Гуд морнинг упражнение техника

Упражнение гудмонинг какие мышцы работают

Неоспоримая польза для здорового человека состоит в следующем:

  • Упражнение формирует подтянутые и объемные ягодичные мышцы за счет их растягивания и вовлечения в работу без большого количества мышц-синергистов.
  • Наклоны исключают работу квадрицепсов полностью и в меньшей степени вовлекают бицепсы бедра.
  • Гуд монинг укрепляет мышцы поясничного отдела позвоночника, отвечающих за стабилизацию спины и красивую осанку.
  • Существует вариант упражнения сидя, который полностью исключает работу бедер.
  • Доброе утро в целом укрепляет мышцы задней поверхности тела и делает их более гибкими.

Вред упражнение может нанести при условии:Выполнения неправильной техники, при которой мышцы не фиксируют позвоночник и образуется округление поясничного и грудного отдела, что травмирует позвоночник и приводит к болям в спине.

Также наклоны со штангой на плечах можно заменить румынской тягой, если присутствует дискомфорт при удержании штанги на плечах. Еще один вариант замены упражнения – гиперэкстензия.

Гудмонинги со штангой на плечах эффективно воздействует на большую ягодичную мышцу и мышцы спины.

Кроме этого, оно хорошо действует на седалищно-подколенные мышцы , но не задействует короткую головку бицепса бедра.

Седалищно-подколенные мышцы хорошо растягиваются при наклоне туловища и сжимаются при его распрямлении. Так же при наклоне происходит расслабление седалищно-подколенных мышц и сгибание бедер.

Техника выполнения

Исходное положение:

  1. Встаньте прямо со штангой, лежащей сзади на трапециевидных мышцах. Штангу держите хватом сверху.
  2. Ноги чуть согните в коленях и поставьте их на ширине плеч.
  3. Поясница прогнута, лопатки сведены, взгляд направлен вперед.

Движение:

  1. На вдохе наклонитесь вперед до параллели с полом одновременно отводя таз назад. Спина остается прямой.
  2. На выдохе выпрямитесь вернув таз вперед.

Внимание! 

  • Не круглите спину во время наклонов. Наклон должен происходить за счет сгибания тазобедренного сустава, а не поясницы.

Рекомендации!

  • Начинайте осваивать технику данного упражнения с пустым грифом и добавляйте вес только после того, как почувствуете, что ваша спина стала крепче.

Вариант выполнения

  • Новичкам рекомендуется выполнять гуд монинги без снаряда, с руками за головой.

Карта мышц

Количество отзывов

Будьте первым, кто оставит отзыв

{{{ review.rating_title }}} Показать еще

Базовые упражнения на спинуУпражнения для бедер и ягодицУпражнения для спины со штангойУпражнения для ягодиц в тренажерном залеУпражнения для ягодиц со штангойУпражнения на ноги в тренажерном залеУпражнения на спину в тренажерном залеУпражнения со штангой на ноги

Невозможно безопасно поднимать большие веса, не имея сильных мышц задней цепи.

Учитывая нагрузку, которая ложится на спину, ягодичные мышцы и бицепсы бедер при занятиях кроссфитом, нужно использовать все возможные методы укрепления этих мышц — становая тяга, румынская тяга, тяга к поясу, гиперэкстензии и т.д. Но в этот раз прольем свет на наклоны вперед со штангой, на западе называемые «гуд монинг» ( в переводе — «доброе утро»).

Наклоны со штангой, как уже говорилось выше, нагружают мышцы задней цепи, а именно:

  • мышцу, выпрямляющую позвоночник
  • бицепс бедра
  • ягодичные мышцы
  • мышцы верха спины
  • стабилизатор лопатки
  • прямую и косую мышцы живота

Техника выполнения

  1. Встаньте в полный рост, возьмите штангу и расположите ее на спине — как при выполнении приседаний (гриф находится на задних пучках дельт);
  2. Носки немного разверните друг от друга и слегка согните ноги в коленях (угол в коленях должен оставаться неизменным на всем протяжении выполнения);
  3. Отводите таз максимально назад и наклоняйте корпус вперед до тех пор, пока он не будет параллелен полу. Помните о том, что позвоночник должен быть в нейтральном положении. Главным ограничивающим фактором при выполнении наклона может стать гибкость подколенных сухожилий;
  4. Как только корпус достигнет параллели с полом, начинайте возвращать его в вертикальное положение, одновременно с этим подтягивания таз вперед.  

<img src='https://i1.wp.com/trenirofka.ru/programmy-trenirovok/uprazhnenija-po-gruppam-myshc/data:image/svg xml,

Наклоны со штангой могут выполняться сидя, чтобы изолировать мышцы спины и снизить нагрузку на бицепс бедра. Среди иных вариантов «гуд монингов» можно выделить наклоны с гантелью, на одной ноге, с резиновой петлей или «гудмонинги» Зерхера.

Польза выполнения

Укрепление низа спины. Приседания со штангой, становая тяга и тяжелоатлетические движения требуют сильных мышц низа спины. Повышение изометрической нагрузки на выпрямители позвоночника и подключение ягодичных мышц и бицепсов бедер может помочь избежать травм и повысить производительность.

Развитие ягодиц и мышц задней поверхности бедра. По этой причине «гуд монинги» часто можно найти в программах тренировок пауэрлифтеров, тяжелоатлетов. Цель выполнения наклонов со штангой не только в гипертрофии мышц, но и в выработке правильных двигательных шаблонов, что в дальнейшем можно перенести на соревновательные движения.

Сила верхней части спины. Способность мышц предотвращать сгибания позвоночника — то, что снижает риск получения травм при выполнении становых тяг и приседаний.

Интеграция наклонов со штангой в тренировочный план зависит от целей занятий. По общему правилу выполняют 3-4 сета из 8-12 повторений для гипертрофии и развития силы низа спины и бедер. Не рекомендуется брать в этом упражнении снаряд большого веса.

Наклоны со штангой можно также использовать в качестве разминки в виде нескольких сетов из 8-10 повторов с грифом и в темпе 30X0.

В этой статье мы рассмотрим такое необычное упражнение

как наклоны «good morning».

Гуд морнинг упражнение техника

При выполнении данного упражнения, активно включаются в работу нижняя часть спины, задняя поверхность бедра, а также ягодичные мышцы.

Данное упражнение хорошо задействует ягодичные мышцы, а также поможет разнообразить вашу программу тренировок на ноги и ягодицы.

Как и любое базовое упражнение «good morning» требует хороший разминки и разогрева всех основных групп мышц.

Техника выполнения:

  • Ноги находятся на ширине плеч
  • Штангу держим широким хватом, располагаем ее на трапеции и выпрямляемся;
  • Корпус должно быть выпрямлен, спина слегка прогнута в пояснице, грудь и плечи расправлены, мышцы поясницы напряжены, а ноги чуть согнуты в коленях.
  • Делаем глубокий вдох и, задержав дыхание, плавно наклоняемся вперед, одновременно отводя таз назад
  • В момент, когда корпус становится параллельно полу, возвращаемся в исходное положение
  • Поднимая торс, одновременно тянем таз вперед
  • Выдох делаем только тогда, когда преодолеем самый трудный участок подъема
  • Необходимо слегка сгибать ноги в коленях в исходном положении. Это повысит устойчивость. А также минимизирует вероятность травм.
  • Во время выполнения всего упражнения, необходимо прочно держите легкий прогиб в пояснице.
  • Обратите внимание: торс наклоняется за счет сгибания тазобедренного сустава, а не поясничного отдела позвоночника.
  • Подъем торса из наклона осуществляется только за счет усилия ягодиц и бицепса бедра. Не пытайтесь поднять торс, разгибая поясницу, и не скругляйте спину, наклоняясь вперед.
  • Осваивайте наклоны только с пустым грифом и в медленном темпе. Добавляйте вес лишь тогда, когда почувствуете, что поясница стала сильнее.
  • Насколько эффективно так называемое упражнение «Good morning» для ягодиц?

    В каком упражнении вы лучше всего ощущаете работу ягодичных мышц?Какой режим нагрузки вы считаете наиболее оптимальным для развития ягодичных?Какие популярные упражнения вас разочаровали?

    Людмила Никитина

    • Лучше всего, как ни странно, ягодицы чувствую в концентрированном приседе, постановкой ног — вместе. Выполняю в качестве предварительного утомления в начале тренировки на 3-4 подхода по 50 раз. К концу выполнения ягодицы горят. Либо делаю в конце тренировки, в идеале с ягодичным мостиком со штангой.
    • Все мы знаем, что женщины, благодаря своему инстинкту самосохранения будущей мамы, не могут максимально на 100% выкладываться на тренировке. Наш максимум в лучшем случае может составить 50-60%, потому мышцы не требуют длительного времени восстановления. Тренировать ягодичные вполне допустимо через день. Я это делаю 3 раза в неделю. 2 тренировки через день и третью через 2 дня
    • Разочаровали приседы, должна сказать, разочаровали вопреки общепринятому мнению «приседай и будет орех». Сильно растёт переднее бедро, а с учётом моей прыгучести, у меня очень отзывчивые ноги и растут они при приседе в первую очередь, тем самым, бедро получается чуть ли не больше ягодичной. Хотя я, конечно, выполняю базу.

    Арина Скоромная

    • Становая тяга с гантелями, жим одной ногой в гравитроне.
    • Думаю, что это индивидуально и подбирать надо под себя, пробуя различные варианты. Тем более, что это ещё зависит от периода. Сейчас для меня оптимально 1 тренировка в неделю по 5-6 подходов базовых упражнений и по 3-4 изолированных. Повторений не менее 15.
    • Чтобы разочаровать надо сначала очаровать. А у меня никакое упражнение не очаровывало, потому что одним упражнением сыт не будешь и нельзя на него возлагать все надежды. Многие ошибочно полагают, что есть волшебные упражнения способные творить чудеса, но это ни так. Более того, без должного питания многие упражнения вообще бесполезны.

    Татьяна Дворцова

    • Несколько упражнений: «гуд-монинг», полуприсед с нижнего блока, экстензии. Если честно, чувствую практически на всех упражнениях, так как технику соблюдаю жёстко.
    • Моя практика показала, что грузить ягодицы можно и 2 раза в неделю. Варьируется нагрузка и сами упражнения. 4-5 подходов начиная от 15 на многосуставных упражнениях и до 30-40 на изоляции. Все зависит от уровня подготовки.
    • Упражнения, которыми пестрит интернет практически не использую. Есть свои.

    Марина Носкова

    • Без всяких сомнений, это упражнение ягодичны мостик. Ложимся лопатками в упор на скамью, ноги чуть ши плеч, на бедра кладе утяжеление. Я стараю делать максимальную амплитуду и паузу в верхней точке.
    • Я бы предложила делать одну тяжелую тренировку в неделю с большими весами, 10-12 повторений, как базовыми, так и изолирующими упражнениями. Одну многоповторную с элементами статики. А так же в каждую тренировку на другие группы мышц добавл по одному упражнени на ягодичные. А еще обязательно нужно прожимать ягодицы и учиться их чувствова в упражнениях.
    • Присед! Вы не подумайте, я люблю приседать, тем более сейчас, когда стала заниматься кроссфит Но в плане развития ягодиц, он мало чем поможет.

    Валентина Мишина

    • Сложно сейчас выделить одно упражнение. Но могу сказать, что это была моя проблемная зона долгое время. Не могла никак достаточно её нагрузить. И лишь одно упражнение помогло ударить четко в цель. Это болгарский присед со штангой ( когда одна нога на скамье). Никогда я так не чувствовала ягодицы. Даже работая с весом в 80 кг, я реально ощущаю в большей степени ягодицу. Также нравится тяга на одну ногу. В общем, если подытожить, то проблемную зону лучше прорабатывать с максимальной концентрацией, предпочитая выполнять упражнения поочередно на каждую ногу.
    • Если говорить о натуральном тренинге, то оптимально нагружать МГ каждые 48-72 часа. Я думаю, 2-х тренировок в неделю было бы достаточно, все- таки большая МГ. Для каждого человека нагрузка будет различной. Зависит от уровня тренированности, суточной калорийности и вообще от режима, нужно же хорошенько восстанавливаться. Важен общий тоннаж и периодизация. Я считаю, нужно работать как на 8-10, так и на 15-20 повторений.
    • Самое идиотское упражнение из нововведённых — это подъем с колен в Смите. С каждым днём вижу этот «изврат» все чаще. Я больше придерживаюсь базовых движений. Присед, выпады и тяга всему голова. Также очень не люблю «ягодичный мостик», оно достаточно популярно на Западе, даже Флекс Уиллер на закрытой тренировке посоветовал мне его как одно из лучших упражнений на ягодицы. Но я чувствую дикий дискомфорт при его выполнении. Поэтому стараюсь обходиться без него.

    Гуд морнинг упражнение техника

    Ольга Коровенкова

    • И так… поделюсь своим опытом и любимыми упражнениями на ягодичные мышцы. В моем случае короли упражнений на данную мышечную группу — это: — выпады в различных вариациях (классические на месте с гантелями или в тренажере Смита, со сменой ног, реверанс, болгарские, в проходке и др.). По моим наблюдениям хорошо формируют основной объем ягодиц. Но здесь важна именно техника выполнения данного упражнения. Как его чувствую именно я. Корпус всегда сохраняем в легком наклоне, чтобы ощущать вес тела и опору на переднюю ногу.

    Голень передней ноги перпендикулярна полу, коленочка всегда зафиксирована над пяточкой и не «гуляет». Мы как бы садимся на одной, отводя таз назад, как можно ниже, растягивая ягодицу и бицепс бедра опорной ноги. На задний носок не опираемся (он у нас приставлен для равновесия). Перпендикуляр голени передней ноги создает опорную жесткость.

    Румынская тяга (с гантелями, грифом, в Смите, на одной ноге). Хорошо отделяет ягодичную мышцу от бицепса бедра. Описываю свой способ выполнения ) Ноги на ширине плеч. Опора на пятки. Голень всегда перпендикулярна полу, коленочки зафиксированы над пяточками и не «гуляют». Движение корпусом идет выше колена.

    С ровной спинкой (лопаточки сведены, пресс напряжен, животик подтянут, поясница ровная) наклоняемся вниз, отводя таз назад, слегка сгибая ноги в коленях. Мы, как бы, толкаем тазом дверку. Руки расслаблены, только удерживают снаряд и движутся вдоль корпуса. Голову не поднимаем (голова продолжение шеи, шея продолжение ровной спины).

    Подъем осуществляем не спиной и руками, а, прожимая ягодичные мышцы, тазом выталкиваемся в исходное положение. До конца корпус не выпрямляем (чтобы не расслаблялись ягодицы и не подключалась в работу поясница) и возвращаемся обратно. Мы должны всегда ощущать тонус в ягодичных мышцах: Растянули — сжали.. Таз под себя не подкручиваем (начинает раскачиваться поясница)!

    Гуд морнинг упражнение техника

    Это основные любимые мной упражнения на проработку ягодичных мышц.

    [attention type=green]Но также в тренировочный план включаю некоторые из следующих упражнений: «Good moning», приседания плие, разведение ног в тренажере с наклоном корпуса, приседания на коленях в тренажере Смита, гиперэкстензия на ягодицы и др.[/attention]

    Читать далее:  Базовые упражнения на плечи тренировка плеч на массу

    2. В своем тренировочном плане я включаю упражнения на ягодицы, как минимум, два раза в неделю. Чаще всего это 4-5 упражнений по 3-4 подхода, последние пару упражнений выполняю супер- сетами. Ягодицы советую выполнять в многоповторном режиме. Например, тренировку часто начинаю с выпадов в проходке по 50- 100 повторений в каждом подходе ) Но каждый человек индивидуален!

    3. Какое популярное упражнение меня разочаровало? Это может показаться смешно и кто-то со мной может не согласиться, но в моем случае классические приседания не столь эффективны для проработки ягодичных мышц. И, самое главное! Создавая красивые формы, работать нужно «С УМОМ»! Любое упражнение можно выполнить безрезультатно! Именно, осознавая, что и для чего мы делаем, можно добиться максимального результата!

    Злата Миклашевская

    1. Я всегда на ягодичные мышцы работаю в супер-сете. Например: базовое упражнение и добавочное изолирующее, чтобы улучшить кровообращение в ягодичных. Например, люблю жим платформы одной ногой и следом разведение ног в тренажере сидя с наклоном вперед. Ягодичные «горят».

    Следующий сет: Я нашла идеальное упражнение на ягодичную, это приседание в гакк-машине на 1-ой ноге! Амплитуда движения не большая, есть нагрузка на коленный сустав (надо быть аккуратнее тем, у кого проблемы с суставами). Выполняю супер-сетом с «Мертвой тягой», но делаю её в т-грифе, там можно максимально отвести ягодичные назад и не задействовать поясницу.

    Гуд морнинг упражнение техника

    Третий супер-сет это «ягодичный мостик» с дополнительной задержкой в верхней точке и если сосредоточиться на сжимании ягодичных мышц, то максимальное жжение обеспеченно! Вместе с гиперэкстензией со статикой на счет 10 в верхней точке. Всё до жжения в ягодичных.

    1. Тренировки на ягодичные я делаю 2 раза в неделю. Но если хорошо восстановилась, то и три! Главное это восстановление после тренировки. Обычно у меня 1 тренировка тяжелая, в нее входят жимы, гакк- приседания, выпады с супер-сетом с изолирующими упражнениями. Вторая более легкая, с легкими весами, на добивку ягодичных и наполнение кровью. Число подходов 4-5. Повторения по принципу «Пирамиды» или «Полупирамиды». То есть с повышением весов и с понижением. В перерывах между подходами использую принцип произвольного напряжения мышц. Всё индивидуально, чтобы не было перетренированности.
    2. Я не делаю махов, это упражнение сильно задействует поясничную зону, считаю, что его прекрасно заменяют жим одной ногой, где поясница не работает. Наверное, я просто не люблю эти упражнения, такие как приседание-плие с гирей. Работает опять поясница, спина. Эти упражнения хорошо заменяю на более безопасными для позвоночника. Жимы, приседания в гакк-машине. Обязательно всегда со страховочным поясом. Правильная техника, прежде всего. За большими весами не гонюсь, концентрируюсь на ощущениях.
    • Упражнение quot;Good morningquot; достаточно сложное для исполнения, без правильной позиции тела это упражнение очень травма опасно и не эффективно. Так-что его лучше заменить Гиперэкстензиями:

    Как правильно выполнять?

    ≡  21 Декабрь 2015   ·  Рубрика: Упражнения по группам мышц   

    Для некоторых продвинутых спортсменов, посещающих тренажерный зал, тренировочная программа предусматривает выполнение специфических упражнений. Некоторые из таких движений на фоне длительной практики приобретают вторые названия.

    К таким относится и упражнение, именуемое среди бывалых атлетов «Доброе утро». В отличие от второго названия, это упражнение не очень популярное среди тех, кто стремится быстро набрать массу, подкачаться, но польза его для организма немалая.

    Поэтому в сегодняшней статье мы уделим внимание именно этому типу действий, которое в мире спорта носит название – наклоны вперед со штангой на плечах.

    Главным фактором, который сыграл роль в образовании второго названия – Good morning, стал принцип воспроизведения движений во время наклонов со штангой вперед. Схожие с поклоном при приветствиях, они являются весьма ценными в тренировках для нижнего участка спины, ягодиц, задней поверхности бедра и косвенно – пресса.

    Обыкновенное упражнение с необыкновенным названием Доброе Утро задействует приличную группу мышц. В основном, оно рассчитано на проработку участка мышечных тканей задней цепи.

    Гуд морнинг упражнение техника

    Кроме того, атлас задействованных при выполнении упражнения мышц включает в себя следующие.

    Основные:

    • нижнего и среднего участка спины, а также разгибатели позвоночника;
    • мышцы задней поверхности бедра (бицепсы, полуперепончатая, полусухожильная);
    • большие ягодичные.

    Дополнительные — косая наружная и прямая мышца живота.

    Полная картина мышечного атласа представлена на фото, а техника выполнения — на видео.

    Несмотря на свое простое название good morning, это упражнение с точки зрения выполнения движений является своеобразным. Чтобы достичь большей эффективности, необходимо правильно выполнять все этапы физических действий, начиная с принятия исходной позиции и соблюдения правильного дыхания, обеспечивающего повышенный КПД упражнения «гуд монинг».

    Прежде чем приступить к физическому приветствию и выполнению good morning, нужно принять исходное положение: стоя, стопы на ширине плеч.

    Из этой позиции сделайте наклон вперед, чтобы широким хватом развернутыми к себе ладонями взять гриф штанги, и положите ее, выпрямившись, себе на трапецию. При этом корпус должен быть прямым, грудь направлена вперед, а плечи расправлены.

    Держите мышцы поясничного отдела в напряжении, чтобы добиться желаемого эффекта от спортивных приветствий Доброе утро.

    Полезный Совет

    Начинать движения следует при слегка согнутых коленях. Плавно совершая наклон вперед со штангой на плечах, нужно одновременно отводить назад таз, продолжая действие до того момента, когда корпус станет параллельным полу. Сделав наклон, также плавно возвращайтесь в исходную позицию.

    Важно обратить внимание, выполняя упражнение с интересным названием Доброе утро, основу движений составляет изменение положения тазобедренного сустава. То есть, наклоны корпуса вперед происходят за счет сгибания таза (что можно увидеть на видео ниже), а не по принципу классических наклонов, в которых сгибание осуществляется в области поясницы.

    Гуд морнинг упражнение техника

    Также немаловажное значение при выполнении наклонов гуд монинг оказывает техника дыхания. Заняв исходную позицию со штангой на плечах, при осуществлении наклона делается вдох. Выдыхать можно при возвращении в начальную позицию.

    Техника выполнения будет идеальной по мере того, как будут освоены все нюансы упражнения Доброе утро. Кроме того, овладев определенным опытом классического выполнения упражнения Гуд монинг, можно попробовать и другие его варианты:

    • наклоны вперед со штангой на плечах из положения сидя на скамье;
    • наклоны вперед стоя с выставленной перед собой ногой;
    • наклоны вперед стоя при использовании тренажера Смита;
    • Гуд монинг дома со сгибанием корпуса над столом.

    Чтобы упражнение с незамысловатым названием Гуд монинг (или Доброе утро) стимулировало работу указанных выше групп мышц (бедер, ягодиц, спины и пресса), стоит придерживаться рекомендаций:

    • при выполнении движений взгляд всегда должен быть устремлен вперед, что видно на видео;
    • так как эффективность Good morning заключается не в наборе массы, а в укреплении спины и увеличении силы мышц, не рекомендуется использовать большие веса;
    • рекомендуется делать Гуд монинг в комплексе со становой тягой по 2-3 подхода каждый по 8-10 повторений.

    Наклоны вперед со штангой, или упражнение «GOOD MORNING» – техника, направленная на укрепление мышечного корсета спины (в частности мышц нижней части). Упражнение позволяет тренировать еще и ягодицы, придать им округлую и рельефную форму. Кроме того, хорошо прорабатывается и растягивается задняя поверхность бедра.

    Наклоны вперед со штангой рекомендуется выполнять вместе со становой тягой, жимами и выпадами.

    Мышцы в работе

    При выполнении упражнения «GOOD MORNING» в работе задействованы следующие мышечные группы:

    1. Основная – мышцы нижней части спины и разгибатели позвоночника, ягодицы, задняя поверхность бедра.
    2. Дополнительная группа – средняя часть спины, прямая и косые мышцы живота.

    Основное оборудование – штанга.

    Для новичков рекомендуется использовать сначала бодибар, постепенно добавляя на него утяжелители. И только после этого можно использовать тяжелый снаряд.

    Техника выполнения

    На первый взгляд вам может показаться, что упражнение «GOOD MORNING» имеет простую технику. Это не совсем так. Даже незначительное отклонение от правильной техники выполнения может привести к боли и травмированию нижней части спины.

    Стартовая позиция:

    • Поставьте ноги на ширине плеч, слегка согните колени и прогните спину;
    • Возьмите гриф штанги широким хватом и зафиксируйте на задней поверхности плечевого пояса;
    • Следите, чтобы спина была жесткой, а лопатки соединены вместе;
    • Сделайте плавный наклон вперед с одновременным отведением таза назад;
    • При фиксировании торса параллельно полу возвращайтесь в стартовое положение.

    На вдохе опустите корпус вниз, на выдохе – возвращаетесь в стартовое положение.

    Будьте внимательны! Вы делаете наклон вперед со штангой за счет работы тазобедренного сустава и ни в коем случае не поясницы.

    Гуд морнинг упражнение техника

    Существует несколько вариантов упражнения «GOOD MORNING»:

    • в положении сидя на спортивной скамье;
    • с упором на выставленную перед собой ногу;
    • выполнение техники на одной ноге.

    Возможные ошибки

    Основными ошибками при выполнении техники являются:

    • наклоны за счет разгибания поясницы. Правильно – усилием тазобедренных суставов (ягодиц и бицепса бедра);
    • полное расслабление мышц-разгибателей позвоночника. Правильно – эта мышечная группа не должна быть полностью расслаблена, иначе напряжение перемещается на поясницу;

    Рекомендации

    • выполняя наклоны вперед со штангой, не опускайте голову вниз, а смотрите все время перед собой;
    • не используйте слишком большой вес снаряда, так как основной упор приходится на мышцы спины;
    • при выполнении техники следите, чтобы ваши колени были слегка согнуты, это повышает устойчивость и защищает от травмы.

    Известное также под англоязычным названием «good morning» (благодаря своей схожести с приветственным поклоном), это упражнение предназначено для укрепления и развития поясничных мышц (разгибателей спины). Также в данном движении принимают участие бицепсы бедер и ягодичные мышцы.

    • Встаньте перед штангой, лежащей на стойках в раме для приседаний или в силовой раме. Подлезьте под снаряд и разместите его на трапециевидных мышцах. Выпрямитесь со штангой на плечах и отступите на несколько шагов назад.• В исходном положении стопы должны располагаться на ширине плеч, ноги должны быть немного согнуты в коленных суставах, спина выпрямлена, а в пояснице зафиксирован легкий естественный прогиб, плечи отведены назад, грудная клетка расправлена.

    • Глубоко вдохнув, на задержке дыхания плавным движением произведите наклон вперед. Таз при этом должен отводиться назад. Особое внимание обратите на то, что наклон осуществляется за счет движения в тазобедренных суставах, а не в области поясницы.• Когда верхняя часть туловища достигнет параллели с полом, подайте таз вперед, разгибаясь в тазобедренных суставах и возвращаясь в исходное положение.

    • Подниматься из положения наклона следует исключительно путем усилия, развиваемого бицепсами бедер и ягодичными мышцами. Попытка наклониться вперед, а затем вернуться в исходное положение за счет сгибания тела в поясничном отделе и сопутствующего округления спины чревато травмой.• Основная задача выпрямителей позвоночника в этом упражнении – поддержание естественного S-образного изгиба позвоночного столба.

    Поэтому данные мышцы все время должны находиться в напряжении. Расслаблять эти мышцы во время выполнения упражнения – напрашиваться на травму позвоночника.• Для начала овладейте правильной техникой, выполняя упражнение с пустым грифом. Вес добавляйте по мере укрепления мышц поясницы.• В целях повышения устойчивости, сгибайте ноги в коленных суставах, наклоняясь вперед.

    Выполнять упражнение с практическими прямыми ногами могут только атлеты, обладающие высокой степенью подвижности тазобедренных суставов.• Так как упражнение «гуд морнинг» воздействует на бицепсы бедер и ягодицы, то и выполнять его будет логично в день тренировки ног перед или после приседаний, жима ногами, выпадов и становой тяги.

    Гуд морнинг упражнение техника

    Более продвинутой разновидностью упражнения является «гуд морнинг» в положении сидя на скамье. Данный вариант более изолированно воздействует на разгибатели спины, мышцы задней поверхности бедер работают в нем далеко не столь активно. Однако, вместе с тем повышается нагрузка на позвоночник, поэтому выполнять упражнение следует крайне осторожно, со штангой более легкого веса.

    • Поставьте горизонтальную скамью в раму для приседаний или в силовую раму. Сядьте спиной к штанге, лежащей на стойках, и расположите снаряд на трапециевидных мышцах.• Зафиксировав прогиб в поясничном отделе, произведите наклон вперед по направлению к ногам. Наклоняйтесь настолько низко, насколько сможете. Не забывайте держать спину.

    Какие мышцы работают в упражнении доброе утро

    Тренировка мышц спины и живота

    Луи Симмонс

    В приседе и тяге, успешность движения зависит от того, чтобы держать спину в правильном положении. Это требует сильной спины, равно как и сильных мышц живота.

    Мы в Вестсайде выполняем работу по методу максимальных усилий в один и тот же день, понедельник. Одни и те же мышцы работают в этих движениях. Соответственно, совмещение специальных упражнений, приносящих пользу обоим движениям, экономит силы.

    Давайте сначала рассмотрим выпрямители спины и способы их развития. Гудморнинги выполняются примерно 40% от всего времени тренировки. Это означает от 4 до 10 понедельников. Возможны разные варианты гудморнингов. Работайте на максимум в 3 повторениях.

    Со сгибанием и согнутыми ногами (Bent over with legs bent)

    Со сгибанием и прямыми ногами (Bent over with legs straight)

    Это упражнение будет развивать выпрямители спины и улучшит эластичность бицепса бедра.

    С прогнутой спиной и прямыми ногами (Arched back with legs straight)

    Этот вид гудморнинга будет развивать статическую силу выпрямителей спины, что здорово поможет в том, чтобы держать спину прогнутой во время приседа или тяги в стиле сумо. Опускайте гриф настолько низко, насколько смотрите, без потери прогиба в спине.

    Гуд морнинг упражнение техника

    Силовой вариант гудморнингов с прогнутой спиной (Power arched good mornings)

    Используйте очень широкую стойку, низкое положение грифа, и наклоняйтесь, а не сгибайтесь, вперед, пока гриф не окажется впереди колен. Можно использовать очень большие веса. Это не четверть — присед. Помните, гриф должен оказаться перед коленями, после наклона вперед.

    Комбинированный гудморнинг с приседом (Combo squat/good morning)

    Обратите Внимание

    Это упражнение очень важно для того чтобы растянуть все мышцы, задействованные в приседе и тяге. Используйте среднюю ширину стойки, и низкое положение грифа на спине, согнитесь вперед, до положения, когда спина близка к параллели с полом.

    Затем опрокиньте назад нижнюю часть спины и опуститесь в положение полного приседа. Чтобы встать – выпрямите ноги. Это упражнение очень эффективно для построения большой силы в растянутом положении (extension strength), равно как и для четкости, натяжки (tightness) в выполнении движения.

    Читать далее:  Приседания плие техника выполнения какие мышцы работают

    Вы почувствуете, как у вас глаза вылазят, когда будете внизу движения.

    Гудморнинги сидя на ящике (Seated good mornings on a box)

    Сядьте на пареллельный или выше ящик, и согнитесь. Этот способ выполнения выключает ноги из упражнения, что очень кстати, если вы травмированы, или у вас большой живот.

    Гудморнинг сидя на лавке (Seated good mornings on a bench)

    Гуд морнинг упражнение техника

    Сядьте на лавку, так чтобы она была у вас между ног и сгибайтесь, пока не коснетесь лицом лавки. Это упражнение подойдет для лифтеров с узкой талией и хорошей гибкостью.

    Эти комбинации известны под названием контрастного метода. Предупреждение: использование резиновых лент может привести к сильным мышечным болям из за большой нагрузке в эксцентрической фазе из-за натяжения бинтов, вызывая эффект delayed onset of muscle soreness (DOMS).

    Этот феномен происходит с любым типом эксцентрического стресса, но особенно ярко он проявляется с резинками.

    Подъемы спины или гиперэкстензии (Back raises or hyperextensions)

    Эти упражнения выполняются на специальном тренажере, где стопы фиксируются, а торс поддерживается, когда вы лежите лицом вниз. Опускайте верхнюю часть тела, до тех пор пока ваша голова не будет близка к полу. Затем поднимайтесь до параллели, но не выше, чтобы предупредить переразгибание спины.

    Повторений должно быть 3-8, идите на новый максимум, как только сможете. Чемпион Олимпийских игр 1968 года Вольдемар Базановский мог сделать 4 повторения с 225 (прим. перев.

    – непонятно, чем – если фунтами, то это мало, всего порядка , столько даже я могу сделать, может быть конечно делаю неправильно), так что – за работу!

    Гуд морнинг упражнение техника

    Тяги блока между ног с прямыми ногами (Pull-throughs with straight legs)

    Тяните трос от блочного тренажера с нижним блоком, пропущенный у вас между ног, стоя спиной к тренажеру. Если вы будете выполнять это упражнение с прямыми ногами, это упражнение будет атаковать нижнюю часть спины. Делайте его в большом количестве повторений, в ряде случаев до отказа. Выполняемое с согнутыми ногами, это упражнение будет прорабатывать ягодичные.

    Обратные гиперэкстензии

    Самое Важное

    Тренировка на тренажере Reverse Hyper далеко опережает любое другое упраженение для спины – от середины до самого низа. Оно не только прорабатывает полностью нижнюю часть спины, но еще и поворачивает крестец.

    Также, во время каждого повторения, когда груз находится под вашим лицом, оно открывает межпозвоночные диски и позволяет спинномозговой жидкости войти в это пространство, таким образом обеспечивая восстановление в дополнение к увеличению силы.

    Мышцы живота

    По моему мнению, наклоны вбок являются наиболее важным упражнением для мышц живота.

    Гуд морнинг упражнение техника

    Косые не только работают как стабилизаторы, но и ответственны за распрямление ног в нижней части тяги или в нижней части приседа.

    Вым нужно научиться выдавливать мышцы живота наружу, расширяя их несмотря на сопротивление пояса. Наклоны с гантелей вбок на время – наклонитесь вбок и вернитесь в прямое положение.

    Тяги со смещением в сторону (Side deadlifts)

    Тяги со смещением в сторону также прорабатывают пресс и косые. Встаньте перед грифом, лицом к блинам с правой или левой стороны. Поднимите штангу, стараясь не сгибаться в сторону. Это упражнение проработает косые и устойчивость в ягодичных мышцах.

    Мы предпочитаем делать наклоны в сторону с помощью верхнего блока. Встаньте перед тренажером для широчайших, захватите блок с помощью ремня для трицепсов, поместив его в районе вашей шеи и отклонитесь от тренажера, выполняя наклон в сторону.

    В этом упражнении есть некоторый стресс для спины.

    Наклоны стоя на верхнем блоке (Standing situps with lat machine)

    Возьмите ремень для трицепсов, держите его сзади вашей шеи, два конца ремня должны быть напротив грудной клетки, и встаньте, развернувшись от тренажера.

    Полезный Совет

    Теперь, сгибайтесь вперед, насколько это возможно, выталкивая пресс наружу. Большинство лифтеров оказываются довольно слабыми, когда первый раз пробуют себя в этом упражнении, однако нужно быть терпеливым.

    Вес будет расти, и то же самое будет происходить с вашей тягой и приседом.

    Подъемы ног

    Гуд морнинг упражнение техника

    Подъемы ног любого типа – хорошее упражнение. Начните с положения лежа, и подъемов согнутых ног. Затем перейдите к подъемам выпрямленных ног. Если у вас плечи в хорошем состоянии, выполняйте подъемы ног в висе.

    Сначала делайте их с согнутыми ногами, пока вы не станете достаточно сильны, чтобы делать их с прямыми ногами. Используйте вес, если можете.

    Самый тяжелый тип подъемов ног – подъем ног к перекладине, на которой вы висите.

    Пожалуйста, не дайте себя обмануть бодибилдерским журналам. Ваши сгибатели/разгибатели бедра и пресс должны работать вместе. Подъемы туловища с согнутыми ногами бесполезны, за исключением случая, если у вас очень слабая спина и пресс.

    Есть очень много упражнений на спину, из которых можно выбрать. Здесь приведена только небольшая часть. Некоторые из упражнений будут работать для ряда людей лучше, чем другие. И именно поэтому вам нужно иметь хороший ассортимент, из которого можно выбрать.

    Информация в нашей серии статей – результат экспериментов над 43 элитными пауэрлифтерами, которых мы подготовили в течение многих лет. У нас есть система, которая научит вас учить себя.

    Особенности техники выполнения

    Чтобы упражнение с незамысловатым названием Гуд монинг (или Доброе утро) стимулировало работу указанных выше групп мышц (бедер, ягодиц, спины и пресса), стоит придерживаться рекомендаций.

    На повестке дня интересное упражнение, которое называется доброе утро
    , или в простонародье наклоны туловища вперед
    . Это упражнение развивает заднюю поверхность бедра, ягодичные мышцы и разгибатели спины. Это упражнение схоже с румынской тягой, включаются в работу все те же мышцы, только вот штанга не в руках перед собою, а лежит на плечах.

    Упражнение доброе утро, в отличие от румынской тяги, лучше прорабатывает бицепс бедра и ягодичные, т.к. из-за смещения центра тяжести нагрузка на мышцы становиться больше, а вес отягощения остается небольшим. Все это делает данное упражнение отличным вариантом для женщин, т.к. можно проработать ягодицы и не надрываться большими весами.

    Техника выполнения

    1.Разместите штангу на трапециях также как вы обычно кладёте на приседаниях. Поставьте ноги на ширину плеч и слегка согните их в коленях. Сделайте прогиб в пояснице, сведите лопатки и подайте грудь вперед, это будет ваше стартовое положение.

    2.Сохраняя спину прогнутой, необходимо сделать наклон вперед, за счет отведения таза назад. Наклоняемся до уровня параллели с полом. Возвращаемся в исходное положение, за счет приведения таза вперед. Запомните, вам необходимо не просто наклонится вперед, а именно отвести ягодицы назад. Если таз будет на месте без движений, то большую часть нагрузку заберет спина и упражнение станет похожим на гиперэкстензию

    1.Смотрите всегда вперед, а лучше на себе в глаза через зеркало, это позволит держать вашу осанку. Если будите смотреть вниз, то можно упасть вперед.

    2.Эксперементируйте с шириной постановки ноги и с разворотом ступней (внутрь или наружу).

    3.Не гонитесь за весом. В данном упражнении идет акцент на растяжении мышц.

    4.Выполняйте наклоны туловища вперед в день тренировки ног, чтобы максимально проработать заднюю поверхность бедра и ягодичные. Выберите для себя одно любимое упражнение либо доброе утро, либо румынскую тягу.

    5.Выполняйте не меньше 10 повторений.

    6.Держите ноги немного согнутыми, это позволит держать поясницу прогнутой даже в самой нижней точке.

    Гуд морнинг упражнение техника

    Наклоны со штангой на плечах не пользуется популярностью, им пренебрегают, ведь оно не рассчитано на наращивание массы или округления ягодичных мышц. Зато наклоны значительно наращивают силу всей группы мышц и улучшают рельеф. Упражнение имеет интересное название – доброе утро. Странно, не так ли? Ходит легенда, что упражнение получило такое название благодаря одному спортсмену — он сравнил его с приветствием Солнца, которое учтиво выполняли жители Древнего мира.

    Упражнение доброе утро чаще всего используется лифтерами, главная причина – работа задней цепи мышц, в которую входят:

    • первичные – широчайшие, середина и низ спины, задняя часть бедра;
    • синергисты – большая приводящая и большая ягодичная;
    • стабилизирующие – разгибатели позвоночника;
    • антагонисты – косая, прямая мышца живота.

    Техника

    Наклоны со штангой на плечах нужно выполнять осторожно, соблюдая пошаговую технику:

    1. Возьмите снаряд и разметите его на спине, как во время приседа. Стойте прямо, немного согните ноги и поставьте чуть шире плеч, носки в стороны. Напрягая верх спины, сожмите лопатки, сделайте прогиб в пояснице;
    2. На выдохе, делайте наклон вперед, спину держите ровной. Во время наклона, отводите назад ягодицы. Наклоняйтесь до параллельного положения корпуса полу;
    3. На вдохе возвращайтесь, сокращая низ спины, подколенные сухожилья и ягодицы. Все движения выполняйте плавно, без рывком.

    Самое важное это всегда держать спину прямой (слегка прогнутой в пояснице).

    Ни в коем случае не круглить спину = иначе будет травма травма и еще раз травма.

    Кстати, если у тебя есть проблемы со спиной, лучше вообще не использовать данное упражнение.

    Для того, чтобы спина не круглилась, взгляд (голова) должен быть направлен вперед или даже чуть выше (то есть, вниз смотреть не нужно, голову вниз опускать не нужно, держи прямо и смотри чуть вверх).

    За весами гнаться в этом упражнении не нужно вообще. Цель: добить мышцы (пампинг).

    Поэтому в данном упражнении важнее всего правильная техника (чувствовать работающую мышцу).

    Гуд морнинг упражнение техника

    Шаг #1. Выставь ноги на ширине плеч или чуть уже;

    Шаг #2. Медленно (под контролем) наклоняйся движением бедер назад (отведением таза назад).

    Спина при этом должна быть ровной/прямой (слегка прогнутой в пояснице); взгляд (не вниз — как у многих тут на фото, а строго вперед перед собой)

    Колени слегка могут быть согнуты в ногах.

    Шаг #3. Когда торс станет параллельным полу, двигайся в обратном направлении в исходное положение.

    Гуд морнинг упражнение техника

    Вниз глубоко опускаться не нужно; до параллели с полом будет достаточно.

    В верхней точке выгибаться как селедка как можно дальше назад тоже не нужно))

    В верхней точке напрягай ягодицы (сжимай) максимально сильно.

    С ув, администратор.

    20 Июнь 2009

    Good morning – это не только пожелание доброго утра на языке кельтов и их потомков, но еще и ласковое название отличного упражнения, которое растит силу, придает форму и увеличивает привлекательность мышц поясницы, ягодиц и задней поверхности бедра.

    Если включить это движение в программу своих тренировок, то довольно быстро можно почувствовать, как наливаются ягодами ягодицы, подтягиваются ножки сзади, а в области поясницы проявляется завлекательная «бабочка».

    В энциклопедии фитнеса Good morning носит несколько иное название – наклоны со штангой на плечах. Итак, представляешь, как будешь щеголять в новых ультранизких обтягивающих джинсах, и за работу.

    Гуд морнинг упражнение техника

    Good morning — упражнение из разряда серьезных, потому требует обязательной глубокой разминки.

    Начинаем наклоны со штангой на плечах… без штанги! Отрабатывать технику данного движения желательно с обычной гимнастической палкой. Кладешь палочку на плечи, ставишь ноги на ширине плеч, колени чуть-чуть сгибаешь, чтобы с суставов нагрузку снять и «понеслись»!!!

    Глубокий вдох, который лучше представлять, как вдох облегчения, чем как вдох обреченности, и держа голову в линию с позвоночником, наклоняешься до параллели с полом. Ягодицы в это время аппетитно отводишь назад, чтобы сохранить равновесие.

    На первые три-четыре тренировки палочки хватит, чтобы снабдить нагрузкой все целевые мышечные группы в этом упражнении, и это даст тебе уникальную возможность оценить всю палитру болевых ощущений в них. Как только с техникой будет все в порядке, переходи сначала на гриф, а затем утяжеляй его «блинчиками».

    Есть у этого упражнения и еще один неоспоримый плюс. Во время его исполнения ни одна особь противоположного пола не сможет пройти мимо, не засмотревшись, на твои «нижние 90».

    Со всех сторон ты смотришься не просто очень привлекательно, ты хороша как античная богиня. И вряд ли юноши, которым посчастливится это лицезреть, не захотят познакомиться поближе.

    Обратите Внимание

    Он тебе: «Девушка, а можно с Вами познакомиться», а ты, поднимаясь из наклона: «Доброе утро!».

    Твой фитнес-тренер Wladlena_best

    Худеем!

    Гуд морнинг упражнение техника

    Диета на яблочном уксусе для похуденияФигура яблоко — диета, упражненияПохудение в бане

    1. Расположите гриф на верхней части трапециевидной мышцы и снимите со стоек, обхватив хватом шире плеч. Сделайте два шага назад от рамы. Соберите лопатки к центру спины и напрягите мышцы живота.
    2. Поставьте стопы по ширине таза параллельно друг другу.
    3. На вдохе сгибайте колени и отводите таз назад, перенося вес тела на пятки, но не приседайте. Тем самым увеличивается растягивание ягодичных мышц и бицепса бедра. Опускайте туловище параллельно полу. Не округляйте спину в наклоне, удерживайте естественный прогиб в поясничном отделе.
    4. С выдохом, отталкиваясь пятками, разгибайте туловище концентрированно за счет ягодичных мышц, а не спины. Полностью выпрямляйте таз и колени вверху, подкручивая копчик вниз. Ни в коем случае не оставляйте излишний прогиб в пояснице.

    Этот вариант наклонов позволяет максимально исключить нагрузку на бицепс бедра, но и требует хорошей подвижности тазобедренных суставов. При травмах, болях и воспалениях в тазобедренных суставах выполнять вариант запрещено.

    1. Поместите гриф на верхней части трапеции, и удерживайте его плотно в одном положении, не позволяя скатываться на шею.
    2. Сядьте на край скамьи и поставьте стопы широко друг от друга.
    3. На вдохе опускайте ровную спину вниз как можно ниже, насколько позволяет гибкость мышц и суставы. Не округляйте спину. Чувствуйте вытяжение ягодичных мышц.
    4. С выдохом разогните туловище усилиями ягодичных мышц и вернитесь в исходное положение.

    В энциклопедии фитнеса Good morning носит несколько иное название – наклоны со штангой на плечах. Итак, представляешь, как будешь щеголять в новых ультранизких обтягивающих джинсах, и за работу. Good morning — упражнение из разряда серьезных, потому требует обязательной глубокой разминки. 5-10 минут высокоинтенсивного кардио, и 2-3 сета гиперэкстензий обычно хватает для разогрева поясничного отдела и растяжки бицепсов бедер.

    Читать далее:  Фитнес дома для начинающих комплекс упражнения для тренировки начинающих с нуля в домашних условиях для мужчин и женщин

    [attention type=yellow]Начинаем наклоны со штангой на плечах… без штанги! Отрабатывать технику данного движения желательно с обычной гимнастической палкой. Кладешь палочку на плечи, ставишь ноги на ширине плеч, колени чуть-чуть сгибаешь, чтобы с суставов нагрузку снять и «понеслись»!!![/attention]

    Есть у этого упражнения и еще один неоспоримый плюс. Во время его исполнения ни одна особь противоположного пола не сможет пройти мимо, не засмотревшись, на твои «нижние 90». Со всех сторон ты смотришься не просто очень привлекательно, ты хороша как античная богиня. И вряд ли юноши, которым посчастливится это лицезреть, не захотят познакомиться поближе. Он тебе: «Девушка, а можно с Вами познакомиться», а ты, поднимаясь из наклона: «Доброе утро!»

    Упражнения так и называется — доброе утро. Слегка походит на вежливый приветственный поклон. Но поклон должен быть с прямой спиной и со штангой на плечах. ?

    Ноги. Подъемы торса «с добрым утром»

    Если в вашем тренировочном плане на сегодня запланирован «день ног», то вам стоит вспомнить, что «делать ноги» не означает только приседать со штангой на плечах. Конечно, можно долго обсуждать и дискутировать о том, как высоко необходимо класть гриф, а также о том, насколько глубоко стоит приседать и какое положение относительно пола должны занимать голени.

    Но давайте подумает о том, что традиционные приседания — далеко не единственное упражнение, которое способно дать вам мощнейшие ягодичные и ноги-колонны.

    Приседания Зерхера. Этот вид приседаний на данный моментявляется необоснованно забытым.

    Присед Зехера поможет вам устранить многие проблемы, которые появляются у вас, когда вы приседаете со штангой на плечах или когда делаете гакк-приседания. Часто можно увидеть людей, которые уже не способны поднять штангу очередной раз в гакк-приседаниях.

    В целях безопасности выполняйте данное упражнение в раме для приседаний. 1 Для начала отрегулируйте стойки так, чтобы гриф находился на высоте между грудью и животом. Нагрузите штангу необходимым весом. Соедините руки вместе и поместите гриф между плечом и предплечьем, как показано на рисунке.

    2 Снимите гриф со стоек, прижав предплечья к груди, как бы зафиксировав штангу согнутыми руками. 3 Отойдите от стойки и поставьте ноги на ширину плеч. Носки слегка развернуты наружу. Голова поднята, спина прямая и прогнута в пояснице. Это будет вашим исходным положением. 4 На вдохе начинайте медленно приседать, сгибая колени и отводя таз назад.

    Самое Важное

    Продолжайте держать спину. Продолжайте движение вниз, пока угол между бедрами и икрами не станет чуть меньше 90°. Подсказка: при правильном выполнении упражнения, колени должны создавать воображаемую прямую линию с носками ступней и быть расположенными перпендикулярно относительно линии туловища.

    5 На выдохе выполните подъем, выпрямляя ноги, отталкиваясь от пола, возвращаясь в исходное положение.

    6 Выполните необходимое количество повторений.

    Болгарский сплит-присед. Это еще одно великолепнейшее упражнение, которое вы наверняка игнорируете.Одну ногу ставят носком на стоящую сзади скамейку, и выполняют приседания на одной ноге. Считается наиболее эффективным упражнением, в котором акцент делается на разгибатели бедра.

    Одноногий присед не только добавить некоторую нестабильность, что поспособствует большей нагрузке и напряжению мелких мышц-стабилизаторов всего тела, но также и позволить вам тренироваться с меньшей нагрузкой. О чем речь? Возможно, в какой-то из дней вы захотите не перегружать спину.

    В таком случае сплит-присед будет идеален — он жестко нагрузит ваши ноги, но не будет неподъемным камнем давить на спину. Как правило, многие люди, которые начинают выполнять сплит-присед, неправильно ставят переднюю ногу.

    Не ставьте переднюю ногу слишком близко к центру тела — это спровоцирует излишнюю нагрузку на колено и возможно болезненные ощущения после. Попробуйте начать с приседаний с гантелями — возможно, это поможет вам лучше освоить технику.

    Подъемы на носки «ослик». Это упражнение является лучшим упражнением для ваших икр.Кроме прочих плюсов, оно поможет вам растянуть ахилловы сухожилия, что крайне важно для последующих успешных приседаний в классическом стиле.

    Однако же в любом случае не стоит сбрасывать это движение со счетов. Обязательным элементом выполнения этого упражнения является отягощение: используйте вес партнера, специальный станок или пояс с отягощением.

    Если даже с отягощением вам слишком просто выполнять это упражнение, выполняйте одноногие подъемы на носки.

    Гуд морнинг. Именно так! Упражнение с бодрым названием «Доброе утро» тоже крайне часто обходят вниманием завсегдатаи тренажерных залов. И крайне зря.

    Наиважнейшим моментом, который стоит учесть, когда вы выполняете гуд морнинги является то, что вам нужно отучиться слишком сильно включать в работу квадрицепсы, так как, таким образом вы выключаете из работу мышцы задней цепи — разгибатели позвоночника, ягодичные и бицепсы бедер.

    Помните о том, что ваши колени не должны «гулять» туда-сюда. Ваши колени должны находиться непосредственно над лодыжками, или даже за ними, если вы можете управлять им.

    Держа ноги прямо, во время наклона туловища вперед лучше чувствуется растяжение седалищно-подколенных мышц, а во время распрямления туловища — их сокращение. Согнутые в коленях ноги во время наклона туловища вперед, позволяют расслабить седалищно-подколенные мышцы, обеспечивая сгибание бедер.

    — сделать вдох и, сохраняя спину прямой, наклонить туловище вперед до горизонтального положения. Ось сгибания должна проходить в тазобедренном суставе;— по окончании движения сделать выдох.

    Гуд морнинг упражнение техника

    Чтобы сделать движение более удобным, слегка сгибайте колени.

    Это упражнение, разрабатывающее большую ягодичную мышцу и мышцы спины, оказывает благоприятное воздействие на седалищно-подколенные мышцы (кроме короткой головки бицепса бедра, которая участвует лишь в сгибании голени).

    Чтобы добиться лучшей конфигурации седалищно-подколенных мышц, никогда не выполняйте это упражнение с тяжелым весом.

    В негативной фазе этого упражнения растягиваются исключительно мышцы задней поверхности бедра.

    Регулярное выполнение этого упражнения позволит вам свести до минимума вероятность получения травмы при выполнении приседаний с тяжелым весом.

    Приседания с гантелямиПриседания со штангой на грудиПриседания со штангой на плечахГрыжа межпозвоночного дискаНаклонный жим ногамиПриседания на тренажере «НАСК SQUAT»Разгибание ногСгибание ног лежаСгибание одной ноги стояСгибание ног сидяРазрывы седалищно-подколенных мышц бедраПодъемы торса «с добрым утром»Приведение одной ноги стояСведение ног сидяПодъемы на носки стояПодъем на носок одной ноги стояПодъемы на носки в наклоне «ослик»Разгибание голени сидяРазгибание голени сидя, со штангой на коленяхШирокие приседания

    Упражнение для разминки икроножных мышц. Разминаем голеностопУпражнение для разминки икроножных мышц — балансировка на дискеРазминание — массаж икроножных мышц с помощью валика.Фото разгибание икр сидя со штангой на коленях.Фото разгибание икр в станке для жима ногами.Подъем на носки стоя на гантеле.

    Подъем на носки с экспандерами.Растяжка бицепса бедраРастяжка бицепса бедра. Фото — ЖенщиныПодъемы корпуса «С Добрым Утром» с резиновой лентойПодъемы корпуса «С Добрым Утром» с резиновой лентой.

    Фото — ЖенщиныПодъемы корпуса «С Добрым Утром» с экспандером или с нижнего блокаПодъемы корпуса «С Добрым Утром» с экспандером или с нижнего блока. Фото — ЖенщиныРастяжка бедра сидя на стулеРастяжка бедра сидя на стуле.

    Фото — ЖенщиныЗабрасывание штанги на грудь с приседомЗабрасывание штанги на грудь с приседом. Фото — ЖенщиныРастяжка бедра стоя махами ногиГиперэкстензия — в работе бицепсы бедерГиперэкстензия — в работе бицепсы бедер. Фото — Женщины«С Добрым утром» классические«С Добрым утром» классические.

    Фото — ЖенщиныПодъемы корпуса в тренажере Смита с упоровПодъемы корпуса в тренажере Смита с упоров. Фото — ЖенщиныРастяжка бедра с лентойРастяжка бедра с лентой. Фото — ЖенщиныРывок от бедраРывок от бедра. Фото — ЖенщиныРывок из положения ниже коленРывок из положения ниже колен.

    Фото — ЖенщиныПодъемы корпуса в цепном подвесеПодъемы корпуса в цепном подвесе. Фото — ЖенщиныРастяжка бедра с лентой лежа в сторонуРастяжка бедра с лентой лежа в сторону. Фото — ЖенщиныТяга гири к плечуТяга гири к плечу. Фото — Женщины

    Наклоны вперед со штангой (гуд монинг). Техника, виды и польза

    Гуд морнинг упражнение техника

    Домашние тренировки, не смотря на неменьшую эффективность, отличаются от тренировок в зале. Отсутсвие изолирующих тренажеров, небольшой выбор весов и многое другое компенсируются более интенсивным темпом домашних тренировок. И большей вариативностью упражнений. Большинство упражнений, которые выполняются в зале, имеют «домашние» аналоги. Поговорим об одном из самых популярных упражнений — гиперэкстензии.

    [attention type=yellow]Существует масса вариантов выполнения этого упражнения: гиперэкстенизия на спину (со спиной в прямом положении), на бицепс бедра и ягодицы (со скругленной спиной), боковая гиперэкстензия (косые мышцы живота), гиперэкстенизя на одной ноге (также бицепс бедра и ягодицы).[/attention]

    Упражнение выполняется на специальном тренажере, напоминающем по виду наклонную скамью со специальными опорами для ног и рук. Если вы тренируетесь дома, то без этого тренажера выполнение гиперэкстензии невозможно. Тем не менее существует несколько упражнений, позволяющих вам его заменить. Мы расскажем вам о пяти самых популярных и эффективных упражнениях.

    Мёртвая тяга

    В этом упражнении работают: бицепс бедра, ягодицы, разгибатели спины (как и в гиперэкстензии). При его выполнении используется отягощение. Его можно выполнять как штангой или бодибаром, так и с гантелями, шваброй или бутылками с водой.

    Практически невозможно переоценить пользу такого упражнения, как гиперэкстензия. Оно показано не только тем, кто ходит в зал и желает нарастить мышечную массу, но тем, кто не занимается спортом, но думает о своем здоровье.

    По своему действию, это лучшее упражнение для поясницы, но у него есть один существенный минус, а точнее наличие специального тренажера. К сожалению, для выполнения гиперэкстензии тренажер необходим и без него попросту не удастся делать это движение максимально качественно.

    Тем не менее, есть РЯД АЛЬТЕРНАТИВ И УПРАЖНЕНИЙ, КОТОРЫЕ ОЧЕНЬ СХОЖИ ПО СВОЕМУ ДЕЙСТВИЮ И ЭФФЕКТИВНОСТИ, при этом их можно легко выполнять не только в зале, но и дома.

    Гуд морнинг

    Такое упражнение, как гуд морнинг или доброе утро, известно уже не один десяток лет, хотя оно по-прежнему остается недооцененным. ЕГО ГЛАВНЫЙ ПЛЮС заключается в том, что вы можете нагрузить поясницу ровно настолько, насколько нужно, что не всегда реально при выполнении обычной гиперэкстензии.

    При выполнении упражнения очень важно следить за тем, чтобы спина оставалась ровной, не круглилась, а в пояснице оставался естественный прогиб. Возможно, поначалу не у всех людей будет получаться делать глубокие наклоны вперед, что связано с недостаточной гибкостью, потому выполнять гуд морнинг нужно настолько, настолько это позволяет ваша растяжка.

    Это движение максимально близко к технике гиперэкстензии, но имеет ряд существенных преимуществ, которые не стоит игнорировать.

    • Подходы – 3;
    • Повторения – от 10 до 12;

    Особенности и техника – умеренный вес (лучше не перегружать поясницу), медленные и плавные движения, штангу (гантели или даже гирю) расположить на задние дельты или в области лопаток.

    Супермен

    Если же рассматривать НАИБОЛЕЕ ПОДХОДЯЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПОЯСНИЦЫ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ, то идеальнее всего подходит именно супермен.

    Во-первых, это упражнение отлично нагружает мышцы поясницы, а во-вторых, статическая нагрузка не приведет к появлению травм и показана даже тем, у кого присутствуют проблемы с поясницей.

    [attention type=green]Тем, кому уже легко выполнять это упражнение без веса, можно существенно усложнить технику за счет использования любых отягощений. Для этого подойдут блины, гири, гантели или даже обычная 5-6 литровая бутылка с водой.[/attention]

    Нагрузку нужно равномерно распределить на спине (между лопатками, чуть ниже шеи), и в подколенной области (можно смещать к бедрам или икрам, варьируя нагрузку).

    • Подходы – 2-3;
    • Длительность – до полного отказа;

    Особенности – так как это статическое упражнение, важно сохранять максимальный прогиб все время, концентрируя нагрузку в области поясницы. Нельзя допускать рывков, покачиваний. При работе с весом лучше работать с помощником, который сможет быстро и равномерно нагрузить вес.

    Планка

    Еще одно шикарное статическое упражнение для поясницы, которое равномерно нагружает почти все мышцы. Главный акцент при выполнении планки обычно ложится на живот, хотя для стабилизации нагрузки поясница также в полной мере вовлекается в работу. При этом, планка дает возможность развивать глубинные мышцы, которые почти не задействуются при выполнении обычных упражнений в спортзале.

    Причем, вы всегда можете выполнять как локтевую, так и планку на вытянутых руках, варьируя нагрузку и угол наклона корпуса.

    • Подходы – 2;
    • Длительность – до отказа (но не хуже предыдущего результата);

    Особенности – корпус должен быть прямым, от шеи до ступней, образовывая одну линию. Со временем можно усложнять планку не только за счет времени в подходе, но и за счет смены наклона (чередуя локтевой упор и упор на вытянутых руках).

    Очень простое и эффективное упражнение для поясницы и живота, которое при соблюдении всех правил и техники станет хорошей альтернативой гиперэкстензии.

    Также кошка/собака растягивают мышцы живота, улучшая их тонус, а делать его можно при любом уровне физической подготовки и в любых условиях, в отличие от гиперэкстензии.

    • Подходы и повторения – неограниченно, но не менее 15 раз подряд.
    • Делайте это упражнение по времени или до ощущения усталости, но не стоит переусердствовать.

    Для тех, кому штанга на плечах доставляет дискомфорт и противопоказана компрессия на позвоночник, есть отличный вариант упражнения с блином. Для его выполнения следует обхватить блин двумя руками скрестно и удерживать на грудной клетке. Но ни в коем случае не округляйте грудной отдел. Техника выполнения такая же, как и со штангой, но безопаснее для позвоночника, главное подбирать адекватную нагрузку

    Техника выполнения

    Внимание! 

    Рекомендации!

    Вариант выполнения

    Заключение

    Даже если целью тренировок является увеличение ягодичных мышц, при этом так, чтобы не развивались квадрицепсы, чего добивается большинство женщин в тренажерном зале, не стоит забывать и об антагонистах. А именно четырехглавых мышц бедра и мышц живота. Не стоит бояться базовых упражнений, в которых нагружается передняя поверхность бедра.

    Рейтинг
    ( Пока оценок нет )
    Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
    SportFitGid
    Adblock
    detector