Упражнения для похудения ног какие надо делать чтобы похудели ноги в домашних условиях

Упражнения для похудения ног в домашних условиях

Чтобы похудеть в ногах за неделю желательно пить такие напитки, как молоко, зеленый или черный чай без сахара, молокочай (заваренный с молоком зеленый чай с добавлением меда). Также рекомендовано обильное питье минеральной воды (не менее двух литров в сутки) и соков (всех, за исключением виноградного).

Во время похудения желательно употреблять обезжиренный творог, картофель в мундире, любые фрукты, отварные куриные грудки. Необходимо исключить из рациона питания калорийную и жирную еду. Употребление только вышеуказанных продуктов в течении одной недели поможет вам похудеть в ногах за неделю.

Основной задачей изменения рациона питания является уменьшение жировой прослойки и борьба с целлюлитом. Чтобы ножки выглядели стройнее, необходимо отказаться от перекусов и полуфабрикатов. В основу большинства диет для ножек, включены морепродукты, не очень жирные сорта мяса, клетчатка. Создавая калорийный дефицит можно свой организм заставить расходовать накопленные ресурсы и масса тела начнет сдвигаться с точки.

Первое дневное меню:

  • Утро следует начать со 100 граммов омлета, 200 граммов овощного салата или мяса и кусочка ржаного хлеба, можно так же выпить зеленый чай с лимоном;
  • В обед можно съесть низкокалорийный супчик, например, рассольник с хлебцами;
  • Вечерний рацион, состоит из приготовленной на пару говядины или рыбки. В качестве гарнира, подойдут запеченные овощи и чашечка зеленого чая.

Поскольку рацион насыщен нужными микроэлементами, то чувство голода не возникнет. За 10 – 14 дней с бедренной зоны уйдет до 5 сантиметров.

Второе меню:

  • Завтрак –йогурт 200 грамм, любой фрукт, кофе без сахара;
  • На обед можно съесть рыбку на пару, куриное мясо;
  • Вечерний рацион питания, включает в себя один фрукт и тушенные овощи.

Этот вид диеты, необходимо сочетать с физическими тренировками. Продолжительность диеты около 7 дней. За неделю возможно скинуть от 5 килограммов или до 4 сантиметров в объеме.

Беременность – это самый главный период в жизни любой женщины, но в это время в организме происходит гормональная перестройка, усиление аппетита, что неизбежно откладывается в слои жира не только на бедрах, но и на всем теле в целом.

Так как физические нагрузки в этот период противопоказаны, за исключением легкой гимнастики, то основной упор в борьбе с лишними килограммами делаем на правильное питание.

Похудеть в ногах при беременности поможет следующий рацион питания:

  • Пить утром, до приема пищи, соки фруктовые и овощные, наиболее полезными считаются морковный и лимонный;
  • Принимать мед с кислыми соками, на ночь и перед едой;
  • Включать в рацион питания цельные продукты: фрукты с кожурой, отруби – замечательный источник не только углеводов и белков, но и витаминов, микроэлементов и минеральных солей;
  • Исключить, по возможности, из рациона мясо – источником белка, как растительного, так и животного происхождения в период беременности должны стать яйца, морепродукты, творог, птица, кисломолочные продукты, грибы, отруби и т.д. Мясо рекомендуется употреблять постное, не более 1-2 раз в неделю;
  • Нужно исключить до минимума употребление поваренной соли – это приводит к увеличению потребления жидкости. Лишняя жидкость при беременность очень опасна и может привести к отекам, как внутренним, так и внешним.

Вариантов физических нагрузок, которые воздействуют на мышцы нижних конечностей (и даже затрагивают ягодицы или пресс), масса, но подбирают их только после оценки конкретных проблемных зон. Каждый комплекс составляется индивидуально и обязательно включает в себя упражнения для нескольких областей, чтобы похудение было гармоничным. Идеальная домашняя тренировка включает в себя от 5 до 8-10 упражнений, которые напрягают 2 зоны и более.

Самой действенной нагрузкой, которая способствует похудению особо проблемного участка – внутренней поверхности бедра – являются балетные приседания плие (в некоторых источниках названы «сумо»). Обязательно удерживайте ровную линию позвоночника и не давайте ягодицам уйти назад, иначе вы сместите нагрузку. Выполняется упражнение так:

  1. Ноги на ширине плеч, носки смотрят в разные стороны (раскрыты), живот собран, таз под корпусом.
  2. Медленно приседайте, пока не получите параллель бедер с полом. Колени смотрят туда же, куда и стопы.
  3. В аналогичном темпе вернитесь к исходной позиции.

Для похудения бедер и ягодичной зоны повторяйте упражнение 20 раз за подход, обязательно плавно, ощущая напряжение в проблемной зоне. С целью сжигания жира следует выполнить 2 подхода. Еще пара эффективных способов ускорить похудение внутренней поверхности ног:

  • Если классические плие выполнять тяжело, попробуйте деми-плие: пятки вместе, носки врозь, приседание неглубокое, угол в колене на нижней точке составляет 90 градусов. Опускайтесь, считая до 8, и поднимайтесь аналогично. Пятка от пола не отрывается. Повторяйте 20 раз, 2 подхода.
  • Поставив стопы на расстоянии шага, зажмите коленями мяч. Приседайте (колено не должно выходить за линию носка), сдавливая мяч сильнее, и поднимайтесь обратно, не выпуская его. Сделайте упражнение 25 раз, 2 подхода.

Основные правила выполнения упражнений для ног

Все физические нагрузки для похудения должны выполняться через 1,5-2 ч после еды, чтобы организм растрачивал уже накопленные запасы, а не только что полученные. При абсолютно пустом желудке тоже тренироваться не стоит. Еще несколько правил для успешных занятий:

  • Если у вас низкий уровень физической подготовленности, занимайтесь минут 20. Рекомендованная же длительность тренировки – 40 мин.
  • Регулярные тренировки – это залог успеха: возьмите за привычку заниматься 2-3 раза в неделю.
  • Пить воду в больших количествах в процессе нельзя, но периодически смачивать горло разрешено.
  • Тренировки для похудения всегда интенсивные, поскольку только аэробная нагрузка сжигает жир.
  • Если вы планируете прыгать, особенно через скакалку, надевайте кроссовки (исключение – занятия на батуте): они дадут амортизацию позвоночнику. Остальные упражнения для похудения в ногах можно выполнять босиком.

Обертывание для похудения ног и бедер

Известно, что рациональное питание и комплекс физических нагрузок, улучшают процесс метаболизма, сжигая жир. Тренировки можно проводить, как в спортзале, так и дома по 30 минут.

Наиболее оптимальными здесь считаются:

  • приседания;
  • прыжки;
  • езда на велосипеде.

С помощью нарастающих приседаний можно сделать ягодицы крепкими и улучшить их форму. Самый простой вариант приседаний – руки перед собой, «давим» на пятки, опускаем ягодицы. Более усложненными вариантами считаются приседания со штангой/гантелями.

Достаточно трудно худеющей зоной ноги, является внутренняя сторона бедер. Чтобы ее задействовать, необходимо выполнять медленные приседания, развернув в стороны колени.

Прыжки и бег со скакалкой – достаточно хорошо подкачивает мышцы на ногах. Максимальное количество прыжков, изначально, составляет 60-70 раз, но их количество постепенно увеличивается. Бег в парке или на «дорожке», а так же езда на велосипеде, значительно улучшат форму ножек и придадут им максимум стройности по всей длине.

Как похудеть в ногах и бедрах за неделю в домашних условиях? Эффективность упражнений зависит от полноты ног.

При этом условно делим ногу на:

  • ягодицы;
  • бедра;
  • галифе;
  • внутренняя сторона бедра;
  • икры.

Убрать жир с ягодиц, возможно, только при постоянных занятиях спортом. Достаточно эффективными для этого считаются приседания. Расставляем по ширине плеч ноги, вытягиваем руки перед собой и приседаем около 50 раз. Каждый день следует увеличивать количество приседаний. Когда их количество будет не менее 300, ножки приобретут стройную форму и подтянется их задняя часть.

Много усилий надо приложить, чтобы похудеть на внутренней части ног. Эффективными упражнениями, при этом, считаются махи ногами. Их выполнять можно даже женщине в период беременности. Необходимо встать около стены, чтобы была под рукой опора и облокотившись на нее, подтянуть ногу. И так не менее 25 раз.

При необходимости подтянуть внутреннюю часть бедра, лучше делать горизонтальные взмахи. Лежа на боку на полу, резко поднять ногу вверх, а затем опустить плавно вниз. Повторить не менее 30 раз. Уменьшить объем бедра и подтянуть ляжки, поможет скакалка, которая должна со временем утяжеляться для наибольшей эффективности.

Галифе появляется от любви к сладостям. Убрать ее возможно используя упражнение: положив перед собой книжку или другой небольшой предмет, встать на одну из ног и прыгать через положенный предмет чередуя ноги. Продолжительность 1 – 2 минуты. Для похудения в икрах применяется упражнение «тянемся к солнцу». Его смысл: надо привстать на носки и что есть силы, потянутся к небу руками.

Читать далее:  Обзор и оценка линейки bcaa от компании maxler

Рациональное питание и регулярные физические нагрузки, за неделю могут сделать тело более подтянутым.

Приседания помогают девушкам, не только эффективно и быстро избавиться от лишнего веса в зонах достаточно проблемных, таких как ягодицы, бедра и живот, но и поправить состояние здоровья. Во время приседаний работают мышцы пресса, голени и бедра, а если их сочетать с гантелями, то работают и мышцы рук.

На сегодня приседания считаются самыми эффективными упражнениями для похудения, поэтому стоит знать как правильно приседать.

Как приседать, чтобы похудеть в ногах:

  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, осанка прямая;
  • В положении стоя руки на талии, в конце упражнения — вытянуты вперед;
  • Слегка отведите бедра назад и начинайте приседать, медленно сгибая колени. при этом спина остается прямой, плечи не поднимаются — остаются неподвижными;
  • Колени не должны выходить за линию пальцев ног, вес тела переходит на пятки;
  • Слегка не доделывайте упражнения, задерживаясь в конце на 2-3 секунды;
  • Приседаете на вдохе, встаете на выдохе.

За 100 приседаний в минуту, можно сжечь 45-90 Ккал, а приседая с гантелями, данный результат увеличивается в 4 – 6 раз. Сколько раз нужно приседать в день, чтобы ноги стали худыми и стройными? От 20 раз в день, при этом увеличивая постепенно количество повторений.

А как похудеть в ногах за 1 день?

Похудеть в ногах за 1 день можно при помощи двух способов: диеты и спорта. Для этого нужно «хорошо напрячь тело» физическими нагрузками и сесть на строгую диету. Самой эффективной считается кефирно-яблочная.

Как видно из названия, ее составляющие, это кислые яблоки и кефир (обезжиренный или не более 1% жирности). Употреблять яблоки и кефир возможно без ограничения. Результат не заставит ждать, на следующий день вес снизится на 300, 500 граммов.

Худеть в икрах ног за короткое время в домашних условиях, можно при помощи физических нагрузок, направленных на растяжку:

  • В положении стоя, делаем выпады, левой ногой ступая на правую. Ступня правой ножки должна быть прижата вплотную к полу. При этом левая нога медленно сгибается в колене, а корпус туловища наклоняется вперед. Сгибание ноги и возврат ее в исходное положение, делается около 30 минут, повторять следует 10 раз для каждой ноги;
  • Для упражнения понадобится стул, важно что бы он стоял устойчиво, так как на него нужно будет подниматься. Поочередно «зашагиваем» на табурет. При этом виде упражнения, достаточно активно работают, как мышцы икр, так и внутренняя часть бедра. Осуществлять повтор по 20 раз;
  • Для упражнения понадобится небольшая возвышенность, вполне подойдет толстая книжка. Ее поверхность должна быть не скользящей. Пальцами ноги нужно встать на возвышенность, при этом пятки должны оставаться на весу. Затем опускаем пятки медленно до упора в пол. Повторять следует по 20 подъемов. Очень эффективное упражнение, но лишь при систематическом выполнении;
  • Берем устойчивый стул и упираемся в него ладонями, поднимаемся на носки, в максимальной точке подъема задерживаемся на 4-5 секунд. Опускаться стоит медленно, растягивая мышцы.

Если похудение планируется только в икрах, смысла садится на диету нет, худеть будет все тело. Правильным решением будет сбалансированное питание:

  • На завтрак, каждое утро, нужно употреблять углеводы, источником которых являются каши;
  • В обед стоит насытить организм белками, готовить блюда из морепродуктов, рыбы и мяса. В качестве гарнира приготовить тушенные овощи;
  • От ужина отказываться не стоит. Прием пищи должен быть не до 6 вечера, а за три часа до сна. То есть если сон наступает в 23:00 ужинать можно лишь в 20:00. Во избежание нагрузок на организм поужинать можно овощами или творогом.

Велотренажер очень популярен среди людей стремящихся к похудению и поддержанию хорошей физической формы. Физические упражнения на велотренажере приводят к избавлению от лишней массы тела, так как сгорает огромное количество калорий. При интенсивных тренировках, ножные мышцы лучше снабжаются кислородом и, как следствие, быстрее приобретают стройную форму.

Необходимо помнить, что потеря веса возможна при частоте сердечных сокращений от 130 до 150 в минуту. Так же постепенно, темп тренировки следует увеличивать, с одинаковой скоростью, постоянно заниматься не стоит. Ставя себе каждый раз новые и новые цели, позволит быстрее укрепить ноги и распрощаться с лишними сантиметрами.

Программа тренировки:

  • 10 минут разминки — вращайте педали в комфортом для вас режиме;
  • увеличьте темп до среднего, увеличив также нагрузку на среднюю; — 10 минут;
  • далее максимально ускоряемся, оставив ту же нагрузку — 5 минут;
  • уменьшаем темп на средний — 10 минут;
  • заканчиваем тренироку спокойным темпом в легком режиме — 5 минут.

Как похудеть в ногах не накачивая мышцы? Способ есть, и его активно используют, как в салонах красоты, так и в домашних условиях.

Похудеть в ногах не накачивая мышцы, поможет обертывание:

  1. Горчица поможет избавиться от 4-5 сантиметров. Горчичный порошок смешивают с горячей водой. Эту консистенцию наносят на проблемные участки на 40-50 минут. Благодаря этому обертыванию, можно ускорить обмен в клетках, усилить кровоток и вывести застоявшуюся жидкость.
  2. Кофейное обертывание. Следует приготовить кашеобразную смесь из натурального кофе, горячей воды и применять для обертывания.
  3. Превратить данную процедуру в релакс, можно, используя черный шоколад, растопленный на водяной бане. Пять шоколадный процедур избавляют от 3-4 сантиметров, при этом кожа приобретет восхитительный аромат.
  4. Обертывание голубой глиной. Для этого надо приготовить кашеобразную смесь, на основе голубой глины и нанести на 30-40 минут на проблемную зону. Как результат данных процедур минус 5 сантиметров в бедрах.
  5. Медовое обертывание — очень популярное обертывание. 3 столовые ложки меда, растопленного на бане с эфирными маслами. Данная процедура позволит избавиться от 3-4 лишних сантиметров. Усилить ее воздействие следует с помощью пищевой пленки и теплой одежды. Делайте двухдневный перерыв между процедурами, курс продолжительностью 10-15 дней.

Массаж, так же эффективен при борьбе с жировыми отложениями на бедрах. Массаж, сделанный профессионалами, далеко не всем по карману, поэтому в торговых центрах можно приобрести массажер и делать самомассаж. Курс продолжительностью в 10 дней дает потрясающий результат. Кожа насыщается кислородом, становится гладкой и подтянутой, жировые отложения разбиты.

Если ваши бёдра и икры не устраивают вас, есть несколько способов довести их до совершенства:

  • специальная диета;
  • физические нагрузки;
  • антицеллюлитные массажи;
  • обертывание.

Упражнения для похудения ног какие надо делать чтобы похудели ноги в домашних условиях

Наибольшего эффекта достигните, если уделите внимание каждому из перечисленных направлений.

Тем, кто думает о том, как похудеть в ногах и бедрах, нужно первым делом уделять внимание физическим нагрузкам на ноги.

Экстренное похудение ног и бедер возможно как в спортзале, так ив домашних условиях. Последний случай затратнее, но перспективнее, так как за процессом сжигания жиров будет следить тренер. Даже если вы решили заниматься без тренера, обстановка в спортзале настраивает на достижение результата, в то время как дома заставить себя делать упражнения гораздо сложнее.

Рассмотрим ряд упражнений, с помощью которых можно сделать удар по жировым отложениям ног и бёдер.

Как убрать жир с ляшек — еще 6 эффективных методов и советов

Какие нужно делать упражнения чтоб похудела область ляшек? Все нижеприведенные движения отлично прорабатывают зону бедер, способствуют формированию стройных ножек и сжигают жир, но мы отсортировал их по эффективности. После того, как наш прошлый ТОП из 10-ти лучших упражнений для ягодиц получил хорошую обратную связь от читателей, мы решили составить такой-же для бедер. Но, так как большинство нагрузок являются базовыми, не удивительно, что многие из них перекликаются. Итак, поехали.

1. Приседания сумо

Приседания считаются лучшими упражнениями для похудения бедер дома. Они хорошо прорабатывают внутреннюю сторону бёдер и ягодицы.

Про 7 видов различных приседаний и разницу между ними смотрите тут.

  1. Спина прямая, ноги расставлены шире таза, руки с гантелями располагаем вдоль тела.
  2. Отводим таз и медленно приседаем до образования в коленях прямого угла.
  3. Встаём, выпрямляя ноги в коленях. На протяжении выполнения упражнения следим за осанкой, голову не опускаем.

В среднем необходимо выполнить пятнадцать повторений с несколькими подходами. Приседание с гантелей начинаем с минимального веса.

Обязательно узнайте, насколько приседания эффективны от жира на ляшках.

Читать далее:  Упражнение книжка техника выполнения на пресс как правильно делать

2. Выпады в сторону

Прорабатываем внутреннюю и внешнюю сторону бёдер и ягодицы. Формируем красивый рельеф ног.

Есть целых 7 различных видов выпадов — узнайте, чем они отличаются.

  1. Ноги ставим шире плеч, руки сгибаем в локтях и располагаем на поясе.
  2. Шагаем в сторону правой ногой, сгибая её в колене. Вес тела приходится на правую ногу, а левая нога при этом является опорой.
  3. Контролируем осанку, подбородок приподнят, работает только нижняя часть тела. Делаем выпад на левую ногу.

Выполняем два – три подхода по пятнадцать раз.

Прорабатываем ягодицы и мышцы бёдер. Убираем лишний жир, придаём стройность бёдрам.

Подробнее о том, чем «Румынская тяга» для девушек отличается от «Мертвой».

  1. Стоим прямо, колени немного сгибаем.
  2. Сгибая колени до прямого угла, приседаем. Руки с гантелями перемещаются по передней части бедра до середины голени и обратно, не доходя до стоп.

Выполняем два – три подхода по двенадцать или пятнадцать раз. Начинаем с малых весов.

4. Махи ногами стоя

Упражнения для похудения ног какие надо делать чтобы похудели ноги в домашних условиях

Прорабатываем ягодицы и мышцы передней и внутренней поверхности бедра. Избавляемся от толстых ляшек и подтягиваем ягодицы, «вылепливаем» стройные ножки. Для накачивания и расширения бедер используем утяжелители.

Есть еще 4 различных видов махов, рассчитанных на проработку разных сторон бедра.

  1. Стоим ровно, рукой держимся за опору.
  2. Отводим прямую ногу в сторону, делая мах с максимальной амплитудой.
  3. Следим за осанкой, спина прямая на протяжении выполнения упражнения, корпус не наклоняем, работает только нога.

На каждую ногу делаем по двенадцать повторений, количество подходов – от двух до пяти.

«Стульчик», несмотря на свою кажущуюся простоту, способствует сжиганию калорий и упражнения отлично подходит для округления бёдер и ягодиц.

Про 4 разных уровня сложности «Стульчика» Вы можете узнать здесь.

  1. Встаём спиной к стене и отходим от неё на половину шага.
  2. Опираясь на спину, начинаем опускаться на воображаемый стул. И в тазобедренных, и в коленных суставах должны быть прямые углы – примерно такие, когда мы сидим на стуле.
  3. Руки опускаем вниз или скрещиваем на груди.
  4. Удерживаем такое положение столько, сколько сможем – одну или две минуты.

Оптимальное количество повторений для «формирования» идеальных ляшек — от двух до пяти раз.

Работают мышцы пресса, спины, бёдер, ягодиц.

С другими вариантами «Гиперэкстензии» дома и отличиями между ними смотрите тут.

  1. Для выполнения упражнения понадобится две табуретки или два стула, которые нужно поставить рядом. Главное, чтобы конструкция была устойчивой. Ложимся на неё животом таким образом, чтобы помещался корпус — от тазобедренных суставов до плечевых суставов.
  2. Ноги лежат на полу, опираясь пальцами ступни на пол. Руки удобно расположим под грудью.
  3. На выдохе поднимаем ноги на одну линию с корпусом, а на вдохе — опускаем.

Повторяем восемь – десять раз.

7. Ножницы

Работают мышцы пресса, спины, бёдер. Упражнение способствует формированию стройной линии бедра и убирает уши (крылья) на ляшках. «Ножницы» — не единственное упражнение, убирающее «ушки» на бедрах.

Упражнения для похудения ног какие надо делать чтобы похудели ноги в домашних условиях

Про 4 уровня сложности «Ножниц» и их влиянии на ноги смотрите тут.

  1. Ложимся на пол, руки параллельно корпусу, поясница прижата к полу.
  2. Отрываем прямые ноги от пола под небольшим углом. Идеально, если ноги будут находиться как можно ближе к полу, но не касаться его.
  3. Выполняем движение ногами так, как будто плывём. Ноги в коленях сгибать нельзя. Можно представить также, что движения напоминают движение лезвий ножниц – одна нога приближается к полу, другая удаляется от него.
  4. Амплитуда движений небольшая, нагрузка на ляшки высокая.

Повторяем десять раз.

Платформа — это гимнастическая скамейка. Выполнение упражнений на ней помогает держать мышцы в тонусе и сжигать калории. Нагружаются передняя, внутренняя и задняя часть бедра, а также ягодицы.

Почему «Зашагивания» настолько эффективны в проработке ягодиц?

  1. Берём гантели в руки и делаем шаг на платформу левой ногой. Она должна стоя на платформе, образовывая прямой угол.
  2. Ногу выпрямляем в колене и поднимаем на платформу обе ноги. Задерживаемся на секунду и опускаемся на пол.
  3. Выполняем заданное количество зашагивания сначала для левой ноги, а затем столько же для правой.
  4. Темп выполнения средний, контролируем равновесие.

Количество упражнений для подтягивания ляшек – десять – двенадцать с несколькими подходами.

Упражнение отлично сжигает калории, укрепляет мышцы бедра и голени. Интенсивность этой нагрузки поможет уменьшить размер зоны ляшек и сделать ноги визуально меньше и тоньше. Такие выпады прекрасно убирают жир между ног, позволяя добиться просвета.

  1. Стоим ровно, делаем правой ногой шаг вперёд и переносим на неё тяжесть тела.
  2. Правая нога должна быть согнута под прямым углом, колено левой ноги расположено почти параллельно полу. Сохраняем осанку с прямой спиной и развёрнутыми плечами.
  3. Опираемся на ступню правой ноги, подпрыгиваем вверх и опускаемся та это же место. Во время прыжка можно помогать себе взмахом рук.
  4. Следующий выпад выполняется на левую ногу.

Количество выпадов для формирования ляшек – до двенадцати с несколькими подходами.

Осторожно! Частые прыжки создают повышенную нагрузку на колени, что может являться причиной боли в коленном суставе. Для профилактики боли в коленях рекомендуем выполнять специальную укрепляющую «Ходьбу на коленях» от доктора Бубновского. С 6-ю полезными свойствами такой «Ходьбы» можете ознакомиться здесь.

Мышцы ног работают с наибольшей нагрузкой. Сильную нагрузку при приседе испытывает коленный сустав. Упражнение относится к высокому уровню сложности и доступно для тех, кто имеет хорошую физическую подготовку.

  1. Выполняем приседания на одной ноге, а другую вытягиваем вперёд. Упражнение развивает координацию (на начальных этапах можно придерживаться одной рукой за скамейку).
  2. Затем повторяем «пистолетик» для другой ноги.

Упражнение отлично сжигает калории и накачивает мышцы ног. Количество упражнений для ляшек – десять – двенадцать.

Узнайте, как убрать жир на ляшках подростку за неделю.

Одной только физической активностью можно добиться неплохого результата. Однако для быстрого сжигания жира и закрепления результата необходим комплексный подход. Как похудеть в ляшках в домашних условиях, помимо физических нагрузок? В завершении, представляем Вашему вниманию еще 6 эффективных методов похудения, в том числе и бедер.

Ограничение питания – первое, на что необходимо обратить внимание, если вам нужно, чтобы похудели ляхи. Принципы диетотерапии заключаются в снижении массы тела за счёт уменьшения калорийности употребляемых продуктов и использовании в рационе полезных продуктов.

Диетологи не рекомендуют применять жёсткие диеты, так как после их применения вес возвращается вновь.

Самое разумное – это снижение калорийности рациона и замена продуктов с высокой калорийностью на малокалорийные продукты. Именно таким образом удастся согнать и сжечь жир и добиться худых ляшек.

Упражнения для похудения ног какие надо делать чтобы похудели ноги в домашних условиях

Важным является исключение из потребления жареных продуктов, так как они удваивают калорийность любого блюда.

Обратите внимание! Необходимым условием похудения является употребление простой чистой воды помимо любых других напитков.

Существуют различные направления и виды дыхательной гимнастики.

Все они помогают избавиться от жира на ляшках и в области живота, стабилизировать вес, способствуют активному расщеплению жировых клеток, укрепляют иммунитет, улучшают настроение, дарят бодрость тела и духа. Целью их является не только похудение, но и укрепление здоровья.

Недаром во многих практиках именно дыхательным упражнениям уделяется такое важное место. Часть дыхательной гимнастики задействуется буквально во всех комплексах упражнений, которые мы выполняем: «выдох – напряжение, вдох – расслабление».

Упражнения для похудения ног какие надо делать чтобы похудели ноги в домашних условиях

Дыхательную гимнастику рекомендуется использовать для похудения в сочетании с каким-либо видом физических упражнений: плаванием, фитнесом. Необходимо использовать и принципы рационального питания.

Кардиотренировки способствуют укреплению мышц, сжиганию жировых отложений в области ляшек, повышают выносливость, тренируют сердечно-сосудистую и дыхательную систему.

Вы можете выбрать любой тренажёр, подходящий в наибольшей степени именно для вас, попробовав потренироваться на нём. Степпер или беговая дорожка, эллиптический тренажёр или велотренажёр – выбор остаётся за вами!

Как убрать жир с бедер? Занимайтесь в домашних условиях минимум по 30-40 минут в день. Если вы несколько раз в неделю будете тренироваться на любом из них, то распрощаетесь с лишним весом и укрепите мышцы бедер уже через несколько месяцев занятий.

Предполагают сочетание различных видов двигательной активности – ходьба, бег, бег с препятствиями, прыжки в длину, различные виды гимнастик на открытом воздухе.

Бег великолепно помогает в борьбе с несовершенствами в области ляшек, он не требует затрат и большого количества времени.

Такие тренировки в целом являются очень полезными для организма – повышают иммунитет, развивают выносливость, способствуют похудению, улучшают обмен веществ.

Читать далее:  Предтреник Мезоморф – лучший комплекс на рынке. Как принимать "Мезоморф" (предтреник)? Состав и отзывы

Можете выполнять на улице нашу 20-ти минутную утреннюю зарядку для похудения ягодиц и бедер.

Упражнения для похудения ног в спортивном зале

Если есть возможность получить доступ к тренажерам, это станет отличной дополнительной нагрузкой для ваших мышц и угрозой всем жировым отложениям. Только учитывайте, что такие занятия не подходят лицам с ожирением, заболеваниями опорно-двигательного аппарата, сердца, сосудов. Комплекс упражнений для похудения ног в спортзале желательно подобрать с тренером, который проследит за техникой. Полезны в спортзале:

  • эллиптический тренажер;
  • беговая дорожка;
  • велотренажер;
  • тренажер Смита.

Для бедер

Тренажер Смита и виброплатформа – лучшие помощники для похудения нижних конечностей: упражнения здесь аналогичны тем, что предложены к домашнему выполнению, только делают их с дополнительным весом или сопротивлением. Пара эффективных вариантов:

  • Встать на виброплатформу, включить ее и начать выполнять классические глубокие приседания, разместив стопы по ширине бедер и параллельно друг другу. За 1 подход делайте 20 повторов, за тренировку – 3 подхода.
  • В тренажере Смита положите гриф штанги на плечи (дополнительный вес не нужен), делайте приседания на 1-ой ножке с отведением свободной в диагональ. Для каждой стороны следует совершить 25 повторов. Подход всего 1.

Для икр

С упомянутым выше тренажером Смита можно выполнять и подъемы на полупальцы (гриф штанги на плечах, спина прямая), но силовые тренировки икроножные мышцы подкачивают, поэтому, сжигая жир, вы можете заметить их рост в объеме. Медленно выполните 15-20 повторов и переходите к следующим упражнениям:

  • Сядьте на скамью, положите на колени штангу. Плавно поднимайтесь на полупальцы и опускайтесь обратно 10 раз. Отдохните и сделайте 2-ой подход.
  • В том же положении сидя со штангой поднимайте на носочек только 1 ножку. Поочередно задачу для каждой повторите по 15 раз, 2 подхода.

Для коленей

Приседания, описанные ранее, это самые многофункциональные упражнения для похудения ног и бедер, затрагивающие все участки, но при необходимости убрать жировые отложения с колен, вам полезны выпады со штангой:

  • Удерживая гриф на плечах, сделайте большой шаг вперед, сгибая оба колена. Досчитайте до 5, вернитесь к начальному положению. Повторить 15 раз для каждой ножки, 2 подхода.
  • Продолжая удерживать штангу, сделайте широкий шаг в сторону, сохраняя прямую спину и вытянутую свободную ножку (от которой ушли). Опорная согнутая. Досчитайте до 5, вернитесь к исходной точке. Повторите это упражнение для похудения в ногах 10 раз на каждую сторону, подход 1.

Еще 5 проверенных тренировочных комплексов

Что нужно делать, чтобы похудели ляшки, помимо отдельных упражнений? Есть и целые тренировочные комплексы, использование которых может показать отличный результат в похудении всего тела, и зоны бедер в частности. Представляем вам топ 5 самых эффективных программ.

1. Бодифлекс

Бодифлекс — прекрасная зарядка для бедер и ягодиц. Упражнения представляют собой сочетание дыхательной гимнастики с выполнением определённых упражнений.

Дыхательные упражнения, или так называемое диафрагмальное дыхание, с помощью которого идёт активное насыщение организма кислородом, способствует обновлению клеток организма.

Это случается при задержке дыхания, после которого происходит резкий и быстрый выдох.

Целью бодифлекса является похудение, укрепление мышц и улучшение общего состояния организма. Как убрать объем бедер и ляшек, или хотя бы уменьшить его? Те, кто постоянно практикует бодифлекс, как правило, никогда не страдают от лишнего веса.

2. Стретчинг

Представляет собой упражнения на растяжку, которая помогает убрать ляшки, улучшить общее состояние здоровья, физическую форму, предотвратить боли в позвоночнике и суставах.

Этот вид фитнеса используют как самостоятельную тренировку, а также в составе комплекса упражнений.

Растяжка помогает улучшить эластичность мышц и связок, способствует подготовке к силовым нагрузкам.Поэтому все комплексы упражнений всегда рекомендуется начинать со стретчинга.

Занимаясь растяжкой, можно улучшить состояние нервной системы и снять психологическое напряжение. Такой вид фитнеса способствует формированию красивых бедер, стройной фигуры и идеальной осанки.

3. Пилатес

Упражнения для похудения ног какие надо делать чтобы похудели ноги в домашних условиях

Представляет собой специальный комплекс физических и дыхательных упражнений, направленных на улучшение гибкости тела, укрепление мышц и связок, развитие координации. Занятия этим видом фитнеса помогают снять напряжение в мышцах, улучшить сон.

Пилатес не имеет ограничений по возрасту – им может заниматься человек любой возрастной группы, а также и мужчины и женщины.

Существует специальный комплекс упражнений во время беременности, выполнение которого благотворно сказывается на самочувствии и настроении женщины и подготавливает организм к родам.

4. Шейпинг

Ритмическая гимнастика, целью которой является изменение и скульптурирование форм тела.

Существуют определённые модели женской фигуры со своими формами, и для каждой из них подбираются определённые комплексы упражнений. Выполняя специальные упражнения, можно улучшить параметры любой конкретной фигуры и приблизить их к эталону.

Шейпинг прекрасно подойдет для проработки зоны ляшек и избавления от лишних килограммов, приданию стройной талии. Упражнения подходят для широких бедер и сжигания лишнего объема мышц.

Подробнее о том, как избавиться от лишних мышц на ногах смотрите тут.

Упражнения для похудения ног какие надо делать чтобы похудели ноги в домашних условиях

Комплекс составляется индивидуально для каждой женщины и направлен на придание фигуре пропорциональной формы.

Важно мужчинам! Сейчас шейпинг становится популярным и для мужчин – правильно составленная шейпинг программа позволяет в результате тренировок получить стройную фигуру и рельефные мышцы. Но для проработки нижней части тела мужчин существуют специальные принципы и правила.

5. Кроссфит

Представляет собой разновидность фитнеса и заключается в различных видах нагрузки на разные группы мышц, в том числе и на бедра, выполняемой в высоком темпе. Основная цель – развитие прекрасной физической формы.

Кроссфит может представлять собой разнообразные упражнения, бег с препятствиями, занятия на тренажёрах, силовые нагрузки, гимнастику. Это зависит от программы тренировки, составленной на данные день. На следующий день составляется другой вид программы.

Особенность кроссфита – небольшая, но очень интенсивная продолжительность занятия. Данный вид тренировки развивает физическую форму, скорость реакции, выносливость, логическое мышление в нестандартной ситуации.

Вот быстрая тренировка, которая поможет вам скомбинировать некоторые из вышеупомянутых упражнений.

Выполняйте эту тренировку (или любую другую) 2-4 раза в неделю, чтобы похудели ноги и стали более рельефными и красивыми.

ПРИМЕЧАНИЕ: «МП» означает максимальное количество повторений; имеется в виду то количество повторений, которое вы можете сделать только с хорошей техникой и с определенным весом. Таким образом, 6МП означает, что вам нужно выбрать вес, который позволит выполнить только 6 повторений.

Разминка: 5 минут легкого кардио, после чего хорошо поразминайтесь в движении.

1a. Приседания — 6МП

1b. Отжимания — до отказа

Повторите сет 1a,b2 раза с отдыхом — 30 секунд.

2a. Зашагивания — 6 МП на одну ногу

2b. Планка — 1 минута

Повторите сет 2a,b2 раза с отдыхом — 30 секунд.

3a. Ягодичный мостик — 6МП (вес расположите на коленях)

3b. Подтягивания — до отказа

Повторите сет 3a,b2 раза с отдыхом — 30 секунд.

Почему же одни упражнения отлично подходят для жиросжигания, а другие нет?

Как похудеть в ногах за неделю - советы и рекомендации

В случае если вам интересно, почему вышеуказанные упражнения эффективны для сжигания жира, то это потому, что они затрагивают самые большие мышцы.

И чем больше мышц вы задействуете в любом движении …

Тем больше кислорода требуется этим мышцам, и тем больше калорий они потребляют (иначе «сжигают»).

Вот почему выполнение этих упражнений для ног не только поможет сделать ваши ноги сильными, но и заставит их (и остальные части вашего тела) стать стройными и упругими!

Как повысить эффективность тренировок

Если предложенные выше упражнения для похудения в ногах, базирующиеся на подъемах и махах, даются легко, вы не чувствуете мышечного напряжения, прикрепите к щиколоткам специальные утяжелители. Еще несколько рекомендаций:

  • В конце занятия стоит сделать растяжку или помассировать напряженные мышцы поглаживающими движениями снизу вверх (от пяток к ягодицам), затратив на это 3-5 мин.
  • Не пренебрегайте простой ходьбой: пешие прогулки в активном темпе тоже отлично тренируют ноги и ускоряют похудение.
  • После тренировки и перед сном, лежа в постели, следует поднять ножки вертикально и потрясти ими или совершать вращательные движения стопами: так вы расслабите мышцы, поможете венозному оттоку.
  • Делайте регулярно контрастный душ, выполняя легкий массаж круговыми движениями – он тонизирует сосуды, снимает усталость.
Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
SportFitGid
Adblock
detector