Упражнения при диастазе прямых мышц живота после родов

Статические упражнения

Научившись тренировать внутренние мышцы, можно приступать к процессу избавления от появившегося живота. Упражнения на пресс при любом диастазе включают в себя статическую нагрузку.

Какие упражнения самые эффективные? По мнению тренеров, все упомянутые ниже.

Велосипед

Выполнять это известное упражнение на пресс нужно немного по-другому. Одновременно поднимать ноги при диастазе мышц живота после родов запрещено.

Лягте на коврик для йоги (полотенце), вытянув ноги. Руки нужно завести за голову. Поочередно следует подтягивать к себе то правую, то левую ногу.

Частой ошибкой при выполнении этого упражнения на пресс при диастазе является подъем головы и плеч.

Чтобы усложнить «велосипед», свободную от упражнения ногу можно удерживать на весу, немного оторвав ее от пола.

Боковая планка

Многие считают планку практически панацеей. При диастазе она является основным статическим упражнением, которое способно задействовать следующие мышцы:

  • косые и прямые;
  • поясничную и подвздошно-реберную;
  • ягодичные, грудные, широчайшие;
  • латеральные мышцы бедра.

Выполняется боковая планка при диастазе после родов немного в нестандартном варианте. Выходить из нее нужно плавно, чтобы избежать травм.

Для выполнения упражнения нужно лечь на бок, подставить под плечо локоть и поднять корпус, ноги прямые, а все тело натянуто, как струна. Держать такое положение нужно минимум 30-40 секунд. Опустившись на пол, следует повторить движение на другом боку.

Если такой способ выполнения планки дается сложно, то стоит попробовать упрощенный вариант, при котором опираться локтем нужно на возвышенность (кресло, журнальный столик и пр.) Главными условиями этой вариации исполнение являются твердость и устойчивость опорной поверхности.

Ягодичный мостик

Данное упражнение поможет подтянуть не только мышцы пресса, но и ягодиц. Для его выполнения нужно лечь на спину, согнув ноги в коленях и расставив их на ширине плеч. Руки вытянуть вдоль корпуса. На выдохе ягодицы нужно поднимать как можно выше и задерживать вверху на пару секунд с максимально напряженным прессом. На самой высокой точке сделать вдох и плавно опуститься вниз. Повторять упражнение в 3 подхода по 25-30 раз.

Для усложнения упражнения данного типа при диастазе после родов можно не опускать ягодицы до конца на пол после подъема, либо закинуть одну ногу на другую. Когда уже и эти варианты станут достаточно простыми, рекомендуется их совместить.

Это достаточно приятное упражнение, напоминающее легкое потягивание, является очень полезным. Для его выполнения нужно встать на четвереньки. На выдохе спина округляется и тянется вверх, голова опускается вниз. Важно выполнять упражнение плавно и без резких движений. Первый раз будет достаточно 10 повторений. В следующий подход нагрузку можно увеличить.

«Кошка» подтягивает не только живот, но и бедра, руки, а также прекрасно укрепляет спину.

Упражнения при диастазе прямых мышц живота после родов

Если дома такого спортивного снаряда не оказалось, то в магазине предпочтение нужно отдать обычному металлическому. Крутить его стоит столько, сколько получится, напрягая пресс и втягивая живот. При этом можно смотреть любимую передачу или говорить с друзьями по телефону.

Если расслабиться и просто крутить обруч, то эффекта на прямые мышцы живота не будет.

Гиперэкстензия

Классическое тренажерное упражнение, способствующее укреплению спины, прямых и косых мышц живота и ягодиц. Выполнять его можно в спортивном зале или домашних условиях. Его с легкостью можно выполнять на полу без покупки снаряда.

Лежа на животе, нужно завести руки за голову. Плечи, верхняя часть туловища поднимаются вверх максимально высоко. Для эффекта надо чередовать 10 подъемов верхней части и 10 нижней. Упражнение должно выполняться плавно с обязательными перерывами между подходами.

Гиперэкстензия укрепит прямые мышцы живота, сделает его более подтянутым, а осанку грациозной.

Такие занятия легко выполнимы в домашних условиях. Предпочтение лучше отдать модели с ручками, но если дома уже есть резинка без них, то достаточно сделать на ее концах петли и можно приступать к выполнению упражнений.

Первое упражнение нужно выполнять, закрепив эспандер за что-то прочное на уровне груди. Спина прямая, ноги вместе, руки с ручками от резинки впереди. Подтягивая левую руку к груди, нужно поднимать согнутую в 90 градусов левую ногу. Повторить такое упражнение 12 раз, а затем сменить сторону. Данный вариант тренировки задействует пресс, верхнюю часть спины, плечи и бедра.

Закрепив эспандер на стене или ступнях, из сидячего положения нужно опускать корпус назад с максимально ровной спиной и развернутыми плечами.

При помощи эспандера можно усложнить ягодичный мостик, надев резинки на ступни и среднюю часть бедра.

Как избавиться от Диастаза. Упражнения от Юлии Смольной

Вынашивание маленького человека — это огромное испытание для женского организма и в частности для мышц живота. Малыш растёт, животик будущей мамы увеличивается в размерах, внутрибрюшное давление естественно увеличивается.

Плюс ко всему во время беременности в организме вырабатывается гормон под названием эластин, благодаря которому связки и соединительные ткани становятся более мягкими, эластичными, податливыми.

Прямые мышцы живота соединяет так называемая «белая линия» – полоска соединительной ткани, которая истончается под воздействием эластина и растягивается по мере роста животика. В итоге прямые мышцы брюшного пресса расходятся.

В большинстве случаев после родов мышцы постепенно сходятся и через пару-тройку месяцев занимают своё привычное положение… Но к большому сожалению так происходит не всегда.

Примерно 25-30% молодых мам сталкиваются с тем, что былые формы возвращаются, лишний вес уходит, а живот упорно не хочет сдавать свои позиции! Внешне такой живот выглядит дряблым, немного (или не немного) вывалившимся, не поддающимся никаким похудательно-антицеллюлитным ухищрениям. Если вы наблюдаете в зеркале подобную картину, варианта два — 1) у вас проблемы с питанием; 2) у вас диастаз.

Что же такое диастаз? ДИАСТАЗ — это расхождение прямых мышц живота, в результате чего между правыми «кубиками» пресса и левыми образуется впадина. Диастаз — штука неприятная и очень коварная.

Внимание!

А коварен он тем, что, во-первых, имеет ряд последствий (если ничего с ним не делать), во-вторых, тело при диастазе выглядит неэстетично (непропорционально широкая талия, довольно большой и рыхлый живот), ну а в-третьих, стандартная тренировка мышц пресса вопреки ожидаемому результату только усугубляет картину… Но отчаиваться не стоит! Выход есть, главное поставить перед собой цель и поверить в собственный результат.

Не спешите впадать в панику. Прежде чем предпринимать какие-то действия, проверьте, есть ли у вас этот самый диастаз. Сделать это очень просто:

  • лягте на пол, колени согните, стопы поставьте близко к себе;
  • одну руку положите за голову поднимите голову и плечи, как будто собираетесь сделать скручивания на пресс;
  • свободной рукой прощупайте живот вдоль белой линии. Сначала от пупка вниз, затем вверх. Пальцы должны быть расположены поперёк живота.

Если в процессе «исследования» вы обнаруживали, что ваши пальцы проваливаются во внутрь — есть повод задуматься.

Но и сейчас паниковать не нужно. Если у вас расхождение менее 3 см (3-4 пальцев) — у вас нет диастаза. И хирург, к которому вы прибежите с испуганными глазами, на ходу задирая блузку, снисходительно вам улыбнётся и отправит домой без диагноза. Потому что расхождение менее 3 см — это всего лишь та самая полоска соединительной ткани — белая линия, но не диастаз.

Так когда же бежать к хирургу?

Диастаз имеет 3 степени тяжести. 1 степень — расхождение от 5 до 7 см, 2 степень — от 7 до 10 см, 3 степень — более 10 см. К сожалению от диастаза 3 степени можно избавиться только хирургическим путём (абдоминопластика). Диастаз же 1 и 2 степени можно убрать и с помощью специальных упражнений и бандажа.

Что же делать, если хирург диагностировал у вас диастаз?

Первое — скорректировать своё питание! Не откладывайте, начинайте прямо сегодня! Только правильное питание позволит организму запустить процесс жиросжигания и избавит вас от первых нежелательных сантиметров в области живота. Второй шаг – это специальные упражнения.

Читать далее:  Как ускорить метаболизм в домашних условиях

И прежде чем перейти к упражнениям, расскажу о том, чего делать категорически нельзя:

  • подъёмы корпуса либо ног (скручивания на пресс);
  • упражнения с опорой на 4 точки животом вниз (планка, отжимания);
  • Упражнения, в которых от напряжения повышается внутрибрюшное давление (глубокие приседы, приседы с весом, тяги с весом, выпады с весом);
  • прогибы в пояснице.

✅ Пульсация (Вакуум) / Лёжа, стоя или сидя. На выдохе силой втягиваем живот (прижимаем к позвоночнику), держим живот втянутым 15-30 секунд, на вдохе расслабляемся, но не надуваем живот. Если сложно задерживать дыхание на 30 секунд — можно делать короткий вдох (не расслабляя живот).

Так же можно помогать себе ладонями, чтобы максимально прочувствовать упражнение. Ваккум — упражнение нудное, но крайне эффективное! Именно вакуум укрепляет глубокую поперечную мышцу живота, которая отвечает за то, чтобы живот наш был всегда втянутым и не расслаблялся (не выкатывался).

За день нужно сделать минимум 50 раз (максимума нет! Чем больше, тем лучше), которые можно разбить на несколько подходов. За 1 подход делаем не менее 10 раз.

✅ Ягодичный мостик / Лежим на спине, стопы стоят на полу паралленьно друг другу. Выдох – ягодицы поднимаем максимально вверх, втягиваем живот, напрягаем пресс.

Вдох – опускаем ягодицы, расслабляемся. 3 подхода по 20-25 раз.

Если ягодичный мостик даётся очень уж легко — можно делать ягодичный мостик на 1 ноге: занимаем исходное положение, поднимаем одну ногу вверх, делаем 10-15 раз и меняем ногу.

Упражнения при диастазе прямых мышц живота после родов

✅ Кошка / Стоим на четвереньках. Выдох – выгибаем спину дугой, тянемся позвоночником вверх, живот сильно втягиваем. Вдох – сильно прогибаемся, смотрим вверх, пресс расслаблен. 3 по 20-25.

✅ Подъёмы головы / Лежим на спине, стопы на полу параллельно друг другу. Выдох – поднимаем голову, не отрывая плеч, силой втягиваем живот. Вдох – в исходное положение. НЕ ОТРЫВАЕМ ЛОПАТКИ! 3 по 20-25.

✅ Велосипед “Лайт” / Лежим на спине, ноги согнуты в коленях, стопы чуть оторваны от пола. Выдох – выпрямляем 1 ногу над полом, втягиваем живот. Вдох – в исходное положение. Выдох – то же другой ногой. Вдох – исходное / 3 по 20 (т.е. по 10 на каждую ногу).

✅ Боковая планка / Встаём на одну руку (либо на локоть), противоположное плечо смотрит вверх, свободную руку ставим на пояс (либо выпрямлаем вверх), ноги прямые, бёдра смотрят вперём, стопы стоят друг за другом. От головы до стоп одна прямая линия. Стоим 30-40 секонд на одной руке, зетем переворачиваемся в другую сторону и столько же стоим на другой руке.

Важно!

Перед тренировкой надевайте бандаж, который не позволит прямым мышцам живота расходится ещё больше. Это может быть обычный послеродовый бандаж, либо ортопедический пояснично-крестцовый корсет, либо спортивный утягивающий пояс-корсет.

Очень надеюсь, что девушки, столкнувшиеся с диастазом, найдут для себя полезную информацию в данной статье и с помощью отлаженного режима питания и добросовестного выполнения специальных упражнений избавятся от него раз и навсегда! Удачи вам! Верьте в себя, и всё у вас обязательно получится;)

Ваша Добрая Фитнес-Фея Юля Смольная @julia_smolnaya

Похожее

Послеродовой период характеризуется значительными изменениями в здоровье и внешнем виде женщины.

Некоторое время после родов наличие живота напоминает о недавнем радостном событии. В определенных ситуациях появляется и другое явление – диастаз прямых мышц живота. Это не критическая ситуация, с ней можно и нужно бороться. Главное – правильно это делать.

Что такое диастаз?

Во время беременности изменениям подвергаются все органы женщины. Под влиянием роста живота, может измениться и положение мышц.

При диастазе прямые мышцы пресса расходятся на слишком далекое друг от друга расстояние. В обычном положении расстояние между мышцами не превышает двух сантиметров.

При диастазе оно может достигать десяти сантиметров. Коварность заболевания заключается в том, что распознают его не сразу.

Увлеченная послеродовыми заботами, женщина не всегда обращает внимание на проявляющиеся симптомы.

Если диастаз выявлен, то он немедленно должен подвергаться лечению. Дело в том, что заболевание носит серьезный характер. При отсутствии лечения, ситуация может усугубиться.

Деформация прямых мышц пресса возникает под давлением со стороны матки. Если не задаваться такой целью специально, диастаз можно и не заметить, особенно в послеродовой период, когда живот выглядит не самым лучшим образом.

Тем не менее, имеются признаки, присутствие которых говорит о наличии диастаза. К ним относится следующее:

  • В напряженном состоянии в районе прямых мышц пресса образуется выпячивание.
  • Если лечь в положении лежа на спине с согнутыми коленями и стопами, плотно прижатыми к полу, то в средней части живота образуется впадина. Её легко прощупать пальцами.
  • Вздутие живота;
  • Появляются отрыжки;
  • Нарушение пищеварения;
  • Появление болезненных ощущений в области позвоночника;

Диастаз прямых мышц живота может развиваться не только у женщин, но и у мужчин. Но чаще всего он встречается в послеродовой период. В группе особого риска находятся женщины, которым предстоит кесарево сечение.

Природой задумано, что деформированные во время беременности мышцы, приходят в исходное состояние, упорно работая во время родов. При хирургическом вмешательстве в этот процесс мышцы постепенно теряют способность к сокращению, что способствует развитию диастаза. Другой причиной развития заболевания может стать лишний вес, набранный во время беременности.

Совет!

После родов роженица теряет определенное количество килограмм. Мышцы не успевают прийти в тонус, и образуется диастаз. Бывают ситуации, когда заболевание проходит мимо родившей женщины. Однако оно может появиться, если она совершит ошибку в период послеродового восстановления. Дело в том, что после родов нельзя слишком быстро начинать заниматься спортом.

Невосстановившиеся мышцы живота подвергаются колоссальным нагрузкам. Под давлением извне, они начинают расходиться.

Лечение недуга

Существует три стадии развития заболевания. На начальном этапе от диастаза легко избавиться с помощью физических упражнений и массажа.

Комплекс упражнений разрабатывается специалистом. С помощью тренировок диастаз на начальной стадии с легкостью проходит при укреплении мышц пресса. В некоторых случаях, заболевания отступает самостоятельно после возвращения женщины к активной жизни.

В самом запущенном течении болезни требуется хирургическое вмешательство. Задача хирургов – укрепить проблемную область. Определенных медикаментозных препаратов, избавляющих от диастаза, не существует.

Комплекс упражнений

О каких упражнениях лучше забыть?

Для женщин, столкнувшихся с данной бедой, существуют также и упражнения, которые при диастазе прямых мышц живота запрещены. Часто после выполнения всех упомянутых выше занятий не ощущается усталости или боли в тканях. Но это не должно стать поводом для возвращения к прежде привычным упражнениям.

Выполнение таких популярных упражнений, вызывающих напряжение мышц верхнего пресса, способно привести к увеличению диастаза.

Все про диастаз прямых мышц живота после родов

Для терапии прямых мышц живота после родов применяются две основные методики: упражнения или хирургия. Предпочтение той или иной зависит от степени тяжести расхождения мышц. Первая стадия без проблем лечится с помощью правильной физической активности. Если начать вовремя, упражнения могут помочь и при второй стадии проблемы. При третьей же почти всегда назначается операция.

При диастазе выбирайте правильные упражнения для тренировок

Выбирайте правильные упражнения для тренировок

Упражнения

Естественное желание, возникающее у большинства женщин, — начать качать пресс, чтобы укрепить мышцы и заставить их «встать на свое место». Именно об этом в первую очередь подумала моя сестра — и именно так она умудрилась увеличить свой диастаз с первой до второй стадии. Такой подход является в корне неверным:

  1. Лежать на мяче для фитнеса
  2. Практиковать йога-методики дыхания животом (вакуум, «огненное дыхание» и т.д.)
  3. Практиковать асаны, нацеленные на растяжку мышц живота (гомукхасана, адхо мукха шванасана и т.д.)
  4. Стандартные упражнения на мышцы пресса (кранчи, скручивания, планка, отжимания и т.д.)
  5. Любые упражнения, при которых необходимо занимать коленно-локтевую позицию

Кроме того, под запретом остается любые тяжести — к которым, к слову, относится и ваш новорожденный ребенок. Носить его рекомендуется исключительно с использованием специального пояса или слинга, не забывая при этом надевать бандаж для фиксации живота.

Упражнения при диастазе прямых мышц живота после родов

Итак, с тем, чего делать нельзя, разобрались. Какой же комплекс упражнений выбрать для успешного лечения диастаза прямых мышц живота после родов в домашних условиях? Моей сестре врач посоветовал делать пять типов упражнений, о которых я и расскажу ниже.

Читать далее:  Жим штанги на наклонной скамье лежа. Жим штанги в наклоне под углом 30, 45 градусов. Жим в тренажере Смита

Первое — это подъемы таза из позиции лежа. Для выполнения нужно лечь на спину на твердую поверхность и согнуть ноги в коленях. Упираясь ступнями в пол, медленно поднимайте вверх бедра: при этом задействованы мышцы пресса и ягодиц. В верхней точке, когда ваше тело от коленей до плеч выстроено в прямую линию, задержитесь на несколько секунд, а потом медленно опускайтесь обратно.

Второе упражнение является вариацией первого, только теперь вместе с поднятием таза необходимо поднимать одну ногу — так, чтобы в пиковой точке она составляла единую линию с телом. Все остальное делается точно так же, а повторять прием нужно единожды в день по десять раз для каждой ноги.

Больше гуляйте на свежем воздухе

Больше гуляйте на свежем воздухе

Для третьего упражнения, приседаний вдоль стенки, вам понадобится небольшой фитнес-мяч, или мяч для пилатеса. Выполняется упражнение так:

  1. Выберите ровную стену, к которой можно прислониться
  2. Прижмитесь к ней спиной так, чтобы она была максимально прямой
  3. Медленно опуститесь спиной по стене, пока ноги в коленях не согнутся под прямым углом
  4. Зажмите между колен мячик и задержитесь в такой позиции примерно на полминуты
  5. Медленно вернитесь в исходное прямое положение, не выпуская мячика

Повторять упражнение нужно пять раз один раз в день.

Следующий прием — слайды ногами. Для его выполнения следует лечь на спину на ровную твердую поверхность. Положите руки под голову и вытянитесь, а затем, приподняв ноги, начинайте делать движения как при подъеме по лестнице. Сделайте двадцать «шагов», отдохните и повторите еще два раза — всего будет три подхода.

Упражнения при диастазе прямых мышц живота после родов

Последнее упражнение — это кранчи. Если вы были внимательны, то должны задуматься: кранчи, вроде как, под запретом… Если задумались — молодцы. Секрет в том, что мы снижаем нагрузку, оборачивая торс полотенцем, заодно и обеспечивая животу необходимую фиксацию. Итак, выполняется упражнение так:

  1. Оберните полотенцем торс, уделяя особое внимание проблемной зоне
  2. Лягте на спину и возьмите концы полотенца в руки крест-накрест
  3. Начинайте делать кранчи, приподнимая голову, шею и плечи
  4. Одновременно с этим тяните за концы полотенца, облегчая мышечную нагрузку

Сделайте десять повторений. Как и первое упражнение, выполнять кранчи нужно в три подхода.

Тщательно планируйте свой рацион после родов

Тщательно планируйте свой рацион после родов

Если вы будете делать упражнения хотя бы трижды в неделю (лучше, конечно, не филонить и заниматься каждый день), заметные результаты появятся уже через полтора-два месяца. Ну а через полгода-год животик полностью придет в норму. Так, моя сестра справилась с шестисантиметровым расхождением мышц за восемь месяцев занятий.

Хирургия

При диастазе прямых мышц живота после родов третьей степени операция становится наиболее удачным и логичным выбором, учитывая тяжесть состояния и возможные осложнения. Оперативное лечение помогает эффективно укрепить брюшную стенку, чтобы предотвратить повторное развитие проблемы. Существуют два основных типа операций:

  1. Натяжная пластика местными тканями
  2. Лапароскопия с применением сетчатого эндопротеза

Второй вариант предпочтительнее, поскольку практически не оставляет следов и позволяет с уверенностью исключить рецидив. Подробности об операции вам расскажет хирург в клинике, так как детали могут различаться в зависимости от врача, используемых технологий и т.д.

Вот и все, что стоит знать о диастазе прямых мышц живота после родов. Надеюсь, что информация поможет вам успешно справиться с проблемой и в кратчайшие сроки с восхищением смотреть на свои фото до и после, любуясь отличными результатами. Успехов!

Источник

Самый простой и доступный способ вернуть красоту телу при расхождении мышц живота после  родов — упражнения. Регулярные тренировки оказывают заметный эффект на все группы мышц и улучшают кровообращение. Основные плюсы физических нагрузок:

  • укрепление мышечных волокон;
  • возвращение тонуса сухожилиям;
  • воздействие на брюшную стенку;
  • нормализация пищеварения;
  • устранение растяжек;
  • улучшение цвета кожи;
  • благотворное воздействие на спину и позвоночник.

Упражнения при диастазе прямых мышц живота после родов

Правильно подобранный комплекс упражнений сделает живот плоским, вернет красивую осанку и избавит от болей в области живота.

Главную роль во время тренировок после родов играет дыхание. Во время вдоха нельзя надувать живот. Неправильная техника может ухудшить ситуацию.

Тем, у кого диагностирована 2 или 3 стадия патологии, следует заниматься в специальном бандаже. Его же рекомендуется использовать во время ношения ребенка на руках.

Нагрузка на прямые мышцы живота во время беременности значительно усиливается, что может привести к их растяжению и формированию диастаза. Операция в этом случае действенна, но не является обязательной. Специальная гимнастика и физиотерапевтические процедуры помогут решить проблему, если приступить к лечению сразу же после родов.

Безусловно, появление на свет малыша — самое счастливое и желанное событие для женщины. И лишь внешние изменения тела и состояния организма могут слегка омрачить его. Одним из таких неприятных последствий беременности и является этот диагноз.

Как известно, мышцы пресса делят на две группы:

  1. Внешние (косые, расположенные снаружи и прямая). Они образуют шесть кубиков.
  2. Внутренние (косые, расположенные внутри, и поперечная). Они формируют каркас, поддерживающий органы и формирующий талию.

Когда прямые мышцы расходятся в стороны и белая линия живота между ними расширяется, формируется этот недуг. Белой линией называют соединительную ткань, место соединения сухожилий (абдоминальный шов).

Её целостность никогда не нарушается, но происходит истончение и растягиваете соединительной ткани. При увеличении внутрибрюшного давления истончённые, но плотные и эластичные участки выпячиваются вдоль средней линии и хорошо прощупываются.

Рост давления провоцирует любое напряжение живота, например, простое поднятие головы в лежачем положении или даже покашливание.

Важно понимать, что это не грыжа. При данной патологии сохраняется рельеф передней брюшной стенки и не образуется грыжевой мешок. Это значит, что исключены такие осложнения, как воспаление или ущемление кишечника, развитие спаек. Но к хирургу или физиотерапевту стоит обратиться при наличии следующих признаков:

  • круглый живот;
  • чувство дискомфорта и лёгкие болезненные ощущения в области выпячивания;
  • усиление болей при подъёме тяжестей, долгой ходьбе или интенсивных тренировках.

К явлению склонны женщины:

  • с врождённой слабостью соединительной ткани;
  • перенёсшие многоплодную беременность, повторные роды;
  • с грыжами, в том числе и вылеченными;
  • резко потерявшие или набравшие массу тела;
  • с атоничными (слаборазвитыми) мышцами живота;
  • с хроническими заболеваниями — кашель, запоры, ожирение.

Опасность наличия недуга в том, что при отсутствии заметных симптомов и корректирующей гимнастики расхождение мышц прогрессирует. Поэтому сразу после того как хирург диагностирует патологию необходимо приступать к лечению.

При диастазе вдоль белой линии живота образуется выемка

Почему появляется

У беременных диастаз появляется вследствие давления увеличивающейся матки на брюшную стенку. Ослабленные мышцы не способны поддерживать её и соединительная ткань просто расходится в стороны. Это первая причина.

Вторая причина — слабость этой ткани. Во время беременности увеличивается действие релаксина. Этот гормон способствует повышению эластичности связок, суставов, что упрощает роды. Но для соединительной ткани это является провоцирующим фактором формирования недуга.

Что такое диастаз?

Последнее время меня часто спрашивают молодые мамочки про диастаз прямых мышц живота, поскольку в интернете нет четкой информации касательно этого вопроса. Количество обращений перевалило за невозможность отвечать каждой, поэтому сегодня я посвятила этому вопросу отдельную заметку. Начнем с теории…..

Как насчет миостимуляторов?

Какая соблазнительная идея, не правда ли? Ведь при работе такого устройства можно расслабиться и ни о чем не думать.

При миостимуляции в прямые мышцы поступает электроимпульс, заставляющих их сокращаться принудительно. Волокна при таком взаимодействии растягиваются и скручиваются, что сказывается на увеличении расхождения белой линии.

Поэтому миостимуляция не подходит в качестве упражнения при диастазе прямых мышц после родов.

Как же быть со спортом?

Многие женщины, услышав про диастаз, мысленно начинают прощаться со спортом. Это не самое верное решение. Спорт необходим организму. Единственным нюансом станет корректировка тренировок с учетом данной проблемы. Какие виды спорта рекомендованы?

  1. Пилатес необходим при диастазе. Нужно отказаться только от скручиваний и классической планки.
  2. Йога прекрасно укрепляет мышечный корсет, улучшает осанку и поднимает настроение. Ограничением станет отказ от асан с надуванием живота, скручиваниями, балансировкой на руках, прогибаниями без опоры, упором на белую линию (майюрсан), подбрасыванием ног, а также забыть нужно и про наули («взбалтывания» живота). Постепенно список запрещенных упражнений будет уменьшаться, но на это нужно время.
  3. Если до родов женщина предпочитала силовые тренировки, то при диастазе подъем тяжестей может привести к грыже. Но это совсем не значит, что придется полностью отказаться от занятий спортом. Большинство упражнений по-прежнему остаются доступными, нужно только соблюдать несколько правил: одевать бандаж, фиксирующий прямые мышцы живота; проявлять осторожность при подъеме тяжелых весов, брать веса после достижения мышцами тонуса; заниматься на блоках и гидравлических тренажерах. Для облегчения нагрузки на прямые мышцы живота нужно просто опереться на стену;
  4. Женщинам, занимавшимся бодифлексом, придется отказаться от упражнений с надуванием живота.
  5. Кардиотренировки являются самым быстрым инструментом для потери лишнего веса. Плавание — это вид спорта, которым можно заниматься при любых патологиях мышц, оно помогает убрать лишние сантиметры и привести тело в тонус. От бега трусцой придется отказаться, заменив его на быструю ходьбу. Но если желание бегать является спортивной необходимостью или просто любимым делом, то лучше проводить такие занятия с тренером, осведомленным о проблеме.

Важно помнить, что каждый организм индивидуален, и к кому-то форма и тонус мышц возвращаются уже через пару месяцев тренировок, а кому-то нужно трудиться минимум полгода. Торопиться в этом деле точно нельзя.

Если вы будете выполнять указанные упражнения и тренировки при диастазе хотя бы 5 минут в день, то вам вскоре обязательно удастся достичь желаемого результата. Главное знать, какие упражнения действительно можно выполнять.

Читать далее:  Когда лучше делать кардио: до или после тренировки?

Статья проверена и одобрена Мосаловой Юлией Игоревной, специалистом по адаптивной физической культуре — см. авторы сайта

Диастаз: боремся за подтянутый живот

Диастаз – это расхождение прямых мышц живота, следствием которого является так называемая «ложная беременность» (округлый живот), раздавшаяся талия, боли в спине и прочие неприятные спутники этого недуга. Как определить диастаз и как с ним бороться, мы расскажем в нашей статье.

Чаще всего диастаз встречается у рожавших женщин. Причем, чем больше беременностей женщина перенесла, тем больше риск «подхватить» эту болезнь. Почему? Ответ прост – растущий плод давит на переднюю брюшную стенку, вызывая растяжение мышц. Кроме того, гормон релаксин, вырабатывающийся в организме беременной, размягчает соединительные ткани, делая их эластичными.

Если женщина до беременности активно занималась фитнесом, делала упражнения для укрепления мышц живота, а во время беременности следила за фигурой, то диастаз, скорее всего, не проявится. В любом случае небольшое растяжение мышц после родов – это нормальное явление и паниковать не стоит. Как правило, через некоторое время мышцы самостоятельно утягиваются и становятся на место.

Если мы не имеем в виду диастаз, возникающий после родов, то его появление может проявляться по-разному. Некоторых обладателей этого малоприятного недуга ничего не беспокоит, они даже занимаются физическим трудом или фитнесом. В данном случае диастаз развивается постепенно и без болевых ощущений.

У других людей появляется чувство дискомфорта, запоры и отрыжка, тяжесть в животе, затруднена ходьба, возникают болезненные ощущения в животе (область «выпячивания») в спокойном состоянии и при физических нагрузках.

Диастаз в запущенной стадии может привести к выраженным функциональным нарушениям: опущению органов брюшной полости, развитию атрофии мышц брюшной стенки и снижению их сократительной способности, ослаблению брюшного пресса, грыже.

Как определить

В домашних условиях можно самостоятельно определить, сформировался ли у вас диастаз:

  • лягте на спину, колени согните, подошвы стоп поставьте на пол;
  • кончики пальцев положите на среднюю линию живота на 3–5 см выше и ниже пупка;
  • расслабив мышцы пресса, приподнимите голову;
  • как только мышцы начнут двигаться, зафиксируйте, сколько пальцев помещается между ними и насколько глубоко пальцы уходят.

Типы растяжения

Итак, допустим, в ходе вышеизложенного теста вы определили у себя растяжение прямых мышц. Давайте определим тип диастаза, чтобы принять правильные меры.

Образно говоря, диастаз напоминает молнию, которая разошлась по центру. Причем это расхождение варьируется от 2 до 15 см. В зависимости от «ширины провала» существует несколько типов.

1 тип – расширение в пупочной области на 5–7 см. Слабо отражается на форме живота. Формируется после первой беременности.

2 тип – расширение 7–10 см в нижних отделах с расслаблением боковых мышц. Живот округляется снизу.

3 тип – расширение мышц более 10 см как верхнего, так и нижнего отделов. Неэстетичный вид живота, эффект «ложной беременности», пупочная грыжа и т.д.

Чтобы не усугубить проблему и не сделать диастаз еще более выраженным, следует избегать всяческой активности, повышающей внутрибрюшное давление. Следуйте нескольким советам.

  • Нельзя поднимать тяжести весом более 5-6 кг. Меньший вес можно поднимать, только сгибая руки в локтях.
  • Носите послеродовой бандаж или пеленайте себе живот, когда носите ребенка на руках.
  • Не спите на животе, так увеличивается давление на передние брюшные мышцы.
  • Сохраняйте правильную осанку.
  • Ложитесь на кровать и вставайте только из положения лежа на боку. Из сидячего положения вставайте за счет силы ног.
  • При кашле положите ладонь на пресс и слегка надавливайте на него, чтобы живот сильно не надувался.

Запрещается делать все упражнения, связанные с подъемом плеч из положения лежа, полным и частичным подъемом туловища, подъемом ног, скручиваниями. Также следует исключить отжимания от пола и все упражнения, которые выполняются в упоре на ладони или локти.

Приступить к возвращению своего животика к комфортному красивому состоянию можно уже через месяц после родов. Если вы будете выполнять нижеследующие упражнения хотя бы три раза в неделю и соблюдать правильный пищевой режим, результат почувствуете уже через 2–3 месяца занятий. Это касается тех, у кого диастаз 1 и 2 типа.

Людям, страдающим растяжением брюшных мышц 3 типа, физические упражнения, скорее всего, либо не помогут полностью избавиться от проблемы, либо вам надо будет прилагать максимум усилий длительное время (около года занятий и сбалансированной диеты). Для тех, кто ждать не хочет, существует другой выход – абдоминопластика. В современной пластической хирургии эта операция относится к щадящей: мышцы ушиваются в ходе минимального хирургического вмешательства.

Итак, приступим к упражнениям.

  1. Втягивание живота. Это упражнение можно выполнять в любое время в любом месте. Втяните живот и задержите его на 30 секунд в таком положении, затем «отпустите».

  2. Подъемы таза. Лягте на спину, согните колени, стопы на полу. Отрывайте таз, поднимая бедра вверх. Задержитесь в верхней точке, сжав ягодицы и напрягая пресс.

  3. Приседания с мячом. Упражнение выполняется у стены. Прижмитесь спиной к стене, зажмите между коленями небольшой мячик и присядьте, так, чтобы между бедрами и полом образовался угол 90 градусов. Задержитесь в нижней позиции на 25–30 секунд, а затем медленно выпрямите ноги.

  4. Сгибание ног в положении лежа. Лягте на пол, руки вдоль туловища, поясница прижата к полу. Поочередно сгибайте и выпрямляйте ноги. Стопы скользят по полу.

  5. Подъем ног из положения лежа. Лягте на спину, согните колени, стопы на полу. Поднимите левую ногу вертикально вверх отрывая корпус от поверхности. Опустите ногу, вернув ее в исходное положение. Повторите для правой ноги.

  6. Кранчи. Лягте на пол, согните колени, стопы на полу, поясница прижата к полу, руки лежат вдоль тела ладонями вниз. На выдохе приподнимите голову, плечи и руки от пола. Задержитесь в этом положении на несколько секунд. Вернитесь в исходное положение.

  7. Кранчи с полотенцем. Оберните живот полотенцем и лягте на спину. Скрестите концы полотенца на талии и перехватите крест-накрест руками. Слегка приподнимая голову, шею и верх плеч, потяните за концы полотенца, сближая грудь с тазом.

  8. Выгибание спины. Встаньте на четвереньки, спина прямая, руки на уровне плеч. На выдохе втяните живот и округлите спину. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
SportFitGid
Adblock
detector