Упражнение реверанс на развитие ягодичных мышц

Ягодичные мышцы (анатомия)

Форма ягодиц — генетическая данность точно такая же, как разрез глаз или длина ног, но её можно корректировать упражнениями.

1) «А-образная» форма («перевёрнутое сердечко», «овальные») – эталон формы: соотношение талии к бедрам составляет 0,7. Верхняя часть у таких ягодиц — небольшая, нижняя – больше, закругление от основания ног до поясницы – резкое, складки и боковые наплывы отсутствуют.

2) «Круглые» — ширина костей талии равна ширине костей таза, но ягодицы при этом выпуклые, выдающиеся. Как правило, это те самые «тяжёлые» ягодицы.

3) «V-образная» форма — ягодицы «наполнены» в верхней части, но сужаются по направлению вниз «воронкой».

4) «Квадратные» — ширина костей талии равна ширине костей таза, но ягодицы при этом плоские.

Важно понимать: даже если природа наградила идеальной формой ягодиц, над ней всё равно нужно работать.

Любые ягодицы могут «провисать», обрастать целлюлитом,  быть не в тонусе.

На что действительно можно и даже нужно обратить внимание – так это на толщину жирового слоя и состояние мышц. Толщину жира нужно корректировать правильным питанием и грамотными кардио-нагрузками, а состояние мышц — упражнениями с железом.

Алиса Родионова показывает упражнения девушкам для ног и ягодиц, также говорим о приседаниях. Упражнения на пресс бонусом.

Упражнение реверанс на развитие ягодичных мышц

ВИДЕО 1

1) Форму мышц изменить нельзя.

2) Лишний жир убирается с ягодиц правильным питанием и кардио.

3) Силовые тренировки на ягодичные мышцы нужно составлять, учитывая обхват талии и бедра. Если пропорции идеальны, можно экспериментировать с количеством повторов в подходах. Это не даёт изменения формы ягодиц, а лишь «удивляет» организм, не давая ему привыкнуть к какому-то определённому режиму тренинга.

4) Все упражнения работают и дают отличный результат, если выполнять их без нарушений техники, систематически и без проблем с питанием.

ВИДЕО 3

Подготовила:Екатерина Шаменок

Стройные бедра — 5 советов

Три ошибки при наборе мышечной массы

Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

23 апреля 2017      Фитнес(25,00 из 5)Загрузка…

Известно много эффективных вариантов тренировок и различные упражнения для ягодиц в домашних условиях, которые вполне заменяют приседания без ущерба для желанного результата.

Существует мнение, что приседания это наиболее эффективный метод, чтобы накачать ягодицы.{amp}lt;p{amp}gt;

Большинство спортсменов так и делает, но для женщин это считается скучным занятием. Поэтому они часто исключают приседания из своей программы тренировок.

Если вам нужны упругие, красиве ягодицы, попробуйте регулярно выполнять эти упражнения для ягодиц в домашних условиях или в спортзале. Они помогут Вам разнообразить ваши занятия фитнесом и накачать мышцы ягодиц.

Каждое упражнение нужно повторять в течении 45-60 секунд и выполнять в указанном ниже порядке. Весь комплекс упражнений на ягодицы нужно повторить 3 раза.

Ложитесь на спину, сгибаете колени, ступни ставите на ширину плеч.

Выпрямляете одну ногу и протягиваете ее вперед. На выдохе поднимаете бедра максимально вверх, напрягая ягодицы.

В верхней точке движения задержитесь на 1-2 секунды, а затем опускайтесь на пол, едва касаясь ягодицами пола (прямая нога все время находится на весу и не касается земли). Повторяйте эти движения в течение 45-60 секунд.

Опускаетесь на четвереньки. Колени и ладони должны быть на ширине плеч.

Советуем прочитать-  Как накачать попу в тренажерном зале

Поднимаете левое колено вверх и делаете разгибание ноги в сторону.

Выдерживаете паузу 1-2 секунды, затем вновь сгибаете колено и возвращаете ногу в исходное положение.

Повторяйте эти движения 45-60 секунд для левой стороны, а затем меняете ногу.

Опускаетесь на четвереньки, колени и ладони должны быть на ширине плеч. Опираетесь на правое колено и руки. Протягиваете левую ногу назад. Полностью ее распрямляете и натягиваете носок так, чтобы нога и позвоночник создавали прямую линию.

Удерживаете мышцы кора напряженным, опускаете прямую ногу на пол, слегка отводя влево и касаясь носком земли.

Напрягая ягодицы, поднимаете ногу в исходное положение и махом, рисуя дугу, заводите ее за правую стопу на расстояние около 30 см. Возвращаетесь в исходное положение в обратном порядке, чтобы завершить повторение.

Повторять эти движения нужно 45-60 секунд, прежде чем сменить ногу.

Встаньте прямо, поставьте ноги на ширину плеч, руки на бедрах.

Не поворачивая бедра, с правой ноги сделайте выпад назад (ноги должны скреститься), опуская правое колено на пол.

Ваше левое колено должно оставаться строго над левой ступней. Задержитесь на 1 секунду в этом положении. З

Советуем прочитать-  Стрип танцы — Strip Dance

атем, опираясь на левую ступню, поднимитесь, одновременно разгибая правую ногу в сторону (как бы делая боковой удар).

Повторяйте эти движения 45-60 секунд, прежде чем сменить ногу.

Встаньте прямо, поставьте ноги на ширину плеч и поднимите левую пятку. Для большей нагрузки можно поднять и вытянуть ногу вперед.

Упражнение реверанс на развитие ягодичных мышц

Напрягая ягодичные мышцы, отводите бедра назад и опускайтесь в присед, пока они не окажутся параллельно полу (кор слегка наклоняется вперед для лучшего баланса).

В нижней точке упражнения задержитесь на 1 секунду, а затем поднимайтесь в исходное положение.

Примите позицию планки, опираясь на прямые руки.

Слегка согните колени. Левое колено согните на 90 градусов и поднимите над полом. Это будет у Вас исходным положением.

Напрягая ягодичные мышцы, поднимите согнутую ногу максимально высоко.

В верхней точке задержитесь на 1 секунду, а затем вернитесь в исходное положение.

Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину бедер. Правую ногу вытяните вперёд и согните в колене (левое колено слегка согнуто).

Советуем прочитать-  Силовые упражнения для ягодиц

Начните опускать вниз и назад правую ногу и одновременно распрямляйте её.

Корпус наклоняйте вперед, касаясь руками пола. Распрямите правую ногу полностью назад и сохраняйте при этом правильную осанку.

Читать далее:  Подтягивания узким хватом техника выполнения какие мышцы работают

Задержитесь на 1 секунду в нижней точке упражнения и возвращайтесь в исходную позицию, напрягая ягодичные мышцы.

Для большей нагрузки можно использовать гантели.

Встаете прямо, ноги ставите на расстоянии в два раза больше ширины плеч, носки должны смотреть в стороны.

Напрягая мышцы ягодиц, опускаетесь в присед до параллели с полом и поднимаетесь на носки.

Задерживаетесь в таком положении на 1 секунду, затем ставите пятки на пол и встаете.

Упражнение реверанс на развитие ягодичных мышц

Повторяете эти движения 45-60 секунд.

Важно!

P.S.: Сексуальные и упругие ягодицы, подтянутые бедра, это вполне достижимый результат к летнему пляжному сезону, если регулярно выполнять упражнения для ягодиц в домашних условиях или в тренажерном зале.

С упругими ягодицами Вы сможете чувствовать себя превосходно даже в самом откровенном бикини.

О том, как накачать пресс, можно узнать прочитав статью «Как накачать идеальный пресс«.

Качаем попу в домашних условиях

Во-первых, запомните: приседая, вы не «наращиваете» попу, вы просто приводите в тонус свои ягодичные мышцы. Если у вас «квадратная» ягодичная мышца, то от приседаний со штангой ваши бёдра станут ещё более тяжеловесными, а попа так и останется «квадратной».

Именно поэтому так важно грамотно подбирать упражнения!

Когда вы начинаете тренировать ягодицы с весом, первое, на что вы должны обратить внимание – это ширина талии и обхват бедра.

Самые простые физические упражнения — самые эффективные. Об этом говорят фитнес-тренеры, формирующие программы занятий для решения проблем коррекции тела. И банальные приседания, знакомые нам с детства, могут здорово помочь изменить форму ягодиц.

Упражнение реверанс на развитие ягодичных мышц

Важно лишь выполнять их правильно, чтобы накачать попу и ягодицы с незначительными затратами времени.

Чем полезны приседания

Форма нашей попы зависит от 3 факторов: формы тазовой кости, развитости мышечного корсета и объема жировой ткани. Сделать что-то с первым невозможно, но к счастью, на упругость «пятой точки» габариты костей не влияют. Основную роль здесь играет именно состояние мышц.

Особенностью работы с этой частью тела является ее отзывчивость на тренировки. Даже если на попе нарос жирок, упражнения помогут постепенно избавиться от него. Также приседания станут прекрасным ответом на вопрос, можно ли накачать ягодицы, если они плоские, и в них нет ни намека на женственность.

  • Во время выполнения приседаний активируется работа большой группы мышц. Задействуется большая ягодичная мышца, «корсет» бедер и позвоночника.
  • Обеспечивается воздействие на суставы, в том числе тазобедренные, коленные, голеностопные.
  • Увеличивается нагрузка на сухожилия, улучшается их состояние.
  • Дополнительно обеспечивается нагрузка на сердце, формируется здоровый сердечный ритм.

Поэтому приседания позволяют не только накачать ноги и ягодицы дома, но и как улучшить состояние здоровья.

Правильная техника приседаний

Однако упражнения нужно делать правильно. Если вы не разберётесь изначально, как приседать, чтобы накачать ягодицы, вы можете нанести вред своему организму.

И ещё знайте, что никакие приседания и другие упражнения не совершат чудо и не станут удивительным средством, как быстро накачать ягодицы. Тренировки — это процесс постоянный, наращивание мышечной массы происходит медленно.

Скрестные выпады или приседания реверанс – акцент на ягодицы

Обычно на вопрос, за сколько можно накачать ягодицы, тренеры отвечают: от двух месяцев. В течение этого периода ваша «пятая точка» приобретет желанную форму и упругость.

  1. Напрягайте пресс: мышцы живота должны формировать плотный корсет вокруг талии и таким образом фиксировать позвоночник.
  2. Держите спину прямой: не выгибайтесь, не сутультесь.
  3. Держите колени над стопами: это правильное нижнее положение.
  4. Пятки фиксируйте на полу.
  5. Дышите ровно, в такт движениям.

Работа в таком режиме позволяет уяснить, как подкачать ягодицы и не допустить излишней нагрузки на суставы, растяжения мышц.

Комплекс упражнений

Когда вы знаете, помогают ли приседания накачать ягодицы, и зачем их выполнять, можете приступать к ежедневным тренировкам. Каждое упражнение делайте 15 раз.

Обычное приседание

Улучшает состояние мышц ног.

  1. Встаньте ровно, стопы на ширине таза.
  2. Вдохните, отведите попу назад, ноги согните в коленях.
  3. Выдохните, распрямите ноги.

Влияет на ягодичную мышцу, внешние и внутренние мышцы бедер.

  1. Встаньте ровно, ноги расставьте шире плеч, носки — в стороны.
  2. На вдохе опуститесь вниз, на выдохе выпрямитесь.

Акцент на большую ягодичную мышцу.

  1. Стопы поставьте вместе.
  2. Выполните приседания аналогично упражнению 1.

Реверанс

Упражнение на развитие ягодичных мышц.

  1. Скрестите ноги.
  2. Вдохните, отведите таз назад. Ноги согните до прямого угла в коленях. Сформируйте вес туловища на ноге, стоящей спереди. Вторая нога не должна касаться пола пяткой.
  3. Выдохните, вернитесь в начальную позу.

Баланс

Увеличенная нагрузка на ягодицы.

  1. Поставьте ноги на ширину таза. Поднимите вверх одну пятку.
  2. Вдохните, отведите таз назад, ноги согните. Сформируйте вес тела на полностью стоящей на полу ноге.
  3. Выдохните, вернитесь в начальную позу, повторите со второй ногой.

Ласточка

Значительное повышение нагрузки, ее распределение на ягодицы, заднюю поверхность бедер и мышцы спины.

  1. Обопритесь руками о стул. Станьте на 1 ногу. Вторую отведите вперед, согните в колене и держите на весу.
  2. Вдохните, присядьте на одной ноге. Одновременно переместите торс вперед, а свободную ногу назад.
  3. Выдохните, вернитесь в начальную позу.

Также полезны прыжки с приседаниями и разведением ног врозь. Они тренируют сердце и выносливость. Данный комплекс поможет вам накачать ягодицы в домашних условиях.

Целлюлит – это некрасиво. И избавиться от него не так-то легко. По сути, целлюлит – это просто жир, который, вместо того, чтобы лежать ровным слоем, сбивается в комочки. Конечно, причин, вызывающих образование «апельсиновой корки», множество.

Среди них – гормональные нарушения, генетическая предрасположенность, плохое кровообращение и т.д. Однако, если подходить к вопросу сугубо с точки зрения физической формы, то для избавления от целлюлита достаточно иметь крепкие мышцы.

Ведь если вы теряете мышечную массу или ваши мышцы слабы от природы, жировая прослойка лишается прочной основы, и жир скатывается в комки.

Внимание!

Невозможно избавиться от жира лишь в каких-то определенных местах, зато можно укрепить мышцы именно там, где требуется. Поскольку целлюлит, как правило, образуется на ягодицах и бедрах, нужно как следует нагружать нижнюю часть тела.

Силовые упражнения должны быть достаточно интенсивными, с многочисленными повторами. Такой подход позволит «сжечь» излишки жира, и в то же время создать необходимую мышечную поддержку для равномерного распределения оставшейся жировой прослойки.

Представленный ниже комплекс силовых упражнений нацелен на то, чтобы помочь вам избавиться от целлюлита на ногах и ягодицах в короткие сроки и может легко выполняться в домашних условиях.

Выполняйте каждое упражнение указанное количество раз, делая по два подхода. Если, выполнив нужное количество повторений, вы не почувствуете сильной усталости, сделайте еще пять повторений (на каждую сторону, если потребуется).

Читать далее:  Техника выполнения упражнения отжимания от пола на коленях

Паузы между упражнениями не должны длиться дольше 15 секунд. Выполняйте комплекс через день. Вам понадобятся два набора гантелей – тяжелые (7-9 кг) и легкие (3-5 кг). Если будете использовать только один набор, берите гантели весом 5-7 кг.  Общая продолжительность тренировки: до 30 минут.

Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки на уровне груди, вертикально удерживают за один конец тяжелую гантель, локти опущены.

Левой ногой сделайте глубокий боковой выпад. Правая нога остается прямой, носки смотрят прямо (см. фото). Вернитесь в исходное положение. Повторите то же для другой ноги.

Подходы: 2 / Повторения: 20

Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки опущены, в руках – легкие гантели.

Не меняя положения плеч и бедер, сделайте левой ногой шаг назад и вправо, чтобы ноги оказались перекрещенными и согнутыми под прямым углом (см. фото). Оттолкнувшись левой ногой, вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение для правой ноги.

Исходное положение: стоя, ноги широко расставлены, носки врозь, руки на уровне груди, вертикально удерживают за один конец тяжелую гантель, локти опущены.

Присядьте, разводя колени в стороны (см. фото). Вернитесь в исходное положение.

Исходное положение: лежа на спине, колени согнуты, стопы упираются в пол, руки горизонтально удерживают тяжелую гантель в области таза.

Поднимите таз и задержитесь в таком положении на 3 секунды (см. фото). Колени не разводите. Опустите таз и вернитесь в исходное положение.

Исходное положение: лежа на правом боку, опираясь на правое предплечье. Корпус приподнят, ноги соединены вместе, левая рука с легкой гантелью лежит вдоль туловища.

Поднимите левую ногу и удерживайте в течение трех секунд (см. фото). Вернитесь в исходное положение. Сделайте 20 повторений. Лягте на левый бок и выполните то же упражнение.

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки спереди на бедрах, ладонями к себе, в руках легкие гантели.

Отведите левую ногу немного назад, приподняв ее примерно на 5 см от пола. Наклоняйте корпус вперед, опуская руки с гантелями все ниже вдоль прямой левой ноги, и одновременно поднимая правую ногу все выше.

Остановитесь, когда корпус и отведенная назад нога станут параллельными полу (см. фото). Медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте 15 повторений. Выполните то же упражнение, отводя назад левую ногу.

Подходы: 2 / Повторения: 15

Скрестные выпады или приседания реверанс – акцент на ягодицы

С нетерпением ждем ваших комментариев! Если Вам понравилась статья, сохраните к себе и поделитесь с друзьями!

Любой комплекс упражнений, как бы он вам не нравился, рано или поздно перестает действовать: результат от тренировок ощущается все реже. «Подстегнуть» мышцы может лишь разнообразие.

Программа, способная приблизить телесное совершенство всего за 30 дней, существует. Что она собой являет? Это различные вариации традиционных силовых упражнений, дополненных аэробной нагрузкой (используется степ-платформа и классическая беговая дорожка). Четко следуйте инструкции, и преображение вашей фигуры не за горами.

Выполняйте данный комплекс два раза в неделю на протяжении полного месяца. На 30 дней вернитесь к своей традиционной зарядке (выпады, жим ногами, приседания), а затем вновь тренируйтесь по усовершенствованной программе.

Разминка

Для начала, уделите 5-7 минут несложным кардиоупражнениям, к примеру, ходьбе на месте. Теперь совершите 10 полуприседаний: ноги на расставлены, корпус ровен; согните колени до угла 45°, вернитесь в исходную позицию.

Финал разминки

Выпады в сторону – эффективный тренинг бедер и ягодиц

10 обратных неотягощенных выпада. Сделайте левой ногой шаг назад (широкий); опускаясь в выпад, следите за тем, дабы правое колено располагалось точно над лодыжкой; повторите выпад для правой ноги.

Заминка

Завершайте тренировку стрейчингом для спины и нижней части тела. Удерживайте каждую из растяжек не менее 20 секунд.

Кардио

Для достижения наиболее впечатляющих результатов, уделяйте занятиям 30 и более минут. Кардиозарядка в сочетании с бодрой энергичной музыкой не даст вам расслабиться.

Большинство женщин мечтает о красивой «пятой точке», ее упругости и стройных ногах.

Для этого не обязательно заниматься часами в спортивном зале, существуют упражнения для бедер и ягодиц, которые легко можно постичь самостоятельно, находясь дома.

Выпады в сторону – эффективный тренинг бедер и ягодиц

Подбирайте нагрузку индивидуально. Оптимальное количество подходов для новичков 2 по 10-15 раз. Опытные спортсмены могут тренироваться более интенсивно и динамично. Не забывайте, что секрет стройности – это не только тренировки, важно сбалансировать питание и водный баланс, подготовить себя морально, воспринимать занятия, как благо, а не истязания.

Для женщин зона ног и бедер всегда является проблемной. Так физиологически устроено, что жир, в первую очередь, скапливается на попе и в области ляшек. Многие жалуются, что тренируясь в домашних условиях, очень трудно увидеть заметный результат. Чтобы заметить реальный прогресс, прислушайтесь к следующим рекомендациям:

  • Для быстрого эффекта, занимайтесь систематически. Оптимальный график – 3 раза в неделю. Если тренироваться реже, эффект будет размытым, если чаще – мышечные волокна не успеют восстановиться.
  • Найдите свой ритм дыхания. Опытные атлеты знают, что усилие делается на выдохе.
  • Формируйте комплекс индивидуально, опираясь на ресурсы организма и собственную физическую форму.
  • Начните с базовых упражнений. Постепенно можно будет увеличить нагрузку, добавить количество подходов, веса.
  • Уделяйте время кардио. Это обязательное условие для тех, кто занимается с целью похудения, устранения целлюлита и уменьшения объема бедер.

Не переутомляйтесь и не заставляйте себя тренироваться через силу. Хорошее настроение не менее важно для результата, чем физическая нагрузка. Запишите свою программу на листе, повесьте на видное место, например, на холодильник. Это станет хорошим мотиватором для вас.

Любой комплекс спортивных упражнений надо начинать с разминки или зарядки. Так вы сможете разогреть мышцы, растянуть их, увеличить подвижность сухожилий и предотвратить травмы. Разминка перед тренировкой должна включать в себя следующие спортивные движения:

  • бег на месте – 10 минут или скакалка;
  • вращения головой;
  • наклоны в плечевом поясе;
  • прогибы туловища вперед и назад;
  • махи ногами;
  • приседания;
  • разведения и сведение коленей, и т. д.

Общее время разогрева ограничено 15-20 минутами. Разминку следует делать не только в начале, но и после завершения тренинга. Заканчивать занятие следует, постепенно снижая нагрузку. Не следует полностью останавливаться или садиться.

Завершив курс, походите 5-10 минут, дайте организму время адаптироваться к более спокойному ритму. За это время кровь равномерно распределится по телу, а вместе с ним кислород, температура нормализуется, пульс станет спокойнее, давление ниже.

Читать далее:  Для чего нужен и как принимать креатин для набора мышечной массы и похудения

Когда мышечные ткани остыли, следует принять горячий душ или ванну. Во время тренировки можно периодически делать по 1-2 глотка минеральной воды без газа. Утолить жажду лучше после выполнения всего комплекса. Если потоотделение было интенсивным, заварите зеленый чай, он прекрасно восстанавливает силы и баланс жидкости в организме.

Тренировка ягодиц

Выпады в сторону – эффективный тренинг бедер и ягодиц

Так распорядилась природа, что бёдра и ягодицы – это традиционная «проблемная зона». Особенно для женщин. Именно здесь первым делом оседают лишние килограммы. И уходят все эти последствия нашего образа жизни с неохотой. Но хорошая новость в том, что всё-таки с ними можно успешно бороться. О том, как это сделать расскажем сегодня.

Cодержание

Для накачки ягодиц в зале, вам потребуется примерно 1 месяц добросовестной и регулярной работы в зале. Помните, что это нужно не кому-то, а только вам. Выполняя специальные силовые упражнения, вы увеличите мышечную массу на ягодицах и, соответственно, избавитесь от лишних жировых отложений в этой проблемной зоне.

Не начинайте выполнять упражнения без предварительной разминки, которая поможет хорошо разогреть все группы мышц. Для этого можно применить легкий бег или быструю ходьбу с обязательным присутствием элементов маха рук. Не забывайте о правильном дыхании.

Практически все базовые упражнения, направленные на формирование и рост ягодичных мышц, в идеале должны выполняться с помощью свободных весов. Для достижения гипертрофии ягодиц попробуйте воспользоваться так называемым правилом «золотого стандарта тренировки ягодиц» – к приседаниям и становой тяге плюсуются выпады и махи ногами с отягощением.

1. Приседания

На самом деле, такие упражнения являются одними из самых сложных и на первых порах выполнять их стоит под наблюдением тренера и с учетом всех далее приведенных рекомендаций. Так, при опускании в присед, помните, что стопа ноги должна полностью упереться в пол. Глубокие приседания, которые пересекают параллель с полом, не рекомендованы, так как особой эффективности для мышц не приносят, а лишь могут серьёзно навредить суставам.

Выпады в сторону – эффективный тренинг бедер и ягодиц

Подъём из приседа должен выполняться не с помощью передней поверхности бедра, которая также именуется квадрицепсом, а в результате сильного напряжения больших ягодичных мышц. Желающим набрать вес в области ягодиц можно посоветовать выполнять такие приседы через день в 5-6 подходов, каждый из которых будет содержать 8-10 повторений.

2. Становая тяга

Начинающим полезно использовать гантели при выполнении становой тяги. Нужно взять гантели, свести лопатки и, с чуть отведенной назад попой, наклоняться вперед, глядя при этом перед собой до тех пор, пока в задней поверхности (бицепсе) бедра не почувствуется растяжение. Выпрямляться нужно при помощи усилия ягодиц.

Выполнять упражнение пару раз в неделю примерно в 4-5 подходов с 10 повторениями в каждом. Для сохранения достигнутого результата достаточно тренироваться всего 1 раз в неделю, выполняя 3-4 подхода по 10-12 повторов в каждом.

3. Выпады

Воспользуйтесь степом или другим возвышением 15-20 см  в высоту. Перед Повернитесь к нему спиной и делайте выпады назад. При этом носок ноги должен становиться на платформу. После достижения такого положения следует опускание в присед до уровня в 90 градусов в колене ноги, которая находится спереди.

Данное упражнение выполняется через день в 2-3 подхода по 12-15 повторов в каждом.

Для проработки мелких мышц-сгибателей ягодиц нужно выполнять упражнения на специальных устройствах, которые зачастую имеются в наличии в тренажёрных залах.

Выпады в сторону – эффективный тренинг бедер и ягодиц

Выполнять его следует несколько раз в неделю в 2 подхода по 20-25 повторений для каждой ноги.

Упражнение является изолирующим, так как включает в работу только тазобедренный сустав. Основная нагрузка приходиться на малую и большую ягодичную мышцу. Для выполнения упражнения следует присесть на специальный тренажёр до полного касания таза и сидения. Присутствие опоры для спины дает возможность облокотиться и зафиксировать свою позицию.

Наружную поверхность бедер следует прижать к специальным упорам и путем мощного изолированного усилия ягодичных мышц развести ноги в стороны. Достигнув критической точки, сделайте отчетливую паузу без прерывания силой инерции и задержитесь в таком положении несколько секунд. Затем подконтрольно возвращайтесь в исходное положение.

Не отдыхая, выполняйте следующее повторение. При этом коленный и голеностопный сустав не должны включаться в работу, поскольку, следует задействовать исключительно ягодичные мышцы.

Упражнение выполняется в 3-4 подхода по 20 повторений в каждом.

Для таких упражнений используется тренажер, внешне схожий с предыдущим, но различный по функциональности и проработке групп мышц – в этом случае задействованы приводящие мышцы бедра.

Выпады в сторону – эффективный тренинг бедер и ягодиц

Присядьте на тренажёр, выпрямив при этом спину и расправив грудную клетку. Позицию постарайтесь зафиксировать. Внутреннюю поверхность бедер уприте в специальные подушки, а центр тяжести перенесите на седалищные кости. Сведите ноги вместе изолирующим усилием приводящих мышц. Достигнув критической точки, задержитесь и создайте пик сокращения. Выдержите несколько секунд такого напряжения и медленным движением возвращайтесь в исходное положение, не позволяя при этом работать силе инерции.

 Не делая пауз, приступайте к выполнению нового повторения. Упражнение должно содержать 3-4 сета по 15-20 повторов в каждом.

На видео представлены более сложные упражнения для проработки пресса, ягодиц и рук. Любители фитнеса с опытом могут разнообразить свою программу с их помощью.

ВИДЕО 2

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
SportFitGid
Adblock
detector