Упражнение лесенка виды и польза

Отзывы о занятиях на лестнице

Упражнение «Лесенка» на полу, которое выполняется в виде отжиманий из упора лежа, менее популярно, чем аналогичный комплекс на перекладине, тем не менее его также можно использовать в тренировочных целях. Суть заключается в том же самом, то есть в постепенном увеличении числа отжиманий. Также желательно, чтобы было 3-4 соперника, для поддержания соревновательного духа и наиболее удобного временного промежутка для отдыха между сериями.

Так же как и на турнике, для этой «Лесенки» можно практиковать разные виды отжиманий, которых существует более 100 (узкая постановка рук или широкая, отжимания с хлопком, на одной руке и другие).

Решила поработать над своей фигурой и начала заниматься бегом. Весной и летом мне нравится тренироваться на свежем воздухе, в основном со скакалкой или на стенке. Недавно открыла для себя упражнения с лестницей, которые помогли проработать мышцы ножек и попы. Я довольна результатом и продолжаю заниматься.

Лия, 23 года

Поправилась за зиму, поэтому стала активно худеть. Чтобы быстрее вернуться в форму, села на правильное питание и открыла для себя альтернативу домашних занятий — это тренировки с лестницей. В холодное время бегала по пролетам в подъезде, с теплом перешла на улицу. Такой комплекс помогает мне быстро сжигать калории.

Татьяна, 27 лет

Увидела у любимого фитнес-блогера зарядку на лестнице. Захотелось и мне попробовать. Стала делать беговую разминку, выполнять различные приседы и прыжки. К удивлению, за 1 месяц мои достижения стали заметены. Главное — регулярность.

Ольга, 25 лет

Лестница — бесплатный тренажер для всех групп мышц, на котором может заниматься каждый. Если вы хотите похудеть и проработать рельеф, то смелее пробуйте занятия на ступеньках. Этот комплекс помогает сжечь калории и приобрести стройную фигуру. Не забывайте о постоянных нагрузках и правильной технике, и тогда вас будет ждать успех.

Выберите угол наклона, в котором вы сможете правильно выполнить отжимания. Руки должны быть чуть шире плеч, ладони развёрнуты немного в стороны. Во время выполнения отжиманий угол между локтями и корпусом должен составлять примерно 45 градусов.

Следите за тем, чтобы тело составляло одну прямую линию не только в исходном положении, но и во время движения: таз не должен оттопыриваться назад, спина ровная без прогибов в пояснице.

Выполните 10 повторений.

Упражнение лесенка виды и польза

Если этот вариант покажется вам слишком лёгким, можете усложнить отжимания хлопками или выполнить наклонные отжимания (ноги будут выше рук).

Начинайте с 5–10 минут и постепенно увеличивайте время тренировки. Обязательно отдыхайте между подходами, а когда ходьба уже перестанет казаться сложной, переходите на бег трусцой.

В дополнение к кардио вы также можете включать в тренировку силовые упражнения. На лестнице отлично прорабатываются мышцы ног и ягодиц.

Упражнение нужно выполнять точно так же, как и обычные выпады, но вверх. Это даёт большую нагрузку на опорную ногу. В ходе тренировки желательно опустить ногу максимально низко, следя за тем, чтобы опорная нога не уходила за уровень носка. Во время подъёма необходимо переносить вес вперед не на носок опорной ноги, а на пятку.

Для этого упражнения нужно встать на четвереньки, чтобы ноги упирались в пол, а руки на нижнюю ступень. Из такого положения нужно начать ползти вверх по ступенькам так, чтобы нагрузка была на правую руку и левую ногу или наоборот.

Особенности игры в лесенку на турнике

Смысл игры заключается в том, что собирается несколько человек для участия (обычно 2-6). Далее, в зависимости от видов лесенки, ниже в статье вы можете ознакомиться с ними, каждый подтягивается по очереди, прибавляя по одному или несколько повторений в каждом подходе, и так — до отказа сил, кто остался — тот герой, победитель.

Упражнение лесенка виды и польза

Если вы хотите прокачать определенные группы мышц, то лесенка на турнике для этого превосходный способ. Можно распределить занятия таким образом: 2 раза в неделю, но вы должны выложиться по максимуму в этих занятиях. Вид лесенки выбираете сами, лучше, конечно, — обычный. Далее, к примеру, можно выбрать упражнения на бицепсы, широчайшие мышцы спины — получается, что 1-е занятие (бицепсы), 2-е (широчайшие), на деле это будет выглядеть так:

  1. Подтягивания обратным узким хватом.
  2. Подтягивания прямым широким хватом (чуть шире плеч) так, чтобы стараться коснуться перекладину грудью.

Применение отягощений даст еще больший эффект роста мышц. Если же у вас нету дополнительных грузов, то любые утяжелители и турники ждут вас в нашем уютном магазинчике.

На следующей неделе игры в лесенку, можно заниматься на другие группы мышц (грудь, плечи, трапеция и т.д.), все зависит только от вас самих и ваших желаний.

Читать далее:  Техника выполнения упражнения прогулка фермера

Румынские приседания

Это вид приседаний, который по технике выполнения ничем не отличается от классических. При упражнении нагрузка на ноги увеличивается за счёт того, что свободная нога стоит не на полу, а опирается на ступеньку. При тренировке спина обязана быть прямой, опорная нога — твёрдо стоять на земле.

Эти приседания в выпаде выполняются примерно так же, как и классические. Нагрузка на мышцы меняется благодаря тому, что задняя нога стоит не на полу, а лежит на возвышенности (ступеньках, скамье).

Во время выполнения упражнения спина должна быть прямой, ступня опорной ноги упирается в землю всей поверхностью. Рабочее колено в нижнем положении не выходит за носок. Старайтесь опустить колено свободной ноги как можно ниже. Следите за тем, чтобы пятка опорной ноги не отрывалась от пола.

Спринт на ступеньках

Если вы в отличной форме, можно сделать более сложное кардиоупражнение на лестнице — спринт. Бегите вверх по лестнице так быстро, как только сможете в течение нескольких минут, затем остановитесь и шагом спуститесь вниз.

Прыжки отлично подходят для развития силы и выносливости. Для выполнения упражнения следует поставить ноги на ширину плеч, сделав полуприсед, руки завести за спину. Дальше требуется прыгнуть вперёд и вверх на другую ступень. При прыжке от земли нужно вывести руки вперёд или вверх, помогая себе оттолкнуться от земли как можно сильнее и удерживая баланс.

Итак, упражнения на лестнице считаются одним из лучших видов тренировок, когда требуется добиться эффекта сжигания жира, укрепления нижней части тела — ягодиц, бёдер, икр, а также построения отличного пресса. Наряду с такими преимуществами, это очень полезно для лёгких и сердечно-сосудистой системы.

Комплекс, о котором мы расскажем, поможет прокачать ножки и попу, сделав вас неотразимой!

Эти упражнения, действительно, работают, главное — это регулярность выполнения.

Это классическое упражнение, которое не требует особой подготовки и не имеет технических нюансов. Для его выполнения примите исходное положение:

  • встаньте рядом с лестницей;
  • руки держите у корпуса в согнутом состоянии;
  • взгляд направьте на ступеньки, чтобы при выполнении упражнения не споткнуться.

Технология занятия:

  1. Шагайте по каждой ступени, поднимаясь вверх.
  2. Наступайте на переднюю часть стопы, а не на всю.
  3. Сгибайте и разгибайте ноги в коленном суставе, за счет этого происходит движение.
  4. Если вы хотите перенести нагрузку на икры, то активнее работайте голеностопом и медленнее коленями. Темп при этом увеличивается.

Упражнение лесенка виды и польза

Классический способ хорошо подходит для разминки. Он не сильно прорабатывает мышцы, но поддерживает их тонус. Также это упражнение подходит для укрепления сердца.

Если вам тяжело, то не надо бежать по лестнице, уменьшите нагрузку и двигайтесь в среднем темпе.

Шагающие выпады

Тренировка напоминает классические выпады, только здесь они делаются с помощью поднимания корпуса вверх по лестнице.

Техническая часть:

  1. Встаньте перед ступенькой, одной ногой перешагните вперед на 2-3 выступа.
  2. Опустите колено свободной ноги как можно ниже, ведущее не должно выходить за пределы носка.
  3. Постепенно увеличивайте глубину опускания.
  4. Старайтесь переносить вес на опорную пятку, чтобы снять нагрузку с коленей.

Это упражнение со ступенькой помогает проработать мышцы ног и сформировать округлую попу.

Прыжки в длину

Подпрыгивание на лестнице — простое упражнение, которое помогает развить выносливость и координацию. Существует такая техника выполнения:

  1. Расставьте ноги на ширине плеч, сделав полуприсед.
  2. Сделайте прыжок на верхнюю ступень, выводя руки вперед. Так вы помогаете себе подпрыгнуть дальше и удержать равновесие.
  3. Мягко приземлитесь на подушечки пальцев ног.
  4. Чтобы перепрыгивать было легко, подтягивайте тело вверх силой ног и пресса. Для этого напрягайте мышцы живота и тяните их в сторону ребер.

Чтобы легче понять технику, некоторые тренеры предлагают имитировать прыжок лягушки.

Упражнение лесенка виды и польза

Задействует все мышцы тела. Включает в себя 2 элемента — планку и отжимание. В работе находятся не только бедра и ягодицы, но и руки, пресс, мышцы спины. Лестница поможет выполнить облегченный вид берпи.

  1. Встаньте перед ступенькой, опираясь руками на выступ, примите положение планки без прыжка.
  2. По очереди подтяните ноги к груди, согнув их в коленях, и поднимитесь.
  3. Старайтесь выполнять упражнение в быстром темпе.

Чем выше ступенька, тем легче делать берпи. Для тренировки вы можете использовать стул или тумбочку.

Боковой присед

Хотите как можно лучше проработать ягодичную мышцу? Тогда этот способ для вас:

  1. Встаньте боком к лестнице.
  2. Сделайте широкий шаг в сторону, через одну ступеньку.
  3. Опустите таз, выполняя присед. Ноги держите параллельно друг другу.
  4. Обратите внимание на то, чтобы колени не выходили за пределы носков, держите их в согнутом положении под углом 90 градусов.
  5. Выполняйте упражнение, вытягивая корпус вперед.
  6. Повторите тренировку с другой ноги.

Во время занятия важна плавность. Не надо прыгать при отталкивании от ступеньки.

Подъем в приседе

Это упражнение для попы на лестнице выглядит достаточно комично. Но от этого оно не становится менее эффективным.

  1. Повернитесь к ступенькам лицом, расставив ноги на ширине плеч.
  2. Присядьте и в такой позе поднимайтесь.
  3. Соблюдайте угол 90 градусов в коленях.
  4. Ступайте вверх по лестнице, чередуя ноги и не поднимая таз.
  5. Спину держите прямо, слегка выдвинув вперед. Постарайтесь зафиксировать корпус в одном положении.
  6. Руки перед собой.
  7. Следите за носками, которые не должны выходить за линию колен.
  8. Во время выполнения упражнения не раскачивайтесь.
Читать далее:  Как девушке накачать красивую спину упражнения для тренировка мышц спины для девушек в тренажерном зале и дома

Подъем на пальцах

Мечтаете о стройных ножках? Тогда рекомендуем проработать мышцы икр. Для этого вам потребуется выполнить простое упражнение:

  1. Развернитесь лицом к лестнице, руки держите вдоль корпуса.
  2. Сделайте шаг на ступеньку, оставив носки на опоре, а пятки в воздухе.
  3. Поднимитесь на пальцах 4 раза, делая пружинистые движения.
  4. При этом другую ногу согните в колене.
  5. Чередуйте конечности, выполняя подъемы.

Чем выше поднимаете пятки, тем лучше прорабатываются мышцы.

Спринт

Упражнение лесенка виды и польза

Эта тренировка в техническом плане несложная, однако она потребует от вас выносливости и скорости.

  1. Задача проста — поднимитесь по лестнице настолько быстро, как можете.
  2. Во время бега корпус наклоните чуть вперед, отталкивайтесь подушечками пальцев.
  3. Включайте в работу руки.

Будьте аккуратны при выполнении. Ускоряйтесь в меру своих сил.

Это занятие потребует от вас быстрого темпа, что поможет сжечь калории.

  1. Встаньте лицом к лестнице.
  2. Наступайте на каждую ступеньку, вынося бедро настолько высоко, насколько можете.
  3. Помогайте себе руками, активно работайте ими, держа у корпуса.
  4. Выполняйте упражнение аккуратно, постепенно увеличивая поднятие ноги.

Встаньте на четвереньки: ноги упираются в землю, руки — на нижнюю ступеньку. Из этого положения начинайте ползти вверх по лестнице так, чтобы в паре работали противоположные рука и нога: правая рука и левая нога, левая рука и правая нога. Если ступеньки не очень высокие, то переходите через несколько одновременно.

Что такое упражнение «Лесенка»?

Хотя плюсов в нагрузке однозначно больше, но существует несколько факторов, которые предостерегают спортсменов от занятий на турнике. Во-первых, неподготовленные люди могут растянуть мышцы или даже порвать сухожилия. Это случается в процессе совершения рывка вверх.

Вывихи плечевых суставов также возможны при неправильной акцентуации силы. Людям с больным позвоночником категорически запрещается выполнять такую нагрузку, поскольку без консультации и предварительного лечения можно только усугубить ситуацию.

Регулярное выполнение лесенки активно развивает верх корпуса, не давая нагрузки на мышцы ног и низа спины. Поэтому заниматься на турнике нужно дозированно, сочетая упражнение с другими вариантами.

Под этим названием понимают комплексное выполнение упражнения, при котором каждая последующая серия выполняется с бо́льшей нагрузкой, чем предыдущая, за счет увеличения числа повторений. Например, спортсмен выполнил одно отжимание на брусьях, после небольшого отдыха ему уже необходимо выполнить два отжимания, затем, три и так далее.

Отметим, что рассматриваемый тип тренировок отличается от так называемой Пирамиды, поскольку в последней увеличивается вес спортивного снаряда с каждым последующим выполнением упражнения, в «Лесенке» же происходит увеличение лишь числа повторений, вес при этом остается неизменным.

Выпады на лестнице

Упражнение лесенка виды и польза

Это упражнения выполняется так же, как и стандартные шагающие выпады, но только вверх. Это даёт дополнительную нагрузку на сгибатели ведущей ноги.

Старайтесь опустить колено свободной ноги как можно ниже. Колено опорной ноги не выходит за уровень носка. Во время подъёма старайтесь переносить вес не вперёд на носок опорной ноги, а на пятку (при подъёме вверх давите на эту часть стопы). Таким образом, вы сбережёте свои колени от лишней нагрузки.

Какие виды «Лесенке» бывают?

Приведенное выше определение относится к так называемой восходящей «Лесенке», поскольку количество повторений в каждой серии возрастает. Если же начинать выполнять физический комплекс с серии из большого количества повторений (например, 10), а затем уменьшать это число с каждым последующим подходом, тогда говорят о нисходящей «Лесенке».

Любые другие разновидности этого тренировочного комплекса являются комбинацией восходящей и нисходящей «Лесенки». Так, часто выполняется комплекс, при котором сначала увеличивается число повторений упражнения в серии до определенного значения, а затем уменьшается до исходного числа. Еще одним видом «Лесенки» являются многократные повторы вверх-вниз, такой вариант принято обозначать латинской буквой W с указанием максимального количества «ступенек», например, W8.

Упражнение «Лесенка» чаще всего используют во время занятий на перекладине, при отжиманиях от пола, а также во время приседаний. Рассмотрим каждый из названных видов упражнений с учетом выполнения его в форме «Лесенки».

Бёрпи

Это упражнение подходит для широких ступенек. Выполните бёрпи на нижней ступеньке. В момент прыжка вверх переходите на ступеньку выше. Затем выполните на ней ещё одно повторение. В прыжке вернитесь на первую ступеньку.

Читать далее:  Белки жиры углеводы - что это такое для чего нужно БЖУ список продуктов содержащих все макронутриенты

Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Из этого положения присядьте, упритесь руками в пол, отведите ноги назад в прыжке и одновременно опуститесь на пол, как будто бы выполняете отжимание. Из нижнего положения поднимитесь в положение планки с упором на прямые руки. Подтяните в прыжке ноги к рукам и выпрыгните вверх (можно хлопнуть руками над головой).

Такая тренировка идеально подходит для больших ступенек. Выполнять её нужно на нижней ступеньке, а затем в прыжке вверх оказаться на ступеньке выше. После нужно сделать ещё один повтор, в прыжке возвращаясь на нижнюю ступеньку.

Прыжки на ступеньках

Это очень простое и полезное упражнение, развивающее силу.

Расположите ноги на ширине плеч, выполните полуприседание, руки отведите назад и вниз. Выпрыгните вперёд и вверх на следующую ступеньку. В момент отталкивания от поверхности выведите вперёд руки, помогая себе прыгнуть дальше и удержать равновесие.

Старайтесь приземляться мягко на подушечки пальцев. Чтобы прыжок был мягким, подтягивать тело вверх нужно не только силой ног, но и используя пресс. Во время прыжка напрягите пресс, стараясь подтянуть его нижнюю часть как можно выше по направлению к рёбрам.

Во время прыжков старайтесь приземляться на подушечки пальцев ног. Колени должны быть мягкими. Не забывайте помогать себе руками и включите в работу мышцы брюшного пресса — это поможет вам лучше удерживать равновесие.

Выполните 10 подходов по 15 метров (по пять походов на каждую ногу).

Очень редко можно встретить спортсмена, который практикует упражнение «Лесенка» для ног. Здесь, так же как и в предыдущих случаях, возможны различные вариации выполнения физического комплекса. Интересно отметить, что «Лесенку» в виде приседаний принято выполнять иначе, чем аналогичное упражнение с отжиманиями или подтягиваниями.

Делается оно так: спортсмен становится в исходную стойку для выполнения приседаний и делает одно повторение, отсчитывает секунду, затем, делает два повторения, отчитывает две секунды, делает три приседания и так далее. То есть чем больше приседаний выполняется, тем больше спортсмен отдыхает между сериями.

7. Уголок с упором на выпрямленные руки

Сядьте на ступеньку, упритесь в неё руками, ноги вытянуты вперёд. Напрягите среднюю и нижнюю части брюшного пресса, с силой надавите на руки, расширяя плечевой пояс и превращая его в арку. Постарайтесь оторвать таз от ступеньки, на которой вы сидите, одновременно подняв ноги. Задержитесь в таком положении на 15 секунд.

Если вам сложно держать уголок с выпрямленными ногами, согните их. Если же совсем не получается оторвать ноги от опоры, приподнимите таз и попробуйте поднять нижнюю часть тела.

В чем заключается польза «Лесенки»?

Помимо того, что этот комплекс выполнять интересно, когда имеется несколько соперников, с помощью «Лесенки» можно хорошо прокачать соответствующие группы мышц. Дело в том, что минимальные периоды отдыха между каждой «ступенькой» способствуют значительному увеличению нагрузки на мускулатуру тела. Кроме того, постоянное увеличение (уменьшение) числа повторов упражнения не дает мышцам привыкнуть к однотипным нагрузкам, а значит, не дает им «застояться». В этом понимании тренировка «Лесенкой» напоминает суперсеты, то есть выполнение нескольких упражнений подряд с минимальным отдыхом между ними.

Отметим что «Лесенку» можно выполнять и одному спортсмену, но в этом случае ему самостоятельно придется контролировать время отдыха между подходами.

Ходьба по лестнице — это целый вид спорта, который начал свое существование благодаря японскому ученому Есиро Хатано, который изобрел электронный шагомер. В наши дни это занятие набирает все большую популярность, и это не удивительно, ведь оно приносит пользу организму.

  • Упражнения с лестницей улучшают работу сердца. Ежедневная ходьба по ступенькам поможет укрепить сердечно-сосудистую систему, а также снизит возможность инсульта или инфаркта.
  • Занятия укрепляют мышцы ног и ягодиц. Во время упражнений задействуются икры и бедра, что помогает проработать их рельеф. Также подтягивается попа.
  • Ежедневный подъем по лестничным пролетам способствует похудению. Во время ходьбы увеличивается расход калорий. За одну усиленную тренировку в 30 мин. возможно потерять до 700 ккал.!
  • С помощью упражнений укрепляются мышцы ног, спины и пресса.
  • Регулярные тренировки помогают справиться с болезнями дыхательных путей. В результате разрабатываются легкие, и пропадает одышка.
  • Постоянные нагрузки поддерживают тонус в организме и поднимают настроение.

Таким образом, упражнения на ступеньках — это альтернатива занятиям в спортзале. Тренировки помогают не только похудеть и проработать рельеф, но и поправить здоровье.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
SportFitGid
Adblock
detector