Как выполнять гиперэкстензию в домашних условиях

Какие мышцы работают при выполнении упражнения

Обратную гиперэкстензию можно выполнять на тренажере, на скамье, а также фитболе или просто на полу. Вопрос лишь в том, чтобы обеспечить полное сгибание/разгибание бедра, в то время как корпус и поясничный отдел должны быть неподвижны.

Бицепсы бедра, ягодичные мышцы, квадрицепсы и мышцы нижней части спины выполняют большую часть работы во время выполнения движения.

С большими весами ваши бицепсы бедра будут вынужденно сокращаться сильнее, чтобы выполнить первые несколько повторений. Сделав все правильно, вы сможете выполнить остальные по инерции.

Бицепс бедра

Бицепсы бедра активны и помогают согнуть ногу, находясь под нагрузкой. Кроме того, атлет должен препятствовать чрезмерному их растяжению, что увеличит их изометрическую прочность.

Ягодичные мышцы

Ягодичные мышцы активны и помогают подтянуть бедра и ноги вверх. Это упражнение идеально подходит для увеличения силы ягодичных мышц.

Как выполнять гиперэкстензию в домашних условиях

Мышца, выпрямляющая позвоночник

Поясничный отдел совершает изометрическую работу, позволяя спортсмену находиться в устойчивом положении во время выполнения упражнения. Если у атлета во время работы поясница находится в движении, то в дальнейшем он может почувствовать боль, что не есть хорошо. Необходимо выполнять упражнение таким образом, чтобы таз находился в равновесии и подъем и удержание веса легли на ягодичные мышцы.

При работе на полу, бицепс бедра задействуется в меньшей степени, чем в тренажере. Это позволяет лучше нагрузить выпрямляющие позвоночник мышцы и потенциально усилить эффективность упражнения.

Плюсы и минусы

Гиперэкстензия лежа на полу является эффективной заменой упражнению в тренажере, которое выполняется в спортзале. Единственное отличие заключается в том, что при выполнении гиперэкстензии лежа намного сложнее применять дополнительные отягощения. То есть для опытных атлетов с высоким уровнем физической подготовки «домашний» вариант выполнения подойдет только для укрепления и разминки. Чтобы развивать область, придется прибегать к тренажеру и работе с дополнительным весом.

Основные плюсы:

  • Профилактика болевых ощущений и предотвращение возникновения проблем в поясничном отделе позвоночника (особенно актуально при частом сидении или длительном хождении).
  • Укрепление мышц кора, возможность дольше сохранять спину прямой в положении стоя.
  • Снижение рисков получить травму (грыжи, защемления нервов и прочие) при выполнении упражнений или обычных движений (наклоны, поднятие любых предметов с пола и т. д.).
  • Предотвращение мышечного дисбаланса, наклона таза и прочих проблем, связанных с ослаблением мускулатуры.

Как выполнять гиперэкстензию в домашних условиях

У техники выполнения гиперэкстензии на полу существует только один недостаток – уменьшение амплитуды движения, в сравнении с вариантом в тренажере. Тем не менее, при соблюдении техники, этот минус практически никак не будет влиять на эффективность упражнения.

Чем полезно упражнение

Данное упражнение с собственным весом отлично проработает бицепс бедра, ягодичные мышцы и мышцы нижней части спины.

Тренировкой этих мышечных групп обычно пренебрегают, поскольку тренирующиеся во время основного занятия больше внимания уделяют работе мышц пресса.

Тем не менее, слабая поясница является одной из основных причин болей в спине и травм независимо от типа силовой тренировки.

Крепкие поясница и позвоночные связки помогут добиться успеха в любом виде спорта. А если вы занимаетесь силовыми тренировками, то вам обязательно нужно включить это движение в свой тренировочный план.

В конечном итоге ваши осанка и координация станут намного лучше. Вдобавок вы проработаете ягодичные мышцы и бицепс бедра, что придаст хорошую форму задней части вашего тела.

Вы сможете выполнять обратную гиперэкстензию и на полу, но на скамье упражнение окажется эффективней, поскольку будет иметь больший диапазон движения, что позволит повысить производительность вашего тела на тренировка и даст больший терапевтический эффект.

Увеличение силы ног

Не стоит удивляться тому, что ваши бедра, ягодицы и, возможно, нижняя часть спины будут болеть после нескольких подходов обратной гиперэкстензии.

Это благоприятно повлияет на вашу заднюю мышечно-фасциальную цепь, на которую ложится нагрузка при выполнении тяги, приседаний и забросов штанги на грудь.

Отличие обратной гиперэкстензии от большинства сложных многосуставных упражнений состоит в том, что вам не нужно выполнять маневр Вальсальвы, чтобы хорошо себя чувствовать во время его выполнения.

Когда трененер рекомендует вам вдыхать на приседе и выдыхать на подъеме, поскольку задержка дыхания способствует стабилизации позвоночника – это и есть маневр Вальсальвы.

Кроме того, первоначальное движение в этом упражнении задействует и укрепляет мышцы кора.

Вполне возможно, что вам придется приучить свое тело расслаблять задействованные в упражнении группы мышц в тот момент, когда рабочий вес возвращается в исходное положение.

Поначалу будет непривычно, поскольку это идет наперерез тому, что нам известно о тяжелой атлетике.

Однозначным преимуществом данного упражнения являются декомпрессия позвоночника и общеоздоровительные аспекты.

Во время занятий с тяжелой штангой на поясницу ложится большая нагрузка, а обратная гиперэкстензия позволит избавиться от некоторой скованности, которая появляется после большого количества приседаний или повторов становой тяги.

Мышечная гипертрофия ягодиц и бедер – это ключ к силе, выносливости, а также свободному выполнению таких упражнений как приседания, становая тяга, бег, а также для других движений из повседневного обихода.

Читать далее:  Что будет если бегать каждый день - польза и вред ежежневного бега

Когда дело касается мышечной гипертрофии ягодиц и бедер, тренеры и атлеты выбирают широкий спектр движений.

Обратная гиперэкстензия может стать отличным вариантом в том случае, если вы хотите снизить нагрузку на центральную нервную систему, поясницу или бедра, также это минимизирует нагрузку на позвоночник и даже поспособствует декомпрессии межпозвоночных дисков.

Когда разговор заходит о спорте, силе, выносливости, движению к заветной цели, гиперэкстензия является незаменимой вещью. Задняя мышечно-фасциальная цепь сочетает в себе мышечные группы, предназначенные для разгибания бедер. Ягодицы и бицепсы бедра работают вместе, чтобы выполнить движение (вдобавок к мышцам, выпрямляющим позвоночник). Вместе с силой этих мышц можно добиться прогресса в приседаниях и становой тяге, да и вообще в любом взрывном упражнении.

Кому нравится получать травмы? Точно не вам и не вашим подопечным. Сильные и эластичные бицепсы бедра являются ключом к росту силы, уменьшению и предотвращению травм. Если вы решили укрепить поясницу, то не забудьте принять во внимание слабость и неустойчивость в ягодицах и бицепсах бедра (вдобавок к устойчивости в пояснице и мышцах кора).

Как правильно делать обратную гиперэкстензию

Пошаговое руководство по правильному выполнению упражнения.

  • Шаг 1: Примите положение лежа на лавке либо на тренажере для гиперэкстензии.

Бедра должны быть расположены по краям плоскости тренажера, чтобы они могли свободно перемещаться без чрезмерного разгибания поясницы.

  • Шаг 2: Ноги должны быть прямыми, а мышцы кора напряжены, чтобы минимизировать нагрузку на поясницу.

Обязательно держите грудь прижатой к подушке, чтобы бицепсы бедра растягивались, когда вы касаетесь ногами пола.

  • Шаг 3: Поднимите ноги, задействовав бицепс бедра и ягодичные мышцы, с минимальным движением торса.

Подергивание торса приведет к чрезмерной нагрузке на поясничный отдел.

  • Шаг 4: Помимо фокусировки на ногах, добавьте плавности и момент в некоторые движения.

Хоть вы и можете выполнять упражнение в строгом соответствии, но повышение плавности движений и некоторый момент позволят работать дольше, что поспособствует лучшим результата.

  • Шаг 5: Когда закончите, медленно вернитесь в исходное положение.

Это ограничит любую потерю контроля всякий раз, как атлет заканчивает подход, он уменьшает нагрузку на поясницу.

Тренажеры для обратной гиперэкстензии – недешевое оборудование для домашнего спортзала.

Поэтому вы можете выбрать альтернативу, чтобы ощутить на себе пользу от данного упражнения без тренажера.

По этому случаю предоставляется два варианта: выполнять упражнение на платформе BOSU либо же на любой твердой поверхности типа стола. В любом случае, вам понадобится достаточно пространства, чтобы ноги могли спокойно перемещаться, и с платформой BOSU это будет проблематично.

Вы можете использовать утяжелители или привязать гири к лодыжкам, чтобы увеличить нагрузку.

Если по какой-то причине у вас нет дома румынского стула, но зато есть тренировочная скамья, которую можно выставить в горизонтальное положение, тогда обратная гиперэкстензия – прекрасная альтернатива для укрепления мышц нижней части спины и позвоночника.

  1. Это несложное движение.
  2. Лягте на горизонтальную скамью на живот.
  3. Примите такое положение, чтобы вы могли свободно поднимать и опускать бедра.
  4. Возьмитесь руками за раму или за доску.
  5. В исходном положении выпрямите ноги, либо слегка согните.
  6. Поднимите ноги как можно выше. Выполняйте движение медленно, сфокусировав внимание на пояснице и позвоночнике. В верхней точке можете сделать паузу.
  7. Затем медленно опустите ноги.

Вот и все.

  • Не позволяйте ногам опускаться по инерции. Выполняйте движение медленно.
  • Чем выше вы поднимаете ноги, тем длиннее кривая движения.
  • Не опускайте ноги слишком низко. Старайтесь не касаться пола ногами.
  • Если у вас хорошая спортивная подготовка, то используйте утяжелители (или попробуйте гантели), чтобы увеличить нагрузку. Но делать это стоит в том случае, если вы можете выполнить не менее 20-ти повторений.
  • Вы можете использовать наклонную скамью, чтобы увеличить диапазон движения (обязательно проверьте оборудование на устойчивость).
  • Если у вас есть проблемы со спиной или позвоночником, то проконсультируйтесь со специалистом перед выполнением упражнения. Это может принести больше вреда, чем пользы.
  • Всегда разминайтесь перед выполнением упражнения.
  • Если вы до этого не выполняли обратную гиперэкстензию, то опробуйте это упражнение на полу. Как только вы уверенно начнете выполнять 15-20 повторений, переходите к скамье.
  • Если вам трудно высоко поднимать ноги, поднимайте их параллельно полу. По началу вы можете сгибать ноги слегка сильнее.

Лягте на живот. Ваши бедра должны находиться на краю скамьи. Расположите ваши ноги под поверхностью скамьи. Будьте предельно осторожны! Ваши ноги будут удерживать вес верхней части вашего тела, поэтому зафиксируйте их аккуратно. Таким образом вы очень хорошо проработаете бицепс бедра и ягодичные мышцы.

Положите руки на грудь или шею. Держите спину ровно во время опускания и напрягайте во время подъема.

Посмотрите обучающее видео.

В том случае, если у вас дома нет скамейки, лучшей альтернативой будет гимнастический мяч.

Лягте на мяч, на живот, возьмитесь за что-нибудь и поднимайте ноги. Это движение слегка сложнее, так как снаряд неустойчив, поэтому вам придется напрягать мышцы кора, чтобы удержать тело на весу и сохранить правильное положение.

Читать далее:  Гиперэкстензия: техника выполнения

Гимнастический шар является многофункциональным снарядом для дома, который идеально подойдет для гиперэкстензии. Лягте животом на шар. Мяч должен находится на линии талии, но если вы начинающий, то расположите его у груди. Упритесь ногами в стену, сфокусируйтесь на пояснице. Движение такое же, как и в предыдущем случае.

4. На полу

Этот способ подойдет начинающим. Упражнение имеет короткую кривую движения, но это лучше, чем ничего. Базовая версия заключается в том, что у вас на полу зафиксированы только ноги, а при расширенной одновременно поднимаются верхняя и нижняя части тела.

  • Мышцы: поясница, ягодичные мышцы
  • Вспомогательные мышцы: прямая и косая мышцы живота, бицепс бедра
  • Уровень подготовки: высокий
  • Тип упражнения: силовой

Исходное положение:

  • Лягте на мяч так, чтобы пресс и таз находились на нем.
  • Руками и пальцами ног упритесь в пол
  • Постарайтесь держать спину в горизонтальном положении

Правильное выполнение

  • Медленно поднимите ноги
  • Держите равновесие с помощью рук
  • Ваше тело – прямая линия от макушки до пальцев ног
  • Сделай паузу и вернись в исходное положение
  • Попробуй не коснуться ногами пола и поднять их снова
  • Не раскачивайтесь

Как выполнять гиперэкстензию в домашних условиях

Совет:

  • Если у вас есть скамья, то вы можете положить гимнастический шар на один из краев и выполнить все то, что описано выше.
  • Кривая движения длиннее
  • Обхватите раму скамьи руками, чтобы держать равновесие
  • Не свалитесь со скамьи

Заметки

  • Независимо от того, какую версию упражнения вы делаете, выполняйте движение плавно, без инерции.
  • Если у вас присутствуют боли в спине, то проконсультируйтесь с врачом. Иначе это может ухудшить положение.
  • Если вы профессионал, то вы можете использовать блины для отягощения, но будьте предельно аккуратны.

Теперь вам известны варианты выполнения гиперэкстензии без скамьи. Я предпочитаю горизонтальную скамью, но если у вас нет оборудования, то рекомендую использовать гимнастический шар. Он универсален и подойдет для множества упражнений.

Техника выполнения гиперэкстензии дома на полу

Несмотря на некоторую схожесть, техника гиперэкстензии на полу отличается от упражнения «супермен». Это два разных типа движения, хотя оба направлены на укрепление поясницы. При наличии болей или проблем с позвоночником рекомендуется выполнять именно гиперэкстензию, как более безопасный вариант (с меньшей степенью переразгибания в поясничной области).

Техника выполнения:

  1. Ложитесь на пол лицом вниз. Ноги зафиксируйте с помощью любой опоры (например, низ дивана) или партнера. Руки за голову, ноги сведены вместе, тело формирует единую линию.
  2. Начинайте медленно отрывать грудь от пола, поднимаясь как можно выше.
  3. Сделайте небольшую паузу (0.5 секунд), после чего опускайтесь в исходную позицию, сохраняя напряжение в мышцах.

Также существует вариант выполнения движения без фиксации ног, но он способствует раскачиванию и излишнему напряжению в пояснице, что негативно сказывается на пользе упражнения.

Для повышения эффективности и сложности рекомендуется продлевать паузы в верхней точке (вплоть до 3-4 секунд). Такая длительная концентрация напряжения существенно усилит эффект упражнения даже без использования дополнительного веса.

Теперь более подробно рассмотрим 3 основных упражнения на гиперэкстензии:

  • для прокачки ягодичных мышц
  • для прокачки бицепса бедра
  • отдельно рассмотрим упражнение на проработку сгибателей спины (позвоночного корсета). 

Для правильного выполнения упражнения необходимо произвести регулировку тренажёра под ваши параметры, а если точнее, то настроить скамью под ваш рост.

  1. Верхняя граница тренажёра должна быть расположена ровно в месте сгиба поясницы, т.е чуть ниже границы сгиба туловища.
  2. Нижний край опоры должен заканчиваться у бедер (верхний край бедра). Если говорить просто, то ваш таз должен находится на площадке тренажёра.
  3. Нижние валики (на горизонтальной скамье) необходимо настроить так, чтобы они находились немного выше ахиллова сухожилия. На наклонной скамье таких валиков нет, но есть специальная площадка для ног, поэтому просто крепко ставим ноги на неё.

Повторимся, самое важное настроить верхнее положение под свой рост. Если граница опоры будет выше указанной линии сгиба поясницы, то вам будет мешать ваш живот, и вы не сможете полноценно выполнить наклон.

После того как тренажёр отрегулирован под вас необходимо правильно на него «лечь». На горизонтальной скамье упираемся бедрами и туловищем чуть ниже линии сгиба в подушку тренажера. Затем упираемся стопами в платформу, стопы должны располагаться прямо и быть параллельно друг другу.

В горизонтальной скамье закрепляем ноги немного выше ахиллова сухожилия, остальное положение тела такое же, как и на наклонной скамье. Слегка согните колени и держите их так на протяжении всего выполнения упражнения, так как при полностью выпрямленных ногах будет создаваться лишняя нагрузка на коленные суставы.

Подробнее разберём технику выполнения упражнения для прокачки ягодичных мышц и бицепса бедра.

  1. Занимаем исходное положение. Голова опущена вниз, руки скрещены на груди или заведены за голову. Спина немного скруглена. Прежде чем начать сгибание-наклон необходимо максимально напрячь ягодицы.
  2. Медленно начните опускать корпус вниз. В нижней точке наклона угол сгиба тела должен быть 70-90 градусов больше не нужно. Важный момент, следите чтобы ягодицы оставались в напряжении, а сгиб тела проходил только в области таза (тазобедренного сустава) и спина оставалась скруглёной.
  3. В медленном темпе начинаем подниматься, не делайте резких движений. Поднимаем корпус до момента пока он не выйдет на прямую линию с ногами. Важно, не надо выгибаться назад, при подъёме ваше тело должно принять исходное положение и вытянуто в одну прямую линию.

Во время выполнения упражнения не спешим и не забываем дышать. Опускаемся — вдох, поднимаемся выдох, дыхание не задерживаем и не зажимаем.

Техника выполнения упражнения для прокачки бицепса бедра пересекается с техникой прокачки спины, различается в нескольких ключевых моментах.

  1. Принимаем исходное положение. Тело вытянуто в одну линию, шея и голова находятся в нейтральном положении. Задрать или отпускать голову и плечи не нужно.
  2. Медленно начните опускать корпус вниз. В нижней точке наклона угол должен быть максимальным, вы должны чувствовать как растягиваются задние мышцы бедра. Как только вы почувствовали максимальное напряжение.
  3. В медленном темпе начинаем подниматься, не делайте резких движений. Поднимаем корпус до момента пока он не выйдет на прямую линию с ногами. Важно, спина, плечи и грудь дожны быть максимально раскрыты. Вы должны вытянуть себя мышцами бедра, а не сгибателями спины.

Как и при прочих упражнениях, во время выполнения гиперэкстензии не спешим и не забываем дышать. Опускаемся — вдох, поднимаемся выдох, дыхание не задерживаем и не зажимаем.

Читать далее:  Гейнер в домашних условиях рецепты

Техника выполнения прокачки разгибателей спины отличается по двум параметрам:

  1. Занимаем исходное положение. Положение тела такое же как при прокачке ягодиц и бёдер, но голова держится поднятой, взгляд направлен строго вперёд, плечи расправлены и спина прямая.
  2. Выполняем наклон. При наклоне также делаем вдох. Сохраняем вытянутое положение корпуса. Голову и спину удерживаем максимально прямо.
  3. Поднимаем корпус в исходное положение, делаем выдох. Натяжение и прямое положение сохраняется до вывода тела в одну линию с ногами.

Рекомендации

Выполнение упражнения всецело зависит от цели тренировок. Если основная задача – постепенное укрепление области или профилактика, то гиперэкстензия выполняется в 3-4 подходах по 10 повторений. Этого достаточно, чтобы обеспечить необходимую нагрузку. Для избегания проблем с восстановлением, рекомендуется проводить не более двух тренировок в неделю.

Если же целью является закачка или развитие поясницы, то оптимально повысить количество сетов до 4-5. В каждом от 12 до 15 повторений. Атлетам с высоким уровнем подготовки можно проводить 2 последних подхода до наступления полного мышечного отказа. В таком случае отдых между такими сетами должен быть не менее 3-4 минут.

В программах «фулбоди» или чередовании «верх/низ» гиперэкстензию разумнее всего выполнять вместе с упражнениями на пресс. Тренировка мышц-антагонистов не только увеличит эффективность упражнений, но и поможет избежать дисбаланса в развитии мускулатуры.

Обратную гиперэкстензию часто выполняют, чтобы повысить активность ягодичных мышц, их гипертрофию, мышечную выносливость и силу. Мы рекомендуем атлетам выполнять большое количество повторений за подход (12-20), сфокусировавшись на восстановлении/росте мышц.

Если цель состоит в том, чтобы увеличить силу и гипертрофию мышц, то будет достаточно 10-12 повторений за повтор с отягощением, составляющим 25-50% от рабочего веса в приседаниях со штангой (меньший вес – для большего числа повторений и наоборот). Я обычно делаю 3-4 подхода по 15-20 повторений дважды в неделю.

Если у вас есть вопросы, не стесняйтесь задать их ниже.

Программа тренировок

Вы без проблем можете вставлять обратную гиперэкстензию в свои тренировки 3-4 раза в неделю.

Главное – начать с небольших весов, что в принципе справедливо для многих упражнений в спортивном зале.

Для начала выполняйте 3 подхода по 10-12 повторений после силовой тренировки. Между подходами делайте перерыв 1 минуту.

Опытные атлеты (любой, кто приседает со штангой, в 1,5-2 раза превышающей собственный вес) могут начать с блинов в 10 или 20 кг по обе стороны.

Выполнение упражнения с большими весами может причинить дискомфорт или привести к травме.

В том случае, если вы преследуете цель развить заднюю мышечно-фасциальную цепь, то увеличивайте рабочий вес на 2-5 кг в неделю.

Если у вас есть регулируемая скамья для жима лежа, тогда вы можете заниматься по программе, которая включает три варианта выполнения упражнения.

Начните с горизонтальной скамьи и попробуйте одно из трех видов упражнений:

  1. Держите тело параллельно полу в течение 30-60 секунд.
  2. Опускайте и поднимайте ноги (10-20 повторений)
  3. Попеременно опускайте каждую ногу (10-20 повторений).

Вы также можете повысить сложность, выполнив упражнения на наклонной скамье, либо прикрепив к лодыжкам отягощение.

Какой бы вариант вы ни выбрали, убедитесь, что ваша поясница зафиксирована в одном положении. Движение должно осуществляться за счет бедер.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
SportFitGid
Adblock
detector