Утяжелители для ног и рук. Как сделать утяжелители своими руками

Подбор веса

Упражнения с утяжелителями для ног, при условии неправильного подбора веса спортивного снаряда, могут спровоцировать травмы, растяжения и даже трещины в костях и суставах.

Критерий выбора Краткая характеристика
Вес дополнительного отягощения Утяжелители большой массы (от 15 кг) подойдут для выполнения базовых упражнений или продолжительной ходьбы с целью укрепления сердечно-сосудистой системы. Средний вес (10 – 15 кг) стоит выбирать в случае необходимости увеличить нагрузку при беге на длинную дистанцию. Утяжелители минимального веса (до 10 кг) подойдут спортсменам с низкой физической подготовкой или тем, кто хочет повысить интенсивность тренинга, подразумевающего периодическую отработку ударов ногами разного типа.
Обивочная ткань Рекомендуется делать выбор в пользу ткани средней жесткости. Она не только будет более износоустойчивой, но и позволит максимально плотно зафиксировать утяжелитель на ногах.
Диаметр манжета Современные производители предлагают большой ассортимент утяжелителей различного диаметра и размера. Делать выбор спортсмену необходимо, исходя из собственных ощущений во время примерки спортивного снаряда на нижние конечности.
Тип крепления Фитнес-тренеры для использования утяжелителей в домашних занятиях спортом рекомендуют выбирать своим «подопечным» спортивные снаряды с фиксаторами в виде ремней или защелок. Несмотря на удобство применения утяжелителей с липучками, такой вид крепления является наименее надежным и максимально подверженным быстрому износу.
Форма основной части утяжелителя В зависимости от типа выполняемого упражнения один и тот же утяжелитель может причинять дискомфорт и даже боль, или быть незаметным для спортсмена. Чтобы не отвлекаться на внешние факторы, выбирать спортивное отягощение следует с учетом формы его основной части. Классические браслеты комфортны в ношении, но ограничены маленькими весами в то время, как продолговатые утяжелители равномерно распределяют нагрузку на ноги, но спустя 20-30 мин. начинают пережимать икроножные мышцы спортсмена.

Разновидности утяжелителей

По материалу наполнения различают два вида утяжелителей: насыпные и металлические. Насыпные представляют собой изделия, наполненные песком. Их отличительная черта — невысокая цена, но следует помнить, что такие снаряды быстро изнашиваются, и теряют песок. Металлические снаряды наполнены пластинами из металла. Они более долговечны, и имеют возможность регулирования веса. Чтобы изменить нагрузку, достаточно вытащить или добавить несколько пластин.

Спортивные утяжелители также различают по назначению: они крепятся на разные части тела, поэтому различаются по форме.

Браслеты

Другое название снарядов: манжеты; используются как утяжелители для ног или рук. Представляют собой полосы тянущегося или прорезиненного полотна до 15 см шириной, наполненные песком или металлом. Застегиваются на запястьях при помощи липнущих полосок, что позволяет регулировать обхват.

Вес манжеты для рук обычно не превышает 2, 5 кг; утяжелители для ног весят до 5 кг, и застегиваются на щиколотках.

Перчатки

Утяжеление в виде перчаток используется в различных видах единоборств для усиления удара, а также для повышения выносливости. Перчатки имеют укороченные пальцы, обхват запястья регулируется при помощи липучих лент.

Вес снарядов варьируется от 0, 5 кг до 12 кг на одну руку.

Утяжелители для ног и рук. Как сделать утяжелители своими руками

Для создания равномерной нагрузки на тело применяют пояс утяжелитель. Он представляет собой полосу ткани, обшитую кармашками с наполнителем. На талии затягивается при помощи ремня, который позволяет регулировать плотность посадки.

Пояс утяжелитель не мешает двигаться, и выполнять нужные элементы фитнеса. Его вес может достигать 20 кг.

Жилеты

Первоначально жилет утяжелитель предназначался для тренировок воинских подразделений как тренажер, повышающий силу и выносливость. Но постепенно перешел в мир спорта, и получил признание у спортсменов.

Жилет утяжелитель одевается на плечи, и закрепляется при помощи ремней вокруг талии. Он не препятствует движениям тела; его вес может колебаться от 2 до 48 кг.

При выборе утяжелителей следует исходить из цели тренировок: если это домашние занятие, то остановиться можно на снарядах с небольшим весом до 2-3 кг. Для более продвинутого уровня и занятий в зале, предпочтение лучше отдать снарядам с металлическим наполнением и возможностью добавочной нагрузки.

Читать далее:  Икроножная и камбаловидная мышцы: факты и упражнения

Упражнения для ягодиц включают в себя различные махи и отведения ног в стороны

Утяжелители позволяют сделать тренировки более продуктивными. Для проработки ног необходимо закрепить их на щиколотке, выше спортивной обуви, и приступить к выполнению упражнения для ног.

Подъемы ног вверх

  1. Лечь на спину, руки вытянуть на полу, ноги распрямить.
  2. Напрячь мышцы живота, и поднять выпрямленные ноги перпендикулярно корпусу.
  3. Опустить обратно, сохраняя поясницу плотно прижатой к полу.
  1. Опуститься спиной на пол.
  2. Выпрямить ноги, руки вытянуть в стороны.
  3. Поднять ноги под прямым углом к телу.
  4. На выдохе опустить их в разные стороны, сохраняя прямыми.
  5. На вдохе возвратиться в стартовое положение.
  1. Лежа на полу, приподнять ноги над полом.
  2. Развести в стороны, затем перекрестить их, не опуская на пол.
  3. Выполнять движение до полного утомления.

«Велосипед»

  1. Лечь на спину, руки на затылке, ноги приподняты над полом.
  2. На выдохе потянуться левым локтем к правому колену.
  3. Вернуться в исходную позицию.
  4. Повторить со второй парой конечностей.
  • Встать у стены, придерживаясь руками опоры.
  • Отвести предельно назад выпрямленную ногу.
  • Вернуться в стартовую позицию.
  • Повторить нужное количество раз упражнения для ягодиц, и выполнить упражнение с другой ногой.
  • Опуститься на колени, ладонями упереться в пол.
  • Поднять ногу, отводя ее назад и выпрямляя.
  • Вернуться в исходное положение.
  • Сделать нужное количество повторов, перейти к другой ноге.

Отведение ноги вбок

  • Принять то же положение, что и в предыдущем упражнении.
  • Поднять согнутую ногу в колене и выпрямить.
  • Вернуться в стартовую позицию.

Утяжелители часто используют для беговых занятий. Начинать тренировки следует с ходьбы с отягощением, постепенно переходя на бег на короткие дистанции. Перед тренировкой важно сделать хорошую разминку, и подготовить все системы организма к усиленной работе.

При наличии противопоказаний, от бега нужно отказаться, заменив ходьбой.

Спортивные утяжелители для рук, ног, пояс и жилет утяжелитель

Упражнения с утяжелителями для ног могут использоваться спортсменом в домашних тренировках как для уменьшения количества подкожного жира, так и с целью укрепить мускулатуру нижних конечностей, придав ей рельеф и увеличив общую выносливость.

Упражнение Техника его выполнения
Бег с высоким подниманием бедра
  1. Принять вертикальное положение тела, предварительно надев утяжелители в области лодыжек; спину выпрямить; грудь слегка подать вперед; подбородок приподнять.
  2. Руки согнуть в локтях и выставить предплечья перед собой на уровне желудка.
  3. Стопы отдалить друг от друга на расстоянии, равном ширине плеч.
  4. Попеременно поднимать правую и нижнюю конечности, касаясь коленом тыльной стороны ладони и поддерживая при этом максимально быстрый темп выполнения упражнения.
Бёрпи
  1. Встать прямо; ноги расположить максимально близко друг к другу; руки оставить в свободном положении вдоль корпуса.
  2. На выдохе прыгнуть, как можно выше оторвав конечности от пола. При нахождении в верхней точке выполнить хлопок над головой, выведя верхние конечности наверх через стороны.
  3. Не задерживаясь в промежуточном положении, принять горизонтальное положение, равномерно распределив массу тела между двумя опорными точками: тыльными сторонами ладоней, стоящими на полу, и стопами, расположенными на пальцах.
  4. Выполнить отжимание, сохраняя при этом в теле прямую линию.
  5. Повторить п. 2 – 4 необходимое количество раз.
Скалолаз
  1. Лечь на пол лицом вниз.
  2. Оторвать тело от опорной поверхности, распределив вес между прямыми руками, упирающимися в пол, и ногами.
  3. Согнуть правую ногу, и прижать колено к груди.
  4. Вернуть правую конечность в исходное положение (ИП) и проделать аналогичное действие с левой ногой.

Упражнение выполняется в максимально быстром темпе. Небольшие прыжки во время смены согнутых ног являются допустимыми и не влияют на качество создаваемой нагрузки.

Прыжки из глубокого приседа
  1. Принять вертикальное положение тела; стопы поставить как можно ближе друг к другу; руки расположить на поясе.
  2. Согнуть ноги в коленях и как можно ниже приблизить ягодицы к полу, не отрывая при этом пятки от опорной поверхности.
  3. Выполнить прыжок, как можно стремительнее, без остановок в промежуточной позиции, переместившись из нижнего положения в верхнее.
  4. Выполнить п. 2 -3 необходимое количество раз.

Упражнения с утяжелителями для ног можно использовать в качестве вспомогательной нагрузки для проработки мышц пресса. Одновременное укрепление нескольких частей мускулатуры способствует равномерному распределению преображению внешнего вида спортсмена, а также поддержанию сердечно-сосудистой системы в тонусе.

Читать далее:  Утяжелители для ног — виды и вес, упражнения для бедер и ягодиц
Упражнение Техника его выполнения
Велосипед
  1. Принять горизонтальное положение, выбрав в качестве опорной поверхности пол; максимально прижать к полу спину; ноги согнуть в коленях и поставить стопы на пол; руки оставить в свободном положении вдоль корпуса или положить за голову.
  2. Оторвать нижние конечности от опоры и поднять их так, чтобы в коленном суставе образовался угол в 90 градусов.
  3. Вытянуть правую ногу, максимально приблизив ее к полу. Левая при этом по-прежнему «держит» прямой угол в колене.
  4. Вернуть правую ногу в ИП.
  5. Повторить п. 3, проделав аналогичные действия с левой ногой.
  6. Повторять п. 3 – 5 необходимое количество раз, соблюдая при этом темп выполнения упражнения «выше среднего».
Вертикальные ножницы
  1. Лечь на пол, лицом наверх; спину прижать к опоре; ноги вытянуть в естественном положении, не разводя их в стороны; руки расположить вдоль корпуса.
  2. Приподнять нижние конечности над полом, переместив их таким образом в ИП.
  3. Поднять правую ногу до образования перпендикуляра в отношении левой ноги, оставшейся в ИП.
  4. Опустить правую ногу на уровень левой, после чего поднять левую конечность, образовав с правой прямой угол.
  5. Выполнить п. 3 – 4 необходимое количество раз в быстром темпе.
Вращения ногами лежа
  1. Принять горизонтальное положение; спину прижать к опоре; руки расположить за головой; ноги вытянуть, максимально приблизив их друг к другу.
  2. Оторвать нижние конечности от пола на 10 см, приведя их таким образом в ИП.
  3. Выполнить ногами в воздухе круговое движение вправо, не касаясь пола в нижней точке.
  4. Сменить направление вращательных движений нижними конечностями.
Подъёмы ягодиц с одновременным поднятием ног
  1. Лечь на спину, выбрав в качестве опорной поверхности пол; руки расположить вдоль корпуса; ноги вытянуть и максимально приблизить друг к другу.
  2. Поднять нижние конечности, слегка заведя их в сторону головы, при этом как можно выше оторвав от пола ягодицы.
  3. Опустить ягодицы на пол, после чего медленно вернуть ноги в ИП.
  4. Повторить п. 2 – 3 необходимое количество раз.

Для ягодиц

Для проработки ягодиц с утяжелителями на ногах используются упражнения, подразумевающие расположение спортсмена, как на полу, так и стоя на нем.

Упражнение Техника его выполнения
Отведение согнутой ноги
  1. Встать лицом к стулу, высота которого не должна превышать уровня живота спортсмена; расположить на спинке стула тыльные стороны ладоней, приняв предмет мебели в качестве точки опоры; спину выпрямить; стопы поставить максимально близко друг к другу.
  2. Не меняя положения верхней части тела, согнуть правую ногу в колене, после чего отвести ее назад как можно больше увеличив расстояние между ней и полом и слегка подав при этом корпус вперед.
  3. Опустить ногу, не ставя ее на пол.
  4. Повторить п. 2 – 3 необходимое количество раз.
  5. Поменять ногу и проделать аналогичные действия с левой ногой.
Выпрямление ног
  1. Повернуться к столу (опорной точке) левым боком; слегка опереться на используемый предмет мебели, положив на него левую ладонь; спину выпрямить.
  2. Правую ногу согнуть в колене и поднять как можно выше над полом, переместив ее таким образом в ИП.
  3. Не сокращая первоначального расстояния между ногой и полом, выпрямить правую ногу по направлению вперед.
  4. Вернуть правую конечность в ИП.
  5. Повторить п. 3 – 4 необходимое количество раз, после чего поставить правую ногу на пол.
  6. Проделать п. 2 – 5, используя в качестве опорной конечности правую ногу, а в качестве «рабочей» – левую.
Махи ногами стоя на-четвереньках
  1. Встать на-четвереньки, распределив вес тела между прямыми руками, упирающимися в пол тыльными сторонами ладоней, и ногами, расположенными на коленях; спину выпрямить; взгляд направить перед собой.
  2. Правую ногу выпрямить и отвести назад, после чего, не сгибая, оторвать как можно выше от пола.
  3. Опустить конечность на пол и выполнить махи необходимое количество раз.
  4. Приставить правую ногу к левой, вернув ее в ИП.
  5. Выпрямить и отвести назад левую конечность, после чего проделать п. 2 – 4 необходимое количество раз.
Ослик лягается влево/вправо
  1. Встать на-четвереньки; спину выпрямить; взгляд направить по ходу движения.
  2. Не меняя угла сгиба правой ноги, отвести ее вправо за счет мышц боковой поверхности бедра.
  3. Выполнить необходимое количество повторений, после чего вернуть правую конечность в ИП, и повторить п. 2, задействуя в качестве рабочей ноги – левую.
Читать далее:  Как изменить запрограммированный вес тела теория сет поинта

Для бедер

Утяжелители рекомендуется использовать также при выполнении упражнений на проработку боковой и внутренней поверхностей бедер. Для этого спортивные снаряды, как и в других случаях, достаточно закрепить на нижней части ног.

Упражнение Техника его выполнения
Перемещение прямой ноги сзади
  1. Принять положение «на-четвереньках»; спину выпрямить; взгляд опустить в пол.
  2. Правую ногу вытянуть назад, переместив ее таким образом в ИП.
  3. Правую ногу оторвать от пола и завести ее за левую, не сгибая при этом.
  4. Коснуться кончиками пальцев пола, после чего, не делая пауз, переместить правую ногу в сторону правого бока, контролируя, чтобы она во время смены позиции оставалась максимально прямой.
  5. Повторить п. 3 – 4 необходимое количество раз.
  6. Приставить правую ногу к левой. Повторить п. 2 – 5, задействуя в качестве рабочей ноги – левую.
Отведение ног в сторону
  1. Принять вертикальное положение; стопы максимально приблизить друг к другу; спину выпрямить; руки расположить на поясе; подбородок приподнять.
  2. Отвести правую ногу в сторону, контролируя, чтобы в момент смены положения она оставалась прямой. Достигнув максимально высокой точки при подъеме правой конечности, опустить ее вниз, не касаясь пола.
  3. Повторить п. 2 необходимое количество раз.
  4. Сменить рабочую ногу на левую, а опорную – на правую.

Польза занятий с отягощением и противопоказания

Утяжелители для ног, рук и тела применяют для усиления эффекта тренировок: они помогают более глубоко прорабатывать мышцы тела, повышая выносливость организма. Одновременно с этим происходит укрепление сердечно-сосудистой и дыхательной систем человека. Сжигается большее количество калорий, что позитивно сказывается на снижение веса.

Утяжелители для ног и рук. Как сделать утяжелители своими руками

Упражнения с утяжелителями для ног предполагают сильную проработку бедренных и ягодичных мышц. Чтобы наиболее эффективно нагрузить нижнюю часть туловища, следует использовать различные элементы.

Утяжелители для рук укрепляют запястья, плечевой пояс, спину. С ними выполняют различные удары либо гимнастические элементы. Пояса и жилеты подходят для выполнения любых упражнений, так как дают нагрузку на все тело.

Перед началом тренировок с отягощением следует ознакомиться с противопоказаниями к этому снаряду.

Отказаться от использования утяжелителей необходимо людям, страдающим:

  • Варикозной болезнью ног.
  • Повышенным артериальным давлением.
  • Почечными камнями.
  • При недавнем хирургическом вмешательстве.
  • При хрупких сосудах.
  • В периоде восстановления после травмы.

Занятия начинают с малого веса, постепенно наращивая нагрузку. Важно дать организму время на адаптацию.

Покупка утяжелителей

Снаряжение для тренировок можно приобрести во многих магазинах, но предпочтение лучше отдать тем, что специализируются на спортивной продукции. Утяжелители для ног и рук легко приобрести в «Спортмастере», в котором представлены как недорогие марки «Torneo», так и более профессиональные «Nike» и «Kettler».

При интернет-покупках можно обратиться к такому магазину, как «Утяжелители для чемпионов». Здесь можно найти следующие варианты снаряжения: манжеты, пояса, жилеты, а также дополнительные грузы. Вся продукция изготавливается в виде специальных кармашков, пришитых к изделию: это помогает раскладывать грузы в удобном количестве и порядке индивидуально.

Интернет-магазин «Утяжелители для чемпионов» удобен доставкой по всей территории России и приемлемыми ценами.

Интернет-магазин собственной марки «Банзай» предлагает более обширный ассортимент. Здесь можно купить манжеты и перчатки, пояса и жилеты, а также специальные утяжелители на коньки. Все модели оснащаются регулировкой по весу и росту.

При решении проводить тренировки с отягощением, нужно взвесить пользу и вред, которые они несут. При наличии противопоказаний от занятий следует воздержаться либо выполнять в щадящем режиме. При выборе снаряда важно обращать внимание на отзывы покупателей, а также воспользоваться консультацией специалиста, чтобы наиболее точно подобрать утяжелитель.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
SportFitGid
Adblock
detector