Упражнения для спины дома для мужчин и женщин

Кому и когда необходимо укреплять мышцы спины

Можно без преувеличения утверждать, что выполнение упражнений для укрепления мышц спины и позвоночника рекомендуется абсолютно всем людям. Это подтвердит любой врач или тренер. Согласно статистике, до 40% людей начинают испытывать проблемы со спиной уже к 30 годам. В 45 лет это количество повышается до 50-60%, а после 55 лет и вовсе составляет почти 75%. Столь удручающие цифры связаны с постепенной деградацией и изнашиванием межпозвоночных дисков.

Также причина заключается в том, что далеко не все люди выполняют гимнастику для укрепления мышц спины и позвоночника. Это ухудшает тонус мышц, повышает нагрузку на позвонки и усугубляет возрастные проблемы. Потому средний возраст, при котором начинаются проблемы со спиной, постоянно снижается.

Чем раньше вы начнете беспокоиться об укреплении мышц спины, тем дольше сможете отсрочивать появление проблем (к сожалению, полностью избежать их не выйдет, это один из основных признаков «изнашивания организма»). Далеко не всегда классический фитнес позволяет решить проблему. А с учетом того, что большая часть спортсменов не соблюдает правильную технику выполнения, проблемы со спиной могут только усугубляться.

Тренировочные комплексы для стройной фигуры

Девушкам важно оставаться стройными, поэтому упражнения для спины в домашних условиях для женщин будут отличаться от мужских комплексов, где упор делается на рельеф.

Представленный вариант занятий состоит из двух видов:

  • Обыкновенная гимнастика, она растягивает мышцы и позвоночный столб, снимая нагрузку с межпозвонковых дисков.
  • Силовые занятия с гантелями. Она проводится во второй половине занятий, когда тело разогрето и готово.

Следует помнить, что одних только упражнений для похудения спины не достаточно в домашних условиях. Важно придерживаться строгих правил питания, избегать вредной, калорийной пищи и не переедать.

Для женщин есть свой комплекс упражнений, который рассчитан на домашние условия. Как советуют эксперты, если вы не занимаетесь с тренером, начинать надо с самого легкого и простого.

Это наиболее безопасные для позвоночника упражнения. Главную нагрузку получают связки. Если вы чувствуете боль в позвонках, то стоит снизить усилия наполовину или исключить данное упражнение из тренировочного процесса.

Подъем корпуса

Существует несколько видов нагрузки, чтобы укрепить мышцы спины в домашних условиях или в зале:

  • Силовой тренинг – самый простой вариант, позволяет активно тренировать внешний слой мускулатуры (потребуются дополнительные упражнения для укрепления спины и позвоночника среднего и глубокого слоёв). Также развивает силу и массу мышц спины.
  • Домашняя гимнастика – комплекс упражнений (преимущественно со своим весом), направленный на поддержание мышц в тонусе. Почти не воздействует на гипотрофию.
  • Аэробные нагрузки – в основном речь идет о тренажере для гребли, частично орбитреке.

Помимо силовых упражнений и гимнастики для укрепления спины, важную роль играет растяжка. Она предотвращает укорачивание мышц, повышает мобильность и ускоряет восстановление. Потому чтобы укрепить мышцы спины рекомендуется выполнять комплекс растяжки после каждой тренировки.

Читать далее:  Упражнение лодочка для спины - техника выполнения и какие мышцы работают

Тренировки для развития силы или объема мышц и укрепление области спины – разные направления физического развития. Несмотря на общую цель, подход будет кардинально отличаться. Например, массивные широчайшие, которые являются одним из главных объектов тренинга в бодибилдинге, мало чем помогут в улучшении осанки. Для укрепления мышц спины и поясницы упражнения должны быть подобраны так, чтобы равномерно нагружать всю область, а не отдельные части.

Независимо от наличия или отсутствия проблем, необходимо прорабатывать следующие области:

  • Верхнюю часть спины – трапециевидные мышцы, вместе с задним пучком дельт и шеей.
  • Поясничную часть.
  • Мышцы-разгибатели позвоночника. Их ослабление – одна из основных причин, когда спина горбатится в средней части.

По эффективности в первую очередь следует выделять такие упражнения для укрепления мышечного корсета спины, которые воздействуют на несколько или все области сразу. Например, одним из самых полезных движений считается подтягивание на турнике. Но людям со слабой физической подготовкой это упражнение будет достаточно сложным, потому придется искать альтернативы и более легкие варианты выполнения.

Чтобы гимнастика для укрепления мышц спины не обратилась еще большими проблемами, следует учесть основные правила:

  • Выполнять движения нужно медленно, без рывков, чтобы не спровоцировать травму (защемление нервов, увеличение протрузий и тд).
  • Категорически запрещено приступать к комплексу упражнений для укрепления спины без предварительной разминки (4-5 минут).
  • Увеличивать вес снарядов постепенно (только в упражнениях с отягощениями), на протяжении длительного времени.
  • Избегать осевой нагрузки на позвоночник (выполнять упражнения лежа или в наклоне) как минимум первые несколько месяцев. При наличии проблем с позвонками исключить осевую нагрузку полностью.

В целом, чтобы укрепить спину достаточно тренироваться 1-2 раза в неделю. Частые тренировки будут полезны только в небольшом объеме, когда недельное количество упражнений дробится на отдельные дни. Важно давать мышцам восстановиться, иначе часть нагрузки будет брать на себя позвоночник.

Рассмотрим несколько программ для укрепления мышц спины в домашних условиях и спортзале. Домашний вариант будет более щадящим, а версия для спортзала подойдет для тех, кто хочет совмещать укрепление мышечного корсета с развитием объемов и силы спины.

Читать далее:  Лучшие базовые упражнения для набора мышечной массы всего тела

Упражнения для спины дома для мужчин и женщин

Многие упражнения для укрепления спины в домашних условиях будут недоступны из-за отсутствия инвентаря. Потому рекомендуется как минимум обзавестись гантелями. Также отлично поможет турник или TRX-петли.

Тренировки дома: основные принципы

Придерживаясь следующих основных правил, можно достичь существенных результатов, тренируясь дома:

  1. Регулярность тренировок – не чаще двух раз в неделю. Это оптимальный вариант, поскольку меньшее количество занятий не позволит добиться ощутимого эффекта, а большее – бессмысленно, так как мышечной группе нужно время для восстановления.
  2. На начальном этапе и до того момента, пока не появится способность чувствовать каждый напряженный и задействованный участок, упражнения выполняются в 3 подхода, каждый из которых включает от 12 до 15 повторений. Впоследствии с приобретением вышеуказанного навыка можно переходить к тренировкам до «отказа» — подходы выполняются столько, сколько по силам и еще одно-два повторения сверху, что называется «из последних сил».
  3. Нельзя начинать занятия сразу с силовых упражнений, так как это может привести к травме. Без предварительного подготовительного этапа — разогрева и суставной разминки не должна обходиться ни одна тренировка.
  4. В связи с тем, что мускулы обладают способностью привыкать к плоскости и характеру воздействия нагрузки, целесообразно чередовать программы тренингов.
  5. Начинается каждое занятие с базовых упражнений (одного-двух – достаточно), в процессе выполнения которых задействованы два и более суставов. В конце тренировки – одно-два изолирующих упражнения (работает одна мышца, один сустав).

Всегда приступать к занятиям с растяжки, увеличивая гибкость мускулатуры. Движения пластичные и неторопливые.

  • подъем туловища;
  • «лодочка», из той же позиции одновременный подъем рук и ног;
  • подъем прямых ног;
  • руки держать за спиной̆, совершать повороты торсом;
  • придать нагрузку гантелями;
  • развод рук с наклоном корпуса вперед;
  • тяга руками;
  • наклоны;
  • подъем корпуса, лежа животом на фитболе, подходы зависят от физической подготовки.

На растяжки проводить по 15 раз, а с гантелями – 10. Нагрузка постепенно увеличивается. Эффективность тренировки определяется по мере мышечной усталости.

Домашнюю физкультуру проводить через день, чтобы мускулатура успевала отдохнуть, как обеспечивается прогресс.

Какие существуют упражнения и правила для лечения и профилактики

Это гроза для людей 21 века, которая начинается еще в школе с неправильной осанки и постоянного сидячего образа жизни. Постепенно состояние ухудшается, начинаются головокружения, ослабляется зрение.

Проще не лечить, а предотвратить, поэтому врачи рекомендуют не лениться.

Упражнения при остеохондрозе спины в домашних условиях – это отличный способ поддержать физическую форму.

Не обязательно рассчитывать только на уколы. Позвоночный столб держит мышечный каркас, который требуется постоянно укреплять во избежание неприятных последствий.

Можно для разогрева принять теплую ванну для легкого разогрева мышц. Не перегревайтесь, в противном случае провоцируется обострение.

Читать далее:  Самые эффективные упражнения на плечи в тренажёрном зале для мужчин и девушек

Лучшие домашние упражнения для спины выполняются в спокойной обстановке и не требуют специально оборудованного места:

  • Один раз в день повисеть одну минуту на перекладине;
  • Руки держать на поясе, наклоняться в стороны;
  • Мягко, вкруговую наклоняться корпусом в стороны;
  • Вращательные движения тазом.

Существуют разные виды комплексов тренировок для каждого отдела позвоночника.

Но есть общие рекомендации, которые сопровождают проведение всех самых эффективных, действительно помогающих упражнений для спины на дому:

  • Плавные движения;
  • Держать ровную и прямую осанку;
  • Проводить в проветриваемом помещении;
  • Обязательно следить за пульсом, давлением и делать дыхательную гимнастику.

Упражнения для поясницы

  • На спине согнуть колени, сильно напрячь мышцы живота. Зафиксировать позу на 10 секунд и расслабиться (10 раз);
  • На животе положить правую руку на колено левой ноги. Ногу в согнутом состоянии прижимать к туловищу к корпусу, а рукой сопротивляться (по 5 раз);
  • Лечь на пол и без помощи рук постараться повернуться на правый бок, потом на другую сторону (по 5 раз).

Методика Бубновского

Его лечение основано на кинезитерапии, это новое течение медицины, использующее внутренние резервы организма для восстановления связок, суставов и мышечного каркаса. Мышцы способны полностью восстанавливаться, поэтому на них и обращается основное внимание в лечении.

Основы методики:

  • Правильное дыхание;
  • Придерживаться строгого распорядка выполнения;
  • Обязательное посещение бассейна, массажа и других мероприятий;
  • Отказ от лекарств.

Упражнения Бубновского в домашних условиях помогают снять спазмы и уменьшают развитие грыж, тренировки по его методике укрепляет мускулатуру, позитивно воздействует на позвоночник.

Скорая помощь при болях

Перед выполнением обернуть колени бинтом, но не туго. Встать на четвереньки и не спеша передвигаться, пока не стихнут боли в спине.

Шагать единовременно правой рукой и левым коленом и наоборот. Отлично помогает расслабить мышцы и снять напряжение.

В современном мире следует помнить про регулярность занятий спортом, малоподвижный образ ведет к многочисленным заболеваниям опорно-двигательной системы, поэтому надо уделять себе время.

Тем более, что в сети можно найти не только сериалы, но и полезные обучающие ролики.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
SportFitGid
Adblock
detector