Упражнения с гантелями для похудения в домашних условиях для женщин и мужчин

Почему это снаряжение?

Почему именно гантели завоевали любовь девушек? Как известно, посещение спортзала дело затратное и долгое, а со снарядами можно потренироваться и дома. Для этого не обязательно тратить по нескольку часов в день.

Для домашних упражнений понадобятся специальные снаряды, которые можно приобрести в спортивных магазинах. Кроме того, гантели имеют маленький размер, поэтому с легкостью поместятся в квартире.

Если вы рассчитываете сбросить вес, то выбирать снаряды рекомендуется весом до 3 кг. Если же цель накачать мышцы, то масса гантелей должна доходить до 10 кг.

Вообще, для похудения с гантелями лучше выбрать разборный вариант, чтобы постепенно увеличивать нагрузку. При выборе нужно обратить внимание на вес гантелей. Помните, что в упражнения входят длительные подходы, а для новичков подходящий вес — 1 кг.

Если вы задались целью похудеть и укрепить мышцы, то упражнения со снарядами именно то, что необходимо. Компактные и симпатичные модели гантелей должны поселиться в вашем доме надолго.

Какой вес гантелей нужен для упражнений на сжигание жира

Если основная цель ваших тренировок – это похудение, то гантели нужно приобретать весом до 2,5 кг. Если вы хотите нарастить мышцы, то выбирайте инструмент большего веса – до 10 кг. Лучше приобрести разборные гантели, чтобы у женщины во время похудения была возможность увеличивать нагрузку постепенно. При выборе веса обратите внимание на некоторые детали:

  • ориентируйтесь только на свои возможности;
  • не обманывайтесь легкостью гантелей, не забывайте, что иногда придется выполнять длительные подходы;
  • новичкам лучше начинать с легких весов.

Упражнения с гантелями для похудения для женщин

Фитнес с гантелями благотворно влияет на весь организм. Итак, в чем же польза?

  • Быстрое сжигание жира и уменьшение объемов.
  • Формирование красивой и подтянутой фигуры.
  • Вы находитесь на диете? Упражнения и правильное питание дадут желаемые результаты в кратчайшие сроки.
  • Улучшение общего состояния организма, самочувствия.

Кроме этого, занятия со снарядами подкорректируют осанку, подтянут ягодицы, пресс. При ежедневном использовании вы забудете, что такое дряблая и обвисшая кожа.

Увлекаясь модными диетами, мы зачастую забываем о том, что есть и другие способы избавиться от лишних сантиметров на талии или бёдрах. И они не сопряжены со стрессом, сопутствующим любой диете.

Упражнения с гантелями для похудения в домашних условиях для женщин и мужчин

Это упражнения с гантелями, которые можно делать дома, не тратя денег на тренажерные залы. Занятия помогут не только сбросить килограммы, но и укрепить мышцы.

К тому же таким способом можно убрать лишний жир в проблемных зонах, что не всегда удаётся сделать с помощью диеты для похудения.

Гантели — это удобный и недорогой спортивный снаряд. Упражнения с ними помогут похудеть или нарастить мышцы в нужных местах. Занятия полезны для здоровья — укрепляются связки, становятся подвижнее суставы.

В отличие от аэробных нагрузок, которые традиционно считаются лучшими для сжигания жира, силовые упражнения дают меньший отвес за одну тренировку — всего 200 граммов.

Но процесс сжигания жировой ткани растягивается ещё на 36 часов, пока организм восстанавливается после нагрузки.

Внимание!

Количество сжигаемых за одну тренировку 200 – 400 ккал в зависимости от ее интенсивности. Режим выполнения упражнений разный для похудения и для наращивания мышечной массы. Чтобы сжечь жир, необходим быстрый темп. Для накачивания мышц — медленный.

Гимнастика с гантелями — эффективный и полезный способ снижения веса

Гантели — универсальный спортивный снаряд, который подходит всем — женщинам, мужчинам, пожилым людям и даже подросткам. Упражнения с ними дают возможность прокачать любые мышцы — рук, ног, груди, живота и спины.

Правильно подобранный вес — это залог успеха. Слишком лёгкие гантели будут бесполезны, а чересчур тяжёлые могут стать причиной травмы. Начинающим женщинам достаточно будет веса в 1 – 1,5 кг. В дальнейшем для похудения рук достаточно довести его до 2,5 кг. Для тренировки грудных мышц, ягодиц и ног нужно больше — от 5 до 7 кг. Для мужчин самый малый вес гантелей начинается от 4 кг.

Оптимальный вариант — проконсультироваться по поводу подбора веса гантелей с опытным инструктором. Если такой возможности нет, можно воспользоваться простым тестом. Для этого надо взять в руку гантель, встать у стены, прислонив к ней локти и плечи.

https://www.youtube.com/watch?v=vLK_cPjn3kI

Руку с нагрузкой нужно согнуть в локте 14 – 20 раз. Если после этого не наступает сильное мышечное напряжение, значит, вес подобран правильно. В случае сильной усталости мышцы и невозможности выполнить нужное количество повторений вес нужно уменьшить.

Наборные гантели удобны для корректировки нагрузки

Для удобства смены весов лучше приобрести наборные гантели.

Упражнения делятся на комплексы, каждый из которых состоит из 4 – 5 упражнений и направлен на работу с разными группами мышц. Существуют наборы упражнений для похудения, наращивания мышц и коррекции отдельных зон. Упражнения можно разбить на группы:

  • приседания с утяжелением;
  • имитация жима штанги;
  • махи;
  • наклоны с утяжелением;
  • сгибания рук;
  • тяга гантелей;
  • выпады.

Правила

Упражнения с гантелями для похудения в домашних условиях для женщин и мужчин

Для похудения заниматься силовой гимнастикой нужно 3 – 4 раза в неделю. Лучшее время для занятий с 11.00 до 12.00 или с 18.00 до 20.00. После еды должно пройти не менее двух часов. Продолжительность занятий 45 — 60 минут. Есть определённые правила, без которых невозможно добиться результата:

  1. Занятие должно начинаться с разминки. Перед нагрузкой мышцы необходимо разогреть. В качестве разминки подойдут любые аэробные упражнения.
  2. Спину во время выполнения упражнений нужно держать прямо, тогда нагрузка на позвоночник распределится равномерно.
  3. Правильное дыхание облегчит выполнение гимнастики. При поднятии рук вверх — выдох, возвращение в исходное положение — вдох.
  4. Если чередовать силовые занятия с бегом, прыжками и прочими аэробными упражнениями, снижение веса будет более эффективным.
  5. Комплексы должны состоять из 3 – 4 подходов с выполнением упражнения 10 – 12 раз.
  6. Между подходами делайте маленький перерыв.
  7. По мере привыкания мышц к нагрузкам увеличивать нужно не только вес снарядов, но и количество подходов.
  8. Занятия всегда должны заканчиваться упражнениями на растяжку.

Ошибки

Типичные ошибки, которые совершают новички:

  • отсутствие контроля нагрузки.
  • напряжённые мышцы;
  • использование одного веса для разных мышц.

Нагрузку необходимо контролировать, чтобы вовремя увеличивать вес и количество подходов, иначе эффекта не будет. Напряжение мышц создаёт дискомфорт во время выполнения упражнений и может окончиться травмой.

Для занятий важен позитивный настрой. Его созданию поможет приятная музыка. Постарайтесь уединиться, чтобы домочадцы вас не отвлекали.

Для рук и плеч

В процессе занятий сжигается жир на самых проблемных местах у женщин среднего возраста — на задних поверхностях рук.

  1. Стоя, заведите согнутые в локтях руки с одной гантелей за голову. Поднимайте их, стараясь держать локти параллельно друг другу.
  2. Немного наклонитесь вперёд. Сгибая руки в локтях, тяните гантели максимально высоко к бокам.
  3. Ноги немного расставлены, руки опущены, спину выпрямлена.

    Разводя локти в сторону, поднимайте руки с гантелями к подбородку.

  4. Руки опущены ладонями от себя, локти прижаты к телу. Поднимайте руки, одновременно вращая их в запястьях и поворачивая ладони к себе.

Упражнение на прокачку трицепсовУпражнение поможет сжечь жир на верхней части рукУпражнение для трицепсовУпражнение на тренировку бицепсв

Для мужчин

  1. Руки с гантелями выпрямлены вдоль тела и развёрнуты вперёд ладонями. Локти прижаты к туловищу. Одновременно или попеременно поднимайте руки, задерживая вес наверху на несколько секунд.

    Упражнение активно задействует двуглавую мышцу.

  2. Одна рука обхватывает торс, вторая с гантелей поднята над головой. Её нужно плавно опускать за голову. Упражнение тренирует трицепс.

Упражнение для трицепсов

Упражнение для прокачки бицепсов

Для пресса и боков

В этом комплексе рекомендуется делать 4 подхода по 15 – 20 повторений.

Для женщин

  1. Руки с утяжелением опущены вдоль тела. Ноги на ширине плеч. Выполняйте боковые наклоны так, чтобы ощутить работу мышц живота.
  2. Ноги на ширине плеч и слегка согнуты в коленях. Поочерёдно тяните руки в сторону. Упражнение выполняется плавно, без рывков.

    Работают косые мышцы пресса.

  3. Это упражнение даст нагрузку не только на боковые мышцы, но и на спину и руки. Гантели должны быть с небольшим весом. Поочерёдно руками выполняйте выпады вперёд (как удары). Выпад делается на выдохе.
  4. Лёжа на полу, корпус разверните в одну сторону, согнутые колени — в другую. Руки с гантелями находятся под головой. Поднимайте корпус, не отрывая от пола поясницу. После 20 повторений, развернитесь в другую сторону и повторите упражнение. Подъем — на выдохе.

https://www.youtube.com/watch?v=RItRTVyFHw4

Наклоны вбок с утяжелениемПотягивание рук в стороны с гантелямиВыпады рук с гантелями вперед

Для мужчин

  1. Сядьте на пол и зафиксируйте стопы. Руки с гантелями сведены у затылка. Выполняйте наклоны вперёд.
  2. Для тренировки косых мышц нужно лечь на пол и зафиксировать стопы.

    Руки с гантелями прижаты к затылку. Поднимайте корпус вбок.

  3. Для тренировки мышц нижней части живота встаньте прямо, ноги на ширине плеч.

    Наклоняйтесь вперёд, касаясь одной рукой с утяжелением пола, а вторую вытягивая вверх.

Для ног и ягодиц

С помощью комплекса для бёдер и ягодиц можно не только обрести красивые очертания фигуры. Упражнения стимулируют кровообращение в области малого таза и тренируют интимные мышцы.

  1. Ноги широко расставьте, развернув стопы наружу. Спина прямая. Выполняйте приседания так, чтобы руки с гантелями оставались между бёдер.
  2. Встаньте прямо, стопы вместе, руки с гантелями опущены вдоль тела. Наклоняйте туловище вперёд, одновременно отводя назад одну ногу и опуская руки вниз. При наклоне нога и туловище должны быть вытянуты в одну линию.
  3. В положении лёжа согните колени, а руки с гантелями положите на низ живота. Поднимайте ягодицы, максимально напрягая мышцы. Опуская таз, не касайтесь ягодицами пола.
Читать далее:  Как накачать пресс за неделю девушке и мужчине дома

Эффективное упражнение для ягодиц со штангой или гантелями

Упражнения с гантелями для женщин

При регулярных занятиях результат будет виден через 2 – 3 месяца. Чтобы его ускорить, сочетайте силовую гимнастику с правильным питанием, исключив из рациона фаст-фуд, сладкое и алкоголь.

Физическая активность полезна всем, но в разной степени и в разном виде. Силовая гимнастика с утяжелением не подойдёт тем, у кого часто повышается артериальное давление, беременным и астматикам. Если в анамнезе есть травмы позвоночника, то перед началом занятий лучше спросить совета у врача. То же относится и к женщинам, страдающим гинекологическими заболеваниями.

Упражнения с гантелями, впрочем, как и другие силовые упражнения крайне полезны для человеческого организма, они помогают достичь красивой и слаженной фигуры, укрепляют суставы и связки, улучшают общее физическое состояние. И в то же время эффективно борются с лишними килограммами. Многие избегают силовых упражнений, боясь обрасти мускулами. Однако это не так-то просто. Для создания рельефных мышц нужен внушительный вес и специальная диета.

Большое преимущество гантелей в том, что их можно всегда купить для домашних тренировок. Занимаясь в тренажерном зале, вы всегда сможете выбрать снаряд на свой вкус и вес.

Прежде чем начать тренировку с гантелями необходимо понять какого результата вы хотите добиться.

К примеру, если вы стремитесь подтянуть бедра и ягодицы, то нужно делать упор на выпады и приседания с отягощением. Если в приоритете живот — то скручивания.

Важно!

Если же ваша цель – равномерный эффект, то необходимо подобрать такой комплекс упражнений, который охватывал бы все важные для вас группы мышц.

Прежде чем приступить непосредственно к упражнениям необходимо провести хорошую разминку. В случае с гантелями, следует уделить большое внимание растяжке. Она хорошо прогревает мышцы и способствует их плодотворной работе. Проработку мышц нужно осуществлять сверху вниз.

  1. Руки опущены вдоль тела, держат двухкилограммовые гантели. Наклон вправо, старайтесь опуститься как можно ниже, так чтобы ощутить боковые мышцы. Для каждой стороны необходимо сделать по 15 упражнений в 4 подхода.
  2. Упражнение выполняется на широко расставленных полусогнутых ногах. В руках гантели.

    Потяните правую руку в сторону так чтобы сильно потянулись косые мышцы живота. При этом рука не должна резко бросаться в бок, сначала нужно тянуть руку, а в след за ней и корпус. Руки нужно тянуть в стороны поочередно. Повторите 20 раз в 4 подхода.

  3. Одна рука держится за опору, другая находится на плече с гантелей.

    Одновременно отрываете ногу назад на 45 градусов и помогаете талией. Выполнить 3-4 похода по 20 раз.

Упражнения для рук

  1. Локти прижаты к телу, ладони со снарядом раскрыты в сторону. Поднимите руки к плечам. Локти при выполнении этого упражнения должны оставаться неподвижными. Повторите 30 раз.
  2. Сядьте на корточки, возьмите в руки снаряд. Медленно согните руки в локтях.

    Предплечья при этом нужно прижать к бокам, а пресс втянуть. Когда руки достигнуть верхней точки, медленно опустите их в исходное положение. Повторить 20 раз.

  3. Сделайте выпад на левую ногу. Опуститесь так, чтобы сгиб ноги был параллелен полу. Корпус при этом должен оставаться прямым.

    Руки со снарядом вытяните вдоль тела. Во время выполнения упражнения, руки необходимо развести в стороны до параллели с полом, после чего медленно опустить их в исходное положение. Повторить 20 раз. Руки можно вытягивать не только в стороны, но и вперед, но это уже другое упражнение.

    Упражнения для рук будут более эффективными, если их выполнять регулярно.

Для спины

  1. Поставьте перед собой устойчивую опору (можно стул) и расставить ноги на ширину плеч. В одну руку возьмите снаряд, второй упритесь в сидушку стула. Рука с гантелью опущена, спина прямая. Отведите локоть назад, плавно подтягивая руку к груди. Вернитесь в исходное положение. Повторите по 10 раз для каждой руки.
  2. Возьмите в руки гантели, встаньте ровно, расставьте ноги на ширину плеч. Разверните руки ладонями вперед, поднимите руки в стороны до параллели с полом, после чего согните их в локтях и подтяните к груди. Вернитесь в начальное положение. Повторите 20 раз.
  3. Лягте спиной на фитбол.

    Руки со снарядом вытяните перед грудью. Медленно запрокиньте прямые руки за голову, после чего также медленно вернитесь в начальное положение. Повторите 10 раз.

  4. Лягте на спину, стопы поставьте на пол, а ноги согните в коленях. Руки со снарядом выпрямить и поднять наверх.

    Одну руку опустить за голову, а другую – к бедру. Вернитесь в начальное положение. Измените направление движения рук и повторите упражнение. Выполнить 10 раз.

  5. Встаньте ровно, расставьте ноги на ширину плеч, зажмите в руках снаряд, наклонитесь вперед и опустите руки вниз.

    Следите за тем, чтобы спина оставалась ровной. Выполните повороты спины вправо и влево. Повторите 20 раз.

Для стройных ног

  1. Возьмите в руки две гантели. Расставьте ноги на ширину плеч. Опустите руки вдоль корпуса. Зафиксируйте положение и присядьте. Задержитесь внизу на несколько секунд и вернитесь в исходное положение. Повторить 20 раз.
  2. Выпрямитесь и соедините ноги вместе.

    Вытяните руки с гантелями над головой. Сделайте выпад на правую ногу, а левую согните в колене. Одновременно опустите обе руки вниз до тех пор, пока они не коснутся друг друга. Повторите по 10 выпадов для каждой ноги.

    В качестве завершения тренировки можно попрыгать на скакалке, это усилит эффект от тренировки.

Для ягодиц и бедер

  1. Расставьте широко ноги, стопы разверните наружу. Присядьте с прямой спиной, удерживая снаряд внизу в руках между стоп. Аналогичным упражнением считается приседание «сумо», техника выполнения отличается лишь отведением таза назад в приседе.
  2. Выпады уже давно признаны лучшими упражнениями.

    Возьмите гантели и прижмите руки к корпусу. Сделайте выпад правой ногой и присядьте на нее. Левая нога остается позади и опирается на носок. Угол в обоих коленях должен быть прямым. Правильное расстояние между ног следующее: колено левой ноги не выходит за линию носка правой ноги.

    Вернитесь в исходное положение, оттолкнувшись рабочей ногой. Выполните полноценный подход на правую ногу и поменяйте положение.

  3. Приседания. Существуют разные техники выполнения упражнений в зависимости от положения снарядов. Руки с гантелями можно расположить на плечах, либо по бокам, также можно убрать одну руку за голову.

    При выполнении приседаний необходимо держать спину ровной. Отведите таз назад, в нижнем положении бедро должно быть в параллели с полом.

  4. Увеличить нагрузку при приседаниях можно, оставив, к примеру, правую ногу позади на скамейке. Положение тела будет аналогично положению при выпадах.

    Между туловищем и скамейкой должно сохраняться расстояние в один шаг. Ступню, находящуюся на скамейке, разверните пяткой вверх, а ногу согните в колене. Если вы впервые выполняете это упражнение и вам тяжело даются нагрузки, то можете немного увеличить расстояние между корпусом и скамейкой. Руки со снарядом опустите вдоль тела.

    Отработайте один подход и поменяйте рабочую ногу.

  5. Руки со снарядом зафиксируйте на плечах, либо уберите за голову. Наклоните тело вперед на 45 градусов, а таз отведите назад. Шагните в сторону и сделайте присед на правую ногу. Массу тела сосредоточьте на одной ноге. Полностью выпрямите левую ногу.

    Вернитесь в исходное положение и повторите комплекс для второй ноги. Во время выполнения упражнения следите чтобы стопа не отрывалась от пола.

Приседания

Распространенные ошибки при выполнении домашних упражнений с гантелями

Самый важный момент при выполнении комплекса силовых упражнений – это отсутствие травм. На начальном этапе тренировок с гантелями надо тщательно следить за техникой:

  1. Не надо сразу гнаться за большим весом. Сначала разберитесь в сути каждого движения.
  2. Во время упражнений с гантелями держите прямо спину, чтобы нагрузка на позвоночник ложилась равномерно.
  3. Выполнение всех упражнений для похудения начинайте с пятиминутной разминки.
  4. Следите за дыханием: при поднятии гантели вверх делается выдох, при возращении рук в начальное положение – вдох.
  5. Для лучшего результата похудения чередуйте упражнения с гантелями с анаэробными занятиями: быстрая ходьба, бег, аэробика, велосипед.
  6. Повышайте вес понемногу, не чаще одного раза в месяц.

Упражнения с гантелями для похудения в домашних условиях для женщин и мужчин

Для похудения любой части тела женщинам нужно подходить комплексно. Силовые упражнения с гантелями совмещайте с диетой, ежедневными прогулками, еженедельным посещением сауны, домашними обертываниями. Лишние килограммы уйдут быстрее, если проводить упражнения с гантелями по полчаса 3-4 раза в неделю.

Разминка

Уделите 5 минут, чтобы подготовить мышечную массу и настроение к предстоящей тренировке.

  1. Руки на уровне груди согните, ноги расставьте широко. Выдохните и распрямите руки, отведите назад, стараясь соединить вместе лопатки, затем верните в начальную позу.
  2. Правую руку поднимите вверх, левая – опущена. Рывком оттягивайте обе руки назад.
  3. Руки закрепите на поясе, ноги расставьте широко. Туловище наклоняйте вперед, стараясь дотянуться до пола. Назад поднимайтесь на вдохе.
  4. Приседайте, не отрывая от пола пяток. Обе руки вытягивайте перед собой вниз, при возвращении назад опускайте их вдоль тела.
Читать далее:  Жим гантелей на горизонтальной скамье

Проработайте с помощью следующих упражнений трицепсы, бицепсы. Сделайте 3 сета по 12 подходов для каждого.

  1. Ноги поставьте широко, стопы разверните на 60 градусов. Возьмите в обе руки гантели, приседайте, одновременно сгибая ноги и руки.
  2. Отверните от себя ладони с гантелями. Руки согните, локти прижмите к туловищу. Выжмите гантели вверх, вращая запястьями в противоположную сторону. После опустите руки вниз.
  3. Туловище наклоните вперед на 60 градусов, ноги согните. Спина немного прогнута в позвоночнике. Гантели максимально подтяните к себе, сгибая локти. Руки прижмите к телу, локти не разводите.
  4. Станьте прямо. Заведите за голову одну гантель, которую следует держать обеими руками. Сгибайте и разгибайте обе руки в локтях, стараясь не разводить их в стороны. Предплечья находятся к полу вертикально.

Силовые упражнения для женщин с гантелями, которые помогают подтянуть грудные мышцы, включают в себя жимы и отжимания. Повторяйте каждое упражнение по 3 сета в 6-8 подходов.

  1. Поставьте ноги широко, руки отвисают вниз с гантелями. Поднимите обе руки на уровень груди и разведите в стороны, поднимайтесь на носки. Зафиксируйтесь на 2 секунды, потом опустите пятки на пол, верните руки обратно.
  2. Встаньте на колени, вытянув вперед правую ногу. Корпус наклоните вперед, руки согните перед грудной клеткой. Вдохните и разведите руки в стороны, затем выдохните и верните их обратно. Смените ногу и повторите упражнение.
  3. Станьте с гантелями прямо, немного присядьте, имитируйте движение лыжницы: делайте движения попеременно вперед-назад согнутыми руками. Поднимая руку на уровне груди, напрягайте грудные мышцы.

Для похудения в области талии и для рельефности боковых мышц, мы предлагаем женщинам следующий тренинг. Каждое упражнение надо делать по 15-20 повторений в 4 сета.

  1. Опустите руки с гантелями вдоль тела, делайте наклоны в стороны, стараясь опуститься низко, чтобы ощутить всю группу мышц брюшного пресса.
  2. Расставьте широко полусогнутые ноги. Правую руку с гантелью потяните в сторону, чтобы потянулись косые мышцы пресса. Руку не надо резко бросать в бок: сначала тяните ее, а следом потянется и весь корпус. Поочередно тянитесь в разные стороны.
  3. Возьмитесь одной ладонью за опору, другую с гантелью положите на плечо. Отрывайте ногу назад (45 градусов), стараясь не двигать плечами и головой.
  4. Сядьте, колени согните, стопы прижмите к полу. Туловище тоже отклоните на 45 градусов назад, поясницу округлите, мышцы живота напрягите. Руки с гантелями согните в локтях. Выполняйте интенсивные скручивания корпусом и локтями в разные стороны.

Упражнения с гантелями для похудения в домашних условиях для женщин и мужчин

Регулярные тренировки бедер и ягодиц, помимо похудения, улучшают кровообращение во всех органах малого таза, что влияет на улучшение интимной жизни женщины. Каждое упражнение повторите по 15 повторений в 3 сета.

  1. Поставьте широко ноги, стопы наружу разверните. С прямой спиной приседайте, удерживая гантель двумя руками между стоп.
  2. Ноги разведите на ширину бедер, гантели держите впереди на вытянутых руках. Немного согните колени, в пояснице прогните спину. Выполните наклон вперед, одновременно направляя гантели к стопам. Поднимайтесь за счет работы задней поверхности бедра.
  3. Стопы поставьте вместе, в руки возьмите гантели. Наклоняйтесь с прямой спиной вперед, одновременно отводя ногу назад. Внизу торс и нога должны создать прямую линию, а руки вытянуты вниз. Во время каждого наклона ноги чередуйте.
  4. Лягте на пол, согните колени. Руки с гантелями положите на таз. Поднимайте вверх ягодицы, образуя мостик, максимально напрягая мышцы в верхней точке. Опускайтесь, не касаясь пола.

Для похудения ляшек

Регулярная зарядка для похудения внутренней части бедра позволит решить самую серьезную проблему современной женщины. Для быстрого устранения ляшек выполняйте упражнения с гантелями по 15 раз в 3 сета:

  1. Поставьте широко ноги, руки с гантелями вытяните вдоль бедер. Шагайте правой ногой вперед на такую ширину, чтобы левое колено находилось на 5 см расстоянии от пола. Спину держите прямо. Поднимайтесь, проделайте то же для другой ноги.
  2. Встаньте прямо, ноги расставьте, в ладони возьмите гантели. Сделайте выпад в левую сторону, руками потянитесь вслед левой ноги. После возвращения сделайте выпад в другую сторону.
  3. Понадобится степ или другая возвышенность. Возьмите гантели, встаньте ровно, одну ногу поставьте на возвышенность. Присядьте, вес тела перенесите на ногу, стоящую на возвышенности, выпрямите ее, после второй сделайте высокий мах в сторону. Зафиксируйтесь на пару секунд, затем вернитесь в начальную позу. Сделайте упражнение на другую сторону.

Лучший способ сделать ноги стройными – это приседать с утяжелением. Делайте упражнения с гантелями по 15 повторений в 4 сета.

  1. Поставьте ноги широко, разведите в стороны стопы на 45 градусов. Гантели возьмите за основание, расположите перед грудью. На вдохе медленно приседайте, пока не будет параллель между полом и бедрами. На выдохе возвращайтесь в исходную позу.
  2. Ноги расположите на ширине бедер, носки разведите в стороны на 20 градусов, руки с гантелями положите на плечи. Угол между локтями и туловищем составляет 90 градусов. Медленно приседайте на вдохе, внизу задержите дыхание, поднимайтесь на выдохе. 

Для похудения спины тоже существует тренинг с гантелями для женщин. Выполняйте каждое упражнение по 10-12 повторений в 3 сета.

  1. Станьте прямо. Разводите и сводите в медленном темпе руки с гантелями. Руки не опускайте ниже уровня грудной клетки.
  2. Лягте на живот. Разведите в стороны руки с гантелями. Поднимайте их над полом, максимально заводите назад. Ноги тоже можно слегка оторвать от пола. Следите за спиной – она должна разгибаться назад.
  3. Станьте с наклоненным параллельно полу туловищем. Возьмите утяжеления, локти согните. Разводите согнутые руки в стороны и сводите обратно. 

Растяжка

Силовая тренировка всегда заканчивается растяжкой мышц, чтобы восстановить их после нагрузки. Уделите растяжке 3-5 минут, и после занятий у вас не будет болевых ощущений.

  1. Примите позу кошки: станьте на четвереньки, медленно прогибайте спину вниз, устремляя взгляд вверх. Зафиксируйтесь на 15 секунд, после медленно прогнитесь в обратную сторону, направляя взгляд вниз.
  2. Сядьте на стул, изо всех сил вытягивайте руки вперед, туловище двигать нельзя.
  3. Лягте на живот, ноги выпрямите. Упритесь в пол ладонями, поднимайте туловище вверх с помощью плеч, головой тянитесь вверх, таз прижат к полу.
  4. Сядьте, ноги сведите вместе. Наклоняйтесь вперед с ровной спиной. Дотягивайтесь ладонями до пальцев ног. Зафиксируйтесь на 20 секунд, потом вернитесь обратно.

Купить гантели и тренироваться для похудения дома может позволить себе каждая женщина. Но если вы занимаетесь без присмотра опытного тренера, то на первых порах обязательно будут возникать ошибки при выполнении упражнений для похудения. Основные оплошности новичков:

  1. Бесконтрольное выполнение движений. Любой тренинг со временем входит в привычную колею, поэтому у женщины есть риск перестать следить за движениями. Слишком легкое выполнение упражнений «говорит» о том, что задействованы не все мышечные возможности, а вы только бесцельно теряете время.
  2. Не надо сильно напрягать мышцы. Важно во время силовых упражнений быть максимально расслабленной, чтобы добиться идеального положения тела и избежать травм.
  3. Разную силу имеют разные группы мышц. Силовая нагрузка для одной может быть слишком слабой для другой. Использование легких гантелей не принесет желаемого результата для одних мышц, а слишком тяжелый снаряд растянет слабую мышцу. Для достижения нужного результата используйте разные веса во время силовой тренировки.

За последние 15—20 лет занятия изменились, и уже не выделяют всего лишь одну — две группу мышц. А для похудения очень важно, чтобы было задействовано максимальное их количество, и контролировался уровень пульса. Такого результата можно достичь с грамотным планом тренировки.

В предлагаемом комплексе одновременно задействованы многие группы мышц: ног, корпуса, рук.Перед началом занятия всегда требуется проводить разминку. Она может состоять из прыжков на скакалке, в течение 10 минут, и шага на месте.

  1. Приседания. Исходное положение – встать прямо, взять в руки, опущенные вдоль тела, гантели. Нужно напрячь мышцы живота и согнуть руки, чтобы гантели находились на уровне плеч. Теперь можно начинать приседать, одновременно с этим вытягивая руки, с гантелями, назад за голову. Конечная точка – гантели находятся за головой, а бедра в положении параллельно полу.

    После, вернуться в начальное положение, и выполнить 15 повторов.

  2. Сгибание и выпад. Исходное положение – повторяется из предыдущего упражнения. Нужно сделать шаг вперед левой ногой, и выполнить выпад таким образом, чтобы левое бедро находилось параллельно полу. В одно время с этим необходимо сгибать руки, чтобы ладони смотрели вверх.

    Потом вернуться в начальное положение, не торопясь опуская гантели, не разгибая до конца локти. Количество повторений для каждой ноги – 10.

  3. Прыжки через гантели. Нужно уложить гантели на пол таким образом, чтобы каждая продолжала предыдущую. Потом начинать прыгать через них, отрываясь от пола обеими ногами. Выполняются прыжки в течение двух минут.
  4. Планка с отжиманием и тягой.

    Исходное положение — нужно принять упор на носочки и ладони, поза такая же, как для отжиманий. Одна гантель находится на уровне носа. Далее, напрячь живот и как будто тянуться лопатками к тазу. Отрывая левую руку от пола, зафиксировать положение тела, взять гантель и, не торопясь, выполнить 20 тяг от пола к поясу. Затем вернуться в начальное положение и 10 раз отжаться.

    Завершается упражнения тягой на правую руку.

  5. Толчок вверх с помощью гантелей. Исходное положение – встать с прямой спиной, держа в руках гантели. Втянуть живот и нормализовать положение спины. Нужно наклоняться вперед, и опускать гантели до половины голени. После, выпрямляться поднимать гантели на уровень плеч, и сгибать руки.

    Поворачивая локти вниз, слегка пружиня, вытолкнуть гантели вверх, опустить их в обратном порядке, и повторить упражнение 10 раз.

  6. Скручивание. Исходное положение – сесть на твердую поверхность и напрячь живот. Оторвать от пола ноги, удерживая одну гантель руками на уровне груди.

    Сначала в одной позе находиться 30 секунд, а после еще 30 секунд перекатывать гантели в разные стороны, выполняя скручивания в области живота.

Читать далее:  Можно ли пить молоко при похудении Все тонкости и секреты

Противопоказания

Существуют определенные запреты на выполнение комплекса силовых упражнений для похудения. Не следует их выполнять беременным женщинам, астматикам и гипертоникам. Те, кто имел травмы спины, должны к такому тренингу относиться аккуратно – лучше перед началом проконсультироваться с врачом. Женщинам, страдающим хроническими гинекологическими заболеваниями, тоже перед тренировками желательно обратиться к доктору. Чтобы не нанести вред здоровью, придерживайтесь рекомендаций:

  • не тренируйтесь первые три раза больше 15 минут;
  • для женщины максимальное время силовой тренировки составляет 60 минут;
  • выполняйте упражнения с гантелями для похудения регулярно, с интервалом, не превышающим двух дней;
  • совмещайте занятия с гантелями и гимнастическую программу;
  • придерживайтесь сбалансированного рациона питания. 

Упражнения для похудения с гантелями относятся к комплексу силовых нагрузок, поэтому их нельзя выполнять:

  • женщинам в положении;
  • людям, страдающим астмой;
  • больным гипертонией;
  • если у вас были травмы спины, то перед началом тренировок покажитесь доктору;
  • женщинам с гинекологическими заболеваниями также необходимо обратиться к врачу.

Комплекс упражнений для похудения живота и боков за неделю

Упражнения для ног с гантелями для женщин и мужчин дома гораздо эффективнее тех же видов занятий без отягощения. Данный комплекс подобран таким образом, чтобы проработать основные мышечные группы ног. Он поможет подкачать и увеличить Ваши ноги. А вот для сжигания лишних мышц нужны совсем другие нагрузки.

Движение выполняем, нагружая икроножные мышцы, бицепс бедра, а во вторую очередь — квадрицепсы. Девушки и женщины могут использовать гриф от штанги или бодибар.

Напомним, в рейтинге ТОП 10 упражнений для ягодиц приседания занимают 1-е место.

  1. Стоим прямо, держим гантели в опущенных руках. Подбородок слегка приподнят. Ноги на ширине плеч, спина прямая, сохраняющая естественные анатомические изгибы — поясничный, грудной и шейный.
  2. Выполняя упражнение, постоянно следим за осанкой. Сгибаем колени, отводя таз назад, и приседаем. Максимальная точка приседа – когда бёдра расположены параллельно полу. Задерживаемся в ней на несколько секунд.
  3. Разгибая ноги в коленях, встаём.

Темп выполнения средний. Количество приседаний – десять по три подхода. Напомним, что есть еще несколько видов приседаний с гантелями, а также эффективная программа на 30 дней.

2. Ходьба выпадами

Нагружаем квадрицепс, бицепс бедра, икроножные мышцы, большую ягодичную мышцу и кабаловидную мышцу голени. Выпады отлично приподнимают ягодицы (ФОТО до и после).

  1. Ноги ставим на ширину таза. При ходьбе они не должны стоять на одной линии, так как в таком положении трудно удерживать равновесие.
  2. Руки с гантелями расположены вдоль тела. Спина прямая, плечи расправлены.
  3. Слегка наклоняемся вперёд и делаем шаг более широкий, чем при обычной ходьбе. Оба колена сгибаем под прямым углом. Бедро выставленной вперёд ноги и голень опорной ноги должны быть расположенными параллельны полу.
  4. В максимальной точке удерживаем положение тела три секунды. Вес тела приходится на ногу, находящуюся впереди. Выпрямляем её и делам шаги попеременно.

Еще 7 различных видов выпадов и отличия между ними найдете здесь.

Осуществляем ходьбу выпадами в течение нескольких минут. Время отдыха между подходами тридцать секунд. Количество подходов увеличивайте постепенно.

Нагружаем икроножные мышцы, бицепс бедра и квадрицепсы.

Есть еще 7 эффективных упражнений для икроножных мышц не выходя из дома.

  1. Стоим прямо, гантели держим на прямых опущенных руках. Носки ног до середины ступни должны располагаться на возвышении, например, деревянном брусе высотой пять сантиметров (или другой устойчивой возвышенности). Пятки стоят на полу. Медленно поднимаемся на носках за счёт силы мышц голени.
  2. В максимальном положении задерживаемся в течение трёх секунд и медленно опускаемся.

Время отдыха между подходами – тридцать секунд. Необходимое количество упражнений – десять – двенадцать с несколькими подходами. Если Вы ощущаете боль в икрах после тренировки, причину можете узнать здесь.

Прорабатываем мышцы ног, основная нагрузка акцентируется на внутренней поверхности бедра. Не многим движениям под силу проработать эту область достаточно хорошо. «Плие» — отличное упражнение с гантелями для внутренней стороны бедра, и, следовательно, оно поможет создать просвет между бедрами. Именно эти мышцы часто бывают вялыми и лишают ноги стройных очертаний.

Упражнения для похудения живота и боков с гантелями, мячом, дыхательные. Видео

«Плие» — одно из 5-ти лучших упражнений для ягодиц с отягощениями.

  1. Гантель располагаем на полу напротив ступней. Ноги ставим шире плеч, носки разворачиваем наружу.
  2. Приседаем до образования в коленях прямого угла, берём гантель и поднимаемся, выпрямляя ноги.
  3. Подъём осуществляем за счёт толчка ступнями с упором на пятки. При этом нельзя подтягивать гантель руками – подъём осуществляем за счет силы мышц ног.

Количество упражнений – десять – двенадцать с несколькими подходами.

Это движение выполняют в нескольких вариантах. Самый распространённый – «классический вариант», в котором прорабатываются ягодицы, передняя, задняя и внутренняя часть бедра, а также нижняя часть спины. «Зашагивания» — крайне эффективное упражнение с гантелями для похудения ног.

Про 3 различных вида «Зашагиваний» и разницу между ними узнаете здесь.

  1. Гантели располагаем около пальцев стоп. Приседаем с прямой спиной и берём гантели. Держим их на вытянутых вдоль корпуса руках.
  2. Во избежание травм спина на протяжении выполнения упражнения должна оставаться ровной.
  3. Делаем шаг на платформу правой ногой, которая образует при сгибании в колене угол девяносто градусов. Правую ногу выпрямляем в колене и поднимаемся усилием мышц на платформу.
  4. Левую ногу поднимаем до уровня платформы, задерживаемся в таком положении на несколько секунд и опускаем на пол сначала правую, затем левую ногу.

Выполняем десять – двенадцать повторений в среднем темпе. Не спешим, удерживаем равновесие! Переходим к проработке левой ноги. Делаем несколько подходов. Время отдыха между подходами примерно тридцать секунд.

Наибольшую нагрузку получает квадрицепс, бицепс бедра, икроножные мышцы. Вторичная нагрузка ложится на большую ягодичную мышцу и кабаловидную мышцу голени. Упражнение развивает чувство равновесия, укрепляет основные мышечные группы ног и коленный сустав.

  1. Возьмите в руки гантели и станьте спиной к невысокой скамье.
  2. Закиньте ногу и обопритесь областью подъёма ноги на скамейку.
  3. Другой ногой отшагните вперёд на расстояние, приблизительно равное голени ноги. Спина выпрямлена, голова немного приподнята.
  4. На выдохе медленно приседаем, сгибая опорную ногу в колене до образования прямого угла. В это время колено ноги, которая опирается на скамейку, должно коснуться пола. Задерживаемся в этом положении на три секунды.

Начинаем подъём, делая выпад за счёт силы мышц ноги, опираясь на всю стопу.

Важно! Прежде чем выполнять упражнение с гантелями, нужно отработать все этапы без отягощения.

Работают ягодичные мышцы, мышцы бедра, икроножные мышцы

Про 6 видов «Ягодичного мостика» и их влияние на «пятую точку» смотрите здесь.

  1. Располагаем гантели на полу, ложимся, ноги сгибаем в коленях под прямым углом, стопы должны удобно стоять на полу.
  2. Берём гантели, лежащие на полу в районе тазобедренных суставов. Сгибаем руки с гантелями в локтях и прижимаем их к груди. Руки также можно расположить на передней стороне бедра
  3. Поднимаем таз, опираясь на верхнюю часть лопаток. Задерживаемся на несколько секунд в максимальной точке и опускаем таз на пол.

Повторяем десять раз в несколько подходов. Для начала упражнение делаем без утяжеления, потом подключаем двухкилограммовые гантели.

  • Расчёт нагрузки. Нагрузку можно рассчитать для себя самостоятельно, используя среднее количество подходов, которое приводится в разделе техники выполнения упражнений.
  • Критерий определения нагрузки. Уровень физической подготовки, возраст и состояние здоровья являются основными факторами, на который необходимо ориентироваться при определении количества выполняемых упражнений и подходов. Нельзя давать сразу большую нагрузку организму, особенно, если до этого вы «не дружили» с физическими нагрузками или вели малоактивный образ жизни!
  • Использование отягощений. Никогда не начинайте с больших весов! Вес гантелей нужно увеличивать постепенно, начиная с минимума. Делать будет это очень удобно, если вы используете разборные гантели.
  • Данные упражнения можно использовать как в виде комплекса, так и виде нескольких видов нагрузки, которые покажутся вам наиболее эффективными.
  • Завершить тренировку можно растяжкой или статикой, например «Стульчиком у стены».

Используя специальный комплекс упражнений с гантелями, можно отлично подкачать мышцы, а в виде бонуса ещё и расстаться с лишними килограммами. Выполняйте упражнения с радостью и удовольствием, тогда сможете быстрее достичь своей цели. Отличная мотивация, которую можно использовать – ваши усилия будут вознаграждены стройными ногами и подтянутыми мышцами!

При этом нужно уделять внимание дыханию: делая большинство упражнений на мышцы живота освобождать легкие от воздуха при сгибании тела, а набирать воздух – при возврате в начальную позу.

Простое скручивание

Скручивание относят к самым простым упражнениям, которые позволяют укрепить мышцы живота, их выполняют без применения инвентаря и спортивных приспособлений. Упражнения в виде скручивания позволяют задействовать нужные мышцы для похудения живота в домашних условиях, но для этого нужно соблюдать технику выполнения.

Упражнения для похудения живота и боков с гантелями, мячом, дыхательные. Видео
Прямое скручивание — одно из наиболее простых, но, вместе с тем эффективных упражнений для похудения живота, которое возможно делать в домашних условиях.

Базовым считается простое скручивание лежа на полу (15-20 раз по 2 сета):

  • следует лечь на спину, согнуть колени, расположив ноги на ширине пояса;
  • руки нужно сложить на затылке так, чтобы большие пальцы оказались за ушами;
  • локти должны быть направлены в стороны, подбородок поднимают;
  • напрягая мышцы пресса, втягивают живот;
  • поднимая верхнюю часть тела, прогибаются вперед, фиксируют положение;
  • опускаются на спину.

Во время занятий нужно следить за тем, чтобы подбородок не был опущен, а локти оставались на одной линии с плечами. Упражнение прорабатывает живот, при этом мышцы ягодиц и шеи должны находиться в расслабленном состоянии.

Подъем ног

Еще одно упражнение, которое легко выполнить дома – подъем ног. Это универсальный вид тренировки поможет и женщинам, и мужчинам повысить тонус живота, укрепить нижний пресс даже при низком уровне подготовки.

Выполнение:

  • нужно лечь на ровную поверхность, руки расположить вдоль корпуса;
  • попеременно поднимают одну прямую ногу до угла 60 градусов;
  • задерживают ее на 2-3 секунды, медленно опускают.

Необходимая нагрузка возникает при выполнении подъема по 10-12 раз для каждой ноги в 2 подхода. Другой вариант занятия – подъем одновременно обеих ног. При этом пятки можно опускать на пол и повторять подъемы или выполнять действия, не касаясь поверхности, оставляя до нее несколько сантиметров.

Разминка

Правила выполнения упражнений

Специалисты по фитнесу считают, что для женщин упражнения для похудения с гантелями подходят больше всего. Именно они являются частью обязательной классической программы эффективного снижения веса.

Регулярное выполнение комплекса упражнений с гантелями для похудения поможет вам скорректировать фигуру, подтянуть желаемые группы мышц и всегда чувствовать себя в форме.

Упражнения для похудения живота и боков с гантелями, мячом, дыхательные. Видео

Ведь гантели являются наиболее универсальным и недорогим тренажером для всего тела, тренировки с которыми можно выполнять не только в зале, но и дома.

Упражнения с гантелями для похудения рук, бедер, ягодиц, подтягивания груди и талии являются основными в программе интенсивного снижения веса.

Важно!

Все тренировки необходимо выполнять не раньше, чем через несколько часов после приема пищи, а сами упражнения следует начинать с разминки всего тела.

Это может быть бег на месте с высоким подъемом бедра, круговые махи ногами и руками для разработки суставов, а также наклоны торса влево, вправо, вперед и назад.

Для разминки достаточно всего 3-4 минуты, после чего можно смело приступать к основному комплексу упражнений с гантелями для похудения. Сегодня мы рассмотрим наиболее эффективные упражнения из этого комплекса, направленные на похудение всех проблемных зон женского тела.

Убрать жир помогут правильное питание и специальные упражнения для живота. Программу питания можно составить самостоятельно.

Для этого из рациона надо полностью исключить газированные напитки, жирные и копченые блюда, алкоголь и хлебобулочные изделия. В ежедневном рационе должны преобладать овощи, фрукты и диетическое мясо.

Упражнения для живота помогут добиться продолжительного и стойкого результата.

Комплекс упражнений для живота приведет к ощутимому результату, если его правильно выполнять. Неправильное выполнение упражнений для живота равносильно попытке войти в закрытую дверь.

Упражнения для похудения живота и боков с гантелями, мячом, дыхательные. Видео

Но, прежде всего, необходимо установить истинную причину полноты и исключить ее, а иначе достигнутый результат будет быстро утерян.

При малоподвижном и сидячем образе жизни калории не сжигаются должным образом, поэтому для сжигания жира на животе надо постараться как можно больше двигаться.

Исследования ученых показали, что правильный фитнес помогает сжечь около 20 граммов жира за тренировку, а при выполнении интенсивных упражнений для плоского живота сжигается не более двух граммов жира.

Прогулка пешком даст больший результат, чем упражнения для мышц живота, поскольку при ходьбе задействованы все мышцы тела человека. Поэтому для похудения живота желательно использовать комплекс упражнений для всего тела с акцентом на мышцы живота.

При выполнении упражнений для живота не стоит ждать быстрого результата. Ведь в первую очередь сжигаются жировые клетки, расположенные между органами, а затем уже под кожей.

Внимание!

Поэтому первые результаты можно заметить через один-два месяца (при регулярном и правильном выполнении упражнений для похудения живота).

Добиться желаемого результата можно только при наличии терпения и веры в собственные силы.

Самым лучшим временем для выполнения упражнений для живота считается утро, но при необходимости занятия можно перенести на вечер. Тренироваться надо три раза в неделю. Продолжительность каждой тренировки должна быть не менее получаса. При этом нет смысла увеличивать продолжительность и количество занятий для быстрого и максимального результата.

Убрать живот и бока помогут простые наклоны корпуса. Наклоняться надо во все четыре стороны, считая это за одно выполнение. В один подход желательно делать от 15 до 20 раз. Всего надо выполнить четыре подхода.

Затем можно перейти к приседаниям до уровня колен. Руки в исходном положении надо держать в замке на правом бедре. Руки поднимаем к левой стороне и описываем ими полукруг, вставая с положения приседа. При выполнении этого упражнения для живота подтягиваются косые мышцы. Упражнение надо выполнить не менее 15 раз в четыре подхода.

После этого можно перейти к скручиваниям на полу. Сцепляем руки в замок и держим за головой. Ноги сгибаем в 90 градусов.

Левый локоть надо потянуть к правой ноге при подъеме головы, правую ногу при этом тянуть навстречу. То же самое повторить и на правой стороне.

После выполнения можно лечь на пол, нижнюю ногу надо отвести назад и согнуть. Верхнюю ногу поднять и сделать полукруг вокруг спинки стула. Лучше выполнять это упражнение с утяжелителями на ногах (по 16 раз в четыре подхода). Можно одновременно поднимать и корпус, как бы сгибаясь при этом посередине.

Чтобы упражнения для похудения живота были максимально эффективными, их лучше выполнять с гантелями. Сначала надо сделать наклоны (по 15 раз в четыре подхода). Гантели для выполнения упражнений для живота можно брать до 2 кг.

Наклоны надо делать без поднятия рук, стараясь при этом наклонить корпус как можно ниже. Надо широко расставить, а затем тянуть руки с гантелями в стороны так, чтобы тянулись мышцы живота. Руки надо не выбрасывать резко в бок, а плавно тянуть.

Упражнение надо выполнить 20 раз в три-четыре подхода.

Для выполнения следующего упражнения для уменьшения живота одной рукой надо взяться за опору, а вторую держать на плече с гантелей. Затем одновременно отводить ногу на 45 градусов назад. Выполнить упражнение надо по 10-20 раз в три-четыре подхода.

Важно!

Следующий комплекс упражнений для живота надо выполнять на фитболе. Сесть на фитбол, зафиксировать стопы и спину, корпус должен оставаться неподвижным. Ягодицами надо двигать влево и вправо.

При выполнении этого упражнения для живота надо следить, чтобы корпус не наклонялся вперед или назад. При правильном выполнении упражнения максимально задействуются косые мышцы живота.

Упражнение надо выполнить не менее 60 раз.

Для выполнения следующего упражнения надо встать на колени, положить фитбол возле левой стороны. Правую ногу согнуть в колене и поставить вперед. Левой рукой надо держать мяч, а правую руку отвести за голову.

Выполнять около 40 наклонов в каждую сторону поочередно. Ноги надо четко зафиксировать, должен работать только корпус. Затем надо лечь на фитбол на одну сторону, ногу поднять и опереться на руку.

Это упражнение надо выполнить около 50 раз.

Если нет времени и желания делать физические упражнения для живота, то можно выполнить дыхательные упражнения. Для выполнения дыхательных упражнений для плоского живота не понадобится особых физических нагрузок. Выполнять такие упражнения можно дважды в день.

Первое упражнения выполняется лежа. Ноги надо согнуть в коленях, одну ладонь положить на живот, а другую на грудь. На вдох втянуть в себя живот, расширив при этом грудь. В этом положении надо максимально задержаться, а затем плавно выдохнуть.

Это упражнение можно выполнять и сидя. Для этого надо сесть удобно в кресло, облокотиться на его спинку и поставить ноги вместе. Далее проделать то же самое, что и в положении лежа.

Это упражнение для живота помогает снизить чувство голода и укрепить мышцы живота.

Следующее упражнение для живота надо выполнять сидя. Согнуть ногу одну на другую, а руку держать на уровне живота кистью вверх. Дышим глубоко и плавно около пяти минут, а затем следующие пять минут дышим спокойно, стараясь ни о чем не думать. В течение десяти минут возвращаемся к обычному дыханию. Это упражнение способствует регулированию метаболизма в организме.

Нашли ошибку в тексте? Выделите ее и нажмите Ctrl Enter.

Подъем ног

Чтобы добиться результата за неделю, нужно придерживаться некоторых рекомендаций:

  • проводить тренировку каждый день в одно время;
  • записывать количество упражнений, повышая время занятий;
  • после разогрева выполнять кардио-упражнения, затем растяжку и силовую нагрузку;
  • проводить тренировку утром, потому что это время наиболее благоприятное для сжигания жира;
  • выполнять не менее 4 разных упражнений, после перерыва повторять 2-3 раза.

Набор упражнений, которые максимально нагружают проблемные зоны:

  1. Наклоны по диагонали. Встав прямо, следует положить руки на пояс, ноги расставить. Наклоняют корпус тела вперед к левой ноге, руки при этом разворачивают в противоположные стороны. Сделав 2 наклона, отклоняются назад по диагонали, выпрямляются. Повторяют в другую сторону.
  2. Повороты. Встав ровно, производят повороты корпусом в стороны до упора, оставляя нижнюю часть туловища и ноги неподвижными. Движения должны быть упругими и пружинистыми, но не резкими.Упражнения для похудения живота и боков с гантелями, мячом, дыхательные. Видео
  3. Ножницы. Лежа на полу, приподнимают ноги и перекрещивают их, не опуская, постепенно ускоряют темп.
  4. Планка. Делают стандартную планку 1 минуту, после отдыха переходят на боковую планку. Для этого нужно расположиться на боку, опираясь на предплечье. Тело поднимают и выпрямляются в одну линию. Удерживать положение тела в статике следует не менее 1 минуты. Повторяют в другую сторону.Упражнения для похудения живота и боков с гантелями, мячом, дыхательные. Видео
  5. Занятия с обручем.

Фактически, упражнения со снарядами не могут причинить вреда здоровью. Для этого нужно придерживаться таких советов:

  • Первые три занятия должны длиться не более 15 минут.
  • Максимально допустимое время тренировки — 1 час.
  • Регулярное выполнение упражнений.
  • Совмещение силовых нагрузок и гимнастики.
  • Правильное питание, с содержанием полезных микроэлементов и витаминов.

Разминка

Упражнения с обручем для похудения живота

Но просто, без преодоления трудностей не бывает. Так устроена наша природа – чтобы чего-то добиться, нужно немножечко попотеть. А если использовать принцип Парето (20% усилий равны 80% результата и наоборот), то можно относительно, подчеркиваю, относительно быстро получить желанную фигуру.

Вот я сейчас и предлагаю Вам взять на вооружение наилучшие упражнения с гантелями для похудения, чтобы «на выхлопе» Вы получили 80% результата. А что Вы думаете по поводу этого принципа? Он Вам нравится?

https://www.youtube.com/watch?v=zoKUhlm28SQ

Прежде всего, необходимо определиться с местом проведения тренировок: если Вы посещаете тренажерный или спортивный залы, то это очень хорошее решение.

Но не стоит отчаиваться, если у Вас по каким-то причинам не получается посещать подобные центры – заниматься можно и дома, было бы желание.

Для этого достаточно приобрести или где-то раздобыть всего лишь две гантели (желательно разборные).

Спортивный или тренажерный залы. Все плюсы занятий в спортивных залах сводятся к следующему: коллективные занятия и атмосфера – смотришь, как занимаются другие и у самой возникает желание усиленно заниматься; наличие тренера – может подсказать или помочь; наличие разнообразных тренажеров и приспособлений – возможно комбинирование предложенных мной ниже упражнений с другими.

Домашние тренировки: не нужно тратить время на поход в зал – экономия времени и денег; во время занятий можно заниматься другими полезными вещами – слушать аудиокнигу, смотреть сериал и прочее, что недоступно в залах; нет чувства стеснения – никто не смотрит, как вы делаете, и не осудит.

Сделаем небольшой итог:

  • высокий темп выполнения упражнений;
  • сокращенное время передышек;
  • легкие веса гантелей (3 – 4 килограмма, не больше);
  • много повторений (не меньше 15 в каждом подходе).

Предложенный мной тренировочный комплекс состоит из 10 упражнений и выполняется по принципу «сверху вниз». Включает в себя упражнения для мышц рук и живота. Занимаясь по нему, Вы должны ощущать некое жжение в мышцах – это прямое свидетельство того, что вы неуклонно скидываете лишние калории, а упражнения выполняются технически правильно.

Люди часами занимаются в тренажерном зале, чтобы устранить лишние сантиметры на талии и бедрах, накачать красивый пресс, прорисовать каждый мускул и подчеркнуть красоту тела.

Совет!

Жир с боков и живота можно убрать и в домашних условиях. Конечно, для этого придется много трудиться, но результат точно будет стоить ожиданий.

Подобрать самые простые и эффективные упражнения можно после того, как будут изучены разные варианты занятий и техники тренировок.

Составляйте комплекс упражнений, основываясь на индивидуальных особенностях организма, уровень физической подготовки и личные потребности.

Любой женщине и каждому мужчине нужно понимать, что убрать живот и бока помогают не только упражнения. Для похудения нужен комплексный подход. Важно пересмотреть привычный образ жизни и изменить старые привычки. Прежде всего, физические нагрузки и тренировки надо проводить систематически. Выработайте удобный график и придерживайтесь его.

Контролируйте количество выпитой воды, нельзя, чтобы вас мучила жажда, клеткам нужна влага. Во время занятий помните о правильном дыхании. Занимайтесь всегда в хорошем настроении, подберите ритмичную музыку, используйте удобную одежду и обувь, вспомогательный инвентарь. Запишитесь на массаж, займитесь йогой, устраивайте разгрузочные дни.

Какие приспособления нужны для того, чтобы убрать жир и висячий живот после родов, знают не все. Не обязательно приобретать дорогостоящее оборудование, дома эффективно убирают жировые отложения:

  • Упражнения с гантелями. Если ваша цель – сжечь жир, то нужно сосредоточиться не на весе, а на количестве повторений, развивать выносливость. Веса, в том числе гантели, необходимы, чтобы накачать мышцы, усилить нагрузку на них, прорисовать мускулы и сделать их более рельефными. Желая увидеть «кубики» на животе, при выполнении упражнений для пресса, используйте отягощение.
  • Использование фитбола. Большой мяч для занятий спортом (фитбол) эффективен для девушек, которые хотят заставить работать косые мышцы живота. Применяя мяч, можно усложнить любую тренировку. С его помощью можно прокачать пресс, уменьшить ляшки, укрепить спину, накачать попу.
  • Вращение хула-хупа. Обруч, который необходимо крутить на талии, является простым и надежным способом «уничтожить» бока и сделать изгибы фигуры привлекательными и сексапильными. Крутить обруч можно 30-40 минут. Если занятие кажется слишком утомительным, занимайтесь другими упражнениями, а вращению посвятите последние 10 минут тренировки.

Важно не прекращать тренироваться и не бросать домашние упражнения. Расписав график по дням, придерживайтесь его. В течение недели заниматься надо минимум 3 раза, лучше всего через день, чтобы дать мышечным волокнам время на восстановление.

Итак, вы выбрали удобное время, подготовились морально, теперь нужно составить программу занятий, включив в нее лучшие упражнения, позволяющие быстро убрать живот и накачать пресс. В обязательный комплекс должны входить такие упражнения:

  • Наклоны в сторону. Они помогут разогреть мышцы для дальнейшей работы, поэтому ставьте их в начале занятий. Станьте прямо, руки на талии, ноги на ширине плеч. Совершайте наклоны по очереди вправо и влево. Совершаем движение плавно, без рывков и спешки. В каждую сторону наклоняемся по 20 раз.
  • Повороты. Это движение незаменимо для боковых мышц. Стоим ровно, ноги слегка расставлены, руки согнуты в локтях и прижаты к корпусу. Необходимо делать резкие повороты туловища одновременно с выдохом. Выполняем движение 5 минут.
  • Ножницы. Это упражнение нужно делать, лежа на гимнастическом коврике. Лягте, руки вытяните вдоль туловища, поднимите ноги на 20 см от поверхности пола и совершайте захлест ногами, имитируя ножницы. Выполняем движение до отказа. Затем следует перерыв в течение 2-3 минут и еще 1-2 подхода.
  • Лодочка на боку. Алгоритм выполнения прост – ложимся на правый бок, правой рукой делаем упор, левую заводим за голову. Рывками поднимаем ноги от пола, считая до 10, затем плавно опускаем. 30 секунд перерыва и повторяем движение, но на левом боку.
  • Велосипед. Как делать это упражнение, знает даже ребенок. Лягте на пол, поднимите ноги вверх и совершаем вращательные движения, как будто крутим педали. Тренируемся 5 минут.
  • Махи в сторону. Это движение помогает против боков и работает на низ, а именно укрепляет мышцы бедер. Ложимся на бок и поднимаем одну ногу под углом 45 градусов, выполняем 30 раз, затем меняем сторону.

Для женщин, какими бы уверенными и сильными они ни были, очень важно привлекательно выглядеть. Уделяя 40 минут своего времени на простую тренировку, можно исключить появление складок жира и покорить окружающих красивой формой.

Упражнения с гантелями выполняются в двух режимах: быстром и медленном. Быстрые или аэробные нагрузки способствуют сжиганию жира, а медленные – наращивают мышечную массу. Количество потерянных калорий зависит от нескольких факторов: интенсивности и продолжительности тренировки, возраста и веса женщины, периодов отдыха между сетами. В среднем во время часового тренинга сжигается от 200 до 400 ккал.

Известный всему спортивному миру фитнес тренер Алвин Косгроу доказал в свое время интересный факт – сжигание калорий продолжается после полноценных силовых тренировок еще в течение 36 часов. Но для этого нужно постоянно увеличивать вес и число повторов, чтобы организм продолжал развиваться и не привыкал к нагрузкам.

Упражнения для похудения рук позволяют проработать трицепсы и бицепсы. Выполнять их следует в 12 повторений.

  1. Исходная стойка: ноги стоят широко, стопы развернуты на 60°. Начать следует с приседаний со снарядами. В обе руки нужно взять гантели и начать приседания, сгибая руки и ноги синхронно.
  2. Далее необходимо отвернуть ладони с гантелями от себя. Стойка: руки согнуты, локти прижать к туловищу. Максимально выжать руки со снарядами вверх, запястья вращаются в обратную сторону. После выполнения руки опустить вниз.
  3. Стойка: туловище наклонено вперед примерно на 60°, ноги согнуты. В таком положении необходимо подтягивать к себе гантели, сгибая руки в локтях. Не следует разводить локти.
  4. Исходное положение: ноги на ширине плеч, спина прямая. За голову нужно завести одну гантель, держа ее двумя руками. В этом положении начать сгибать и разгибать руки, не разводя их в стороны.

Комплекс упражнений обеспечит похудение рук за короткий промежуток времени. Благодаря регулярным занятиям вы приобретете изящность, грациозность и хрупкие плечики. Не зря говорят, красивые руки — слабость мужчин.

На сегодняшний день можно найти множество видеоуроков, где инструкторы демонстрируют упражнения с гантелями. Кроме того, на подобных записях тренер комментирует последовательность и правильность выполнения того или иного комплекса.

Упражнения для похудения живота помогут вам сделать гибкую талию и утонченный рельеф боковых мышц. Тренировку необходимо выполнить в 20 повторений. Это поможет быстро и эффективно убрать живот и бока в домашних условиях.

  1. Руки с гантелями направлены вдоль тела. Начать следует с наклонов в сторону, опускаясь максимально низко, чтобы прокачать мышцы живота.
  2. Стойка: ноги полусогнуты, широко расставлены. Правая рука отводится в сторону, а за ней и весь корпус, это нужно для укрепления косых мышц пресса. Упражнение выполняется плавно, чтобы не навредить мышечным связкам.
  3. Для тренировки понадобится опора. На нее положить одну ладонь, а другую на плечо. Одну ногу необходимо оторвать от пола и отвести назад на 45°. Плечи и голова остаются неподвижны.
  4. Сидячая поза, стопы прижаты к полу. Туловище наклонено на 45° назад, поясница округлена, брюшные мышцы находятся в напряжении. Руки со снарядами согнуты в локтях. Упражнение заключается в интенсивных скручиваниях в стороны.

Красивый животик можно получить, если регулярно заниматься. Для похудения дома подойдут гантели весом в 1 кг.

Упражнения без снарядов не менее эффективны для похудения. Главное — это точное выполнение и напористость. Одними из лучших комплексов для похудения рук без гантелей считаются отжимания. Они делятся на такие виды:

  • Классические. Упор лежа принимается на ладонях, кончики стоп упираются в пол. Стойка: руки у груди, ноги на ширине таза. Упражнение повторяется по 10 раз в 3 подхода.
  • На коленях. Это легкие отжимания, которые подходят для новичков или в качестве разминки. Стойка и методика выполнения схожи с классической.
  • От стены. Упражнение выполняется с прямой спиной. Упор на стену необходимо принять 15 раз.
  • На трицепсы. Ладони находятся на ширине талии, ноги — на ширине таза. В таком положении принять упор лежа, как минимум 10 раз.
  • С опорой на стул. Присядьте на край и положите ладони на сидение. Держась ладонями, нужно немного подвинуться вперед и опустить таз максимально низко, заводя назад локти.

Упражнения для стройных ног

Целлюлит является одной из проблем современности. Статистика приводит неутешительные факты: до 80% женщин страдают от этой проблемы. Однако гимнастика для похудения ног поможет решить это. Стройность обеспечивают упражнения против целлюлита на бедрах и ягодицах, выполняемые с утяжелением. Их необходимо повторить в 4 сета по 15 раз.

  1. Стойка: ноги стоят широко, стопы разведены на 45°. Гантели нужно взять за основание и расположить перед грудной клеткой. Вдох — медленно присесть, до образования параллельной плоскости между бедром и полом, выдержать несколько минут. Выдох — исходное положение.
  2. Стойка: ноги на ширине бедер, носки разведены на 20°, руки со снарядами лежат на плечах. От локтя до туловища должен быть угол в 90°. Вдох — присесть, выдержать положение 2 минуты. Выдох — медленно встать.

Похудение ног в домашних условиях это не сложно, возможно и результативно. А если вы хотите убрать жир на внутренней части бедра, воспользуйтесь комплексом для похудения ляшек. Тренировка выполняется в 15 подходов.

  1. Стойка: ноги стоят широко, руки со снарядами вытянуты вдоль бедер. Начать лучше с правой ноги. Делайте глубокий шаг, при этом спина прямая. То же упражнение и для левой ноги.
  2. Исходное положение: спина ровная, гантели нужно взять в руки. Приступим к выполнению выпадов. Сначала выпад на левую ногу, руки тянутся вслед за ногой. После окончания повторить методику с правой ногой.
  3. Упражнение выполняется со степом. Стойка: гантели в руках, спина прямая, одна нога стоит на степе. Медленно присесть, перенеся вес на возвышенную ногу. Постепенно выпрямить ее, сделав интенсивный мах в сторону. Выдержать позу несколько секунд и вернуться к исходной стойке. Повторить на вторую сторону.

Регулярное выполнение методики обеспечит быстрое избавление от лишнего веса. Для нормализации водного баланса соблюдайте правило употребления жидкости — более 2-х литров в день.

Приседания

Отличным базовым упражнением являются классические приседания. В их пользе нет сомнений, как ни у бодибилдеров, так и у пауэрлифтеров.

Ноги поставьте на ширине плеч или немного шире. Взяв гантели в руки, начинайте медленно приседать.

На вдохе нужно присесть до параллели к полу, а на выдохе необходимо вернуться в исходное положение. 

Приседая ниже 90 градусов к полу, вы дополнительно можете нагрузить ягодичные мышцы.

Количество подходов — от 3 до 5. Количество повторений — от 10 до 15.

Движения нужно делать медленно и аккуратно, чтобы не травмировать колени

Выпады

Для выполнения следует взять в руки гантели и выпрямить их вниз. Левую ногу выставить вперед.

Правая прямая нога отведена назад, колено на весу, носком упираемся в пол. Выполняем выпады вперед на левое колено.

Затем, меняем стойку и повторяем упражнение для правой ноги. Не забывайте сохранять баланс, спину держать ровно.

Ноги пересекать нельзя, так как это грозит потерей равновесия и падением на пол, что сулит травмами.

Количество повторений сохраняем на уровне 10-15, подходов — 3-5.

Упражнение выполняется стоя, ноги должны быть на ширине плеч. Руки с гантелями опустите вниз вдоль туловища. Приподнимитесь на носки, и задержитесь в этом положении на 5-10 секунд. Затем, медленно вернитесь в исходное положение.

Количество подходов — от 3 до 5. Количество движений — от 10 до 15.

Пара слов о мужчинах

Выглядеть красиво и разбивать сердца хочет каждый мужчина. Сила и выносливость, вот на что направлена методика для похудения для мужчин. Тренировки с гантелями гарантируют укрепление мышечной системы, избавление от лишнего жира.

Упражнения для похудения живота и боков с гантелями, мячом, дыхательные. Видео

Мужской комплекс упражнений состоит из:

  • скручиваний;
  • жима гантелей;
  • приседаний;
  • отжиманий.

Количество подходов зависит от уровня подготовки. Между упражнениями должна быть выдержана пауза в 2 минуты. Общее время тренировки не должно превышать полтора часа.

Комплекс упражнений с гантелями для девушек для похудения направлен на снижение веса, укрепление мышц и выработку грациозности. Перед тренировкой нужно провести разминку, которая подготовит мышцы к нагрузке. Важно! Упражнения выполняются медленно. А совмещая занятия спортом с правильным питанием, вы быстрее достигнете ожидаемых результатов.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
SportFitGid
Adblock
detector