Йога для новичков виды польза и комплекс упражнений

Содержание гида

Часть 1 – что такое йога на самом деле

  • Йога – не физкультура
  • Работа с телом – начало йоги
  • Нужны ли физические навыки для начала занятия йогой
  • Возраст для занятия йогой
  • Разница в практике для мужчин и женщин
  • Гармонизация тела и сознания

Часть 2 – йога для здоровья

  • Можно ли заниматься йогой с хроническими заболеваниями
  • Как практиковать йогу, если много проблем по здоровью
  • Какие асаны помогают от… (секрет излечения)
  • Йога для позвоночника
  • Йога от стресса
  • Как традиционная йога учит расслаблению
  • Йога от лишнего веса
  • Трудности в начале практики
  • Трансформация жизни

Часть 3 – как выбрать вид йоги

  • Современные направления в йоге
  • Чем отличается традиционная йога
  • 3 уровня Гатастха йоги
  • Что дают пранаямы
  • Джняна йога

Часть 4 – как начать практику

  • Как заниматься йогой онлайн в домашних условиях
  • Как начать. Регулярность практики
  • Содержание практики
  • Сколько раз в неделю заниматься йогой?
  • Ученичество в йоге
  • Эксперт статьи – Алексей Ли

Содержание привязано к текущему моменту времени, к сезону, к текущему состоянию энергетики в природе. Поэтому вам ненужно (если вы опоздали, пришли 2 недели или месяц назад) проходит предыдущие практики. Сейчас идёт другой комплекс, другой состав практики. Вам не о чем беспокоиться. То, что практиковали раньше, было в тот момент, в тот месяц, в тот сезон.

В этот момент, в этот месяц, в этот сезон вашему телу нужна эта практика. Но внутренние принципы йоги вы точно также будете изучать на этом комплексе, как другие люди изучали его на том комплексе. Есть принципы, которые повторяются везде. Они всегда одни и те же. Есть внешние упражнения. Они чуть-чуть меняются.

Но если вы будете дальше заниматься, они снова встретятся в программе, потому что программа циклически повторяется. Вам необязательно ждать нового набора, их не бывает. Вы просто подключаетесь к своему уровню. Если ваш уровень начальный – к начальному. Когда вы вырастете – подключитесь к следующему.

Современные направления йоги

Искусство йоги пришло, как известно, из древней Индии. Первые источники, прописывающие практики, датируются II-III векам до н.э. История возникновения и становления данного искусства богата и разнообразна. Но любому начинающему важно понимать, что йога – это не только комплекс физических упражнений, а целый образ жизни, предполагающий отказ от многих благ современного человека.

Считается, что подобные ограничения и глубокая медитация способны привести человека к душевному просветлению. Конечно, сразу вдаваться в философию отречения от благ цивилизации особо не стоит.

Йога для современного человека – это комплекс физических упражнений и медитация, помогающая в условиях постоянного стресса сосредоточиться на своих желаниях и целях. Благодаря основным позициям человек учится расслабляться, концентрироваться, а также приводит свою физическую форму в более подтянутый и здоровый вид.

Все это достигается благодаря учению правильного дыхания. Если проводить только комплекс упражнений для начинающих, то йога станет обычной гимнастикой.

Сейчас появилось много современных направлений (пауэр йога, фитнес йога, силовая йога, аштанга йога), которые заставляют человека выдерживать сверх нагрузки. Например, вам предлагают сильно растягиваться, выворачивать суставы, чтобы добиться какой-то внешней картинки: «вот я делаю крутую асану», или физически сильно напрягаться. При этом часто тренер часто не даёт человеку расслабиться, сосредоточиться на себе, как это изначально задумано в йоге.

Как практиковать йогу, если много проблем по здоровью?

Когда вы слышите слово «йога», автоматически вам на ум приходят упражнения для тела. Наверное, такую «медвежью услугу» нам сослужили те, кто когда-то распространял йогу на Западе (или те, кто у них учился, и запомнил то, на что был способен).

Йога для новичков виды польза и комплекс упражнений

(артриты, артрозы, суставы болят, давление скачет и так далее)

Почему с вами это произошло?

С вами произошёл дисбаланс. Ваш организм вышел из равновесия. Йога является одной наукой с восточной медициной. Подход восточной медицины в том, что обретение здоровья – это первая ступень йоги, целого длительного пути.

Согласно восточному учению, человек состоит из трёх энергетических сущностей. Их называют дошами: доша ветра, доша слизи и доша желчи.  По своей природе, эти доши стремятся выйти из равновесия. Пока вы здоровы, они находятся в равновесии. Но потом какие-то внешние факторы, неправильное питание или нарушение режима дня (смещённый сон, время работы и отдыха) или нестабильное эмоциональное состояние, которое в течение долгого времени было у вас.

Это не то, что один раз вы вышли из психологического равновесия – вы регулярно получаете стресс. Все вышеперечмсленные фактроы приводят к тому, что эти три доши выходят из равновесия.  Чем сильнее они вышли из равновесия (или в какую сторону они вышли) влияет на то, какие болезни с вами произойдут, насколько глубока будет эта болезнь.

И неважно, сколько болезней у вас сейчас, 5, 10 или 20, важно осознать, что то, что с вами произошло – это потеря вашего природного равновесия.

Йога начинает постепенно, шаг за шагом, возвращать вам утраченную гармонию., этот баланс, из которого вы случайно, под воздействием каких-то факторов, вышли.

Поэтому на начальном этапе не особо нам важно, чем конкретно вы болеете. Нам нужно сначала просто научиться чувствовать йогу. Научиться правильно выполнять эти базовые практики, которым мы учим на наших онлайн занятиях.

В этом случае можно сочетать практику йоги с лечением врачей.  Это может быть официальная медицина, если вы знаете, кому довериться. Либо это альтернативная медицина, допустим, тибетская медицина, которая славится по всему миру, она очень сильна. Если вы найдёте хорошего врача, он также может вам помочь, и даже лучше, чем официальная.

Когда вы добавляете к этому йогу, эффект будет во много раз мощнее. Почему это так? Потому что практика йоги укрепляет наш организм изнутри.

Йога для новичков виды польза и комплекс упражнений

Как это происходит?

Если это всё действительно качественно усваивается, можно обходиться либо вообще без лекарств, либо с минимумом лекарств. Пища, воздух и вода, правильно усвоенный, являются лучшим лекарством для нашего организма.

Химические лекарства, которые изобретает наша фармацевтика – это крайний случай, когда вообще уже ничего не помогает. Вы знаете, что такое лечение заканчивается часто плохо, не так, как ожидали, с побочными эффектами. Поэтому самое идеальное лекарство для человека – это то, что он натурально употребляет из воздуха и пищи.

Проблема не в том, что он недостаточно что-то употребляет, а в том, что организм это не усваивает и не доносит до нужных участков нашего организма.

Йога улучшает процесс усваивания, она начинает эффективно доносить вещества до наших тканей и от этого наш организм укрепляется. Происходит обретение естественного иммунитета – самой ценной вещи, которая есть у человека.

Постепенно человек начинает чувствовать, что для здоровья ему не нужно привносить что-то извне. Он утром проснулся, позанимался йогой и окреп. Если он позанимался снова – он снова окреп. И так, день ото дня человек крепнет и крепнет. Он чувствует, что его организм становится способным давать отпор любым начинающимся болезням.

Йога укрепляет иммунитет
Йога укрепляет иммунитет

Это не значит, что йоги вообще не болеют. Но йоги гораздо быстрее выздоравливают, а многие болезни вообще не могут их коснуться в силу естественного, развитого практикой иммунитета.

Таким образом, если у вас тяжёлый случай болезни – продолжайте лечение, но при этом начинайте практику йоги. Таким образом, ваше состояние станет стабильнее и лучше.

Нужны ли физические навыки для занятия йогой

Если оценивать йогу с позиции влияния на работу организма, то постоянно проводимая практика способна нормализовать работу отдельных органов.

В целом, многочисленный и регулярно проводимый комплекс упражнений (асан) улучшает общее самочувствие человека:

  • Нормализация сна – это первое, что отмечают в начале освоения практики;
  • Повышение сопротивляемости организма к простудным заболеваниям;
  • Профилактика болезней сердечно-сосудистой системы;
  • Положительное влияние на позвоночник, а также избавление от отложившихся солей;
  • Стрессоустойчивость;
  • Нормализация осанки и походки.

Йога, благодаря проводимым позам, оказывает укрепляющее действия на весь организм. Правильно поставленное дыхание, физическая нагрузка, умение расслаблять тело – все это способно избавить человека от многих нарушений пищеварительной, эндокринной и даже репродуктивной систем.

Человек приходит в йогу, каким бы он ни был, больным, слегка больным или полностью здоровым, на начальном этапе это неважно. Нужно, чтобы он пришёл и начал делать какие-то простые вещи. Наше обучение устроено таким образом, что человек с любого уровня подготовки (совсем новичок, или может он уже где-то занимался йогой или не йогой, может быть у него хорошая спортивная форма). А может быть, у него вообще нет никаких физических навыков, занятия построены так, что он уже может заниматься.

Читать далее:  Упражнения без осевой нагрузки на позвоночник

Практически не имеет значения возраст. Это может быть совсем молодой человек или даже пожилой человек. Бывает так, что человек за 70 приходит к нам на занятие и успешно втягивается.

Это частый вопрос: начинают практику йоги многие, но не получается заниматься регулярно. Это естественно. Это не новость. Все так начинали. Чем хорош наш онлайн клуб?

Здесь вы не одни. Всегда мотивирует коллектив. Вы подключаетесь к сообществу. Вы видите, что здесь люди занимаются йогой. Попадая в это поле, вы будете испытывать гораздо меньше трудностей с тем, чтобы заниматься регулярно.

Во-вторых, плюс онлайн занятий в том, что вам не надо выходить из дома и куда-то далеко ехать, чтобы попасть на занятия, а потом потратить час или два, чтобы вернуться домой. Вы находитесь дома, и это также облегчает вам регулярность занятий.

Таким образом, вы попадаете в коллектив и вам не нужно тратить время на дорогу, и вы понимаете, что теперь вы можете заниматься регулярно.

Следующий момент: вы должны втягиваться в занятия. Наши занятия так построены, что они доступны, просты, Уже с первых же занятий вы получаете эффект. Вы чувствуете: да, действительно, я расслабился.

Да, у меня меньше стала болеть спина  и тому подобные вещи. Естественно, это будет вас мотивировать. Поэтому вы будете ждать, когда придёт следующее занятие. Тем самым ваша регулярность будет налаживаться.

Частый вопрос: когда будет новый набор?

Йога для новичков виды польза и комплекс упражнений

(или когда будет новая группа)

Во-первых, человек может подключиться в любое время. Мы говорим: это занятия начального уровня. Когда кто-то из вас вырастет, мы переведём вас на другой уровень. Вы подключитесь к другим уровням практики. Но этот уровень идёт круглый год и подходит для начинающих.

Для лучшего эффекта заниматься йогой нужно регулярно, уделяя этому занятию несколько часов в неделю. И тогда положительные изменения в организме не заставят себя ждать. Буквально через пару недель практики вас наполнит жизненная энергия, и уже через 1-2 месяца занятий самочувствие заметно улучшится.

Йога приобретает все большее число последователей благодаря таким оздоровительным эффектам и положительному воздействию на психофизическое состояние человека:

  • Улучшение состояния сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Интенсивное дыхание в комплексе с выполняемыми упражнениями помогает справиться с болезнями бронхов и легких, укрепляется сердечная мышца.
  • Рост выносливости организма. Простые упражнения постепенно дополняются более сложными асанами, укрепляя все тело.
  • Укрепление позвоночника и всей костно-мышечной системы организма. Правильная осанка, отсутствие болей в спине, эластичность суставов и мышц – это далеко не полный перечень положительных эффектов от занятий йогой.
  • Улучшение обмена веществ и состояния иммунной и лимфатической систем. Даже занимаясь дома, можно наладить обменные процессы в организме и избавиться от лишнего веса. Благодаря медитациям и некоторым асанам повышается иммунитет.
  • Уменьшается психоэмоциональное напряжение. Во время занятий йогой повышается уровень серотонина (гормона счастья). Это помогает справиться с депрессией, у практикующего повышается настроение, улучшается душевное состояние.

Наряду с вышеперечисленным, йога также способствует омолаживанию организма, улучшению координации, позволяет снизить давление и уровень сахара в крови.

Йога для новичков виды польза и комплекс упражнений

Практиковать йогу можно всем, но при некоторых заболеваниях стоит перед занятиями проконсультироваться с лечащим врачом. Это поможет избежать негативных последствий и осложнений. Возможно будет составлена индивидуальная программа йоги.

Для беременных женщин со сроком более 3-х месяцев нежелательно продолжать занятия. Нельзя также начинать выполнение асан и дыхательных упражнений и при следующих проблемах со здоровьем:

  • в течение года после перенесенного инфаркта или инсульта;
  • сложные сердечные заболевания;
  • проблемы онкологии;
  • шизофрения и другие психические заболевания;
  • сильные травмы позвоночника и суставов;
  • недавно проведенные операции;
  • наличие позвоночной или паховой грыжи.

Во время занятий йогой наблюдайте за собой и оценивайте свое самочувствие. При простудных заболеваниях, а тем более если у вас грипп, лучше воздержитесь от упражнений до полного выздоровления.

Полезно будет получить несколько уроков йоги у опытного мастера и с его помощью подобрать видео с учебным комплексом, чтобы понять как правильно заниматься самому. Это поможет разобраться с механизмом выполнения асан и учесть все рекомендации в тренировках дома. Если возможности работы с инструктором нет, то вы прекрасно справитесь сами, следуя определенным правилам.

Подобрав комплекс для начинающих можно приступать. Воздержитесь от приема пищи за 1,5-2 ч. до тренировки, занимайтесь на пустой желудок. Потребуется всего лишь коврик, хотя упражнения можно выполнять просто на полу босиком. Йога требует полного погружения и концентрации. Ни на что не отвлекайтесь, занимайтесь в полной тишине, следите за своим дыханием и новыми ощущениями тела и разума.

Перед асанами необходима разминка. Легкая суставная гимнастика или утренняя зарядка поможет разогреть мышцы и сухожилия. Дышите ровно и спокойно, не делайте резкие вдохи и выдохи. Расслабляясь, все движения выполняйте плавно и медленно. Тело не должно быть в напряжении: колени и локти расслаблены, плечи опущены, почувствуйте, как тянутся конечности.

Новичкам не стоит форсировать события и спешить в освоении новых поз. Придерживайтесь принципа «от простого к сложному». Любого телесного дискомфорта нужно избегать. Недопустимы боли в области позвоночника, при их появлении нужно прекратить занятие и возможно заменить упражнение.

Начать занятия йогой дома лучше после нескольких тренировок с инструктором, а потом можно переходить к выполнению упражнений самому. Как правильно заниматься йогой? В этом помогут такие правила:

  1. Чтобы сильно не напрягаться, новичкам не стоит браться за сложные асаны. Тело не должно дрожать.
  2. Дыхание равномерное, спокойное, без пауз. Нельзя рывками вдыхать и выдыхать.
  3. Переходить на сложные позы постепенно.
  4. Плечи опускать книзу, тогда легкие и сердце расслабляются. Есть некоторые асаны с поднятыми плечами.
  5. Когда выполняются асаны, где разгибаются локти, нужно следить, чтобы руки не напрягались, дабы не чувствовалось дискомфорта.
  6. Колени не напрягать. Коленные чашечки держать в расслабленном состоянии, так они свободно двигаются.
  7. Включать асаны на растягивание мышц и сухожилий. Это продлит здоровье.
  8. Для получения желаемого результата важно систематически заниматься.
  9. Для удерживания баланса, не следует закрывать веки.
  10. При возникновении боли или других неприятных ощущений, прекратить занятия.

Асаны делать не спеша, без резких движений.

Йога – не физкультура

Считать йогу физическими упражнениями – большое заблуждение. Если вас ребенок спросит: «Что такое школьный урок?» и вы ответите: «Школьный урок – это когда учительница говорит: «Здравствуйте, дети! Садитесь», то это будет то же самое, что сказать, что йога – это физические упражнения. Упражнения и асаны в йоге – это сесть и приготовиться слушать. А дальше начинается сам урок.

И если вы разбираетесь в человеческом сознании, то вы разбираетесь во всем. Поэтому йога – это основа основ человеческой жизни.

Йога для тех людей, которые уже готовы пробудиться к тайнам этой жизни.

Чем полезны занятия йогой?

Йога для новичков виды польза и комплекс упражнений

Люди по-разному воспринимают йогу. Для одних-это восточная гимнастика, для других – индийская философия, для третьих – своеобразный фитнес. Если объяснить доступно – это соединение физических упражнений с духовными практиками.

Польза йоги доказана исходя из тысячелетнего опыта:

  • В следствие активного дыхания, легкие хорошо вентилируются и тренируется сердце.
  • Выполняя упражнения, концентрация внимания направлена на балансировку тела, что повышает выносливость всего организма.
  • Активизируются обменные процессы в организме.
  • Улучшается работа репродуктивной системы у мужчин и женщин.
  • Улучшается эластичность мышц, поэтому некоторые асаны хорошо для беременных, чтобы избежать разрывы.
  • Восстанавливается двигательная функция позвоночника, уходит остеохондроз, укрепляется костная ткань.
  • Активно работают мышцы живота, что способствует очищению кишечника.
  • Процессы старения замедляются.

Любой начинающий задается вопросом: с чего начать йогу? Если Вы решились на занятия с инструктором, то специалист объяснит каждую асану и покажет правильную методику выполнения.

Прежде, чем приступать непосредственно к выполнению, стоит запомнить несколько простых правил:

  • Йога – это плавная, спокойная практика. Исключены резкие движения, чрезмерные нагрузки;
  • Не выполняйте упражнения, если они причиняют боль, дискомфорт. К освоению сложных поз надо приходить постепенно;
  • Каждое занятие начинайте с легкой разминки. Так Вы себя убережёте от растяжений суставов и связок;
  • Всегда следите за своим дыханием. Оно должно быть ровным, и каждый вдох-выдох делается с четким пониманием всего дыхательного процесса;
  • Вы должны чувствовать свое тело. Уберите из комнаты источники шума, способные отвлекать Вас от сосредоточенности на процессе;
  • Для достижения результата нужна регулярность. Для начала отведите 15-20 минут ежедневных тренировок. Так Вы воспитаете в себе привычку к занятиям и самодисциплину;
  • Приобретите коврик для йоги. Заниматься придется на полу, и даже небольшое покрывало за счет скольжения будет причинять массу неудобств.

Противопоказания к занятиям йогой. Что нужно знать новичку?

Хатха-йога имеет как пользу, так и противопоказания.Это нужно знать особенно тем, кто хочет заниматься йогой самостоятельно.

Так, нельзя начинать занятия, если:

  • имеются хронические заболевания;
  • травмы в области позвоночника;
  • повышенное или пониженное давление, кружится голова, тошнота;
  • острые формы болезней, психические расстройства.

Как и любая гимнастика, йога имеет ряд медицинских противопоказаний:

Читать далее:  Фрукты: состав, полезные свойства и роль в питании

  • Перенесенные заболевания сердца;
  • Беременность;
  • Онкология;
  • Послеоперационный период;
  • Болезни суставов;
  • Повышенное артериальное давление.

Если Вы сомневаетесь, стоит ли начинать занятия, всегда лучше проконсультируйтесь с врачом.

Трудности в начале практики йоги

Мы не можем по-настоящему изучить свое сознание, пока не начнем работать с телом. Именно в теле хранится энергия, на которой обнаруживается природа сознания. Поэтому йога начинается с упражнений. Но считать йогу самими этими упражнениями – это большая глупость. И с этой глупостью в голове живет большая часть людей, занимающейся йогой, из-за чего им не доступна главная её часть.

Если мы не работаем со своим телом долгое время, если мы не даём ему того движения, на которое оно запрограммировано природой, то наше сознание внутри этой обители, в таком запущенном храме, начинает очень сильно страдать.

Оно сужается, оно становится тоже закрепощённым.

Если у вас закрепощены суставы, и вы не можете легко поворачиваться, наклоняться, вам всё это с трудом даётся,то знайте,что и ваше сознание точно также скрипит. Оно точно также закрепощено и не может гибко взаимодействовать с этой жизнью.

Алексей Ли и Сиддха-гайды
Алексей Ли и Сиддха-гайды

Есть общее основание, почему нам необходимо заниматься йогой. Йога гармонизирует не какую-то часть нас (например, мы хотим избавиться от боли в колене или в спине). Йога воздействует на нас целиком. Это ключевой момент, с которого стоит приступать к занятиям. Если этого понимания нет, йога не отдаст вам тех богатств, тех удивительных достижений, на которые она способна.

Физическое и духовное развитие – это и есть вкратце то, ради чего мы занимаемся йогой.

Йога для новичков виды польза и комплекс упражнений

Если сравнить подход современной медицины к человеку, он человека дробит на части. Если у меня болит сердце, мне начинают лечить сердце. Если болят почки (или слабые почки), то у меня начинают укреплять этот орган.

Йога – совершенно иная концепция. Нужно полностью забыть то, что нам с детства прививали (то, что человека надо лечить по отдельности). Йога основывается на холистическом подходе ( от слова whole – целое).

На первых порах практики кому-то может стать не по себе. Возникает подташнивание и лёгкая боль. Это нормально. Вы можете сами догадаться, откуда это приходит. Это приходит оттого, что начинается процесс очищения организма. Допустим, мы сделали какое-то скручивание, нажали на область печени. Потом мы вышли из скручивания.

Но через это надо пройти. Без первого шага очищения не бывает. Если ваш организм сильно засорён, то вы будете испытывать эти ощущения. Но это долго не продлится. Буквально пара недель – и это начнёт уходить. Ваш организм будет очищаться, кровь будет избавляться от токсинов и тошнота пройдёт.

Может заколоть в пояснице. Причина та же самая. Вы долго не двигались, у вас всё закостенело. Вы начинаете двигаться и запускаете процесс. Болезнь начинает уходить через боль. Это ещё один принцип восточной медицины, что болезнь как правило уходит через боль. Она не хочет сразу с вами прощаться. Она сопротивляется, даёт вам напоминания о себе в надежде, что вы снова за неё уцепитесь и её никуда не отпустите.

Человек действительно бывает сильно привязан к своей болезни. Вы тоже должны быть внимательны. Если причина вашей болезни связана с бессознательным, с вашим психологическим состоянием, вам будет казаться, что «всё мешает». То вас кто-то отвлекает, то что-то заболело, то вдруг времени не стало. Вроде было, а теперь не стало.

Это всё не просто так. Когда человек становится на путь исправления, на путь очищения своей кармы (а йога – это метод очищения кармы), то сначала карма не желает вас отпускать. Она будет сопротивляться и чинить вам козни. Вы должны это выстоять. Слишком долго это не продлится. Вас проверяют на внутреннюю устойчивость, что вы действительно готовы к изменениям. Вселенная смотрит, вселенная наблюдает. Если вы этот урок проходите, вам открываются большие перспективы по самосовершенствованию.

Основные принципы и правила занятий

При выполнении необходимо стоять прямо, ноги слегка разведены. Медленно вдыхая, максимально поднимите руки. Затем отведите их назад за голову, раскрывая грудную клетку. Попробуйте стопу одной ноги приложить к внутренней стороне бедра другой. Ловите равновесие и баланс. Данная асана укрепляет позвоночник, улучшает координацию движений.

Примите положения сидя ягодицами на пятках. Плавно наклоните тело вниз, на бедра. Руки вытяните вперед. Вы почувствуйте, как выпрямляется позвоночник и уходит напряжение с шейного отдела.

Йога для новичков виды польза и комплекс упражнений

Займите положение стоя. Ноги слегка расставлены. Опустите корпус вниз, касаясь ладонями вытянутых рук пола. Отведите ноги назад на несколько шагов. Голова опущена вниз. Ваше тело приобретет форму треугольника. Нагрузка при этом равномерно ложится на ладони и ступни. Хорошо в этом положении снимается общая усталость и напряжение.

Положение стоя, ноги разведены на ширину плеч. Сгибаясь в корпусе, наклонитесь вниз. Ладони положите под ступни. Головой попробуйте дотянуться до колен. Ноги при этом старайтесь держать прямыми в коленях. Хорошо повышает тонус тела, пластичность.

Лягте животом вниз. Разведите ноги на ширину плеч и слегка приподнимите их от пола. Бедра прямые, голень поднята вверх под углом в 90 градусов. Руками захватите ступни. Вы почувствуйте сильное напряжение в спине, т.к. в такой позе распрямляется позвоночник.

Благоприятное влияние и пользу йоги способен оценить любой, кто освоит начальную методику. Начинайте с небольших и легких тренировок, постепенно увеличивая интервал.

Можете расписать даже график проведения йоги на каждый день, и совсем скоро Вы ощутите первые результаты. Регулярные занятия помогут Вам обрести уверенность в себе, избавиться от стресса и приобрести желаемую физическую форму.

Как заниматься йогой дома, с чего начать? Домашняя йога требует сильной мотивации и самодисциплины.

Перед тем, как приступить к занятиям йоги в домашних условиях, лучше пройти несколько уроков с мастером, который выберет для вас нужный режим, посильную нагрузку. Вы сможете получить консультацию, как грамотно выполнять упражнения. После этого занятия для начинающих дома будут логическим продолжением, с целью совершенствования тела и духа.

Для того, чтобы йога дома для начинающих не стала очередным жизненным испытанием, важно соблюдать следующие принципы:

  • Выбирая комплекс упражнений через интернет, поинтересуйтесь опытом преподавателя, обратите внимание на его фигуру, качество предоставленного видеоматериала. Если за руководство выбирается книга, в ней должны быть фото или картинки с подробным и последовательным описанием выполнения асан.
  • Нельзя выполнять асаны, предварительно не подготовив мышцы, сухожилия, суставы (разминка).
  • Начинать нужно с легких для вас асан, которые не причиняют дискомфорт. Каждый организм индивидуален.
  • Контролировать собственное дыхание, что является основой йоги (каждый вдох и выдох делается осознанно) На первом этапе это будет трудно, но это дает возможность отвлечься от неприятных ощущений, которые могут возникнуть в процессе выполнения асан.

Многих интересует вопрос, как научиться стоять на голове? Можно ли научиться этому самостоятельно? Это упражнение очень сложное, поэтому его нужно пробовать делать только с опытным инструктором, пошагово, чтобы не навредить своему здоровью.

Йога для новичков виды польза и комплекс упражнений

Для новичков поза Гирлянды в значительной степени поможет с целью поддержки организма. Ее легко можно проделать дома. Очень важно освоить ее и систематически выполнять, поскольку она гармонически воздействует на организм:

  • Освежает и успокаивает мозговую деятельность.
  • Нормализует гормональный фон у женщин, поэтому можно разрешается выполнять в период критических дней.
  • Расщепляются жировые отложения внизу живота.
  • Органы брюшной полости приходят в тонус.
  • Снимаются боли артериального происхождения на спине и лодыжках.
  • Укрепляется позвоночная ось.
  • Разрешается выполнять во время болезней верхних дыхательных путей.

Запрещается выполнять Маласану, если есть травмы спины и коленей.

Для выполнения позы Гирлянда, необходимо:

  1. Стать прямо, ноги развести на ширину плеч.
  2. Присесть, не отрывая пяточки от поверхности. Носки развернуть вовне.
  3. Локти прижать к внутренней стороне колен, копчик опустить к низу, ладони соединить и сжать.
  4. Вытянуть грудную клетку.
  5. Остаться в позиции около 30 сек., дыхание с помощью живота, ровное. после чего руки разъединить и опустить на поверхность.
  6. Желательно, чтобы Маласана присутствовала во всех комплексах для начинающих.

Работая с йогой для начинающих, нужно уметь правильно подобрать асаны.  Мы предлагаем 10 простых упражнений, которые легко можно выполнить самостоятельно, и имеют хорошую эффективность. Каждую асану нужно делать не менее трех раз. Длительность занятия около 30 минут .

Тадасана — достаточно легкое упражнение. Стать ровно, выпрямиться, руки по швам, стопы соединены. Не нужно слишком напрягаться. Стараться расслабиться в асане.

Исходное положение — предыдущее. На вдох поднять руки кверху, совместив ладони. Стараться руками тянуться выше, ощущая позвоночник и вытягивая его. Выдыхая, опустить верхние конечности.

Йога для новичков виды польза и комплекс упражнений

Остаться в предыдущем положении. На выдохе, наклониться вперед от бедра, касаясь ладонями поверхности, ноги не сгибать. Остаться в асане несколько секунд с расслабленной спиной и перейти в начальную позицию.

Присесть, сделав упор ладонями о поверхность, выровнять нижние конечности, упираясь на пальчики — поза планки. При вдохе, одна нога сгибается в колене и ставится на подошву впереди. Голову поднять кверху. После небольшой паузы сделать выдох, ставя ноги в начальную позицию. Аналогичные движения проделать с другой ногой.

Из позиции Планка, на вдох опуститься пониже, сгибая руки и задержаться. После этого медленно выдохнуть и перейти в исходную позицию.

Читать далее:  Грудные мышцы - упражнения, особенности тренировки, анатомия грудных мышц

Сесть на ягодицы, выровняв спину, ноги выровнять перед собой и соединить. С помощью рук подтянуть правую ногу к себе и положить стопу на левое бедро, как можно ближе к животу. Правое колено отвести в сторону. Сохранять прямой позвоночник. Пробыть в позе 30 сек., медленно выпрямить правую ногу и повторить с левой ноги.

Делается из предыдущего исходного положения. На вдох поднять верхние конечности кверху, выдыхая опустить тело с поднятыми руками на нижние конечности. Ладони касаются пальчиков ног, лоб – коленей. Спина прямая. Задержаться около 30 сек. Если на первых этапах не удается коснуться ног, нужно делать упражнение так, как получается. Постепенно все наладиться. Главное – систематичность.

Сидя на поверхности, ноги ровные, согнуть правую ногу и поставить стопу возле промежности. Захватить руками стопу левой ноги и перенести ее за колено правой ноги. Тело скручивается от поясницы, левая рука ставиться за спиной. Аналогично повторить с левой ноги.

Лечь на спину, прижать бедра к животу, сгибая ноги, руки держатся за подошвы, колени врозь. Расслабиться в асане и пробыть около 1 мин. Выпрямить верхние и нижние конечности, полежать и повторить асану. Это упражнение снимает депрессию в домашних условиях.

После того, как упражнения этого комплекса будут получаться легко и без напряжения, можно переходить и к более сложным асанам. Йога в домашних условиях принесет хорошую пользу для организма, если выполнять ее систематически.

Занятия дома требуют от человека высокой самодисциплины, поэтому прежде всего определите время для выполнения упражнений. Для начала, при регулярных тренировках, будет достаточно заниматься йогой 10-15 минут каждый день. В дальнейшем длительность тренировочного процесса можно будет постепенно увеличивать.

У каждого человека свой распорядок дня, кому-то легче и удобней заниматься утром, другим же наоборот подойдет больше вечерняя йога.

Основные асаны на растяжку выполнять легче ближе к вечеру, поэтому часто предпочтение отдается упражнениям перед сном. Вы самостоятельно определяете график занятий и можете проснувшись, выполнять утренний комплекс, а вечером тренировать более сложные позы.

Есть хороший комплекс, состоящий из 11 упражнений с картинками. Они несложные, базового уровня. Дополнительная подготовка не потребуется. Каждая поза фиксируется на 30-60 сек. Движения медленные, плавные. Дыхательный цикл равномерный, глубокий.

Йога для новичков виды польза и комплекс упражнений

Комплекс начинается с позы Горы (Тадасаны):

  • встать прямо, ноги и ступни вместе;
  • подтянуть колени, напрягая мышцы низа живота, копчик выдвинуть вперед;
  • раскрыть грудь, плечами отклонившись назад и чуть вниз;
  • напрячь руки, развести в стороны пальцы;
  • вытянуть шею и подбородок;
  • прижать стопы к полу и максимально высоко потянуться вслед за макушкой головы.

Трудности в начале практики йоги

Пол конечно важен. Но различия по половому признаку в практике йоги начинаются не сразу. Более продвинутые ступени требуют учитывать различия между мужчинами и женщинами. На этой ступени (да и на следующей) мужчины и женщины одинаково занимаются. Здесь нет различий практически. Есть некоторые нюансы, мы говорим об этом на практиках.

Парная йога
Парная йога

В какое время начинающему лучше заниматься йогой дома?

Если вы пришли в йогу с хроническими заболеваниями, то это тоже не является препятствием к тому, чтобы хотя бы попробовать. Допустим, мы предполагаем, что какое-то упражнение из всего комплекса может быть вам противопоказано. Но всё равно, попробовав позаниматься, вы не сможете сразу причинить себе вреда.

Вы должны после первого-второго занятия оценить своё общее самочувствие. Далее задать себе вопрос. Допустим , вам стало немного  не по себе, где-то что-то кольнуло, где-то – заболело. Вы просто имеете возможность после занятия всегда обратиться к нам, и мы уже лично с вами это разберём. Поэтому первая основная мысль – это попробовать.

Какими бы вы сейчас ни были, в каком бы состоянии сейчас не находились, физическом или духовном, вы можете эти занятия, которые мы вам транслируем, пробовать. Они ни коем образом не противоречат ограничениям, и они адаптированы. И когда вы начинаете занятия, йога начинает воздействовать на вас целиком.

Некоторые из вас пишут: я не могу заниматься во время прямого эфира. Ну естественно, это предусмотрено. Мы все находимся в разных часовых поясах и для этого предусмотрена запись. Мы рекомендуем заниматься по записи в течение суток (хотя вы можете заниматься позже, до следующего занятия).

Почему сутки? Потому что таково примерное время, когда хранится живая энергия занятия. Когда сутки проходят, эта энергия начинает убывать и сходит на нет. По записи можно заниматься и через месяц и через год. Но это уже будет неживое занятие. Если вы талантливый человек, вы можете и так получать пользу, но многие вещи на уровне энергии вам придётся самому постигать. Это неосязаемые невидимые вещи.

Когда вы приходите в зал, вы не просто видите инструктора. Он передаёт вам энергию. Но для энергии физическое расстояние не является препятствием. Запись хранит эту энергию. Дело даже не в самой записи, а в том, что вы её просмотрите, прослушаете не слишком далеко от того временного момента, когда это происходило в реальности.

Этот временной отрезок примерно сутки (когда Земля совершает свой оборот вокруг своей оси). По истечение суток живая энергия исходит на нет, вы теряете к ней доступ, это закон Энергии. Поэтому позаниматься по трансляции, прослушать беседу, если вы хотите не просто информацию получить, а именно энергию.

В течение суток, в каком бы часовом поясе вы ни находились, вы можете найти полтора часа, если вы действительно хотите изменить свою жизнь. Это ещё ваша воля. Без вашей воли, без участия внутреннего намерения, мы на 100% помочь не сможем. Мы должны с вами сотрудничать сообща. Условия занятия в течение суток позволяет вам культивировать правильную волю.

Для начинающих самое гармоничное – начинать с 2-х – 3-х раз в неделю. Это очень хорошая правильная практика, которая обеспечивает быстрые результаты. По истечению 1-2х месяцев вы почувствуете себя гораздо лучше. Если не получается 2 раза – занимайтесь 1 раз, но помните, что эффект будет более отложенный.

Минимальное количество – 2 раза. Можно ли чаще? Да, можно. Вопрос не в том, сколько вы занимаетесь, а в том, чтобы вы не перетрудились. Если что-то трудно даётся – не насилуйте себя. Делайте упражнения в пол-силы. Они и так все простые. Но, много лет преподавая йогу, мы прекрасно понимаем, что люди разные, в разных состояниях.

Мы объясняем это на наших занятиях: «Если вы это упражнение не можете делать так, то вы его делаете иначе, проще для себя. Это учтено в нашей программе. Если вы не перегружаетесь, не переусердствуете, вы можете заниматься 4 и 5 раз. Это никак вам не повредит. Это всё равно, что спросить «может ли мне повредить свежий воздух?

» Как может повредить свежий воздух? Дышите вволю, сколько вам хочется. Йога сопоставима со свежим воздухом. Это наше дыхание. Это наше естество. Чем чаще вы возвращаетесь к своему естеству, чем чаще вы входите в своё тело, свои ощущения, своё дыхание, тем гораздо лучше. Поэтому занимайтесь столько, сколько вы можете.

Какие асаны помогают от.. (секрет излечения)

Нельзя разделить человека на отдельные органы, на отдельные системы (отдельно нервная,  отдельно – кровеносная). Условно говоря «сейчас я покажу асану для нервной системы, а в другой раз – для кровеносной системы). Это звучит глупо. Как можно человека разделить на нервы и кровь? Внутри нас жизнь происходит одновременно.

Йога для новичков виды польза и комплекс упражнений

Кровь движется, она питает ткани. Эти ткани пронизаны нервными окончаниями. Нервные окончания передают сигналы в головной мозг и это происходит целостно. И вот также целостно работает и йога. То есть вы приходитеи принимаете какую-то позу. Этой позе – тысячи лет. Она взята из самой природы, из наблюдений йогами за жизнью. Уже известен заранее её гармонизирующий эффект. Каждая асана воздействует на многие системы организма сразу.

То есть это не какая-то одна вырванная техника (вот тебе пранаяма, дыхание, вот тебе пара асан, которые специально для мочеполовой системы или для сердца)

Именно грамотно выстроенная последовательность асан, которые определённым образом воздействуют между собой. Преподаватель грамотно выстраивает практику. И таким образом, весь этот комплекс от начала до конца оказывает воздействие на всю вашу систему, на весь ваш организм физический, а также на ваше умственное эмоциональное состояние в том числе. То есть целостное воздействие – это первый секрет йоги.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
SportFitGid
Adblock
detector