Как заставить себя тренироваться – O sporte

Мотивируем себя и формулируем цель

Прежде всего важно иметь четкую мотивацию к тренировкам. Осознавать, что они вам дают, для чего все это нужно.

Для меня, например, сильным мотивирующим фактором является сознание того, что без двигательной активности затруднена функция очистки организма, об этом я уже писала здесь. Поговорка “Движение – это жизнь” – не просто крылатое выражение. Если вы разберетесь в этом вопросе, то осознаете, что без ежедневного часа двигательной активности человек себя засоряет, навлекает на себя хронические болезни и приближает смерть.

Подумайте о своей персональной мотивации. Один избавляется от болезней, для другого целью является красивая фигура, третий мечтает похудеть, четвертый готовится к соревнованиям, и так далее.

Очень помогает визуализация своей цели. Распечатайте лист с целью и повесьте его на видном месте. В случае похудения, например, подойдет фраза вроде “Даешь к 1 августа 2016 года вес 65 кг!” (вставьте свои цифры). Если прикрепить такой листок на холодильник – он будет заодно мотивировать есть поменьше 🙂 .

Вчера прочитала на сайте “Фитнес для умных людей” тренера Романа Помазанова (одного из моих интернет-учителей) шокирующий пример, помогающий понять, что такое крепкая мотивация. Представьте, что вас посреди города застиг приступ диареи. Представили? Не сомневаюсь, вы сметете все преграды и будете двигаться без промедления, лени и сомнений к своей цели (вы понимаете, что в данном случае будет вашей целью)?

Как заставить себя тренироваться – O sporte

Вот так же сильно нужно стремиться к достижению выбранной цели. Осознавать: вы ее добьетесь или вам не будет покоя!

Сделайте спорт СПОДРУЧНЫМ

Самое сложное — это начать. Дайте себе шанс добиться успеха: «настройте» пространство вокруг таким образом, чтобы тренировки стали сподручными. Например, положите одежду для бега рядом с кроватью. Делайте все, что необходимо, чтобы устранить препятствия, которые могут заставить вас от этой идеи отказаться и вернуться в постель.

  1. Поставить перед собой цель, и желательно записать ее на бумаге.

Для каждого человека цель видится по — разному: женщины хотят выглядеть привлекательно и не стесняться своего тела, мужчины хотят быть более мужественными.

  1. Вам следует выбрать, в каких именно единицах вы собираетесь измерять результаты своих достижений.
Читать далее:  L-carnitin 60000 от power system: как правильно принимать, состав

Это может быть и дистанция, скорость, максимальную тяжесть, которую можете осилить и прочее.

  1. Выберите наиболее увлекательный вид тренировок именно для вас.

То, что приносит вам больше всего удовольствия и к чему более склонен ваш организм. Ваше тело само способно ответить на вопрос:как заставить себя тренироваться?

  1. Не пренебрегать утренними прогулками или пробежками на свежем воздухе.

Это поможет вам улучшить настроение и получить еще больше удовольствия от последующих тренировок;

  1. Грамотно подобрать оптимальный для вас комплекс упражнений для разминки.

Перед каждыми занятиями не забывайте 5-10 минут о разминке вашего тела. Это в дальнейшем поможет избежать неприятных последствий.

Ведем дневник тренировок для самоконтроля

Как заставить себя тренироваться – O sporte

Заводим тетрадочку, разлиновываем листы на нужное количество вертикальных граф (по числу видов ваших тренировок) и делаем горизонтальные графы для дат. В получившиеся клетки ежедневно (или в дни, отведенные для тренировок, если у вас другой график занятий) ставим отметки о выполнении. Потренировался – поставил плюсик: вот какой я молодец!

Сделайте в дневнике столько граф, сколько своих действий хотите контролировать. Можно держать пару запасных граф. Когда начинаешь заниматься собой, постоянно возникают новые идеи и хочется дополнять расписание какими-то новыми практиками.

Полезно вписать в дневник параметры, на изменение которых вы нацелены. Допустим, это масса тела или объем талии, или еще что-то. Делайте замеры с определенной периодичностью и записывайте результаты. Так вы будете отслеживать динамику. Это очень мотивирует.

Дневник тренировок – отличный инструмент самоконтроля. Вы не только отчитываетесь в нем о проведении каждой конкретной тренировки, но и всегда можете оценить свою загруженность в целом. Достаточно ли подвижный образ жизни я веду? Приближаюсь ли я к цели? Не пора ли поставить новые цели?

Будьте максимальными реалистами

Когда вы заранее говорите себе, что завтра встанете в 5:30 утра и пойдете в спортзал, шансы, что это действительно произойдет, практически нулевые. Вы уже заранее настраиваете себя на провал. И эта неудача в конечном счете может быть деморализующей. Достижение целей — это то, что влияет на вашу самооценку, не разрушайте ее заведомо провальными установками.

Хорошенько подумайте и поставьте перед собой реалистичные планы. В какое время лучше всего пойти в спортзал? Может быть, вы чувствуете себя немного лучше, когда возвращаетесь домой с работы или в обеденный перерыв? Уделить час на тренажерный зал — невозможно! Прогулка на свежем воздухе в течение 15 минут — миссия выполнима.

Читать далее:  Биография и спортивные достижения Майка Каца

Побольше положительных эмоций!

Тренируйтесь без надрыва. Не истязайте и не перетруждате себя. Наращивайте темп или нагрузки постепенно, сохраняя приятные ощущения от каждого занятия.

Сопровождайте физическую активность любым доступным дополнительным позитивом. Подумайте, что было бы для вас приятно?

Я, например, бегаю под звуковое сопровождение (слушаю аудиокниги). Очень здорово!

Автопортрет с утренней пробежки
Сама себя фотографирую на утренней пробежке.

Домашние занятия (силовой тренинг, стретчинг) провожу на приятном и (или) полезном для меня звуковом фоне: включаю передачу про путешествия, запись КВН, на компе загружаю какую-нибудь развивающую лекцию и так далее.

Дополнительные приятные эмоции может дарить красивая спортивная одежда. Даже если вы занимаетесь дома и вас никто не видит, не ленитесь на время занятий переодеваться в красивую тренировочную одежду. Это вдохновляет, честное слово!

Можно делать себе маленькие подарки после каждой тренировки (если хватает возможностей). Радовать себя чем-то вкусным и полезным (хорошо подходит сок-фреш). Только, умоляю, не булочками, конфетками или пирожными,  иначе сведете на нет потраченные на тренировку усилия! 🙂

В общем, имеется непочатый край для творчества. Находите позитив. Используйте его как дополнительный рычаг, чтобы поднять себя на тренировку. Все для победы!

Вернитесь к старым полезным привычкам

Как заставить себя тренироваться – O sporte

Специалисты по нейробиологии утверждают, что гораздо легче активировать привычку из старых нейронных связей, чем создавать новые. Так что, если вы когда-то регулярно занимались йогой, танцами или кикбоксингом, начните именно с этого, чем с чего-то совершенно нового. Используйте нейронные связи в своих интересах.

В критическом случае – выполняем обязательный минимум

В жизни бывают разные ситуации. Что же делать, если вы по какой-то причине не можете или не хотите сегодня выполнить намеченный заранее план тренировок?

В этом случае, как научил меня мудрый наставник, нужно обязательно выполнить часть от объема тренировки (минимум 10%). Обратите внимание: нельзя просто пропустить запланированное занятие (бег или что-там у вас было на сегодня), чтобы не расхолаживаться.

Пробегите не 1 час, а хотя бы 5-10 минут. Сделайте не три-четыре подхода упражнений, а один. Идею, думаю, вы уловили.

Организм при таком подходе получит привычный вид нагрузки (и не важно, что в более легком объеме) и останется в тонусе. К тому же, душевных терзаний не будет, ведь вы преодолели себя и заставили тренироваться. А в следующий раз уже работайте в полную силу.

Читать далее:  Как питаться и тренироваться в зависимости от типа телосложения

Назначьте себе премию

Создайте себе краткосрочную мотивацию, используя психологический принцип Примака или «закон бабушки»: «Съешь брокколи — получишь десерт». Заключите с собой сделку: если будете тренироваться, то сможете побаловать себя. Награда может быть небольшой или даже рутинной. Скажем, «только после того, как я пройду один километр, смогу зайти в мессенджер и проверить сообщения».

Добавлено: меняем систему питания (актуально для людей с лишним весом)

Этот пункт я дописала уже после выхода статьи. Он актуален для тех, у кого есть лишний вес. Знаю по себе: тренироваться, имея лишние килограммы, очень трудно. Раньше устаешь, задыхаешься, болят суставы, испытываешь другие неприятности…

Изменив систему питания в лучшую сторону, человек может восстановить здоровье и, как результат, избавиться от лишнего веса. Мне удалось сбросить 20 кг (об этом было здесь), сочетая правильное питание и физические нагрузки. Свое видение последовательности перехода на здоровое питание я описывала в другой статье. Нахожусь сейчас на 5-м этапе – почитайте, если интересно.

Когда процесс похудения уже запустился, приучать себя к систематическим физическим нагрузкам значительно легче. Тут получается замкнутый круг: худея, легко тренируешься, а тренируясь – легко худеешь. Синергетический эффект, однако!

Ну как, ответила я на вопрос: как заставить себя тренироваться? Комплекс перечисленных мер прекрасно работает – проверено на себе! 🙂

До новых встреч, друзья!

Записывайте свои достижения

Записывайте в телефоне или в рабочем блокноте самые триумфальные моменты тренировок. «125 приседаний!», «Ура! Три километра на пробежке!», «Планка — 02.15 минут. Тело гудит, но я собой горжусь». Даже такие простые вещи смогут поднять самооценку и заставят продолжить, когда вы сильно подавлены. Используйте эти результаты, чтобы подпитывать мозг и подсказывать ему, какие положительные эмоции он сможет получить. Нам бывает очень трудно вспомнить позитив, поэтому хорошо держать под рукой ссылку, которая поднимет вам настроение.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
SportFitGid
Adblock
detector