Упражнения с Фитнес Резинкой для Похудения в 2019 году

Упражнения для рук и мышц спины

По физическим характеристикам эластичная резинка для занятий фитнесом представляет собой широкую цветную ленту, созданную из латекса.

Вначале она использовалась в центрах физиотерапии для восстановления физической активности людей преклонного возраста или переживших травмы. Но вскоре более широкий круг людей оценил возможности этого простого инструмента силовой подготовки без необходимости использования тяжелых весов.

Огромный плюс резинки для фитнеса заключается в ее безопасности, ведь она оказывает минимальный уровень нагрузки на суставы рук и ног и соединительные ткани. В ходе выполнения упражнений с ее помощью телу дается одновременно статическая и динамическая нагрузка во время движений. И это оберегает человека от травм или растяжений.

С помощью резинки для фитнеса женщинам и мужчинам  можно качественно проработать такие участки тела:

  • руки;
  • ноги;
  • спину;
  • плечи;
  • пресс;
  • ягодицы;
  • грудь.

Специалисты свидетельствуют о том, что с резинкой можно выполнять практически все упражнения со свободным весом. Благодаря тому, что этот спортивный снаряд характеризуется несколькими уровнями сопротивлением и упругости, человек может эффективно отслеживать и регулировать свой прогресс по развитию силы.

При этом есть возможность самостоятельно усиливать или ослаблять сопротивление резинки, для чего нужно лишь поменять уровень ее натяжения. Даже очень сильные люди, привыкшие работать с большими утяжелителями, смогут сложить ленту в несколько слоев и получить необходимый уровень нагрузки во время тренировок дома.

Упражнения с Фитнес Резинкой для Похудения в 2019 году

Инерция в движениях полностью исключается. То есть, если ту же штангу в какой-то момент выполнения упражнения можно слегка подбросить и пожертвовать техникой исполнения, а также нагрузить суставы и связки, с резинкой так не получится. Все элементы с ней нужно делать скрупулезно и технично, чтобы не травмироваться.

Неоценима помощь фитнес-резинки во время пилатеса и выполнения растяжек. Этот спортивный снаряд помогает включать дополнительные группы мышц и увеличивает амплитуду движений. А из-за слабого воздействия на суставы подобные упражнения являются одними из самых безопасных.

Именно поэтому с помощью этих спортивных лент могут начинать тренироваться даже женщины после родов, которым нельзя выполнять упражнения с отягощениями. Запрет действует из-за риска давать нагрузку в послеродовой период на позвоночник и органы малого таза.

Спину и руки можно укрепить так.

  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
  • Возьмите в руки эластичную ленту резинку для фитнеса и заведите их за спину − одна рука сверху, вторая на уровне талии.
  • Начинайте растягивать эластичную ленту, распрямляя верхнюю руку.
  • Сделайте по 15–20 повторов для каждой руки.

Затем поднимите обе согнутые руки до уровня плеч, держа их за головой. Начинайте растягивать резинку, разводя ее концы в разные стороны. Делайте это упражнение на протяжении двух минут.

Проработать трицепсы и бицепсы поможет выполнение следующих элементов.

  • Встаньте на середину резинки двумя ногами, расставленными на ширине плеч, а концы возьмите в руки.
  • Медленно начинайте разводить их в сторону, чувствуя, как растягивается лента, и напрягаются ваши мышцы.
  • При выполнении упражнения держите спину прямо. Повторите этот элемент 20–25 раз.

Упражнения с Фитнес Резинкой для Похудения в 2019 году

Хорошую нагрузку на бицепс дает следующее упражнение, эффективно помогающее подтянуть руки.

  • Поставьте одну ногу на середину резинки для фитнеса, концы зафиксируйте в ладонях.
  • Вторую ногу отведите назад и согните в коленях.
  • После этого отводите локти назад, растягивая латексную ленту, медленно распрямляйте руки.
  • Повторите 20–25 раз.

Физические упражнения с таким элементарным спортивным снарядом способны в кратчайшие сроки помочь вам подтянуть фигуру. Но хороших результатов можно добиться только при условии здорового, полноценного питания, богатого «медленными» углеводами и белками.

Второй важный фактор − это регулярность тренировок с резинкой для фитнеса. Если уделять соответствующим занятиям по полчаса хотя бы четыре-пять раз в неделю, первые результаты можно ожидать уже в течение одного месяца.

Какие фитнес‑резинки вам понадобятся для упражнений

Фитнес‑резинки — это эластичные латексные ленты для тренировок, выполненные в форме кольца. Они обеспечивают дополнительную нагрузку на мышцы за счёт сопротивления и могут также называться эспандерами, ленточными тренажёрами или петлями.

Фитнес‑резинки различаются по длине: есть короткие мини‑ленты, общая длина которых составляет 60 см, и более длинные модели — до 200 см.

Что такое фитнес-резинки

Предлагаем вам отличную подборку тренировок с фитнес-резинкой в домашних условиях на русском языке и на английском языке, которые помогут вам акцентировано поработать над проблемными зонами бедер и ягодиц и всего тела целиком. Длительность видео составляет 10-40 минут, вы можете комбинировать несколько тренировок между собой либо выполнять один комплекс в несколько кругов. Рекомендуем вам заниматься с фитнес-резинкой 3-4 раза в неделю по 30-45 минут для достижения наилучших результатов.

Самое большое разнообразие тренировок с фитнес-резинкой предлагается на канале Tracey Steen. Трейси предлагает 8 полноценных тренировок от 20 до 60 минут как для всего тела, так и отдельно для ягодиц. Тренер демонстрирует занятия в обычных домашних условиях, однако это ничуть не влияет на качество программ.

Обаятельные тренеры из Tone It Up предлагают два коротких видео с фитнес-резинкой. Первая тренировка включает в себя упражнения для всего тела, в том числе для ног, для рук, для живота и даже кардио-упражнения. Вторая программа предполагает интенсивную работу мышечного корсета, но и нижняя часть тела также будет находиться в постоянном напряжении.

Обзор тренировок Tone It Up отзывы

Фитнес-резинка — удобное приспособление для занятий в спортивном зале и в домашних условиях. Используется этот аксессуар достаточно давно, однако теперь, в связи с разрастанием армии сторонников ЗОЖ, он на пике популярности.

Читать далее:  Базовые упражнения для набора мышечной массы

Фитнес-резинки представляют собой эластичную ленту шириной до 15 см. По форме они бывают нескольких видов:

  1. Изделия в рулонах, продающиеся метрами. Оптимальной считается длина 2,5 метра. Края ленты при выполнении упражнений наматывают на руки. Также в продаже представлены готовые изделия с ручками на концах.
  2. Мини-петля — лента, соединённая в кольцо, оставляет свободными руки, если они не задействованы в движениях. В среднем длина окружности составляет 60 см.
  3. Длинная петля — то же, что и предыдущий вариант, но длиной до 2 м. Для выполнения упражнений её можно складывать в несколько раз.

Инвентарь хоть и простой, но функциональный. С ним обычная тренировка более продуктивна за счёт силы сопротивления. Нагрузка регулируется в том числе и амплитудой растяжения.

Набор резинок

Набор фитнес-резинок различной жёсткости для тренировок

Основное преимущество фитнес-резинок в том, что они позволяют эффективно тренироваться в домашних условиях, но при этом совсем не занимают места в квартире. Это отличный домашний тренажёр, как для мужчин, так и для женщин всех уровней подготовки.

В числе главных достоинств — отсутствие вреда для опорно-двигательного аппарата. Резинки подойдут тем, у кого возникли проблемы с позвоночником, препятствующие работе с весами. Аксессуар эффективен для проработки ягодичных мышц. При этом будет обретаться рельеф, без существенного увеличения объёма квадрицепса. Тело растягивается плавно, без рывков.

Используются и другие названия этой спортивной принадлежности — эспандер-кольцо, resistance band (loop) и другие.

Как выбрать

Выпускают фитнес-резинку в нескольких вариантах жёсткости — очень мягкая, мягкая, средняя, жёсткая, очень жёсткая. Для удобства производители выпускают наборы, в которых каждая лента имеет свой цвет соответственно уровню нагрузки. Цветовая гамма у каждой торговой марки своя.

Часто, собираясь приобрести аксессуар, не знают, какую жёсткость предпочесть. Инструкторы по фитнесу рекомендуют взять сразу весь набор. Это позволит за одну тренировку прорабатывать разные группы мышц. Так, для ягодиц берут самый высокий уровень жёсткости, для рук и плеч — мягкий или средний.

Упражнения с Фитнес Резинкой для Похудения в 2019 году

С резинкой реально составить полноценную тренировку для проработки нужных участков тела. Все упражнения, как обычно, выполняют в 2–3 подхода.

Растяжка

Стрейчинг для плеч выполняется стоя. Располагают ленту между кистями так, чтобы она растянулась немного шире плеч:

  1. Руки выставляют прямо вперёд.
  2. Плавно поднимают прямые конечности вверх и перекидывают за спину.
  3. Принимают первоначальную позицию.

Рекомендуется повторять 5–10 раз.

Когда руки будут находиться над головой, плечи немного приподнимают. Чем ближе расположены кисти друг к другу, тем лучше действие.

Расияжка мышц

Упражнения на растяжку обязательно включают в разминку

Растяжка ягодичных и заднебедренных групп мышц:

  1. Петлю накидывают на стопу и выводят с противоположной стороны за спиной.
  2. Вытягивают руку с резинкой, ложатся на спину.
  3. Ногу отводят в противоположную сторону.

Ногу стараются продвинуть как можно дальше. Повторяют по 10 раз влево и вправо.

Растяжка групп мышц

Растяжка ягодичных и заднебедренных групп мышц

Растяжка для шпагата, выполняется лёжа на спине:

  1. Колени сгибают, ступни на полу.
  2. Поднимают одну ногу, выпрямленную в колене.
  3. Закидывают на щиколотку или голень ленту, тянут на себя.
  4. Фиксируют положение на 30–60 секунд.
  5. Выполняют то же для другой стороны.
Растяжка для шпагата

Растяжку для шпагата выполняют лёжа на спине

Рабочую конечность держат прямой. Ту, что на полу, не заваливают на бок, таз и спину не поднимают. Чтобы усилить эффект от растяжки, вторую ногу на полу тоже выпрямляют. Количество повторов — 2–3 на каждую ногу.

Для ног и ягодиц

Приседания для укрепления ягодиц:

  1. Стопы расставляют на ширину плеч, носки немного разворачивают в стороны.
  2. Ленту надевают на ноги над коленями.
  3. Приседают, пока бедро не разместится параллельно полу. Выполняют 20 раз.

В любой фазе приседаний лента должна оставаться натянутой. Колени в нижней точке не должны выходить за носки. В верхнем положении ягодицы подтягивают.

Отведение ноги назад для проработки большой ягодичной и двуглавой мышцы бедра:

  1. Ладонями делают упор в пол, руки прямые и ставят их немного вперёд относительно плеч.
  2. Петлю накидывают на колено одной ноги, упирающейся в пол носком, и стопу другой. Рабочая конечность немного согнута в колене и поднята (как на фото).
  3. Отводят поднятую ногу вверх, стараясь преодолеть сопротивление ленты.
  4. Опускают конечность.

В упражнении надо следить за натяжением ленты. Повторяют 10–15 раз и меняют ногу.

Отведение ноги назад

Отведение ноги назад укрепляет мышцы ягодиц и бёдер

Разведение ног. Ленту надевают чуть выше колена, ложатся на бок. Раздвигают колени, преодолевая сопротивление. Повторяют 15 раз, а потом меняют сторону.

Разведение ног

Разведение ног с лентой помогает проработать внешние и внутренние поверхности бёдер

Проработка внешней и внутренней поверхности бедра:

  1. Исходная позиция — лёжа на спине.
  2. Резинка надета на середину голени.
  3. Поднимают ногу максимально высоко, преодолевая сопротивление фитнес-ленты.
  4. Повторяют другой ногой.

За подход делают 10–15 подъёмов.

Проработка задней части бедра, ягодиц:

  1. Ложатся на живот, ладони, сжатые в кулаки, ставят под лоб.
  2. Ленту надевают на середину голени.
  3. Не сгибая в колене, ногу поднимают вверх.
  4. Переходят в исходное положение.

Повторяют 10–15 раз, а затем меняют ногу. При выполнении движений не должно возникать дискомфорта в пояснице. Предупредит возникновение боли напряжение мышц пресса.

Боковая проходка эффективна против «галифе», передних и боковых ножных мышц:

  1. Положение занимают стоя.
  2. Петлю размещают над щиколоткой.
  3. Ноги расставляют так, чтобы возникло лёгкое напряжение.
  4. Сгибают чуть коленные суставы, туловищем слегка подаются вперёд.
  5. Выполняют 6 боковых шагов вправо. То же влево.
Шаги в стороны

Боковая походка помогает проработать мышцы ног

За один сет делают 10–15 повторений вправо и влево. Весь сет сохраняют напряжение, выдерживают расстояние между коленями.

Для рук

Отжимание с фитнес-резинкой. Нагружаются мышцы груди, пресса, спины. Длинную фитнес-ленту зажимают в ладонях и пропускают через спину. Становятся в планку с упором на вытянутые руки. Выполняют классические отжимания, по 20 раз за подход.

Читать далее:  Биография и спортивные достижения Майка Каца

Если не хватает физической подготовки — так часто бывает с женщинами, то сначала упираются не на носки, а на колени.

Отжимание с фитнес-резинкой

Отжимание с резинкой эффективнее аналогичного упражнения без дополнительной нагрузки

Тяга ленты в наклоне помогает развить бицепсы, а также заднюю и среднюю дельту. Выполняется из положения стоя:

  1. Длинную ленту ставят под ступню одной ноги, другую на шаг оставляют назад.
  2. Корпус немного наклоняют вперёд.
  3. На вдохе тянут эластичную ленту к груди. На выдохе принимают начальную позицию.

Нагрузку регулируют длиной резинки. Чем ниже захват, тем больше усилий прилагается. Тяга в наклоне хорошо развивает и мышечный скелет спины. Повторяют 15 раз, новичкам достаточно 10.

Упражнение с фитнес-резинкой

Нагрузку при выполнении упражнения можно регулировать в зависимости от степени подготовки

Разведение рук прокачивает ручные и грудные мышцы. Выполняют стоя:

  1. Резинку берут в руки, пропускают по спине — как при отжиманиях.
  2. Конечности держат параллельно полу.
  3. На вдохе соединяют руки перед собой до предела. В конечной точке задерживаются на секунду, чтобы почувствовать работу мышц.
  4. На выдохе конечности разводят.

Руки при выполнении движений держат так же, как на старте. Повторяют 15 раз.

Упражнения с Фитнес Резинкой для Похудения в 2019 году

Это упражнение развивает трицепс, плечевой пояс и укрепляет брюшной пресс. Выполняется из положения сидя на полу, ноги вытянуты вперед и немного согнуты в коленных суставах. Резинку держат в руках, она проходит по ступням. Верхние конечности согнуты в локтях под прямым углом. Напрягают мышцы пресса, отводят руки с концами ленты подальше назад.

Чтобы нагрузка была правильной, спину не прогибают, руки в стороны не отводят.

Для пресса и талии

Ножницы с фитнес-резинкой помогают прокачать нижнюю зону пресса. Спортивный аксессуар размещают на коленях. Нижние конечности поднимают так, чтобы с полом образовался угол 60° (в сложном варианте исполнения — 30°):

  1. Разводят конечности.
  2. Сводят, скрещивая так, чтобы левая оказалась сверху.
  3. Снова разводят.
  4. Скрещивают, чтобы правая нога была сверху.

Мышцы шеи должны быть расслаблены. Спину держат без прогибов в пояснице, нагрузка приходится на мышцы живота. Повторяют 10–15 раз для каждой ноги.

Ножницы с резинкой

Ножницы с резинкой помогают сделать живот плоским

Как и сколько заниматься

Чтобы равномерно прокачать все волокна ягодичных мышц, выберите три упражнения для одной тренировки, а на следующей сделайте оставшиеся. Чередуйте их каждое занятие.

Подберите упругость резинки и количество раз так, чтобы последние повторения в подходе были тяжёлыми. В идеале стоит выполнять 8–12 раз в подходе. Но если ваш эспандер недостаточно упругий, чтобы обеспечить утомление за такое количество повторений, делайте больше.

Начните с трёх подходов и постепенно увеличьте количество до пяти. Между ними отдыхайте по 2–3 минуты. Также не забывайте о восстановлении. Тренируйтесь через день (3–4 раза в неделю).

Правильное использование ленты для тренировок

Отрицательные стороны ленты для фитнеса представлены в таблице ниже.

Наблюдения пользователей Некоторые негативные моменты

Простое решение проблемы

Некоторые спортсмены отмечают, что упражняться с использованием резинки для фитнеса не очень удобно. Лента может выскальзывать из рук. Кроме того, высок риск натирания ладоней и появления на них раздражения, из-за того что постоянно приходится натягивать концы резиновой ленты. Справиться с этим можно, если во время тренировок защищать руки специальными спортивными перчатками с нескользящим покрытием.
Еще один минус этого снаряда в его недолговечности. Резинка со временем подвергается износу: растягивается, теряет упругость и иногда рвется. Для занятий профессиональным спортом этот вариант не идеален, поскольку границы нагрузки у резинки для фитнеса есть, и по достижению их будет невозможно наращивать сложность упражнений. Если вы хотите работать над максимальным увеличением своей силы, тогда по достижении предела возможностей, предоставляемых фитнес-резинкой, вам придется переключиться на силовые тренажеры в спортзале или занятия с гантелями и штангой.
Также не всем по душе тот момент, что сложно отслеживать динамику своих результатов. Если вы используете тренажеры или ту же штангу, вы точно знаете, какой вес поднимаете. А в случае с резинкой это отследить попросту нереально. Придется полагаться лишь на внутренние ощущения прогресса и отражение в зеркале.

Упражнения с Фитнес Резинкой для Похудения в 2019 году

Каких-то особых противопоказаний к использованию ленты для фитнеса нет, но она способна вызывать аллергические реакции из-за содержания латекса в своем составе. В местах соприкосновения с латексной резинкой у некоторых людей может появляться покраснения и припухлости, раздражения кожи.

Решить эту проблему можно покупкой гипоаллергенной ленты для фитнеса, не содержащей латекс.

До начала активных тренировок перейдите на правильное и сбалансированное питание. Для силовых упражнений с резинкой важно, чтобы ваш организм получал достаточное количество витаминов и различных микроэлементов.

Во время нагрузок важно следить за правильным дыханием. На выдохе растягивайте резинку, а на вдохе сжимайте обратно.

Сами элементы комплекса выполняйте осторожно. Не торопитесь, чтобы эластичная лента не соскочила в вашу сторону и не поранила вас. Когда вы с помощью ноги фиксируете ленту, следите за тем, чтобы она лежала четко по центру стопы. Это убережет вас от выскальзывания растянутой резинки и болезненных ударов.

Обязательно начинайте тренировку с небольшой разминки, призванной подготовить ваше тело к последующим физическим нагрузкам. В качестве разминки рекомендуется легкий бег (можно на месте), двадцатиминутное вращение гимнастического обруча или пятнадцатиминутные прыжки через скакалку. Важно, чтобы мышцы успели разгореться, сигналом чего станет то, что тело немного вспотеет.

Для эффективной нагрузки нужно следить за состоянием ленты. В исходном положении они должна быть немного натянута. Во время выполнения упражнений резинку нужно постоянно держать в растянутом положении, давая нагрузку рукам или ногам.

Если изделие очень длинное и вам сложно удерживать его в развернутом виде, тогда сложите пополам и попробуйте заниматься таким образом.

Движения старайтесь совершать мягко и плавно, а при возвращении рук или ног в исходную позицию не делайте это резко, Важно постоянно чувствовать сопротивление латекса. Но если во время выполнения упражнения с резинкой вы ощущаете боль, тогда попробуйте ослабить захват. Если это не поможет, тогда откажитесь от выполнения элемента, доставляющего сильный дискомфорт.

Читать далее:  Сауна после тренировки плюсы минусы и как посещать

Какие упражнения с резинками для ягодиц делать

Наденьте резинку на щиколотки, встаньте рядом с устойчивой опорой, чтобы придерживаться во время движения, и отводите прямую ногу назад.

Если у вас длинный ленточный тренажёр, зацепите его за устойчивую опору, расположенную невысоко от пола. Повернитесь к опоре лицом и накиньте петлю на ногу. Придерживаясь отводите ногу назад.

Отведение ноги стоя

Наденьте маленькую резинку на щиколотки, повернитесь боком к опоре и придерживайтесь за неё одной рукой. Преодолевая сопротивление эспандера, отводите ногу в сторону и возвращайте обратно.

Если у вас длинная резинка, зацепите её за устойчивое возвышение невысоко от пола, повернитесь боком и отводите ногу в сторону.

Лягте на пол на спину, поместите мини‑эспандер на бёдра чуть выше коленей. Согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол, разведите колени в стороны, растягивая резинку, — это исходное положение.

Напрягая ягодицы, поднимите таз как можно выше, затем опустите обратно и повторите. В процессе выполнения колени удерживайте разведёнными.

18 тренировок для стройного тела и красивых ягодиц с фитнес-резинкой

Выполняйте движение медленно и под контролем. В верхней точке упражнения дополнительно сжимайте ягодицы, чтобы получше нагрузить их. Не плюхайтесь обратно на пол, а опускайтесь, сохраняя напряжение.

Если у вас длинный эспандер, можете завязать его узлом посередине и выполнять движение как с мини‑резинкой.

Это упражнение можно сделать только с длинной резинкой. Зацепите эспандер за устойчивую опору и встаньте спиной к ней так, чтобы ленточный тренажёр располагался между ног.

Удерживая резинку в руках, сделайте несколько шагов вперёд, чтобы она растянулась. Поставьте ноги на ширине плеч, чуть согните колени и наклонитесь вперёд с прямой спиной — это исходное положение.

Напрягая ягодицы, выпрямите корпус до полного разгибания в тазобедренных суставах, затем вернитесь в исходное положение и повторите.

Наденьте мини‑эспандер на щиколотки и лягте на пол на живот. Преодолевая сопротивление резинки, поднимите прямую ногу назад и опустите обратно. Выполните подход сначала с одной ноги, а потом с другой.

Если у вас длинный эспандер, завяжите его узлом посередине, чтобы превратить в мини‑резинку.

Встаньте на четвереньки, прижмите один край эспандера руками, а второй зацепите за стопу. Поднимите согнутую в колене ногу до параллели бедра с полом — это исходное положение. Преодолевая сопротивление резинки, поднимайте ногу вверх и опускайте обратно.

Если у вас мини‑резинка, накиньте её на середину бёдер и выполняйте то же упражнение.

Если у вас не болят мышцы в следующие 24–36 часов после первого занятия, скорее всего, тренировка была слишком лёгкой. Возьмите резинку с большим сопротивлением, увеличьте количество подходов и повторений.

Приблизительно через две недели тренировок начинайте увеличивать сопротивление эспандера или количество повторений. Следите, чтобы нагрузка росла адекватно вашим возможностям. Если все повторения в подходе были лёгкими — это был плохой подход.

И не забывайте про питание. Если организму не хватает белка и углеводов, никакие упражнения не прибавят вам сантиметров в бёдрах. Если же калорий слишком много, как и лишнего жира, понадобится не один месяц, прежде чем накаченные ягодичные мышцы изменят форму попы и обеспечат подтянутый внешний вид.

Комплекс упражнений для пресса и других проблемных зон

Для проработки мышц пресса нужно встать в исходную позицию: ноги на ширине плеч, спина ровная, растянутая резинка в поднятых вверх руках.

  1. Правую ногу отведите назад и одновременно поворачивайте корпус влево.
  2. Во время выполнения поворота старайтесь максимально напрягать пресс.
  3. Выполняйте аналогичные действия для второй ноги.
  4. На каждую сторону нужно выполнить 20–25 повторов.

Упражнения с Фитнес Резинкой для Похудения в 2019 году

Затем присядьте на пол, руки отведите назад и упритесь ими в пол. Накиньте на ступни ленту, а ее концы зафиксируйте руками. Сидя в таком положении, начинайте поднимать вверх прямые ноги. Резинку держите натянутой. Постарайтесь выполнить 10–15 повторов.

Для проработки одновременной проработки пресса и мышц рук сделайте следующее упражнение.

  1. Продолжайте сидеть на полу, но руки выведите перед собой и начинайте подтягивать к себе резинку, словно гребете веслами.
  2. При выполнении этого элемента напрягайте мышцы живота.
  3. Сделайте 20 повторов.

Для проработки ягодиц и бедер вам пригодится резиновое кольцо для фитнеса, но если его нет – завяжите ленту, превратив ее в петлю необходимой длины.

  1. Наденьте это кольцо на уровень коленных чашечек, ноги расставьте на ширине плеч и привстаньте на носочках.
  2. Затем начинайте немного приседать и делать шаги вперед, натягивая резинку.
  3. Выполняйте упражнение в течение двух минут.

Затем спустите кольцо вниз, наступив на него обеими ногами (ступни должны располагаться внутри кольца). Ноги расставьте на ширине плеч и начинайте поднимать ноги, согнутые в коленях, растягивая резинку. Продолжайте шагать таким образом в течение двух минут.

  • Лягте на пол животом вниз, согнутые руки положите под плечами.
  • Резиновое кольцо должно быть надето на ноги выше колен.
  • Начинайте поочередно поднимать прямые ноги вверх, натягивая резинку.
  • Сделайте 15–20 повторов на каждую ногу.

Во время каждого четвертого подъема ноги фиксируйте их в верхнем положении на несколько мгновений, чтобы эффективнее проработать ягодичные мышцы.

Следующее упражнение. Встаньте на четвереньки, резинку поднимите немного выше коленных чашечек. Начинайте поочередно отводить в стороны согнутые ноги.

Для укрепления ягодиц и бедер примите исходное положение:

  1. Лягте спиной на пол, резинку оставьте на ногах, поднятыми выше коленных чашечек.
  2. Руки свободно расположите вдоль тела, упритесь в пол пятками ног.
  3. Начинайте поднимать таз, напрягая мышцы пресса и одновременно немного разводя ноги в стороны, чтобы растянуть ленту.

Упражнения с Фитнес Резинкой для Похудения в 2019 году

Чтобы проработать внутреннюю часть бедра

  1. Ложитесь на бок, а резинку расположите на щиколотках ног.
  2. Начинайте поднимать выпрямленную верхнюю ногу, стараясь максимально натягивать эластичную ленту, связанную в кольцо.
  3. Сделайте по 15 повторов на каждую ногу.

Это же упражнение можно делать с согнутыми в коленях ногами.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
SportFitGid
Adblock
detector