Упражнения на дельты необычные методики накачки

Подходы и повторения для накачивания дельт

На какой объём подходов и повторений дельты реагируют лучше всего? Дельты – небольшая группа мышц, поэтому нет необходимости в большом количестве подходов. Подходит усредненный вариант.

Оптимально – 10 подходов за тренировку. Это не слишком много и исключает риск перетренированности, но при этом вы можете брать с достаточный вес и поддерживать интенсивность.

Помимо этого вы сможете лучше восстановиться. Так как дельты небольшие мышцы, они быстрее устают. Не многие смогут выполнить 20 подходов на дельты, не перетренировавшись при этом.

Если у вас слабая подготовка, выполняйте базовые упражнения не ниже 8 повторений за подход, чтобы простимулировать рост мышц. Исключение – изолирующие упражнения, например, махи – для них будут оптимальны 10-12 повторений.

Упражнения на дельты необычные методики накачки

Вы новичок в тренажерном зале и хотите иметь красивые плечи? Или вы в тренажерном зале обжились как дома, но ваши дельты все равно развиты слабо? Тогда обратите внимание на две эти эффективные тренировки!

Базовая тренировка

Эта тренировка по накачиванию дельт рассчитана на новичков. Продолжительность — 40-50 минут. Первое время выполняйте упражнения со штангой. Когда освоитесь с техникой, можете приступать к работе в машине Смитта, далее уже можно переходить к свободным весам.

Тренировка для начинающих

Выполняйте 1 раз в неделю.

Упражнения на дельты необычные методики накачкиУпражнения на дельты необычные методики накачки

Жим штанги стоя

 (или в тренажере Смитта)

  • 4 подхода

    по 8-10 повторений


  • Часть тела: Плечи

    Оборудование: Штанга

Внимание: 1ый подход — разминочный (выполнять с меньшим весом)
2, 3, 4 — выполнять с рабочим весом
Можно выполнять как сидя, так и стоя, или чередовать по неделям

Упражнения на дельты необычные методики накачкиУпражнения на дельты необычные методики накачки

Жим штанги из-за головы стоя

  • 4 подхода

    по 10-12 повторений


  • Часть тела: Плечи

    Оборудование: Штанга

Внимание: 1ый подход — разминочный (выполнять с меньшим весом)
2, 3, 4 — выполнять с рабочим весом

Упражнения на дельты необычные методики накачкиУпражнения на дельты необычные методики накачки

Разведение гантелей в стороны стоя

  • 3 подхода

    по 10-12 повторений


  • Часть тела: Плечи

    Оборудование: Гантели

каждую неделю чередуйте позицию 1 тренировка сидя, вторая стоя, третья – махи в наклоне.

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Тренировка для продвинутых

Если вы считаете себя опытным атлетом, выбирайте высокообъемную тренировку. Эта программа предусматривает большее количество подходов и диапазон повторений немного выше. Упражнения построены в таком порядке, что бы избежать усталости, возникающей при больших объёмах работы.

Накачать дельты. Тренировка 1

Упражнения на дельты необычные методики накачкиУпражнения на дельты необычные методики накачки

Жим штанги широким хватом лежа на горизонтальной скамье

  • 4 подхода

    по 8-10 повторений


  • Часть тела: Грудь

    Оборудование: Штанга
Упражнения на дельты необычные методики накачкиУпражнения на дельты необычные методики накачки

Жим гантелей на наклонной скамье

  • 4 подхода

    по 8-10 повторений


  • Часть тела: Грудь

    Оборудование: Гантели
Упражнения на дельты необычные методики накачкиУпражнения на дельты необычные методики накачки

Сведение рук с гантелями лежа

  • 3 подхода

    по 10-12 повторений


  • Часть тела: Грудь

    Оборудование: Гантели
Упражнения на дельты необычные методики накачкиУпражнения на дельты необычные методики накачки

Разведение гантелей в стороны стоя

  • 3 подхода

    по 10-12 повторений


  • Часть тела: Плечи

    Оборудование: Гантели
Упражнения на дельты необычные методики накачкиУпражнения на дельты необычные методики накачки

Вертикальная тяга штанги

  • 3 подхода

    по 10-12 повторений


  • Часть тела: Плечи

    Оборудование: Штанга

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Разминочный подход выполнять с весом меньшим, чем ваш рабочий

Упражнения на дельты необычные методики накачкиУпражнения на дельты необычные методики накачки

Подтягивания

 (широким хватом)

  • 4 подхода

    по 8-10 повторений


  • Часть тела: Широчайшие

    Оборудование: Свой вес
Упражнения на дельты необычные методики накачкиУпражнения на дельты необычные методики накачки

Тяга штанги в наклоне

  • 4 подхода

    по 8-10 повторений


  • Часть тела: Пресс

    Оборудование: Штанга

Внимание: 1 подход — разминочный
Остальные — с рабочим весом

Упражнения на дельты необычные методики накачкиУпражнения на дельты необычные методики накачки

Тяга гантелей в наклоне

  • 3 подхода

    по 8-10 повторений


  • Часть тела: Средняя часть спины

    Оборудование: Гантели
Упражнения на дельты необычные методики накачкиУпражнения на дельты необычные методики накачки

Гиперэкстензия на скамье

  • 4-5 подходов

    по 8-12 повторений


  • Часть тела: Нижняя часть спины

    Оборудование: Свой вес

Внимание: Если выполнять с отягощением, то 1-2 подходы — разминочные, по 25 повторений.
Следует чередовать со становой тягой.

Упражнения на дельты необычные методики накачкиУпражнения на дельты необычные методики накачки

Разведение гантелей сидя в наклоне

  • 4 подхода

    по 8-12 повторений


  • Часть тела: Плечи

    Оборудование: Гантели

Внимание: 1 ый подход — разминочный

Упражнения на дельты необычные методики накачкиУпражнения на дельты необычные методики накачки

Сведение-разведение гантели одной рукой лежа на скамье

  • 4 подхода

    по 8-10 повторений


  • Часть тела: Грудь

    Оборудование: Гантели

Внимание: 1ый подход — разминочный

Упражнения на дельты необычные методики накачкиУпражнения на дельты необычные методики накачки

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье

  • 4-5 подходов

    по 8-10 повторений


  • Часть тела: Грудь

    Оборудование: Штанга

Внимание: 1-2 разминочных подхода по 12-15 повторений

Упражнения на дельты необычные методики накачкиУпражнения на дельты необычные методики накачки

Жим гантелей лежа на наклонной скамье

 (30 градусов)

  • 4 подхода

    по 8-10 повторений


  • Часть тела: Грудь

    Оборудование: Гантели

Внимание: 1ый подход — разминочный

Упражнения на дельты необычные методики накачкиУпражнения на дельты необычные методики накачки

Разведение гантелей на горизонтальной скамье

  • 3 подхода

    по 10-12 повторений


  • Часть тела: Грудь

    Оборудование: Гантели
Упражнения на дельты необычные методики накачкиУпражнения на дельты необычные методики накачки

Разведение гантелей в стороны стоя

 (или сидя)

  • 3 подхода

    по 10-12 повторений


  • Часть тела: Плечи

    Оборудование: Гантели
Упражнения на дельты необычные методики накачкиУпражнения на дельты необычные методики накачки

Вертикальная тяга штанги

  • 3 подхода

    по 8-10 повторений


  • Часть тела: Плечи

    Оборудование: Штанга

Если мышцы ног у вас развиты слабо, посвятите этот день исключительно их накачиванию. Тренировку ног лучше выполнять в отдельный день и не совмещать с другими  мышечными группами. Если ноги развиты достаточно, смело добавляйте к ним дельты. 

Упражнения на дельты необычные методики накачкиУпражнения на дельты необычные методики накачки

Жим гантелей сидя

  • 4 подхода

    по 8-10 повторений


  • Часть тела: Плечи

    Оборудование: Гантели

Внимание: 1ый подход — разминочный.
Чередуйте это упражнение с жим штанги сидя

Упражнения на дельты необычные методики накачкиУпражнения на дельты необычные методики накачки

Жим штанги из-за головы стоя

  • 4 подхода

    по 8-10 повторений


  • Часть тела: Плечи

    Оборудование: Штанга

Внимание: 1ый подход — разминочный

Упражнения на дельты необычные методики накачкиУпражнения на дельты необычные методики накачки

Глубокие приседания со штангой

  • 4-5 подходов

    по 8-10 повторений


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Штанга

Внимание: 1-2 подходы — разминочные

Упражнения на дельты необычные методики накачкиУпражнения на дельты необычные методики накачки

Выпады назад с возвышения

  • 3 подхода

    по 8-10 повторений


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Штанга
Упражнения на дельты необычные методики накачкиУпражнения на дельты необычные методики накачки

Выпады со штангой

  • 3 подхода

    по 10-12 повторений


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Штанга
Упражнения на дельты необычные методики накачкиУпражнения на дельты необычные методики накачки

Выпады со штангой в сторону

  • 3 подхода

    по 10-12 повторений


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Штанга
Упражнения на дельты необычные методики накачкиУпражнения на дельты необычные методики накачки

Подъем на носки со штангой

  • 4 подхода

    по 10-12 повторений


  • Часть тела: Икры ног

    Оборудование: Штанга
Упражнения на дельты необычные методики накачкиУпражнения на дельты необычные методики накачки

Подъем на носки со штангой сидя

  • 4 подхода

    по 10-12 повторений


  • Часть тела: Икры ног

    Оборудование: Штанга
Упражнения на дельты необычные методики накачкиУпражнения на дельты необычные методики накачки

Жим гантелей сидя

  • 4 подхода

    по 8-10 повторений


  • Часть тела: Плечи

    Оборудование: Гантели

Внимание: 1ый подход — разминочный.
Чередуйте это упражнение с жим штанги сидя

Упражнения на дельты необычные методики накачкиУпражнения на дельты необычные методики накачки

Жим штанги из-за головы стоя

  • 4 подхода

    по 8-10 повторений


  • Часть тела: Плечи

    Оборудование: Штанга

Внимание: 1ый подход — разминочный

Упражнения на дельты необычные методики накачкиУпражнения на дельты необычные методики накачки

Подъем штанги на бицепс

  • 4-5 подходов

    по 10-12 повторений


  • Часть тела: Бицепс

    Оборудование: Штанга

Внимание: 1-2 подходы — разминочные

Упражнения на дельты необычные методики накачкиУпражнения на дельты необычные методики накачки

Жим лежа узким хватом

  • 4-5 подходов

    по 10-12 повторений


  • Часть тела: Трицепс

    Оборудование: Штанга

Внимание: 1-2 подходы — разминочные

Упражнения на дельты необычные методики накачкиУпражнения на дельты необычные методики накачки

Подъём гантелей на бицепс сидя

  • 3 подхода

    по 10-12 повторений


  • Часть тела: Бицепс

    Оборудование: Гантели
Упражнения на дельты необычные методики накачкиУпражнения на дельты необычные методики накачки

Французский жим сидя

  • 3 подхода

    по 10-12 повторений


  • Часть тела: Трицепс

    Оборудование: Гантели
Упражнения на дельты необычные методики накачкиУпражнения на дельты необычные методики накачки

Подъем гантелей на бицепс хватом «молоток»

  • 3 подхода

    по 10-12 повторений


  • Часть тела: Бицепс

    Оборудование: Гантели
Упражнения на дельты необычные методики накачкиУпражнения на дельты необычные методики накачки

Разведение рук в стороны на нижнем блоке

  • 3 подхода

    по 10-12 повторений


  • Часть тела: Плечи

    Оборудование: Блок

Тренировка для начинающих

А вы замечали, что мышцы передней части тела всегда обгоняют в развитии своих тыловых собратьев? У большинства посетителей тренажерного зала бицепс бедра отстаёт от квадрицепса, спина от груди, а трицепс от бицепса. А всему виной зеркало. Те мышцы, которые мы не видим сразу при взгляде на себя любимого, кажутся нам малозначительными и тренируются по остаточному принципу.

Читать далее:  Упражнение Т отжимания Все тонкости и секреты

Особенно, когда они еще невелики по размеру и плохо растут, как например задний пучок дельтовидной мышцы. Поэтому темой моей сегодняшней статьи будет поиск ответов на вопросы: как накачать заднюю дельту, как избежать ошибок в ее тренинге, и какие упражнения для этого нужно использовать. Самое интересное о тренировках и спортивном питании, читайте на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Упражнения на дельты необычные методики накачки

Рекомендуемая длительность около 30 минут. За это время вы достаточно прокачаете все головки дельтовидной мышцы. Так как они быстро устают, то после этого времени продуктивность падает и теряется смысл работы, а на следующем занятии будет достаточно сложно поддерживать ту же интенсивность.

Качайте дельты либо отдельно, либо в день тренировки трапеций и пресса. Работая над ними отдельно, лучше осуществляется связь “мозг-мышцы”, тем самым повышается рост.

Часто дельты тренируют после более крупных мышц, таких как спина или грудь. Это означает, что вся энергия будет направлена на первую группу, а на плечи ничего не останется. Для стимулирования роста, необходим высокий уровень интенсивности и концентрации.

Идеальный вариант – качать дельтовидные мышцы в отдельный день. Таким образом, сохранится высокая интенсивность, и вы сможете работать с большим весом. Мышцы будут свежими и легко реагировать на воздействие.

Тренировка дельт по этой программе позволяет проработать и трапеции. Они не требуют большой работы, и различные варианты упражнений шраги не утомят мышцы. Работать над трапециями лучше после дельт.

В качестве альтернативы дельты можно тренировать вместе с квадрицепсами и икрами. Это неплохой вариант – мышцы плеч не будут уставать от работы на ноги.

Базовая тренировка

Выполняйте 1 раз в неделю.

Упражнения на дельты необычные методики накачкиУпражнения на дельты необычные методики накачки

Жим штанги стоя

 (или в тренажере Смитта)

  • 4 подхода

    по 8-10 повторений


  • Часть тела: Плечи

    Оборудование: Штанга

Внимание: 1ый подход — разминочный (выполнять с меньшим весом)
2, 3, 4 — выполнять с рабочим весом
Можно выполнять как сидя, так и стоя, или чередовать по неделям

Упражнения на дельты необычные методики накачкиУпражнения на дельты необычные методики накачки

Жим штанги из-за головы стоя

  • 4 подхода

    по 10-12 повторений


  • Часть тела: Плечи

    Оборудование: Штанга

Внимание: 1ый подход — разминочный (выполнять с меньшим весом)
2, 3, 4 — выполнять с рабочим весом

Упражнения на дельты необычные методики накачкиУпражнения на дельты необычные методики накачки

Разведение гантелей в стороны стоя

  • 3 подхода

    по 10-12 повторений


  • Часть тела: Плечи

    Оборудование: Гантели

каждую неделю чередуйте позицию 1 тренировка сидя, вторая стоя, третья – махи в наклоне.

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Упражнения на дельты необычные методики накачкиУпражнения на дельты необычные методики накачки

Жим штанги широким хватом лежа на горизонтальной скамье

  • 4 подхода

    по 8-10 повторений


  • Часть тела: Грудь

    Оборудование: Штанга
Упражнения на дельты необычные методики накачкиУпражнения на дельты необычные методики накачки

Жим гантелей на наклонной скамье

  • 4 подхода

    по 8-10 повторений


  • Часть тела: Грудь

    Оборудование: Гантели
Упражнения на дельты необычные методики накачкиУпражнения на дельты необычные методики накачки

Сведение рук с гантелями лежа

  • 3 подхода

    по 10-12 повторений


  • Часть тела: Грудь

    Оборудование: Гантели
Упражнения на дельты необычные методики накачкиУпражнения на дельты необычные методики накачки

Разведение гантелей в стороны стоя

  • 3 подхода

    по 10-12 повторений


  • Часть тела: Плечи

    Оборудование: Гантели
Упражнения на дельты необычные методики накачкиУпражнения на дельты необычные методики накачки

Вертикальная тяга штанги

  • 3 подхода

    по 10-12 повторений


  • Часть тела: Плечи

    Оборудование: Штанга

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Упражнения на дельты необычные методики накачкиУпражнения на дельты необычные методики накачки

Подтягивания

  • 4 подхода

    по 8-10 повторений


  • Часть тела: Широчайшие

    Оборудование: Свой вес
Упражнения на дельты необычные методики накачкиУпражнения на дельты необычные методики накачки

Тяга штанги в наклоне

  • 4 подхода

    по 10-12 повторений


  • Часть тела: Пресс

    Оборудование: Штанга
Упражнения на дельты необычные методики накачкиУпражнения на дельты необычные методики накачки

Тяга гантелей в наклоне

  • 4 подхода

    по 10-12 повторений


  • Часть тела: Средняя часть спины

    Оборудование: Гантели
Упражнения на дельты необычные методики накачкиУпражнения на дельты необычные методики накачки

Разведение гантелей лежа на наклонной скамье

  • 4 подхода

    по 10-12 повторений


  • Часть тела: Плечи

    Оборудование: Гантели
Упражнения на дельты необычные методики накачкиУпражнения на дельты необычные методики накачки

Жим гантели одной рукой лежа

  • 4 подхода

    по 8-10 повторений


  • Часть тела: Грудь

    Оборудование: Гантели

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Тренировочный сплит для накачивания дельт

Упражнения на дельты необычные методики накачки

Чтобы нарастить массу плечей, всегда начинайте тренировку с самых сложных упражнений (в данном случае жимы над головой), которые позволяют поднять больший вес. Затем выполняйте односуставные упражнения на каждый из трех пучков дельтовидных мышц: передний, средний и задний. Это позволит создать основу для работы по наращиванию мышечной массы, если вы будете сохранять общий объем тренировок.

Когда мы качаем плечи можно усложнить тренировки несколькими способами. В жиме над головой начните с использования гантелей, которые, как известно, сложнее балансировать и которые позволяют двигаться в большем диапазоне движения, чем штанга. Вы также будете выполнять обратную пирамиду, поскольку она дает возможность сделать больше подходов с мышечным отказом.

В первых 2-х подходах вы будете использовать довольно тяжелый вес в низком диапазоне повторений (6), чтобы нарастить силу. По мере накопления усталости в последующих подходах снижайте вес примерно на 5 кг. Последние 2-х самых тяжелых подхода выполняйте со страхующим партнером, чтобы вы могли сохранять технику.

Из-за того что передние дельты проделывают много работы на тренировках груди, а средние принимают на себя всю тяжесть веса при выполнении жима над головой, зачастую задние дельты остаются маленькими и слабыми. В этой тренировке прокачка плеч происходит в условие, когда у вас много сил в запасе. В то же время не бойтесь менять порядок односуставных упражнений, основываясь на своих слабых местах. Если вы считаете, что все пучки дельт у вас развиты пропорционально, просто выполняйте такие упражнения в разном порядке на каждой тренировке.

  1. Жим гантелей над головой — 4 подхода из 6,6,8,10 повторений (2 минуты отдыха)
  2. Тяга штанги к подбородку — 3 подхода из 8,8,10 повторений (2 минуты отдыха)
  3. Разведение гантелей в стороны сидя в наклоне — 3 подхода из 8,10,12 повторений (1 минута отдыха)
  4. Разведение гантелей в стороны стоя — 3 подхода из 8,10,12 повторений (1 минута отдыха)
  5. Подъем штанги над головой на прямых руках — 3 подхода из 8,10,12 повторений (1 минута отдыха)

2. Тяга к подбородку — 4 подхода х 15-12 повторений

3. Подъём гантелей перед собой на наклонной скамье — 4 подхода х 12-10 повторений

4. Разведение гантелей в стороны — 4 подхода х 12-10 повторений

5. Разводка гантелей в сторону из планки — 4 подхода х 12-10 повторений

Базовая тренировка

Как накачать средние дельты

Чтобы плечи стали шире, необходимо развивать средние пучки дельтовидных мышц. Это также позволит талии визуально казаться уже и начать широкий плечевой пояс. Упор в данной программе, естественно, делается на упражнения для средних дельт.

Выполнять вы их будете в начале тренировки, когда энергия находится на самом высоком уровне. Вы можете чередовать эту программу с более сбалансированной тренировкой дельт (например, на массу) в ходе своего недельного сплита.

  1. Жим штанги над головой сидя — 4 подхода из 8 повторений (2 минуты для отдыха)
  2. Тяга штанги к подбородку — 3 подхода из 8-10 повторений (60-90 секунд для отдыха)
  3. Разведение гантели в сторону одной рукой — 3 подхода из 10 повторений (60-90 секунд для отдыха)
  4. Разведение гантелей в стороны стоя — 3 подхода из 10-12 повторений (60-90 секунд для отдыха)

Упражнения на заднюю дельту в тренажерах

   Как ни крути, а задний пучок дельт самый слабый в плечевом поясе, иногда на них совсем не остаётся сил и времени, считая что она и так работает в других упражнения и это большая ошибка. Сцепите зубы и через не хочу заканчивайте тренировку плеч разводкой гантелей в наклоне или в тренажёре.

Согласно проведенному в 2002 году исследованию, мышечная масса переднего пучка дельты бодибилдера-любителя почти в 5 больше, чем у обычного человека. Средний пучок больше в 3 раза, а вот задняя дельта всего на 15-20%.  Причина такого перекоса в том, что передняя дельта принимает активное участие во всех жимовых упражнениях на грудь/трицепс/плечи, а задняя дельта во время выполнения базовых упражнений в работу почти не включается.

Со временем передняя дельта становится самым большим по объему и сильным пучком дельтовидной мышцы и начинает воровать нагрузку при выполнении большей части жимовых движений у других мышц. Ее активность, наряду с пассивностью задней дельты -основная причина хронического отставания заднего пучка в объеме.

Передняя дельта активно участвует во всех жимовых движениях, обгоняя другие пучки в массе и силе

Передняя дельта активно участвует во всех жимовых движениях, обгоняя другие пучки в массе и силе

Упражнения на дельты необычные методики накачки

Конечно бывают исключения, но у большинства людей дельтоиды состоят из медленносокращающихся мышечных волокон. А это значит, что накачать заднюю дельту, размахивая тяжелыми гантелями и выполняя по 6-8 повторений в подходе, не получится. Упражнения для нее нужно делать с большим (12-15) количеством повторений, не стесняясь использовать для этого очень скромные рабочие веса.

Читать далее:  Как сжечь 2000 калорий в день — Похудение

Мы привыкли считать, что дельтовидная мышца состоит из трех отдельных сегментов: переднего, среднего и заднего. Но как говорит наука, в этой группе находится 3 основных и 4 вспомогательных пучка мышечных волокон. Поэтому, направить нагрузку точно по адресу и нагрузить задние дельты, выполняя лишь классические упражнения невероятно сложно.

Передняя дельта забирает большую часть нагрузки у средней, во время жимов штанги из-за головы, а трапеция – во время выполнения упражнений на заднюю дельту со штангой и гантелями. Особенно, когда вес отягощения подобран неадекватно.

Неправильная техника выполнения упражнений на заднюю дельту переводит нагрузку на трапецию

Неправильная техника выполнения упражнений на заднюю дельту переводит нагрузку на трапецию

Истинное удовольствие от тренировки в тренажерном зале, мы получаем, качая свои любимые группы мышц. Они являются предметом нашей гордости, поэтому их развитию мы уделяем приоритетное внимание. А вот теперь вопрос: кто любит качать заднюю дельту? Особенно, когда она и не растет вовсе. Вот еще одна причина ее отставания.

Чтобы увеличить объем заднего пучка, тренировку плеч нужно начинать именно с нее, а затем переходить к остальным упражнениям. Кроме того, как бы нам не хотелось изолировать заднюю дельту, исключить из работы ее среднюю сестру, просто невозможно. Во время тренировки задней дельты на массу, средний пучок также будет получать достаточную нагрузку. Можно смело начинать комплекс упражнений на плечи с упражнений для задних дельт и росту мышечной массы плечевого пояса это пойдет лишь во благо.

Ну сколько обычный посетитель тренажерного зала выполняет упражнений на заднюю дельту, 1-2, ну может 3? К однотипной нагрузке мышца привыкает очень быстро и потом перестает на нее реагировать, воспринимая ее как легкий массаж, а не тренировку на массу.

Чем больше арсенал упражнений мы используем, тем более гармоничное тело можно создать. Каждое новое упражнение в привычном комплексе упражнений на плечи – это способ заставить мышцы реагировать на стрессовую нагрузку, откликаясь на нее гипертрофией.

Большинство посетителей тренажерного зала выполняют лишь 1-2 упражнения на заднюю дельту

Большинство посетителей тренажерного зала выполняют лишь 1-2 упражнения на заднюю дельту

Вывод: накачать заднюю дельту не просто, для этого нужно пересмотреть свой комплекс тренировки плеч на массу и правильно расставить приоритеты. Стоит лишь начать тренировать заднюю дельту первой, и она тут же отзовется увеличением мышечных объемов.

Это упражнение внешне очень напоминает классическое упражнение на спину. Но как обычно, отличия кроются в деталях.

Упражнение на заднюю дельту со штангой | Тяга штанги в наклоне

Упражнение на заднюю дельту со штангой | Тяга штанги в наклоне

  • Угол наклона.  Даже при наклоне в 90° часть нагрузки будет уходить в мышцы верха спины, поэтому чем ниже вы сможете наклониться, тем активнее задние дельты включатся в работу. Это довольно не просто, но так работает это упражнение.
  • Руки нужно расставить широко, выстроив их в одну линию. Угол между плечом и локтем должен быть 90°.
  • Тянуть нужно задней дельтой, выполняя задержку в верхней части траектории. Читинг для прохождения позитивной фазы упражнения можно использовать, но вот опускать штангу нужно очень медленно.

Упражнения на дельты необычные методики накачки

У этого упражнения для задней дельты на массу есть несколько вариаций. Его можно выполнять и в тренажере Смита, и лежа на скамье и даже заменив штангу гантелями. Я считаю, нужно попробовать каждое из них, чтобы понять, какой из видов тяги в наклоне для задней дельты, наиболее эффективен именно для вас.

Тяга Ли Хейни

Это упражнение для задней дельты является авторским, поскольку его придумал великий Ли Хейни, 8-ми кратный мистер Олимпия, по прозвищу «Черная бабочка». Именно он стал законодателем моды на огромную спину, широкую и проработанную во всех деталях. И с отличными задними дельтами, конечно.

Упражнение на заднюю дельту со штангой | Тяга Ли Хейни

Упражнение на заднюю дельту со штангой | Тяга Ли Хейни

Обычная тяга штанги перед собой нагружает переднюю и среднюю дельту, а тяга Ли Хейни, при которой штанга движется за корпусом, нагружает трапецию и задний пучок дельтовидных. Выполнять это упражнение можно и с обычной штангой, но делать его в тренажере Смита, более комфортно. Особенно, если прямой хват штанги сменить на обратный. В этом случае нагрузка на заднюю дельту возрастает.

Вывод: упражнения для задней со штангой нагружают также и трапециевидные мышцы, но без этого не обойтись. Зато начиная с подобных тяг свой комплекс можно основательно утомить трапеции, чтобы больше нагрузки досталось потом на долю задних дельт.

Крайне популярное упражнение для задней дельты, которое многие по ошибке считают очень простым. На самом деле, чтобы разведения с гантелями для задней дельты давали ощутимы эффект в наборе мышечной массы, нужно выполнить три условия:

  • Держать гантели нужно не параллельным хватом (так большая часть нагрузки уходит в трапецию), а расположив их в одну линию. Мизинец руки при этом должен смотреть вверх.
  • Вектор движения должен быть направлен не только в стороны, но немного и вперед.
  • Мертвых точек в траектории движения быть не должно. Задние дельты должны находится в постоянном напряжении, на протяжении всего подхода.
Упражнение с гантелями на заднюю дельту | Разведение в наклоне | Вариант 1

Упражнение с гантелями на заднюю дельту | Разведение в наклоне | Вариант 1

Многие профессиональные тренера советуют при выполнении разведения с гантелями в наклоне наклонять корпус как можно ниже, но подобная техника крайне затрудняет выполнение упражнения и снижает его эффективность.

Упражнение с гантелями на заднюю дельту | Разведение в наклоне | Вариант 2

Упражнение с гантелями на заднюю дельту | Разведение в наклоне | Вариант 2

Но, если вы чувствуете, что при низком наклоне, задняя дельта лучше работает, делайте именно так, как вам нравится.

Простое, эффективное, но чрезвычайно редкое упражнение, которое никто в свою программу тренировки задних дельт на массу не включает. Выполнять его можно и просто наклонив корпус вперед, но если опереться грудью о наклонную скамью, степень изоляции возрастет.

Суть упражнения в отведении прямых рук назад, задние дельты, нагружаются при этом очень хорошо. Это говорит о том, что трех векторов движения с гантелями (вверх, вперед и в стороны) явно недостаточно для того, чтобы накачать плечи как шары.

Упражнение на заднюю дельту с гантелями | Махи с гантелями в наклоне

Упражнение на заднюю дельту с гантелями | Махи с гантелями в наклоне

как правильно накачать дельтовидные мышцы

Упражнения для задних дельт с гантелями можно выполнять, как двумя руками, так и одной. Это дает возможность проработать мышцы задней поверхности плеча более изолировано и с повышенной концентрацией.

Вывод: гантели позволяют качать задние дельты более прицельно и многовекторно. Включив разведения и махи с гантелями в комплекс упражнений на плечи, можно значительно улучшить форму дельтовидных мышц.

Блочный тренажер, предназначенный исключительно для тренировки задней дельты, мне встречать еще не доводилось, а вот свободновесовую машину, созданную для этой цели, я уже использовал. Большого эффекта, правда, я не получил, но для разнообразия программы тренировок задней дельты я его время от времени применяю.

Свободновесовая машина для тренировки задней дельты

Свободновесовая машина для тренировки задней дельты

Задний пучок плеч очень хорошо отзывается на выполнение этого упражнения. Выполнять его можно по-разному: и прямым хватом и обратным. Но если посмотреть на это упражнение более пристально, становится понятно, что обратные разведения в тренажере на заднюю дельту – это полная копия разведения гантелей в наклоне, только более изолированная.

Упражнение на заднюю дельту в тренажере | Обратные разведения

Упражнение на заднюю дельту в тренажере | Обратные разведения

Чтобы упражнение давало максимальный эффект, его нужно выполнять по тем же правилам, что и разведения в наклоне. То есть руки выстраивать в одну линию, держа их чуть выше горизонтали и не на миг не расслаблять заднюю дельту на всем протяжении подхода.

Качать задние дельты таким образом очень любят профессиональные бодибилдеров. Тренажер Смита – это вообще идеальный тренажер для прицельной проработки какого-либо мышечной сегмента.

Для набора общей мышечной массы нет ничего лучше базовых упражнений, выполняемых со штангой и с гантелями. Зато для работы над небольшим труднопробиваемым мышечным участком, задней дельтой, например, он подходит просто идеально. Я настолько люблю выполнять упражнения в тренажере Смита, что даже посвятил ему отдельную статью “Тренажер Смита | Признание в любви”.

Упражнение на заднюю дельту в тренажере | Тяга одной рукой в тренажере Смита

Упражнение на заднюю дельту в тренажере | Тяга одной рукой в тренажере Смита

Гриф в тренажере Смита двигается строго вертикально, об удержании штанги беспокоится не нужно, мышцы-супинаторы из работы исключаются. Это позволяет сосредоточится над увеличением мышечной массы задней дельты и заставить ее трудиться более активно.

Читать далее:  Сведение рук в тренажере бабочка

Как накачать дельты худым?

banner

Никого не привлекают костлявые плечи. Худощавым людям достаточно сложно накачать дельты, что еще более печально, ведь плечи – одна из самых важных частей тела. Если вы относитесь к типу людей с худощавым телосложением, занимайтесь по описанной нами программе 1 раз в неделю порядка 30 минут, выполняя не более 10-12 повторений за подход.

Накачать дельты. Тренировка 2

Упражнения на дельты необычные методики накачкиУпражнения на дельты необычные методики накачки

Подтягивания

  • 4 подхода

    по 8-10 повторений


  • Часть тела: Широчайшие

    Оборудование: Свой вес
Упражнения на дельты необычные методики накачкиУпражнения на дельты необычные методики накачки

Тяга штанги в наклоне

  • 4 подхода

    по 10-12 повторений


  • Часть тела: Пресс

    Оборудование: Штанга
Упражнения на дельты необычные методики накачкиУпражнения на дельты необычные методики накачки

Тяга гантелей в наклоне

  • 4 подхода

    по 10-12 повторений


  • Часть тела: Средняя часть спины

    Оборудование: Гантели
Упражнения на дельты необычные методики накачкиУпражнения на дельты необычные методики накачки

Разведение гантелей лежа на наклонной скамье

  • 4 подхода

    по 10-12 повторений


  • Часть тела: Плечи

    Оборудование: Гантели
Упражнения на дельты необычные методики накачкиУпражнения на дельты необычные методики накачки

Жим гантели одной рукой лежа

  • 4 подхода

    по 8-10 повторений


  • Часть тела: Грудь

    Оборудование: Гантели

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Как накачать передние дельты

Если вы часто тренируете грудь, то у вас, вероятно, уже хорошо развиты передние дельты. Ведь они задействуются во всех жимовых упражнениях, особенно при выполнении их в наклоне. Однако относительно слабые передние дельтовидные мышцы могут сдерживать процесс наращивания грудных мышц. Данная тренировка призвана исправить такую ситуацию.

Между тренировкой груди и плеч должно проходить как минимум 48 часов, чтобы мышцы могли полностью восстановиться.

  1. Жим над головой сидя — 4 подхода из 8-12 повторений (2 минуты для отдыха)
  2. Жим Арнольда — 4 подхода из 8-10 повторений (2 минуты для отдыха)
  3. Подъем гантелей перед собой — 3 подхода из 10 повторений (60-90 секунд для отдыха)
  4. Подъем руки перед собой в кроссовере — 3 подхода из 10-12 повторений (60-90 секунд для отдыха)

Тренировка для накачивания дельтовидных мышц

Базовая тренировка

В большинстве случаев дельтам уделяется недостаточно внимания. Бывает трудно выделить день исключительно на эту группу мышц. Однако, как и для других важных групп мышц — ног, спины, груди, — дельтовидным мышцам также требуются отдельные тренировки.

Решив заниматься по сплит-тренировке, для начала ознакомьтесь с ее концепцией, чтобы грамотно подобрать упражнения и определить количество дней. Если совмещаете дельты с другими мышцами, начните тренировку с дельт. Если же считаете, что другая группа мышц важнее, то начните в неё.

Если вы совмещаете накачивание дельт со спиной, то желательно начинать с заднего участка дельтовидной мышцы (вариация: можно начинать со средней). Это обосновано тем, что если вы забьете плечи первыми, то полностью нагрузить спину уже не получится. Тренируйте сначала большие мышцы, потом маленькие. Ниже расписана тренировочная программа четырехдневного сплита для продвинутых атлетов.

Тренировочный сплит для накачивания дельт

Разминочный подход выполнять с весом меньшим, чем ваш рабочий

Упражнения на дельты необычные методики накачкиУпражнения на дельты необычные методики накачки

Подтягивания

 (широким хватом)

  • 4 подхода

    по 8-10 повторений


  • Часть тела: Широчайшие

    Оборудование: Свой вес
Упражнения на дельты необычные методики накачкиУпражнения на дельты необычные методики накачки

Тяга штанги в наклоне

  • 4 подхода

    по 8-10 повторений


  • Часть тела: Пресс

    Оборудование: Штанга

Внимание: 1 подход — разминочный
Остальные — с рабочим весом

Упражнения на дельты необычные методики накачкиУпражнения на дельты необычные методики накачки

Тяга гантелей в наклоне

  • 3 подхода

    по 8-10 повторений


  • Часть тела: Средняя часть спины

    Оборудование: Гантели
Упражнения на дельты необычные методики накачкиУпражнения на дельты необычные методики накачки

Гиперэкстензия на скамье

  • 4-5 подходов

    по 8-12 повторений


  • Часть тела: Нижняя часть спины

    Оборудование: Свой вес

Внимание: Если выполнять с отягощением, то 1-2 подходы — разминочные, по 25 повторений.
Следует чередовать со становой тягой.

Упражнения на дельты необычные методики накачкиУпражнения на дельты необычные методики накачки

Разведение гантелей сидя в наклоне

  • 4 подхода

    по 8-12 повторений


  • Часть тела: Плечи

    Оборудование: Гантели

Внимание: 1 ый подход — разминочный

Упражнения на дельты необычные методики накачкиУпражнения на дельты необычные методики накачки

Сведение-разведение гантели одной рукой лежа на скамье

  • 4 подхода

    по 8-10 повторений


  • Часть тела: Грудь

    Оборудование: Гантели

Внимание: 1ый подход — разминочный

Упражнения на дельты необычные методики накачкиУпражнения на дельты необычные методики накачки

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье

  • 4-5 подходов

    по 8-10 повторений


  • Часть тела: Грудь

    Оборудование: Штанга

Внимание: 1-2 разминочных подхода по 12-15 повторений

Упражнения на дельты необычные методики накачкиУпражнения на дельты необычные методики накачки

Жим гантелей лежа на наклонной скамье

 (30 градусов)

  • 4 подхода

    по 8-10 повторений


  • Часть тела: Грудь

    Оборудование: Гантели

Внимание: 1ый подход — разминочный

Упражнения на дельты необычные методики накачкиУпражнения на дельты необычные методики накачки

Разведение гантелей на горизонтальной скамье

  • 3 подхода

    по 10-12 повторений


  • Часть тела: Грудь

    Оборудование: Гантели
Упражнения на дельты необычные методики накачкиУпражнения на дельты необычные методики накачки

Разведение гантелей в стороны стоя

 (или сидя)

  • 3 подхода

    по 10-12 повторений


  • Часть тела: Плечи

    Оборудование: Гантели
Упражнения на дельты необычные методики накачкиУпражнения на дельты необычные методики накачки

Вертикальная тяга штанги

  • 3 подхода

    по 8-10 повторений


  • Часть тела: Плечи

    Оборудование: Штанга

Если мышцы ног у вас развиты слабо, посвятите этот день исключительно их накачиванию. Тренировку ног лучше выполнять в отдельный день и не совмещать с другими  мышечными группами. Если ноги развиты достаточно, смело добавляйте к ним дельты. 

Упражнения на дельты необычные методики накачкиУпражнения на дельты необычные методики накачки

Жим гантелей сидя

  • 4 подхода

    по 8-10 повторений


  • Часть тела: Плечи

    Оборудование: Гантели

Внимание: 1ый подход — разминочный.
Чередуйте это упражнение с жим штанги сидя

Упражнения на дельты необычные методики накачкиУпражнения на дельты необычные методики накачки

Жим штанги из-за головы стоя

  • 4 подхода

    по 8-10 повторений


  • Часть тела: Плечи

    Оборудование: Штанга

Внимание: 1ый подход — разминочный

Упражнения на дельты необычные методики накачкиУпражнения на дельты необычные методики накачки

Глубокие приседания со штангой

  • 4-5 подходов

    по 8-10 повторений


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Штанга

Внимание: 1-2 подходы — разминочные

Упражнения на дельты необычные методики накачкиУпражнения на дельты необычные методики накачки

Выпады назад с возвышения

  • 3 подхода

    по 8-10 повторений


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Штанга
Упражнения на дельты необычные методики накачкиУпражнения на дельты необычные методики накачки

Выпады со штангой

  • 3 подхода

    по 10-12 повторений


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Штанга
Упражнения на дельты необычные методики накачкиУпражнения на дельты необычные методики накачки

Выпады со штангой в сторону

  • 3 подхода

    по 10-12 повторений


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Штанга
Упражнения на дельты необычные методики накачкиУпражнения на дельты необычные методики накачки

Подъем на носки со штангой

  • 4 подхода

    по 10-12 повторений


  • Часть тела: Икры ног

    Оборудование: Штанга
Упражнения на дельты необычные методики накачкиУпражнения на дельты необычные методики накачки

Подъем на носки со штангой сидя

  • 4 подхода

    по 10-12 повторений


  • Часть тела: Икры ног

    Оборудование: Штанга
Упражнения на дельты необычные методики накачкиУпражнения на дельты необычные методики накачки

Жим гантелей сидя

  • 4 подхода

    по 8-10 повторений


  • Часть тела: Плечи

    Оборудование: Гантели

Внимание: 1ый подход — разминочный.
Чередуйте это упражнение с жим штанги сидя

Упражнения на дельты необычные методики накачкиУпражнения на дельты необычные методики накачки

Жим штанги из-за головы стоя

  • 4 подхода

    по 8-10 повторений


  • Часть тела: Плечи

    Оборудование: Штанга

Внимание: 1ый подход — разминочный

Упражнения на дельты необычные методики накачкиУпражнения на дельты необычные методики накачки

Подъем штанги на бицепс

  • 4-5 подходов

    по 10-12 повторений


  • Часть тела: Бицепс

    Оборудование: Штанга

Внимание: 1-2 подходы — разминочные

Упражнения на дельты необычные методики накачкиУпражнения на дельты необычные методики накачки

Жим лежа узким хватом

  • 4-5 подходов

    по 10-12 повторений


  • Часть тела: Трицепс

    Оборудование: Штанга

Внимание: 1-2 подходы — разминочные

Упражнения на дельты необычные методики накачкиУпражнения на дельты необычные методики накачки

Подъём гантелей на бицепс сидя

  • 3 подхода

    по 10-12 повторений


  • Часть тела: Бицепс

    Оборудование: Гантели
Упражнения на дельты необычные методики накачкиУпражнения на дельты необычные методики накачки

Французский жим сидя

  • 3 подхода

    по 10-12 повторений


  • Часть тела: Трицепс

    Оборудование: Гантели
Упражнения на дельты необычные методики накачкиУпражнения на дельты необычные методики накачки

Подъем гантелей на бицепс хватом «молоток»

  • 3 подхода

    по 10-12 повторений


  • Часть тела: Бицепс

    Оборудование: Гантели
Упражнения на дельты необычные методики накачкиУпражнения на дельты необычные методики накачки

Разведение рук в стороны на нижнем блоке

  • 3 подхода

    по 10-12 повторений


  • Часть тела: Плечи

    Оборудование: Блок

Как накачать дельты при травме

Можно ли нарастить дельты и увеличить силу при травме? Разумеется! Если вы получили какую-либо травму дельтовидных мышц, для начала необходимо сделать обследование и отказаться от тренировок до полного восстановления. Но у некоторых людей бывают хронические недуги, от которых сложно не избавиться.

Если вы не хотите отказываться от больших дельт, есть способы качать их и в этом случае. Вам придётся работать с более лёгкими весами. Это означает более длительное напряжение мышц, негативные повторения, точную технику или укрепление связи “мозг-мышцы”. Эти методы компенсируют небольшой вес и положительно влияют на мышечный рост.

Проработка средней дельты

Итак, вот основные советы, которые помогут накачать дельтовидные мышцы при травме:

  • Разработайте программу, основанную на изолированных упражнениях, например, попеременный подъем гантелей перед собой, разведение рук в стороны с гантелями стоя и разведение рук в стороны на нижнем блоке. Вы будете работать до отказа с меньшим весом, при этом рост мышц продолжиться, а травма не усугубится.
  • Работайте в высоком диапазоне повторений. Это не означает поднимать килограммовые гантели. Обычно больше повторений с меньшим весом выполняют на разминке, но вы можете следовать этому и в основной части.
  • Не забывайте, что дельты участвуют в тренировке спины и груди, поэтому контролируйте давление веса.

Как питаться, чтобы накачать дельты

Питание – важная часть в построении тела мечты, а значит и во время работы над дельтами стоит пристально следить за своим рационом. Больше потребляйте сложных углеводов (рис, греча и другие каши) и продуктов, богатых белком (мяса, рыбу, яйца и творог). А спортивное питание поможет вашему организму в накачивании дельтовидных мышц и восстановлении после тренировки.

Тренируясь по программе накачивания дельт, помните, что вашему организму нужны материалы для построения мышц. Здоровая пища и спортивное питание помогут вам быстрее добиться идеального тела!

Накачанные дельты выглядят очень эффектно. Круглые и рельефные мышцы придадут вам уверенности. Следуйте советам этой статьи и вы накачаете себе такие дельты, что вам будут завидовать!

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
SportFitGid
Adblock
detector