Утренняя зарядка для похудения: комплекс упражнений для гимнастики по утрам

Польза утренней зарядки

О пользе утренней зарядки говорят часто, но мало кто действительно занимается каждый день. И очень даже зря.

Утренняя гимнастика помогает человеку разбудить организм, возобновить нормальный кровоток, который существенно замедлялся во время сна. Зарядка для похудения по утрам  помогает почувствовать заряд бодрости, ощутить прилив сил, значительно улучшается настроение и самочувствие. После небольшого комплекса утренних упражнений человек окончательно просыпается, пропадает вялость и желание поспать еще немного. Нормализуется водно-солевой обмен, улучшается метаболизм и довольно часто снижается аппетит за счет повышения гормонов удовольствия – эндорфинов.

Основная сложность того, чтобы начинать день с зарядки – это банальная лень. Для тех, кто любит нежиться под одеялом, даже разработаны специальные «кроватные» комплексы, чтобы лучше проснуться. Их же можно использовать и с целью похудеть. Обычно, проведя комплекс упражнений для утренней гимнастики, не вставая с постели, человек повышает свой уровень энергии. После этого продолжить зарядку на полу уже не составит труда.

Правильно подобранная и регулярно выполняемая зарядка вполне способна ускорить процесс похудения и помочь подтянуть фигуру. Но получить подобные результаты можно исключительно при регулярном выполнении упражнений в сочетании с рациональным питанием и соблюдением активного образа жизни.

Относительно того, какую зарядку делать, чтобы получить больше пользы − утреннюю или вечернюю, существуют разные мнения. Сторонники занятий по утрам, как правило, являются «жаворонками», а приверженцы вечерней тренировки – «совами». Но многие из желающих похудеть готовы заниматься в любое время суток.

Как правильно начать утро

Начинать утро необходимо спокойно, не стоит резко вскакивать по первому сигналу будильника. Это вредно и подвергает организм стрессу. Просыпаться необходимо постепенно, то же самое – с утренней зарядкой, начинать ее нужно лежа в кровати. Для зарядки под одеялом можно выбрать кошачьи потягивания, переворачивания с живота на спину и обратно.

Для лучшего пробуждения хорошо использовать элементы тибетской гимнастики:

  1. Она начинается с активного разогревания кистей рук.
  2. Затем разогретые кисти прикладываются к закрытым глазам, проводят надавливающие движения, для улучшений кровообращения в области глаз.
  3. Потом разминаются ушные раковины.
  4. Затем делают массаж лица, описание правильного проведения такой гимнастики можно найти в интернете.

Иногда можно всю утреннюю гимнастику проводить, не вылезая из кровати. Существует множество упражнений, которые делают лежа на спине. Например, подъем ног для проработки нижнего пресса или подъем бедер для проработки ягодиц.

Затем стоит выпить стакан теплой воды. Можно приготовить воду в термосе еще с вечера.

Вечерней

Поскольку под термином «зарядка» подразумевается утренний короткий комплекс несложных упражнений, призванный «зарядить» организм энергией на предстоящий день, то выполнение аналогичных действий вечером перед сном (фактически – на ночь) называется таковой весьма условно. Правильнее говорить о легкой вечерней тренировке, польза которой проявляется совершенно иными результатами, включая:

  • восстановление равновесия нервной системы;
  • устранение усталости после рабочего дня;
  • снятие напряжения с позвоночного столба и болей в спине;
  • нормализация работы сердечнососудистой и дыхательной систем;
  • активизация обмена веществ (к вечеру метаболизм замедляется, поэтому на ночь не рекомендуется есть);
  • физическое расслабление основных мышечных групп;
  • сжигание жира во время сна за счет того, что натренированные мышцы будут потреблять энергию для восстановления, используя в качестве источника жировые отложения.

Утренняя зарядка для похудения: комплекс упражнений для гимнастики по утрам

Относительно того, можно ли с помощью обычной вечерней зарядки-тренировки снизить вес и поможет ли выполнение непродолжительного комплекса легких упражнений избавиться от жировой прослойки, все специалисты отвечают утвердительно. Это обусловлено не только указанными выше полезными воздействиями на пищеварение и метаболизм, но и увеличением числа расходуемых калорий.

Иными словами, вечерняя зарядка для похудения помогает создать тот самый дефицит энергии, за счет которого и обеспечивается основная потеря веса. К тому же подобная физическая активность благотворно влияет на общее состояние организма и способствует устранению причин отложения жировых запасов и появления лишних килограммов.

Главным минусом вечерней тренировки может стать бессонница. Поэтому заниматься надо не менее, чем за 2 часа до сна. Кроме того, после интенсивных занятий может появиться сильное чувство голода. При наличии такой проблемы следует снизить уровень физической нагрузки или сократить время тренировки.

Таким образом, плюсы и утренней, и вечерней зарядки для похудения очевидны, а все минусы легко устранимы. Первая является залогом хорошего дня, а вторая − отличным способом расслабления на ночь, при этом оба варианта помогают сжечь жировые отложения и подтянуть мышцы тела. В любом случае не следует забывать, что физическая нагрузка становится максимально эффективной только в сочетании с рациональным питанием и здоровым образом жизни.

Каккие упражнения можно выполнять перед сном? Приведём ещё одну программу упражнений для проработки проблемных зон. Названия «утренняя» и «вечерняя» вовсе не означают, что нужно проводить две тренировки в день. Предполагается, что вы занимаетесь в разные дни, обязательно соблюдая достаточные для восстановления мышц интервалы между тренировками.

Идеально тренироваться через день. Это минимальный промежуток времени, достаточный для того, чтобы дать нагруженным мышцам возможность восстановиться и прирасти массой.

К слову, девушкам не стоит опасаться появления излишнего мышечного рельефа: в наращивании массы мужчинам помогает их естественный гормональный «коктейль». Все фото мускулистых фитнес-красавиц, чьи фигуры начинают походить на мужские, свидетельствуют о приёме препаратов, влияющих на рост мышечной ткани (стероидов и прочей «химии»). Если вы в приёме ничего такого не замечены, то и бояться «косой сажени в плечах» не стоит.

Приседы

Вариантов выполнения этого упражнения достаточно много. Выделяют приседы:

  • с собственным весом;
  • с утяжелением (с гантелями или штангой);
  • с использованием эластичной ленты.

Рассмотрим каждый из вариантов с тем, чтобы вы могли, двигаясь от простого к сложному, наращивать нагрузку по мере роста выносливости и мышечной силы.

Приседания с собственным весом

То, с чего лучше всего начать тренировки

Классические приседания выполняются следующим образом:

  1. Исходное положение: стопы на ширине плеч, руки вытянуты вперёд ладонями вниз или опущены вдоль туловища, локти мягкие.
  2. На вдохе приседаем до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу. Контролируем, чтобы колени не выходили за пределы кончиков пальцев. Корпус слегка подаётся вперёд.
  3. Задерживаемся в нижней точке приседа на пару секунд, отмечаем, как напряглись мышцы ягодиц и задней поверхности бедра.
  4. Чтобы сохранить равновесие, при выполнении приседа руки можно вытянуть вперёд.
  5. На выдохе возвращаемся в исходное положение.

Немного сложнее по сравнению с обычными приседаниями выполняется упражнение с эластичной лентой. Её длина должна быть достаточной для того, чтобы иметь возможность поставить ноги на ширину плеч. Лента располагается примерно на уровне середины голеней или на уровне коленей. Само приседание с резинкой выполняется точно так же, как и обычный присед.

Резинка даёт дополнительную нагрузку за счёт того, что требует затраты дополнительных усилий на её натяжение между ногами.

Приседы со свободным весом

Вариант для продвинутых спортсменов

Использование свободного веса позволяет значительно усилить нагрузку на мышцы нижней части туловища и ног. Начать можно с гантелей или блина от штанги, затем взять гриф от штанги, а затем и штангу с достаточным весом. Важно помнить, что чем больше вес, то тем жёстче требования к технике выполнения движений, так как повышается риск повредить коленные суставы.

Количество повторов в выполнении приседов — не самоцель. Не стоит пытаться сделать большое количество повторов за ограниченный промежуток времени. Здесь важна плавность и тщательность выполнения движений. Только глубокое приседание с напряжением в ягодицах, которое выполняется так, как если бы вы хотели присесть на краешек стула, стоящего слишком далеко за вашей спиной, способно дать оптимальную нагрузку на мышцы ягодиц и обеспечить идеальную форму этой части тела.

Выпады

Хорошая тренировка для мышц ног и одновременно для сердечно-сосудистой системы, так как движение вперёд с одновременным выполнением выпадов — это серьёзная нагрузка.

Выпады можно делать как вперёд, так и в бок. При отсутствии достаточного пространства для выполнения движений можно использовать беговую дорожку. Это дополнительно задаст скорость движения и не позволит замедляться, когда начнёт сказываться нагрузка.

Боковые выпады на беговой дорожке

Прекрасный вариант того, что кто хочет, тот ищет возможности

Техника выполнения приседов вперёд предполагает:

  1. Выполнение размашистого шага вперёд из положения стоя. Движение производится на вдохе.
  2. Шаг должен быть настолько широким, чтобы при опускании туловища нога, которая стоит сзади, могла почти коснуться коленом пола. Передняя голень при этом должна быть перпендикулярна полу.
  3. Во время движения держим корпус идеально прямым.
  4. Чтобы сделать следующий шаг, на выдохе поднимаемся до изначального положения и повторяем движение.

Когда обычные выпады перестанут казаться сложными, можно взять гантели, гриф от штанги, а затем и штангу с блинами. Использование свободного веса позволит в короткие сроки достичь идеальной формы ног.

Стандартное и очень популярное упражнение на пресс.

  1. Ложимся на спину, соединяем руки в замок на затылке, сгибаем разведённые на ширину плеч ноги в коленях и стопы ставим на пол.
  2. На выдохе отрываем от коврика голову, шею и плечи за счёт мышечного усилия пресса.
  3. Выполняем сокращения мышц живота таким образом, чтобы верхняя часть туловища поднималась по направлению к ногам и не опускалась полностью на пол.
  4. На вдохе возвращаемся в исходное положение.

Мотивация – это важно

Мотивировать себя на вечернюю тренировку легко, достаточно вообразить себя в том шикарном платье, которое вы присмотрели в витрине магазина, или в ярком бикини на пляже. Гораздо сложнее мотивировать себя на утреннюю зарядку, лежа в теплой постели.

Иногда хорошим мотиватором служит зажигательная музыка, которую можно поставить на будильник и, пританцовывая в постели, плавно перейти танцевать на пол. Если боитесь кого-то разбудить, можно заранее приготовить плеер с наушниками. Музыка с ее зажигательными ритмами хорошо помогает мотивировать себя на утреннюю тренировку дома.

Несколько правил утренней зарядки

Чтобы получить наибольшую пользу от зарядки для похудения, важно знать не только, когда лучше, но и как правильно делать упражнения. Для этого необходимо соблюдать технику выполнения, заниматься ежедневно и придерживаться соответствующих правил.

Утренней

Как любая физическая активность, направленная на достижение определенных целей, утренняя зарядка для похудения тоже требует соблюдения некоторых правил, основными из которых являются следующие:

  • системный подход − не имеет смысла заниматься время от времени, поскольку только ежедневные тренировки могут дать реальный результат;
  • употребление 1 стакана теплой воды сразу после пробуждения и за 30 минут до занятий − вода «разбудит» организм и поможет запустить метаболизм;
  • обязательное выполнение разминки − достаточно 2 минуты попрыгать через скакалку, побегать на месте или на беговой дорожке, это разогреет мышцы и предотвратит растяжения или травмы;
  • выбор определенного времени − проведение зарядки в одно и то же время способствует быстрейшему получению видимых результатов;
  • правильная компоновка упражнений − она актуальна именно при выполнении зарядки для похудения, а для повышения бодрости и тонуса мышц комплекс может быть произвольным;
  • величина нагрузки − между упражнениями не должно быть перерыва дольше 1 минуты, при этом темп занятия необходимо поддерживать на весьма интенсивном уровне;
  • ограничение по питанию − рекомендуется не принимать пищу за 1 час до и после занятий;
  • использование музыкального сопровождения − бодрая энергичная музыка сделает тренировку веселее и эффективнее;
  • заминка или растяжка в конце комплекса поможет снять напряжение и предупредит появление крепатуры (болезненных ощущений в мышцах).

Также рекомендуется периодически менять виды упражнений. Для этого не обязательно подбирать на каждый день новый комплекс, достаточно вносить только некоторые изменения. Чтобы повысить качество тренировки, желательно использовать дополнительный инвентарь – фитбол, скакалку, гантели, хула-хуп.

Вечерней

Поскольку вечерняя зарядка для похудения отличается от утренней по многим параметрам, то и правила ее выполнения тоже несколько иные. Чтобы занятия принесли пользу и при этом не навредили (в первую очередь не ухудшили качество сна), необходимо соблюдать следующие рекомендации:

  • тренироваться нужно на голодный желудок минимум за 30 минут до ужина;
  • длительность одной вечерней тренировки не должна превышать 15 минут;
  • заниматься следует не каждый день, а максимум 4 раза в неделю, лучше всего − через день;
  • обязательно надо контролировать общее состояние и самочувствие, если появляются болевые ощущения, чрезмерная физическая или моральная усталость, то это считается сигналом, чтобы на время отказаться или изменить режим тренировки.

При правильно подобранном комплексе упражнений и соблюдении указанных правил на фоне рационального питания и здорового образа жизни можно значительно ускорить процесс похудения и даже успешно решить некоторые проблемы со здоровьем.

Утренняя зарядка для похудения: комплекс упражнений для гимнастики по утрам

1. Зарядку нужно делать сразу после пробуждения.

Тело и мозг может сопротивляться, но так нужно. Умойте лицо и бегом на зарядку. Поверьте, после нескольких упражнений тело начнет просыпаться, а ум – проясняться. Постепенно вы привыкните делать зарядку по утрам.

2. Гимнастика должна быть короткой.

Не нужно морить себя часовой тренировкой с утра, так вы не проснетесь, а еще больше устанете. 15-20 минут вполне подходящая продолжительность.

3. Зарядка должна соответствовать вашим целям.

Кроме общих разминочных упражнений можно уделить внимание проблемным зонам. Хотите поддержать ягодицы в порядке? Значит в комплекс утренней зарядки стоит включить приседы и выпады. Хотите убрать живот и кубики на животе – тогда упражнения на пресс вам в помощь.

Это не значит, что весь комплекс должен идти на прокачку нужных вам мышц, но уделить внимание проблемным зонам можно с помощью 2-3 специальных упражнений.

Главное в утренней гимнастике – это систематичность и даже когда спать хочется, как никогда, нужно встать и делать зарядку. Вы проснетесь, тело будет в порядке, а гордость за то, что вы встали и занялись зарядкой, будет просто зашкаливать.

Разминка

Разминка – обязательная часть любой тренировки. Не исключение и утренняя зарядка для девушек.

Читать далее:  Разведение ног в тренажере Все тонкости и секреты

Разминка включает в себя комплекс упражнений для разогрева суставов, кистей рук, стоп, коленных суставов, плеч. Чаще всего разминка проводится вращательными движениями в той области, которую необходимо разогреть. Хорошо в качестве разминки применять махи, несильные прыжки, ходьбу, поднимание ног, неглубокие приседания.

В качестве разминки великолепно подойдут танцевальные движения под музыку. Иногда танцев достаточно, и можно ограничиться только ими, не проводя специальный комплекс упражнений для утренней зарядки.

Комплексы упражнений

В целом, при выборе вида и степени физической нагрузки, особенно в вечернее время, очень важно учитывать собственные возможности и состояние здоровья. Лучше всего проконсультироваться у специалиста, который индивидуально определит и подберет программу для получения наилучших результатов, не навредив организму. При этом упражнения должны быть не только эффективными, но и приносить удовольствие, тогда будет больше мотивации для регулярных занятий.

Кроме того, резкое начало может закончиться крепатурой и растяжением мышц, что приведет к потере стимула и тренировки закончатся, практически не начавшись. Необходимо дать мышцам привыкнуть, а затем только повышать нагрузку. Поэтому начинающим рекомендована легкая и простая зарядка для похудения − 15 минут в день будет достаточно.

й

Утренний

Полезную утреннюю зарядку для похудения и повышения общего тонуса можно начинать еще в кровати. Легкая 5-минутная разминка поможет постепенно вывести организм из состояния сна, снизить вероятность стресса и «оживить» расслабленные за ночь мышцы. Для этого надо хорошо потянуться, а затем выполнить скручивания, поворачивая верхнюю часть тела в одну сторону, а нижнюю − в другую.

Каждая эффективная тренировка должна строиться по продуманной программе и зарядка для похудения − не исключение. Важно следовать приведенной ниже схеме и выполнять все упражнения в указанном порядке.

Первой выполняется разминка, в качестве которой отлично подойдет любая кардио нагрузка, рассчитанная на 5 минут (для мужчин разминку можно продлить до 10 минут). В течение этого времени рекомендуется заниматься:

  • энергичными танцами;
  • бегом на месте или на беговой дорожке;
  • прыжками через скакалку;
  • кручением обруча.

Главное правило: выполнять все быстро и весело, под энергичную музыку. Указанные упражнения можно чередовать или делать то, которое нравится.

Саму зарядку всегда начинают с головы. Для этого выполняют поочередно такие движения головой:

  • повороты вправо−влево;
  • наклоны вперед−назад;
  • медленное вращение по кругу.

Повторяют по 15–20 раз каждое упражнение.

После этого переходят к плечам:

  • вращают сначала одним плечевым суставом;
  • затем другим;
  • и обоими одновременно.

Движения выполняют 5–10 раз вперед, затем столько же назад.

Следующие − упражнения для рук:

  • круговые движения от плеча одной, потом другой выпрямленной рукой, а затем обеими одновременно – сверху вниз, потом снизу вверх;
  • попеременные махи вверх−вниз;
  • движения согнутыми на уровне груди руками назад и распрямление в стороны;
  • выполнение горизонтальных «ножниц» выпрямленными на уровне груди руками;
  • вращение локтями внутрь и наружу при согнутых на уровне груди руках;
  • вращение кистей внутрь и наружу;
  • поднятие выпрямленных рук в стороны и вверх с приподниманием на носки.

Каждую разновидность движения повторяют сначала по 10–15, а со временем – по 20–30 и более раз, регулируя уровень нагрузки самостоятельно.

Далее выполняется комплекс для живота:

  • наклоны туловища вперед, чтобы колени оставались прямыми, а кончики пальцев рук коснулись пола;
  • вращение тазом в разные стороны, руки на поясе;
  • наклоны туловища в одну и другую сторону с выпрямлением противоположной руки над головой.

Повторяют по 10–15 раз, постепенно увеличивая количество до 50–100 повторений.

В завершение − упражнения для ног и ягодиц:

  • приседания;
  • вращения ступнями внутрь и наружу;
  • подъем на носки, опускание на пятки (ноги вместе).

На этом зарядку для похудения и бодрости заканчивают и выполняют растяжку всех задействованных в ней мышечных групп.

Выполняя данный комплекс каждое утро в течение 3–4 недель можно скинуть 2–3 кг лишнего веса и заметно улучшить контуры фигуры. При этом занятия необходимо сочетать с правильным питанием и желательно заниматься полноценными тренировками в спортивном зале.

Вечерний

Физическая нагрузка в вечернее время требует не только правильной организации, но и грамотного регулирования. Если утром можно позволить несколько превысить допустимые нормы, то перед сном это делать нежелательно, ведь физическое перенапряжение обычно ведет к нервному возбуждению, которое в свою очередь чревато бессонницей.

Именно на достижение таких результатов и должен быть направлен вечерний тренировочный комплекс. Для этого достаточно ввести в него всего 2 вида упражнений – для спины и для нервной системы. А поскольку все они требуют расхода энергии, то соответственно будут способствовать и похудению.

Комплекс для спины:

  • встав на четвереньки, на вдохе прогибают спину и смотрят вверх, задержав дыхание на 3–4 секунды, затем на выдохе выгибают спину, втянув живот и прижав подбородок к груди и снова задержав дыхание на 3–4 секунды;
  • в положении лежа на вдохе сгибают левую ногу, прижимают бедром к животу, обхватив колено руками, и задерживают дыхание на 3 секунды, затем на выдохе возвращаются в исходную позицию и повторяют с правой ноги.

Для нервной системы:

  • из положения стоя правой рукой берутся за спинку стула, на вдохе сгибают левое колено, обхватывают его левой рукой и наклоняют к колену голову, задерживают дыхание на 3 секунды и, выдыхая, опускают ногу, а затем повторяют для правой ноги (научившись держать равновесие, выполняют без стула);
  • в положении стоя фиксируют взгляд на удаленной точке на уровне глаз, медленно поднимают правую ногу как можно выше, прижимая пяткой к внутренней стороне левой ноги, расслабляются, делают полный выдох и на медленном вдохе поднимают руки над головой, остаются в таком положении 4 минуты, продолжая фокусировать взгляд в одной точке, а затем повторяют для левой ноги.

Также отличным вариантом вечерней зарядки-тренировки может стать легкая вечерняя пробежка. При этом следует учитывать некоторые моменты «правильного» бега:

  • пробежки должны выполняться в среднем темпе не дольше 30 минут;
  • бегать нужно регулярно, но не слишком часто, лучше всего 3 раза в неделю;
  • перед сеансом во избежание растяжения мышц и повреждения суставов надо размяться, выполнив махи руками, приседания и разминание ног руками;
  • начинать пробежку нужно в медленном темпе, через 15 минут увеличить скорость, а еще через 15 минут начать снижать скорость до полной остановки.

В качестве вечерней зарядки для похудения можно заниматься йогой или пилатесом. При этом нельзя слишком увлекаться: занятия не должны быть слишком интенсивными или возбуждающими, иначе после них будет сложно уснуть. Еще один хороший вариант − дыхательная гимнастика, которая подходит абсолютно всем, она помогает снять напряжение и улучшить качество сна.

Прыжки со скакалкой — это отличная кардиотренировка, во время которой нагрузка идёт на все значимые группы мышц. Задействуются ноги, спина, живот, руки и плечевой пояс.

Начинающим лучше взять обычную скакалку и не гнаться за «профессиональными» утяжелёнными моделями. Начинать тренировки лучше с 1–3 минут в зависимости от самочувствия и темпа движений. В дальнейшем длительность занятия можно довести до 15–20 минут, а затем начать постепенно увеличивать скорость движений.

Упражнения направлены в первую очередь, чтобы вывести организм из процесса сна и быстрее ввести в его нормальное рабочее состояние, но не стоит их выполнять после завтрака.

Противопоказания

Легкая и несложная утренняя зарядка для похудения, а тем более расслабляющая вечерняя тренировка на первый взгляд кажутся весьма доступными и не имеющими никаких противопоказаний. Но в действительности даже такие простые упражнения нельзя выполнять при некоторых нарушениях здоровья. Более того, именно состояние здоровья человека в значительной степени определяет, какие упражнения можно включать в комплекс, а также длительность и интенсивность, с которой их следует выполнять.

Как правило, противопоказания к занятиям зарядкой для похудения являются условными или временными и обуславливаются наличием некоторых заболеваний. Зачастую необходимость полностью отказываться от тренировки отсутствует − достаточно внесения определенных корректировок в комплекс. Так, при наличии сердечной недостаточности, гипертонической болезни, некоторых заболеваний крови (тромбофлебитов) и сосудов следует исключить резкие движения, наклоны и прыжки, а также с осторожностью делать глубокие приседания, а бег лучше заменить ходьбой и неинтенсивными танцевальными движениями.

Временными противопоказаниями для выполнения приведенных выше упражнений являются:

  • периоды обострения воспалительных заболеваний;
  • повышенная температура тела (от 38ºС);
  • внутренние кровотечения;
  • болезни с сильными болями и тяжелым состоянием;
  • другие состояния, установленные врачом или тренером лечебной физкультуры.

Утренняя зарядка для похудения

В целом, при наличии каких-либо нарушений здоровья разработкой тренировочного комплекса нужно заниматься вместе с лечащим врачом. Тогда зарядка будет не только помогать эффективному похудению, но и станет отличным дополнительным средством лечения.

https://www.youtube.com/video/ItqshnxmyHY

Во всех остальных случаях заниматься утренней и/или вечерней зарядкой для похудения или достижения других желаемых результатов не только можно, но и очень полезно. В тренировочный комплекс можно включать дополнительные упражнения из программы лечебной физкультуры, что поможет значительно ускорить процесс выздоровления.

Отзывы и результаты худеющих

  • придерживаться правильного питания в течение всего дня;
  • пить больше воды;
  • чаще ходить пешком;
  • важно соблюдать режим сна и ложиться спать в одно и то же время, в идеале – до 11 вечера,
  • хорошо, если утренняя тренировка дома будет не единственной физической нагрузкой.
Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
SportFitGid
Adblock
detector