Ягодичный мостик со штангой техника выполнения какие мышцы работают

Описание упражнения

  1. Классическое упражнение мостик выполняется с собственным весом, без использования дополнительного инвентаря.
  2. Исходное положение: ложимся на спину, сгибаем колени, стопы ставим на ширине плеч, руки лежат вдоль туловища, ладони смотрят в низ. Следите, чтобы коленные суставы, плечи и бедра располагались на одной прямой.
  3. Поднимаем таз над полом и переносим весь упор на стопы, фиксируем и возвращаемся в исходную позицию. В верхней точке максимально сжимаем ягодицы. Стараемся поднять таз, как можно выше, не отрывая при этом стоп от пола. Возврат в исходную позицию осуществляем медленно, без рывков.
  4. Рекомендуется делать 3 подхода по 10 раз. Каждый подход требует полной отдачи, иначе результат может задержаться. Жжение в ягодицах говорит о верном исполнении упражнения.
  5. Включаем упражнение в тренировочную программу 2-4 раза в неделю. Количество будет продиктовано поставленной целью.

Техника выполнения ягодичного мостика довольно проста и не потребует от вас особой подготовки. Задание подходит как новичкам, так и профессионалам. Разница будет заключаться в частоте занятий, в наличии или отсутствии отягощения, в выбранном виде ягодичного моста. Регулярные тренировки позволят изменить форму и размер ягодиц, а также увеличить силу мышц.

Важно не путать стандартное поднятие таза от ягодичного мостика, техника которого немного отличается. Различие заключается в положении плеч. При поднятии тазового сустава плечи находятся на возвышенности (скамья, коробка). Во время выполнения ягодичного моста, плечи прижаты к полу.

Сильное влияние на развитие ягодиц объясняется тем, что на мышцы ложится прямая, а не второстепенная нагрузка, как, например, при выполнении становой тяги или приседаний. Здесь мышцы лишь помощники, а основные трудяги это задняя часть бедра, квадрицепсы. Ягодицы прорабатываются в меньшей степени, чем при выполнении мостика.

Ягодичные мостики выполняются как с собственной массой, так и с привлечением отягощения. Переходить к более сложным вариантам и добавлять инвентарь можно только тогда, когда полностью освоен классический вариант ягодичного мостика.

Подъемы таза на скамье или лежа на полу (все тот же ягодичный мостик) являются многофункциональным движением, при котором задействуются различные группы мышц и суставы. Оно направлено на:

  • растяжение передней поверхности бедра;
  • прокачку ягодиц;
  • придание тонуса и подтянутости бедрам.

Кроме этого, такое упражнение, как подъемы таза из позиции лежа на полу, позволяет предотвратить болезненные ощущения в области поясничного отдела. В случае если человек страдает болями в пояснице, эти движения помогают их облегчить, при условии, что соблюдается правильная техника выполнения упражнения.

В ходе выполнения ягодичного мостика мышечный атлас будет следующим:

  • Прорабатываются активно ягодицы при отсутствующем давлении на нижнюю область спины (подробнее об анатомии ягодиц в статье про упражнения для ягодиц в домашних условиях);
  • Эффективно поднимаются ягодицы (те же участки, что и во время приседаний);
  • Укрепляется пресс;
  • Прорабатываются мышцы, участвующие в ходе выполнения прыжков и в беге;
  • Прорабатываются икроножные мышцы и т.д.

Детальная схема мышечного атласа, состоящего из задействованных участков тела, представлена на фото.

Ягодичный мостик имеет множество вариаций, для каждой их которых характерна определенная техника. Рассмотрим правила выполнения упражнения в зависимости от вида.

Последовательность действий для выполнения классического варианта:

  1. Лечь на пол лицом вверх.
  2. Колени согнуть. Стопы поставьте на ширину плеч и плотно прижать к поверхности пола. Руки вытянуть вдоль тела. Это исходное положение.
  3. На выдохе, упираясь пятками в пол, поднимите таз, напрягая ягодицы. Спину держите прямо, так чтобы спина и ягодицы находились на одной линии.
  4. Достигнув максимальной точки, напрягаем ягодичные мышцы и мышцы пресса. В верхней точке задержитесь на секунду.
  5. На вдохе медленно опустите таз в исходное положение не расслабляясь в нижней точке.
Читать далее:  Челночный бег техника выполнения 3х10 10х10 и другие варианты

Классический вариант также можно выполнять при сомкнутых коленях, сгибая и разгибая их на подъеме. В данном случае движение выполняется более как статическое, а не динамическое, и задержка в максимальной точке может длиться до 8-10 секунд. Подробнее ознакомиться с техникой выполнения ягодичного мостика на полу поможет следующее видео.

Другие варианты выполнения рассмотрим далее в материале.

Многие представительницы прекрасного пола стремятся иметь идеальные формы. С целью коррекции фигуры все больше современных женщин выбирают занятия фитнесом. К сожалению, большое количество прекрасных дам не всегда могут выкроить время для посещения занятий в зале с фитнес инструктором. Однако множество полезных упражнений можно выполнять и в домашних условиях.

Чтобы откорректировать форму ягодиц, сделать их упругими и укрепить мышцы, выполняется ягодичный мостик. Его могут делать как люди, только начинающие спортивные тренировки, так и более опытные, профессиональные спортсмены. Основное условие для получения желаемого результата – соблюдение техники выполнения.

Упражнение имеет некоторые особенности и нюансы, о которых стоит знать заранее.

  • С помощью регулярного выполнения этого упражнения можно не только добиться желаемой формы ягодиц, но и укрепить все основные мышцы ног, а также мышцы-стабилизиторы. В условиях дома — это одно из базовых упражнений для девушек и женщин.
  • Большое количество вариаций ягодичного мостика позволяет подобрать оптимальный вариант для людей с различным уровнем физической подготовки.
  • Можно выполнять людям, страдающим заболеваниями суставов. Во время выполнения нагрузка на них сведена к минимуму.
  • Чтобы добиться более глубокого и эффективного мышечного сокращения, рекомендуется использовать определенную технику дыхания. Поднятия проводятся на выдохе, опускания на вдохе.
  • Тренироваться с данным движением могут как молодые и энергичные люди, так и более спокойная возрастная аудитория.
  • При использовании дополнительных утяжелителей масса груза рассчитывается таким образом, чтобы можно было без усилий и напряжения выполнить не менее десяти повторов в каждом из двух-трех подходов.
  • Представительницам прекрасного пола фитнес инструкторы рекомендуют выполнять элемент 10-15 раз по 2-3 подхода. Вес спортивного снаряжения при этом – 0.5-1 килограмм. Молодые люди могут сделать мостик по 15-20 раз 2-3 подхода. Масса спортивного инвентаря от 1 до 10 килограмм в зависимости от физической подготовки.

Гораздо быстрее достичь желаемого эффекта, укрепить мышечный корсет удастся, если выполнять ягодичный мостик в комплексе с другими упражнениями. Предлагаем обзор подходящих в конце материала.

Основная нагрузка в процессе выполнения приходится на ягодичные мышцы – средню и большую. Помимо этого, если соблюдать технику выполнения, укрепляется ряд других мышц.

  • обе головки бицепса бедра;
  • квадрицепс;
  • мышцы задней поверхности бедра;
  • мышечные волокна кора;
  • группа разгибателей позвоночного столба;
  • икроножные мышцы.

Если делать мостик по классической схеме, нагрузка приходится на кор, ягодицы и бицепс бедра. Благодаря этому можно подтянуть животик и забыть о болевых ощущениях в области поясницы.

  • С помощью регулярного выполнения этого упражнения можно не только добиться желаемой формы ягодиц, но и укрепить все основные мышцы ног, а также мышцы-стабилизиторы. В условиях дома — это одно из базовых упражнений для девушек и женщин.
  • Большое количество вариаций ягодичного мостика позволяет подобрать оптимальный вариант для людей с различным уровнем физической подготовки.
  • Можно выполнять людям, страдающим заболеваниями суставов. Во время выполнения нагрузка на них сведена к минимуму.
  • Чтобы добиться более глубокого и эффективного мышечного сокращения, рекомендуется использовать определенную технику дыхания. Поднятия проводятся на выдохе, опускания на вдохе.
  • Тренироваться с данным движением могут как молодые и энергичные люди, так и более спокойная возрастная аудитория.

Упражнение ягодичный мостик представляет собой поднятие ягодиц над полом из положения лежа. Ключевое слово здесь не «мостик», требующий гибкости и пластичности, а «ягодичный», направленный на проработку ягодичных мышц.

Почему «мостик»? Потому что упражнение отличается от обычного поднятия таза над полом. Все дело в плечевом суставе. Если он находится на возвышенности и таз поднимается до его уровня, то это будет обычный подъем ягодиц. В случае, когда плечи при  подъеме пятой точки будут лежать на полу, мы будем иметь дело с ягодичным мостиком.

Благодаря элементу, мы не только совершенствуем форму ягодиц, но и развиваем силу ягодичных мышц. Освоив упражнение и доведя его до совершенства, можно спокойно переходить к более сложным и интенсивным элементам на проработку ягодиц, которые к тому времени будут уже подготовлены для усиленных нагрузок.

Читать далее:  Выпады со штангой на плечах виды особенности техника от А до Я

Ягодичный мостик подойдет как новичкам спорта, так и профессионалам. Разнообразие вариантов его выполнения позволяет освоить элемент любому. Упражнение доступно даже людям, имеющим проблемы с суставами, воздействие на которые здесь минимально. Полезен элемент и тем, кто хочет только подтянуть ягодицы, минуя наращивание бедер. Вся нагрузка при выполнении упражнения ложится именно на ягодицы, а не делит ее с квадрицепсами, как, например, в приседаниях.

В процессе выполнения упражнения ягодичный мостик работают следующие мышцы:

  • ягодичные – большие, средние и малые,
  • двухглавая мышца бедра,
  • задние и передние поверхности бедер,
  • мышцы кора,
  • мышцы – разгибатели позвоночника,
  • икроножные мышцы.

Ягодичный мостик

Также при правильном выполнении элемента работает пресс и идет нагрузка на спину – можно даже избавиться от болей в пояснице.

Ягодичный мостик относится к одному из тех упражнений, технику выполнения которого практически невозможно нарушить. Упражнение выполняется естественным подъемом таза и не вызывает затруднений даже у начинающих. Последовательность действий:

  • лечь на пол на спину, согнуть ноги, руки расположить вдоль тела;
  • вздохнуть и поднять таз при помощи сжатия ягодиц, чтобы тело образовало прямую линию;
  • в верхней точке задержаться на пару секунд и максимально сжать ягодичные мышцы;
  • на выдохе вернуться в первоначальное положение.

Как правильно выполнять ягодичный мостик?

Потребуется коврик, отягощение и валик. Для максимальной проработки мышц нужно выполнять упражнение в соответствии с общепринятыми стандартами. Ноги следует установить в стабильную опорную позу, чтобы не образовывался очень маленький или большой угол в области задней части бедра и голени. От пола ступни не отрываются. Не нужно пытаться дать себе отдых, останавливаясь в нижней позиции.

Пятки используются как толчковый инструмент. Корпус активно работает, поднимаясь до предела. При толчке вверх позвоночный столб находится в нейтральном положении. Это значит, что спина не прогибается в области поясницы и груди.

Приняв правильную начальную позицию, вдохнуть глубоко, напрячь пресс, поднять таз. Если выполнять ягодичный мостик на скамье, то вместе с упором на пятки надо класть зону плеч и лопаток на горизонтальную поверхность.

Очень важно поднимать вес усилием ягодиц, но не работать бедренными бицепсами или поясницей. При опускании веса нужно полностью контролировать его и не прерывать напряжение в ягодицах. Ритм выполнения упражнения должен быть плавным. То есть гриф нельзя резко закидывать наверх и также нельзя бросать его без контроля вниз.

Упираясь в пол шеей, надо беречь нервные окончания и не сдавливать их. Самый распространенный вариант — это ягодичный мостик со штангой. Для выполнения данного упражнения удобно уложить гриф на бедра, затем идеально выставить ступни. Они должны располагаться так, чтобы при нахождении таза наверху голени стояли строго вертикально. Носочки стоп направляются слегка по сторонам или стоят прямо. Ступни ставятся на такую ширину, чтобы вы смогли почувствовать мышцы ягодиц.

Наверху достаточно зависнуть на 1-2 секунды, главное в этот момент сжать область ягодиц. Это умение атлеты называют пиковым сокращением мышц. Для наилучшего эффекта последний повтор сета должен быть завершен удерживанием отягощения до 3-10 секунд. Важно в момент пикового сокращения полностью заблокировать тазобедренный сустав. Когда такое невозможно, в области таза угол незначительный, это говорит о переизбытке веса штанги или другого отягощения.

Каждый повтор можно завершать полным опусканием штанги или удерживанием ее в подвешенном состоянии. На самом деле, оба способа хороши. Когда гриф кладется на пол, амплитуда используется полностью, доступны самые внушительные веса. Если же гриф висит между повторами, то напряжение мышц не сбрасывается. Нужно искать оптимальный вариант методом проб — только на практике можно подобрать то, что подходит именно вам.

Прогресс должен нарастать постепенно. Оптимально начать работать без веса, затем разумно добавлять отягощения. Техника выполнения для женщин и мужчин нисколько не отличается. Разница лишь в том, что сильный пол способен делать ягодичный мостик с весами и до предела наращивать их, а женский пол использует более щадящие нагрузки.

Техника выполнения ягодичного мостика со штангой, на скамье, с весом, на полу

ягодичный мостик на полу

Самая распространенная ошибка — это спешить с добавкой веса. От этого бывают проблемы с шеей и спиной. Лучше всего действовать продуманно и наращивать нагрузку планомерно, сообразно своим возможностям. Наигрубейшее нарушение техники, которое встречается довольно часто у неопытных лиц, это отрыв ступней от пола.

Еще одна ошибка — делать недостаточный или избыточный угол в области задней части бедра и голени. Надо найти удобный вариант. Нельзя пренебрегать сжиманием ягодиц в верхней точке. При выполнении упражнения все тело должно быть предельно напряжено, особенно это касается задней части бедер, ягодиц и пресса.

Читать далее:  Техника выполнения подъема штанги к подбородку

У многих малоопытных напряжена шея. Лучше если шея расслаблена. Некоторые, по незнанию правильной техники, работают шеей, забывая, что упражнение предназначено для спины и ягодиц. Не отталкивайтесь носками ног, только пятками.

Техника выполнения ягодичного мостика со штангой, на скамье, с весом, на полу

ягодичный мостик на полу с блинами

В большинстве авторитетных источников рекомендуется делать 3 сета по 10 повторов каждый. Конечно, перед упражнением нужна разминка. Таковой может выступать простое поднятие таза без груза. Пожалуйста, будьте осторожны с выбором отягощений, так как у многих новичков ягодицы совершенно не активированы и мышцы могут отреагировать болью на несколько дней.

Если тело уже адаптировалось к нагрузкам, то можно варьировать сеты и повторы. Вот удачные сочетания:

  • 3 сета, 10 повторений;
  • 3 сета, 12, затем 10 и 8 повторов и увеличение отягощения;
  • 3 сета, 5 повторов;
  • 3 сета, 5, 3 и 1 повтор;
  • 3 сета, 8, 5 и 3 повтора;
  • 3 сета, 8 повторов;
  • 4 сета, 10, 8, 6 и 15 повторов;
  • 4 сета, 10 повторов;
  • 2 сета по 20 повторов;
  • 1 сет, 50 повторений;
  • любое количество подходов, всего 50 повторений;
  • 3 сета, в каждом любое возможное количество повторений и одинаковый вес.

Ягодичный мостик можно выполнять раз в неделю или чаще. Если используются небольшие веса, то это приемлемое упражнение для ягодичных мышц перед приседаниями или становой тягой. Также хорошо выделить день, когда мостик будет выполняться в полную силу с предельными отягощениями.

Рекомендуемые сеты и повторы для представителей разных полов:

  • для парней наилучший вариант — это 2-3 подхода, в каждом 10-20 повторений, оптимальный вес до 10 килограмм;
  • для девушек хороший выбор — это делать 2-3 сета, в каждом по 10-20 повторов, придерживаться веса до 500 грамм.

Подъем таза не относится к базовым упражнениям, поэтому разумно сочетать его с другими упражнениями, чтобы оно являлось только частью тренировки. Вот тогда будет получен максимальный эффект.

Техника выполнения ягодичного мостика со штангой, на скамье, с весом, на полу

ягодичный мостик на полу с гантелями

Техника выполнения, которая является очень простой, не предусматривает каких-либо особых моментов. Это связано с тем, что упражнение попросту невозможно выполнить не по инструкции. Действие, которое составляет основу ягодичного мостика, является сходным с естественным. Поэтому в ходе выполнения его проблем даже у начинающих отлетов не возникает.

Ягодичный мостик со штангой техника выполнения какие мышцы работают

Если рассматривать основные шаги, которые воспроизводятся в упражнении ягодичный мостик, то их можно описать следующим образом:

  1. Шаг – принять исходное положение лежа на полу на спине с согнутыми в коленях ногами и расположенными вдоль тела руками.
  2. Шаг – из исходной позиции, плотно упираясь стопами в пол, поднимайте бедра за счет сведения ягодиц и толкающего движения тазового сустава. Поднимите корпус так, чтобы линия тела от плеч до ваших колен образовала прямой участок. Эта точка будет максимальной (см. фото выше). В ней стоит задержать положение тела на несколько секунд.
  3. Шаг – возвращение из максимальной точки в исходную позицию. При выполнении этого движения ягодицы должны быть сжаты еще больше, чтобы упражнение было более эффективным.

Это классическая схема выполнения упражнения ягодичный мостик, но не последняя. Преимущество его в том, что есть и другие варианты выполнения тех же действий:

  • подъемы из положения лежа на полу или на скамье (опираясь спиной или ногами);
  • мостик с упором только одной ногой;
  • подъемы со своим весом или с утяжелителями (со штангой, либо блинами).

Смысл действия и его польза остаются теми же. Меняется только способ, что видно по фото.

Техника выполнения его достаточно проста. Вы можете начать осваивать упражнение, работая дома, со своим собственным весом, и постепенно перейти к использованию утяжелителей.

При использовании собственного веса упражнение проще выполнять на полу. Слегка развернутые в стороны стопы фиксируются на полу, ноги в коленях сгибаются под тупым углом (порядка 100 градусов), лопатки прижимаются к коврику, руки укладываются параллельно туловищу.

Шаг 1 - Ягодичный мостик
Шаг 1 — Ягодичный мостик

На выдохе таз приподнимается вверх, пока корпус не образует прямую линию, которая удерживается в течение пары секунд. На выдохе таз отпускается и тут же снова поднимается.

Шаг 2 - Ягодичный мостик
Шаг 2 — Ягодичный мостик

Выполняя это упражнение для ягодиц, учитывайте такой нюанс: на пике «мостика» надо максимально сократить ягодицы, тем самым освободив спину и пресс от лишней нагрузки. Идеально, если вы почувствуете, как «пылают» ягодичные мышцы. Напрягайте их на протяжении двух – четырех счетов, после чего плавно опускайте таз. Завершая упражнение, можно продлить время удержания «мостика» и слегка пружинить ягодицами, чтобы лучше проработать их.

Техника выполнения ягодичного мостика
Техника выполнения ягодичного мостика

Основные ошибки

  1. В верхней точке упор не делается на пятку. Это снижает нагрузку на ягодицы.
  2. Отсутствие фиксации при поднятии таза.
  3. Слишком близкое или дальнее положение ног, что также не дает ягодицам работать по максимуму.
  4. Резкое расслабление в нижней точке не ведет к прогрессу.
  5. Переход к отягощению без подготовки ведет к травмам.

Несмотря на простоту выполнения ягодичного мостика, это упражнение имеет свои особенности, позволяющие увеличить КПД:

  • Чтобы повысить эффективность и делать более глубокую проработку, осуществляйте действия с опоры. Облокотившись на подставку или скамью, вам удастся ниже опускать таз. Следовательно, потребуется больше усилий на подъем его ягодицами и, в результате, вы сможете достичь результата в более короткие сроки;
  • Должна соблюдаться техника дыхания (подъемы – на вдохе, опускания – на выдохе);
  • Используя дополнительный вес следует правильно рассчитывать нагрузку. Утяжелитель должен быть таким, чтобы вы свободно смогли с ним выполнить до 10 повторений для каждого из 2-3-х подходов.

Что касается расчета весов, то опытными тренерами выработаны более-менее приблизительные показатели. Они зависят от уровня подготовки атлета и от его половой принадлежности:

  • девушкам разрешается делать по 2-3 подхода с 10-20 повторами в каждом и весом утяжелителя до 500 г;
  • парни могут выполнить те же 2-3 сета по 10-20 повторов с весами до 10 кг.

Так как эти действия не являются базовыми, их лучше выполнять в комплексе с основными упражнениями программы тренировок. В таком случае вам будет обеспечен более эффективный результат.

Кроме того, во время выполнения упражнения, в частности начинающими, требуется избежать ошибок:

  • В максимальной точке упор не следует делать на пятку. Подобное снизит нагрузку на ягодичные мышцы.
  • Отсутствует фиксация во время поднятия таза.
  • Чересчур близкое либо дальнее расположение нижних конечностей препятствует ягодичным мышцам максимально функционировать.
  • Внезапное расслабление в нижней точке станет преградой к прогрессу.
  • Отягощение без подготовки приведет к травматизму.

Плюсы и минусы

Ягодичный мостик со штангой техника выполнения какие мышцы работают

Подтянутое, стройное, привлекательное тело – предел мечтаний любой женщины. Ягодичный мостик – это один из элементов, который поможет прийти к заветной цели. Однако красота, стройность и подтянутость – это далеко не все последствия выполнения упражнения. Он приносит гораздо больше пользы организму.

Преимущества

  • Качественная проработка ягодичных мышц, при которой исключена чрезмерная нагрузка на нижний отдел позвоночного столба.
  • Укрепляются мышцы пресса, подтягивается животик.
  • Улучшается кровообращение в малом тазу. Особенно это актуально для представительниц прекрасного пола. Это упражнение – как профилактика воспалительных заболеваний органов мочеполовой системы.
  • Тренироваться можно в любое время в домашних условиях, не посещая при этом спортивный зал.
  • В процессе тренировок расходуется большое количество энергии, а вместе с ней теряются калории. Элемент рекомендован при снижении массы тела и корректировке фигуры.
  • Мышечный аппарат укрепляется, становится существенно сильнее, что позволяет выполнять другие виды спортивных нагрузок.
  • Суставы не подвержены чрезмерным нагрузкам.
  • Избавляет от болевых ощущений.
  • Возможность выбора степени сложности посредством работы с собственной массой тела, либо применением спортивного снаряжения в качестве дополнительных утяжелителей.
  • Это одно из самых универсальных упражнений в вашем арсенале.

Противопоказания

Мостик считается безопасным элементом, выполнять его можно людям практически любой возрастной категории. Единственное противопоказание – это острая фаза патологических процессов, при которых запрещена силовая нагрузка и спорт.

Группа ягодичных мышц – это самая большая и мощная группа мышечных волокон человеческого тела. Она включает в себя три мышцы. Все движения, в которых задействован тазобедренный суставов, выполняются с их участием. Чтобы достичь успехов во многих видах спорта, требуется большая сила и тренированность именно этой группы мышц. Это важно для футболистов, баскетболистов, легкоатлетов, бейсболистов, и многих других спортсменов.

Чем больше натренированы мышцы, тем больше силы в них. Эта характеристика напрямую влияет на результаты и достижения в спорте.

Ягодичный мостик – это упражнение, при котором в первую очередь задействуются мышцы попы. Выполняя такие элементы, как приседания, силовую тягу, группа ягодичных мышц является вспомогательной, а не основной. Эти элементы тренируют заднюю поверхность бедра. Поэтому важно выполнять все в комплексе для глубокой, качественной прокачки ягодичных мышц.

Противопоказания

Упражнение ягодичный мостик приносит много пользы и обладает рядом преимуществ.

Преимущества

  1. Глубокая проработка ягодиц при отсутствии излишнего давления на нижнюю часть позвоночника, как в случае с приседаниями.
  2. Укрепление мышц пресса.
  3. Улучшение циркуляции крови в органах малого таза и как следствие профилактика гинекологических заболеваний и проблем. Особенно это актуально для женщин.
  4. Возможность самостоятельно выбирать нагрузку и работать как с собственным весом, так и с использованием утяжелителей и дополнительного спортивного инвентаря.
  5. Удобство выполнения – не нужны специальное тренажеры и помещение. Можно тренироваться дома в любое удобное время.
  6. Элемент расходует много калорий, поэтому показан при похудении и корректировке задней части тела.
  7. В процессе тренинга укрепляется и растет сила мышц, необходимых для динамических кардио тренировок в виде прыжков и бега.
  8. Минимальное давление на коленный сустав в отличие от приседаний.

Противопоказания

Ягодичный мостик считается безопасным упражнением, поэтому показан практически любому. Исключением могут быть только острые процессы в организме, в ходе течения которых противопоказана любая физическая нагрузка.

Какие мышцы работают при выполнении мостика?

  • малая, средняя и большая ягодичные мышцы;
  • мышцы икр;
  • разгибатели позвоночника;
  • передняя поверхность бедра;
  • задняя поверхность бедра;
  • мышцы кора.

Ягодичный мостик со штангой техника выполнения какие мышцы работают

Основа упражнения — это проработка ягодиц, остальные мышцы вспомогательные. Известно, что подъемы таза растягивают бедра, включают в работу ягодицы и делают их подтянутыми. Многосуставное функциональное упражнение помогает избавиться от болей в пояснице.

Ягодичный мостик, как уже стало понятно из описанного выше, является простым и в то же время высокоэффективным упражнением. У него есть как преимущества, так и недостатки. В целом, последние касаются только вариантов выполнения движений.

Так, например, делая подъемы таза из положения лежа на полу, у спортсменов нет возможности глубже опускать таз. Следовательно, мышцы будут растягиваться не до максимального предела. Это может задерживать долгожданный эффект. В то же время в верхней максимальной точке они могут напрячься более интенсивно.

При работе со штангой нужно также учитывать пару рекомендаций относительно правильной техники выполнения. Во-первых, удерживать штангу следует ладонями вниз. Это позволит отталкивать гриф при подъемах ягодиц и удерживать его в том же положении при опускании. Во-вторых, использовать можно два варианта воспроизведения физических движений. Как и в классической схеме, со штангой мостик можно делать:

  • поставив стопы на пол с согнутыми в коленях ногами и расположенным в области лонного сочленения грифом штанги, упираясь о скамью верхней областью спины;
  • со стопами на скамье, лежа лопатками на полу и весом в области лонного сочленения.

Подводя итоги, можно смело сказать, что ягодичный мостик – это очень простое упражнение, которое отличается большей эффективностью от многих других и помогает накачать и сделать более упругой ягодицы, попу. К тому же, для выполнения его не обязательно иметь специальную спортивную амуницию или тренажеры – воспроизводить описанные в статье и представленные на фото, физические движения вполне можно в домашних условиях. Учитывая универсальность, практичность упражнения и возможность с его помощью избавиться от лишних килограммов, делает его практически незаменимым.

Такое упражнение можно применять как разминку перед работой с отягощением. В качестве утяжелителя можно использовать штангу или один блин. Ягодичный мостик со штангой выполняется на скамье, где фиксируется верхняя половина туловища. Стопы фиксируются на полу, ноги сгибаются под тупым углом. Груз кладется на нижнюю половину живота. В процессе поднятия и опускания таза нужно придерживать груз руками.

Эффективность этого упражнения зависит от правильности его выполнения, количества повторений и подходов, а также массы отягощения. Но в начале тренировок лучше увеличивать число повторений, чем делать акцент на большой груз. Только в совершенстве освоив технику упражнения, можно приступать к работе с весом.

Для данного варианта потребуется резиновая лента-эспандер. Необходимо принять исходное положение лежа на спине, закрепив эспандер на бедрах чуть выше колен.

Усложнение в таком варианте ягодичного мостика будет осуществляться за счет работы мышц внутренней поверхности бедра, которые сопротивляются натяжению эспандера.

Важно: резиновый эспандер должен всегда находится в натяжении!

Ягодичный мостик с поднятием ног (правильная техника выполнения)

Постепенно необходимо усложнять занятия, и работать не только с собственной массой тела, но и с утяжелителями и другим спортивным снаряжением: штанги, гантели, блины, фитбол, выполнение с поднятием одной ноги. Количество повторений и подходов также можно увеличивать.

Ягодичный мостик, выполняемый посредством одной ноги, позволяет более глубоко поочередно проработать каждую сторону ягодичных мышц. Последовательность действий близка к базовой. 

  • В начальном положении в качестве опоры использовать не обе нижних конечности, а только одну. Опираясь на пятку, вытяните одно бедро вверх, максимально перпендикулярно полу, поднимите ягодицы.
  • Максимально вытянитесь, задержите позицию по возможности на 1-2 секунды и вернитесь в исходное положение.

Данную вариацию можно проделывать несколькими способами: поднятой ногой выполнять махи, а также дополнить скручиваниями, давая дополнительную нагрузку на мышцы передней брюшной стенки.

Ягодичный мостик может выполняться с помощью различных видов спортивного снаряжения: на фитболе, скамье, тренажере. В случае с фитболом, который чаще используется девушками в домашних условиях, возможны следующие варианты. Облегченной версией будет использование его для упора спины.

  • Лягте спиной на мяч таким образом, чтобы бёдра и таз были на весу, почти касаясь пола.
  • Согните ноги в коленях. Поднимайте таз вверх, за счёт напряжения ягодиц и бёдер.
  • В верхней точке бёдра должны быть параллельны полу. Задержитесь и вернитесь в исходное положение.

В усложненной версии фитбол используется в качестве опоры для нижних конечностей.

Рекомендуем пробовать его только подготовленным спортсменам и не отчаиваться, если с первой попытки вы не выполните и 3х повторений полностью верно. Все дело в том, что благодаря возрастанию амплитуды нагрузка увеличивается на ягодицы значительно возрастает. К тому же, в данном варианте особая роль отводится стабилизирующим мышцам ног, которые чаще всего развиты непропорционально хуже у начинающих.

  • Лягте на пол, ноги поставьте на мяч так, чтобы когда ноги выпрямлялись, ваши лодыжки оставались на мяче.
  • Оторвите бедра от пола, согните колени, подтяните мяч к себе максимально близко.

Фитнес тренеры успешно практикуют с помощью фитбола еще один элемент – переход из мостика в обратную планку. Последовательность выполнения следующая:

  • тело на полу, нижние конечности, согнутые в коленном суставе, на мяче;
  • поднимаем ягодицы до наивысшей точки;
  • выпрямляем нижние конечности, отодвинув фитбол вперед;
  • на 3-5 секунд остаемся в обратной планке;
  • встаем в мостик;
  • возвращаемся в начальную точку.

Ягодичный мостик с одной ногой – это несколько усложненный вариант упражнения, он вовлекает большее количество мышц. В процессе его выполнения полностью распрямите поднятую ногу, подтянув при этом носок к голени. Сделайте так, чтобы эта нога стала продолжением линии живота и груди. Почувствуйте напряжение мышц ног, ягодиц и пресса, это и есть нужный эффект! Достаточно сделать несколько таких повторений, после чего можно сменить ноги.

Шаг 1  — вытягиваем корпус и руки на коврике. Ноги сгибаем в коленях.

Ягодичный мостик с поднятием ног (шаг 1)
Ягодичный мостик с поднятием ног (шаг 1)

Шаг 1 — поднимаем корпус на лопатки и вытягиваем одну ногу, стараясь чтобы корпус и нога представляли из себя одну линию. Стараемся удержать позу 10-20 секунд. Опускаем корпус и ногу.

Ягодичный мостик с поднятием ног (шаг 2)
Ягодичный мостик с поднятием ног (шаг 2)

Шаг 3 — поднимаем другую ногу, так же стараемся удержать 10-20 секунд.

Ягодичный мостик с поднятием ног (шаг 3)
Ягодичный мостик с поднятием ног (шаг 3)
  • недопущение большого или слишком маленького угла, образованного голенью и бедром, рекомендуемым считается 100—110 C;
  • выбор оптимального опорного положения;
  • ноги должны стоять на ширине плеч;
  • стопа полностью должна стоять на полу, недопустим ее отрыв от поверхности пола;
  • произведение толчка пятками;
  • максимальное отведение корпуса в верх;
  • непродолжительное нахождение в начальной позе.

Тренировки могут быть построены по следующим вариантам:

  • принцип гипертрофии — рекомендуется выполнять по 3 подхода, в каждом из которых делать по 10 повторений, с течением времени количество повторов постепенно должно быть доведено да 20;
  • принцип наращивания веса — рекомендуется выполнять три подхода с уменьшением количества повторов в каждом 10x8x6 и увеличением веса утяжелителя.

Ягодичный мостик со штангой техника выполнения какие мышцы работают

Начинать тренировки необходимо с использованием простой техники выполнения и нагрузки в виде веса собственного тела. После того как упражнение с собственным весом получиться выполнять с легкостью, можно переходить к более сложной технике ягодичного мостика или использовать спортивные снаряды для утяжеления.

Выполнение специально подобранных упражнений позволяет достичь следующих эффектов:

  1. Ускорить кровообращение в органах малого таза, тем самым увеличить скорость доставки питательных веществ, кислорода и удаления продуктов обмена. Это приводит к тому, что активизируются процессы синтеза гормонов в предстательной железе, что вызывает повышение потенции, более быстро и плодотворно протекает процесс образования новых сперматозоидов и семенной жидкости, что существенно улучшает функциональные характеристики спермы.
  2. Улучшить отток венозной крови из сосудов полости малого таза, что является самой эффективной профилактикой образования геморроидальных узлов и развития воспалительных процессов в предстательной железе, семенных пузырьках и мочевом пузыре: застоявшаяся кровь приводит к увеличению местной температуры и созданию благоприятной среды для размножения различных микроорганизмов, которые вызывают воспалительные заболевания.
  3. Усилить перистальтику нижних отделов кишечника, тем самым оказать благотворное воздействие на его работу.
  4. Задействовать в движениях нижние отделы позвоночного тракта, тем самым активизировать питание и обменные процессы в их межпозвоночных дисках и устранить имеющиеся мышечные спазмы, что является профилактикой и мерой борьбы с дегенеративными процессами в межпозвоночных сочленениях, в том числе остеохондроза.
  5. Укрепить мускулатуру ягодиц и нижних отделов пресса, то есть улучшить фигуру.

Отдельного внимания заслуживает такая анатомическая область, связанная с малым тазом, как тазовое дно. По своей сути это комплекс мышц, которые несут на себе вес всех органов брюшной полости и, в частности, органов малого таза. Именно они не позволяют этим органам проваливаться вниз и защемляться костями, формирующими таз, — это своего рода гамак, который может несколько проседать под тяжестью органокомплекса, но должен обладать достаточной упругостью, чтобы не растянуться и не обвиснуть совсем.

Особенно важен тот факт, что мускулатура тазового дна представлена не гладкой, а поперечно-полосатой мышечной тканью, а это значит, что ее вполне можно тренировать. Известно, что мышцы тазового дна активно работают в процессе поднятия тяжестей, во время дефекации, мочеиспускания и секса. Со слабостью одной из мышц, расположенных в тазовом дне, связано такое неприятное состояние у мужчин, как выделение нескольких капель мочи после мочеиспускания.

Наблюдения показывают, что мускулатура на тазовом дне вполне поддается осознанному контролю, то есть ее можно напрягать и расслаблять по собственному желанию.

К тому же выполнение упражнений с целью профилактики происходит гораздо проще, без болевых ощущений, которые нередко возникают, если те же самые упражнения выполняются тогда, когда уже имеет место какой-то патологический процесс в органах малого таза.

Стартовая позиция для выполнения ягодичного мостика на коврике: лягте на спину, руки по сторонам, колени согнуты, ступни стоят на полу по ширине плеч.

Втяните мышцы живота, чтобы поясница оказалась прижата к полу. Постарайтесь удержать это сокращение мышц на протяжении всего упражнения.

  • На выдохе, опираясь на пятки, поднимите бедра, сохраняя спину прямой. Не выталкивайте бедра чересчур высоко – в нижней части спины не должно быть арки.
  • Задержитесь в верхнем положении на секунду и на вдохе медленно вернитесь в начальную позицию.

Если упражнение делается верно, вы почувствуете напряжение в ягодичных мышцах и подколенных сухожилиях. Делайте это упражнение 2 подхода по 10 раз 2–3 раза в неделю как часть тренировки на все тело либо как самостоятельное упражнение.

Начинайте от простого варианта и постепенно продвигайтесь к усложненным версиям.

На одной ноге

Более сложный вариант ягодичного мостика выполняется на одной ноге, вторая на протяжении всего упражнения находится поднятой от пола.

  • Выпрямленная в колене и направленная в потолок нога потребует большей координации, чем согнутая под 90 градусов.
  • Чтобы усилить нагрузку на ягодичные мышцы, поставьте ступни на невысокую скамейку. Этот вариант тоже можно делать на одной ноге.

Вместо скамейки под ступни можно использовать неустойчивую поверхность типа спортивного мяча или фитбола, при этом в работу подключатся мышцы-стабилизаторы корпуса.

Со штангой

Начальное положение ягодичного мостика со штангой: сидя на полу, штанга расположена поверх ног.

Используйте гриф с мягкой подложкой или положите под него свернутое полотенце, чтобы уменьшить дискомфорт при выполнении этого варианта упражнения. Разместите гриф так, чтобы он лежал прямо на бедрах.

  • Лягте спиной на пол, ноги согните и расположите ступни близко к ягодицам. Начните движение от пяток, поднимая бедра вместе со штангой.
  • В верхней точке подъема вес приходится на пятки и верхнюю часть спины. Держите мышцы живота подтянутыми, вы должны чувствовать сокращение мышц ягодиц, а не поясницы.
  • Задержитесь, насколько сможете, и вернитесь в начальное положение.

На скамье

Для выполнения ягодичного мостика на скамье сядьте на пол, скамья должна находится сразу позади вас. Упражнение можно выполнять со штангой и без нее.

При использовании штанги расположите ее на бедрах, отклонитесь на скамью так, чтобы лопатки оказались поверх сиденья скамьи.

  • Начните движение бедрами вверх, отталкиваясь от пола ногами.
  • В верхней точке вес распределен на ноги и лопатки.
  • Задержитесь, насколько сможете, а затем вернитесь в начальное положение.

Ягодичный мостик для похудения и упругих форм

Если ваша цель не рельеф, а быстрое снижение массы тела, вам также поможет ягодичный мостик.

Ягодичный мостик - эффективное упражнение
Ягодичный мостик — эффективное упражнение

Какие мышцы работают в процессе выполнения этого упражнения? В первую очередь, большая ягодичная и четырехглавая мышца бедра. Как известно, они относятся к числу самых крупных мышц нашего тела, и в процессе работы сжигают большое количество калорий. А значит, и потеря веса проходит быстрее.

Ягодичный мостик помогает сжигать калории
Ягодичный мостик помогает сжигать калории

Кроме перечисленных мышц, в выполнении мостика принимают активное участие средняя и малая ягодичная мышца, мышцы спины и нижней зоны брюшного пресса. Благодаря этому, при регулярном и правильном выполнении мостика, формируется прочный мышечный корсет, и в целом тело становится гораздо более крепким.

Теперь, когда Вы знаете лучшие упражнения на ягодичные мышцы, можно представить три способа их компоновки в полноценные тренировки на создание формы, укрепление и поддержание Ваших ягодиц.

КП – «количество повторений», подразумевающее, что нужно выбрать оптимальный вес для выполнения предложенного количества повторений

Тренировка 1 – Атлетическое развитие

Целью данной тренировки является развитие силы и выносливости. Поэтому не нужно торопиться при выполнении упражнений. Вместо этого попробуйте поднимать более тяжелый вес с меньшим количеством повторений. Отдыхайте 1-3 минуты между подходами и повторениями, чтобы выложиться по максимуму при выполнении каждого из них.

Выполните два подхода перед переходом к следующему упражнению. Отдыхайте 1-3 минуты между подходами.

  • Махи гирями – 10 КП
  • Становая тяга – 6 КП
  • Глубокие приседания – 6 КП
  • Отведение бедра стоя на руках и коленях – 10 КП на каждую ногу
  • Поднятие таза со штангой – 6 КП

Тренировка 2 – Форма и тонус

Данная тренировка создана для тех людей (в особенности женщин), кто хочет добиться упругих ягодиц, которые идеально смотрятся в любых джинсах.

  • Поднятие таза от пола с прижатым к груди коленом – 10 КП на каждую ногу
  • Приставной шаг с амортизатором – 10 шагов в одну сторону
  • Отведение бедра стоя на руках и коленях – 10 повторений на каждую ногу
  • Подъемы – 6 КП
  • Румынская становая тяга – 10 КП
  • Отведение ног с амортизатором – 10 КП на каждую ногу

Тренировка 3 – «Пуленепробиваемая» спина

Эта тренировка должна быть частью общего тренировочного плана для каждого из нас в силу важности упражнений, направленных на развитие устойчивости, которые, к тому же, повышают общую результативность. Исходя из названия, эта тренировка защищает спину, так как включает в работу все три ягодичные мышцы

Помните, что ягодичные мышцы являются «прессом» для спины, поэтому, чем более они здоровые, тем лучше, особенно если Вы проводите большую часть дня в сидячем положении

Исходя из названия, эта тренировка защищает спину, так как включает в работу все три ягодичные мышцы. Помните, что ягодичные мышцы являются «прессом» для спины, поэтому, чем более они здоровые, тем лучше, особенно если Вы проводите большую часть дня в сидячем положении.

  • Поднятие и опускание ног – 10 КП на каждую ногу
  • Отведение бедра в положении лежа на боку – 10 КП на каждую сторону
  • Круг ногой в вертикальном положении – 3 круга (под каждым углом) на каждую ногу
  • Касание носка в наклоне – выставление колена вперед – 10 КП на каждую ногу
  • Приседания с амортизатором – 10 КП
  • Поднятие таза от пола с прижатым к груди коленом – 10 КП на каждую ногу
  • Ходьба в положении «мостик» на мяче – 5 КП на каждую ногу 

Что же делать дальше?

Вы можете стать героем для своих друзей, помогая им пройти путь от «обвисшей и плоской задницы» до чувства гордости за то, что они видят в зеркале. Кроме того, представленные упражнения также могут спасти многих известных Вам людей от проблем со спиной. Будьте хорошим другом и поделитесь любовью.

Советы новичкам

Те, кто профессионально занимаются спортом, либо практикуют занятия с фитнес инструктором, наверняка знают, как правильно и сколько раз нужно делать ягодичный мостик. Тем, кто не имеет опыта и ранее не практиковал выполнение упражнений, потребуется знать некоторые нюансы.

Число повторов зависит от выбранной вариации. Классический вариант можно сделать два подхода по 15-20 раз. Применение скакалки, гимнастического мяча, тренажеров увеличивает сложность, следовательно, уменьшает количество повторений. Здесь необходимо следить за качеством выполнения. Количество второстепенно.

Ягодичный мостик со штангой техника выполнения какие мышцы работают

Фитнес инструкторы рекомендуют начинать упражнение с классического варианта. Со временем можно перейти к применению спортивных атрибутов, использованию тренажеров.

  • Начинайте занятия с небольшого количества повторений элемента. Постепенно увеличивайте количество повторений и подходов. Со временем усложняйте технику выполнения.
  • Во время выполнения упражнения не отрывайте ноги от поверхности пола.
  • Шея не должна быть опорой при поднятии таза, в противном случае есть риск защемления нервных окончаний.
  • Выполнение не должно проходить на автомате. Каждая стадия должна контролироваться.
  • Контролируйте мышечное напряжение в верхней точке.
  • Уделите особое внимание технике выполнения. От точности выполнения зависит эффект и полезное воздействие на организм.
  • Помните о том, что в нижней мышечной точке мускулатура также напряжена, поэтому не стоит резко расслаблять ее. Это не даст желаемого эффекта.
  • Следите за тем, в каком положении находятся нижние конечности, на каком расстоянии от корпуса. При правильном положении ног основная нагрузка ложится на группу ягодичных мышц, при неправильном – на квадрицепс.
  • В момент поднятия тазобедренного сустава массу тела перемещайте на пятки. Это усилит эффект от упражнения.
  • Особенно продуктивно проработать мышцы поможет комплекс занятий. Эффективные упражнения, которыми можно дополнить мостик: приседания, «ножницы», «велосипед», и другие.

Используйте ягодичный мостик как статический элемент. Приподымая таз вверх, застыньте в верхней точке на две секунды, максимально напрягите мышцы пятой точки. В таком состояние необходимо находиться 10-15 секунд. Затем можно постепенно расслабиться и вернуться в исходное состояние.

Для достижения результата необходимо подобрать комплекс упражнений, которые будут дополнять друг друга, усиливая эффект. Следующими упражнениями можно дополнить ягодичный мостик

  • Для ягодичных мышц можно добавить «ножницы», «велосипед».
  • Для укрепления мышц попы рекомендуется делать выпады.
  • Хорошо сочетаются с мостиком приседания, «ходьба на ягодицах», махи.
  • Добавьте статических упражнений, например, «стульчик».
  • Уделите внимание группе икроножных мышц. Это может быть банальная ходьба на носочках, упражнение с скакалками, подъем на носки.

Ягодичный мостик – это не базовое упражнение, поэтому его лучше включить в комплекс упражнений. Наиболее эффективно он покажет себя после приседаний и перед элементами на пресс. В такой программе нагрузка будет равномерно распределяться: сначала работают ноги, потом ягодицы и затем мышцы живота.

Тем более после приседаний ягодицы уже достаточно разогреются и можно закрепить эффект мостиком. Особенно результативным в этом случае ягодичный мостик будет в статике, при которой мы фиксируем положение в верхней точке на несколько секунд или добавляем сведение коленей.

Существует ряд рекомендаций, следование которым позволит освоить технику упражнения даже новичку и извлечь из нее максимальную пользу:

  • Следите за расположением ног. Они не должны находиться слишком близко или наоборот далеко от корпуса, иначе нагрузка будет «уходить» на мышцы квадрицепса. Найдите оптимальный для себя угол между задней поверхностью бедра и голенью.
  • При выталкивании таза вверх старайтесь переместить вес тела на пятку, так нужные мышцы будут задействованы еще сильнее. Не отрывайте стопы от пола. Старайтесь поднять корпус как можно выше от пола.
  • Напряжение всех мышц: от ягодиц до пресса должно сопровождать упражнение на всех его стадиях. Смысл элемента – напряжение в верхней точке, но и в нижней расслабление недопустимо. Иначе ощутимого прогресса не будет.
  • Не делайте подъемы-опускания механически, каждое движение должно быть проконтролировано и сопряжено с правильным дыханием: подъем вдох, опускание – выдох.
  • В процессе выполнения упражнения не должно быть опоры на шею, иначе можно пережать нервные окончания.
  • Помните: постепенность – главный союзник. Увеличивайте нагрузку постепенно, не доводите ягодицы до «истощения».

И главное правило абсолютно для любой тренировкой – тренинг всегда должен начинаться разминкой, а заканчиваться растяжкой.

Анатомия упражнения

Ягодичный мостик эффективнее всего проявится после приседов и перед элементами на брюшные мышцы. В подобной программе нагрузка равномерным образом распределятся: изначально функционируют ноги, затем ягодичные мышцы и далее мышцы пресса.

После приседаний ягодичные мышцы в достаточной мере будут разогреты и закрепится эффект мостика. В частности эффективным в такой ситуации станет тренинг в статике, во время которого фиксируется расположение в максимальной точке на 5 секунд либо сводятся колени.

Есть определенные предписания, соблюдение которых даст возможность освоить технику выполнения тренинга даже начинающему и извлечь наибольшую пользу:

  • Нужно следить за положением нижних конечностей. Они не находятся чересчур близко либо далеко от тела, в противном случае нагрузка «уходит» на квадрицепс. Следует отыскать оптимальный угол меж бедром и голенью.
  • Во время выталкивания таза кверху нужно стараться перемещать массу тела на пятку, таким образом мышцы задействуются сильнее. Не отрываются ступни от поверхности пола. Нужно стараться поднимать корпус выше от покрытия.
  • Мышечное напряжение, от ягодичных до брюшных мышц, сопровождает каждую стадию. Сущность тренинга – напряжение в максимальной точке, но и в нижней расслабление не должно быть. В противном случае ощутимый прогресс будет отсутствовать.
  • Не следует делать подъемы-опускания механически, все движения контролируются и сопряжены с правильным дыханием: подъем таза — вдох, опускание – выдох.
  • Во время осуществления тренинга отсутствует опора на шейный отдел, в противном случае пережимаются нервы.
  • Следует учитывать, что плавность – является основой проведения упражнения. Увеличивается нагрузка понемногу, не нужно доводить ягодичные мышцы до «истощения».

Ягодичный мостик является многофункциональным упражнением, которое способно точечно прорабатывать ягодичные мышцы. Тренинг отличает простота выполнения и возможность его осуществления в бытовых условиях. Оно фактически безвредно и действенно даже без применения утяжеления либо вспомогательных спортприспособлений. А в комплексе с прочими физ. элементами на ягодицы мостик поможет добавить стройности силуэту.

Как еще можно нагрузить пятую точку

Ягодичный мостик – не единственное упражнение для ягодиц. Существует еще огромное их количество, выполнение которых в комплексе с мостиком позволит добиться упругих и  привлекательных ягодиц.

Приседания
  • приседы с широко расставленными ногами, носкам в сторону,
  • приседания «на стульчик», при которых мы отводим таз назад, ноги при этом находятся на ширине плеч,
  • приседы на одной ноге, для эффективной проработки мышц каждой стороны.
Махи ногами
  • стоя,
  • на четвереньках – здесь также возможны махи в стороны при согнутом колене,
  • лежа на животе,
  • лежа на спине,
  • лежа на боку.
Выпады
  • назад,
  • вперед,
  • в стороны,
  • перекрестно.
Ножницы и велосипед Несмотря на то, что эти элементы предназначены для мышц пресса, ягодицы здесь тоже принимают немалое участие.

Как правильно делать подъемы таза?

С блином

Ягодичный мостик с блином можно выполнять от пола или от скамьи. При использовании скамьи расположитесь на ней плечами так, чтобы ноги стояли на полу.

Этот вариант упражнения более сложный, поскольку заставляет бедра двигаться с большей амплитудой.

  • Опустите бедра, почти касаясь ягодицами пола. Для утяжеления на живот положите блин от штанги.
  • Теперь выталкивайте бедра вверх, как при выполнении обычного мостика.

При выполнении упражнения ягодичный мостик нет осевой нагрузки на позвоночник и это не колено-доминантное упражнение, поэтому нагрузку не забирает квадрицепс. Говоря доступным языком, ягодичный мостик не растит вам ноги и не нагружает позвоночник. Я делаю ягодичный мостик  очень давно, и результатом при условии дефицита калорий, на котором ничего вырасти не может, довольна.

Вам нужен будет коврик, веса и валик для тех, кто будет делать сразу с грифом. Впервые приступая к ягодичному мостику, начните делать без веса и постепенно повышайте веса. 

Техника выполнения

Это усложненная техника для мостика для ягодиц без утяжелителя. Техника выполнения для женщин и мужчин одинаковая:

  1. Стартовая позиция, как в базовой технике, но одна нога выпрямлена в колене и вытянута вперед и немного вверх.
  2. Распрямленную ногу держите напряженной и не опускайте на пол.
  3. Выполняйте то же движение с выдохом вверх, а на вдохе вниз.

Если решите усилить нагрузку, попробуйте подставить под опорную ногу какую-нибудь скамеечку или степ-платформу.

Для прокачивания ягодичной мышцы используют еще одну разновидность упражнения — подъемы таза на одной ноге. Для более глубокой проработки используют степ-платформу.

Еще один хороший вариант, включающий в работу мышцы спины и рук.

Выполняется элемент достаточно естественным образом, поэтому сделать что-то неправильно практически невозможно. Пошагово это будет выглядеть так:

  • Ложимся на спину, плотно прижимая поясницу, и сгибаем ноги в коленях на ширине плеч. Руки располагаем вдоль тела, а ступни жестко фиксируем на полу.
  • Делаем вдох и приподнимаем бедра и спину до прямой линии с плечами, ягодицы при этом сжимаем, пресс напрягаем.
  • В верхней точке задерживаемся на пару секунд, и, делая выдох и сжимая ягодицы еще сильнее, возвращаемся в исходное положение. Пола при этом ягодицами стараемся не касаться – сразу начинаем очередной подъем наверх.
  • Повторяем упражнение требуемое количество раз. Как правило, 20-30 повторов будет достаточно.

Можно разнообразить классическую вариацию двумя ее модификациями:

  • в исходном положении ступни ног держим вместе, в итоге при подъеме таза колени также будут сведены,
  • в верхней точке сводим и разводим колени.

В последнем варианте мы будем работать не на динамику, а на статику, что тоже очень эффективно. Когда таз поднят над полом, происходит его удержание на пике мышечного сокращения. В итоге мы имеем максимальное усилие на противодействие сопротивлению силы тяготения. Кроме того, в этом положении к работе подключатся и другие  группы мышц.

Вариант № 1. Стандартный мостик на скамейке без дополнительных приспособлений

Таз поднимается максимально высоко над полом. Желательно, чтоб ягодицы находились на уровень выше, чем голова и плечи. Необходимо втянуть в себя живот и попу.Ноги находятся в максимально прямом состоянии. С руками ситуация аналогична. Сгибать руки в локтях – неправильно.Следите за спиной. Она должна быть немного выгнута.

Варианты мостика

Обратите внимание на то, как вы дышите. Вдохи и выдохи — максимально глубокие

Вы должны чувствовать, как ваш живот старается то надуться, то втянуться в себя. Если это так, значит, работает диафрагма. Это именно то, что нам нужно. Но не делайте ничего специально с усилием. В плане дыхания, разумеется. Ваши вдохи и выдохи постепенно должны сами по себе стать глубже, если вы все делаете правильно.

Подобные пункты нужно будет иметь в виду и тогда, когда добавляются спортивные снаряды, приборы и приспособления.

Таз поднимается максимально высоко над полом. Желательно, чтоб ягодицы находились на уровень выше, чем голова и плечи. Необходимо втянуть в себя живот и попу. Ноги находятся в максимально прямом состоянии. С руками ситуация аналогична. Сгибать руки в локтях – неправильно. Следите за спиной. Она должна быть немного выгнута.

Обратите внимание на то, как вы дышите. Вдохи и выдохи — максимально глубокие

Ягодичный мостик с мячиком между коленями

Еще больше усилить нагрузку на бедра поможет ягодичный мостик с зажатым мячиком между коленями. По-очереди поднимаем ноги.

Ягодичный мостик с фиксацией коленей
Ягодичный мостик с фиксацией коленей

Ягодичный мостик с поднятием рук.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
SportFitGid
Adblock
detector