Принцип пирамиды — техника роста!

Принцип пирамиды и его типы

Другое, достаточно свежее исследование, бразильских спортивных ученых из государственного университета Лондрина изучало, важно ли, как эта пирамида построена. Исследователи привлекли 39 женщин в возрасте 60 лет и старше, чтобы тренироваться с весами в течение 8 недель. Три раза в неделю женщины ходили в тренажерный зал, а затем делали полноценную тренировку всего тела, состоящую из 8 упражнений.

Все участницы использовали пирамидальную систему изменения веса отягощения в подходах каждого упражнения. Во втором сете женщины использовали более тяжелый вес, чем в первом, а в третьем сете более тяжелый вес, чем во втором. Половина участниц пользовалась узкой пирамидной системой, т.е. в первом сете они сделали 12 повторений, во втором сете 10 повторений и в третьем сете 8 повторений [NPR].

Тощая масса тела (масса тела без жира) и масса мышц увеличились в обеих группах. Исследователи так же не обнаружили статистически значимых различий между группами.

Когда исследователи собрали все результаты вместе, они обнаружили тенденцию к тому, что женщины, которые тренировались с широкой пирамидной системой, спрогрессировали немного лучше почти по всем пунктам, чем женщины в другой группе. Но, эти различия нельзя признать статистически значимыми.

«Исследование показало, что пирамидная система, использующая как широкий, так и узкий диапазон повторений, эффективна в содействии увеличению силы и мышечной массы», — заключают бразильцы, — «Последствия наших данных предполагают, что различные схемы нагрузки и установленные длительности могут оказывать синергетическое, аддитивное влияние на усиление роста мышц.

Принцип пирамиды — техника роста!

Согласно существующей в настоящее время теории эффективных повторений, результаты вполне себе предсказуемые для обоих вышеприведенных исследований. Если подход не слишком тяжелый, с которым можно выполнить только 1-4 повтора и не слишком легкий (менее 40% от макс), то в случае выполнения его технически качественно и до отказа (либо почти до отказа), разница в стимулируемой нагрузкой гипертрофии между разными используемыми диапазонами повторений не будет значимой.

     ♦ Вероятность травм

Основным опасением при использование пирамид, возможность получить травмы. Перед выполнением любой пирамиды ОБЯЗАТЕЛЬНО, повторяю ещё раз ОБЯЗАТЕЛЬНО!!!, сначала необходимо разогреть организм путём аэробных физических нагрузок в виде 10-минутного занятия на орбитреке, беговой дорожке или велотренажёре. После нужно растянуть мышцы, особенно той мышцы которую будете тренировать используя стретчинг.

     Если этого не сделать, растяжение и болезни в суставах могут надолго отбить желание подняться на вершину Олимпа и взять в руки желанную цель.

    ♦ Возможность перетренированости

     Также не используйте пирамиду часто, загнать мышцы можно легко, а из застоя выйти проблематично. Используйте не больше 2-х раз в месяц, для каждой мышечной группы, а тем у кого опыт 1-2 года и 1-го раза за месяц хватит.

     ♦ Желание нарушить технику

В обратной пирамиде есть соблазн выполнить подход до отказа, сделали в начале максимальной число повторений, а сила ещё осталась, так и хочется высвободить энергию и добавить ещё 2-3 повторения, но не вздумайте, впереди ещё много подходов и повторений и пусть не смущает снижение веса с каждым подходом, усталость мышц скажется, поверьте.

     ♦ Необходимость страховщика

     И напоследок, где есть вероятность упада штанги или гантели на вас, всегда просите подстраховать партнёра, иначе уставшая мышца внезапно может отказать и ощутите весь негатив железа, о дальнейших последствиях знаете лучше меня.

     Итак, поняв что такое принцип пирамиды, в самый раз перейти к её видам и основным нюансам.

Пирамида (принцип тренировки)

Существует три типа (вида) пирамид, но из этих трёх были составлены ещё две (т.н. гибриды).

  • ПРЯМАЯ ПИРАМИДА (она же ОБЫЧНАЯ, это классика): веса растут повторения снижаются.
  • ОБРАТНАЯ ПИРАМИДА: веса снижаются повторения увеличиваются.
  • УСЕЧЕННАЯ ПИРАМИДА: веса одни и те же повторения одни и те же (неизменность).

из этих 3-х гибриды:

  • ПОЛНАЯ ПИРАМИДА: ПРЯМАЯ ОБРАТНАЯ. Т.е. вначале вы повышаете вес в упражнении (используете прямую пирамиду), а затем, когда вы устали, продолжаете работать за счет его снижения (используете обратную пирамиду).
  • ПОЛНАЯ УСЕЧЕННАЯ ПИРАМИДА: ПРЯМАЯ УСЕЧЕННАЯ ОБРАТНАЯ. Т.е. это когда вначале вы повышаете вес (прямая пирамида) , потом он не изменен (усеченная), а потом он падает (обратная).
Читать далее:  Про доверие в отношениях Все тонкости и секреты

Существуют так называемые принципы, с помощью которых мы можем влиять на нагрузку, делать её более сложной или более легкой.

Есть принципы, которые непосредственно влияют на нагрузку, а есть косвенные принципы, с помощью которых этот процесс влияния на нагрузку облегчается. И к таким косвенным принципам и относится принцип «Пирамиды».

Принцип пирамиды – это последовательное снижение или увеличение веса снаряда каждый последующий подход, при параллельном снижении или увеличении количества повторений в подходе.

Для чего снижать или увеличивать вес на снаряде?

  1. Делается это чаще всего для двух вещей, если мы последовательно увеличиваем вес на нашем снаряде, то это делается для того чтобы разогреть наши мышцы, подготовить наше тело и нашу психику к более тяжелой сложной работе в последующих подходах.
  2. Если мы последовательно от подхода к подходу начинаем снижать тренировочный вес на штанге, такая система позволяет более глубже истощить ваши мышцы, заставляет поработать чуть больше чем при традиционных подходах.

Принцип пирамиды можно использовать по-разному, в связи с этим выделяют такие понятия как:

  • прямая пирамида (вес растет вверх)
  • обратная пирамида (вес растет вниз)
  • усеченная пирамида (после разогрева мы работаем с одинаковым весом)

Та ситуация, когда вы последовательно от одного подхода к каждому последующему увеличиваете тренировочный вес на вашей штанге и снижаете количество повторений в каждом последующем подходе. Тогда эта система называется прямой пирамидой.

Та ситуация, когда у вас вес на снаряде от подхода к подходу уменьшается, идет вниз, это называется обратная пирамида.

Та ситуация, когда вы делаете прямую пирамиду, вес постепенно у вас вырастает до максимально рабочего, а потом этот вес в течение двух-трех рабочих подходов остается неизменным. Такая пирамида называется усеченной.

Ещё существует полная пирамида, это когда у нас первую часть подходов в упражнении мы увеличиваем вес в каждом последующем подходе (прямая пирамида), после того как мы достигли максимума, наши мышцы устали и мы продолжая работать каждый следующий подход вес снижаем (обратная пирамида).

Рост мышц начинается с качественных тренировок, так что основа пирамиды — именно тренинг.

Предпочтите работу со свободными весами, мультисуставные упражнения. Односуставные упражнения, типа разгибания ног и кроссовере на кабеле, тоже могут иметь место быть, но центральной частью вашей тренировки они стать не должны. Мультисуставные упражнения (на скамье, приседания) вовлекают значительно больше мышц и дают вашему телу стимулы расти. К тому же свободные веса усиливают анаболизм в гораздо большей степени, чем тренажеры.

Принцип пирамиды техника роста

Тренируйтесь с подходящей вам интенсивностью. Ученые заявляют, что для оптимальной гипертрофии лучше всего тренироваться с усилием 70-85% от вашего максимума. Выберите веса, с которыми до отказа можете сделать 6-12 повторений.

Метод пирамиды

Метод пирамиды — это такой метод, при котором в каждом следующем подходе увеличивается или уменьшается вес штанги (снаряда). А количество повторений при этом уменьшается или увеличивается соответственно.

Не путайте с обычной разминкой, в которой вес снаряда тоже увеличивается, а количество повторений может уменьшаться. В пирамиде все подходы делаются на МАКСИМАЛЬНОЕ количество повторений (или около того). Ведь рабочий подход от разминочного это и отличает.

Прямая пирамида

Прямая пирамида – это классика. Обычно когда говорят о принципе пирамиды, речь идет именно о прямой пирамиде. Суть прямой пирамиды это постепенное увеличение веса снаряда в каждом последующем подходе при параллельном снижении количества повторений в каждом последующем подходе.

Эта техника стала популярна в культуризме во второй половине прошлого века, и доказала свою высокую эффективность.

На практике вы начинаете тренировку с очень легкого веса, чаще всего в первом подходе используется 40 – 50% от вашего максимума. Количество повторений обычно используют 12 – 15. Никакого отказа в первых подходах не должно быть даже близко, вы должны планомерно подготовиться.

Допустим, у нас есть достаточно тренированный человек, который жмет 150 кг на 1 раз. Его пирамида будет выглядеть следующим образом:

  1. 60 кг x 12 повторений

(40% от максимума)

  1. 80 кг x 10 повторений

(55% от максимума)

  1. 100 кг x 8 повторений

(70% от максимума)

  1. 110 кг x 7 повторений

(75% от максимума)

  1. 120 кг x 6 повторений

Совет для прямой пирамиды

Очень важный совет при использовании прямой пирамиды заключается в использовании теплой кофты, во время первых разогревочных подходов. Для того чтобы ваше тело и связки быстрее грелись, это особенно важно в зимний период времени.

Читать далее:  ЛУчшая программа тренировок турник брусья для начинающих

Прямая пирамида (она же обычная) считается классикой в бодибилдинге. Как правило, когда атлеты говорят о пирамиде, имеется ввиду именно ПРЯМАЯ.

Суть: в первых подходах мы берем легкие веса и делаем больше повторений, а в последующих подходах мы увеличиваем веса и снижаем количество повторений. Обычно количество повторений опускают от 12-15 до 5-6 (некоторые силовики до 2-4). Параллельно происходит постепенное увеличение веса на снаряде от 40% до 80%-90% (1 Повторный Максимум (1ПМ)) = 100%). Типичный вариант прямой пирамиды для человека жмущего лежа 150 кг на 1 раз может выглядеть так:

  • 60 кг Х 12 повторений (40% от 1 ПМ)
  • 80 кг Х 10 повторений (55% от 1 ПМ)
  • 100 кг Х 8 повторений (70% от 1 ПМ)
  • 110 кг Х 7 повторений (75% от 1 ПМ)
  • 120 кг Х 6 повторений (80% от 1 ПМ)

Если вы делаете прямую пирамиду для ног, то используйте больше количество повторений, потому что мышцы нижней части тела утомляются медленнее, чем верхней т.е. наши ноги восстанавливаются быстрее и сильнее после подходов. Поэтому в приседаниях с штангой имеет смысл начинать с 15-20 повторений и постепенно опускаться до 8-10 повторений.

ПРЯМАЯ ПИРАМИДА настраивает вас на тяжелую работу по всем направлениям. Ваши связки и мышцы греются. Ваши нервные импульсы становятся все более мощными. Кроме того, выполнение первых подходов с более легкими весами помогает настраивать верную технику и мышечное сокращение в нужных мышцах. Почти всегда, когда вы работаете с 50% от вашего максимума вам удаться лучше сокращать мышцы и следить за техникой. При регулярном повторении таких «легких» ступеней вы учитесь СОКРАЩАТЬ ТО ЧТО НУЖНО и в более тяжелых подходах.

И напоследок еще одно важное преимущество прямой пирамиды — это изменение ВРЕМЕНИ НАХОЖДЕНИЯ ПОД НАГРУЗКОЙ! Важный фактор, который влияет на работу наших мышц. Чем больше время, тем больше тратиться энергии и глубже истощение с одной стороны, но тем меньше вес на снаряде с другой стороны (а вес тоже влияет на нагрузку, потому что для роста нужен силовой тренинг).

Усеченная пирамида

Принцип пирамиды — техника роста!

Усеченная пирамида – это когда вы используете один и тот же вес (во всех рабочих подходах) в одном и том же количестве повторений.

Во время силовой работы происходит ресинтез энергии за счет АНАЭРОБНОГОГЛИКОЛИЗА. Эта реакция не возможна без образования молочной кислоты которая жжет ваши мышцы тем больше, чем дольше длиться подход (чем больше повторений). Одной из особенностей закисления мышц на тренировке является то, что молочная кислота снижает способность мышц использовать АТФ.

Возьмем наш пример с жимом штанги лежа. В идеале усеченная пирамида для него должна выглядеть так:

  • 60 кг Х 12 повторений (40% от 1 ПМ)
  • 80 кг Х 10 повторений (55% от 1 ПМ)
  • 100 кг Х 8 повторений (70% от 1 ПМ)
  • 110 кг Х 7 повторений (75% от 1 ПМ)
  • 120 кг Х 6 повторений (80% от 1 ПМ)
  • 120 кг Х 6 повторений (80% от 1 ПМ)
  • 120 кг Х 6 повторений (80% от 1 ПМ)

5-й, 6-й, 7-й подход БЕЗ ИЗМЕНЕНИЙ: мы работаем с одним и тем же весом в одних и тех же повторениях. Тот кто имеет тренировочный опыт согласиться, что на практике это вряд ли получится. Скорее всего количество повторений в последних двух подходах упадет до 5-ти, а то и до 3-4.

Усеченная пирамида это ситуация когда после прямой пирамиды вы несколько подходов работаете с одним и тем же тренировочным весом, происходит усечение.

Пример тренировки человека, который жмет штангу от груди 150 кг на 1 раз

  1. 60 кг x 12

Принцип пирамиды — техника роста!

(40% от макс)

  1. 80 кг x 10

(55% от макс)

  1. 100 кг x 8

(70% от макс)

  1. 110 кг x 7

(75% от макс)

  1. 120 кг x 6

(80% от макс)

  1. 120 кг x 6

(80% от макс)

  1. 120 кг x 6

(80% от макс)

Обратная пирамида

Обратная пирамида – это последовательное СНИЖЕНИЕ веса снаряда каждый последующий подход с одновременным увеличением количества повторений, которое логичнее всего сделать с помощью веса на штанге. В оригинале предполагается, что вы делаете РАЗМИНКУ (2-3 подхода с легкими весами). После этого ставите на штангу свой МАКСИМАЛЬНЫЙ вес и делаете самый тяжелый подход ДО ОТКАЗА.

  • разминочный подход
  • разминочный подход
  • разминочный подход
  • 120 кг Х 6 повторений (80% от 1 ПМ)
  • 110 кг Х 7 повторений (75% от 1 ПМ)
  • 100 кг Х 8 повторений (70% от 1 ПМ)
  • 80 кг Х 10 повторений (55% от 1 ПМ)
  • 60 кг Х 12 повторений (40% от 1 ПМ)
Читать далее:  Упражнения для повышения тестостерона - какие нужно делать

Принцип пирамиды — техника роста!

Тут возможны варианты. Вполне возможно у вас сила будет сохраняться лучше чем показано в этом примере. Тогда вы сможете уменьшить ШАГ (разницу между рабочими весами) . Это всего лишь пример, а не догма. Смысл — в постепенно снижении нагрузки для того чтоб продолжать истощать ваши мышцы.

Смысл этой пирамиды заключается в постепенном снижении нагрузки для того, чтобы продолжать истощать мышцы. И на мой взгляд, ОБРАТНАЯ ПИРАМИДА намного лучше подходит для БОДИБИЛДИНГА, потому что способствует РОСТУ мышц больше чем СИЛЕ. Иными словами, обратная пирамида в бодибилдинге работает лучше, чем прямая пирамида, которая направленная на развитие силы и мощности.

В бодибилдинге есть похожий на ОБРАТНУЮ ПИРАМИДУ прием, который называется СБРАСЫВАНИЕ ВЕСА (ДРОП-СЕТЫ). Его суть в том же: снижение рабочего веса для того чтоб утомленная мышца дальше работала. Отличие только в том, что в при СБРАСЫВАНИИ ВЕСА отдых между подходами отсутствует или минимальный. А при ОБРАТНОЙ ПИРАМИДЕ отдых между подходами присутствует. Но суть, как вы видите, очень похожа. Оба способа позволяют глубже истощить тренированные мышцы.

Если прямая пирамида в основном решает задачу подготовки вашего тела к нагрузке, то обратная пирамида решает задачу усложнения нагрузки.

Обратная пирамида позволяет вам очень глубоко нагрузить ваши мышцы, истощить мышцы.

Пример обратной пирамиды человека, который жмет 150 кг на 1 раз

  1. разминочный подход
  2. разминочный подход
  3. разминочный подход
  4. 120 кг x 6

(80% от макс)

  1. 110 кг x 7

(75% от макс)

  1. 100 кг x 8

(70% от макс)

  1. 80 кг x 10

(55% от макс)

  1. 60 кг x 12

(40% от макс)

Полная пирамида

Тренировка в одиночку: 3 способа

Полная пирамида, это та ситуация когда мы делаем и постепенное  увеличение веса на штанге и потом после достижения отказа мы начинаем этот вес снижать.

Полная пирамида человека, который жмет 150 кг на 1 раз

  1. 60 кг x 12
  2. 80 кг x 10
  3. 100 кг x 8
  4. 110 кг x 7
  5. 120 кг x 6
  6. 110 кг x 7
  7. 100 кг x 8
  8. 80 кг x 10
  9. 60 кг x 12

ПОЛНАЯ ПИРАМИДА: ПРЯМАЯ ОБРАТНАЯ. Т.е. вначале вы повышаете вес в упражнении (используете прямую пирамиду), а затем, когда вы устали, продолжаете работать за счет его снижения (используете обратную пирамиду).

Возвращаясь к жиму штанги лежа, это будет выглядеть так:

  • 60 кг Х 12 повторений (40% от 1 ПМ)
  • 80 кг Х 10 повторений (55% от 1 ПМ)
  • 100 кг Х 8 повторений (70% от 1 ПМ)
  • 110 кг Х 7 повторений (75% от 1 ПМ)
  • 120 кг Х 6 повторений (80% от 1 ПМ)
  • 110 кг Х 7 повторений (75% от 1 ПМ)
  • 100 кг Х 8 повторений (70% от 1 ПМ)
  • 80 кг Х 10 повторений (55% от 1 ПМ)
  • 60 кг Х 12 повторений (40% от 1 ПМ)

А вот пример ПОЛНОЙ УСЕЧЕННОЙ ПИРАМИДЫ:

  • 60 кг Х 12 повторений (40% от 1 ПМ)
  • 80 кг Х 10 повторений (55% от 1 ПМ)
  • 100 кг Х 8 повторений (70% от 1 ПМ)
  • 110 кг Х 7 повторений (75% от 1 ПМ)
  • 120 кг Х 6 повторений (80% от 1 ПМ)
  • 120 кг Х 7 повторений (80% от 1 ПМ)
  • 120 кг Х 6 повторений (80% от 1 ПМ)
  • 100 кг Х 8 повторений (70% от 1 ПМ)
  • 80 кг Х 10 повторений (55% от 1 ПМ)
  • 60 кг Х 12 повторений (40% от 1 ПМ)

Применение в упражнениях

Пирамида в бодибилдинге применяется при любых тренировках, но наиболее часто ее используют, выполняя тяжелые базовые движения, например: поднятие штанги, в положении лежа, а также из-за головы, приседания, становая тяга. В связи с тем, что эти упражнения требуют больших затрат энергии, их проделывают в самом начале занятий.

Предложенный принцип можно применять и во многих других движениях это касается исключительно предпочтений самого спортсмена, так же как и выбор метода.

Из всего вышеперечисленного становится понятным, что концепция пирамиды в бодибилдинге является достаточно простой. Тем не менее, реализовать ее не совсем легко, для этого необходима огромная сила воли и упорство.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
SportFitGid
Adblock
detector