Упражнения для ягодиц в тренажерном зале как накачать попу девушке в зале

Постановка цели: прокачка попы

Упругие бедра – мечта многих молодых девушек и женщин. Занимаясь дома  и в спортзале, многие из них удивляются, почему даже активно тренируясь, они не добиваются нужного результата.

Все дело в неправильной постановке цели. Разработка тренировочного плана начинается именно с этого пункта. Для начала необходимо определиться, чего хочет добиться спортсменка. Как правило, женщины желают:

  • похудеть;
  • подтянуть формы;
  • накачать попу.

https://www.youtube.com/watch?v=bTiaVLFMXug

Для каждого из этих пунктов разрабатывается отдельный комплекс упражнений, нацеленный именно на заявленный результат. Некоторые элементы могут выполнять сразу несколько функций, например, качать мышцы и подтягивать контуры, другие же способны выполнять только одну узкоспециализированную задачу.

При составлении плана тренировок также необходимо грамотно распределять соотношение базовых и изолирующих упражнений. Для новичков на первых порах достаточно будет базы и, максимум, одного изолирующего элемента. Опытные спортсменки могут увеличивать вторую часть тренинга по своему усмотрению.

В каждом комплексе обязательно присутствует разминка, разогревающая и подготавливающая к работе мышцы и суставы, а также заминка, позволяющая расслабить мускулы и восстановить дыхание.

Дополнительно разрабатывается план питания, которого необходимо придерживаться в период работы над ягодицами и бедрами. Если основной целью является похудение, то в рационе уменьшается количество углеводов и вводится дефицит калорий. При наращивании мышечной массы увеличивается потребление белка. Главное, все вместе (тренировки и диета) не должно наносить вред женскому здоровью.

Подходящие упражнения на бедра

Итак, какие упражнения помогут девушкам приобрести соблазнительно накачанные ягодицы?

Болгарские приседы

Это отличное упражнение для накачивания упругих ягодиц, во время выполнения которого девушки смогут буквально ощутить происходящие изменения. Здесь каждое бедро нагружается по отдельности, как раз под зоной ягодицы, поэтому вы быстро увидите изменения в силе и внешнем виде.

Выполнять упражнение можно как с собственным весом, со штангой на плечах, так и с гантелями, бутылками воды. Скамья должна находиться позади вас на расстоянии большого шага. Если увеличить расстояние, то работать будут уже бёдра, а не ягодицы. 

Особым фанатам фитнеса рекомендуем попробовать использовать петли TRX.

Удерживайте равновесие за счет работы мышц пресса. Ваша задача – присесть в позиции выпада как можно ниже (но не более 90 градусов между голенью и бедром, колено не выходит за носок!), чтобы максимально прокачать все необходимые ягодичные мышцы.

Выпады

Ещё одно великолепное и самое универсальное упражнение для ягодиц, которое поможет быстро и точечно смоделировать ваши формы. Выпады бывают нескольких видов:

  • выпады на месте
  • выпады с проходкой
  • выпады со сменой ног
  • боковые выпады

Чтобы выполнить выпады на месте, для начала встаньте прямо. Возьмите гантели и держите их в прямых руках по бокам корпуса. Шагните вперёд одной ногой. Убедитесь, что сохраняете равновесие. Сгибайте обе ноги, позволяя гантелям тянуть вас вниз. Колено передней ноги не выходит за стопу, а задней почти касается пола. Оттолкнувшись пяткой передней ноги, вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество повторений одной ногой, затем второй.

Можно добавить скрестные выпады (Перекрестные выпады, В ножницы, Реверанс) и выпады в сторону. Благодаря перекрестной постановке ног, похожей по технике на реверанс, ягодичная мышца получает отличную растяжку в нижней фазе движения. Выполнение этого упражнения с гантелями, штангой или даже вообще без веса позволяет сформировать округлые подтянутые ягодицы, визуально их приподнять и отделить от бицепсов бедра.

И для особых любителей — попробуйте поделать выпады с перебросом гири под ногой 3 по 15 ;)

Если во время выполнения этого упражнения стало скучно, девушки могут чередовать выпады на месте с проходкой, что в равной степени эффективно будет воздействовать на ваши ягодичные мышцы, накачивая их.

Это упражнение направленно воздействует на всю нижнюю часть тела: квадрицепсы, бицепс бедра и ягодицы. Чем выше скамья, тем сильнее работают ягодичные мышцы. Будет тяжело, но если вам, девушки, хочется иметь накачанные и вызывающие зависть ягодицы, то заставьте себя поднапрячься! Ваша цель сексуальная попа? Если так, то дерзайте! По

Благодаря таким подъёмам вы укрепите заднюю поверхность бедра. Уверяем, ваши мышцы будут гореть! Возможно, это звучит не очень привлекательно, но ваши бёдра и ягодицы скажут своим обладательницам «спасибо».

Лягте на скамью или степ-платформу (чтобы накачать этим упражнением ягодицы дома, девушки могут использовать кровать) лицом вниз. Бёдра лежат на самом краю, прямые ноги на весу, носки слегка касаются пола. Если вы занимаетесь на кровати, то проследите, чтобы ноги свисали, а стопы находились высоко над полом. Напрягите мышцы ягодиц и бёдер, и поднимите ноги до тех пор, пока они станут одной линией с корпусом.

Это одно из лучших базовых и наиболее функциональных упражнений для тренировки бицепса бедер. Румынская тяга – многосоставное упражнение, то есть оно задействует большое количество дополнительных мышц: икроножные, поясничные, мышцы трапеции и главное для девушек — мышцы ягодиц! Во время выполнения упражнения следите, чтобы спина сильно не округлялась.

https://www.youtube.com/watch?v=gGCh-My71vU

Кстати, румынскую тягу можно выполнять и с гантелями.

И при желании сделать изолирующую технику с гирей.

Девушке совсем необязательно включать все эти упражнения в одну тренировку, чтобы накачать ягодицы – так будет высок риск перетренированности. Но чередуя эти эффективные упражнения между собой, вы добьетесь отличного результата!

Глубокие приседания

Когда дело доходит до выбора упражнений, глубокие приседания оказываются вне конкуренции. Большинство девушек лишают себя значительного эффекта, когда приседают лишь наполовину – эта вариация не прокачивает глубокие слои мышц. Профессиональные атлеты утверждают, что даже больные колени – не причина работать в половину силы.

При должной технике, вам быстро понравится это упражнение, его с удовольствием добавляют в свои тренировки девушки. Впрочем, мужское население тренажерного зала не меньше любит просто наблюдать присед в женском исполнении!

Технику выполнения желательно детально изучить на сайте в базе упражнений. Для новичков крайне рекомендуем выполнять его в машине Смитта или Гакк-машине (Гакк-приседания).

По необходимости его можно заменить на Жим ногами в специальном тренажере. Это значительно более безопасно с точки зрения корректной траектории движения и фиксации спины при более значительных весах.

Первые несколько подходов выполните упражнение с пустым грифом, чтобы размяться. А когда освоитесь с техникой, начните добавлять веса. На следующий день ваши мышцы могут болеть, но накачанные ягодицы стоят этого, уж поверьте, милые девушки!

Добавки для тренировок на ягодичные мышцы

Вместе с выбором упражнений важно правильно составить программу тренировок. Для новичков лучше всего подойдёт недельный сплит. Его суть состоит в том, что тренировочный цикл длится семь дней, после чего начинается заново.

Заниматься по семидневному сплиту рекомендуется в первые 6-8 недель после начала тренинга. Далее, чтобы не произошла адаптация организма к нагрузкам, сопровождаемая застоем результатов, следует изменить свой тренировочный комплекс. С этой целью эффективно использовать сплит, рассчитанный на месяц.

Постоянная смена интенсивности и периодичности нагрузок в месячном цикле даёт возможность прогрессировать быстрыми темпами, не позволяя привести к психологической усталости от однообразных и тяжёлых тренировок.

Девушкам, мечтающим о красивой и упругой попе, нужно обязательно иметь в виду, что для получения лучшего результата и развития всего тела нужно прорабатывать все мышечные группы. По этой причине в тренировочную программу по увеличению ягодиц необходимо включить несколько упражнений для проработки пресса, груди, плеч и спины.

Составляя программы занятий необходимо принять во внимание следующие факторы:

  1. Основная цель тренинга. Лучше всего если она будет выражаться в конкретных цифрах (похудение – на сколько кг, увеличение объемов на сколько см). Так легче отслеживать достижения и вносить необходимые корректировки.
  2. Общефизическая подготовка. Изнуряющие тренировки при «нулевом» опыте занятий спортом могут легко привести к травмам и разочарованию, поэтому необходимо сформировать грамотный подход к занятиям с прогрессирующей нагрузкой и вариативностью упражнений.
  3. Антропометрические данные. Речь идет не только о росте и весе человека. Учитывается также возраст, тип строения тела, наличие хронических заболеваний.
  4. Составление расписания. В этом пункте необходимо установить периодичность занятий (2-4 раза в неделю) и их продолжительность (от 45 до 90 минут). Исследования показали, что оптимальная длительность эффективного тренинга не должна превышать 60-70 минут.
  5. Выбор упражнений. Здесь подбирается база и изолирующие элементы, с помощью которых будут прорабатываться отдельные мышцы. Также расписывается количество сетов и повторов, скорость выполнения, время отдыха между элементами, тип тренинга (суперсеты, кардио, сплит).

Новички при составлении плана должны выбирать максимально простые комплексы с базовыми упражнениями для женщин и свободными весами. Еще один важный момент – это вариативность. Она позволит не только прокачать несколько групп мышц и создать правильные пропорции, но и не даст тренировке стать рутинной и монотонной.

Упражнения для ягодиц в тренажерном зале как накачать попу девушке в зале

Мониторинг достижений – важный фактор любых занятий. Неважно, что стоит целью прокачка или похудение, и в том и в другом случае можно установить контрольные точки (уменьшение объемов, веса). В случае отсутствия результата стоит задуматься о корректировке или смене тренировочной программы.

Упражнения для ягодиц в тренажерном зале как накачать попу девушке в зале

Universal Nutrition | 

Ultra Whey Pro

Упражнения для ягодиц в тренажерном зале как накачать попу девушке в зале

  • Прием добавки осуществляется два раза в тренировочные дни (сразу после тренировки и между приемами пищи) и один раз в дни, свободные от тренировок (между приемами).

  • Категория:
    Подробнее о категории

1-2 мерные ложки смешивают с 200-250 гр воды или любой другой жидкости.

Упражнения для ягодиц в тренажерном зале как накачать попу девушке в зале

Universal Nutrition | 

Amino 2250
?

Упражнения для ягодиц в тренажерном зале как накачать попу девушке в зале

По 2 капсулы до тренировки и после нее.

Universal Nutrition Amino 2250 – это сбалансированный аминокислотный комплекс, который не только улучшает обмен веществ и способствует приросту мышечной массы, но также оказывает положительное воздействие на организм атлета в целом.

Упражнения для ягодиц в тренажерном зале как накачать попу девушке в зале

Universal Nutrition | 

Daily formula
?

Упражнения для ягодиц в тренажерном зале как накачать попу девушке в зале

По одной таблетке непосредственно перед едой (лучше — перед завтраком).

UN Daily Formula – это высокоэффективный мультивитаминный и минеральный комплекс, который помимо базовых элементов содержит набор специально подобранных ферментов, способствующих быстрому усвоению необходимых питательных веществ.

Упражнения для ягодиц в тренажерном зале как накачать попу девушке в зале

Weider | 

Creatine Capsules
?

Упражнения для ягодиц в тренажерном зале как накачать попу девушке в зале

Последующий месяц по 2 капсулы в день. Перерыв между циклами 2 недели.

Читать далее:  Как накачать шею упражнения для развития мышц шеи видео

В каждой капсуле Weider Creatine содержится чистейший креатин моногидрат. С помощью этой добавки можно с одинаковой эффективностью повысить выносливость, увеличить силу и нарастить мышечные объемы.

Упражнения для ягодиц в тренажерном зале как накачать попу девушке в зале

Universal Nutrition | 

Shock Therapy
?

Упражнения для ягодиц в тренажерном зале как накачать попу девушке в зале

  • Употребляют один раз в день за полчаса до тренировки.

  • Категория:

В зависимости от веса и кондиции спортсмена с 200-250 мл холодной воды
смешивают 1 либо 2 мерные ложки продукта.

Universal Nutrition Shock Therapy является специализированным предтренировочным комплексом, который предназначен для экстремального пампинга и абсолютной мобилизации организма спортсмена.

Упражнения для ягодиц в тренажерном зале как накачать попу девушке в зале

Universal Nutrition | 

BCAA 2000
?

Упражнения для ягодиц в тренажерном зале как накачать попу девушке в зале

  • Прием комплекса Universal Nutrition ВСАА 2000 рекомендован до и после тренировки.

  • Категория:
    Подробнее о категории

Перед тренировкой необходимо принять 2 капсулы, по окончанию 4, не забывая
запивать капсулы достаточным количеством воды.

Universal Nutrition ВСАА 2000 – это сбалансированная смесь аминокислот с разветвленной цепочкой BCAA, которые активно участвуют в процессе наращивания мышечной ткани за счет усиления синтеза белка.

Упражнения для ягодиц в тренажерном зале как накачать попу девушке в зале

Universal Nutrition | 

Ultra Whey Pro

Упражнения для ягодиц в тренажерном зале как накачать попу девушке в зале

  • Прием добавки осуществляется два раза в тренировочные дни (сразу после тренировки и между приемами пищи) и один раз в дни, свободные от тренировок (между приемами).

  • Категория:
    Подробнее о категории

1-2 мерные ложки смешивают с 200-250 гр воды или любой другой жидкости.

Упражнения для ягодиц в тренажерном зале как накачать попу девушке в зале

Universal Nutrition | 

Shock Therapy
?

Упражнения для ягодиц в тренажерном зале как накачать попу девушке в зале

  • Употребляют один раз в день за полчаса до тренировки.

  • Категория:

В зависимости от веса и кондиции спортсмена с 200-250 мл холодной воды
смешивают 1 либо 2 мерные ложки продукта.

Universal Nutrition Shock Therapy является специализированным предтренировочным комплексом, который предназначен для экстремального пампинга и абсолютной мобилизации организма спортсмена.

Упражнения для ягодиц в тренажерном зале как накачать попу девушке в зале

Weider | 

Creatine Capsules
?

Упражнения для ягодиц в тренажерном зале как накачать попу девушке в зале

Последующий месяц по 2 капсулы в день. Перерыв между циклами 2 недели.

В каждой капсуле Weider Creatine содержится чистейший креатин моногидрат. С помощью этой добавки можно с одинаковой эффективностью повысить выносливость, увеличить силу и нарастить мышечные объемы.

Упражнения для ягодиц в тренажерном зале как накачать попу девушке в зале

Universal Nutrition | 

Daily formula
?

Упражнения для ягодиц в тренажерном зале как накачать попу девушке в зале

По одной таблетке непосредственно перед едой (лучше — перед завтраком).

UN Daily Formula – это высокоэффективный мультивитаминный и минеральный комплекс, который помимо базовых элементов содержит набор специально подобранных ферментов, способствующих быстрому усвоению необходимых питательных веществ.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Упражнение Повторов Подходов
приседания 15–20 3–4
выпады назад в Смите 15–20 3
становая тяга на прямых ногах 15–20 3
изолированное для ягодиц «Butt blaster» 15–20 3

Если все-таки нужно усилить эффект, рекомендуется дополнить основной комплекс эллиптическим тренажером, выпадами в сторону (попеременно), а также выпадами с гантелями вперед и назад. Определяющее значение имеют упорство и дисциплина: потребуется проводить 4–5 занятий в неделю.

Немного анатомии

Рекомендации, как накачать попу новичкам

Решение вопроса, как накачать попу в зале, должно начинаться с осуществления качественной разминки. Именно она даст возможность подготовить сердечно-сосудистую систему к высоким нагрузкам, разогреет связки и суставы, позволит максимально эффективно прокачать ягодицы. В фитнес-клубе сделать хорошую разминку помогут специальные кардиотренажеры: беговая дорожка, эллипсоид, велотренажёр, степпер. Время аэробной нагрузки должно составлять от 7 до 15 минут.

Далее следует выполнить разминочную серию для суставов и связок — вращательные движения руками, наклоны корпуса вперёд и в стороны, вращения тазом, махи ногами вперед и назад. Общая продолжительность разминки должна составлять около 15 минут.

Чтобы максимально быстро накачать попу в тренажёрном зале, следует подобрать оптимальную интенсивность нагрузок. Общей рекомендацией для начинающих является схема тренировок, при которой пауза между подходами составляет 2 минуты, между упражнениями — 5 минут. Это время может быть увеличено, если девушка имеет очень низкий уровень спортивной подготовки, избыточную массу тела, хронические заболевания и т. д.

Осуществлять тренировку лучше всего после обеда или вечером. Ходить в тренажёрный зал сразу после пробуждения не рекомендуется, так как в это время организм ещё не перестроился после сна, и высокие нагрузки могут отрицательно сказаться на здоровье.

Многие девушки, записавшиеся в фитнес-клуб, хотят накачать исключительно попу, не увеличивая объёмы бёдер. В этой ситуации необходимо использовать технику предварительного утомления. Она заключается в том, что перед тем, как выполнять тяжелое базовое упражнение для попы, следует создать изолированную нагрузку на ягодичные мышцы. С этой целью эффективно использовать отведения ног назад на блочном тренажёре.

Новички должны понимать, что комплексно стимулировать рост мышц может только база, изолирующие упражнения помогут проработать рельеф уже подготовленным спортсменам.

Начинающим атлетам стоит обратить внимание на следующие рекомендации:

  1. Специализация. Помимо целенаправленных регулярных тренировок 2 раза в неделю, на которых приоритет будет отдаваться именно ягодичным мышцам, в каждое обычное занятие стоит включить по одному базовому элементу на ягодицы или бедра. Это поможет держать данные части тела в тонусе.
  2. Техника. Правильное выполнение упражнений важнее, чем количество кругов и повторов. Именно грамотная техника позволит быстрее достигнуть поставленных целей.
  3. Питание. Независимо от того, что выбрано целью, похудение или накачка, основная подборка упражнений будет примерно одна и та же. Главное различие – это повышенные кардионагрузки (для тех, кто хочет похудеть) и разный рацион. Минимум углеводов – для худеющих, максимум белков – для качающихся.
  4. Фокусировка. Речь идет о возможности прочувствовать работу мускулатуры. Эффект может проявляться в чувстве жжения, тяжести, усталости и даже дрожи. Такой мониторинг во время выполнения упражнений позволит понять, какие элементы и мышцы действительно работают, а какие нет. Возможно, придется поменять комплекс или добавить утяжелители.
  5. Мотивация. Существует множество вариантов действенной мотивации: от просмотров роликов со звездами фитнеса, до соревнования с подругой и выкладывания достигнутых результатов в соцсетях.

Упражнения для ягодиц в тренажерном зале как накачать попу девушке в зале

Ну и, конечно же, в процессе работы над «пятой точкой» не стоит забывать о нагрузке для остальных зон (спины, ног, плечевого пояса) иначе отражение в зеркале отнюдь не порадует.

Программа тренировок на попу — День 1

Упражнения для ягодиц в тренажерном зале как накачать попу девушке в залеУпражнения для ягодиц в тренажерном зале как накачать попу девушке в зале

Тренировка на беговой дорожке

  • 5-10 минут


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Тренажёр
Упражнения для ягодиц в тренажерном зале как накачать попу девушке в залеУпражнения для ягодиц в тренажерном зале как накачать попу девушке в зале

Приседания в машине Смита

 (с узкой постановкой стоп)

  • 3 подхода

    по 12 повторений


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Тренажёр

Дополнительно 1 разминочный подход на 30 повторений

Упражнения для ягодиц в тренажерном зале как накачать попу девушке в залеУпражнения для ягодиц в тренажерном зале как накачать попу девушке в зале

Приседания в машине Смита на одной ноге

  • 3 подхода по 15, 12, 12 повторений


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Тренажёр

Внимание: Увеличивайте вес со 2 подхода

Упражнения для ягодиц в тренажерном зале как накачать попу девушке в залеУпражнения для ягодиц в тренажерном зале как накачать попу девушке в зале

Выпад с гантелями вперед

 (по залу)

  • 3 подхода по 20, 20, 25 повторений


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Гантели
Упражнения для ягодиц в тренажерном зале как накачать попу девушке в залеУпражнения для ягодиц в тренажерном зале как накачать попу девушке в зале

Приседания со штангой с узкой постановкой стоп

  • 3 подхода по 20, 15, 10 повторений


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Штанга

Техника увеличивайте вес со 2 подхода

Упражнения для ягодиц в тренажерном зале как накачать попу девушке в залеУпражнения для ягодиц в тренажерном зале как накачать попу девушке в зале

Подъем на носки со штангой сидя

  • 3 подхода

    по 20 повторений


  • Часть тела: Икры ног

    Оборудование: Штанга

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Упражнения для ягодиц в тренажерном зале как накачать попу девушке в залеУпражнения для ягодиц в тренажерном зале как накачать попу девушке в зале

Тренировка на беговой дорожке

  • 10 минут


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Тренажёр

Внимание: Разминочный темп, пульс во второй зоне

Упражнения для ягодиц в тренажерном зале как накачать попу девушке в залеУпражнения для ягодиц в тренажерном зале как накачать попу девушке в зале

Приседания со штангой

  • 4 подхода по 15, 12, 10, 8 повторений


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Штанга
Упражнения для ягодиц в тренажерном зале как накачать попу девушке в залеУпражнения для ягодиц в тренажерном зале как накачать попу девушке в зале

Румынская становая тяга

  • 3 подхода по 15, 12, 10 повторений


  • Часть тела: Бицепс бедра

    Оборудование: Штанга
Упражнения для ягодиц в тренажерном зале как накачать попу девушке в залеУпражнения для ягодиц в тренажерном зале как накачать попу девушке в зале

Разведение ног в тренажере

  • 3 подхода

    по 10 повторений


  • Часть тела: Ягодицы

    Оборудование: Тренажёр
Упражнения для ягодиц в тренажерном зале как накачать попу девушке в залеУпражнения для ягодиц в тренажерном зале как накачать попу девушке в зале

Сведение ног в тренажере

  • 3 подхода

    по 10 повторений


  • Часть тела: Приводящая мышца

    Оборудование: Тренажёр
Упражнения для ягодиц в тренажерном зале как накачать попу девушке в залеУпражнения для ягодиц в тренажерном зале как накачать попу девушке в зале

Выпады со штангой

  • 3 подхода

    по 15 повторений


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Штанга

Внимание: Упражнения в суперсете необходимо выполнять поочеред

Упражнения для ягодиц в тренажерном зале как накачать попу девушке в залеУпражнения для ягодиц в тренажерном зале как накачать попу девушке в зале

Выпады со штангой в сторону

  • 3 подхода

    по 15 повторений


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Штанга
Упражнения для ягодиц в тренажерном зале как накачать попу девушке в залеУпражнения для ягодиц в тренажерном зале как накачать попу девушке в зале

Махи

  • 3 подхода

    по 20 повторений


  • Часть тела: Ягодицы

    Оборудование: Свой вес
Упражнения для ягодиц в тренажерном зале как накачать попу девушке в залеУпражнения для ягодиц в тренажерном зале как накачать попу девушке в зале

Подъем на носки в тренажере сидя

  • 4 подхода

    по 15 повторений


  • Часть тела: Икры ног

    Оборудование: Тренажёр

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Как накачать попу в тренажерном зале представительницам нормальной реакции мышц на нагрузку

Перед тем как приступить к тренировке, необходимо определиться с весом утяжелителей. Наиболее распространённой и эффективной является схема занятий, при которой каждое упражнение выполняется с нагрузкой, равной 75-80% от одноповторного максимума. Чтобы избежать риска травмирования при поднятии максимального веса, новичкам рекомендуется заниматься со снарядом, с которым возможно сделать не более 14 повторений.

Результативная тренировка попы обязательно должна включать в себя такие упражнения, как приседания со штангой, выпады с гантелями, отведения ног на блочном тренажере, становую тягу.

Упражнение является основой любого тренировочного комплекса для накачивания попы. В связи с тем, что приседания со штангой считаются травмоопасными, выходить на свои рабочие веса необходимо постепенно, увеличивая нагрузку на каждой тренировке.

Рекомендации по выполнению приседа:

  1. Установить на штангу необходимое количество блинов (первые разминочные подходы осуществляются с пустым грифом).
  2. Подойти к стойке и подсесть под штангу, зафиксировав её на плечах руками.
  3. Снять снаряд со стоек и выпрямиться.
  4. Расставить ноги на ширину плеч и напрячь мышцы брюшного пресса.
  5. На выдохе произвести глубокое опускание туловища вниз (в крайней нижней точке угол между бёдрами и голенью должен быть не более 90 градусов).
  6. На выдохе плавно подняться в положение стоя.
  7. Выполнить 10-12 повторений.
  8. После двухминутного отдыха сделать ещё 4 аналогичных серии.

Во время подъёма штанги важно следить за тем, чтобы позвоночный столб оставался прямым до возврата в исходное положение. В случае нарушения этого требования резко возрастает риск травмирования спины.

Упражнения для ягодиц в тренажерном зале как накачать попу девушке в зале

Существует несколько основных упражнений, которые позволят наиболее эффективно прокачать ягодичную и бедренную мускулатуру.

Присед – универсальный элемент, который можно выполнять даже  в домашних условиях. В спортзале стоит воспользоваться дополнительным утяжелением (штанга или гантель) или тренажером (силовая рама).

Это отличное упражнение для женщин на большую ягодичную мышцу, квадрицепсы и бицепс бедра. Пик нагрузки достигается в концентрической фазе приседаний.

Техника:

  • положить гриф штанги на плечи;
  • расправить грудь, встать прямо, расставив ноги чуть шире плеч;
  • начать приседать, при этом следя за тем, чтобы пятки не отрывались от поверхности пола (пресс напряжен, таз отодвинут назад);
  • достигнув своего предела и вдохнув, медленно вернуться в ИП.

Тонкости: колени не выходят за линию носков, в пояснице сохраняется слабый прогиб, подъем плавный, без рывков.

Приседания плие

Это изолирующие упражнение, направленное на проработку внутребедренной и задней ягодичной  мышц.

Техника:

  • поставить ноги шире плеч пятками друг к другу (носки смотрят в противоположные стороны);
  • взять двумя руками гантель, гирю или металлический блин, зафиксировать спину прямо с небольшим прогибом в поясничной зоне;
  • на вдохе медленно присесть, прочувствовав работу мускулатуры;
  • на выдохе резко подняться.
Читать далее:  Упражнения для спины: 8 эффективных упражнений для тренировок мышц спины в зале и дома

Тонкости: нужно стремиться приседать медленнее, а подниматься быстрее, в идеале, 3 секунды на присед, 1,5-2 – на подъем. Отдых между сетами не должен превышать 45-60 секунд.

Выпады

Простой элемент, позволяющий улучшить формы и рельеф бедер и ягодиц. Основная нагрузка ложится на квадрицепс, в качестве отягощения можно использовать гантели или гриф штанги.

Техника:

  • встать прямо, напрячь пресс;
  • выдыхая шагнуть вперед, с упором на стопу;
  • на вдохе вернуться в исходную позицию;
  • поочередно проделать с каждой ногой.

Тонкости: колено выносимой ноги не должно выходить за линию носка, корпус не отклоняется.

Разновидностью этого элемента являются болгарские выпады, которые прокачивают все мышцы верхней части ног.  Основное отличие заключается в том, что задняя нога ставится на скамью, после чего начинается плавное опускание, пока ее колено не коснется пола. Это более тяжелое, но при этом эффективное упражнение, требующее наличия ОФП.

Становая тяга

Одно из лучших базовых упражнений для мужчин и женщин на проработку большинства мышц бедер, ягодиц и плечевого пояса.

Техника:

  • встать у штанги с ногами на ширине плеч и параллельно расположенными стопами;
  • поднять снаряд средним хватом, напрягая пресс и сохраняя прогиб в пояснице;
  • держа спину прямо, начать медленное опускание штанги, достигнув концентрической фазы, задержаться на 1-2 секунды;
  • медленно вернуться в ИП.

Упражнения для ягодиц в тренажерном зале как накачать попу девушке в зале

Тонкости: локти не сгибаются, гриф расположен как можно ближе к ногам.

Целевая нагрузка приходится на бицепс бедра и ягодицы. Элемент выполняется в кроссовере.

Техника:

  • стоя прямо опереться на раму тренажера, рабочую ногу слегка согнуть в колене;
  • отвести ее с помощью усилий ягодиц;
  • задержаться на 2 счета;
  • вернуться в ИП.

Тонкости: направление назад задает пятка, а не носок.

Жим ногами

Еще одно отличное упражнение для получения рельефных ягодиц. Помимо ягодичной нагружается четырехглавая и подколенная мускулатура.

Техника:

  • выставить нужный вес и сесть в тренаже, зафиксировав ступни на платформе;
  • взявшись руками за поручни, с усилием выпрямить ноги, одновременно выталкивая платформу вверх;
  • плавно вернуться в исходную позицию.

Тонкости: жим ногами хорошо укрепляет бицепс бедра, если выполняется медленно и без рывков.

Данный элемент позволяет тренировать приводящую бедренную мускулатуру. Относится к изолирующему типу.

Техника:

  • установить на тренажере комфортную высоту и занять место в положении сидя;
  • отвести лопатки назад, глядя вперед, медленно развести ноги в стороны до образования максимально возможного угла;
  • так же плавно вернуться в ИП.

Тонкости: сводить ноги вместе нужно в 2 раза медленнее, чем разводить, голову во время выполнения элемента не опускать и не наклоняться, чтобы не мешать работе диафрагмы. Упражнение делать «до отказа».

Лучшие упражнения для ягодиц в тренажёрном зале для девушек

Чтобы накачать попу в тренажерном зале, придерживайтесь следующей программы тренировки. Комплекс упражнений подойдет как для начинающих, так и профессиональных спортсменов. Не забудьте хорошо размяться, прежде чем приступать к выполнению упражнений. Как следует разогрейте мышцы: уделите 5-10 минут кардиотренировке.

Как быстро накачать попу в зале: программа силовой тренировки

Упражнения Сеты Повторы/Время
Приседания в тренажере Смита 2-3 8
Приседания в Гакк-машине 2 12
Жим ногами в тренажере 3 12
Гиперэсктензия 3 8

Немного анатомии

Большие ягодичные мышцы мощные и массивные. Их формируют грубые волокна. С одной стороны они крепятся к костям крестцового отдела позвоночника, с другой – к верхней задней части кости бедра. Функции их таковы:

  • разгибание бедер в тазобедренном суставе;
  • отведение бедра в сторону и приведение его к центру;
  • разворот бедер наружу;
  • стабилизация положения туловища при ходьбе и стоянии.

Средние ягодичные мышцы – внешние мышцы таза, частично находящиеся ниже больших ягодичных и формирующие линию бедер. Одной стороной крепятся они к подвздошным костям, второй – к вертепу бедренной кости. Средние ягодичные мышцы ответственны за отведение бедра, отведение таза в сторону при фиксации бедра, поворот бедра наружу и вовнутрь.

Упражнения для ягодиц в тренажерном зале как накачать попу девушке в зале

Малые ягодичные мышцы находятся максимально глубоко, с одной стороны они закрепляются к внешней поверхности подвздошной кости, с другого края – к передней части вертепа бедренной кости. По функциям и строению они напоминают средние мышцы, но они тоньше. Данные мышцы поворачивают и отводят бедро, отводят в сторону таз при опоре на одну ногу.

Чтобы накачать эти мышцы, нужны силовые упражнения, направленные на их проработку. Поэтому рекомендуется использовать веса. Тренировка ягодиц в тренажерном зале имеет ряд преимуществ в сравнении с домашними занятиями. Основное достоинство – это возможность использовать большое количество тренажеров и оборудования. Кроме того, вы всегда можете проконсультироваться с опытным инструктором.

Перед тем как выполнять комплекс упражнений для ягодиц в тренажерном зале, сделайте разминку. Для этого можно использовать легкий бег либо ходьбу на беговой дорожке, езду на велотренажере. Уделите разминке 10-15 минут.

Эффективные упражнения на попу в тренажерном зале девушкам могут делаться со свободными весами (гантелями, штангой).Новичкам рекомендуется заниматься на тренажерах, поскольку в этом случае вам не нужно держать равновесие и контролировать координацию движений параллельно. Но все же со свободными весами мышцы проработаются эффективнее.

Рассмотрим лучшие упражнения, которые стоит использовать для проработки ягодиц в зале.

Девушек, впрочем, как и мужчин волнует вопрос: почему жир откладывается на животе, бедрах, ногах. Было бы неплохо, если бы он откладывался на груди, или вокруг бицепсов. Но нет, он мучает всех в других местах.

Приседания в тренажёре Смита

Особенно остро вопрос этот возникает весной, когда теплое солнце вызывает желание носить легкую одежду.

Накопление жира именно в проблемных зонах объясняется генетически заложенной в нас стратегией самосохранения. Любая энергия, которую организм припас «на черный день», уходит в «копилку» вокруг живот, бедер. Это природное место накопления жира, так называемая подушка безопасности. В природе это механизм защиты, в современном мире – последствие переедания и малоподвижного образа жизни.

Женский гормональный фон дополнительно способствует накоплению жира в проблемных местах, так как, с точки зрения природы, это защита будущего потомства.

Для начала разберем подробно упражнения, для девушек, которые целесообразно делать, чтобы вылепить стройные ножки.

В современном мире с его офисной работой, автомобилями и другими комфортными следствиями прогресса довольно трудно получать необходимую для организма физическую нагрузку. Выручает спорт с его беговыми дорожками, бассейнами и многочисленными тренажерами. Именно с помощью специально разработанного оборудования легче всего достигнуть нужного результата меньше чем за год.

Для накачки и корректировки формы и объема бедер и ягодиц лучше всего подойдут:

  1. Силовая рама. Это страховочная стойка предназначена для помощи атлетам при выполнении становой тяги, приседов со штангой, жимов лежа и подтягиваний.
  2. Кроссовер. Отличный профессиональный помощник в тренировке ног, бедер и ягодиц, позволяющий контролировать траекторию движения и соблюдать правильную технику упражнения. Предназначен для выполнения махов и отведения ног, приседаний, а также проработки плечевого пояса.
  3. Тренажер для сгибания ног. Название говорит само за себя, а выполняемые в нем элементы позволяют нагрузить задние бедренные мышцы и получить подтянутый контур и красивый рельеф.
  4. Римский стул. Оборудование для выполнения гиперэкстензии. Тренировка спины должна сопровождать любую работу с бедрами, ягодицами и ногами.
  5. Тренажер Смита. Специальный вид оборудования для помощи в выполнении силовых элементов (варианты становой тяги, приседы с грузом).
  6. Тренажер для жима ногами. Система из опоров и навесов позволяет нарастить мускулатуру ног. Одновременно с этим в работу включаются задние и передние бедренные мышцы.
  7. Тренажер сведение-разведени ног. Целью работы на спортивном данном оборудовании – прокачка приводящих мышц бедра. Правильно отрегулировать подходящую нагрузку можно с помощью грузоблоков.
  8. Степ-платформа. Универсальный снаряд, на котором можно выполнять большой комплекс для ног, бедер и ягодиц. Накачать бицепс бедра можно посредством простого упражнения поднятия на степ (вышагивание).

Перед использованием любого вида оборудования необходимо ознакомиться с техникой исполнения и правилами эксплуатации. Только после этого можно приступать к работе. Первые несколько занятий должны пройти под наблюдением тренера.

Упражнения для ягодиц в тренажерном зале для девушек разнообразны и, пользуясь подсказками фитнес-инструктора, удается подобрать самые эффективные для определенного типа фигуры.

Но можно обойтись и без тренера, если разобраться в правильной технике каждого из них. Упражнения делятся на 2 группы:

  1. 1. Базовые — предназначены для наращивания мышечной массы. При их выполнении работает большая часть мышц тела, поэтому кроме ягодиц прокачивается спина, пресс, ноги, трицепс. К ним относят все разновидности приседаний, становой тяги и выпадов.
  2. 2. Изолирующие — предназначены для шлифовки и оттачивания формы мышц. При их выполнении работают только задействованные части тела, они менее энергоемки, но очень важны для общего результата.
Упражнение Повторов Подходов
приседания 20–30 4
выпады (× 2) 10–15 2
становая тяга на прямых ногах 12–20 3
приседания в гакк-тренажере 20–30 3

В таблице указано количество повторов за один подход; число подходов здесь отмечено ориентировочно, его можно определить самостоятельно (в зависимости от цели, но не меньше трех) или согласовать с тренером. Сколько занятий в неделю нужно для хорошего результата, какой вес отягощений будет оптимальным — лучше решить с тренером.

Мышцы у «отзывчивого» типа растут быстро, однако есть побочный эффект: стоит слегка ослабить интенсивность занятий или временно забыть о режиме питания — тут же начинает расти жир. Поэтому примерно половина каждого занятия следует уделять аэробным нагрузкам. И еще одно примите как данность: сформировать красивую подтянутую фигуру вам будет легко, но если вы хотите выглядеть так постоянно, то тренажерный зал для вас — это навсегда.

Упражнение Повторов Подходов
плие приседания с гантелью 15–20 3–4
выпады (× 2) 10–15 3
гиперэкстензия 20–30 3
отведение ноги в кроссовере (× 2) 12–15 2–3

Обращаем внимание на некоторые особенности: в зависимости от поставленной задачи по скорости продвижения — как быстро вы хотите накачать попу в тренажерном зале, следует регулировать количество тренировок в неделю и режим питания. Эти вещи взаимосвязаны, потому что при недостаточном питании и интенсивных тренировках мускулы увеличиваться не будут. При менее интенсивных занятиях в сочетании с избыточным питанием расти будет только жир.

Важно иметь контроль со стороны тренера особенно на начальном этапе, когда техника выполнения движений еще не идеальна. При неправильной технике результаты могут быть нулевыми. Вес гантели для плие приседаний лучше согласовать с тренером, однако важно помнить: щадящие нагрузки к росту мышц не приводят.

Выпады можно чередовать: вперед, назад — для проработки большой ягодичной, и выпад в сторону — хорошее упражнение на среднюю и малую ягодичную мышцу.

Гиперэкстензия выполняется таким образом, чтобы опорный валик тренажера приходился не на область таза, а на середину бедра. Это позволяет накачать ягодичные мышцы в тренажерном зале. В каком-то смысле упражнение можно считать изолированным, так как кроме попы работают спина и пресс, а нагрузка на бедра минимальна.

Читать далее:  Упражнения без осевой нагрузки на позвоночник

Еще один элемент комплекса, действующий в значительной мере изолированно — нагружена в основном большая ягодичная и мышцы задней поверхности бедра — это отведение ноги в кроссовере. Впрочем, здесь также задействованы стабилизаторы, что не противоречит вашей цели. Чтобы не сгибать в колене ногу, которой выполняются махи, можно встать опорной ногой на невысокую подставку. Здесь точность движений важнее веса утяжелителя.

Добавки для тренировок на ягодичные мышцы

И, наконец, третье условие идеальных ягодиц – это питание. То, что вы едите, может не соответствовать целям набора массы. Отсюда и отсутствие прогресса и как следствие – нулевая мотивация. Поэтому прежде, чем двигаться вперед и рваться накачать мышцы ягодиц как можно быстрее, девушкам следует оценить свой рацион.

Если хотите иметь округлые ягодицы, то вам необходимо нарастить мышечную массу и употреблять больше калорий. Вы не сможете увеличить формы, если будете сжигать всё, что съедаете в день. Поэтому необходимо накинуть к своему рациону несколько сотен калорий.

С другой стороны, если ваши формы вас устраивают, но не хватает упругости и тонуса, значит, надо сконцентрироваться  на сжигании лишнего жира. Это достигается за счет сокращения калорий. Употребляйте на несколько сотен меньше, чем тратите.

Добавки для тренировок на ягодичные мышцы

Упражнения для ягодиц в тренажерном зале как накачать попу девушке в зале

Universal Nutrition | 

Ultra Whey Pro

Упражнения для ягодиц в тренажерном зале как накачать попу девушке в зале

  • Прием добавки осуществляется два раза в тренировочные дни (сразу после тренировки и между приемами пищи) и один раз в дни, свободные от тренировок (между приемами).

  • Категория:
    Подробнее о категории

1-2 мерные ложки смешивают с 200-250 гр воды или любой другой жидкости.

Упражнения для ягодиц в тренажерном зале как накачать попу девушке в зале

Universal Nutrition | 

Amino 2250
?

Упражнения для ягодиц в тренажерном зале как накачать попу девушке в зале

По 2 капсулы до тренировки и после нее.

Universal Nutrition Amino 2250 – это сбалансированный аминокислотный комплекс, который не только улучшает обмен веществ и способствует приросту мышечной массы, но также оказывает положительное воздействие на организм атлета в целом.

Упражнения для ягодиц в тренажерном зале как накачать попу девушке в зале

Universal Nutrition | 

Daily formula
?

Упражнения для ягодиц в тренажерном зале как накачать попу девушке в зале

По одной таблетке непосредственно перед едой (лучше — перед завтраком).

UN Daily Formula – это высокоэффективный мультивитаминный и минеральный комплекс, который помимо базовых элементов содержит набор специально подобранных ферментов, способствующих быстрому усвоению необходимых питательных веществ.

Упражнения для ягодиц в тренажерном зале как накачать попу девушке в зале

Weider | 

Creatine Capsules
?

Упражнения для ягодиц в тренажерном зале как накачать попу девушке в зале

Последующий месяц по 2 капсулы в день. Перерыв между циклами 2 недели.

В каждой капсуле Weider Creatine содержится чистейший креатин моногидрат. С помощью этой добавки можно с одинаковой эффективностью повысить выносливость, увеличить силу и нарастить мышечные объемы.

Упражнения для ягодиц в тренажерном зале как накачать попу девушке в зале

Universal Nutrition | 

Shock Therapy
?

Упражнения для ягодиц в тренажерном зале как накачать попу девушке в зале

  • Употребляют один раз в день за полчаса до тренировки.

  • Категория:

В зависимости от веса и кондиции спортсмена с 200-250 мл холодной воды
смешивают 1 либо 2 мерные ложки продукта.

Universal Nutrition Shock Therapy является специализированным предтренировочным комплексом, который предназначен для экстремального пампинга и абсолютной мобилизации организма спортсмена.

Упражнения для ягодиц в тренажерном зале как накачать попу девушке в зале

Universal Nutrition | 

BCAA 2000
?

Упражнения для ягодиц в тренажерном зале как накачать попу девушке в зале

  • Прием комплекса Universal Nutrition ВСАА 2000 рекомендован до и после тренировки.

  • Категория:
    Подробнее о категории

Перед тренировкой необходимо принять 2 капсулы, по окончанию 4, не забывая
запивать капсулы достаточным количеством воды.

Universal Nutrition ВСАА 2000 – это сбалансированная смесь аминокислот с разветвленной цепочкой BCAA, которые активно участвуют в процессе наращивания мышечной ткани за счет усиления синтеза белка.

Упражнения для ягодиц в тренажерном зале как накачать попу девушке в зале

Universal Nutrition | 

Ultra Whey Pro

Упражнения для ягодиц в тренажерном зале как накачать попу девушке в зале

  • Прием добавки осуществляется два раза в тренировочные дни (сразу после тренировки и между приемами пищи) и один раз в дни, свободные от тренировок (между приемами).

  • Категория:
    Подробнее о категории

1-2 мерные ложки смешивают с 200-250 гр воды или любой другой жидкости.

Упражнения для ягодиц в тренажерном зале как накачать попу девушке в зале

Universal Nutrition | 

Shock Therapy
?

Упражнения для ягодиц в тренажерном зале как накачать попу девушке в зале

  • Употребляют один раз в день за полчаса до тренировки.

  • Категория:

В зависимости от веса и кондиции спортсмена с 200-250 мл холодной воды
смешивают 1 либо 2 мерные ложки продукта.

Universal Nutrition Shock Therapy является специализированным предтренировочным комплексом, который предназначен для экстремального пампинга и абсолютной мобилизации организма спортсмена.

Упражнения для ягодиц в тренажерном зале как накачать попу девушке в зале

Weider | 

Creatine Capsules
?

Упражнения для ягодиц в тренажерном зале как накачать попу девушке в зале

Последующий месяц по 2 капсулы в день. Перерыв между циклами 2 недели.

В каждой капсуле Weider Creatine содержится чистейший креатин моногидрат. С помощью этой добавки можно с одинаковой эффективностью повысить выносливость, увеличить силу и нарастить мышечные объемы.

Упражнения для ягодиц в тренажерном зале как накачать попу девушке в зале

Universal Nutrition | 

Daily formula
?

Упражнения для ягодиц в тренажерном зале как накачать попу девушке в зале

По одной таблетке непосредственно перед едой (лучше — перед завтраком).

UN Daily Formula – это высокоэффективный мультивитаминный и минеральный комплекс, который помимо базовых элементов содержит набор специально подобранных ферментов, способствующих быстрому усвоению необходимых питательных веществ.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

О том, какие еще упражнения позволят накачать подтянутые ягодицы, сколько подходов для наилучшего результата нужно выполнять девушкам, и как питаться, читайте в полном руководтстве как накачать ягодицы! И помните, что именно вы скульптор своего тела. Немного усилий, сбалансированная диета, упорство в достижении поставленной цели – и вот уже фигура вашей мечты стала реальностью. Не надо отчаиваться, если не всё получается с первого раза. Ведь упругое, подтянутое тело – это результат не одной тренировки.

Без составления сбалансированного меню добиться быстрого роста ягодиц не получится. Именно еда является тем самым строительным материалом, из которого будет создана красивая и упругая попа.

Коррекция рациона во время занятий в тренажёрном зале должна решать три задачи:

  • полностью удовлетворять потребность организма в питательных веществах;
  • не создавать чрезмерной нагрузки на желудочно-кишечный тракт;
  • не приводить к ожирению.

Решить эти задачи быстрее всего поможет белковая диета. Её суть состоит в том, что в рационе значительно сокращается количество животных жиров и быстроусвояемых углеводов:

  • жирного мяса и птицы;
  • сладостей (конфеты, соки, мороженое);
  • мучных изделий (хлеб, батон, печенье).

Упражнения для ягодиц в тренажерном зале как накачать попу девушке в зале

Основу меню должны составлять нежирные сорта птицы и мяса, крупы, свежие овощи, морская рыба и другие морепродукты, яйца, творог, бобовые. Соотношение белки/жиры/углеводы должно быть в пропорции 0,3-0,15-0,45.

Из рациона следует полностью исключить весь фастфуд (гамбургеры, чизбургеры, беляши, картошку фри и т. д.) и алкогольные напитки.

Приведённое меню позволяет соблюдать принцип дробного питания — пища поступает в организм часто, маленькими порциями. Такой подход даёт возможность избежать дефицита питательных веществ в организме и максимально разогнать метаболизм. Высокая скорость обмена веществ, в свою очередь, позволит набирать качественную «сухую» мышечную массу, не приводя к ожирению.

Количество калорий, потребляемых девушкой в течение дня, следует устанавливать исходя из таких факторов, как образ жизни, возраст, масса тела, профессия, генетические особенности пищеварения. Составить индивидуальную схему питания поможет фитнес-тренер.

В связи с тем, что находиться на такой диете постоянно очень тяжело (особенно психологически), рекомендуется 1 раз в 2-3 недели устраивать загрузочный день — есть только то, что хочется, не обращая внимания на пользу пищи.

Спортивное питание

Накачать попу в тренажерном зале возможно гораздо быстрее с помощью биологически активных добавок. Они разработаны специально для спортсменов и не имеют опасных побочных эффектов.

Лучшими из них являются:

  1. Протеин — служит строительным материалом для мышц и других тканей и органов.
  2. Креатин — позволяет увеличить энергетический потенциал клеток, делая тренировку более интенсивной и результативной.
  3. Аргинин — аминокислота, помогающая организму легче переносить тяжелые физические нагрузки.
  4. Гейнер — рекомендуется использовать девушкам, страдающим излишней худобой.

Лучшие упражнения для ягодиц в тренажёрном зале для девушек

Упражнения для ягодиц в тренажерном зале как накачать попу девушке в зале

Постановка цели позволит составить оптимальный комплекс упражнений для работы с конкретным типом мускулатуры. Следуя этому плану, обрести заветную фигуру получится проще и быстрее.

При разработке программы борьбы с лишним весом в общее расписание необходимо включить кардиотренировки. Это может быть подтягивание коленей, прыжки на скакалке или бурпи. Интервальный бег перед основными занятиями способен запустить процесс сжигания жира на несколько часов вперед.

Название упражнения

Новички

Профессионалы

Сеты

Повторы

Сеты

Повторы

Приседы с пустым грифом

2-3

15-20

4

20-25

Выпады назад

3

15

3

25

Отведение ног

3

12-15

3

20

Ягодичный мостик

3

20

4

30

Подъем ног на степе

3

15

3

25

При подъеме ног можно использовать утяжелители для ног или гантели весом до 7 кг. Выполняя отведение, максимальный вес следует установить на отметку не более 5 кг. Для сохранения правильных пропорций необходимо включить в программу пресс и прокачку верхней части тела. 

План по наращиванию мышечной массы способен превратить даже весьма скромные формы в округлую «бразильскую попу».

Название упражнения

Новички

Профессионалы

Сеты

Повторы

Сеты

Повторы

Гиперэкстензия

4

12-15

4

20-25

Вышагивание на платформу

4

15-20

5

20

Становая тяга на прямых ногах

2-3

5-7

3

12

Выпады со штангой

3

8

4

10-15

Приседы со штангой

3

5

4

8

При выполнении гиперэкстензии более подготовленные атлеты могут использовать утяжелитель – металлический блин, удерживаемый перед собой или закинутый за шею.

Интервал отдыха между подходами не должен превышать 2-ух минут. Сигналом правильного исполнения станет легкое жжение. При возникновении болевого синдрома следует прекратить тренировку.

Для рельефа

Привлекательность женского тела заключается не только в объеме, но и в красивых контурах. Добиться изящного рельефа можно придерживаясь 2-ух планов: питания и тренировки.

Название упражнения

Новички

Профессионалы

Сеты

Повторы

Сеты

Повторы

Выпады с  гантелями

2

10

3

12-15

Подъем ягодиц со штангой

2-3

10-12

2-3

15-20

Становая тяга с гантелями

2

8

3

10

Сгибание ног на тренажере

3

8-12

3

15-20

Жим ногами

3

8-10

4

12-15

 В ходе тренировок нельзя забывать о предварительном разогреве в виде разминке и заключительном этапе – заминке.

Советы, как накачать попу в домашних условиях

  • Тренировки в домашних условиях следует проводить регулярно. Прогрессируйте нагрузку постепенно.
  • Правильное питание способствует избавлению от лишнего веса, сохранению энергии и созданию красивых мышц. Необходимо исключить из дневного рациона жирное мясо, соусы. Снизьте потребление сахара. В приоритете овощи, фрукты, зелень, орехи, нежирная рыба и молочные продукты. Не допускайте появления чувства голода: мышцы начинают разрушаться. За пару часов до занятия ешьте каши, злаки. Важно отказаться от курения, употребления алкоголя.
  • Отдых необходим, потому что рост мышц происходит именно в это время.

Екатерина считает, что приседы – идеальное фитнес-упражнение для всех девушек, которые хотят иметь стройные ноги и спортивные ягодицы. Правильное исполнение элемента позволит накачать попу, не раскачав при этом квадрицепс. Это упражнение привлекает и своей вариативностью. Его можно выполнять  с любым грузом (штанга, гиря, гантель) и в любых условиях: на полу, степе, в силовой раме или тренажере Смита.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
SportFitGid
Adblock
detector