Упражнения для набора мышечной массы забытые методики

Полноценно отдыхайте

Мышцы, растут не на тренировке, а дома, когда мы отдыхаем. Полноценный отдых, 8-10 часов, а также сон в течение дня 1-2 часа, идеальные условия для роста мускулатуры. Мы можем свой организм приспособить абсолютно ко всему, начиная от тренировок в ночное время, заканчивая дневным сном. Но проблема, кроиться в том, что наши биологические часы, биоритм, начнет кардинально сбиваться, а это может повлечь за собой проблемы со здоровьем,

Тренировки старайтесь проводить утром, днем или вечером, но никак не ночью (да, такие случаи тоже имеют место быть!). В ночное время, когда человек спит, активно вырабатывается гормон роста (соматропин), который очень полезен для человека, начиная тем, что он омолаживает организм, укрепляет кости, иммунитет, заканчивая его антикатаболическим, анаболическим действием на мышцы.

Эван Центопани отдыхает на лавочке с шейкером в руке
Полноценный отдых после тренировки

Когда говорят, что для роста мышц нужен отдых, то подразумевают отдых, как в психологическом плане, так и в физическом, а это в нашем ритме жизни очень сложно сделать. Но вся жизнь это выбор, поэтому, и вы определитесь, что для вас важнее, работа или успех в бодибилдинге.

Невозможно будет прогрессировать, если вы будите истощать на своей «любимой» работе нервную систему, да еще и физически уставать. Конечно, в каком-то плане, спортивное питание, и анаболические стероиды (кто решил не смотри ни на что применять их в своей подготовке), могут помочь восстановить организм, но такой подход к культуризму – тупиковый, который приведет очень быстро на больничную койку.

Поэтому, если хотите расти в мышечной силе и массе, то вам необходимо полноценно отдыхать. Сузьте свой круг общения, своих знакомых, которые зовут ночью погулять в клубе, смените работу, научитесь отключаться от внешнего суетливого мира и концентрироваться на вещах, которые вам действительно важны, которые вас делают сильнее.

Кому эта методика не подойдёт

Добрый день уважаемый читатель! На этой странице-инструкции Вы познакомитесь с авторской системой набора мышечной массы в домашних условиях.

Используя эту методику Вы можете значительно увеличить количество мышц. При этом, Вы сможете сократить показатель количества жира в теле, до 15-25% для женщин, и до 10-20% у мужчин. Можно снизить ниже этих показателей, но это нарушает закон природы, что может отрицательно сказаться на состоянии Вашего здоровья!

Женщины могут набрать до 10-15 кг, мужчины до 20-25 кг мышечной массы.

При этом будет не так важно, где Вы занимаетесь и какое оборудование используете, а то как выстроен ваш личный тренировочный план.

Можно заниматься в самых дорогих фитнесс клубах имеющих дорогое оборудование, купить себе в дом мультистанцию, но при этом, результаты могут быть ниже средних.

Смотрите варианты оборудования для домашнего фитнес клуба от минимума, до максимума.

Если Вы хорошо знаете возможности своего организма и правильно поставили цель, то результаты могут быть достаточно хорошими и при минимальном оборудовании.

При этом, в домашних условиях, используя только свой вес и ментально-мышечную связь возможно довести долю мышечной массу до, 30-35% для женщин, и 40-50% для мужчин. И эти мышцы будут функциональными, будут Вам обеспечивать свободу и здоровье, а не являться балластом для всего организма.

Эффективность тренировок предназначенных для набора мышечной массы зависит от многих факторов. Наиболее важные из них 5:

  • Правильный состав тренировки и качественное выполнение упражнений;
  • Сбалансированное питание, с упором на качественный белок;
  • Качественный отдых;
  • Генетическая предрасположенность;
  • Индивидуальный тренировочный план на цикл, и долгосрочная программа наращивания мышечной массы.

Также, возможно Вы много и часто тренируетесь и мышцы не успевают восстановиться к следующей тренировке. Возможно Вам следует перейти на режим — одна тренировка на развитие Full Body, плюс одна тонизирующая, в неделю.

Не стоит ориентироваться на профессионалов, на их программы, они разработаны индивидуально, под конкретного спортсмена, его цели и задачи, а также с учетом его опыта, применения медикаментов и допинга.

При этом, значительную часть заработанных средств, профессионалы расходуют на набор массы, безопасность, восстановление, консультации.

Прежде всего, необходимо ориентироваться на Ваше физическое состояние. Как давно Вы не выполняли физических упражнений с дополнительными большими нагрузками, пол, возраст, усвоение белка и поставленные цели.

Не старайтесь сразу выполнять сложные упражнения, они могут быть более эффективными, но при этом травмо-опасными особенно если слабый не укреплённый кор и поясничный отдел позвоночника.

Индивидуальная программа занятий и результаты в большой степени будут зависить от вида соматотипа человека: эндоморфный, мезоморфный и эктоморфный.

Но главное, Вы должны для себя решить, зачем вам необходимы мышцы? Для здоровья и функционала, или «для красоты». У каждого организма есть свой запас прочности, прежде всего у суставов и сердца.

Если есть проблемы с осанкой, или узкая впалая грудная клетка, слабые мышцы кора и связки, и Вы при этом будете пытаться нарастить объем мышц за счёт больших нагрузок, то у Вас получится результат скорее всего отрицательный.

Проблемы будут только усугубляться!

Это не значит, что надо «опустить руки». Наоборот, надо разобраться в своих особенностях, «включить мозг», составить индивидуальный план развития мышечной массы и питания.

Бодибилдер с голым торсом выполняет молотковые сгибания на бицепс

Если узкая грудь — работать над её расширением, и развитием грудных мышц, если проблемы с осанкой — исправляем, слабая поясница — укрепляем, спина слабая и узкая, значит надо начать с её укрепления.

Если широкие бёдра, не стоит их «сужать», всё равно ни чего дельного не получиться, надо начать работать с широчайшими и средними дельтами. Но основное, это мышцы кора и стабилизаторы.

В основе методики лежат следующие основные принципы и ценности для повышения качества жизни:

  • целостность;
  • эффективность;
  • безопасность;
  • индивидуальность.

А эффективность и время достижения цели будет в значительной степени зависить от качества освоения ментально-мышечной связи.

Всё, что нужно для достижения поставленной цели —

Упражнения для набора мышечной массы забытые методики

Набрать как можно больше мышечной массы в домашних условиях!

Для этого необходимо только Ваше желание!

После того, как Вы наберёте функциональный объём мышц для их поддержания Вам будут необходимы только 2-3 многосуставных изотонирующих упражнения, и 3-5 стато-динамических по 1 разу в неделю.

Эта методика не подойдёт прежде всего трём категориям:

  • людям которые имеют рекомендации врачей на ограничения занятиями физической культурой (если у Вас частичное ограничение, то выполняйте только те, что рекомендованы врачом);
  • тем, кто достиг нормы физиологической мышечной массы (тем не менее обязательно проверьте запас прочности ваших суставов, см. ниже. И упражнения из раздела суперконцентрации и суперизоляции могут быть для Вас актуальны по причине непривычной и более точечной нагрузки);
  • а также тем, кто хочет стать «супер героем» за один месяц.

Внимание! На этой неделе, в реальном времени, начинаем проект «Как набрать 2-4 кг мышечной массы и одновременно похудеть на 10 кг в домашних условиях без диет и «железа»». Кто будет «худеть» – реальный человек Алекс, 34 года. Вес 92 кг. Состав тела: мышцы менее 40 %, жир около 25%. Цель – 82 кг, рекомпозиция состава тела до физиологической нормы, мышцы 45-50 %, жир 15-18%. Доп.

задачи – укрепить мышцы стабилизаторы, сухожилия связки, при сгоне веса не потерять, а нарастить базовые мышцы. Развитие пояса Адониса — Аполлона. Задачи и цель сложные, но реальные! У Алекса был опыт снижения веса через уменьшение калорийности питания до 1000-1200 ккал, на короткий срок цель была достигнута.

Но, за последние 9 месяцев вес вернулся с «овером». Мы будем достигать цели без диет, «химии» и «железа»! Нам нужно будет сбросить не 10 кг жира, а 12-14 кг и набрать 2-4 кг сухих мышц. Для этого придётся нарушать «общеизвестные правила», использовать «читинг» в питании, но всё в рамках авторской методики! Интересно? Ок!

Упражнения для набора мышечной массы забытые методики

Если Вы заинтересованны в программе только на прирост мышечной массы в домашних условиях, то такая программа может быть составлена исходя из ваших индивидуальных характеристик.

Питайтесь правильно и часто

Дробное, многоразовое питание, залог не только набора мышечной массы, но и похудения, за счет постоянной раскрутки обмена веществ (метаболизма). Чем чаще вы питаетесь, тем лучше, то есть вы сможете за 6-8 приемов пищи усвоить намного больше полезных жиров, белков и углеводов, чем за 3 или 4.

Кроме того, частые приемы пищи, благотворно влияют на пищеварительную систему, не давая ей, перейти в режим голодания, и  таким образом, решаются две задачи, ваша мышечная масса, ваши белки не будут использованы в качестве источника энергии, и углеводы, будут отложены в мышцах в виде гликогена. Поэтому всегда питайтесь дробно (6-8 раз) и следите, чтобы в ваш рацион питания был всегда полноценным.

В зависимости от своего типа телосложения, вам необходимо выстроить свое меню, если вы склоны к набору лишнего веса, то вам вот эта статья про сушку мускулатуры, если вы наоборот, очень худы, и вам сложно набрать  вес, то вам вот эта статья, про питание для набора мускулатуры.

Основные принципы набора веса, кроются в системе правильно, сбалансированного, и самое главное адекватного питания. То есть, для набора веса, нужен профицит калорий, для сгонки  дефицит.

Атлет в красных шортах кушает
Правильное питания на массу

В своем меню исключаете пустые калории (фастфуд, газировка, продукты напичканные консервантами и прочая дешевая еда), переходите на качественные продукты, полезные продукты питания,

Белки выбирайте животного происхождения, так как они гораздо выше по биологической ценности, чем растительные (конечно, можно совмещать, никто не запрещает), углеводы выбирайте сложные (бурый рис, макароны, гречка, картофель и так далее), также балуйте себе сладким (при условии, что нет проблем со здоровьем, и вы типичный эктоморф, которому сложно набрать вес).

Также в вашем рационе питания обязательно должны присутствовать ненасыщенные жирные кислоты (омега 3), можно также купить в любой аптеке добавки рыбьего жира. Омега 3-жирные кислоты благотворно влияют на сосуды, снижая уровень вредного холестерина в крови, улучшают самочувствие, обмен веществ,  очищают кожу, уменьшают  уровень кортизола, и даже стимулируют, производят многие гормоны, в том числе увеличивают синтез тестостерона.

Три взаимосвязанных цикла прогрессирования — ZOV

Система состоит из трёх взаимосвязанных циклов ZOV(Z-«zero», O- «ok», V-«viktoria»). В зависимости от стартовой позиции, предусмотрено два плана реализации:

  • план А- для всех у кого вес тела тела меньше нормы, в норме или превышает норму на 10-15%, но не за счёт висцерального жира*;
  • план Б — для тех у кого вес превышает норму более чем 15% (опять же не за счёт висцерального жира).

Для всех трёх циклов ZOV в статье приведено краткое описание упражнений. Для отдельных упражнений написаны специальные статьи с иллюстрациями и видео. Упражнений не много, но они достаточны эффективны для набора мышц. В неделю 2, максимум 3, тренировочных дня. Тренировки, будут занимать не более 45 минут.

Основной акцент делается на объём тренировки. Так как в домашних условия очень сложно работать с большими весами, тренировки ориентированы на большее количество повторов с соответствующим весом от 30% от максимума, для набора рабочего объёма.

Для тех кто будет следовать плану Б, в неделю 3 тренировки, 2 силовые, 1 день для сгона жира.

Большое значение будет играть график питания и поступление калорий по дням в соответствии с тренировочным планом. Калорийность по дням должна сильно изменяться в зависимости, есть тренировка или нет, и от цели тренировки. Всё это будет очень похоже на «весы», которые необходимо будет склонять то в одну, то в другую сторону.

На рисунке отображён только принцип «весов», конкретные цифры индивидуальны

В отдельные дни калорийность пищи может отличаться 600 — 800 ккал от других. Необходимо регулировать все три нутриента: белки, жиры, углеводы

Читать далее:  Гейнер mutant mass мутант масс состав преимущества как принимать

*) Если у Вас превышен вес за счёт висцерального жира, ознакомьтесь пожалуйста со статьёй «Как убрать живот в домашних условиях». Для снижения количества этого вида жира, который является наиболее опасным для здоровья человека, прежде всего важно определить причину его накопления и составить лечебную диету.

Конечно, имея некоторый перебор висцерального жира Вы можете следовать плану Б, при этом часть упражнений будут сложны для правильного выполнения. Но всё таки предпочтительней составить индивидуальный тренировочный план и диету.

Разнообразьте тренинг

Если тренироваться по одной и той же программе тренировок, с одним и тем же количеством повторений и рабочим весом,  с постоянно одинаковыми упражнениями, то, в конце концов, мышцы адаптируются к нагрузке, перестанут на нее откликаться, мышечной рост прекратиться.

Поэтому, вы всегда должно вносить в свою программу тренировок что-то новое, постоянно шокировать мышцы, не давать им подстроиться к нагрузки, чередовать, легкий тренировки с тяжелыми, изменять  вес на штанге, в том числе количество повторений и подходов, вносить новые упражнения в свою программу, и не забывать никогда, делать базовые.

Основной принцип успеха в бодибилдинге, построен на принципе прогрессирующей нагрузка, то есть тогда, когда вы постепенно увеличиваете свои веса, а не работаете постоянно с одним и тем же весом. А также, для более продвинутых атлетов, рекомендуем использовать различные изолирующие (подсобные) упражнения на все группы мышц.

Жим гантелей на горизонтальной скамье
Разнообразие силового тренировочного процесса

Если брать во внимание упражнения изолирующие, то рекомендуем их менять на каждую группы мышц, раз в 2-3 месяца, при выполнении их, вы не должны чувствовать большое напряжение (усталость) мышц, тем более, доводить их до отказа. Вам необходимо оставить силы на базовые (многосуставные) силовые упражнения, которые действительно мощно растят мышечную массу и силу. Предлагаем, ознакомится с эффективной программой тренировкой, построенной по принципу фулбоди (на все группы мышц).

Концентрируйтесь на упражнениях

Многие новички, и даже опытные атлеты, пренебрегают концентрацией на упражнениях, а это очень негативно отражается в рабочих подходах, и на бодибилдинге в целом.

Вы должны быть полностью сфокусированы на выполнении упражнении, в ваших мыслях, в вашем сознании, ничего не должно быть, кроме представления, как мышцы наполняются кровью, раздуваются, и, конечно же, спортивной злости, которая закаляется в трудностях, неудачах и поражениях.

Сделайте так, что бы ваши мышцы, подчинялись полностью вашему сознанию, и тогда, одна мысль о тренировке, будет вас приводить в боевое, рабочее состояние. Главное поймите, если вы будите приходить на тренировку, с посторонними мыслями, разговорами, делиться с друзьями секретами, рассказывать как вам тяжело на работе и прочее,  вместо того, чтобы пахать, работать в тренажерном зале, вы ничего не достигните в бодибилдинге, потому что успех в этом не легком спорте, зависит не только от вашего физического состояния, но и от внутреннего.

Тяга гантели в наклоне
Концентрация сознания и мышц на выполнении упражнений

Не будит внутреннего настроя — не будит результата. Именно поэтому, многие атлеты, особенно когда выполняют, тяжелы подход, стараются отключиться от внешнего мира, закрывают глаза, концентрируют энергия во время – здесь и сейчас.

С чего начать набор мышечной массы в домашних условиях?

Для каждого, кто хочет набрать большой объем мышечной массы, одним из главных приоритетов должно стать определение лучшей программы тренировок. Существует большое количество различных тренировочных программ, поэтому очень важно выбрать ту, которая будет отвечать вашим потребностям.

Также важно понять, какие факторы больше всего способствуют росту мышц, какие упражнения для набора мышечной массы наиболее эффективны, и программа, основанная на таких принципах, будет намного действенной.

Мы собрали для вас лучшие программы тренировок на массу, которые показывают потрясающий результат при грамотном подходе. Давайте кратко рассмотрим наиболее эффективные и популярные из программ силовых тренировок и определим плюсы и минусы каждой из них.

Прежде всего, необходимо определить цели и задачи. Выполнить тестовые упражнения, проанализировать результаты и записать их в специальную таблицу контроля. Также необходимо составить карту антропометрического обследования. (На это потребуется периодически затрачивать некоторое время, но делать это строго необходимо.

При наборе мышечной массы цели могут быть разные, например:

  • убрать живот, сделать его плоским и желательно, что бы на нём явно просматривались «кубики» (после прочтения см. эту статью);
  • худеть и набирать мышечную массу одновременно;
  • целенаправленно накачать плечи и шею, или широчайшие и грудные мышцы, возможно кому то необходимо проработать ягодичные;
  • укрепить мышечный корсет и повысить общий жизненный тонус;
  • у подростков может быть целью — сделать фигуру как у друга/подруги, или знаменитого человека;
  • набрать функциональный объём мышц, сделать своё тело стройным и здоровым;
  • укрепить мышцы для занятий определённым видом спорта;
  • ну и наконец, нарастить «супермышцы», например как у Шварценеггера в молодости.

Возможно у Вас есть потребность достичь все вышеперечисленные цели.

Всё это возможно, ну может быть кроме «очень супермышц», в домашних условиях без «химии», «железа», и без нанесения вреда своему здоровью.

Очень важно сохранить целостность личности

Наша задача развиваться мышечный каркас и укреплять здоровье не разрушая, а укрепляя целостность личности.

Зафиксируйте её! Можете рассказать о ней одному, двум близким людям. Это будет дополнительной мотивацией для её достижения.

Авторская программа по набору функционального объёма мышц, с целью сделать своё тело гармоничным, стройным и здоровым состоит из трёх этапов. Но для наращивания мышц больше физиологической нормы в программу включен дополнительный этап. Таким образом общий план достижения поставленной цели состоит из 4 этапов. Одном тестовом этапе, на котором необходимо выполнить — тесты, анализ, и составление индивидуального плана тренировок и питания. И трёх основных:

  • Z этап — подготавливаем и укрепляем мышцы «стабилизаторы» связки, суставы, наращиваем базовые мышцы;
  • O этап — наращиваем объём мышц до нормы, здесь всё развитие в рамках «естественных и природных правил»;
  • V этап — наращиваем объём мышц выше нормы, но при этом нам придётся обманывать природу;
    • подэтап, суперконцентрация на отдельных мышцах, например на передней или задней дельте.

Все этапы методики связаны между собой и дают синергетический эффект в плане улучшения мышечного баланса, позитивные изменения в композиции тела и увеличение общего потенциала здоровья всего организма.

  • прежде всего укрепляем мышцы кора и мышцы- стабилизаторы;
  • далее работа над основными мышцами ног;
  • упражнения на развитие мышц спины и груди;
  • концентрация на мышцах плеч, рук и голени.

Конечно это не означает, что руки не будут задействованы на первых порах. Но, сначала концентрируемся на развитии и укреплении мышц кора, ног и спины.

Для развития выносливости, набора мышечной массы и увеличения силы мышц необходимо делать разное количество повторов в одном сете.

Упражнения для набора мышечной массы забытые методики

И так, для достижения конкретной цели будем выполнять следующее количество сетов и повторов:

  • для повышения выносливости 5 сетов, по 12 или более повторов, нагрузка средней тяжести;
  • для набора мышечной массы, 3–4 сета, с 8–10 повторами, с нагрузкой 60-80% от максимальной;
  • на развитие силы мышц, 2–3 сета, с 3-5 повторами, с увеличение нагрузки до 80-90% от максимальной.

Главное все повторы должны осуществляться без нарушений техники исполнения упражнения.

Спортинвентарь

На всех этапах проработки мышечного каркаса нам не потребуются утяжелители такого вида как: гантели, гири или штанга. Но, если Вы считаете, что без них у Вас результаты будут низкие, то конечно используйте их.

При выполнении отдельных упражнений, с целью повышения их эффективности, может потребоваться тренажер эспандер-лента.

Эспандер-лента в полной мере конечно не сможет заменить штангу или гантели. Например, при выполнении становой теги более вашего веса. Но при этом, у данного тренажёра есть целый ряд преимуществ при прокачке целевых мышц. Также можно быстро изменять уровень нагрузки в подходах. При этом или меняя ленту или изменяя её длину, за счёт изменения места хвата.

При лентах с большой нагрузкой используйте перчатки

К этому вопросу мы будем возвращаться при выполнении конкретных упражнений.

Для развития и укрепления мышц-стабилизаторов можно использовать тренажёр «петли TRX«. С его помощью хорошо развиваются: координация, гибкость, баланс. При выполнении большинства упражнений отлично прорабатываются все мышцы пресса.

Конечно повышения эффективности тренировок, особенно на последних этапах, желательно использовать турник.

Совмещение ленты эспандера, турника и TRX дают хороший эффект

Учитывая, что мы планируем всю основную работу по наращиванию мышечной массы выполнять дома, Вы можете использовать, как имеющийся спортинвентарь (фитбол, гимнастическая палка, мячи, прыгалка, босу, утяжелители для корпуса, рук и ног, беговая дорожка, велотренажёр), так и обычные домашние вещи (штанга от пылесоса, бутылки с водой или песком), интерьера, мебель (диван, кровать, кресло, тумбы, стул, стол), пол и стены.

Z — этап

Z — этап. Повышаем тонус мышц и всего организма. Формируем запас прочности костно-мышечного каркаса. Укрепляем связки, сухожилия, суставы, «базовые динамические и статические» мышцы. Развиваем ментально-мышечную связь. Начинаем наращивать мышечную массу!

Данный этап по своему назначению подготовительный. Но это не значит, что по его окончанию у Вас не будет прироста мышечной массы. Прирост мышц обязательно будет, и лишний жир уйдёт. Продолжительность этапа два-три месяца. За этот период Вы вполне можете нарастить до 5-6 кг мышечной массы. Конечно, если Вы регулярно и правильно будете выполнять упражнения согласно вашего тренировочного плана.

Учимся «чувствовать мышцу» , управлять ментально-мышечной связью концентрированным усилием воли. Главная цель — установить качественную ментальную связь с каждой целевой мышцей. Для этого необходимо регулярно выполнять специальные упражнения на разные группы мышц.

Прокачиваем легкие

Важное значение имеет качественное и своевременное обеспечение всех органов, в том числе и мышц кислородом. При дефиците кислорода в организме будет в большом количестве выделяться и накапливаться молочная кислота. Что скажется на качестве выполнения упражнений с большой нагрузкой и в целом результатах.

Упражнения для набора мышечной массы забытые методики

На данном этапе необходимо обязательно изучить и научиться правильно использовать техники глубокого дыхания

и упражнение «Вакуумный живот». Эти упражнения будут помогать организму поддерживать необходимый уровень миоглобина в мышцах.

Упражнения также будут в значительной степени способствовать освоению принципов ментально-мышечной связи и повышению эффективности набора мышечной массы.

Тренировочный план данного этапа будет включать упражнения на набор мышечной массы и дополнительные упражнения.

Качели для профессионалов важная часть их жизни. Подготовка к соревновательному сезону, полная «сушка» до отказа, требует приложения тектонических сил. После качели возвращаются, и начинается период межсезонья, т.е. кумиры многих начинают набирать «массу» и восстановить силы.

Немного о спортивном питании, и в частности о аминокислотах BCAA. Каждый решает сам пить или не пить, есть или не есть! Но каждый должен понимать зачем, для какой цели это необходимо именно ему.

BCAA это три аминокислоты: валин, лейцин и изолейцин.

Для «простых» людей межсезонье это осень — зима, сезон — лето. В межсезонье, начиная с осени, работаем на массу, весной подсушиваемся. Эндоморфы, мезоморфы и эктоморфы, каждый следует своей индивидуальной программе занятий и питания. Для серьёзного набора массы калорийность пищи должна быть не менее 3000 ккал/день. Доля углеводов, около 50% по калориям от общего объёма.

Белки ежедневно 1,5 -2,5 г на кг веса. Очень приятный период, ешь почти всё, что хочешь и сколько хочешь. Но опять же, всё индивидуально, и желательно не переходить грань в процентах жира в организме. Для женщин 25-27%, для мужчин 18-22%. При приближению к этим показателям начинаем индивидуально корректировать углеводы и жиры.

«Сушка» менее приятный период, чем набор массы. Но, если хотите выглядеть более рельефно без неё не обойтись. «Сушка» длиться для:

  • эндоморфа 90 дней, т.е. начинаем с февраля;
  • мезоморфа 60-90;
  • эктоморфа 30-60 дней.

Для эндоморфа «сушка» проходит в наиболее жёстком режиме. Но главное всё должно проходить без ущерба здоровью. Если планируете снизить процент жира в теле ниже 10%, то в таком случае необходимо будет снижать калорийность пищи ниже нормы школьника средних классов. Такой экстремальный режим будет необходим в течении 2-3 недель последних недель. Во время него нужен будет постоянный контроль всех показателей организма.

При избавлении от жира важную роль играет переход на белковую диету. Суточная норма белка возрастает до 1,5-2г на килограмм веса тела. Но приём необходимо осуществлять равномерно потребляя единовременно не более 30г белка. При этом учитывать, что потребление большого количества белка приводит к увеличению нагрузки на почки. Что в свою очередь, грозит возможным камнеобразованием в почках.

Читать далее:  Полный набор спортивного питания для роста массы

Увеличьте калорийность питания

Продукты питания, которые мы обычно, в повседневной жизни употребляем в пищу: сыр, рис, курица, творог, макароны и т.д. содержат в себя мало полезных для организма веществ (минералов и витаминов), аминокислот высокой биологической ценности, кроме того, в продуктах высокого качества, бодибилдер нуждается гораздо выше, чем человек, который не занимается спортом.

Базовые упражнения для набора мышечной массы

Нагрузки в бодибилдинге бывают очень тяжелые, а значит, подпитка организма должна быть соответствующей. Из обычной еды, мы просто не в состоянии столько выделить для мышц, суставов и связок полезных компонентов, для роста и развития их. Эту проблему, решает спортивное питание, которое содержит в себе, все полезные вещества, которые необходимы культуристу для роста мускулатуры.

Культурист насыпает спортивное питание в шейкер
Употребление спортивного питания

Если вы новичок, то на начальном этапе тренировок, вы можете обойтись и без спортивного питания, но потом, когда вы будите иметь приличные силовые показатели, наберете 5-10 кг мышечной массы, вам придется принимать спортивные добавки, если вы хотите прогрессировать дальше в бодибилдинге.

Раньше, во времена СССР, атлеты не могли себе позволить употреблять столько добавок, сколько мы сейчас. В то время, спортивного питания просто не было, или было, но примитивное,  и проблему восполнения сил, энергии, решали с помощью высокого качества питания. Например, в своих интервью, Юрий Власов (легенда тяжелой атлетики), отмечает, что, качественные еду ему везли со всей России, а также помогали друзья, знакомые продуктами высокого качества, и конечно, в наше время, не каждый сможет себе позволить питаться очень ценными продуктами.

Поэтому, мы рекомендуем  покупать спортивное питание, прежде всего протеин (для роста мышечной массы), и креатин (для роста силы). Более подробно, мы рассмотрели обзор лучших спортивных добавок для увеличения мышечной массы вот в этой статье.

Набор мышечной массы возможен при избытке поступающих калорий, и только при условии, что вы создаете положительный азотистый баланс в организме (создается белковой пищи, количество азота выводимо из организма, должно быть меньше, количества азота, которое в нем задерживается).

Сколько должно быть мышц у человека?

Для начало определимся сколько в норме должно быть мышц у человека. Для нормального поддержания всех функций организма количество мышц в теле мужчины должно на уровне 45% от общего веса. Для женщин этот показатель составляет 35%.

Но как правило, что у мужчин, что у женщин мышц значительно меньше. Что приводит к серьёзным сбоям в работе многих систем жизнеобеспечения человека, а со временем и к хроническим болезням.

При правильно составленной тренировочной программе и соответствующем питании достаточно быстро можно достичь целевых показателей.

Согласно работам Алана Арагон начинающие мужчины, в первый год тренировок могут рассчитывать на достаточно быстрый набор мышечной массы, до 1,5% от веса тела ежемесячно. Тот кто занимается более года, прирост сокращается до 1%, а у тех кто занимается более 2-3 лет до 0,25-05%. У женщин эти показатели, как правило в два раза скромнее.

Эван Центопани отдыхает на лавочке с шейкером в руке

Но это средние показатели, которые зависят от огромного количества факторов. Большое значение имеет генетика, тип телосложения.

В данной статье делается акцент на набор объёма функциональных мышц.

Но при этом, сделать своё тело стройным и не навредить здоровью.

Для женщин первичная цель, достичь показателя 30% мышечной массыот общего весатела, основная цель — 35%.

Для мужчин, соответственно 40% и 45%мышечной массыот общего весатела.

А суперцель для мужчин — 50-60% и болеемышечной массыот общего весатела. Но это уже нарушает законы природы! И соответственно для достижения супер цели необходимо будет приложить намного больше усилий, как при наборе, так и при сохранении такого объёмы мышечной массы.

Если Вас интересует только, Как накачать широкую спину?, то ознакомьтесь с этой статьёй «Как накачать широкую спину с помощью одного эффективного упражнения?». Или с этой, «Комплекс для спины Топ 5 лучших упражнений для дома».

Результаты тестов, антропометрические и «жировые» замеры записываются в специальные таблицы с построением графиков отслеживания результатов.

Выполняйте упражнения по технике

Базовые упражнения: как правильно? Линдовер Станислав

Неправильная техника выполнения упражнений, снимает и облегчает нагрузку, заставляет включать в работу совсем не те мышечные группы, и ко всему прочему, может привести к травме.

Всевозможные читинги, различные «фишки» в упражнениях, могут себе позволить только профессиональные атлеты, которые вдоль и поперек знают, как тренироваться. Например, такой известный атлет, как Михаил Кокляев (рекордсмен в станой тяге, чемпион мира по тяжелой атлетике), в своем видеоролике, рассказывает зрителям, что в момент приседаний он сильно наклоняет спину, для того, что бы часть нагрузки, перешла с ног, на спину.

Жим штанги под углом на грудные мышцы
Техническое выполнение силовых упражнений

В нашем разделе, все упражнения в бодибилдинге, дана исчерпывающая информация, о том, как правильно выполнять то или иное силовое упражнение, также прикреплены видеосюжеты, которые наглядно показывают все технические моменты, которые должен знать новичок.

С чего начать набор мышечной массы в домашних условиях?

В школе любой успех оценивают по пятибалльной шкале. Она годится и для оценки практики бодибилдинга. Тут есть упражнения на «троечку», методические советы, которые едва-едва тянут на «четверку» и оборудование, которому в сердцах можно выставить только «кол»… Мы расскажем вам о том, чему наш практический опыт и спортивная наука выставили твердую «пятерку». Возьмите на вооружение, чтобы выбиться в «отличники» мышечного роста!

Подъем на бицепс стоя

Штанга с EZ-грифом не в пример удобнее, однако это удобство на деле оборачивается минусом: внутренний короткий пучок бицепса «выключается» из работы. И только «неудобный» прямой гриф заставляет в равной мере трудиться оба пучка двуглавой мышцы бицепса. По этой причине рабочий вес в упражнении в сравнении с EZ-штангой уменьшается на 5-8%.

Жим гантелей лежа

Активация грудных мышц в жиме лежа значительно возрастает, когда атлет меняет штангу на гантели. Это связано с тем, что прямой гриф штанги замыкает прямые руки спортсмена в жесткую «раму». В итоге в упражнение вынужденно включаются передние пучки дельт и принимают на себя часть нагрузки. Точнее, отбирают ее у грудных мышц. И кому такое надо? Жим с гантелями лишен подобного недостатка.

Жим гантелей стоя

Поскольку ширину плечам задает средний пучок дельт, то его раскачку считают в бодибилдинге главной. С этой точки зрения жим штанги культуристу невыгоден. Штанга ставит силовой акцент на передних пучках дельт, даже если вы жмете ее из-за головы. Только гантели нагружают средний пучок дельт на все 100%! Причина?

Отжимания на брусьях

Изолирующие упражнения, в которых работает всего один сустав, как известно, массу не растят. Но именно таковыми являются все упражнения для трицепса. Они сопровождаются сгибанием локтей, и только. Лишь в отжиманиях и узких жимах лежа работают плечевые суставы и локти. Но отжимания лучше, поскольку упражнение выполняется прицельным усилием трицепсов.

Передние приседания

Так называют приседания со штангой на груди. Приседать со штангой на плечах куда проще, однако «заднее» положение снаряда переносит значительную часть нагрузки на бицепсы бедер и ягодицы. Прицельная раскачка квадрицепсов требует перемещения штанги вперед относительно оси тела, т.е. на грудь. Нагрузка на квадрицепсы при этом вырастает почти на 25%!

Румынская становая тяга

Так называют становую тягу, которую делают на прямых ногах от середины голеней. Здесь атлету уже не приходится подниматься из приседа силой квадрицепсов, как в классическом варианте тяги с пола. Упражнение ограничено финальной фазой, когда туловище распрямляют бицепсы бедер и ягодицы. Прицельность тяги, помноженная на убойный вес штанги, дает быструю и гарантированную отдачу. Со сгибаниями ног лежа и сравнивать смешно!

Подъемы на носки стоя

Сравнивая подъемы на носки стоя, сидя и в наклоне, ученые установили, что самый большой вес атлет способен одолеть только в позиции стоя. Сравнения не выдержал и жим носками, поскольку он представляет собой «перевернутый» вариант подъемов на носки в наклоне. Вот и делайте выводы! Подъемы на носки стоя — главное упражнение для раскачки циклопических икр!

Становая тяга

Бесспорно становая тяга является самым лучшим для набора общей массы тела упражнением. Очень важно отметить, что в случае набора массы становую необходимо выполнять во многоповторном стиле. Вообще оптимальным считается пирамида из 12-13 повторений в 6 сетах.
Важна правильная техника выполнения упражнения.

Приседания

Знаете, какое упражнение для нашего тела самое трудное? Верно, классические приседы! Чтобы спортсмен удержал равновесие и не опрокинулся на спину, организм подключает к ногам огромный массив стабилизирующей мускулатуры. В частности, на пределе работают все мышцы корпуса, включая спину, грудь, дельты и даже мышцы… лица!

В идеале новичкам можно вообще в первое время делать только 3 упражнения. Приседания, Жим лежа и Становая тяга. А уж потом заниматься шлифовкой и массой других групп мышц.

Свободные веса

Ученые взялись сравнить энергорасход приседаний и жимов ногами. Приседы сожгли больше калорий по той простой причине, что включили в работу мышцы-стабилизаторы, отвечающие за равновесие тела. При выполнении жимов ногами потребности в этом, понятно, не было. Вот и выходит, что любые упражнения со свободными весами будут сжигать больше жира. Тренажеры предполагают прочную фиксацию тела, а потому «экономят» ваши калории.

Короткий отдых

Чем больше калорий вы потратите на тренировке, тем больше сожжете жира. Ну и как взвинтить свои энергозатраты? Оказывается, нужно отдыхать между сетами не 2,5-3 минуты, как обычно, а всего 30 секунд. В этом случае расход калорий от той же самой тренировки возрастет на 50%! При этом комплекс нужно составить из упражнений со штангой, выполняемых в режиме 6-8 повторений.

Широкая верхняя тяга

Исследователи решили выяснить, какое упражнение сильнее активизирует широчайшие мышцы спины. Подлинным хитом оказалась широкая верхняя тяга к груди. В аутсайдеры попали верхние тяги обратным и нейтральным хватом, а также хваленая широкая верхняя тяга за голову, которой еще до начала эксперимента ученые прочили лавры лидера. Кстати, это упражнение не смогло занять даже второго места. Второй оказалась тяга обратным хватом!

Форсированные повторы

Чем выше накал тренинга, тем быстрее растут наши мышцы! Бодибилдинг знает много приемов повышения интенсивности. Их еще называют Принципами Уайдера. Какой из них лучший? Форсированные повторы! Но только в новой редакции! Раньше вы добивали несколько форсированных повторений после «отказа» с помощью партнера.

Теперь вам следует увеличить свой обычный рабочий вес на 15%, а потом уложиться в прежнее число повторений при поддержке ассистента в финале сета. Уловили разницу? Как установила наука, при таком способе выполнения силовых упражнений организм атлета мощно усиливает секрецию тестостерона и гормона роста. Мышцы быстрее прибавляют силу и скорее «горит» подкожный жир.

«Пирамида»

Согласно общему мнению силовиков, лучше всего растит силу «пирамида». Вот только какая? Тут мнения разделяются. Одни говорят, что вес нужно наращивать от сета к сету, чтобы финальный сет получился самым тяжелым. Другие утверждают, будто рекордным должен быть первый сет, пока мышцы не накопили усталость.

Дальше нужно снижать вес от сета к сету. Сравнив обе модели в условиях практического эксперимента, ученые вынесли категоричный вердикт: лучше растит силу восходящая «пирамида», когда вы ступенчато повышаете нагрузку. Объяснение кроется в особенностях физиологического механизма нервной системы. На пути нервного сигнала встречаются т.н.

«моторные тела», которые по примеру конденсаторов копят в себе электрический потенциал. Когда он повысится до максимального, то максимальным станет и мышечное усилие. Таким образом, перед постановкой силового рекорда вам нужны «технические» сеты, которые максимально повысят напряжение в «моторных телах». Вот лучшая схема роста нагрузки: 1 сет — 50% от 1РМ, 2 сет -75% от 1РМ и наконец 3 сет — 100% от 1РМ.

Тренироваться лучше во второй половине дня, когда ваш организм окончательно проснулся и готов ответить на силовые нагрузки максимальной секрецией гормонов. Вот данные сравнительного эксперимента. Две группы атлетов одинакового уровня тренировались по одной и той же схеме, однако первая выполняла силовые упражнения утром, а другая -после 16 часов дня.

Скручивания

Читать далее:  Питание перед тренировкой для набора массы

Казалось, главный плюс скручиваний — это их безопасность для поясницы. В самом деле, при выполнении скручиваний ваша поясница сохраняет контакт с полом. Твердая опора спасает поясницу от перенапряжения. Иное дело, армейские подъемы корпуса. Тут поясница активно работает, и потому со временем упражнение становится причиной жесточайших болей в поясничной области.

После тренинга

Перед тренировкой вам нужна короткая баллистическая растяжка (махи руками и ногами). Она прибавляет мышцам силы. Что же касается серьезной работы над гибкостью, включающей статические растягивающие позы, то проводить ее следует после силовой тренировки. Растяжка парадоксально ослабляет мускулатуру тела и вдобавок обладает седативным эффектом (вызывает сонливость).

2-3 минуты

Спешка никуда не годится, если вы намерены всерьез увеличить мышечные объемы. Одной и даже двух минут для
отдыха между сетами тут будет маловато. Ученые сравнили достижения двух групп атлетов, которые в течение 2,5 месяцев фанатично качали руки. Причем, в первой группе спортсмены отдыхали между сетами только одну минуту, а в другой — 2,5 минуты.

Силовой пояс

Широкий кожаный пояс, которым испокон века стягивают талию штангисты, повышает внутрибрюшное давление на 40%. В итоге талия становится «прочнее», а потому нагрузка на межпозвоночные диски сокращается почти на 50%. Это служит профилактике травм позвоночника, которые обычно сводятся к критическому сдавливанию дисков и выпучиванию межпозвоночных грыж.

Z — этап

Выкладывайтесь полностью на тренировке

Как показывает практика, причем неважно натурал (спортсмен, который тренируется без фармакологической поддержки) или химик (атлет, принимающий анаболические стероиды), чем серьёзней отношение к тренировочному процессу, чем интенсивнее тренинг, чем больше атлет выкладывается на подходах, тем его мышцы и сила становятся больше. Очевидно? Однако, этих банальных вещей, не может понять новичок в тренажерном зале, который ждет результата уже через 2 месяца.

Также не стоит бездумно, «пахать как зверь», ваши тренировки, должны построены быть микроциклами, с соблюдением легкого, среднего и тяжелого тренировочного дня (рекомендуем попробовать нашу фулбоди).

Помните, если вы будите тренироваться постоянно на легких весах, прогресса не будит в бодибилдинге, потому что мышцам нужен постоянный, дозированный стресс. Кроме того, легкие веса не смогут нанести существенный микроразрывы для мышечного роста, все ваши отказы в подходах (например, при условии, того, что вы будите много повторений выполнять) будут построены на закисление молочной кислотой.

В свою очередь, тренировки постоянно на больших весах, принесут также вам быстро разочарование, вы просто не сможете восстанавливаться, наступит перетренированность, а вслед за ней тренировочное плато (отсутствия роста силы и массы). Именно поэтому, тренировки должны нести циклический характер, то есть, в один день упражнения выполняются с легкими весами, в другой день со средними, а в третий день с тяжелыми.

Грек Плит с цепями на тренировке
Вот так тренируются чемпионы!

Настройтесь на тренировку, выкладывайтесь на подходах, так, как будто от этого зависит ваша жизнь, доводите свое тело, свои мускулы до периодически отказа, но при этом не забывайте адекватно стрессу восстанавливать свои силы.

Не забывайте, также, что интенсивность тренировочного процесса, должна быть всегда, адекватна, вашим восстановительным способностям организма, чтобы избежать перетренированности.

  1. Программа «5х5»

Программа тренировок «5х5» очень популярна среди тех, кто хочет в большом количестве нарастить мышечную массу и увеличить силу.

Программа предполагает выполнение 3-х основных упражнений, нацеленных на главные мышечные группы (как верхней, так и нижней части тела на одной тренировке). Эти упражнения выполняются в 5-ти подходах из 5-ти повторений. Если хотите, то в конце каждой тренировки можете добавить несколько подходов изолирующих упражнений, однако это не предусмотрено программой.

Одним из главных достоинств этой программы является повышенная частота тренировок. Поскольку вы будете стимулировать большое количество мышечных волокон через день, вы заметите высокий уровень выброса тестостерона, что хорошо способствует мышечному росту.

Большинство людей также отмечают, что они испытывают повышенное чувство голода, следуя этой программе, что говорит о ее интенсивном характере.

МИНУСЫ

Недостатком этой программы является то, что она, скорее всего, не подойдет для новичков из-за своей интенсивности, которая может привести к перетренированности. Лучше всего сначала в течение 3-6 месяцев приобрести опыт силовых тренировок, так вы сможете быть уверены, что ваш организм готов к такой стрессовой нагрузке.

Второй недостаток программы заключается в том, что такое интенсивное поднятие тяжестей 3 раза в неделю плохо сочетается с другими активными видами спорта. Если вы занимаетесь спортом, требующим высокой активности, то, возможно, вам лучше подобрать чуть менее требовательную программу, чтобы избежать чрезмерного утомления.

Пример тренировок

Вы должны стараться следовать формуле «5х5» в основных упражнениях, как было описано выше, а затем уменьшать объем нагрузки в дополнительных упражнениях.

Если вы испытываете трудности с восстановлением после тренировок, попробуйте сначала следовать формуле «3х5» и понаблюдать за ощущениями. Занимаясь по этой программе, очень легко перетренироваться, если не быть осторожным.

базовые упражнения в бодибилдинге

Чередуйте программу «А» с программой «В» три раза в неделю, отдыхая как минимум один день между тренировками. Старайтесь отдыхать в течение 1-2 минут между подходами в основных упражнениях и 30-45 секунд между подходами в дополнительных.

Тренировка «А»

  • Приседания со штангой: 5 подходов из 5 повторений (основное)
  • Жим лежа: 5 подходов из 5 повторений (основное)
  • Тяга штанги в наклоне: 5 подходов из 5 повторений (основное)
  • Подтягивания: 2 подхода из 8 повторений (дополнительное)
  • Разведение гантелей в стороны: 2 подхода из 8 повторений (дополнительное)
  • Подъем туловища на пресс: 2 подхода из 15 повторений (дополнительное)

Программа «В»

  • Фронтальные приседания: 5 подходов из 5 повторений (основное)
  • Армейский жим: 5 подходов из 5 повторений (основное)
  • Становая тяга: 5 подходов из 5 повторений (основное)
  • Отжимания: 2 подхода из 8 повторений (дополнительное)
  • Подъем штанги на бицепс: 2 подхода из 8 повторений (дополнительное)
  • Тяга гантели из-за головы сидя: 2 подхода из 8 повторений (дополнительное)
  1. Немецкий объемный тренинг

Следующая высокоинтенсивная программа тренировок для наращивания мышц называется «Немецкий объемный тренинг». Она похожа на программу «5х5» тем, что тоже включает большое количество подходов, но отличается высоким (свыше 10-ти) диапазоном повторений в каждом подходе.

Данная программа делает акцент на 2-ух основных мышечных группах на одной тренировке, чередуя эти группы в течение 3 дней в неделю.

Тем, кто имеет опыт силовых тренировок, данная программа позволит набирать мышечную массу в невероятно быстром темпе, при условии, что соблюдается правильный режим питания.

Вы совершите ошибку, если не будете следить за питанием, тренируясь по данной программе, так как рискуете в скором времени остаться без сил.

Если вы хотите получить хорошие результаты с помощью этой программы, то используйте высококалорийную диету. Это необходимо для поддержания данного объема тренировок.

МИНУСЫ

Как и в случае с программой «5х5», если вы планируете дополнительно заниматься еще каким-либо видом спорта, то это может оказаться довольно проблематично. Как правило, следует снизить такую дополнительную нагрузку, чтобы организм имел достаточно времени для восстановления. Учитывайте этот фактор.

Другим минусом этой программы является то, что она не подходит для максимального развития силы. Причина в том, что увеличение силы требует низкого диапазона повторений, а данная программа предполагает более высокий диапазон.

Существуют продвинутые варианты немецкого объемного тренинга со сниженным количеством повторений, что позволяет использовать больший вес. Если этот момент важен для вас, рассмотрите такие варианты.

Пример тренировок

Согласно данной программе, вам следует выбрать одно базовое упражнение для каждой мышечной группы и выполнять его в 10-ти подходах из 10-ти повторений. После этого, если считаете нужным, добавьте несколько изолирующих упражнений и выполняйте их в 2-3 подходах из 10-15 повторений.

Старайтесь отдыхать в течение 60-90 секунд между подходами. Помните, что поскольку вы тренируетесь в повышенном диапазоне из 10 повторений, то вам не следует использовать вес, который вы используете при выполнении программы из 5-6 повторений. Потому регулируйте нагрузку соответственно. Вес, составляющий 50-60% от вашего 1ПМ, будет хорошим началом.

Данная программа разбита на 3 дня: грудь и спина, ноги и пресс, а затем плечи и руки. Отдыхайте 1 день между тренировками и 2 дня после 3-х тренировок для полноценного восстановления.

Тренировка №1

  • Жим гантелей лежа: 10 подходов из 10 повторений
  • Тяга штанги в наклоне: 10 подходов из 10 повторений
  • Сведение рук в тренажере (бабочка): 3 подхода из 10-15 повторений
  • Тяга на наклонной скамье: 3 подхода из 10-15 повторений

Тренировка № 2

  • Приседания: 10 подходов из 10 повторений
  • Подъем на носки стоя: 3 подхода из 10-15 повторений
  • Подъем на носки сидя: 3 подхода из 10-15 повторений
  • Подъем ног в висе: 3 подхода из 10-15 повторений

Тренировка №3

  • Жим штанги вверх: 10 подходов из 10 повторений
  • Скручивания с гантелями на бицепс: 3 подхода из 10-15 повторений
  • Разгибание рук из-за головы лежа в кроссовере: 3 подхода из 10-15 повторений
  1. Тренинг на растяжку фасции – 7 (FST-7)

Базовые упражнения для набора мышечной массы 2

Третий тип тренировок, который сейчас довольно быстро набирает популярность, называется FTS-7. Эта тренировочная программа не содержит перечня конкретных упражнений, которые следует выполнять, и точно не указывает, по какому принципу вы должны разделять тело (например, на верхнюю и нижнюю часть, на грудь и спину, ноги и плечи и т.д.). Она скорее дает вам рекомендации относительно того, что следует делать в последнем упражнении на каждую проработанную часть тела.

Название FTS-7 расшифровывается как Fascial Stretch Training, что в переводе означает «тренинг на растяжения фасции». Это указывает на то, что одной из основных целей программы является растяжение фасций, которые являются соединительной оболочкой, покрывающей мышцы и другие органы.

В первую очередь фасции ответственны за помощь в поддержании структурной целостности организма, они обеспечивают его поддержку и защиту, а также выступают в роли амортизатора при активной работе как в спортзале, так за его пределами.

Когда фасции растягиваются, то мышечный рост увеличивается, а также к ним усиливается приток минералов, аминокислот и кислорода.

Эта программа предполагает выполнение 7 подходов из 15 повторений в последнем упражнении на каждую мышечную группу. Отдыхать между подходами следует около 30 секунд.

Примечание: поскольку вы будете выполнять большое количество подходов и повторений, вполне естественно уменьшение рабочего веса, который ранее использовали в том или ином упражнении.

Базовые упражнения для набора мышечной массы 3

Помимо улучшения здоровья фасций, программа позволяет увеличить общую структурную гибкость тела.

Если вы хотите прорабатывать одну определенную часть тела, то программа также позволяет делать это. Кроме того, вы можете снизить общий объем оставшейся части программы из-за того, что не успеваете должным образом отдохнуть.

Найдите себя в жизни

Порой наши возможности, не сходятся с нашими желаниями, многие хотят стать культуристами, но не у всех это получается, по разным причинам, например:

  • Работа
  • Семья
  • Жизненные проблемы
  • Отсутствие мотивации
  • Остальное (нет денег, девушка бросила, устал и прочее)

Определитесь, прежде всего, чего вы хотите получить от жизни, какие у вас цели, выставите себе приоритеты, поставьте себе четкий план и следуйте ему.

Задумчевый Кай Грин
Найди то, что тебе нравится, чем бы ты занимался всю жизнь!

Если вы хотите быть семейным человеком, построить карьеру на работе, стать высоким начальником, так и стремитесь к этому. Практически невозможно совмещать все, и там успеть и там успеть, но к счастью, для многих бодибилдеров, есть альтернативные способы заработка, продажа спортивного питания,  тренерская работа, консультация клиентов, и другое, которая позволяет им не нарушать  тренировочный график, рацион питания и отдых.

Не стоит стремиться к мнимым целям, к тем целям, которые вам навязывают родители, знакомые, друзья, станьте тем, кем вы действительно хотите стать, если вы хотите стать чемпионом по бодибилдингу, так станьте им, но вас ждет много проблем, но зато когда вы их преодолеете, вы будите гордиться собой, как это однажды сделал легендарный Арнольд Шварценеггер.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl Enter.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
SportFitGid
Adblock
detector