Жим штанги из за головы

За и против

Заниматься жимом штанги из-за головы можно не всем людям. Существует ряд противопоказаний, которых следует придерживаться:

  • сколиоз и кифо-сколиоз;
  • травмы плечевых суставов;
  • межпозвоночные грыжи;
  • остеохондроз;
  • варикозное расширение вен (заниматься можно только после консультации с врачом);
  • сердечно-сосудистые заболевания (аритмия, тахикардия, гипертония и т. д.);
  • онкология;
  • острые инфекционные поражения;
  • острая почечная и печеночная недостаточность.

Больные вегето-сосудистой дистонией не должны совершать резких движений. А потреблять пищу нужно за 2 часа до посещения зала.

Перед началом тренировок нужно пройти полное медицинское обследование. При консультации с врачом детально объясните ему, чем именно вы собрались заниматься. Прислушивайтесь к советам врачей и ставьте свое здоровье на первый план.

Практически все бодибилдеры уже в начале спортивного пути сталкиваются с массой предостережений и тем, что многие упражнения оказываются опасными и вокруг только и слышно: «Это не делай, иначе травм не избежать и т.п.» Собственно, жим штанги из-за головы также причислен к этой группе.

Считается, что это упражнение является «неправильным» в анатомическом плане и отрицательно влияет  на состояние суставов плеча и сумку. Но, так ли это на самом деле можно узнать только рассмотрев механизм выполнения более подробно.

На самом деле, категорические запреты каких-либо движений, чаще всего, не имеют под собой веских оснований. Собственно, как и безоговорочное одобрение – делай сколько хочешь, вреда не будет.

Во всем требуется индивидуальный подход, важно учитывать анатомические особенности атлета и его здоровье. Если посмотреть на общую картину, то  достоверных статистических данных о травмах, которые чаще остальных возникают при выполнении какого-либо упражнения, нет. А значит, делать преждевременные выводы, не подкрепленные практическими результатами. не стоит.

Вес и количество повторений для новичков

Выполнять данный тип упражнения нужно по определенной технике, иначе есть риск вывиха плечевых суставов или разрыва связок. Кроме того, если жим из-за головы выполнять неправильно, то эффективность проделанной работы может резко снижаться.

Жим стоя

Перед началом тренировок нужно, в первую очередь, позаботиться о правильной технике выполнения и своей же безопасности. Для этого гриф нужно вешать в таком положении, чтобы при поднятии штанги вверх спина оставалась ровной и не выгибалась. Руки нужно держать на ширине плеч.

Для начала необходимо плавно и без резких движений взять штангу со стоек и отойти 2–3 шага назад. Далее зафиксировать ее в исходном положении, после чего начинать выполнять упражнения. Не стоит брать штангу с пола, в таком случае вы потратите много сил и задействуете ненужные мышцы, вследствие чего нагрузка на дельты будет менее эффективной.

При поднятии штанги разводить локти в стороны нужно как можно меньше. В противном случае с дельт будет убираться нужная нагрузка. Первый подход необходимо выполнять в разминочном темпе: медленно, при этом повторений должно быть не более 15 (рекомендовано (с индивидуальным подбором веса) — 8–10 раз).

Поднимать штангу над головой нужно после глубокого вдоха. В верхнем положении нужно задержаться на 1–2 секунды, после чего сделать выдох и опустить штангу. В нижнем положении также задерживаемся на 1–2 секунды и повторяем все заново. Для снижения риска получения травмы можно использовать специальные ремни. И не забывайте просить товарищей по залу о подстраховке. Ведь при жиме от груди штангу сбросить намного проще, нежели при жиме из-за головы.

Технику безопасности и нюансы упражнения жим штанги из-за головы смотрите в видео

Жим сидя

Для правильного выполнения упражнения штангу нужно взять средним хватом. Сильно широкий хват сделает большую нагрузку на плечевые суставы и затруднит выполнение упражнения. Нужно взять штангу на грудь и сесть на скамью. Спину при этом нужно держать в прямом положении. Далее делается глубокий вдох и при помощи трицепсов штанга поднимается над головой.

В верхнем положении нужно задержаться на 1–3 секунды. После глубокого выдоха штанга опускается за шею. Но очень низко ее опускать не следует, иначе есть риск получить вывих плечевых суставов. В нижнем положении нужно также задержаться на 1–3 секунды, а потом, после глубокого вдоха, поднять штангу над головой. Повторять данную процедуру не более 10 раз. Для новичков нужно делать не более 3–4 подходов за одну тренировку.

Неправильная техника исполнения жима из-за головы сидя может привести к травмам отдельных позвонков.

Читать далее:  Приседания со штангой на плечах: как правильно делать приседы

Данное упражнение наиболее безопасно и эффективно выполняется на тренажере Смита. В этом случае штанга движется в определенно заданной плоскости, и риск ее смещения равняется нулю. Кроме того, данный тренажер позволяет держать спину максимально ровно. Если у вас нет возможности использовать тренажер Смита, то попросите товарищей вас подстраховать. Потому как после выполнения упражнения ваши силы будут на исходе, и сбросить штангу самому будет трудно.

Как правильно выполнять жим штанги из-за головы на тренажере Смита смотрите в видео

Теперь рассмотрим серию упражнений жима из-за головы, самых действенных упражнений для плеч. Так, например, упражнение «жим из-за головы», как правило, выполняется стоя, поскольку штангу удобно снимать со стоек для приседов. Однако жим из положения сидя приносит вашим дельтоидам больше пользы. Попробуйте что-то изменить в привычной колее — ведь самая незначительная корректировка может дать хорошие результаты лишь потому, что ваши мышцы (и мышление) всегда ждут обновления.

Как правильно делать жим из-за головы сидя: Упражнение выполняется на вертикальной скамье со стойками в сидячей позе, займите устойчивое положения сидя и возьмите штангу, расстояние между кистями рук должно быть достаточно широким, чтобы зафиксировать предплечья. Предплечья должны быть в вертикальном положении.

Не в коем случае не стоит отбивать гриф штанги от плеч. Локти надо удерживать как можно дальше сзади по ходу всего движения. Когда руки выпрямятся над головой «Выключайте» их, но не удерживайте это положение. Техника жима из-за головы подразумевает ритмичные действия, без каких-либо пауз, в верхней или нижней точки.

10 — 15 повторений по 15 — 20 кг. 2 — 3 подхода.

10 — 15 повторений по 7 — 10 кг. 2 — 3 подхода.

Построение мощных плеч: жим штанги сидя

Жим штанги из за головы

Жим из-за головы – упражнение на мускулатуру плеч, которое входит в базу и прежде всего, действует на основные дельтовидные мускулы. Существует мнение, что такой жим по максимуму нагружает заднюю дельту, но, на самом деле больше всего нагружается передняя головка.

При выполнении жима в данном положении трудится целый ансамбль мускулатуры:

  • синергисты – совместно действующие с другими мускулами: работает трицепс, нижняя часть и середина трапеции, надостная мышца, передняя зубчатая, латеральная и боковая дельта
  • мышцы-стабилизаторы – обеспечивают нужную фиксацию:верхняя часть трапеции, лопатки.

Дельты являются особенной мышечной группой в визуальном плане, ведь именно широкий плечевой пояс делает телосложение более атлетичным, поэтому хорошо развитые дельты всегда смотрятся очень эффектно. В том случае, если плечевой пояс «теряется» на фоне других мышечных групп и не проявлен характерной мощью и шириной, дельтам необходимо уделить более пристальное внимание в тренировках.

Можно вывести плечевой тренинг в отдельный день или же прорабатывать плечи вторым номером после грудных мышц, так как в упражнениях для груди дельты активно участвуют и разминаются и последующая прямая их проработка станет гораздо эффективнее и безопаснее. Необходимо помнить, что плечевые суставы устроены очень сложно и могут легко травмироваться при тяжёлом тренинге плеч без предварительной тщательной разминки, безопасность здесь особенно важна.

Жим штанги над головой входит в число основных базовых движений для развития силы и массы мышц, в частности, дельтовидных и трицепсов. Базовое (многосуставное) упражнение означает, что в работу напрямую включаются сразу несколько мышечных групп, в отличие от изолированного (односуставного) движения, где прорабатывается только одна группа, например, в разведениях гантелей лёжа (для груди) или стоя (для дельт).

Читать далее:  Обратные отжимания от скамьи техника на трицепс

Достоинства

Жим штанги из за головы

Более уместно рассмотреть не преимущества жима из-за головы, а вопрос о «вреде», то есть, о потенциальных опасностях в бодибилдинге. Большая часть источников и действующих тренеров не рекомендуют атлетам выполнять это упражнение, чтобы «избежать возможной плечевой травмы».

Однако, такое массовое отрицание можно рассматривать как слухи, которые передаются «из уст в уста». То есть, возможно один из спортсменов и получил травму, нарушая технику выполнения жима, но, это «событие» получило огласку, распространилось и все, жим штанги из-за головы возглавил список самых травмоопасных базовых упражнений. Что же действительно можно сказать об опасности этого жима?

В бодибилдинге два упражнения негласно считаются «заглавными», это относится к жиму штанги из-за головы и тяге вертикального блока за голову (V-образная, рельефная спина благодаря тяге вертикального блока!). Оба они являются по сути отведением/приведением мышц, супинирующих плечо в вертикальной плоскости.

Эти движения однотипны, однако, сила, которая действует на сустав плеча, различна. Например, при жиме из-за головы возникает травмоопасная позиция для дельт, когда происходит смещение проксимального эпифиза. Головка  передвигается вверх и приближается к акромиально-ключичному суставу. В результате подобного движения травму могут получить соединительные ткани вращательной системы плеча и бурсы.

Во время приложения силы со стороны дельтовидной мускулатуры, появляется слишком интенсивная нагрузка, которая прижимает головку плечевой кости в суставную впадину или гребень лопатки (развитие субакромиального импинджмент-синдрома).

При таком явлении высоки риски получения травмы во время движения снаряда по траектории снизу-вверх за головой.

Жим штанги из-за головы

Иная ситуация возникает в процессе тяги за голову с верхнего блока. В этом случае внешние усилия направляются вверх, а мышечные – вниз, и никакая из сил не оказывает давления на головку плечевой кости, чтобы прижать ее к лопатке.

Итоги: эти два упражнения имеют сходные движения, однако, силы воздействия на плечевой сустав оказываются разными. Получается, что жим из-за головы можно назвать нежелательным упражнением, тогда как тяга верхнего блока за голову более предпочтительна.

Описание упражнения и его виды

Можно выполнять как сидя, так и стоя. Если у вас проблемы с подвижностью плечевого пояса, то лучше это упражнение выполнять в машине смита. Штангу опускать до середины шеи. Полностью на плечи класть не надо.

Из-за того, что штанга опускается за голову и хват, как правило, шире плеч, в работу включается не только передняя дельта, но и средняя.

Основные фишки

1. Штанга должна быть всегда на весу. То есть нежелательно ставить её на плечи в нижней точке. Достаточно опускать штангу до середины шеи. Первое повторение (когда штанга всё-таки лежит на плечах), лучше помочь себе ногами (вытолкнуть штангу).

2. Для комфортного выполнения этого упражнения ваш плечевой пояс должен обладать определённой гибкостью. Поэтому, если вам неудобно делать жим из-за головы, или появляются боли в плечах, то лучше откажитесь от этого упражнения.

3. Ширина хвата играет довольно большое значение. Хват должен быть шире, чем при жиме стоя с груди. Стандартный вариант: предплечья в нижней точке параллельны друг другу. То есть направлены строго вертикально.

4. Довольно удобно выполнять это упражнение в машине смита. Как стоя, так и сидя. Жим сидя лучше делать с опорой на спинку.

5. Я не считаю это упражнение базовым. Так как оно не предназначено для больших весов. Поэтому, вес нужно подбирать такой, чтобы вы могли сделать как минимум 8 повторений.

Данное упражнение имеет 2 вариации выполнения: сидя и стоя. Каждый спортсмен сам выбирает себе более подходящее положение в зависимости от поставленных целей. Кроме того, некоторые считают, что жим штанги сидя пагубнее для нормального функционирования позвоночника. Другие же заявляют, что выполнять жимы сидя более эффективно для развития мышц плечевого отдела.

Опытные спортсмены утверждают, что тренировки в положении сидя приводят к сильным нагрузкам на позвоночник. А это вредно для позвонков, которые могут минимально смещаться, но при этом доставлять максимальный дискомфорт здоровью. Но с другой стороны, при жиме штанги сидя в работу включается больше мышц, что приносит более эффективный результат.

Читать далее:  5 ошибок при выполнении шраг с гантелями и штангой

Чаще всего травмы получают именно дельтовидные мышцы, которые задействованы при выполнении данного упражнения. Поэтому если вы ранее уже травмировали дельты при каких-либо обстоятельствах, то перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом.

В положении стоя риск нанесения травмы своему здоровью резко сокращается. Всегда есть возможность сбросить штангу с плеч на пол. Но какой тип жима использовать в конкретном определенном случае — решать вам. Конкретных предпочтений у определенной массы спортсменов нет, каждый тренируется по той системе, которую наработал годами, и которую считает более эффективной и безопасной.

Как технично выполнять жим?

Исходя из вышесказанного можно сказать, что жим из-за головы – не лучшее упражнение для дельтовидной мускулатуры. Но, его можно использовать для других целей, и даже с несомненной пользой, однако, с обязательным соблюдением правил техники выполнения.

Следует установить гриф штанги на вертикальную стойку и снарядить ее адекватными весами. Нужно подсесть под него и разместить пониже шеи.

Теперь можно отойти от стойки со штангой и принять устойчивую позу , расставив ноги немного поуже ширины плеч и выпрямив спину. Эту позицию считают исходной.

Следует глубоко вдохнуть и выдыхая поднять снаряд над головой. В верхней точке рекомендуется задержаться на 1-2 счета, а затем опустить штангу в исходное положение, не забыв вдохнуть.

Упражнение повторяется столько раз, сколько это необходимо.

Не стоит сразу исключать его из программы,  не «испытав на себе».  Да, во время жима из-за головы сдавливаются вращательные мышцы, но, чаще область плеч «страдает» при жиме снаряда из лежачего положения.

Поэтому, если выполнять его без фанатизма, проводить разминку плечевых суставов и мускулатуры перед началом, брать изначально небольшой вес и строго придерживаться техники выполнения, то можно добиться положительных результатов.

Жим штанги из за головы

А вот атлетам, перенесшим травмы плеча и чувствующим дискомфортные ощущения во время прокачки дельт, тренеры советуют выбирать альтернативное «щадящее» положение – тягу за голову на высоком блоке.

Жим штанги из-за головы – упражнение неоднозначное, которое обладает как преимуществами, так и недостатками. Однако, о последних можно говорить только при нарушениях техники… Если же все делать умеренно, жим пойдет только на пользу.

Особенности и нюансы

Чтобы получить максимальную пользу от жима и не навредить себе, стоит прислушаться к рекомендациям опытных спортсменов:

  • в течение всей амплитуды спина должна оставаться в прямом положении;
  • следует «вытеснять» грудную клетку вперед;
  • нельзя локтевые суставы выводить вперед, они должны оставаться в проекции грифа;
  • нижнее положение снаряда – на уровне линии глаз;
  • важно разминать дельтовидные мышцы, уделяя внимание вращательной мускулатуре;
  • нужно работать в определенном темпе, исключая рывки и ускорения;
  • опуская снаряд должен сохраняться прямой угол в предплечьях;
  • не опускать голову, лучше смотреть перед собой;
  • начинать рекомендуется с небольших весов;
  • жать большие веса более безопасно из сидячего положения, используя скамейку со спинкой и не пренебрегая страховкой партнера;
  • выполнять жим достаточно 1 раз в 5-7 дней, сохраняя такой режим в течение 8-10 недель;
  • потребуется пара-тройка подходов при 8-10 повторениях.

Жим с груди или из-за головы: какой из них более эффективен?

Как показывает практика, назвать победителя нельзя –оба упражнения являются достойными участниками базовых программ, направленных на тренировку дельт.

Жим от груди, его еще называют «армейским», обеспечивает хорошей нагрузкой переднюю головку, а при жиме за голову – больше трудится средняя.

Для максимального результата лучше прорабатывать плечи, поочередно меняя упражнения.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
SportFitGid
Adblock
detector