Как углеводы влияют на состояние человека, быстрые и медленные углеводы

Как на инсулин влияют тренировки?

Исследования показывают, что количество жира, которое вы сжигаете в условиях диеты, в первую очередь определяется здоровым уровнем инсулина и чувствительностью к нему. Если чувствительность низкая, вы вряд ли сможете сжечь жир на высокоуглеводной диете с пониженным количеством калорий. Ваши результаты будут лучше при ограничении углеводов — на низкоуглеводной диете.

Например, в одном из недавних экспериментов женщин-участниц разделили на группы с высокой и низкой чувствительностью к инсулину, после чего первую группу перевели на низкожирную диету с ограничением количества калорий, а вторую на низкоуглеводную диету. Группе на низкоуглеводной диете ограничение количества калорий было не нужно, поскольку женщины в этой группе потребляли их в меньшем количестве естественным образом.

Женщины с высокой чувствительностью к инсулину теряли примерно одинаковое количество жира вне зависимости от того, была ли их диета в большей или меньшей степени низкожирной. В результате у группы на низкоуглеводной диете уменьшение доли жира в организме в среднем составило 2,3%, а у группы на низкожирной — 2,7%; Как видите, разница статистически незначительна. Из этого эксперимента и связанных с ним исследований можно сделать следующие выводы:

  • Если вы малочувствительны к инсулину, то традиционные диеты, ограничивающие калории, но содержащие много углеводов, только уменьшат ваши возможности снизить вес.
  • Если ваша чувствительность к инсулину очень низкая, небольшое снижение количества потребляемых углеводов, как и попытки изменить гликемическую нагрузку, скорее всего, не дадут никакого эффекта. Вам понадобится более радикальный подход, чтобы перестроить свой обмен веществ, прежде, чем вы начнете худеть.
  • Люди, восприимчивые к инсулину, имеют гораздо больше выбора в том, какую диету использовать для сжигания жира. А это значит, что в-первую очередь, важно оптимизировать свою чувствительность к инсулину, и в большинстве случаев это вполне возможно.

Вы наверняка знаете, что после приема пищи уровень глюкозы в крови повышается в зависимости от того, сколько углеводов, белков и жиров было съедено. Инсулин — это гормон, который синтезируется в поджелудочной железе и способствует запасанию глюкозы в виде мышечного гликогена или в виде жира. Сам организм предпочитает восполнять запасы гликогена — источника энергии для мышц, сохраняя глюкозу в виде жира только в том случае, если запасы гликогена уже заполнены. Такое возможно минимум в двух случаях: в вашем рационе питания слишком много углеводов или вы регулярно переедаете.

Роль углеводов в данном механизме первостепенна, потому что они повышают уровень глюкозы в крови особенно сильно (больше, чем белки и жиры), что неизбежно приводит к крупному выбросу инсулина. Впрочем, углеводы тоже бывают разные: быстрые и медленные.

Рафинированные и жидкие углеводы вызывают гораздо большее повышение уровня глюкозы, чем фрукты или овощи. Резкие подъёмы уровня глюкозы в крови представляют собой проблему, поскольку организм преувеличивает необходимое количество инсулина и вырабатывает его слишком много. Если резкие выбросы инсулина происходят часто, ваши клетки вырабатывают иммунитет к нему. Для того же количества глюкозы требуется больше инсулина, и организм начинает чаще запасать глюкозу в виде жира.

Вот почему в ходе одного из исследований женщины, имевшие устойчивость к инсулину, не могли сбросить жир, даже уменьшив количество потребляемых калорий на 340 в день. Их уровень инсулина натощак был уже очень высок и в процессе исследования не менялся. А поскольку более 50% потребляемых ими калорий они получали из углеводов, их организмы просто откладывали эти углеводы в виде жира.

Интересно, что женщины с низкой чувствительностью к инсулину, диета которых была низкоуглеводной, также начинали эксперимент с высоким уровнем инсулина натощак. Но к его концу, после года низкоуглеводной диеты, их уровень инсулина натощак снизился на целых 65%. Эти женщины не только снизили количество жира в организме, за год низкоуглеводная диета «исправила» их метаболизм.

Следующий шаг для этих женщин и для всех, кто хочет оптимизировать количество углеводов, которые они могут потреблять, продолжая худеть — это тренировки. Физические упражнения оказывают сильное влияние на чувствительность к инсулину.

Работа мышц обеспечивается энергией за счёт запасов углеводов, которые называются гликогеном. После тренировки мышцы готовы восполнять эти запасы, что означает, то что мышечная ткань очень чувствительна к инсулину и готова перерабатывать любые съеденные вами после тренировки углеводы в гликоген, а не в жир.

Ещё одна причина, почему тренировки критически важны — они увеличивают мышечную массу. В расслабленном состоянии мышцы поглощают большую часть глюкозы в крови (70-90%), и на каждые 10% прироста мышечной массы чувствительность к инсулину увеличивается на 11%.

Это означает, что анаэробные тренировки, например, силовые или спринтерские улучшают чувствительность к инсулину в наибольшей степени, поскольку они увеличивают процент мышечной массы. Аэробные тренировки на выносливость тоже помогают, но в гораздо меньшей степени. Проблема в том, что заметные улучшения касаются только тренированных мышц, так что, если вы занимаетесь бегом, то мускулатура низа тела будет чувствительна к инсулину, но всё остальное останется менее восприимчиво.

Поэтому, если вы намерены худеть, так важно тренировать всё тело. Силовые тренировки — самое очевидное решение, поскольку комбинирование аэробных тренировок и упражнений на выносливость увеличивает чувствительность к инсулину лучше, чем просто аэробные тренировки.

Значение углеводов для человека

Углеводы являются важнейшим энергетическим источником для организма человека. Они могут иметь разное количество структурных единиц. Различие в строение приводит к делению углеводов на два вида — простые и сложные.

Первые относятся к легкоусвояемым. Эта особенность привела к тому, что их еще называют «быстрыми». После попадания в организм вместе с пищей, они повышают концентрацию сахара в крови. Такой механизм действия влечет за собой снижение скорости метаболизма и увеличение жировых отложений.

В отличие от простых углеводов, сложные представляют собой соединения из множества сахаридов, десятков и сотен различных элементов. Энергия, заключенная в них, высвобождается постепенно, обеспечивает длительное и стабильное насыщение. Это делает сложные углеводы полезными.

Самые полезные сложные углеводы для похудения: список продуктов питания, необходимых для организма

Быстрые углеводы, имеющие высокий ГИ (гликемический индекс), за несколько минут проходят путь трансформации в сахар, повышая его концентрацию. Высокий уровень глюкозы в крови опасен. Это приводит к тому, что организм пытается любыми способами нейтрализовать данный всплеск.

Проще всего утилизировать излишки сахара путем конвертации в жировые отложения. Резкое колебание между всплеском и падением сахара приводит к тому, что даже после перекуса сладким ощущается чувство голода и вновь хочется подкрепиться. Человек начинает толстеть, но не может отказаться от сладкого.

Пользу организму приносят сложные углеводы растительного происхождения, которые подвергают умеренной термической обработке. Им немного уступают целонозерновые крупы со средним показателем ГИ и большим содержанием пищевых волокон.

Читать далее:  Мини бананы в чм польза и какие отличия от обычных

Зерна без оболочки, к которым относится белые мука с рисом, а также продукты из них являются нейтральными, но в больших количествах могут привести к набору лишнего веса. Наиболее вредными являются простые углеводы, количество которых должно быть ограничено.

Как углеводы влияют на состояние человека, быстрые и медленные углеводы

Сначала попробуем разобраться в особенностях воздействия на организм полисахаридов, обладающих сложным строением молекулы. Они практически не растворяются в воде, а процесс их усвоения отнимает много времени и энергии.

  • Одно из полезных свойств незаменимых «медленных» углеводов – основательное очищение кишечника.

  • Употребление продуктов, содержащих полисахариды, не вызывает резкого повышения уровня инсулина в крови.

  • После приема «выгодной» пищи в нашем организме остается наименьшее количество ненужных веществ, способствующих накоплению жировых «запасов».

  • Сложные углеводы регулируют работу ЖКТ и нормализуют метаболизм.

Иначе обстоит дело с моно- и дисахаридами – источниками лишних килограммов и главными врагами всех худеющих. Их действие прямо противоположно: перекусывая булочками и плюшками, сладостями и фастфудом, мы постоянно испытываем чувство голода и стремимся избавиться от него, отправляя в желудок новые и новые порции.

Есть вкусную и полезную пищу и худеть или скрывать фигуру своей мечты под слоем надежного панциря из лишних килограммов – решать вам. Продукты, отличающиеся низкой пищевой ценностью, станут теми кирпичиками, которые постепенно отгородят вас от желаемого результата. Правильное питание и сладкие булочки из белой муки, сладкие хлопья, кондитерские изделия, фастфуд и копчености – абсолютно несовместимые вещи. Составьте сбалансированный рацион, и ваша фигура станет стройной, вернутся здоровье, бодрость и уверенность в себе.

К моносахаридам относятся:

  • Глюкоза или виноградный сахар – именно она превращается в гликоген, участвуя в формировании жировых запасов. Ее молекулы в избытке содержатся в сладостях, меде, фруктах и т.д.

  • Лактоза – вещество, получаемое нашим организмом вместе с молочными продуктами, необходимое для полноценного развития в раннем детстве.

  • Фруктоза – еще один простой углевод, перерабатываемый печенью в гликоген. Она усваивается нашим организмом гораздо лучше сахарозы и содержится в ягодах, меде и сладких фруктах.

  • Сахароза – ее излишек увеличивает образование жиров, приводит к повышению уровня холестерина и ухудшению микрофлоры кишечника.

А теперь вспомним, что не должны включать в свой ежедневный рацион желающие похудеть, и перечислим продукты, содержащие вредные быстрые углеводы:

  • пирожные;
  • торты;
  • пирожки и булочки;
  • конфеты;
  • печенье;
  • все кондитерские изделия из белой муки;

Как углеводы влияют на состояние человека, быстрые и медленные углеводы

При этом не стоит забывать о том, что сладкие фрукты, содержащие клетчатку, не должны исчезать из нашего рациона: достаточно употреблять их до 16:00, сведя риск набора лишнего веса к минимуму. Не забывайте подсчитывать калораж съеденного за день, и вес начнет уменьшаться, приближая вас к заветной цели – идеальной фигуре.

Вещества, которые помогают нам в борьбе с лишними килограммами – что о них следует знать? Существует следующая классификация, по которой полисахариды разделяются на:

  • Крахмал – вещество, которое усваивается человеком при попадании в пищеварительный тракт и составляет около 80% всех потребляемых нами углеводов. Воздействие слюны способствует его превращению в мальтозу.

  • Гликоген – энергетический материал для питания клеток, запасы которого копятся в печени и мышцах.

  • Пектин – полисахарид, образующийся из остатков гексуроновой кислоты. Источником этого полезного вещества являются яблоки, сливы, цитрусовые, некоторые виды водорослей.

  • Клетчатка – грубые растительные волокна, в большом количестве содержащиеся в злаках, бобовых, фруктах и овощах. Попадая в наш желудок, эти невидимые работники очищают организма, избавляют его от шлаков и токсинов и снижают уровня холестерина в крови.

Так ли полезен крахмал? Оказывается, не все виды этого полисахарида ведут к ожирению. Устойчивый «медленный» углевод, содержащийся в зерновых, семенах, горохе, фасоли и чечевице помогает снизить аппетит, дольше ощущать приятное чувство сытости и даже способствует избавлению от лишнего жира!

Почему же в нашем сознании слово «крахмал» прочно связано с избыточным весом?

Источник проблемы – продукты, которые привыкли есть современные люди. Резистентный полисахарид мы заменяем обычным рафинированным углеводом. Вместо муки грубого помола – белая и рассыпчатая, совершенно лишенная полезных свойств. А натуральную пищу давно потеснили полуфабрикаты, прошедшие серьезную промышленную обработку.

Как углеводы влияют на состояние человека, быстрые и медленные углеводы

Вывод прост – следует отказаться от всего вредного и искусственного в пользу природных источников сложных полисахаридов. Продукты, содержащие полезные углеводы это:

  • Крупы – овес, гречка, коричневый или бурый рис – желанные гости в вашем меню. Помните: подвергнутые промышленной переработке хлопья теряют добрую половину питательных веществ, необходимых нашему организму для стабильной работы и здоровья.

  • Бобовые – фасоль, горох, чечевица и нут содержат клетчатку, надолго избавляющую нас от голода и очищающую кишечник. Этот полисахарид выметает из организма шлаки и токсины и вымывает лишний холестерин.

  • Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы – при их употреблении уровень сахара в крови меняется плавно и постепенно, а не скачкообразно, и мы чувствуем насыщение гораздо дольше, чем после «вредного» перекуса сдобой или сладостями.

  • Хлеб из цельного зерна – замените батон и булку из белой муки на 1-2 хрустящих кусочка на основе отрубей. Помните: злаки обязательно должны присутствовать в здоровом и сбалансированном рационе.

  • Овощи – в список продуктов, богатых сложными и полезными углеводами, не могли не попасть капуста, кабачки и сельдерей, томаты, лук-порей и сладкий перец. Не забывайте о том, что термическую обработку полезных подарков матушки-природы следует свести к минимуму – так вы сохраните ценные вещества, витамины и микроэлементы, содержащиеся в овощах.

  • Фрукты – яблоки, сливы, мандарины, абрикосы, груши и лимоны – источники пектина – полисахарида, ускоряющего обмен веществ и снижающего уровень вредного холестерина.

  • Зелень – разнообразные виды салата (латук, листовой, айсберг, корн, рукколу) можно добавлять к овощам, заправляя витаминный коктейль оливковым маслом.

Этот список позволяет с уверенностью заявить: полезные медленные углеводы для похудения в продуктах питания – не выдумка. Важно правильно составить рацион и вести ежедневный подсчет калоража потребляемых блюд – тогда фигура вновь будет радовать вас стройностью и красотой, наладится пищеварение и улучшится обмен веществ.

Самые полезные сложные углеводы для похудения: список продуктов питания, необходимых для организма

Представляют собой вещества, состоящие из крахмала, целлюлозы — пищевой клетчатки, гликогена — главного источника энергии для мышечной ткани. Состав крахмала представлен множеством молекул наипростейших углеводов. Этим и обусловлен длительный процесс расщепления данного вещества, требующий затраты большого количества энергии.

Клетчатка обладает не только по-настоящему сложной структурой, но и очень разнообразна. Для разных растений характерен различный тип клетчатки. Целлюлоза играет важную роль в процессе нормализации пищеварения и концентрации глюкозы в крови, хотя и переваривается только частично.

Читать далее:  Как выбрать настенный турник для дома

Если полисахариды так важны для нашего организма, стоит ли питаться исключительно пищей, их содержащей, чтобы похудеть? Увы, такой подход приведет только к набору лишнего веса. Почему? Не стоит забывать, что норму калорийности дневных порций никто не отменял. Есть и еще один важный довод: существует своя норма и для углеводов (3-4 г на 1 кг веса).

21i56fd049802fc3

При этом важно помнить о том, что множество методик, следование которым предполагает полный отказ от этих важных веществ, имеют свои противопоказания и оказывают губительное воздействие на организм. Какой вывод следует сделать из всего вышесказанного? Рацион необходимо составлять грамотно. Делать это должен специалист по питанию, который объяснит вам, что все хорошо в меру, а любая крайность может отдалить от ожидаемого результата.

Еще одна причина, по которой не стоит злоупотреблять сложными углеводами, а точнее продуктами, их содержащими – наличие заболеваний ЖКТ (гастрита, язвы, колита и т.д.). В овощах, злаках, крупах и макаронных изделиях много клетчатки, которая с трудом усваивается больным желудком, вызывает несварение, болевые ощущения, чувство тяжести в животе, отрыжку и метеоризм. Особенно часто такие последствия возникают в результате употребления в пищу овощей и бобовых.

Сладкий перец, капуста, томаты, яблоки, груши и другие полезные продукты сохраняют большинство необходимых организму веществ (витаминов, минералов, микроэлементов) именно в сыром или полусыром виде. Однако человек, страдающий от болезней желудочно-кишечного тракта, обязан следовать щадящей диете, исключающей сырые фрукты и овощи и допускающей их употребления лишь в вареном, тушеном или запеченном виде.

Не забывайте о том, что любой продукт может иметь свои противопоказания. Перед составлением нового меню на каждый день необходимо посоветоваться с врачом, который даст рекомендации по поводу того, что следует исключить, а что оставить.

Специалисты нашей клиники расскажут вам, в каких продуктах содержатся полезные углеводы и в чем вред быстрых моно-и дисахаридов. Приходите к нам в поисках стройности и красоты – выбирайте жизнь без ограничений и отказа от любимых блюд. Изменяйте себя, не изменив себе – худейте с удовольствием вместе с нами!

Как вычислить свою норму потребления углеводов

Это может быть непросто, в домашних условиях объективно оценить, насколько вы чувствительны к инсулину сложно. Рекомендуется либо пройти анализ на уровень инсулина натощак у врача, либо протестировать уровень глюкозы натощак с помощью тест-полосок, которые продаются в аптеках.

В идеале уровень глюкозы натощак должен составлять 70-90 мг/дл, а лучше всего менее 84 мг/дл. Если ваш уровень больше 90 мг/дл, то прежде, чем ожидать результат от низкоуглеводной диеты, вам придется серьезно поработать над ним, чтобы улучшить свою чувствительность к инсулину.

Как углеводы влияют на состояние человека, быстрые и медленные углеводы

Ниже перечислены несколько основных, работающих для большинства людей рекомендаций относительно углеводов в вашем рационе. Но помните, что каждый организм уникален, и придется экспериментировать. К тому же, существует немало разных видов углеводов и влияние их на организм тоже разное.

— Низкоуглеводные овощи в своем питании ограничивать нет необходимости.

— Благодаря тому, что фрукты, с содержанием углеводов в диапазоне от низкого до высокого содержат также много воды и клетчатки, большинство людей могут включать 1-2 высокоуглеводных фрукта в свою низкоуглеводную диету, в зависимости от других включённых в нее продуктов.

— Такие продукты, как орехи, семечки, авокадо и бобовые содержат небольшое количество углеводов. Их можно включать в низкоуглеводные диеты, но нужно учитывать не только количество углеводов, но и калорий.

— В крахмалистых овощах и зерновых много углеводов, но в то же время они содержат клетчатку, и в небольших количествах их можно включать в низкоуглеводный рацион средней жёсткости. К таким продуктам относятся: картофель, батат, рис, крупа киноа и другие зерновые.

6-2.jpg

— Рафинированные углеводы — это хлеб, печенье, крекеры, соки, газировка и практически всё, что прошло обработку и продаётся в упаковке. Из низкоуглеводной диеты эти продукты придется исключить.

Заблуждение о минимизации потребления углеводов вызвано отсутствием понимания разницы между сложными и простыми углеводами. В сутки человеку необходимо потреблять от 250 до 400 грамм углеводов, то есть порядка 50-80 процентов от общего числа калорий.

Занятия силовым тренингом требуют увеличивать норму углеводов. Если тренировка умеренная, на каждый килограмм собственного веса должно приходиться 5 грамм, а когда она направлена на наращивание мускулатуры — порядка 7-8 грамм.

Гликемический индекс углеводов

Структура углевода напрямую влияет на скорость переваривания и степень воздействия на концентрацию глюкозы. Чем она проще, тем быстрее происходит усвоение вещества и поднятие уровня сахара. Растительные углеводы из смеси клетчатки с крахмалом состоят из сотни связанных между собой элементов и усваиваются организмом длительное время.

Скорость высвобождения энергии из углевода напрямую связана с ГИ. Чем он ниже, тем медленнее происходит усвоение, а сахар повышается плавно. Углеводы с высоким ГИ, наоборот, быстро отдают энергию, вызывают резкий всплеск глюкозы.

Углеводы в рационе питания и ваш образ жизни

Условно поделим людей на несколько категорий и попытаемся внести разумные корректировки в план питания каждого из типов, в зависимости от того образа жизни, который ведет человек. Итак, пять категорий людей — пять различных образов жизни.

Скорее всего, вы довольно иммунны к инсулину и количество углеводов в день для вас очень важно. Начните свою низкоуглеводную диету с потребления 50 граммов или менее углеводов в день — это приведёт к выработке кетоновых тел, что позволит заметно улучшить инсулиновую чувствительность. На некоторое время вам потребуется увеличить в питании количество белков и жиров, но только из здоровых источников. Этот шаг снизит аппетит и позволит избежать голода.

Углеводы, которые вам можно есть:

  • Зеленолистные культуры и любые низкоуглеводные овощи — без ограничений, столько, сколько хотите.
  • Некоторые фрукты с небольшим или средним количеством углеводов, такие, как гранаты или ягоды.
  • В очень малых количествах употребляйте в пищу орехи, семена, авокадо и бобовые.

6-3.jpg

Если вы ведёте сидячий образ жизни, у вас несбалансированная высокоуглеводная диета, но вы хотите сбросить вес, то диета с очень низким содержанием углеводов (до 50 грамм в день) может помочь вам повысить чувствительность к инсулину.

Однако, если у вас сформированы вредные пищевые привычки, изменить их, одновременно резко уменьшив количество углеводов, будет непросто. В зависимости от того, насколько легко вы приспосабливаетесь к переменам, возможно, лучше будет сфокусироваться на отказе от самых нездоровых источников углеводов в рационе и общем привыкании к более качественной еде.

Скорее всего, вам тоже нужно улучшать чувствительность к инсулину. Попробуйте потреблять 50-100 граммов углеводов в день. Это количество может также подойти для того, чтобы поддерживать телосложение без больших усилий после того, как чувствительность к инсулину станет более здоровой.

Читать далее:  Эффективность особенности и техника жима гантелей лежа на скамье

Углеводы, которые можно есть:

  • Зеленолистные культуры и любые низкоуглеводные овощи — без ограничений, столько, сколько хотите.
  • Низкоуглеводные фрукты и небольшое количество орехов, семян, бобовых.
  • Изредка высокоуглеводные фрукты или крахмалистые овощи. Например, средняя картофелина содержит около 35 грамм углеводов, сладкая картофелина (батат) около 25 грамм, а половина чашки риса 22 грамма.

Не забывайте, что ваша норма потребления углеводов в день не должна превышать 100 граммов. Также следует учитывать следующее: очень хорошо, что вы уже тренируетесь, и усиление тренировок может принести еще большую пользу. Полноценная программа наращивания массы, нацеленная на построение мышц и создание метаболического стресса, обязательно поможет улучшить чувствительность к инсулину, что позволит в будущем ослабить диету и употреблять больше углеводов.

Если вы активны и относительно стройны, но хотите найти режим питания, который поможет легче поддерживать ваши красоту и стройность фигуры, попробуйте диету, не превышающую 100-150 граммов углеводов в день. Чтобы она работала, нужно обладать хорошей чувствительностью к инсулину, что делает её наиболее подходящей для людей, которые активно тренируются с отягощениями или ежедневно поддерживают высокий уровень физической активности.

  • Любые овощи по желанию.
  • Любые низкоуглеводные фрукты по желанию.
  • Бобовые, орехи, семечки и авокадо в разумных количествах.
  • Изредка высокоуглеводные фрукты и продукты, содержащие крахмал.

Как углеводы влияют на состояние человека, быстрые и медленные углеводы

Если вы уже какое-то время ограничиваете количество углеводов в питании, а снижение веса остановилось, либо вы чувствуете себя не очень хорошо, то изменение рациона может пойти вам на пользу. Возможны разные варианты:

  • Количество калорий в вашей низкоуглеводной диете может быть недостаточным, но не спешите делать такой вывод, если не подсчитываете калорийность рациона в точности.
  • Возможен некоторый гормональный дисбаланс. Повышение уровня инсулина в средней степени вызовет ощущение насыщения и приведет к большей выработке лептина, гормона, подавляющего аппетит.
  • Возможны проблемы с микрофлорой кишечника в связи с нехваткой неперевариваемой клетчатки, которую можно получить из грубых овощей, фруктов и резистентного крахмала.
  • Возможна нехватка гормона щитовидной железы кортизола или нейротрансмиттеров.

В зависимости от уровня физической активности и процента жира в организме, вы можете попробовать увеличить количество потребляемых углеводов до 100-150 в день или продолжить придерживаться привычного низкоуглеводного рациона, но ввести в диету дни, в которые вы будете есть значительно больше углеводов — примерно 200 граммов. Некоторым людям в дни тренировки может понадобиться и большее их количество.

У вас есть опыт и есть много возможностей. Вам нужно решить, насколько серьёзные неудобства вы готовы испытывать. Дополнительно стоит принять во внимание то, нужно ли вам быть на пике сил для соревнований, или сейчас в межсезонье.

Низкоуглеводная кетогенная диета может помочь вам похудеть быстро (в одном из исследований её проходили мужчины-гимнасты, и в течение одного месяца они снижали процент жира в организме в среднем на 5,5%). В этом случае вам придётся «перетерпеть» несколько тяжёлых тренировок в связи с низкими запасом гликогена.

Периодизация потребления углеводов также приносит быстрые результаты: попробуйте есть от 150 до 300 граммов углеводов в дни интенсивных тренировок и снижать их количество до 100 граммов и менее в дни восстановления. Это поможет поддерживать качество тренировок и избегать психологических сложностей, вызванных низкими энергетическими запасами.

При употреблении в пищу так называемых рафинированных углеводов, которые в изобилии содержатся в сладостях, выпечке и прочих вкусностях, наш организм не только начинает складировать жир, но и испытывает острую потребность в витаминах и минералах. Далее мы дадим вам несколько советов, как противостоять вредным моносахаридам:

  • Не забывайте о том, что переход на здоровый рацион предполагает исключение из него сахара. Замените его на стевию – она гораздо полезнее и совсем не содержит калорий.

  • Если вы хотите, чтобы на столе остались всевозможные десерты из фруктов и ягод или легкие пудинги, постарайтесь разнообразить их вкус, заботясь о своей фигуре – например, добавляя в них кисло-сладкое пюре из яблок.

  • Домашнюю выпечку всегда хочется украсить. Лучше использовать для этих целей не глазурь, сахарную пудру и кондитерскую присыпку, а свежие фрукты, немного орешков, натертых в стружку, или лепестки миндаля.

  • Хотите перекусить посреди рабочего дня? Откажитесь от булочек и бутербродов с белым хлебом и сделайте себе легкий салат из яблок, груш или любых других спелых сезонных фруктов и овощей. Не забывайте о правиле: больше пользы, меньше калорий.

  • Вместо шоколада и мармелада в домашнюю выпечку (например, кексы) можно добавить цукаты, изюм, курагу, различные семечки и орехи – их необходимо взять совсем немного по причине высокой энергетической ценности.

  • На завтрак готовьте себе полезные горячие каши из разных круп с кусочками фруктов.

  • Газировку замените на несладкие компоты, свежевыжатые соки. Последние следует пить с осторожностью – все они представляют собой жидкие калории и должны быть употреблены исключительно до еды.

В заключение

Углеводы важны для каждого живого существа. Главное, учитывая влияние быстрых углеводов на набор лишнего веса, отдавать предпочтение сложным растительным с высоким содержанием клетчатки, положительно влияющим на пищеварение и здоровье.

Когда для похудения вы снижаете количество углеводов в питании, вам, конечно, необходимо увеличить в рационе количество белков и жиров. Если вы начинаете кетогенную диету, стимулирующую использование жирных кислот в качестве источника энергии, то потребление жира должно быть высоким, поскольку это «переключит» организм на сжигание еще большего количества жира.

Что касается белка, его нужно есть хотя бы 1,6 грамма в день на каждый килограмм собственного веса, поскольку обнаружено, что такое количество необходимо для поддержания сухой мышечной массы в процессе быстрого сжигания жира у стройных и активных людей. Примите это к сведению и последуйте данному совету.

Правильная низкоуглеводная диета должна включать правильные — необработанные промышленным способом продукты: овощи, мясо, рыбу, яйца, немного молочных продуктов, некоторые фрукты, орехи, бобовые и семена.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
SportFitGid
Adblock
detector