Упражнение мельница как правильно делать польза влияние на похудение боков

Упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях * Эффективные, физические, лёгкие тренировки

Для достижения результата соблюдайте правила тренировок:

  • Заниматься нужно не менее 5 дней в неделю. Иначе, вы не увидите должного эффекта, живот и бока останутся на месте.
  • Соблюдайте правильный режим питания. Старайтесь не есть за час до и после тренировки.
  • Перед тренировкой обязательно сделайте разминку. Это могут быть прыжки на скакалке, обруч, небольшая пробежка.
  • Бытует миф: чем больше повторов и подходов, тем быстрее накачается пресс. Выберите для себя оптимальную интенсивность тренировки, чтобы не надорвать сердечную мышцу.
  • Качайте пресс правильно: в положении лежа, поясницу нужно прижимать к полу. Для поясницы опасно качание с прогибом.
  • Для того чтобы работала нижняя часть пресса, поднимать и опускать нужно ноги, а не туловище.
  • Будьте осторожны! Скручивания, подъемы всего корпуса могут быть опасны для поясницы.

Прежде чем начинать выполнять эффективные упражнения для боков, сделайте небольшую разминку, которая поможет разогреть мышцы и подготовить их к нагрузкам. Достаточно выполнить простые движения из приведенного ниже списка:

  • Круговые движения плечами и руками.
  • Круговые махи ногами, согнутыми в коленях.
  • Хождение на носочках;
  • Повороты туловища в стороны;
  • Круговые движения корпусом;
  • Неглубокие приседания с подъемом на носки.
  1. Важным моментом в тренировке является выбор времени, нельзя начинать зарядку и упражнения для живота после принятия пищи. Старайтесь начинать упражнения на голодный желудок, сразу после сна, или через 3 часа после еды. Именно в это время организм более активно настроен на сжигание жиров.
  2. При утренней гимнастике, в упражнениях для похудения живота и бедер не применяйте спортивные снаряды для утяжеления. Применение подобных снарядов ведет к увеличению мышечной массы в проблемных зонах и зрительному увеличению объема.
  3. Главным условием достижения результатов похудения живота и бедер является регулярность занятий. Как часто и долго буду протекать тренировки – определитесь сами, главное придерживайтесь графика каждый день. Отбросьте лень и не допускайте длительных перерывов в занятиях. Упражнения должны доставлять удовольствие и чувство легкой усталости.
  4. Упражнения для похудения живота и бедер необходимо чередовать с упражнениями для похудения ног, спортивной ходьбой и регулярными пробежками.
  5. Приступать к упражнениям для похудения живота и боков необходимо с разминки. Во время разминки разогреваются мышцы, ускоряется кровообращение в организме, расширяется амплитуда движений в суставах. Благодаря этому предупреждается получение травм.
  6. Те женщины, кто решительно настроен привести фигуру в порядок, должны знать, какие упражнение нужно делать во время зарядки чтобы убрать жир на животе и бедрах. Ниже в статье мы приведем самые распространенные варианты тренировок, но при возможности стоит получить консультацию профессионального специалиста.
  7. Чтобы добиться результата в похудении живота, боков, достаточно выбрать комплекс из 5 упражненийи выполнять их поочередно, в три подхода, каждое упражнение повторять не менее 30 раз 3 — 4 раза в неделю. Во время занятий спортом, внимательно следите за своими ощущениями и пульсом. Не переутомляйтесь!

» Тренировки » Упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях

Несмотря на множество сформировавшихся стереотипов, упражнения для похудения живота и боков можно выполнять даже дома, получая тот же результат, что и в зале. Тем не менее, простое «качание» пресса вряд ли позволит даже приблизиться к желаемому результату и не приведет к идеальной фигуре.

В большинстве случаев причиной всех неудач являются неправильная организация тренировок и общий подход, а также неверно выбранные упражнения. В этой статье вы сможете получить не просто список, в который входят упражнения для похудения живота, а полное руководство со всеми особенностями, тонкостями и даже секретами, которые позволят гарантировано добиться поставленной цели.

Что делает почти каждая женщина, когда начинает избавляться от лишнего веса? Конечно же активно качает пресс. Тем не менее, без диеты, даже самые эффективные упражнения для похудения живота и боков не будут полезны и принесут лишь незначительное улучшение фигуры. Все потому, что изначально приоритеты были сформированы неправильно, что и повлияло на результат.

Самое простое доказательство того, что именно диета всегда находится на вершине пирамиды эффективности, является само изменение веса. Любое появление лишнего жира происходит при систематическом переедании, проще говоря – благодаря еде. Потому чтобы устранить последствия, нужно также начинать с еды, полностью пересматривая свой рацион. Важно понимать, что физические упражнения для похудения живота и боков имеют следующий эффект:

  • Позволяют тратить повышенное количество калорий;
  • Укрепляют мышцы;
  • Улучшают общую физическую подготовку;
  • Постоянно сохраняют мышцы в тонусе.

Все эти факторы нужны для достижения результата, но они не являются ключевыми. Представьте, что вы активно тренируетесь, но при этом не контролируете рацион, в результате чего количество потраченных калорий не превышает потребляемые. Мышцы будут увеличиваться в размере, сохранять тонус, но жировые отложения никуда не уйдут. В результате, визуально фигура и объемы будут казаться даже больше, чем были.

Только с помощью баланса можно добиться того, чтобы организм использовал отложенные жиры для получения энергии. Это произойдет лишь тогда, когда вы будете потреблять меньше калорий, чем тратите. Организм будет активнее «доставать» энергию из жировых депо, что и нужно для похудения. Помните, тренировочная программа принесет свои плоды лишь в тех случаях, когда вы придерживаетесь правильного режима питания.

Важно изначально сформировать правильное отношение к тренировкам. Если вы просто сделали какое-то упражнение для похудения живота и боков или объединили 2-3 упражнения в связку, то это в лучшем случае разминка, или же просто оздоровительная физкультура. Конечно, она нужна и всегда пойдет на пользу, но для устранения всего лишнего на боках и животе этого будет мало.

Сама тренировка должна быть длительной, не менее 20-25 минут. Также нужно выполнять как минимум одно упражнение для каждой «части» пресса и для косых мышц живота. Для избегания дисбаланса, нужно выполнять не менее 2 комплексных упражнений, которые будут задействовать как пресс, так и поясницу.

Упражнение мельница как правильно делать польза влияние на похудение боков

В целом, домашние тренировки для похудения живота должны быть не менее продуктивными, интенсивными и качественными, чем работа в зале.

Большинство профессиональных спортсменов и тренеров всегда говорят одно – лучше хорошая разминка без тренировки, чем тренировка без разминки. Это утверждение абсолютно точно отображает саму суть подготовки к тренировке и ее важность. Даже если вы выполняете всего два упражнения или один суперсет, разминка все равно нужна.

Теоретически, для разогрева подойдут любые движения, хотя легкие упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях подойдут лучше всего. Они не вызовут предварительное утомление, позволят сохранить силы для основной тренировки и разомнут все мышцы. К таким движениям можно отнести:

  • Подъем ног в положении лежа;
  • Наклоны вперед/назад и в стороны;
  • Вращательные движения (тазом и корпусом);
  • Джампинг-джек;
  • Упражнение «локоть-колено» стоя.

Теперь коротко о каждом движении. Подъемы ног лучше всего акцентируют нагрузку на нижнем участке пресса, который всегда является самым «отстающим». Также можно выполнять подъемы ног в висе, хотя они более сложнее и требуют определенной физической подготовки.

Наклоны в стороны – основное разминочное движение, которое позволяет эффективно размять и растянуть мышцы живота. То же касается и любых вращательных движений. Причем, необходимо делать как вращения корпуса, так и вращения ног.

Джампинг-джек пусть и не нагружает мышцы живота, но позволяет размять почти все мышцы тела, потому является идеальным движением для разогрева. Локоть-колено подходит для акцентированной разминки косых мышц живота. Упражнение выполняется довольно легко:

  • Станьте ровно, ноги на ширине плеч. Руки вытянуты перед собой на уровне ширины плеч и согнуты в локтях;
  • Поднимайте левую ногу так, чтобы коснуться коленом правого локтя. После этого выполните такое же движение на другую ногу.

Важно во время выполнения упражнения сохранять напряжение в мышцах пресса и избегать излишне резких движений и инерции.

Фитнес индустрия буквально «перекормила» разнообразием движений для каждой группы мышц, в результате не совсем понятно, какие упражнения для похудения живота и боков будут наиболее эффективными.

Упражнение мельница как правильно делать польза влияние на похудение боков

Чтобы не теряться, мы подготовили список из пяти самых основных и действенных упражнений, которые должны стать ядром вашей тренировки.

Конечно, вы всегда можете изменять их на схожие по типу движения или дополнять тренировку другими упражнениями, но как минимум 2 из 5 необходимо выполнять обязательно.

Подъем таза с прямыми ногами

Это идеальное упражнение для нагрузки нижней и средней частей пресса:

  • Лягте на спину, вытяните ноги вверх и немного согните в коленях. Руки вытяните вдоль корпуса, это поможет удерживать равновесие;
  • Медленно поднимайте таз как можно выше, делая небольшую задержку в верхней точке;
  • Движение выполняется только за счет силы мышц живота, корпус и ноги должны оставаться неподвижными.

Подтягивание коленей к корпусу

Это упражнение также известно, как книжка. Оно невероятно эффективно не только для укрепления мышц живота, но и для траты калорий:

  • Сядьте на стул или край дивана и возьмитесь за него руками, чтобы сохранять равновесие. Наклоните корпус немного назад и вытяните ноги вперед. Они все время должны находится в воздухе. В коленях должен быть небольшой прогиб. Это начальная позиция;
  • Медленно подтягивайте колени к груди, сохраняя корпус в исходном положении;
  • Медленно возвращайте ноги в начальное положение, не разгибая до конца колени. Важно выполнять движение только за счет тазобедренных и коленных суставов, подтягивая ноги с помощью мышц живота.

Упражнение мельница как правильно делать польза влияние на похудение боков

Складка лежа на полу

Невозможно отмечать наиболее эффективные упражнения для похудения живота и боков без упоминания о складке:

  • Ложитесь на пол, вытяните руки и ноги вверх так, чтобы он были перпендикулярны полу;
  • На выдохе начинайте медленно подтягивать руки к пальцам ног, сохраняя напряжение в мышцах живота. Слегка отрывайте лопатки от пола и старайтесь поднимать корпус за счет брюшных мышц.
  • Медленно опускайте корпус в исходное напряжение, сохраняя концентрацию в мышцах пресса.

Убираем бока с помощью упражнения «мельница»

Без физической нагрузки и правильно подобранных упражнений невозможно добиться идеального тела.

Существуют самые разнообразные упражнения, которые задействуют те либо иные группы мышц.

Одно из эффективных упражнений для подтянутого тела называется «Мельница». Оно знакомо всем с детства.

Его нельзя недооценивать, так как оно позволяет создать тонную талию и избавиться от жировых отложениях на боках.

Итак, в этой статье мы рассмотрим подробно это упражнение, технику выполнения и частые ошибки.

В зависимости от варианта, который выбран для исполнения, задействуются различные группы мышц. В любом случае при соблюдении техники работают косые и прямые мышцы пресса. Хорошо работает нижний пресс.

При некоторых вариантах значительная нагрузка идет на мышцы ягодиц, а также мышцы задней поверхности бедра. При выполнении мельницы с гантелями значительно укрепляются мышцы рук.

Вариантов упражнения «Мельница» разработано множество. Выбор должен опираться на то, какой результат хотелось бы достичь. Кроме того, при выборе варианта важна начальная физическая подготовка.

Этот вариант потому и называется классическим, что известен каждому, и лежит в основе множества других вариаций.

Именно это упражнение проделывалось бесконечное количество раз на уроках школьной физкультуры.

Выполняется оно просто: нужно наклониться параллельно полу и развести руки в стороны, ноги расставив на ширине плеч. За счет силы пресса и боковых мышц необходимо вращать корпус, дотрагиваясь пальцами руки до пальцев противоположной ноги. При этом важно соблюдать технику и правильно дышать.

Тело должно быть полностью напряжено, так как если этого не делать, ноги и ягодицы не будут задействованы в процессе. Для большей эффективности стоит прорабатывать упражнение не только прессом, но и мышцами ног.

Мельница с гирей

упражнения для похудения боков

Это значительно усложненный вариант, который подходит для силовых тренировок. Он развивает гибкость и нарабатывает силу. Для правильного выполнения упражнения необходимо действовать так:

  1. Поместить гирю на плечо и вытолкнуть ее вверх.
  2. Выставить бедро, которое соответствует руке, в которой расположена гиря. Например, если гиря в левой руке, то левое бедро нужно выставить в левую сторону.
  3. Вдох, а на выходы наклониться вниз вдоль ноги, которая с противоположной от гири стороны. Свободная рука должна коснуться носка, скользя вниз по этой ноге.

Выполнять такое упражнение необходимо по 5-7 раз. Количество подходов можно начать выполнять от 3.

Этот вариант замечательно развивает вестибулярный аппарат. Кроме того, нагрузка падает на мышцы пресса, ног и ягодиц. Сначала представленный вариант может показаться невыполнимым, но это исключительно на первом этапе, так как, привыкнув, можно оценить все преимущества.

Подходит такое упражнение для лиц с достаточной физической подготовкой, а новичкам лучше начать с классического варианта и постепенно развивать технику.

Выполнять «Мельницу» можно и в классическом варианте, но, если растяжка позволяет, доставать руками не до носков, а до пола полной ладонью. Однако, нельзя забывать про прямые ноги, спину и подтянутые мышцы.

Для утяжеления при классической «Мельнице» можно взять в руки гантели. Однако ритм при исполнении такого упражнения должен быть умеренным и спокойным. Это требуется, чтобы обезопасить плечевой пояс от травм.

Вес гантелей каждый выбирает самостоятельно. На первом этапе необходимо брать наименьший вес, например, 0.5 кг. Дальше нагрузку можно постепенно увеличивать.

Правила выполнения

В выполнении любого упражнения самое главное – техника. Только при правильном исполнении можно добиться желаемого результата.

Итак, как же верно выполнять упражнение «Мельница». Порядок действий оптимально выглядит так:

  1. Встать на полную стопу, без переноса центра тяжести.
  2. Ноги поставить на ширину, равную ширине плеч.
  3. Наклониться вперед так, чтобы корпус располагался параллельно полу.
  4. Развести руки, вытянутые прямо, в противоположные стороны.
  5. Вдохнуть, затем, выдыхая, дотронуться правой рукой носка левой ноги.
  6. Опять вдох, а, выдыхая, поменять положение – левую руку к носку правой ноги. При этом всегда свободная рука должна составлять с другой прямую линию и направляться вверх.

Темп и ритм задается каждым индивидуально. Он зависит от физической подготовки, возможностей и индивидуальных особенностей.

Однако, в процессе выполнения важно соблюдать ряд правил:

  • спину обязательно держать прямой. Только так можно создать правильную нагрузку на мышцы;
  • дышите ровно и постоянно. Нельзя сбивать дыхание, так как правильное поступление кислорода гарантирует оптимальное сжигание жира;
  • ноги нельзя сгибать;
  • движения выполняйте силой боковых и брюшных мышц, а не за счет маха руками;
  • подтяните живот и напрягите ягодицы, а также ноги. Это позволит задействовать дополнительные группы мышц.
Читать далее:  Гречневая диета для похудения на 7 или 14 дней: меню, отзывы

Для выполнения любого упражнения или комплекса требуется правильный подход. Однако, зачастую ошибки допускаются именно в технике упражнения, что сильно снижает его эффективность.

Самыми распространенными являются:

  • сгибание ног, отсутствие в них напряжения;
  • сгибание спины. Она обязательно должна быть прямая;
  • слишком быстрый ритм. Упражнение должно прорабатываться, а для этого необходим умеренный ритм;
  • вращение за счет маха рук. Эта ошибка полностью уничтожает весь положительный эффект от выполнения упражнения.

Таким образом, очень важно соблюдать правильность выполнения «Мельницы», иначе от этого не будет никакого толка, а все условия сойдут на нет.

Для достижения желаемого эффекта необходимо выполнять определенное количество подходов и повторений. Итак, для классической «мельницы» и других усложненных вариантов минимальное количество повторений равно 15. Причем, движения вправо и влево считаются за одно.

https://www.youtube.com/watch?v=AcJQA-RKfAg

Количество подходов можно начать выполнять с 3. Далее и повторения и подходы можно увеличивать.

Для «Мельницы» с гирей на первом этапе достаточно 5-6 повторений при 3 подходах. Однако, если подготовка позволяет, можно начать и с большего количества раз.

Внимание!

В итоге, упражнение «Мельница» значительно помогает улучшить состояние фигуры и здоровья. Это упражнение отлично формирует талию и убирает жир с боков.

Однако, при правильном выполнении можно задействовать и другие мышцы тела. При соблюдении техники и исключении ошибок, эффективность такого простого упражнения максимальна.

Интересное видео

10 июня 2017

Идеальная женская фигура невозможна без тонкой, точеной талии. И сколько бы мы ни качали пресс, без работы над косыми мышцами живота красивой талии не будет.

Итак, существует несколько специальных упражнений для боков: мельница, различные скручивания, прогибы, боковые подъемы ног и т.д. Рассмотрим одно из них: «мельница».

Стоит отметить, что оно имеет несколько вариантов выполнения, и в каждом прорабатывается определенная группа мышц.

Добрый день! У меня назрел вопрос по поводу легких физических нагрузок: упражнение «Мельница» способствует похудению или оно малоэффективно? Скоро еду на море, а на боках имеются складочки, открытый купальник надеть хочется, но стыдно. Решила скинуть пару килограммов.

Диетами не увлекаюсь, потому что они плохо сказываются на моем гастрите. Решила прибегнуть к спорту, а так как еще со школьных занятий физкультурой мне больше всего нравится подобное несложное упражнение, то решила использовать его в борьбе за красоту тела.

Посоветуйте, пожалуйста, кто знает, как правильно его выполнять и действенно ли оно в борьбе с ненавистными боками. Заранее благодарна за помощь и понимание.

Важно!

В борьбе с отложениями жировых тканей на боках упражнение «Мельница» может стать очень хорошим помощником. Действие его направлено на проработку талии. При выполнении данного вида физической нагрузки задействованы многие группы мышц и, в отличие от силовых упражнений, нет монотонного воздействия на конкретный мускул. Поэтому после занятий спортом нет чувства усталости, боли и изможденности.

Упражнение «Мельница» тренирует мускулатуру пресса, боковые мышцы, укрепляет спину. В результате регулярных умеренных нагрузок можно получить подтянутый живот, тонкую талию и здоровую спину, благодаря чему преобразится осанка. Чтобы не навредить своему здоровью, выполнять данное упражнение следует правильно:

  • ноги должны находиться на ширине плеч, упираться на пол всей ступней, чтобы занимающегося не занесло в процессе занятий в сторону и не травмировало;
  • руки следует расставить в стороны, туловище наклонить перпендикулярно полу;
  • начинается упражнение с вращательных движений туловища из стороны в сторону, при этом одна рука должна тянуться к носку противоположной ноги, а другая — заноситься над головой;
  • руки в процессе выполнения не сгибаются, они должны составлять единую прямую линию.

Главное, что следует помнить при выполнении данного вида физзанятия, — начинать его требуется плавно, аккуратно, а скорость развивать постепенно. Ведь неразогретые или нетренированные мышцы и связки можно легко потянуть.

Что еще почитать?

Как хочется просто щёлкнуть пальцами, и пресловутых бочков будто и не было, правда? Но сколько не щёлкай – результата нуль, нагрузка-то маловата получается, не считая пальцы. Волшебной пилюли тоже до сих пор не изобрели, поэтому придётся хорошенько потрудиться самим.

Бока по праву занимают лидирующую позицию, разделяя её разве что с животом, в списке «ходовых» мест для накопления лишнего жира и, что хуже, очень уж выносливые к его сжиганию.

Какой бы не была ваша фигура до родов, после них в любом случае потребуется определённое время, чтобы избавиться от ненужного вам спасательного круга, ну и само собой, без различного рода упражнений для боков, помогающих их убрать, не обойтись.

Совет!

Лучше удалить эту часть! Иначе фитнес няши начнут писать свои язвительные комменты, что нет упражнений от боков. А так, вроде, получается, что мы говорим просто о физической нагрузке.

Также на всякий случай напоминаю — имейте ввиду, что фундаментом здорового образа жизни является комплексный подход: рациональное питание, тренировки, полноценный сон (отдых). Что касается боков, то эти «три слона» — основа основ.

Следовательно, сначала необходимо наладить процесс питания, приучить себя пить воду и находить время для отдыха (если таких привычек ещё нет) и приступаем к следующему шагу одновременно подключая упражнения – подключаем упражнения.

Эффективные и несложные упражнения для боков – убираем лишнее

В поиске информации о том, какие упражнения стоит делать чтоб убрать живот, многие женщины совершают ошибку, и пытаются выполнять «все и сразу». Не задумываясь о том, какие упражнения реально нужны для похудения, они выполняют части из различных комплексов хаотично. При этом, в один день выполняются одни приемы, в другой – совершенно другие, а на третий день гимнастике вовсе не уделяется внимания.

На это любой тренер или фитнес-инструктор подтвердит, что достижение эффекта в борьбе за красивый пресс возможно только при регулярности и системности физических нагрузок. Поэтому оптимальным будет ежедневное выполнение комплекса упражнений для живота. Это позволит не только убрать лишние сантиметры, но и выработать привычку ежедневного выполнения зарядки чтобы убрать живот и бока.

Выполненяя упражнения, чтобы убрать жир с живота, стоит обратить внимание на приемы, предназначенные для тренировки мышц верхнего пресса. В этой зоне находится множество мышц, и акцент, например, только на мышцах нижнего пресса, может привести к тому, что живот немного изменит свою форму, но так и не уменьшится в объемах. Это могут быть:

  • Поднятия плечевого пояса из положения «лежа на спине, руки за головой» (ноги при этом могут быть как согнутыми в коленях, так и прямыми);
  • Разнообразные виды скручиваний;
  • Планка.

Нижняя часть живота – одна из наиболее проблемных зон, и для того чтобы добиться ее похудения, упражнения для живота должны быть целенаправленными и регулярными. Эффективными для тренировки нижнего пресса считаются следующие приемы:

  • Подъем туловища из положения лежа (руки при этом должны находиться за головой);
  • Подъем туловища из положения лежа (руки скрещены на груди, при достаточном уровне физической подготовки желательно использовать утяжелитель, например, мешочек с песком);
  • Подъем ног из положения «лежа на спине»;
  • Подъем обеих ног из положения «вис на турнике»;
  • Стойка «березка»;
  • Планка.

Это лучшие упражнения для похудения нижней части живота.

Косые мышцы живота – непростая зона, убрать жир с которой часто бывает проблемно. Жир в этих местах способствует увеличению объема тали и в целом выглядит достаточно не эстетично, потому многих женщин волнует вопрос, каким упражнениями можно придать этой части тела красивый рельеф. На самом деле, задача эта не так уж сложна, и для того, чтобы убрать животик в этом месте, фитнес-тренерами предлагаются самые разнообразные приемы. Это могут быть:

  • Косые скручивания на спине и на боку;
  • Всем известная «мельница»;
  • Подъем ног к груди поочередно из положения «вис на турнике»;
  • Боковая планка (различные виды).

Все эти упражнения, довольно легкие, но в то же время эффективные, и подойдут, чтобы убрать живот, бока и подтянуть мышцы пресса.

Не стоит также забывать о пользе кардиотренировок, которые интенсивно воздействуют на жировые отложения, заставляя их буквально «таять» на глазах.

Таким образом, в поиске информации о том, какие нужно делать упражнения для похудения, следует обратить внимание на планку, кардиотренировки, различные виды скручиваний и подъемы туловища и ног из различных положений. Все эти упражнения в комплексе – простейший способ убрать живот и большие бока.

Как вы уже успели отметить, упражнение «планка» применяется для всех мышц пресса и похудения боков. Если рассмотреть все самые популярные жиросжигающие приемы для похудения живота, планку можно отнести к одному из наиболее эффективных.

Его называют лучшим вариантом упражнения, чтобы убрать живот в домашних условиях. Прием воздействует почти на все группы мышц, поэтому при регулярном выполнении, кроме похудения живота, можно добиться красивой, подтянутой груди, скорректировать объем бедер и ног. Существует множество видов упражнения «планка» для разного уровня физической подготовки, все они статические. Однако эффект от этого приема будет достигнут в полной мере только в том случае, если соблюдать правильную технику выполнения:

  • Начинайте прием с того промежутка времени, которое кажется вам максимальным для вас, плюс еще 5 секунд – это создаст дополнительную мотивацию и чувство гордости за себя (как правило, для новичков начальное время составляет 20-30 секунд);
  • Ежедневно увеличивайте время на 5 секунд;
  • Занимайтесь утром и вечером;
  • Следите за положением, которое занимает ваше тело: спина должна образовывать прямую линию, а не «колесо», руки и ноги сгибать нежелательно;
  • Освоив стандартный вариант упражнения «планка», переходите к более сложным вариациям со сменой рук, боковым планкам. Все ее они представлены на рисунке ниже.

Таким образом, раздумывая о том, какое упражнение лучше всего убирает живот, следует обязательно обратить внимание на планку. Выполнение этого упражнения позволит вскоре сделать вашу фигуру предметом гордости, а на ваш плоский живот обязательно обратят внимание все окружающие.

Для достижения видимого результата нужен полноценный комплекс упражнений для мышц брюшного пресса. Главным образом, должны быть задействованы косые мышцы живота. Запаситесь упорством и терпением. Тренировка проблемных зон должна проходить ежедневно.

Это эффективное средство для формирования осиной талии использовали еще наши бабушки. Обруч не сдает свои позиции и сейчас. Каждый день проводите с ним занятия по 20-30 минут. Через месяц вы обязательно добьетесь видимых результатов.

В чем же секрет? Во время вращения обруча напряжены все мышцы живота. Происходит нагрузка на всю проблемную зону. Мышцы брюшного пресса подтягиваются, приходят в тонус. Во время вращения обруч массажирует, разбивает жировые отложения, оказывает механическое воздействие. Чтобы тренировка не была скучной, включите хорошую музыку. Вращение обруча также можно совместить с просмотром сериала.

Это прекрасный способ убрать бока. Но не стоит уповать на то, что один курс массажа избавит вас от жировой прослойки. Подход должен быть комплексным. Массаж будет хорошим дополнением к физическим упражнениям и диетическому питанию.

Фитбол задействует группы мышц практически всех частей тела. Нагрузка на гимнастическом мяче щадящая, занятия не утомительны.

Прыжки на фитболе. Необходимо сесть на мяч и прыгать на нем, не отрывая ягодицы от мяча, а стопы — от пола. Происходит укрепление мышц пресса и ног.

Сидя на мяче, приступаем к ликвидации лишнего жира на талии. Нужно просто разводить ноги в стороны, ступни от пола не отрывать. Затем следует выполнить глубокие повороты туловищем направо, затем налево.

Затем нужно лечь спиной на пол. Положив ноги на фитбол, необходимо поднимать и опускать таз. Упражнения для похудения боков для женщин — это «скручивания». Их тоже можно выполнить с помощью гимнастического мяча. Для этого в том же положении отрываем корпус от пола. Руки за головой. Дотягиваемся левым локтем к правому колену, возвращаемся на пол. Меняем сторону.

Планка – прекрасное упражнение для пресса и боков, оно помогает эффективно проработать вес корпус, задействуя также руки, спину, ягодицы, ноги. Упражнение не направлено на накачку мышц, зато замечательно помогает подтянуть бока и цело в целом. Существуют разные вариации планки: базовая, на локтях, боковая, с поднятой ногой и так далее. Чередуя различные варианты, вы можете смещать акцент нагрузки и делать тренировки более разнообразными.

Спина должна быть прямой, не сутультесь и не прогибайте поясницу. Все тело должно составлять прямую линию. Смотреть нужно в пол. Руки должны быть согнуты в локтях, кисти соберите в кулак и руками образуйте будто треугольник, чтобы локти были расположены перпендикулярно линии плеч – это поможет обеспечить устойчивость.

https://www.youtube.com/watch?v=OQ_s7U2ng1c

Ноги также держите прямо, не сгибайте их в коленях, стойте на носках. Втяните живот, дышите ровно. В процессе выполнения упражнения необходимо держать напряжение – не допускаются прогибы спины и провисания живота. Планка относится к категории статичных упражнений, поэтому нужно максимально сконцентрироваться на его выполнении.

Для начала будет достаточно выдержать в планке 30 секунд. Затем постепенно увеличивайте это время до нескольких минут. Помните о напряжении. Если вы чувствуете, что планка дается вам легко, увеличьте длительность ее выполнения и попробуйте другие варианты.

2. Скручивания

Скручивания – отличные упражнения для похудения боков, направленные на область живота. При их выполнении задействуются прямые и косые мышцы пресса, мышцы кора.

Для выполнения базовых скручиваний нужно лечь на спину, согнуть ноги в коленях, руки поместить за голову или на грудь. Играет роль положение спины. Поднимаясь, немного округляйте ее, чтобы работал именно пресс, а не поясница.

Для начала достаточно выполнять три подхода по пять раз, постепенно повышая нагрузку.

3. Велосипед

Упражнения на бока для женщин включают в себя знакомый нам еще с детства велосипед. Он отлично помогает проработать косые мышцы живота, борясь тем самым с ненавистными жировыми отложениями.

Читать далее:  Как накачать попу девушке как увеличить ягодицы упражнения

Для его выполнения нужно лечь на спину, убрать ладони за затылок, широко развести в сторону локти. Ноги нужно держать на весу, колени согнуть под прямым углом и расположить их четко над тазом. Плечи немного приподнять над полом и вытянуть шею – это ваше исходное положение. Вдохните, на выдохе поверните корпус влево и потяните левое колено и правый локоть друг к другу.

Всего рекомендуется сделать по два подхода в 20-25 раз.

4. Мельница

Знакомое нам еще с детства упражнение мельница для боков – отличный способ избавится от жировых отложений в области живота.

Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, спина прямая. Руки и ноги должны быть прямыми. Теперь наклоните корпус вперед и махните вниз сначала одной, а потом другой. Сделайте несколько подходов по 20 раз.

5. Подъемы ног

Такие упражнения для убирания боков прорабатывают косые мышцы живота, а также отводящие мышцы бедер.

Нужно лечь на бок, опереться на нижний локоть, другую руку убрать за затылок. Вдыхая, поднимите верхнюю ногу выше нижней на 30-40 см, выдыхая, плавно подтяните находящуюся внизу ногу к верхней и на пару секунд зафиксируйтесь в таком положении. Вдохните, на выдохе возвратите вниз обе ноги. Пытайтесь не заваливаться корпусом назад либо вперед.

Упражнения для боков: убираем жир эффективно в домашних условиях

Особое внимание в комплексной тренировке нужно уделить косым мышцам живота. Итак:

  • В положении лежа на спине, ноги вместе (слегка согнуты в коленях), руки за головой «в замке». Развернуть ноги в правую сторону, спина при этом должна лежать ровно. Сделайте выдох. Вдох – при возвращении в исходное положение. Повторите упражнение, развернув колени в левую сторону. При правильном выполнении данного упражнения, вы заметите напряжение косых мышц живота. Сделайте 2 подхода по 30 повторов.
  • Лягте на левый бок, левую руку положите перед собой, правую руку за голову. Согнув ноги в коленях, поднимите голову и ноги. Локтем нужно тянуться в сторону. Развернитесь на правый бок и повторите. Сделайте 2 подхода по 30 раз.
  • Ноги поставьте на ширину плеч, руки вдоль туловища. Делайте наклоны по очереди вправо и влево. Наклоняться старайтесь как можно ниже. Сделайте 40 наклонов в каждую сторону. Нагрузку можно увеличить, взяв в руки гири. Гири можно заменить пластиковыми бутылками, наполненными водой.
  • Поставьте ноги на ширину плеч. Руки сцеплены в замок у левого бедра. Нужно как можно глубже присесть. Руками при этом сделать полукруг над головой в сторону правого бедра. Сделайте два подхода по 30 раз. Это упражнение для похудения боков для женщин.
  • Правым боком лягте на мяч. Ноги прямые, правая рука на полу. Поднимите левую ногу вверх 25 раз. Повернитесь на левый бок, выполните 25 подъемов левой ногой.
  • Велосипед – эффективное упражнение для похудения боков. Лягте на пол. Слегка поднимите ноги и крутите педали, имитируя езду на велосипеде. Чем ниже над полом ноги, тем больше нагрузка.
  • Медленный бег на месте. Ноги нужно поднимать как можно выше. Это упражнение для мышц живота и ягодиц. Соблюдайте правильное дыхание.

Жиросжигающие обертывания в сочетании с упражнениями повысят эффективность процесса похудения. Сжигание жира на боках и животе пойдет быстрее, если намазать их антицеллюлитным кремом, а затем обернуть пищевой пленкой. Тепловой эффект сделает успешной борьбу с отложениями на боках.

Не обязательно посещать фитнес-центр или спортзал, на помощь в борьбе за стройность придут упражнения для похудения боков в домашних условиях. Помните, чтобы тело использовало жировые клетки как топливо, нужно заниматься не менее 30 минут. Регулярность выполнения упражнений для боков – залог успеха.

упражнения для похудения боков

В частности, это сидячая работа и неправильное питание, да и отсутствие времени на полноценные тренировки тоже дает о себе знать. Впрочем, тратить много времени целесообразно не всегда.

Существуют эффективные упражнения для боков, которые можно выполнять как в тренажерном зале, так и в домашних условиях, посвящая им лишь полчаса. Главное – не сдаваться и заниматься регулярно.

Если вы решили убрать бока упражнениями и готовы приступить к тренировкам, то предварительно учтите следующие рекомендации:

  • В будущем постарайтесь избегать стрессов и волнений, так как в подобных ситуациях организм активно вырабатывает гормон кортизол, который приводит к накапливанию жира в районе живота.
  • Старайтесь не употреблять спиртное, в особенности пиво. Оно содержит фитоэстроген, способствующий образованию так называемого «пивного живота».
  • Питание должно быть правильным и сбалансированным. Не обязательно сидеть на жестких диетах, но здоровое меню должно стать вашим другом.
  • Пейте достаточное количество воды. Она помогает поддерживать обмен веществ, а также очищает организм от шлаков и токсинов, что также способствует похудению.

Воды нужно пить не меньше 1,5-2 литров в день.

Сегодня высокой популярностью пользуются упражнения, направленные на коррекцию какой-либо определённой зоны.

Многие женщины считают, что им вполне достаточно подкачать, например, только ноги или только попу, чтобы выглядеть великолепно. На самом же деле, целенаправленно работать исключительно с одной областью невозможно.

Если вы выполняете упражнения для похудения боков, то вы не только способствуете разработке мышц в данной области, но и стимулируете общие процессы жиросжигания, что способствует стройности всей фигуры в целом.

Бока – одна из наиболее проблемных областей женского тела. О том, как эффективно бороться с жировыми отложениями в этой области, читайте ниже.

Бороться с жирком на боках нужно комплексно. Если вы будете использовать какой-либо один тип воздействия, то его эффективность заметно снизится, и вам придётся довольно долго ждать результата.

Наиболее быстрый и эффективный способ избавиться от боков – это применять следующий комплекс мер:

  • Очищение организма;
  • Физическая активность;
  • Соблюдение диеты;
  • Косметологические процедуры.

Предлагаем рассмотреть составляющие комплекса более подробно.

Очищение организма

упражнения для похудения боков

Это первый этап, подготовка к энергичной борьбе с ненужными складочками на теле.

Очищение необходимо проводить в три шага:

  • Приём домашних средств для очищения организма. Вы без труда найдёте полезные и безопасные средства, которые можно приготовить в домашних условиях, способствующие эффективному выведению шлаков и отходов метаболизма. Например, можно использовать льняное семя или готовые очистительные чаи, продающиеся в аптеке.
  • Сделать очистительную клизму. Процедура не самая приятная, но по эффективности она превосходит все прочие способы очистки кишечника.
  • Устранить из организма лишнюю жидкость путём приёма мочегонных препаратов или настоев.

Эти меры можно отнести к вспомогательным. Они позволяют эффективно подтягивать кожу, улучшать её внешний вид, минимизировать негативные проявления потери веса.

Сюда относятся специальные маски и массажи, обёртывания, скрабирования и т.п. Косметологические процедуры позволяют довести до идеала результат, который обеспечивают упражнения для похудения боков.

В борьбе с жировыми отложениями отлично зарекомендовали себя такие нагрузки, как аэробика и бег, фитнес и плавание, ходьба и прочие виды карионагрузки.

упражнения для похудения боков

Все эти средства полезны для похудения в общем, так как кардиотренировки ускоряют метаболизм и заставляют организм расходовать собственные жировые запасы.

Но если вы хотите обзавестись красивой и подтянутой фигурой, а не просто скинуть лишние килограммы, то вам также нужно взять на вооружение специальные упражнения для похудения боков. Они направлены на формирование красивого рельефа в области талии, пресса, боков.

Рациональное питание – неотъемлемый атрибут любой программы похудения. Ведь лишние килограммы и неприглядные складочки появляются чаще всего от того, что человек потребляет гораздо больше калорий, чем тратит.

https://www.youtube.com/watch?v=r-8loRNm2ys

Соответственно, для эффективного похудения нужно тратить больше калорий, чем потреблять. На увеличение энергетических затрат направлены упражнения для похудения боков, а сократить количество потребляемых калорий поможет правильная диета.

Рационализация и привыкание к принципам здорового питания – первый шаг к стройности. Этих принципов необходимо придерживаться постоянно, а не время от времени.

Краткосрочные диеты не обеспечивают устойчивого результата. Конкретная программа питания разрабатывается с учётом исходных данных, образа жизни, степени активности и целей диеты.

Если вы хотите получить результат в кратчайшие сроки, то некоторое время на начальном этапе похудения можно выдержать строгую диету. Найти примеры удачных и эффективных диет не составит труда.

Наиболее распространённые и простые – это диета на кефире, на гречке, на яблоках. Планируя питаться по строго ограниченному меню, не забудьте учесть состояние вашего здоровья. Ограниченные рацион имеет определённые противопоказания.

Простой способ начать питаться правильно – постепенно отказываться от вредной пищи. Для начала нужно сказать твёрдое «Нет» сладостям, газированным напиткам, выпечке.

упражнения для похудения боков

Со временем вы отвыкнете от тех продуктов, которые сегодня кажутся вам незаменимыми, и поймёте, что питаться здоровой пищей гораздо приятнее и полезнее.

Этот комплекс по похудению имеет научное обоснование. Он стал результатом трудов группы профессионалов, которые разрабатывали универсальную систему для избавления от лишнего веса.

Она работает по всему телу, в том числе и в области боков. Если вы будете строго придерживаться режима занятий и правил питания, то уже через 2-3 недели увидите первые приятные результаты. Но это возможно только в случае регулярных и тщательных тренировок.

Упражнения для похудения боков вполне подходят для домашнего выполнения. Если вы не хотите или не можете посещать тренажёрку, это не значит, что вы не можете скорректировать свою фигуру.

Для большинства приёмов, направленных на устранение боков, не требуется никаких специальных приспособлений, инвентаря и т.п. Поэтому вы можете легко тренироваться дома.

упражнения для похудения боков

Несмотря на обилие новомодных методик, наилучших результатов позволяют добиться традиционные базовые приёмы, такие как наклоны, подъёмы, скручивания, элементы пилатеса.

Несмотря на общепринятое мнение о том, что в процессе тренировки жировые отложения начинают растрачиваться только по истечении 40 минут, при нагрузке на пресс достаточно заниматься 10-15 минут в день. Даже такие короткие тренировки позволяют добиваться заметных улучшений.

В качестве эффективных приёмов против обвисших боков профессионалы рекомендуют:

  • Наклоны в стороны. Выполняются из прямой позиции. Стопы установлены на ширине плеч, руки на талии. Наклоняйте корпус влево и вправо по 50-100 раз в каждую сторону. День за днём нагрузку нужно увеличивать, чтобы приём не терял эффективности. Нужно довести количество наклонов до 200 в каждую сторону.
  • Наклоны вперёд. Исходная позиция та же, руки опущены. Наклоняйте торс вперёд то к одной, то к другой ноге. При этом нужно руками касаться стоп. Для начала достаточно наклониться 50 раз к каждой стопе. В дальнейшем нужно выполнять 2-4 круга по 50 движений к каждой стопе.
  • Наклоны с подъёмом руки. Стартовая поза – та же, только правая рука поднята вверх. Сделайте косой наклон влево. Выпрямитесь, поменяйте руку. Наклонитесь вправо. Всего нужно наклониться по 50 раз в каждую сторону. За счёт поднятой руки нагрузка на мышцы в области талии становится больше, поэтому они прорабатываются гораздо лучше.

Упражнения для похудения боков: важные моменты видео

Скоро лето, время отпусков и пляжей. Каждой девушке захочется продемонстрировать окружающим гибкое подтянутое тело. Что делать, если холодное время года отложилось на вашей фигуре лишними килограммами? Куда деть эти ненавистные валики, которые так норовят вывалиться из джинсов?  Вам пригодятся эти упражнения для похудения боков, с помощью которых можно за короткое время улучшить свою фигуру.

Не у всех есть возможность заняться фитнесом под руководством опытного инструктора. Используйте нашу подборку упражнений против боков и отлично позанимайтесь дома. Всё, что вам понадобиться:

  • удобная одежда;
  • небольшое полотенце- промокнуть пот;
  • свободное пространства, которое не ограничивает движения;
  • стол или стул, в качестве упора рук;
  • зеркало, чтобы контролировать правильность выполнения упражнения.

Отложите занятия, если плохо себя чувствуете. А если у вас есть какие-либо хронические заболевания, предварительно получите консультацию у врача.

Наклоны. При выполнении наклонов ноги поставьте на ширине плеч, таз остается неподвижным, работает только верхняя часть тела. Корпус при выполнении упражнения не заваливать вперед или назад, он должен находиться строго в одной плоскости с ногами. Нужно выполнить 4-5 подходов по 30 наклонов в каждую сторону.

Через время можно выполнять их с небольшим утяжелением, например, с гантелями весом 1 кг.

Спешит никуда не надо. Главное прочувствовать те мышцы, которые прорабатываешь. Ощущать их во время выполнения движения, делать всё плавно, без рывков, не расслаблять тренируемую мышцу в конечных положениях:

  • Махи. Еще один вид упражнения для похудения боков — махи ногами. Махи выполняют в  сторону, назад и вперед. При выполнении упражнения держитесь рукой за упор — спинку стула или край стола. Вторую руку поднимите для улучшения равновесия. Спина ровная, верхняя часть тела не задействована, служит только для сохранения равновесия. Поднимайте ногу до прямого угла. Если у вас пока это не получается, результат всё равно будет. Выполняют махи со средней скоростью, 3-4 подхода по 25-30 махов каждой ногой.
  • Мельница. Исходное положение – ноги на ширине плеч, верхняя часть тела наклонена вперед под углом 90 градусов, руки разведены. Делайте вращения корпуса, попеременно поднимая-опуская руки. Движения имитируют вращения крыльев ветряной мельницы. Амплитуда движений максимальная. Упражнения «мельница» полезны для дыхательной системы. Выполните 2-3 подхода по 25 вращений в каждую сторону. Перерыв между подходами должен составлять 5-6 минут.

Скоро лето, время отпусков и пляжей. Каждой девушке захочется продемонстрировать окружающим гибкое подтянутое тело.

Что делать, если холодное время года отложилось на вашей фигуре лишними килограммами? Куда деть эти ненавистные валики, которые так норовят вывалиться из джинсов?  Вам пригодятся эти упражнения для похудения боков, с помощью которых можно за короткое время улучшить свою фигуру.

Лучшие приёмы против боков

С их помощью вы освоите правильную методику выполнения. С помощью видео-уроков можно тренироваться самостоятельно дома.

Помимо основной нагрузки на зону пресса, талии и боков, занятия нужно дополнить несколькими кардио-упражнениями, а также силовыми приёмами. Впечатляющих результатов позволяют добиться круговые занятия с минимальными паузами между подходами и кругами.

Предлагаем вашему вниманию комплекс упражнений, направленный на эффективное похудение в области боков, подтяжку мышц пресса и формирование упругого изгиба талии:

  • Скручивание. Направлено на разработку косых мышц. Все знают, как нужно выполнять скручивания. Необходимо лечь на спину, согнуть колени и поставить их близко к ягодицам, руки сложить замком за головой, локти расставить в стороны. Затем усилием пресса нужно поднять торс, левым локтем коснуться правого колена. Опустить торс на пол плавно, не отпуская напряжения пресса. Затем вновь поднять и коснуться правым локтем левого колена. Опуститься. Продолжать в том же порядке. В процессе выполнения упражнения живот нужно держать втянутым.
  • Боковая планка. Если рассматривать упражнения для похудения боков в домашних условиях, то планку на боку можно смело назвать одним из лучших. Основное преимущество этого приёма заключается в том, что он тренирует не только пресс, хотя на него и оказывается значительная нагрузка, но и практически все прочие основные мышцы тела. Боковая планка делается из положения лёжа на полу с упором на боковую часть стоп и предплечье. Из этого положения нужно выполнять движения бёдрами вверх-вниз. Живот при это должен быть напряжённым, сильно втянутым. В верхней точке, когда бок, бедро и ноги составляют одну линию, нужно задержать положение.
  • Скручивание «по-русски». Займите позу сидя на полу, стопы установлены ровно. Отклоняя тело назад, напрягайте пресс, втягивайте живот. Выполняйте скручивания на стороны в плоскости, параллельной полу.
  • Прямое скручивание. Лёжа на спине, поднимите вверх выпрямленные ноги. Затем приподнимите торс, потянувшись грудью к ногам, а руками – к стопам. Совершайте быстрые движения небольшой амплитуды вверх-вниз.
  • Махи. Примите позу прямой планки: упор на носочки и ладони, расположенные строго под плечами. Удерживайте положение посредством напряжения пресса. Поднимайте и опускайте попеременно то одну то другую ногу. Но при этом не меняйте положение таза. Это упражнение можно считать лидером по эффективности против боков.
  • Обратная планка. Сядьте на пол, руки уприте в пол рядом с бёдрами. Поднимите попу от пола. В таком положении совершайте махи ногами вверх и вниз. Старайтесь сохранять положение таза.
  • «Стол». Лёжа на спине поднимите ноги так, словно сидите на перевёрнутом стуле. Голени и бёдра должны образовывать прямой угол, голени расположены параллельно полу. Из этой позы опускайте попеременно ноги и касайтесь носочками пола. Почувствуйте напряжение пресса, не расслабляйте живот.
  • Складка. Выполняется сидя на полу. Ноги расположены так же, как и в предыдущем приёме. Ладони упираются в пол немного позади тела. Сделайте встречное движение коленями и грудью, затем вернитесь в прежнюю позу. Выполняйте такие движения в высоком темпе, ощущая работу пресса.

Упражнения для похудения боков в домашних условиях нужно выполнять строго по правильной методике. Только постоянная работа мышц обеспечит желаемый результат.

Если вы будете совершать приёмы за счёт усилий других мышц, то результат будет совсем не таким, на какой вы рассчитываете. Потому перед началом тренировок отведите время на подробный разбор каждого упражнения и его особенностей.

Читать далее:  Тестостероновые бустеры: как принимать, рейтинг и отзывы

Занимаясь самостоятельно решением проблемы боков, не применяйте серьёзные силовые приёмы. Большие веса будут способствовать наращиванию мышц в проблемной области, что в женской фигуре будет не совсем уместно.

Ведь вы хотите тонкую талию, а не крепкий мужской торс? Оптимальный вид нагрузки для области боков – это нечто промежуточное между стрейтчингом и силовым тренингом.

Также данную область прекрасно прорабатывает обруч. Ни для кого не секрет, что этот простой снаряд – главный помощник тонкой талии.

Также можно попробовать дыхательную гимнастику, которая также позволяет эффективно подтягивать мышцы в проблемных зонах женского тела.

Иными словами, перед вами открыты все возможности для того, чтобы привести фигуру в соответствии с современными идеалами. Желаем вам удачи в этом начинании!

Общие рекомендации по выполнению упражнений!

  • Махи. Еще один вид упражнения для похудения боков — махи ногами. Махи выполняют в сторону, назад и вперед. При выполнении упражнения держитесь рукой за упор — спинку стула или край стола. Вторую руку поднимите для улучшения равновесия. Спина ровная, верхняя часть тела не задействована, служит только для сохранения равновесия. Поднимайте ногу до прямого угла. Если у вас пока это не получается, результат всё равно будет. Выполняют махи со средней скоростью, 3-4 подхода по 25-30 махов каждой ногой.
  • Мельница. Исходное положение – ноги на ширине плеч, верхняя часть тела наклонена вперед под углом 90 градусов, руки разведены. Делайте вращения корпуса, попеременно поднимая-опуская руки. Движения имитируют вращения крыльев ветряной мельницы. Амплитуда движений максимальная. Упражнения «мельница» полезны для дыхательной системы. Выполните 2-3 подхода по 25 вращений в каждую сторону. Перерыв между подходами должен составлять 5-6 минут.

Не допускайте также излишних нагрузок, это приводит к перенапряжению.

  • Скручивания. Лягте на спину, ноги поднимите и согните в коленях, руки скрестите на груди. Медленно поднимайте корпус, спину при этом необходимо слегка округлить, чтобы заставить работать мышцы пресса, а не поясницы. Поднять корпус необходимо до угла в 45 градусов. При расслаблении не опускайтесь головой на пол, коснуться его должны только лопатки. Начните с небольших нагрузок, 3-4 подхода, по 5 скручиваний.

Повысить эффективность тренировок помогут различные тренажеры и спортивное оборудование. В домашних условиях можно использовать простые снаряды:

  • Гантели помогают улучшить нагрузку, укрепляют мышцы живота. В домашних условиях можно заменить их наполненными водой бутылками. Но не перестарайтесь с весами – для похудения они должны быть небольшими.
  • Прыжки со скакалкой эффективно прорабатывают все группы мышц и сжигают много калорий, что положительно влияет на процесс борьбы с боками.
  • Можно использовать фитбол, позволяющий укрепить мышцы живота, спины, ног, а также похудеть и улучшить осанку.
  • Эффективные упражнения могут выполняться и на обычном стуле. Сядьте на него и поднимайте согнутые в коленях к животу – повторите это эффективное упражнение не меньше пятнадцати раз.
  • Повороты туловища на специальном диске – еще один прекрасный способ избавиться от живота и боков.
  • В тренажерном зале особо эффективным для проработки мышц живота является римский стул.

Если вы хотите убрать бока, упражнения для девушек, представленные выше, помогут вам в этом. Все они просты и доступны, и всё, что вам потребуется – это немного времени, усердие и регулярность. Конечно, помните о том, что физическую активность просто необходимо дополнить правильным и сбалансированным питанием.

Заниматься дома необходимо правильно и не пропускать занятий, можете взять в сообщники детей, им будет весело заниматься рядом с мамой. Вместе с хорошим настроением, занимайтесь упражнениями для похудения живота, бедер и боков, а результат будет не хуже, чем при работе в зале с тренером. Главное, придерживайтесь простых принципов:

  1. Начинайте тренировку с несложной разминки на весь организм, хорошенько проработайте движения в плечевых суставах, суставах рук, бедер и ног, потанцуйте под любимую музыку.
  2. Следующей ступенькой к стройному телу следуют эффективные упражнения для похудения живота и боков, сюда входят такие простые упражнения как наклоны. Наклоны проводить по 10-15 раз вперед и назад, затем вправо и влево. Старайтесь, тяните мышцы, пытаетесь достать пальцы ног.
  3. Доступным способом для похудения живота и бедер в домашних условиях является упражнение с обручем. Для усиления эффекта, приобретайте обруч с массажными насадками. При вращении обруча на талии усиливается работа мышц живота, бедер, спины, ягодиц и ног. В упражнении с обручем сжигается больше калорий, что приводит к активному похудению.
  4. Далее не забудьте про приседания, это упражнение формирует мышцы нижнего пресса живота, ягодиц и ног, и способствует их похудению.

Более эффективные упражнения для усиленного похудения живота и боков — в положении лежа на полу. Приступайте к классическим упражнениям для быстрого и эффективного похудения (это разнообразные махи ногами и руками, повороты корпусом в положении лежа). У всех людей различная физическая подготовка и надо обоснованно подходить к проводимым нагрузкам, особенно это касается упражнений для похудения живота.

Давайте подробнее рассмотрим 10 несложных упражнений для похудения живота и боков в домашних условиях. Эти занятия подходят для начинающих энтузиастов и продвинутых любителей домашних тренировок для борьбы с жировыми накоплениями в области живота.

Правильное (здоровое) питание (ПП) — отзыв

Дышите равномерно с ритмом движений. Не задерживайте дыхания. В сочетании с сокращением мышц, задержка приводит к недостаточному поступлению кислорода в кровь, что может вызвать головокружение.

Упражнения с обручем или скакалкой. Обруч — отличным помощником в упражнениях для похудения боков. Можно взять дорогую современная модель, с дополнительными шипами и утяжелителями, или самый простой его аналог. Занятия с обручем помогают придать нужный рельеф бокам, бедрам, талии. Крутите обруч хотя бы 10 минут. Постепенно продолжительность занятия надо увеличивать.

Прыжки со скакалкой помогут, если имеется необходимость похудеть в боках. Уже на первой неделе занятий произойдет значительное снижение объемов талии, увеличится тонус мышц. Главное, выбрать правильную длину скакалки. Для женщин среднего роста, до 165 см, подойдет скакалка длина 250 см; если вас рост больше — длину скакалки необходимо увеличить до 270-280 см.

Соблюдайте правильный режим тренировок. Эффект теряется, если паузы между занятиями слишком продолжительны. Оптимально заниматься через день, тогда эффект предыдущих занятий будет «наслаиваться» на эффект последующих.

Планка. Это неподвижное, статическое упражнение. Примите такое положение, чтобы тело было параллельно полу. Упор на согнутые в локтях руки и на носки ног. Кисти рук сомкните в кулак. Основное в планке – ровная спина, нельзя горбиться и прогибаться, голова смотрит вниз, живот втянуть. Дыхание ровное.

Всем привет!

Многие мамочки о восстановлении фигуры после родов задумываются будучи ещё в положении. О том, что мне нужно будет хорошо поработать после родов чтобы вернуть своей фигуре прежний вид я поняла ещё когда была на 5 месяце беременности, так как тогда у меня уже появился и был очень заметен всеми нами любимый целлюлит.

Думаю, не только я, а и многие мамы заметили, что после родов грудь стала менее упругая, мышцы очень ослабленные, живот висит, состояние кожи и мышц оставляет желать лучшего и ещё много других факторов которые делают нашу фигуру неидеальной.

Уделять внимание и заниматься восстановлением своей, далеко не идеальной, фигурой я начала после 3 месяцев от рождения малыша.

Почему после 3 месяцев? Ну, первое время после нашего счастливого дня (рождение ребёнка) мне было мягко скажем не до состояния и вида своей фигуры, а также я выжидала время чтобы сходить на осмотр к гинекологу, который мне уже чётко и ясно скажет можно ли мне приступать к восстановлению фигуры или же стоит ещё немного подождать.

Для того чтобы начать физически восстанавливаться нужно ОБЯЗАТЕЛЬНО проконсультироваться с гинекологом.

Немаловажную роль в борьбе за идеальную фигуру играет питание. Даже если вы будете часами пропадать в спортзале или истязать себя всеми возможными упражнениями для живота дома, поедание фаст-фуда, полуфабрикатов, мучного и сладостей могут свести все усилия на нет. Чтобы понять, каким должно быть правильное питание для того, чтобы убрать висящий живот, рассмотрим 2 возможных стратегии диеты.

Белок – основа для мышц. Не секрет, что пресс может «прятаться» под слоем жира. В случае если не соблюдается режим питания, пресс будет формироваться, однако под слоем жира его не будет заметно. Не обнаружив результата тренировок, многие женщины теряют мотивацию, и бросают борьбу за идеальную фигуру. На самом же деле, достаточно обеспечить питание, нацеленное на избавление от жира, и объемы начнут таять, как на глазах.

Настоящим волшебником в борьбе с отвисающим животиком и боками в диетологии считается белок. Это важнейший элемент, который берет активное участие в построении мышц и не дает истощиться уже существующим. Таким образом, употребляя белковую пищу, вы поставляете своим мышцам ценный материал для их роста.

Итак, для того, чтобы живот уменьшался в объемах, следует соблюдать диету, богатую белками животного и растительного происхождения. При этом потребление углеводов придется ограничить, если вы действительно желаете достигнуть идеального результата.

«Инсулиновый животик». Многие женщины стремятся сделать свое питание как можно меньше калорийным, ограничив употребление жиров и белков. Питаясь одними овощами и фруктами, они искренне недоумевают: почему же живот не уходит? Данное явление в диетологии называется «инсулиновым животиком» и связано с высоким содержанием сахара, которое присутствует в большинстве овощей и фруктов.

Таким образом, не стоит забывать о простых правилах потребления сахара:

  • Фрукты желательно есть только в первой половине дня, когда организм «настроен» на максимальную переработку инсулина;
  • Рекомендуется употреблять не более 2-3 фруктов в день;
  • Фрукты с высоким содержанием сахара (бананы, виноград) лучше ограничить до 2-3 раз в неделю;
  • Сладости в виде шоколада, пирожных, конфет должны навсегда остаться под запретом.

Регулярное следование правилам правильного питания, соблюдение нормы употребления воды (те самые 8 стаканов в день) помогут в комплексе со специальными упражнениями избавиться от живота в максимально короткий срок.

Работаем комплексно.

Невозможно похудеть локально, лишь по бокам. Если вы столкнулись с проблемой лишних отложений на боках, наверняка ненужные килограммы присутствуют и в других проблемных зонах, например, на бедрах, талии, ягодицах. Результат упражнения для похудения боков будет лучше, если вы совместите их с увеличением общей физической активности. Также подключите упражнения для других проблемных областей.

Если вы страдаете какими-либо хроническими болезнями обязательно предварительно получите консультацию врача.

Пересмотрите свой режим питания, образ жизни в целом. Таким образом вы ускорите приближение к заветным объемам. Стоит уменьшить количество потребления мучного и сладкого, не переедать на ночь, пить больше чистой воды.

В завершении хочется сказать — независимо от того, какими данными одарила вас природа, любая девушка хочет иметь стройную ухоженную фигуру. Кому-то на пути к хорошему результату нужно приложить больше труда, а кому-то меньше. Приложите максимум усилий при выполнении этих упражнений для похудения боков, и фигура вас непременно порадует.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
SportFitGid
Adblock
detector