Программа тренировок стрит воркаут для начинающих (видео упражнения)

Правильное питание при тренировках по стрит воркауту

Как уже говорилось, воркаут не требует набора мышечной массы. В ходе тренировок вы избавляетесь от всего лишнего, что есть в вашем организме. Выполнять упражнения следует спустя два часа после приема пищи. В рационе следует оградить себя от жиров, а употреблять больше белка. Очень хорошо восстанавливает энергию мясо, творог и другие молочные продукты богатые кальцием, укрепляющим кости.

Первый в истории чемпионат по воркауту впервые проводился в 2011 году в Латвии. Оцениваются на турнире выполненные элементы по пяти параметрам:

  • сила;
  • зрелищность;
  • харизма;
  • количество элементов;
  • техничность.

Спортсмены выступают в произвольной программе, выступая по очереди, но могут происходить и так называемые «батлы».

Начало популярному ныне движению workout в нашей стране было положено еще в 60–70 гг. ХХ столетия, когда во дворах и на школьных стадионах начали устанавливать турники, шведские стенки и брусья с целью привлечения молодежи к спорту и здоровому образу жизни. Уже тогда некоторые ребята помимо стандартных потягиваний начали придумывать и осваивать новые техники на перекладине, появлялось все больше любителей показать свое умение делать различные трюки.

В 2000 году стрит воркаут тренировки среди молодежи и приверженцев здорового образа жизни стали еще популярнее. Этому способствовало развитие интернета, в котором воркаутеры со всего мира выкладывали ролики своих занятий и соревнований, а также выступления американской команды уличных культуристов Bartenders.

С этого времени во дворах при поддержке Министерства спорта РФ и местных властей начали массово устанавливать специальные снаряды для уличных занятий спортом.

Самая большая workout-площадка в мире построена в России около стадиона «Лужники». Здесь ежегодно проходят всероссийские соревнования, на которых каждый воркаутер может показать свои достижения. Нередко туда приезжают гости из других стран. Воркаут-движение продолжает набирать популярность, создаются сообщества единомышленников, самое известное в России – Workout24.

Программа тренировок стрит воркаут для начинающих (видео упражнения)

Если цель занятий workout – построить рельефное тело, надо понимать, что без правильного питания добиться ее будет сложно. Необходимо придерживаться несколько общих правил:

  1. Избегать тренировок на голодный желудок. Пища, принятая перед занятием, должна быть легкоусваиваемой, состоять из сложных углеводов и белков.
  2. Есть нужно за 1,5–2 часа перед тренировкой. Заниматься с полным желудком не только вредно и тяжело (особенно при выполнении переворотов на турнике или других подобных элементов), но и не способствует построению совершенной фигуры.
  3. Упражнения воркаут на массу требуют, чтобы в питании спортсмена было как можно больше белка (до 1,5 г на 1 кг массы тела). Больше есть мяса, творога, яиц, орехов.
  4. Пить во время тренировки можно, но без фанатизма – пол-литровой бутылки обычной воды будет вполне достаточно.

Следование тренировочной программе воркаута в сочетании с правильным питанием принесет спортсмену потрясающие результаты.

Суточная потребность в жирах, белках и углеводах высчитывается по массе тела.

На 1 кг веса телу требуются углеводы, от 5 до 7 грамм. Эту потребность лучше восполнять крупами, овощами, неклейкими макаронами, картофелем, фруктами, цельнозерновыми видами хлебобулочных изделий.

Потребность в белках – не менее 1,5 грамм. Он лучше усваивается из морепродуктов, рыбы, нежирного мяса, всех видов птицы, яиц, молочных продуктов. Жиров нужно меньше, достаточно 0,5 граммов. Предпочтительней растительные масла, зерна, орехи. В аптеках есть рыбий жир в капсулах – им пользоваться очень удобно.

Культура street workout пришла в страны СНГ в середине 2000-ых годов прямиком из США. Появилось большое количество энтузиастов, которые начали активно снимать мотивирующие видеоролики и вести тематические сайты. Workout стал некой альтернативой классическому силовому тренингу в тренажерном зале, так как был более доступным, зрелищным и привлекательным для молодежи.

В настоящее время интерес к этой спортивной дисциплине несколько снизился. Конечно, летом спортивные площадки полны атлетами разного уровня подготовки, но сейчас мало кто из воркаутеров ограничивает себя лишь турниками и брусьями. Многие успешно совмещают workout с походами в тренажерный зал, занятиями кроссфитом, пауэрлифтингом или единоборствами.

Очевидно, что без снабжения организма всеми необходимыми веществами не будет восстановления и прогресса. Любому спортсмену важно снабжать организм достаточным количеством белка (от 1,5 грамм на 1 кг собственного веса), чтобы мышцы могли восстанавливаться, и углеводов (от 5 грамм на 1 кг собственного веса), чтобы у вас было достаточно энергии для продуктивных тренировок.

Рекомендуем использовать в своем стандартном рационе следующие продукты:

  • Белки: курица, индейка, рыба, мясо, морепродукты, яйца, молочные продукты;
  • Углеводы: любые крупы, картофель, овощи, макароны из твердых сортов пшеницы, фрукты, хлебцы;
  • Жиры: орехи, рыбий жир, льняное масло.

Основные элементы и их воздействие на мышцы

Особенно красивы в исполнении, эффективны для силы, и популярны следующие трюки турникменов:

  • упражнение флажок — статичный базовый элемент из арсенала силовой гимнастики;
  • выход на руки — силовое упражнение;
  • планш (второе название — горизонт) — упражнение для продвинутых;
  • упражнение походка бога — красивый трюк с имитацией шагов требует больших усилий;
  • копье — упражнение на турнике, требующее внушительной силы рук;
  • ласточка — горизонтальный вис сзади;
  • офицерский выход — подтягивание с перехватом одной рукой и выход вверх;
  • выход принца — одна из вариаций подтягивания;
  • выход ангела — он же царский выход на 2, сложный вид подтягивания.

Каждый опытный турникмен может блестяще выполнять воркаут-упражнения для приумножения силы:

  • отжимания с разной постановкой рук (знаменитые отжимания Ганнибала выполняются на 30-70 см от поверхности);
  • стандартные и горизонтальные отжимания на брусьях;
  • подтягивания разными хватами на турнике, со сменой рук, на одной руке, горизонтальные подтягивания, подтягивания с отягощением, подтягивания робостайл с имитацией шагов;
  • передний вис — изометрический или с многократными повторами, на 1 руке или нескольких пальцах;
  • выход на турнике на 2 руки — выполняется плавно с акцентом на силу.

Начинают занятия воркаутом с базовых упражнений: подтягивания, отжимания, раскачивания – это основа уличной гимнастики. Первые месяцы занятий упражнениями тренировки не разнообразят. Задача другая: улучшить физическую форму, подготовить тело к выполнению сложных элементов.

Мышцы ног, рук, спины, шеи, живота, груди развивают постепенно. Важно соблюдать координацию, вырабатывать выносливость, гибкость связок, подвижность суставов, увеличивать мышечную силу.

  • Сначала допускается не до конца сгибать и разгибать руки, ноги.
  • Не стесняйтесь прибегать к помощи друга, пусть поддерживает вас при подтягивании, фиксирует ноги при качании пресса.
  • Учитесь пользоваться силой инерции, развивайте вестибулярный аппарат, тогда всё получится.
Упражнение Количество сетов Количество повторов
первый комплекс
Подтягивание хват средний 2 от 6 до 12 повторов
хват узкий 1 сколько получится
отжимания ладони на брусьях, локти в стороны 2 от 6 до 12 раз
от пола, руки расставлены 1 сколько получится
подъем ног, руки на брусьях 1 сколько получится
Второй комплекс
подтягивание хват средний 2 от 6 до 12 раз
хват обратный 1 сколько получится
отжимания ладони на брусьях, корпус прямой, локти параллельны 2 от 6 до 12 раз
от пола, ладони почти вместе, на небольшом расстоянии 1 сколько получится
подъем прямых ног, повиснув на перекладине 2-3 сколько получится
Упражнения Целевые работающие мышечные группы Вспомогательные работающие мышечные группы
Отжимания на брусьях Грудные, трицепс Дельтовидные, пресс
Подтягивания на турнике (подтягивания узким и широким хватом) Широчайшие мышцы спины, бицепс Ромбовидные и трапециевидные мышцы, пресс, задние дельты
Выход силой Дельтовидные, трицепс Грудные, пресс
Подъем переворотом Бицепс, предплечья Дельтовидные, пресс
Подъем ног в висе Пресс
Флажок Бицепс, предплечья, широчайшие мышцы спины Пресс

Это наиболее эффективные базовые движения из арсенала workout. Большая часть остальных упражнений (вроде офицерского выхода силой, «ласточки», «горизонта», «солнышка» и т.д.) либо является производными от них, либо основана больше на гимнастических элементах. Это зрелищно, но менее эффективно для набора мышечной массы, роста силы и улучшения рельефа.

Читать далее:  Пульсометр на руку для бега и тренировок топ 10 фитнес браслетов для измерения пульса с Aliexpress

Что такое воркаут

Тренировка в воркауте представляет собой комплекс динамических и статических движений. Их довольно много и все они разные, требуют работы различных групп мышц.

Безусловно, сразу освоить все движения не получится, поэтому параллельно выполняются такие упражнения:

  • подтягивания;
  • отжимания от пола и на брусьях;
  • уголок на турнике;
  • другие упражнения, развивающие выносливость и силу.

Выполнение таких упражнений поможет растянуть связки, будет способствовать развитию мышц и сухожилий. Основная идея воркаута заключается в том, что вы должны находиться в гармонии со своем телом и использовать для тренировок лишь упражнения с собственным весом, без использования штанг и гантелей.

Существует несколько распространенных элементов, которые легли в основу уличных тренировок. Они выполняются на разных снарядах, больше всего техник используется на турнике. Они называются выходы. При работе нагрузку получают дельтовидная и широчайшие мышцы спины, мышцы плечевого пояса, трицепсы, прямые и косые мышцы живота.

Начинающий воркаутер должен научиться делать базовые выходы, чтобы затем осваивать более сложные техники:

  1. «Выход принца». Подводящее упражнение, для выполнения которого необходимо повиснуть на перекладине, поднять корпус и завести ноги между рук. Затем нужно вывести сначала одну руку над перекладиной, затем другую.
  2. «Флажок». Требуется создать рукой прямой угол: локоть направить вверх над турником, удерживать несколько секунд. Затем сделать выход. Для «флажка» применяют нейтральный хват или прямой.
  3. Выход из-под турника – еще один базовый элемент. Нужно взяться за перекладину руками нижним хватом, пронести между ними ноги и резко выйти в упор сзади.
  4. «Офицерский выход». Несложен для выполнения, если есть хотя бы небольшая физическая подготовка. Сначала нужно повиснуть в позе «флажок», затем плотно прижаться телом к перекладине, параллельно ухватившись другой рукой за нее. Выйти на руку и сесть на турник.
  5. «Испанский выход». Для выполнения необходимо двумя руками взяться нижним хватом за турник, пронести ноги между рук и, не отпуская, прогнуться вбок, одновременно сгибая ноги и отводя их как можно дальше. Затем правую руку надо вынести на гриф, повернуть левую руку в плече и сделать выход сзади.
  6. «Ласточка». Чтобы выполнить этот элемент, нужно взяться передним хватом за перекладину и подтянуться. Затем ноги пронести над головой и опустить назад. В конечном итоге тело должно быть вытянуто горизонтально, как струна.
  7. «Выход ангела» («царский выход на две»). Самый сложный по выполнению из представленных выше элементов. Чтобы выполнить его, необходима долгая подготовка и умение делать подводящие упражнения: «ласточку», «выход принца», подтягивание обратным хватом к груди и за спину. Нужно взяться за перекладине обратным хватом и выйти в упор сзади.
  8. «Горизонт» («планш»). Базовый элемент, выполнение которого требует достаточно серьезной физической подготовки. Его можно делать как на перекладине, так и на полу или брусьях (держать за снаряд руками, оторвать ноги от земли).

В таком уличном стиле, как воркаут, любая программа тренировок обязательно включает в себя базовый набор силовых элементов.

Программа тренировок стрит воркаут для начинающих (видео упражнения)

Статический комплекс обязательно комплектуется выполнением:

  • планша (называемого также «горизонтом»);
  • горизонтального упора;
  • крокодила (на одну или обе руки);
  • ласточки;
  • переднего виса;
  • стойки на руках (прямой, прогнутой, «свечкой» и с разведенными ногами);
  • уголка;
  • упора на слегка согнутых руках;
  • флажка;
  • стяга Дракона.

В динамическом наборе элементов присутствуют:

  • несколько видов подъемов-переворотов (перышком, с прямым и обратным хватом, с использованием только одной руки);
  • силовые выходы на одну, а позднее на две руки;
  • выходы «офицерский», «принца» и «ангела»;
  • выполнение «копья» и «походки Бога».

Программа стрит-воркаут для новичков

Уличные занятия спортом — не новинка в нашей стране. Можно найти множество разных комплексов, согласно с которыми проходят тренировки по воркауту для разной целевой аудитории. В частности, упражнения могут быть динамическими и статическими, для людей, не имеющих физической подготовки. Они способствуют развитию взрывной силы мышц, повышению выносливости, укреплению сухожилий и связок, поднимая эластичность последних. Также следует освоить базовые элементы. Речь идет о подтягиваниях на турниках, отжиманиях на брусьях и от пола, переднем висе.

Женские занятия

В уличной гимнастике найти себя может каждый, вне зависимости от силы, подготовленности, пола и возраста. Воркаут для девушек становится популярным, создаются специальные программы, позволяющие представительницам прекрасной половины человечества тренироваться без вреда собственному здоровью.

Первое задание, которое должна выполнить женщина, — укрепить мышцы, подготовить их к постоянным физическим нагрузкам. Нельзя тренироваться каждый день, нужно делать упражнения раз в два или три дня, придерживаясь несложного плана:

  1. Выполнение отжиманий, мостов, приседаний и подъемов коленей (первое занятие).
  2. Выпады, приседания, подъемы коленей (второе занятие).
  3. Отработка мостов, бег трусцой, подъемы коленей до груди (третье занятие).

Указанные комплексы стоит чередовать между собою. Лучше всего найти единомышленников, которые помогут разобраться со всеми нюансами и составят программу, зная индивидуальные особенности человека.

Основой хорошего старта является турник. Первое, что нужно сделать — подтянуться столько, сколько сможете, затем отдохнуть три минуты и снова повторить, после чего опять передохнуть несколько минут.

На следующем этапе — работа с брусьями. На нем также необходимо повторить максимальное количество повторений, потом снова вернутся на турник. Нужно развивать выносливость, потому первые занятия будут сложными. После турника можно 5 минут отдохнуть, затем приступить к прессу.

Программа тренировок стрит воркаут для начинающих (видео упражнения)

Дальнейший цикл довольно простой: подтянуться на турниках, отжаться, снова подтягивания, работа на брусьях и еще два подхода к турникам, между которыми обязательно делать перерывы на несколько минут. Постепенно количество повторений увеличивают, но делать это следует очень осторожно, без излишнего фанатизма.

Дать краткое и точное описание воркаута как вида спорта невозможно, также нет единой его классификации. Но если давать оценку уличной гимнастике, то можно сделать выводы, что она благоприятно влияет на состояние здоровья и фигуру среднестатистических городских жителей независимо от их возраста и пола.

Воркаут

Первостепенная задача для начинающих спортсменов – наработать некий силовой фундамент в базовых упражнениях. Это позволит быстро спрогрессировать, привести в тонус все мышечные группы и стать сильнее.

Конечно, схемы тренировок по street workout могут быть совершенно разными. Зависят они от уровня вашей подготовки, наличия спортивного инвентаря, свободного времени и фантазии. Однако для начала мы рекомендуем придерживаться приведенной нами ниже программы силовых тренировок по воркауту.

День недели Упражнения
Понедельник Подтягивания широким хватом – 3х10Отжимания на брусьях – 3х20Горизонтальные подтягивания – 3х15Отжимания с ногами на скамье – 3х15Приседания с собственным весом – 4х30
Среда Подтягивания обратным хватом – 3х12Подъем ног в висе – 4х20Отжимания на брусьях с наклоном вперед – 4х10Отжимания от пола – 3х30
Пятница Подтягивания средним хватом – 3х12Подтягивания с «флажком» — 4х8Скручивания на наклонной скамье – 3х25Отжимания от скамьи – 4х30Приседания с собственным весом – 5х25

Этот набор упражнений поможет быстро развить все крупные мышечные группы торса и укрепит суставно-связочный аппарат. Когда эта программа тренировок по workout покажется вам простой, можете переходить к изучению более сложных упражнений и элементов: подтягивания и отжимания с дополнительным весом, выход силой на одну и две руки, подъем переворотом и т.д.

Необязательно придерживаться именно этого формата. Вы смело можете применять в воркауте круговые тренировки: выполняйте по одному подходу каждого упражнения без отдыха, после чего сделайте перерыв в 2-3 минуту. За одну тренировку выполняйте 4-6 таких кругов, подобный вариант функционального тренинга сделает ваши мышцы сильнее и выносливее.

Стрит воркаут тренировки для девушек строятся немного по другому принципу. Девушкам не нужно выполнять так много подтягиваний на турнике и отжиманий на брусьях, поэтому основная работа приходится на мышцы пресса, ног и ягодиц. На каждой тренировке выполняются те или иные вариации приседаний, выпадов, подъемов ног и скручиваний.

Читать далее:  Можно ли заниматься фитнесом во время месячных? Вся правда*Женские радости

Когда вы изучите более сложные элементы, программу нужно будет немного видоизменить, чтобы вы могли и дальше прогрессировать.

День недели Упражнения
Понедельник Подтягивания широким хватом – 4х12Выход силой на две руки – 3х8Отжимания на брусьях – 3х25Подтягивания обратным узким хватом – х315
Среда Подъем переворотом – 4х10Подтягивания с «флажком» — 3х10Подъем ног в висе – 3х20«Дворники» — 3х15Приседания с собственным весом – 3х40
Пятница Подтягивания средним параллельным хватом (на кольцах) – 3х15Выход силой на две руки – 4х8Отжимания с хлопком – 3х15Отжимания на брусьях с наклоном корпуса – 3х20Горизонтальные подтягивания – 3х25
Суббота Подтягивания с дополнительным отягощением – 4х10Подтягивания с хлопком – 3х10Отжимания от скамьи вниз головой – 4х25Приседания с собственным весом – 3х50Подъем ног в висе – 3х20

Не забывайте тщательно разминаться перед каждой тренировкой. Полноценная суставная разминка, немного кардио и растяжки – то что нужно для избегания травм и увеличения продуктивности тренинга. Выполняя различные подтягивания, можете использовать кистевые лямки. Это частично снимет нагрузку с кистей, предплечий и бицепсов.

Как и при любой другой силовой программе тренировок, для стабильного прогресса вам нужно придерживаться принципа прогрессии нагрузок. Иными словами, с каждой новой тренировкой вы должны сделать немного больше, чем на предыдущей. В workout это может достигаться за счет:

  1. Увеличения количества рабочих подходов и повторений;
  2. Сокращения времени отдыха между подходами;
  3. Выполнения новых упражнений и увеличения тренировочного объема;
  4. Использования дополнительного отягощения в базовых упражнениях.

Так как дома у вас под рукой, скорее всего, нет подходящего инвентаря, вроде турника, брусьев и скамьи для скручиваний, то придется довольствоваться простыми упражнениями, выполняемыми со своим весом.

Тренировать грудные мышцы и трицепсы можно с помощью классических отжиманий от пола. Чем шире вы поставите руки, тем больше будет работать грудь, чем уже – тем сильнее начнет включаться трицепс. Чтобы акцентировать нагрузку на верхнем или нижнем участке грудных мышц, используйте отжимания с опущенной вниз и поднятой вверх головой соответственно.

Также используйте элементы плиометрики (взрывного стиля выполнения упражнений). Это поможет вам сделать руки и грудные мышцы сильнее и увеличит ваш потенциал. Взрывные отжимания или отведением рук за спину следует выполнять на каждой тренировке, тогда вы быстро добьетесь результатов и подготовите свой организм к более тяжелой работе.

Для тренировки дельтовидных мышц отлично подойдут отжимания в стойке на руках (у стены). По сути, анатомически оно похоже на жим штанги стоя. Упражнение рассчитано на подготовленных спортсменов, новичкам будет сложно удерживать в нем равновесие. К тому же, сильно повышается внутричерепное и внутриглазное давление, поэтому не всем это упражнение пойдет на пользу.

Чтобы привести в тонус мышцы ног и ягодиц, используйте обычные приседания с собственным весом. Когда вам станет просто выполнять больше 50-ти повторений в рамках одного подхода, добавляйте к ним выпады в различных вариациях (вперед, назад, вбок и т.д.), зашагивания на скамью, запрыгивания, приседания с выпрыгиваем или на одной ноге, ягодичный мостик. Для тренировки икр подойдут подъемы на носки.

Для мышц пресса работа со своим весом подойдет, как нельзя лучше. Скручивания лежа на полу – одно из лучших базовых упражнений для развития мышц брюшного пресса. Также лежа можно выполнять подъем ног (вместе или попеременно), «велосипед», косые скручивания сит-апы. Увеличить силу пресса можно с помощью статических упражнений, например, планки.

Для домашней тренировки по workout вполне хватит 30-40 минут без учета разминочного комплекса. Важнее всего в этом деле регулярность занятий. Если вы находите время для тренировки только раз в неделю, не ждите особых результатов. Лучше тренироваться чаще, но выполнять меньший объем работы за один раз, тогда организму будет проще восстанавливаться и адаптироваться к нагрузкам.

Познавая воркаут, человек знакомится со строением собственного тела. Здесь каждое упражнение направленно на развитие определенной группы мышц: плечевого пояса, живота, рук.

Вариантов упражнений множество, можно заниматься на брусьях, шведской стенке, всевозможных рукоходах, турниках, разновысотных перекладинах, скамьях, оборудованных упорами для тренировки пресса.

Воркаут содержит:

  • Элементы легкой атлетики, они рассчитаны на разный уровень подготовки;
  • Силовые комплексы с использованием собственного веса;
  • Упражнения на растяжку связок с фиксированием тела, временной интервал увеличивается постепенно;
  • Общеукрепляющий комплекс, развивающий выносливость.

А можно ли заниматься дома?

Тренироваться по программе воркаут можно и в домашних условиях. Это удобно делать зимой или в непогоду. Но необходимо будет приобрести и установить дома хотя бы турник (в идеале вместе со шведской стенкой).

Выполнять дома можно почти все базовые упражнения уличного воркаута с той же интенсивностью. Исключением являются только некоторые гимнастические элементы на перекладине – для большинства выходов необходимо неограниченное пространство над головой. Потолки в квартире могут помешать выполнить их.

Соревнования по воркауту

Начиная с 2011 года, по всему миру стали проводиться соревнования под эгидой WSWCF – всемирной федерации стрит воркаута и калистеники. При выступлении спортсменов оценивается не только сложность упражнений, но и зрелищность, четкость движений и количество элементов, выполняемых в каждой связке.

Программа тренировок стрит воркаут для начинающих (видео упражнения)

С увеличением количества спортсменов, занимающихся street workout, и ростом их мастерства в исполнении различных элементов возникла идея устраивать соревнования между ними. Позже стали проводить и чемпионаты мира по воркауту (первый был проведен в Риге в 2011 году).

Система оценки соревнующихся участников была позаимствована из брейк-данса. Выступления судятся по следующим критериям:

  • четкость выполнения элементов;
  • зрелищность;
  • сила;
  • харизма;
  • количество исполненных упражнений.

В зависимости от мастерства в workout присуждают разряды. Идея их создания принадлежит известному украинскому воркаутеру Евгению Козыреву. Разрядов всего семь, в них включаются категории: базовые упражнения и элементы.

Чтобы получить разряд, необязательно участвовать в соревнованиях. Достаточно записать видео, в котором выполняются элементы, и отослать его в Молодежную федерацию воркаута. Если администраторы группы увидят, что все упражнения были сделаны правильно, то спортсмену будет присвоен разряд.

Воркаут – это стиль жизни, позволяющий совершенствовать тело и силу духа. В этом спортивном направлении можно добиться большего, чем «просто подкачаться», но для этого требуется ежедневный упорный труд, ведь многие элементы под силу выполнить только при серьезном подходе в тренировкам. Кто-то приходит в workout из других видов спорта, кто-то начинает заниматься с нуля и после первых успехов решает попробовать себя в других дисциплинах.

Подготовка

Для того чтобы успешно выполнять программу тренировок воркаут для начинающих нужно соблюдать основные рекомендации, которые позволят избежать травм и растяжений.

К тому же, желательно заранее определится с локацией занятий, это позволит нервной системе заранее подготовиться к выполнению изнурительных упражнений.

Желательно приобрести защитные перчатки, так как при постоянном контакте с железом, кожа может повреждаться, оставляя мозоли, которые буду препятствовать продолжению занятий.

Увеличить отдачу от тренировок можно, если найти партнера.

Как произошел воркаут

 Кроме мотивации, которую будет получать каждый из вас, товарищ сможет указать на ошибки в выполнении упражнений.

Перед тем как приступать нужно выбрать рабочую программу тренировок, иначе сознание не сможет сфокусироваться и эффект будет минимальным.

Как говорил Стив Джобс «Без прочного корня дерево не сможет вырасти большим и красивым», так же и спортсмены, без определения целей тренировка не будет иметь хорошего эффекта.

Разминка

Для того чтобы избежать травм от выполнения упражнений, нужно уделить достаточно внимания разминке и разогреву мышц.

Обычно, желающий заниматься воркаутом человек, не поднимал в жизни нечего тяжелее пакета с покупками. И то после похода в магазин практически все уставали.

А если внезапно нагрузить холодные и дряблые мышцы весом собственного тела, эффект может оказаться печальным.

Самой близкой аналогией к мышцам можно назвать резину. Если взять два одинаковых отрезка, один нагреть до температуры в 36,6 градусов, а другой, к примеру, до 30, лучше тянуться будет и лучше прослужит первый. Второй может в самый не подходящий момент просто напросто порваться.

Читать далее:  Кроссфит как инструмент для достижения целей( MyWod) » Спортивный Мурманск || Набор мышечной массы на кроссфите

Это говорит о том, что разминка может уберечь мышцы от растяжения и травм, и кроме этого она способна увеличить отдачу от занятий.

Правильная разминка включает в себя два этапа: разогрев и растяжка.

Для начала нужно начать двигаться, это могут быть различные махи и вращения. После этого желательно немного побегать или поприседать, что позволит начать работать быстрее сердцу и поднять температуру тела.

Рекомендации

Для того чтобы не повредить себе что-нибудь при выполнении программы воркаут на массу, желательно учитывать собственные возможности.

Для этого не стоит начинать выполнять сложные упражнения если вы являетесь новичком. Многие из них требуют от спортсмена определенных навыков и степени подготовки.

Нужно прислушиваться к собственному телу. Хорошим показателем будет, если после занятий мышцы слегка побаливают. Но эта боль должна иметь хороший, приятный характер.

Если она будет ноющей и точечной, и продолжаться длительный период, есть вероятность, что вы получили травму, желательно обратиться к врачу.

Для того чтобы определить собственные возможности, новичку можно сделать максимальные подходы на различных снарядах. Это количество будет являться желательным для выполнения.

Уличный воркаут

К тому же, нужно уделять больше внимания технике выполнения, а не количеству повторений. При неправильном выполнении эффективность тренировки будет гораздо ниже, а группы мышц будут напрягаться не те, которые должны.

На самом деле, дома у каждого есть необходимый для занятий набор инвентаря, это пол и книги. На них можно отжиматься и делать множество упражнений, однако перекладина на улице позволяет в лучшей степени прорабатывать спинные мышцы.

Пример занятий

1-й день
  • подтягивание на перекладине (хват – средний);
  • отжимание на брусьях (с наклоненным корпусом);
  • отжимание от земли (средне расставленные руки);
  • вис на перекладине с выходом ног в «уголок».
2-й день
  • подтягивание на перекладине (хват – широкий);
  • отжимание на брусьях (корпус прямой);
  • отжимание от земли (широко расставленные руки);
  • вис на перекладине с выходом ног в «уголок» и небольшой фиксацией положения.
3-й день
  • подтягивание на перекладине (хват – узкий);
  • отжимание на брусьях (корпус сильно наклоненный);
  • отжимание от земли (узко поставленные руки);
  • вис на перекладине с выходом ног в «уголок» и фиксацией положения.
4-й день
  • подтягивание на перекладине (хват – обратный);
  • отжимание на брусьях (корпус прямой);
  • отжимание от земли (смена узко, широко и средне расставленных рук);
  • вис на перекладине с выходом ног в «уголок» и фиксацией положения насколько возможно.

*Число подходов и повторов – в зависимости от подготовки.

Далее будет приведена средняя программа воркаут на неделю, которую можно видоизменять в зависимости от преследуемых целей и физических возможностей.

  • Понедельник:
  • Подтягивание на турнике 4 подхода по максимуму.
  • Отжимание на брусьях.
  • Подъем ног на пресс.
  • Подтягивания узким хватом.
  • Подтягивание широким хватом.

Среда:

  • Отжимания от пола 4 подхода по максимуму.
  • Пресс.
  • Отжимания узким хватом.
  • Обратные скручивания.

Пятница:

  • Приседания 4 подхода по максимуму.
  • Выпады.
  • Прыжки с подъемом коленей к груди.
  • Подъемы на носках.
  • Челноки.

Техника

Техника выполнения должна являться одним из главных критериев тренировки.

Чтобы избежать ненужных жертв, желательно не делать резких движений и рывков, особенно если не было уделено достаточно внимания разминке и растяжке.

Движения должны быть плавными, активная фаза должна быть более медленной, чем негативная, которая должна иметь взрывной, но не слишком, характер.

Корпус должен быть прямой, плечи отведены назад. При медленном выполнении нужно следить за тем, чтобы техника выполнялась правильно, когда она нарушается, можно сделать перерыв.

Не стоит забивать мышцы до отказа, это принесет меньше пользы.

При выполнении отжиманий на брусьях, подбородок нужно прижать к груди.

В зависимости от преследуемой цели, локти могут быть разведены в стороны, или сведены к корпусу. Первый вариант позволит уделить большее внимание грудным группам мышц, а второй трицепсу рук.

Для того чтобы развить правильную технику, можно не гнаться за повторениями, а выполнить 100 дневную программу воркаута с акцентом на плавность и четкость движений.

После этого, вам будет комфортнее выполнять упражнения, а привыкшие к правильной нагрузке мускулы станут крепче и сильнее.

Ни одна воркаут-тренировка не обходится без подтягиваний. Казалось, чего бы проще – подтянуться. Однако новички часто делают ошибки именно в этом упражнении:

  • Не так ставят руки, из-за этого нужная мышца не напрягается, зато перегружаются другие.
  • Не так располагают тело в пространстве: страдает позвоночник.
  • До конца расправляют руки, организм каждый раз вынужден преодолевать стартовый «запуск».

Нюансов много. Лучше придерживаться советов опытных воркаутеров.

Обратный хват

Обратный хват подразумевает захват перекладины пальцами к лицу, внешние стороны ладоней расположены от себя:

  1. При зацепе руки располагаются на ширине плеч, только при параллельных руках правильно работает локоть;
  2. Тело полностью распрямляется, повисает на руках;
  3. Руки плавно сжимаются, основная тяга в локтях, а не запястьях;
  4. Верхней точкой считается касание перекладины грудью.

Начинать лучше с более низких уровней: сначала поднимать голову только до уровня перекладины. Если поднимать свой вес запястьями, не будет напрягаться спина. При повторениях локоть до конца не разгибается, остается в чуть согнутом состоянии, при такой позе мышцы спины не перенапрягаются.

Широкий хват

Широкий хват делается на перекладине такой высоты, чтобы занимающийся мог касаться ногами земли. Руки расставляются шире плеч. Сначала их устанавливают на ширину торса, затем раздвигают, добавляют ширину ладони с каждой стороны.

Подтягиваясь, ноги чуть сгибают под себя. Разгибаясь, руки до конца не выпрямляют, чтобы не перегружать локти. Для максимальной загрузки спины в верхней точке желательно на несколько секунд задержаться.

Узкий хват

Узкий хват подразумевает сведение рук на ширину ладони с каждой стороны. Подтягивания так же выполняются плавно, без рывков. Важно следить за дыханием: при движении вверх – выдох, при распрямлении рук – вдох.

Усложнение

Упражнения воркаут для девушек

Программы тренировок воркаут для продвинутых включают большое количество упражнений на статическую нагрузку. Они направлены на придание силы и выносливости мускулам.

Это такие упражнения как:

  • Вис на турнике с полусогнутыми руками.
  • Планка.
  • Подъем и удержание ног.
  • Полуприсед.
  • Вис на брусьях с руками согнутыми на 90 градусов.

При выполнении статических упражнений у спортсмена работают в основном сухожилия. Это делает их крепче, позволяя с легкостью совершать быстрые движения.

Восстановление

Хоть воркаут и является более щадящим для тела типом тренировок, но все равно нужно позволять телу и тканям восстанавливаться.

Нужно нормализовать свою диету, иначе от изнурительных упражнений не будет много толка. Желательно увеличить в своем рационе количество продуктов, содержащих белок и коллаген.

Основная нагрузка ложится на сухожилия и суставы спортсмена, поэтому желательно употреблять ежедневно различные желе и холодцы.

Дополнительный инвентарь

Улучшить качество выполнения и соблюдать правильную технику можно при помощи различных дополнительных приспособлений.

Если сила хвата оставляет желать лучшего, а тренирующийся хочет лучше проработать спину и бицепс, то после того, как руки устанут, можно воспользоваться ремнями.

Чем больше будет использованный в тренировках вес, тем больше будут работать мышцы.

Как учиться воркауту

Поэтому можно включать в занятия упражнения с дополнительным весом, который можно организовать путем помещения в рюкзак бутылки с водой.

Чтобы оказывать большее сопротивление мышцам при беге, можно применять резину. Ее можно найти в аптеке или любом спортивном магазине.

Достаточно привязать один конец к туловищу, а второй к опоре. Это позволит тренировать ускорения с большей интенсивностью.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
SportFitGid
Adblock
detector