Упражнения для набора массы для девушек

Описание комплекса тренировок

Итак, для набора мышечной массы девушке необходим избыток калорийности и по­ло­жи­тель­ный азотистый баланс, чтобы организм мог синтезировать новую ор­га­ни­чес­кую ткань. Калории девушка должна набирать в основном из углеводов, но и про жи­ры за­бы­вать нель­зя! Жирные кислоты должны составлять около 20-25% всего объ­е­ма ра­ци­о­на пи­та­ния женщины, поэтому девушке обязательно надо употреблять мо­ре­про­дук­ты, ры­бу, жир­ное мясо, а так же добавлять льняное и оливковое масло в са­ла­ты, кро­ме то­го, мы рекомендуем хотя бы 2 раза в год проходить месячный курс при­е­ма ОМЕГА-3.

Ко­ли­чест­во белков должно составлять примерно 1-1.2гр на каждый ки­ло­грамм соб­ст­вен­но­го ве­са, поэтому, выбирая продукты питания, Вам следует поль­зо­вать­ся таб­ли­цей сос­та­ва про­дук­тов. Теоретически можно высчитать калорийность с по­мо­щью таб­ли­цы энер­го­зат­рат, но на практике легче прийти к этой цифре эм­пи­ри­чес­ким пу­тем, то есть, взять отправную точку калорийности и постепенно ею ма­ни­пу­ли­ро­вать.

Есть рекомендуется часто и небольшими порциями, примерно, 5-7 раз за день, по­с­коль­ку есть нужно много, больше, чем Вы привыкли, вследствие чего, если Вы все это умес­ти­те в привычные 2-3 приема пищи, то можете растянуть желудок. Из рациона пи­та­ния не­об­хо­ди­мо исключить сладкое, фаст-фуд, в общем, все, что содержит транс-жи­ры и вы­со­кий гликемический индекс, поскольку повышение уровня сахара в кро­ви сни­жа­ет уро­вень соматотропина, а его у девушек тоже не так много.

Вам следует пред­по­честь прос­тую пи­щу, как гречневая, перловая или овсяная каши, белки получать из про­дук­тов жи­вот­но­го происхождения, так же в рацион рекомендуется добавить BCAA или 5-7 ку­ри­ных яиц, чтобы покрыть потребность в аминокислотах с раз­вет­в­лен­ны­ми бо­ко­вы­ми цепями. Может быть так, что Вы совсем «тощая» от природы, в таком случае, скорее все­го, у Вас очень быстрый обмен веществ, вследствие чего калории очень быстро рас­се­и­ва­ют­ся, выходом является повышение калорийности: еще больше каш, или при­ме­не­ние гей­не­ра.

Отдельно хочется отметить случай, когда Вы едите действительно много, пьете гейнер, тре­ни­ру­е­тесь, потребляете избыточное количество белка, достаточно спите, но все равно не мо­же­те наб­рать, причем не то, чтобы мышц, а даже просто жира. Если это Ваш слу­чай – сроч­но бе­ги­те к эндокринологу и сдавайте анализы, поскольку, скорее всего, это гор­мо­наль­ный сбой, который иногда случается с женщинами после беременности.

Перед завтраком – стакан воды и порция BCAA Завтрак – 70гр геркулесовой каши на молоке и имбирный чай Второй завтрак – 150гр куриной грудки и 100гр гречневой каши с салатом из све­жих ово­щей и стакан воды Обед – 100гр минтая и 100гр белого риса с томатным соусом и стакан воды Полдник – 100гр гречневой каши с молоком и стакан воды Ужин – 200гр обезжиренного творога с фруктами и молоком, после ужина стакан воды Перед сном – стакан воды и порция BCAA

Объем тренинга – это очень важный параметр, определяющий длительность тре­ни­ро­вок, их количество, величину подходов и повторений, а так же количество самих уп­раж­не­ний, выполняемых за тренировку. Для гипертрофии миофибриллярного аппарата не­об­хо­дим со­от­вет­с­т­ву­ю­щий гормональный фон и мышечный стресс, создающий не­об­хо­ди­мость в адап­та­ции к постоянно возрастающей нагрузке.

Упражнения для набора массы для девушек

Этим и обусловлено от­но­си­тель­но не­боль­шое количество упражнений, подходов и повторений, поскольку тре­ни­ров­ку сле­ду­ет ук­ла­ды­вать в 1 час, отдыхая между каждым повторением 1 минуту. Раз­мин­ка и за­мин­ка в час анаэробного тренинга не входят, кроме того, мы ре­ко­мен­ду­ем де­вуш­кам обязательно использовать кардио и спортивный массаж, по­мо­га­ю­щие быс­т­рее вы­вес­ти про­дук­ты распада из организма.

Приоритеты – это обязательный атрибут любого спортсмена, не использующего ан­дро­ген­ные препараты, поскольку без приоритетов Вы просто загоните себя в пе­ре­тре­ни­ро­ван­ность. Девушкам сам Бог велел отдавать приоритет тренингу ягодичных мышц, что обус­лов­ле­но сразу двумя факторами. Во-первых, гипертрофированные яго­дич­ные мыш­цы это сексуально, во-вторых, в нижней части тела у девушек намного боль­ше мы­шеч­ных во­ло­кон.

К приоритетам так же относится и основная цель тренинга, не сле­ду­ет пы­тать­ся по­ху­деть в та­лие и прибавить в ягодицах, это неэффективно, бес­смыс­лен­но и при­ве­дет Вас к «пе­ре­тре­ну». Да, привести мышцы в тонус и похудеть мож­но, но ги­пер­тро­фи­ро­вать мыш­цы и похудеть нельзя, это все равно, как разогнаться и за­мед­лить­ся од­нов­ре­мен­но, гипертрофия – это анаболизм, а утилизация подкожного жира – ка­та­бо­лизм, од­нов­ре­мен­но эти два процесса протекать не могут.

Восстановление – это наиважнейший элемент тренинга, поскольку только после того, как Вы восстановитесь и достигните момента суперкомпенсации, станет возможна даль­ней­шая прогрессия нагрузок. Именно поэтому Вам необходимо достаточно спать, пра­виль­но питаться и давать себе адекватную нагрузку мышцам во время тренировки.

Ес­ли Вы бу­де­те тренироваться слишком интенсивно, слишком объемно, слишком часто, или бу­де­те не­дос­та­точ­но есть или спать, то Вы не восстановитесь, Ваш обмен веществ за­мед­лит­ся, Вы нач­не­те себя плохо чувствовать, упадут Ваши силовые показатели, а нерв­ная сис­те­ма вый­дет из строя. Поэтому обязательно прислушивайтесь к Вашему ор­га­низ­му и ста­рай­тесь его не перегружать.

Именно поэтому, если Вы новичок, Вы толь­ко приш­ли в тре­на­жер­ный зал, Вам не нужно заниматься гипертрофией мышечных во­ло­кон, Вам нуж­но изу­чить технику выполнения упражнений и привести мышцы в тонус с по­мо­щью прог­рам­мы для начинающих, а вот опытным хулиганкам мы рекомендуем сле­ду­ю­щую тре­ни­ро­воч­ную прог­рам­му!

До менструального цикла

Понедельник –низ тела Обратная гиперэкстензия – 4 подхода по 12 повторений Женские приседания – 4 подхода по 6 повторений Румынская тяга – 4 подхода по 8 повторений Выпады с гантелями – 4 подхода по 8 повторений Сгибания ног – 4 подхода по 15 повторений

Вторник –грудь, трицепс и средняя дельта Гиперэкстензия – 4 подхода по 15 повторений Жим под углом – 4 подхода по 12 повторений Французский жим лежа – 4 подхода по 12 повторений Тяга штанги к подбородку – 4 подхода по 12 повторений Подъемы ног в висе – 4 подхода по максимуму повторений Повороты туловища – 3 подхода по 100 раз в каждую сторону

Четверг –низ тела Обратная гиперэкстензия – 4 подхода по 15 повторений Приседания ножницы – 3 подхода по 12 повторений Мостик – 3 подхода по 15 повторений Жим ногами в тренажере Смита – 4 подхода по 12 повторений Разведение ног в тренажере – 3 подхода по 15 повторений Отведение ноги назад – 4 подхода по 20 повторений

Пятница –спина и задняя дельта Гиперэкстензия – 4 подхода по 10 повторений Становая тяга – 4 подхода по 8 повторений Тяга верхнего блока – 3 подхода по 12 повторений Тяга гантели – 3 подхода по 10 повторений Тяга штанги лежа – 4 подхода по 12 повторений

Примечания* отдых между подходами 1 минута, между упражнениями до 2 минут; пе­ред началом тренировки обязательно следует размяться, по окончанию 30 минут по­к­ру­тить велотренажер; приветствуется использование стретчинга, как в кон­це тре­ни­ров­ки, так и в дни отдыха.

Упражнения для набора массы для девушек

Во время менструального цикла

Понедельник –низ тела Женские приседания – 3 подхода по 15 повторений Румынская тяга – 4 подхода по 12 повторенийЖим ногами в тренажере Смита – 4 подхода по 12 повторений Обратная гиперэкстензия – 4 подхода по 12 повторений

Четверг –круговая тренировка Тяга верхнего блока – 4 подхода по 12 повторений Калифорнийский жим – 3 подхода по 12 повторений Гиперэкстензия – 4 подхода по 15 повторений Выпады в тренажере Смита – 4 подхода по 12 повторений Махи ногами лежа – 3 подхода по 15 повторений Махи ногами в стороны – 3 подхода по 15 повторений

Примечания* отдых между подходами 1 минута, между упражнениями до 2 минут; пе­ред на­ча­лом тренировки обязательно следует размяться, по окончанию 30 минут пок­ру­тить велотренажер; приветствуется использование стретчинга, как в конце тре­ни­ров­ки, так и в дни от­ды­ха.

Программы тренировок

Девушка с гантелями

Основные принципы наращивания мышечной ткани одинаково работают как в рамках мужских, так и женских тренировок. Стрессовая нагрузка провоцирует синтез белка, который является строительным материалом. Он не только «ремонтирует» микроразрывы, но и «надстраивает» сверху волокон дополнительный слой, который должен предотвратить травмы в будущем. Результатом таких действий белковых молекул становится увеличение массы и объема мускулатуры.

Отличия начинаются на этапе гормональной секреции. Как известно, основным «драйвером» роста мышечной ткани является тестостерон. Этот гормон присутствует в организмах обоих полов, однако у мужчин его уровень значительно больше, так как, помимо прочего, он отвечает за мужское либидо и репродуктивную функцию.

Вторая проблема – это распределение мышц. У женщин оно носит более специфический характер. Большинство мускульных волокон сосредоточено в нижней части тела, поэтому объемы бедер, ягодиц и ног прокачать легче (что не всегда хорошо), чем руки, плечи или грудь.

И, конечно, ни одна программа на прокачку мускулатуры не будет работать без грамотного плана питания. Здесь тоже есть свои нюансы. Так как скорость женского метаболизма ниже, то избыток углеводов очень быстро преобразуется в жировую ткань. В результате вместо мышечных объемов можно очень легко получить жировые.

В процессе работы над фигурой нельзя забывать и об отдыхе. Именно в этот период происходит основной прирост мышечной массы, поэтому минимальный период между работой над одним и тем же мускульным пучком должен составлять, как минимум, 2-3 дня. Наиболее эффективными тренировками для женщин считаются сплиты.

День 1 — верх
Недели 1 и 3
Упражнение Подходы Количество повторов Отдых между подходами
Горизонтальный жим лежа 3 20 90-180 сек
Тяга гантели к поясу 3 30 60-90 сек
Жим Арнольда 3 35 60-90 сек
Бабочка в кроссовере (выполните 1 длинный подход, состоящий из 5 дроп-сетов) 5  AMRAP
Разгибание трицепса на блоке 3 40 Используйте метод отдых-пауза; отдыхайте 30 сек между подходами
Подъем штанги на бицепс стоя 3 40
Финишный цикл:

1) Отжимания от пола
2) Махи гантелей в стороны
3) Махи в наклоне (на задние дельты)

Выполните от 3 до 5 подходов. Не делайте пауз  между упражнениями, но отдыхайте 90-180 сек между подходами

От 3 до 5   AMRAP
День 2 — низ
Недели 1 И 3
Упражнение Подходы Количество повторов Отдых между подходами
Приседания со штангой на спине 3 20 90-180 сек
Мертвая тяга (румынская) 3 30 60-90 сек
Жим ногами 3 35 60-90 сек
Разгибание ног в тренажере (Выполните 1 длинный подход, состоящий из 5 дроп-сетов) 5 AMRAP
Сгибание ног в тренажере 3 40 30 сек
Подъем ног к перекладине 4  AMRAP 60-90 сек
Финишный цикл:

1) Приседания без веса
2) Выпады без веса
3)  Подъемы на носках

Выполните от 3 до 5 подходов. Не делайте пауз  между упражнениями, но отдыхайте 90-180 сек между подходами

От 3 до 5  AMRAP
Читать далее:  Пресс список упражнений для пресса
День 3 — тренировки низкой интенсивности и большой продолжительностью (LISS) кардио, тренировка на отстающие мышцы и ABS (необязательно)
Недели 1 и 3
Заметки
LISS-упражнения — ходьба (с наклоном), бег, плавание, велосипед, эллиптический тренажер.
Выполняйте упражнения от 30 до 60 минут в зависимости от вашей аэробной способности.
1-2 изолирующих упражнения на проработку отстающих групп мышцы. При выполнении одного упражнения цель — 50 повторений в 5 подходов. Если выполняете 2 и более упражнений, необходимо стремиться к 30 повторениям в 3 подхода.
1-2 упражнения на брюшной пресс. При выполнении одного упражнения цель — 50 повторений в 5 подходов. При выполнении более двух упражнений стремиться к 30 повторениям в 3 подхода.
День 4 — верх
Недели 1 и 3
Упражнение Подходы Количество повторов Отдых между подходами
Жим штанги сидя над головой 3 20 90-180 сек
Тяга верхнего блока широким хватом 3 30 60-90 сек
Жим гантелей на скамье 45 градусов 3 35 60-90 сек
Тяга штанги в наклоне 3 35 60-90 сек
Разводка гантелей в наклоне (Выполните 1 длинный подход, состоящий из 5 дроп-сетов) 5  AMRAP
Разгибание на трицепс над головой 3 40  30 сек
Финишный цикл:

1) Отжимания от скамьи в упоре сзади
2) Подъем гантелей на бицепс
3) Махи гантелями вперед

Выполните от 3 до 5 подходов. Не делайте пауз  между упражнениями, но отдыхайте 90-180 сек между подходами

От 3 до 5
День 5 — низ
Недели 1 и 3
Упражнение Подходы Количество повторов Отдых между подходми
Становая тяга 3 20 90-180 сек
Гакк-приседания 3 30 60-90 сек
Выпады с гантелями 3 35 60-90 сек
Гиперэкстензия 3 35 60-90 сек
Подъем на икры сидя или стоя (Выполнить 1 длинный подход, состоящий из 5 дроп-сетов) 5  AMRAP
Скручивания на пресс 4 40 60-90 сек
Финишный цикл

1.) Выпрыгивания без веса
2.) Шаги на степе
3.) Подъем таза, лежа на спине

Выполните от 3 до 5 подходов. Не делайте пауз  между упражнениями, но отдыхайте 90-180 сек между подходами

От 3 до 5  AMRAP
День 6 — высокоинтенсивный интервальный тренинг (HIIT), тренировка на отстающие мышцы и ABS (необязательно)
Недели 1 и 3
Заметки
HIIT упражнения — спринт, велосипед, скакалка, запрыгивание на ящик, упражнения с канатом. Выполните 5-10 подходов с коэффициентом 1:3 (например, 15 секунд, на тренировку и 45 секунд активного восстановления).
1-2 изолирующих упражнения на проработку отстающих групп мышц. При выполнении одного упражнения цель — 50 повторений в 5 подходов. При выполнении 2 и более упражнений необходимо стремиться к 30 повторениям в 3 подхода.
1-2 упражнения на брюшной пресс. При выполнении одного упражнения цель — 50 повторений в 5 подходов. При выполнении более двух упражнений стремиться к 30 повторениям в 3 подхода.
День 7
Недели 1 и 3
Заметки
День отдыха. Проведите этот день полностью расслабленным. Спите, отдыхайте, релаксируйте!

День ног

  • Разминка в виде ходьбы или работы на велотренажере для разогрева в течение — 15 минут.
  • Общая разминка тела и суставов — 10 минут.
  • Приседания с утяжелением – 3 подхода по 10 раз.
  • Разгибания ног с утяжелением — 4 подхода по 15 раз.
  • Сгибания ног с утяжелением в положении лежа на спине — 4 подхода по 15 раз.
  • Подъёмы носков в тренажере или со свободным весом — 4 подхода по 10 раз.

День верха

  • Разминка в виде ходьбы или работе велотренажере для разогрева в течение — 15 минут.
  • Общая разминка тела и суставов — 10 минут.
  • Отжимания — 3 подхода на максимальное количество раз.
  • Жим штанги/гантелей стоя — 3 подхода по 10 раз.
  • Разводки гантелей в стороны стоя — 4 подхода по 15 раз.

Продукты при сушке тела для девушек и женщин, меню диеты на месяц

Больше всего белка в мясе, твороге, яйцах

Что касается белков как растительных, так и животных, то они составляют основу рациона при сушке тела. Насыщенные жиры и углеводы становятся под строжайшим запретом, в то время как к употреблению разрешены ненасыщенные жиры.

При сушке можно употреблять такие продукты:

  • мясо (с минимальным количеством жира и кожи, желательно курица)
  • рыба и морепродукты (не запрещена даже жареная рыба, но готовить ее на масле нельзя)
  • молочные продукты (с низким процентом жирности)
  • яичный белок
  • каши крупного помола
  • фрукты: не более одного яблока в день, лимоны (строго запрещено употребление бананов)
  • овощи: предпочтительно зеленые (употребление картофеля строго запрещено)

Во время сушки допустимо съедать 1 яблоко в день

1—я неделя

Содержание углеводов в продуктах

С началом первой недели сушки забудьте о фруктах, как о полезной пище и отличном перекусе. Они противопоказаны как источник углеводов, а получать необходимую клетчатку можно в виде специального порошка или из каш.

Цельнозерновые каши хоть и имеют в своем составе углеводы, но эти углеводы являются сложными, то есть такими, которые расщепляются дольше, чем простые и на это требуется определенное количество энергии.

Гречка — источник клетчатки

  • Основой рациона должны стать белки. Это может быть рыба, мясо (особенно куриная грудка), творог.
  • Обязательно это все должно быть нежирным, а допустимая норма потребляемых жиров на этой неделе — не более 2 ст. л. растительного масла в день.
  • Под запрет также попадает соль, количество которой необходимо с каждым днем уменьшать. Разрешенное количество углеводов — 2 г на 1 кг веса.

2—я неделя

На второй неделе необходимо сократить объем потребления прежде разрешенных правильных углеводов в виде каш и некоторых фруктов (яблоко), овощей.

Меню становится состоящим практически полностью из белков, пища должна быть полностью несоленой. Разрешенное количество углеводов — 1 г на 1 кг веса.

На второй неделе сушки соль запрещена

3—я неделя

Разрешенное количество углеводов — ,5 г на 1 кг веса. Практически полное отсутствие углеводов может вызвать головокружение и ухудшение общего состояния.

Запах ацетона изо рта во время сушки — тревожный признак кетоацидоза

4—я неделя

Последняя неделя сушки может проходить по двум вариантам, которые предполагают правильный выход из диеты:

  1. Придерживание меню третьей недели, когда разрешены к употреблению ,5 г углеводов на 1 кг массы тела до достижения желаемого результата сушки.2. Постепенный выход из диеты с помощью перехода к рациону второй недели, а затем первой.

Программа

Чтобы увидеть кубики на собственном прессе, предстоит тренироваться не один месяц, при этом силовой тренинг важно гармонично сочетать с углеводно-белковым чередованием в повседневном питании. Такая программа сушки для девушек рассчитана на 8-12 месяцев, однако положительные результаты наблюдаются в более короткие сроки при соблюдении всех правил

Перед тем как высушить организм от жира, важно исключить медицинские противопоказания. Рекомендации:

  1. Основа сушки – силовой тренинг, где основная рекомендация – интенсивно выполнять как можно больше повторений при минимальных перерывах на отдых для сжигания жира.
  2. По общему состоянию регулярно добавлять рабочий вес, повышая тем самым выносливость и свои спортивные показатели.
  3. В качестве альтернативы силовому тренингу можно выбрать программу тренировок кросс-фит, которая обеспечивает дополнительно кардионагрузку, прорабатывает мышцы пресса, убирает жир.
  4. Что касается питания, легкие углеводы полностью исключены, сложные – употреблять только в первой половине дня. На вторую половину приходятся белковые продукты питания без жира.
  5. Контролировать потребление жидкости, иначе замедляется обмен веществ, и просушка тела будет происходить в замедленном темпе.

Препараты

Если нет времени на визиты в тренажерный зал, выход найден. Сушка тела для девушек в домашних условиях – это реально, но дополнительно стоит подумать о покупке спортивного питания, аминокислот. В свободной продаже преобладает огромный ассортимент препаратов для сушки тела для девушек, которые способствуют быстрому и безвозвратному сжиганию жира. На выходе женский силуэт становится броским и атлетически сложенным. Чтобы просушиться, можно употреблять такие прогрессивные препараты для тела:

  • линейка Липо-6 от Nutrex;
  • жиросжигатель Черная вдова и Метилдрен;
  • Innovative Labs;
  • Cloma Pharma.

Поэтому важно соблюдать некоторые правила, которые позволят избежать различных неприятностей

Важно соблюдать программу питания. Программа питания на 1 день должна состоять из 4-5 приемов пищи

Та как дробное питание ускоряет процесс усвоения и переваривания еды, так перерабатывается вся поступившая пища и ничего не поступает в резерв.За один день нужно выпивать не меньше 2,5 л. воды. Это очень важно, так как вместе с жиром из организма выводится вода. И в случае если не поддерживать водный баланс, то может наступить обезвоживание организма.

Также вода содержит полезные компоненты, которые необходимы организму, особенно во время сушки тела.Важно контролировать калорийность пищи. Количество калорий нужно ежедневно уменьшать. Поэтому вся пища должна быть низкокалорийной.Все приемы пищи должны быть за 2 часа до тренировки. Тренировки сразу после еды, не приносят никакого результата.

Это основные правила, которые необходимо соблюдать. Их игнорирование может привести к возникновению проблем со здоровьем.

Для того чтобы комплексно подойти к работе над красивым телом, изучите полезные советы. Они помогут извлечь максимальную пользу от занятий.

  • Техника исполнения. Наряду с сотней вариации занятий и обещанных результатов, изучите максимально подробно принцип работы на каждом тренажере и со свободными весами. Если вы не будете знать тонкостей в исполнении тренинга, возможны достижения нулевого результата.
  • Разогревайте мускулы. Нормальная разминка- залог успешного тренинга. Перед началом побегайте на дорожке и покрутите педали на велотренажере около 5 минут. До начала каждого нового упражнения делайте по несколько «холостых» подходов, постепенно увеличивая груз подъема до рабочего.
  • Отдых между подходами не должен превышать 1-2 минуты даже для новичков. Следите за временем, так как вам и 10 минут могут показаться минуткой. Короткий отдых позволит перевести дыхание, но не нарушит темп тренинга.
  • Длительность занятий на массу в день. Помните, что много- не всегда хорошо. Длительность занятости не должна превышать 45 минут в день.
  • Пропуски недопустимы. Если по какой-то причине вы не посетили зал, то следует выйти в выходной день, сместив тем самым режим на один день.

Самая распространенная ошибка в зале- замерший вес и количество повторений. Если вы делаете 25 приседаний с грузом в 20 кг целый месяц, то мышцы не растут, они статично напряжены. Нужно избрать метод тренировки, который позволит сдвинуть дело с мертвой точки.

  • 1 метод. Рост повторений. Если, допустим первую неделю вы делали 6 повторов с тяжестью 20 кг, то с каждым новым днем делайте минимум на 1 повтор больше. Так ваши ткани будут расти и крепнуть.
  • 2 метод. Увеличение грузов. К примеру, если вы достигли максимального числа повторов 12 с тяжестью в 40 кг, то увеличивать необходимо не подходы, а массу. Перейдите на режим 8 повторов по 42 килограмма.
Читать далее:  Про порядок выполнения упражнений для натуралов

Не забывайте, что только прогрессия позволит почувствовать развитие мышечной ткани. Не важно, каким именно прогресс будет, пусть самым мизерным, но это важно.

В данном материале мы постарались познакомить вас с основными упражнениями для набора сухой мышечной массы для женщин. Заметим, что в случае спорта теория станет полезной только тогда, когда вы примените ее на практике. Не откладывайте в долгий ящик работу над собственной красотой и сексуальными формами.

Важно: если выполнение элемента дается слишком легко, то стоит задуматься не об увеличении повторов, а о работе с большим весом.

Упражнения для набора массы для девушек

Силовые должны быть упорядоченными. Нельзя просто прийти в зал, и хаотично побегать по тренажерам, называя это «круговой».

  1. Начинается силовая тренировка не с суставной разминки, а с легкого генерализованного кардио. Переводим – с ходьбы в степпере, эллипсе или вращения педалей велотренажера. Нужно позаниматься всего 5 минут, чтобы добиться легкого потоотделения, затем – перейти к суставной разминке.
  2. Суставы разминают в анатомической плоскости – то есть локти и колени сгибают и разгибают, запястья и голеностопы, а также плечи и тазобедренные – мягко вращают. Достаточно 9 сгибаний-разгибаний или вращений в каждом суставе. Головой также нужно мягко повращать, не забрасывая ее вверх.

Начинать выполнять силовые упражнения нужно с разминочным весом. Это обязательное правило – начинают обычно с 40-50 процентов от планируемого рабочего веса, и прибавляют по 5-10 кг в упражнениях на ноги, и по 2,5 кг в упражнениях на «верх».

Разминка обязательна не только в движениях со штангой, но и в упражнениях на спину, руки, и даже пресс. Качать его нужно начинать с меньшей амплитуды, постепенно увеличивая ее.

Важно отдыхать между упражнениями по таймеру, худеющие отдыхают не более минуты, все остальные – 90-120 секунд. Если цель тренировки – развитие силы, можно отдыхать и большее количество времени, по самочувствию. Программа ниже подойдет для любых целей, оптимально использовать те рабочие веса, которые девушка может поднять в хорошей технике.

Примерная программа

День верха

  • Сбалансированная система тренировок.
  • Полноценный, сбалансированный отдых между тренировками.
  • Правильный режим питания.

Особенности разработки программы тренировок для женщин и девушек для сушки тела зависят от таких особенностей:

  • уровень физической подготовки;
  • ожидаемый результат;
  • режим труда.

Независимо от выбора программы, тренировка обязательно включает кардио- и силовые нагрузки.

Также специальные физические упражнения необходимо совмещать с особым режимом питания, ускоряющим метаболизм и способствующим формированию красивого мышечного рельефа.

Для начинающих

Программа для начинающих подразумевает организацию занятий по принципу круговой тренировки. Это означает, что все упражнения из комплекса выполняются быстро, а между разными приемами отсутствуют продолжительные периоды отдыха.

Тренировка, имеющая продолжительность в 30-40 минут, состоит из следующих упражнений:

  1. Отжимания от пола классические: упражнение повторяют 15 раз в 3-4 подхода. Для отжиманий принимают правильное исходное положение – нужно лечь на пол, а затем подняться параллельно его уровню на прямых руках и носках. При этом нельзя прогибаться в пояснице.
  2. Приседания без гантелей: выполняются 20 раз в 3 подхода. Из положения стоя бедра опускают до прямого угла. Перед собой вытягивают руки. При приседании колени не должны выглядывать из-за стоп. Пятки при этом нужно полностью зафиксировать на полу.
  3. Упражнения для сушки живота: нужно в положении лежа на лопатках высоко поднять ноги. Достигнув пиковой точки, таз нужно постараться потянуть вверх. За 1 раз необходимо сделать до 50 повторений.
  4. Подтягивания ног: упражнение выполняют на перекладине. На выдохе нужно постараться подтянуть согнутые в коленях ноги к животу, на вдохе – вернуться в исходное положение. Количество повторений начинается от 15 раз.

Тренировку заканчивают тридцатисекундными прыжками со скакалкой в быстром темпе.

Упражнения для набора массы для девушек

Перерывы между выполнениями подходов уменьшают до 30 секунд.

На начальном уровне тренировки организовываются 4 раза в неделю.

Опытным спортсменкам тренировки в спортзале можно сочетать с домашними занятиями.

Программа включает:

  1. Тягу гантелей под наклоном: исходное положение – правым коленом становятся на горизонтальную лавку. Правой рукой при этом нужно опереться на лавку. Угол в тазобедренном суставе равняется 90 градусов, спина при этом остается ровной. Левая нога слегка отведена в сторону. Голова находится параллельно полу. Гантель берут так, чтобы гриф был параллелен телу. Затем груз подтягивают к поясу, стараясь вывести локоть вверх. В пиковой точке нужно задержаться на секунду, опуская гантель. На каждую руку нужно сделать по 10 повторов в 3 подхода.
  2. Плие, усложненные гантелями: гантель обхватывают двумя кистями у основания снаряда. Ноги широко расставляют, максимально развернув носки наружу. Спину выпрямляют, подбородок приподнимают. После этого необходимо опустить таз к полу, удерживая опущенными руками гантель. Плие с утяжелением делают в 5 подходов по 15 раз.
  3. Отжимания.
  4. Прыжки со скакалкой.
  5. Подъем ног в висе на турнике.

Опытные спортсменки могут тренироваться 5-6 дней в неделю. Занятия можно дополнить получасовыми утренними пробежками, организовываемыми дважды в неделю.

Тренировками при сушке тела, несмотря на их эффективность, нельзя злоупотреблять. Девушка должна 2 дня в неделю организовывать себе отдых от физических нагрузок. Слишком интенсивные занятия спортом приводят к развитию заболеваний опорно-двигательного аппарата и сердечно-сосудистой системы.

Какие выбрать упражнения

Если до настоящего момента девушке не приходилось выполнять силовые упражнения, то начинать её будет весьма нелегко. В связи с этим дома можно выполнять следующие упражнения для набора мышечной массы, которые позволяет подготовить тело спортсменки к более серьезным нагрузкам в тренажерном зале:

  • Классические приседания с нагрузкой. В работу включаются: бицепс бедра, дельтовидные мышцы, квадрицепсы, косые мышцы живота, икры, мышцы спины и ягодиц.
  • Классическая становая тяга с умеренной нагрузкой. В работу включаются: бицепс бедра, предплечья, косые мышцы живота, мышцы спины, ягодичные.
  • Отжимания в различных положениях. В работу включаются: трицепсы, дельты, грудные, предплечья.

Эти упражнения задействуют большое количество мышц. Кроме всего прочего они способствуют развитию координации и стабилизации движений. Для полноценного освоения техники выполнения этих базовых движений потребуется определенный промежуток времени. Во время тренировок в домашних условиях есть возможность не только наработать технику выполнения упражнений, но и к моменту перехода в спортивный зал поднабрать форму.

Программа тренировок для девушек на массу строится из правильного чередования базовых упражнений.

  • Становая тяга. Этот вид тренировки является наиболее эффективным, и противопоказан только при травмах спины. Расставьте ножки чуть шире плеч, расстояние от грифа до ноги должно составлять 7 см. Сгибая колени, присядьте и обхватите гриф широким хватом. Просто тяните его до уровня бедер, выравнивая спину. Опуститесь в исходный вид. Рабочий вес индивидуален, но примерно составляет половину вашего собственного. Для начала потренируйтесь просто с грифом, постепенно накидывайте груз до рабочего.
  • Приседания с тяжестью. Взгромоздите штангу на плечи и выполняйте приседания на широко расставленных ногах. Так вы проработаете ягодичные мышцы и мускулы задней стороны бедра. Приседайте медленно, четко фиксируйтесь в верхней и нижней точках. Взгляд при этом устремите вверх.
  • Тренажерный жим ногами. Подходит для работы над ягодицами и передней и задней части бедра. Из-за того, что нагрузка распределяется равномерно, но данный вид тренинга необходим спортсменам с проблемной спиной.
  • Выпады с отягощением. Выпады давно прославились как лучший вариант для формовки красивой женской попы. Возьмите в руки гантели (можно начать с минимального утяжеления 2 кг, постепенно наращивая до 5-7 кг каждая). Делайте выпады вперед, возвращаясь в исходное положение. Альтернативой может стать тренинг на аппарате Смита.
  • Тяга вертикального блока к груди. Упражнения на турнике в основном трудны для женского пола, так как работа идет с собственным весом, а на тренажере тяга выполняется проще. Прорабатываются мышцы спины, бицепсов и предплечий. Тяжести выбирайте сами, начиная с малого.
  • Жим штанги узким хватом. Данный вид физнагрузки прокачивает передние дельтовидные мышцы, и формируют красивую грудь. Помните, что только узкий хват при поднятии грузов подарит женщинам подтянутые прелести.
  • Поднятие грифа бицепсом. Обратным хватом захватите гриф, поднимайте вес до уровня груди, зафиксируйтесь и вернитесь к исходнику.
  • Жим гантели сидя. Выполняем в сидячем положении и зафиксированной спиной. Гантели берите в руки и поднимайте над собой, поднимая локти из положения 90 градусов до полного выпрямления.
  • Жим штанги к подбородку. Прокачивает бицепсы и дельтовидные мускулы. Зафиксируйте гриф у груди, медленно поднимая его к подбородку, подтягивая локти в стороны-вверх. Опустите штангу до начального уровня.
  • Жим на наклонной скамье. Угол наклона 15-35 градусов, лягте, выпрямите спину. Берите гантели и установите руки, распрямив их локтями вниз, чтобы  груз находился чуть выше груди. Выпрямляйте руки, в верхней точке считайте до трех, после верните в первоначальное положение.
  • Сгибание ног лежа. Отрегулируйте тренажер так, чтобы валики находились в области лодыжек, а излом скамейки- на талии. Лягте вниз лицом, а ножки поместите под валики. Поднимайте ноги как можно выше, фиксируйтесь и опускайтесь назад.
  • Гиперэкстензия. Работа над спиной (нижней частью). Зафиксируйте ступни под валиками, лягте бедрами на подушку, руки скрестите на груди. Из наклонного положения поднимайтесь в ровную линию, после чего опуститесь вниз.

Это основные виды нагрузок, совмещая которые вам удастся достичь значимых результатов в работе над собой.

Основной прирост мышц происходит только при выполнении многосуставных упражнений со свободными весами. Многочисленные повторы, кардиотренировки, утренние пробежки на несколько километров хороши для похудения, но никак не для набора мышечной массы.

Интенсивное наращивание мускулатуры происходит при выполнении следующих элементов:

  1. Становая тяга. Популярное базовое упражнение, прокачивающее множество мускульных групп: широчайшие спины, ягодичные, приводящие, выпрямители, ноги и двуглавые бедра. Эффективность напрямую связана с техникой выполнения данного элемента. Начинать работу нужно с использования пустого грифа именно для того, чтобы понять все нюансы техники. После этого можно переходить уже на рабочие веса. Количество подходов – 3, повторов – 5-6.
  2. Присед со штангой. Еще один элемент, относящийся к базовым. В процессе его реализации прокачиваются бедра, икры, спина, брюшная область и квадрицепсы. Нагрузка может меняться в зависимости от постановки ног. Для облегчения процесса можно задействовать силовую раму. Начинать приседания нужно, как и в случае становой тяги, с малых весов. Количество подходов – 3, повторов – 5-6.
  3. Жим платформы ногами. Элемент позволяет нарастить мускулатуру ягодиц, а также передней и задней части бедра. При этом нагрузка на позвоночник сводится к минимуму, в отличие от приседаний, поэтому упражнение подходит и для спортсменов, имеющих проблемы со спиной. Количество подходов – 3, повторов – 10-12.
  4. Выпады. Идеальное упражнение именно для девушек, так как оно отлично формирует мускулатуру ног, ягодиц и бедер. Выпады делаются как со штангой, так и с гантелями. Наибольшую эффективность демонстрирует работа в тренажере Смита. Количество подходов – 3, повторов – 8-10.
  5. Тяга вертикального блока (к центру груди). Это упражнение является альтернативой мужским подтягиваниям. Оно позволяет сформировать красивые сильные руки, подтянуть мышцы спины и предплечий. В качестве вариации используются разные виды хвата. Количество подходов – 3, повторов – 8-10.
  6. Жим штаги узким хватом. Основной целью работы с этим снарядом являются трицепсы, однако в процессе выполнения включаются передние пучки дельт и грудных мускулов. Количество подходов – 3, повторов – 5-6.
  7. Тяга штанги на бицепс. Базовый элемент изначально выполняется с пустым грифом, а после с прогрессирующими нагрузками. Помимо двуглавой мышцы, работают запястья и пальцы, а при обратном хвате – бицепс плеча. Количество подходов – 3, повторов – 6-8.
  8. Жим гантелей сидя. В ходе тренировки нагружаются дельтоиды, а также частично трицепсы и трапеция. Работа с гантелями имеет преимущество перед штангой в виде большей амплитуды движений. Количество подходов – 3, повторов – 6-8.
  9. Тяга грифа к подбородку. Как и в других случаях, атлетам, особенно новичкам, следует начинать с минимальных весов. Это упражнение позволяет не только увеличить массу, но и «прорисовать» рельеф. Прокачке подвергаются средние дельты и двуглавая мускулатура. Количество подходов – 3, повторов – 6-8.
  10. Сгибание ног в положение лежа. Отличный способ скорректировать контуры бедер и ягодиц. Также затрагивается пресс и сгибатели бедра. Для большего эффекта можно использовать утяжеление. Количество подходов – 3-4, повторов – 8-10.
  11. Прокачка икр в тренажере. Довольно простой элемент для развития камбаловидной мускулатуры. Именно в совокупности с этим видом мышц икры получают необходимый объем. Количество подходов – 3-4, повторов – 8-10.
  12. Гиперэкстензия. Необходимое и очень вариативное упражнение, которое можно легко включить в программу, как для дома, так и для зала. Работают разгибатели спины, бицепс бедра, ягодицы. Количество подходов – 3, повторов – 10-12.
Читать далее:  Техника выполнения упражнения молот на бицепс

Примерный план тренировки в тренажерном зале

Для начинающих

Говоря о схеме занятий, следует сразу остановиться на сплитах, как на наиболее удобной форме тренировки для женщин. При этом количество походов в зал не должно превышать 3 раз, так как отдых является также важной частью процесса наращивания мускульной ткани.

Название элемента

Сеты

Повторения

I – мышцы груди, спины и трицепсы

Становая тяга

3

5-6

Жим штанги узким хватом

3

5-6

Тяга вертикального блока

3

8-10

Разведения в наклоне на блочном тренажере

3

8-10

II – мускулатура ягодиц и ноги

Присед со штангой

3

5-6

Жим платформы ногами

3

10-12

Выпады

3

8-10

Сгибание ног в тренажере

3

10-12

Подъемы ног на голень

3

10-12

III – мышцы рук и плечевого пояса

Тяга EZ-грифа к подбородку

3

6-8

Отжимания с узкой постановкой рук

3

8

Разгибания рук из за головы с гантелями

3

6-8

Концентрированный подъем гантелей

3

6-8

Данная система упражнений предусматривает как базовые, так и изолированные элементы, поэтому подходит и начинающим, и более опытным атлетам. Основное отличие программ будет заключаться в используемых весах.

Выполняя комплекс, нельзя забывать и об обязательной разминке и заминке. Первая необходима для того, чтобы обезопасить и подготовить мышцы и суставы. В идеале выполнять разминку стоит перед каждым силовым элементом. Заминка поможет быстрее расслабиться и ускорит процесс восстановления мышечной ткани.

Для дома

Для работы в домашних условиях вряд ли подойдут сложные комплексы, требующие специального оборудования. Однако минимальный инвентарь все же пригодится. Для тренировки дома понадобится фитбол, гантели и утяжелители.

Начинать заниматься нужно с разминки, даже несмотря на отсутствие такого снаряда, как штанга. После подготовки можно приступать непосредственно к выполнению комплекса для дома.

Название элемента

Сеты

Повторения

I – мышцы груди, спины и трицепсы

Гиперэкстензия на фитболе

3

10-12

Отжимания с узкой постановкой рук

3

8

Тяга гантели с упором на колено

3

6-8

Разводка гантелей

3

6-8

II – мускулатура ягодиц и ноги

Приседания с выпрыгиванием

3

8-10

Подъем на носки с гантелями в руках

3

10-12

Выпады с гантелями

3

8-10

Сгибание ног с утяжелением

3

8-10

III – мышцы рук и плечевого пояса

Подтягивание гантелей к подбородку

3

6-8

Отжимания с узкой постановкой рук

3

8

Французский жим гантели из-за головы

3

6-8

Подъем гантелей одной рукой поочередно

3

8-10

Не стоит забывать и о скручиваниях на пресс для того, чтобы тело развивалось пропорционально, и фигура не пострадала. Также нельзя игнорировать время отдыха между сессиями. Период восстановления должен быть не меньше полутора минут.

Гейнеры – это смесь белков и углеводов, особенно полезная для женщин и девушек худого телосложения с быстрым метаболизмом. Употреблять эту добавку нужно не чаще 3-4 раз в день и только под присмотром опытного тренера или инструктора. Наличие углеводов в составе требует пересмотра основного меню.

Протеин (белок) – основной строительный материал мышечной ткани. Чаще всего он продается в виде сухого порошка светло-кремового оттенка. Дополнительно он не только препятствует катаболизму (разрушению мышечных волокон), но и ускоряет процесс регенерации после тяжелых силовых тренингов. Однако он строго противопоказан при любых проблемах с печенью или почками.

Домашняя тренировка

Одним из самых эффективных методов сушки является круговой, он же и самый тяжелый. Такая тренировка может проводиться в зале и в домашних условиях. В каждом круге подход каждого упражнения выполняется один раз, перерыва между упражнениями нет, между кругами — от трех до пяти минут. Преимущество этого комплекса для выполнения в домашних условиях в том, что для него понадобится минимум инвентаря — разборные гантели для постепенного увеличения нагрузки. За один тренировочный час тренированная девушка может успеть выполнить четыре круга из предложенных десяти упражнений.

  • приседания — работают ягодицы и мышцы бедра;
  • скручивания — прямая мышца живота;
  • боковые выпады вправо и влево — нагружаются бедра;
  • шаг на ступеньку с гантелями — бедра и большая ягодичная;
  • разгибание бедра стоя на четвереньках — ягодичные мышцы и бедра;
  • разведение с гантелями в положении лежа на полу или скамье — только большая грудная мышца;
  • отжимания — грудь, трицепс;
  • наклон и тяга гантелей — спина (широчайшая мышца), бицепс, трицепс;
  • французский жим — трицепс;
  • пуловер лежа — спина (широчайшая мышца).

Выполняется от трех до пяти кругов этой тренировки, каждое упражнение повторяется 12-20 раз за один подход.

  • складка на скамье (подъем ног из положения сидя) — подвздошно-поясничная мышца;
  • становая с гантелями — ягодицы, спина, разгибатели бедра;
  • жим гантелей — дельтовидная;
  • выпады, в опущенных руках гантели — ягодицы, бедра;
  • тяга одной гантели в наклоне — широчайшая мышца спины;
  • приседания с весом между ног — ягодицы, бедра;
  • отжимания от скамьи сзади — трицепс;
  • мостик — ягодицы, бедра;
  • сгибания рук с гантелями — бицепс;
  • протяжка с гантелями — дельтовидная.

Начинать можно с трех кругов и постепенно довести их количество до пяти. Тем девушкам, кому тяжело в первую неделю, между кругами нужно сосчитать свой пульс и приступать к следующему кругу при его частоте не более 120 ударов в минуту. Если пульс учащается до 200 ударов в минуту, тело еще не готово к таким нагрузкам, лучше уменьшить интенсивность. Минимальное количество круговых тренировок для сушки в неделю — две. Продолжительность каждой — 70-80 минут.

Советы профи

Девушка набирает мышечную массу

В своих видеотренировка Екатерина особое внимание уделяет прокачке ягодиц и бедер. Именно в этих местах, по мнению фитнес-блогера, женщинам необходима «разумная» масса и красивый рельеф. Лучшими упражнениями являются приседы. Они вариативны, нагружают все необходимые мышцы и дополнительно прокачивают пресс, что также немаловажно.

По мнению Валерии, набор мышечной массы в бодибилдинге тесно связан с планом питания, который необходимо разрабатывать с учетом типа телосложения, ежедневной активности, возраста и режима.

Не все женщины хотят похудеть, некоторые приходят в зал, потому что и так чересчур худые. Главное отличие программ на массу у мужчин и женщин – это акцент на ягодицы и бедра в женской схеме. Лучший выбор при этом – простые базовые упражнения со свободными весами.

Основные выводы

Наращивать массу женщинам почти так же сложно, как сбрасывать вес. Эта задача требует многостороннего подхода, который включает не только тренировки, но и пересмотр рациона:

  1. Особенности физиологии не позволяют женщинам быстро накачаться.
  2. От плана питания зависит почти 90% успеха.
  3. Заниматься нужно не более 2-3 раз в неделю и не дольше 45-60 минут.
  4. Пить можно только чистую минеральную воду и чай, кушать сложные углеводы, ненасыщенные жиры и белки.
  5. Основой комплекса для достижения красивых накаченных форм являются базовые многосуставные упражнения.
  6. Наращивать массу или рельеф можно как дома, так и в спортзалах.

Нельзя забывать и об исключении из привычных занятий кардиоэлементов. Кардиоразминку лучше заменить на суставную, а бегу предпочесть спокойное плавание.

Делитесь в комментариях своими мыслями и собственным опытом о тренингах, нацеленных на наращивание массы.

Прежде чем начать «строительство» собственного тела, дамам следует уяснить некоторые особенности занятий:

  • обязательны многосуставные упражнения;
  • постоянные повторы легкого утяжеления, тренировки-кардио и обыкновенные тренажеры не возымеют должного эффекта для набора мышечной массы;
  • только работа со свободным весом, применение базовых упражнений и постепенное увеличение нагрузок позволит достичь вам эффекта;
  • желательна консультация врача перед началом комплекса занятий.
Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
SportFitGid
Adblock
detector