Гиперэкстензия в домашних условиях, техника выполнения гиперэкстензии для спины ягодиц на видео. Тренажеры и скамьи для горизонтальной и обратной гиперэкстензии.

Правильная техника

При отсутствии возможности посещать тренажерные залы, с ним можно легко справиться и дома, тогда подойдет кровать либо диван. Нужно лечь на него животом, ноги упереть в стену, а лучше попросить придержать ноги и выполнять сгибание туловища.

С каждым разом можно увеличивать движения и подходы, это нужно учитывать индивидуально и рассчитывать на собственные силы. Но лучше не изнемогать свой организм тренировками и не выполнять их каждый день.

Необходимо давать передышку организму для восстановления. Нервная система и мышцы должны восстановиться и отдохнуть, тогда можно начинать тренировки заново.

  • Опускание корпуса вниз, этот вариант применяется, если спина не имеет никаких повреждений и патологий;
  • При подъеме происходит большой прогиб в верхней точке, эта ошибка очень часто встречается, ведь когда его выполняют, происходит сильное пригибание;
  • Работа происходит по полной амплитуде, она совмещает в себе ошибки первых пунктов, когда человек совершает неправильные движения корпусом;
  • Также сгибание ног, это неверное исполнение, стоит быть хорошо натянутым;
  • Неправильное размещение рук, стоит помнить, что они должны быть либо за головой или прижаты к груди;
  • Работа с большим весом, многие совершают эту ошибку, ведь хотят выполнить сразу огромную нагрузку, чтобы достичь максимального эффекта. Поэтому для выполнения упражнений используют дополнительный вес, а это неправильно, ведь можно так сильно подорвать спину, необходимо, сначала укрепить мышцы, а потом уже работать с нагрузкой.

Конструкция тренажера предусматривает горизонтальное расположение торса (параллельно полу). При акценте на разгибатели мышц спины валики снизу располагаем чуть выше ахиллова сухожилия. Передний валик располагаем у верхнего края бедер, чуть ниже линии сгиба торса. Спину держим ровно. Взгляд направляем строго вперед. Руки скрещиваем на груди, либо укладываем за голову без замка, либо на заднюю поверхность шеи.

Если целью упражнения является проработка ягодичных мышц и бицепсов бедер, тогда выключить разгибатели позвоночника (поясницу) и включить ягодицы и бедра можно расположением задних валиков. Насколько выше они будут располагаться под ногами, тем меньше будет прорабатываться поясница.

Для большей нагрузки бицепсов бедер и мышц ягодиц необходимо вытащить одну ногу из-под опорного валика снизу.

Сгибать (наклонять) корпус необходимо на угол 70-90° в тазобедренном суставе, удерживая спину прямо, не округляя. Повторяем упражнение 15 раз и выполняем 3 подхода. Не забываем правильно дышать!

Гиперэкстензию можно с легкостью выполнять в домашних условиях.Тренажер или лавку можно заменить креслом или стулом, даже диваном в домашних условиях. Также необходим партнер. Он удерживает спортсмена за ноги при выполнении «обратки».

Ложиться нужно так, чтобы легко было работать торсом верх/вниз. При расположении части живота на стуле, он помешает выполнять упражнение.

Для осуществления этой задачи можно применить:

  • Специальный тренажер (классический) для гиперэкстензии.
  • Римский стул.
  • Шведскую стенку.
  • Гимнастический козел.
  • Стулья.
  • Диван.
  • Кресло и т. д.

В идеале в фитнес зале имеется специальная скамья. Но для тех у кого нет возможности его посещать, отличным решением будет гиперэкстензия в домашних условиях без тренажера.

Гиперэкстензия лежа на полу — самый простой и распространенный вариант выполнения данного движения дома. Оно не требует никаких дополнительных приспособлений. Только Вы и Ваш мышечный корсет. Нагрузка в большей части направляется на поясницу, не забывая при этом о бицепсе бедра. Теперь рассмотрим, как делать гиперэкстензию в домашних условиях.

[heading type=h5]Техника выполнения[/heading]

  1. На пол постелить гимнастический коврик, туристическую пенку или обычный ковер (в крайнем случае полотенце). Принять упор лежа, ноги и руки прямые вытянуты вниз и вверх соответственно вышеперечисленным конечностям.
  2. На вдохе плавно оторвите прямые ноги от поверхности пола, задержитесь на секунду;
  3. Выдохнув, возвратите ноги в обратную точку;
  4. На последнем повторе похода задержите ноги на весу на 15-20 секунд, тем самым прогревая мышцы еще более сильно.

Реализовать необходимо от 12 до 15 повторов движений, повторяя подходы 2-3 раза.

Все классические упражнения гиперэкстензии для спины, и только обратная в большей степени задействует ягодичную область. Помимо специальных тренажеров занятия можно проводить на скамье, на мяче, лежа на полу.

Тренажер torneo g 104, для домашних гиперэкстензий

Гиперэкстензия тренажер torneo g 104 – легкий и компактный, удобен для домашних тренировок

На скамье выполняется горизонтальная гиперэкстензия, техника такая же как на тренажере. Ножки скамьи для устойчивости крепятся к полу. Помощник должен держать за ноги. Ложимся животом на лавку и сползаем на торцевой край так до бедер, чтобы туловище полностью свисало.

Для более эффективных тренировок необходим гиперэкстензия-тренажер, купить его можно в спорттоварах либо в специализированном интернет-магазине, средняя цена 60-400$. Прежде, чем совершать покупку, необходимо знать несколько особенностей римского стула.

Тренажер body craft f670

Гиперэкстензия body craft f670, фиксатор ног регулируемый: 15 уровней по высоте и 5 по длине

В продаже предлагают горизонтальные и наклонные снаряды, более продвинутые модели позволяют регулировать скамью по высоте, в соответствии с ростом. Конструкция так же предусматривает с одной стороны две подушки для удобного расположения бедер и валики для удержания ног.

Легкая скамья для гиперэкстензий oxygen hyperpress board

Удобный складной тренажер oxygen hyperpress board, весит всего 13 кг

Разновидностей упражнения гиперэкстензия не много. Вам доступно выполнение: в тренажере, румынском стуле или на полу. Рассмотрим подробнее каждый вид гиперэкстензии и разберем технику выполнения.

Самый эффективный и удобный вариант. Выполняется в специальном тренажере для гиперэкстензий, который встречается практически в каждом тренажерном зале. В исходном положении туловище находится под небольшим наклоном вперед относительно пола, голова также смотрит вперед. Сзади ноги упираются низом голени в специальные мягкие валики.

Подушки для бедер стоит выставлять таким образом, чтобы они не мешали траектории движения корпуса. Верх подушек должен заканчиваться в верхних точках бедер, это позволит беспрепятственно сгибать корпус. Спину при выполнении упражнения следует держать прямой. В нижней точке амплитуды допускается небольшое скругление спины в пояснице, чтобы увеличить амплитуду движения.

Сгибать корпус следует примерно до угла 90 градусов, между спиной и бедрами. При такой технике максимально будут работать разгибатели спины. Если вы хотите сместить нагрузку на ягодицы и заднюю поверхность бедра, то спину наоборот стоит немного прогибать, оттопыривая ягодицы назад. А подушки упирающиеся в квадрицепс следует немного опустить ниже.

Руки нужно держать спереди прижатыми к груди, или сзади прижатыми к шее. Сзади не стоит закрывать руки в «замок», чтобы не перегружать шейные позвонки. После выполнения упражнения вы должны ощущать, что ваши разгибатели спины «забились» кровью, отклоняясь назад вы будете чувствовать напряжение внизу спины.

После того как вы освоите правильную технику и сможете выполнять 3-4 подхода по 15-20 повторений можно приступать к увеличению нагрузки. Для этого необходимо взять блин (начните с 5 кг) и прижать его к груди при выполнении упражнения. Также блин можно располагать сзади на спине, придерживая руками.

В данной вариации упражнения техника выполнения абсолютно такая же, как и в тренажере. По сути это тот же тренажер, только тело в исходном положении расположено не под углом, а параллельно полу, что немного укорачивает амплитуду движения.

Лодочка

Домашний, облегченный вариант выполнения гиперэкстензии. Служит для укрепления разгибателей спины и мышц пресса. Упражнение выполняется лежа на животе, руки расположены параллельно рядом друг с другом, ноги аналогичным образом. При выполнении лодочки вы поднимаете руки и ноги вверх, примерно на 50 см, и удерживаетесь в таком положении несколько секунд.

При неправильной технике, округленной спине, слишком большой амплитуде движения, вы только навредите своему позвоночнику. Разберем несколько видов гиперэкстензии, начиная с классики.

Для тренировки понадобится наклонная скамья для пресса. Настройте тренажер под свой рост. Тазобедренная кость должна находиться на опоре, а все, что выше нее – в воздухе. Попросите тренера настроить тренажер, если сомневаетесь в правильности.

Обратите внимание! Если в зале нет скамьи для пресса, можно использовать римский стул. Это не так удобно, но сгодится

  1. Ложитесь на тренажер животом вниз, надежно зафиксируйте ноги и расслабьте позвоночник.
  2. Медленно поднимите туловище так, чтобы ваше тело образовало ровную-ровную линию. Запомните эту точку.
  3. Поднимайте и опускайте туловище к этой точке (не нужно сильно прогибать спину). При необходимости возьмите небольшой вес.

Этот вариант хорош тем, что не создает дополнительной нагрузки на коленный сустав. Его можно делать на любой ровной и устойчивой поверхности. В зале используйте обычную скамью, дома можно использовать массивный стол. Делаем все то же самое, что и в классическом варианте, но наоборот.

  1. Лягте на поверхность животом вниз. Туловище должно находиться на опоре, а ноги – на весу. Крепко ухватитесь руками за край стола или скамью. Если стол не выдерживает ваш вес, попросите кого-то придержать его.
  2. Поднимите ноги так, чтобы тело образовало ровную линию вплоть до колена. Колени можно слегка согнуть.
  3. Поднимайте и опускайте ноги так же, как делали это с туловищем в классическом варианте.

Работающие мышцы

Гиперэкстензия нагружает длинные мышцы спины, ягодицы и бицепс бедра, поэтому, собственно, оно так и излюбленно буквально всеми атлетами. Мужчины выполняют гиперэкстензию потому, что им необходимы стабилизаторы во время выполнения приседаний со штангой, а девушки для того, чтобы сформировать красивые ягодичные мышцы и подчеркнуть правильный изгиб спины. Именно в силу того, что нагрузку получают данные мышечные группы, гиперэкстензию лучше всего совмещать с и приседаниями.

Во время выполнения гиперэкстензии нагрузку получает также позвоночник и поясница, поэтому раскачиваться не стоит, Вы должны контролировать вес тела мышцами, а не суставами и костями. Именно поэтому, когда Вы уже не можете выполнять упражнение в полной амплитуде, Вам следует выполнять его частично, а не пытаться помочь себе как-то иначе. Гиперэкстензия – это упражнения, которое необходимо выполнять чисто, никакого читинга!

Гиперэкстензия в домашних условиях, техника выполнения гиперэкстензии для спины ягодиц на видео. Тренажеры и скамьи для горизонтальной и обратной гиперэкстензии.

В человеческом организме самой нагружаемой и мощной считается большая ягодичная мышца. Прикрепляется она к бедренной кости и располагается чуть ниже тазобедренного сустава. Напоминает ромб плоской формы. Один из концов большой мышцы фиксируется у позвоночника и таза, другие – у задней части бедренной кости. Стоит сказать, что именно она способствует созданию рельефных форм и выпуклости ягодиц.

Средняя ягодичная мышца представлена в виде треугольника. Малая её часть скрывается под большой мышцей. Располагается на боковой тазовой поверхности. От этой мышцы напрямую зависит формирование красивых линий бедёр в тазовой части.

Малая мышца покрывается средней и несколько с ней схожа, однако гораздо тоньше в поперечнике. Берёт своё начало с ягодичной поверхности.

В упражнении принимают участие следующие мышцы:

  1. Бицепс бедра.
  2. Большая ягодичная мышца
  3. Мышцы разгибатели спины.
  4. Полусухожильные мышцы бедра.
  5. Полуперепончатые мышцы бедра.
  6. Икроножные мышцы.

В настоящее время большинство тренажерных залов имеют в своем распоряжении специальные тренажеры для гиперэкстензии или римский стул. Тренажер позволяет комфортно и целенаправленно проработать мышцы спины, а кроме того, при желании в таком тренажере можно качать косые мышцы живота и мышцы брюшного пресса.

Даже если в зале нет подобного тренажера, то уж римский стул обязательно должен присутствовать. Он имеет упор для ног и удобно настраивается под ваш рост.

Приступим непосредственно к технике выполнения:

  1. Первым делом необходимо отрегулировать тренажер под ваш рост. Для этого настраиваем тренажер таким образом, чтобы край передних валиков располагались в точке, где сгибается ваш корпус (поясница и верх бедер). Все, что выше поясницы и бедер должно висеть в воздухе. Нижние валики располагаются и упираются в заднюю часть ваших ног чуть ниже икроножных мышц и чуть выше пяточного сухожилия.
  2. Далее непосредственно выполняем упражнение. Сначала, необходимо завести ступни для упора под нижние валики. Следите за тем, чтобы спина находилась на одной линии с положением ног. Скрестите руки на груди или за головой, а корпус держите прямо. Из указанной позиции будет начинаться движение.
  3. Для начала напрягите ваши ягодичные мышцы и согнитесь в поясничном отделе через римский стул (или тренажёр). Опустите туловище вниз до угла между бедрами и верхней частью корпуса равным примерно 60 градусам. Держите спину прямой с прогибом в пояснице, а руки скрещенными на груди. Затем медленно верните корпус в верхнее исходное положение, в котором ноги составляют одну прямую линию с вашими ногами.
  4. Зафиксируйте положение тела на 1-2 секунды в указанном положении,чувствуя напряжение работающих мышц, и начинайте следующее повторение. Техника дыхания: на опускании вдох, на подъеме – выдох. Во время опускания вниз происходит вдох, а при подъеме в верхнюю точку к исходную позицию делаем выдох.
Читать далее:  Как накачать нижнюю часть ягодиц: упражнения в домашних условиях

Не старайтесь опускать туловище слишком низко, в этом случае уходит напряжение с целевых мышц и упражнение становится неэффективным.  И наоборот, не поднимайтесь слишком высоко при подъеме, поскольку это чрезмерно нагружает поясницу и может привести к травме, не говоря уже о том, что в этом нет никакого смысла.

Основная нагрузка при выполнении упражнения ложится на поясницу и заднюю часть бедер, затем только на ягодицы и голень.

Гиперэкстензия в домашних условиях, техника выполнения гиперэкстензии для спины ягодиц на видео. Тренажеры и скамьи для горизонтальной и обратной гиперэкстензии.

А именно на мышцы:

  • бедра: двуглавую, полусухожильную и полуперепончатую;
  • икроножную;
  • большую ягодичную.

Большое значение имеет положение спины и головы (направление взгляда) при работе на обоих тренажерах: наклонном и прямом. При акценте на разгибатели спину держат прямо, а взгляд направляют вперед.

Если акцент на ягодицы — спину скругляют, а голову опускают вниз, взгляд направляют в точку, что находится на расстоянии 2-3 м от головы.

На возвышенности

Если у вас нет времени на посещение спортзала, заниматься можно и в домашних условиях. Покупать для этого тренажер не обязательно, достаточно соорудить его подобие. Подойдет любая невысокая мебель – кровать, стул, скамья, диван. Главное – обеспечить фиксацию ног. Если вы умеете хорошо держать равновесие, то можно использовать фитбол. Однако такое выполнение может быть травмоопасным.

Правила выполнения схожи с предыдущим пунктом:

  1. Займите исходное положение, прижав бедра к выбранной вами поверхности. Зафиксируйте ноги.
  2. Скрестите руки на груди или сцепите в замок за головой.
  3. Плавно опустите корпус вниз, затем поднимите, вытянув туловище в прямую линию.
  4. Зафиксируйтесь в этом положении на несколько секунд и повторите заново.

Количество подходов и повторений то же – 2–3 по 15 раз.

Варианты упражнения

Опытные атлеты чаще всего начинают с тяжелых (базовых многосуставных) упражнений, заканчивают легкими или изолирующими, включая гиперэкстензию. Почему? Поскольку после труднее выполнять становые упражнения и приседания со штангой. Хотя гиперэкстензия также считается базовым упражнением.

Но правильнее использовать его как разминку. Многие тренеры ставят на первое место для атлетов минимальную становую тягу, затем они завершают укрепление спины гиперэкстензией.

Начинающие атлеты и девушки (женщины) используют гиперэкстензию как основное упражнение 2-3 раза в неделю с перерывом через день или два.

Перед тем, как начать тренировку стоит уточнить определенную информацию, в каких ситуациях или в каких ситуациях ее нужно применять. Специалисты советуют осуществлять этот комплекс:

  1. Для разминки перед выполнение сильных нагрузок. Ее цель, это подготовить мышцы, чтобы не было травм, поэтому не стоит использовать тяжести.
  2. В качестве добавляющего упражнения на спину, этот вариант многим по душе, таким образом, получается, быстро укрепить мышцы спины, особенно это хорошо подходит для новичков.
  3. Его можно использовать в комплексе, как основу, это подходящий вариант для спортсменов, которые только начинают свою карьеру и женщин следящих за своими формами. А девушкам лучше всего делать несколько его подходов для подтянутой попы.

Конечно, это упражнение достаточно полезное и рекомендовано абсолютно всем. Но существуют определенные категории людей, которым его выполнение просто необходимо. Их можно разделить на следующие типы:

  1. Начинающие спортсмены, ведь у них слабые мышцы, которые требуют укрепления для последующих тяжелых нагрузок. Ведь с помощью него укрепляется зона позвоночника, которая подвергается нагрузкам в дальнейшем и требует укрепления.
  2. Рекомендовано для людей, которые имеют большие проблемы с поясничным отделом или в прошлом у них были травмы, которые дают о себе постоянно знать. Те, которые имеют подобные проблемы, могут ежедневно это упражнение внедрять и тем самым укреплять мышцы и суставы. А уже позже можно начать комплекс мощнее и избавить себя от болей и неприятных ощущений в пояснице.
  3. Его выполнение рекомендуется, тем людям, у которых сидячая работа и мало подвижности. Нагрузка при проработке идет именно на нижнюю часть спины, мышцы и разгибатели. Если регулярно его выполнять, то это приведет к улучшению общего состояния.

Чаще всего, выполняется оно спортсменами, ведь они понимают и знают, что для больших нагрузок необходимо укрепление мышц спины.

Основным плюсом упражнение гиперэкстензии, выступает разогрев мышц спины и происходит укрепление мышц в этой области. Поэтому происходит разработка низа спины, это позволяет делать другие более серьезные упражнения.

Если производить тренировки ежедневно, то атлет может стать лучшим среди становой тяги. При воспроизведении сгибаний и разгибаний, также осуществляется нагрузка на ягодицы и бедра. Поэтому многие девушки смогут сделать попу подтянутой и упругой, даже в домашних условиях.

Также такая техника позволяет осуществить оздоровительный эффект и если каждый день производить ее, можно навсегда забыть о патологиях поясничного отдела. Стоит только делать правильно его и следовать технике и можно забыть о проблемах спины и самочувствие наладится.

Гиперэкстензия в домашних условиях, техника выполнения гиперэкстензии для спины ягодиц на видео. Тренажеры и скамьи для горизонтальной и обратной гиперэкстензии.

Еще одно преимущество упражнения, улучшается общая работоспособность, ведь укрепляются мышцы спины, и снижается риск получения травмы. Из недостатков можно отметить, то, что оно не влияет на рост массы. Также существуют противопоказания для людей:

  • Имеющие повреждения спины;
  • С острыми заболеваниями позвоночника.

В тренажерном зале заниматься с помощью этого упражнения будет лучше, ведь там существует специальный тренажер, который называется «римский стул». Главная задача этого тренажера заключается в укреплении мышечных суставов и отдела поясницы. Как правильно делать гиперэкстензию? Этот вопрос задают многие начинающие, ведь если не ознакомится с техникой, то тренировки будут бесполезными.

Необходимо изучить поэтапно выполнения этого упражнения, чтобы понимать его технику. Стоит лечь на тренажер животом вниз, а бедра должны лежать на подушке.  Ноги должны лежать параллельно полу. Чтобы было комфортнее, там существуют специальные валики, которые дают упор ногам и не дают телу опрокинуться вниз. Готовность к выполнению наступает после занятия исходного положения.

Гиперэкстензия означает «перерастяжение» или «пререрасгибание» в переводе с английского.

Гиперэкстензия является базовым упражнением, с помощью которого эффективно прорабатывают следующие мышцы:

  • Нижнюю часть спины (разгибатели).
  • Бицепс бедра.
  • Ягодицы.
  • Поясницу.
Алексей Глотов

Мнение эксперта

Алексей Глотов

Мастер спорта по пауэрлифтингу

Задать вопрос эксперту

Правильная проработка этих мышц требует правильной техники выполнения упражнения.

  • Гиперэкстензия за счет максимальной амплитуды движения эффективно укрепляет мышцы задней части тела: от середины спины, до бицепсов бедра, а также связочный аппарат.
  • В некоторых случаях при болях в пояснице, регулярное выполнение упражнения позволит снять болевые ощущения. Однако обязательно рекомендуется перед этим пройти обследование и проконсультироваться с врачом. В любом случае при каких-либо проблемах с поясницей выполняйте упражнение с собственным весом тела и не используйте дополнительное отягощения.
  • Гиперэкстензия также укрепляет сухожилия, в частности крестцовый отдел спины.
  • Упражнение позволяет произвести тщательную разминку перед таким тяжелым базовым упражнением как становая тяга и подстраховаться от получения каких-либо травм и растяжений.
  • Гиперэкстензия является отличным вариантом для начинающих атлетов подготовить свои мышцы для более тяжелых нагрузок.
  • Для выполнения упражнения не обязательно использовать тренажер или римский стул, при желании его можно выполнять не только в тренажерном зале, но и в домашних условиях, а также на воркаут-площадке.

Гиперэкстензия является базовым упражнением для проработки мышц спины поясничного отдела. Его любят выполнять как мужчины, так и девушки. Но мало кто знает, что с его помощью можно прокачать и ягодичные мышцы. В этой статье расскажем о четырех вариантах гиперэкстензии, правильной техники выполнения и главных ошибках, которые допускают новички в тренажерном зале. Рассмотрим, какие мышцы работают в разных вариантах исполнения упражнения.

Мне очень часто в тренажерном зале приходится наблюдать одну и ту же картину, которая заключается в следующем. Приходит в зал девушка-новичок, она еще практически ничего не знает ни о видах тренажеров. ни о технике выполнения упражнений, однако это не мешает ей отыскать во всем многообразии заловых железок нужную ей, и чаще всего это именно тренажер для выполнения гиперэкстензий.

Я подумал, хорошо, может быть, это единичный случай, и надо понаблюдать еще, чтобы составить более полную картину. И что Вы думаете? Я, как заправский шпион, стал наблюдать за барышнями, парнями и вывел интересные цифры: по статистике из десяти новичков только что пришедших в зал, шестеро выбирают это упражнение. Причем прошу заметить, представительницам прекрасного пола гиперэкстензия нравится больше.

Не знаю откуда сие пошло, но с цифрами не поспоришь. Собственно, давайте разбираться, почему дела обстоят именно так.

Что хочет женщина? Любви, ласки, защиты — это понятно, мы сейчас говорим о более приземленных фигурных целях. И к ним в первую очередь относятся – оформленные (подтянутые) ягодицы и осиная талия, т.е. плоский животик и отсутствие джинсовых ушек (боков). Эти задачи заложены как программа в мозге, и последний старается всеми силами помочь в их реализации, а посему отыскивает из всего буйного многообразия машин нужную железячку.

Ну что, давайте взглянем, что из себя представляет конструкция для гиперэкстензий, именуемая в народе римский стул (или тренажер для разгибаний спины). Чаще всего она выглядит следующим образом (см. изображение) .

Как видите, все довольно примитивненько: железный каркас, валики для передней поверхности бедра и валики для ног. Конструкция литая, и единственный элемент, который поддается регулировке, это сама ось, которая подстраивает тренажер под рост атлета. Можно сказать, что это вариативный тренажер, т.к. в зависимости от своей смекалки и сподручных материалов, атлет может выполнять различные виды гиперэкстензий и боковых скручиваний.

и в буквенном варианте.

Многие ошибочно полагают, что основная нагрузка здесь приходится на ягодицы, однако это не так, эффективнее всего прорабатывается самый низ спины и задняя часть бедра (синие зоны рисунка) .

Чтобы было более наглядно видно, приведу (по шагам), какие мышцы получают нагрузку и на какой стадии выполнения (см. изображение)

Почему это так важно? Все очень просто, многие новички думают, что качают одну мышцу (ягодицы, пресс). а на самом деле в работе участвуют совершенно другие

Читать далее:  Мышцы плечевого пояса - это... Что такое Мышцы плечевого пояса?

Это упражнение можно назвать уникальным для позвоночника, т.к. в работу включаются мышцы малых размеров, соединенные с позвоночным столбом, и их “достать” никакими другими движениями просто не получается.

Итак с этим разобрались, идем далее.

Если оценивать гиперэкстензию с позиции такого соотношения как эффективность/трудность выполнения, то процентное соотношение можно записать следующим образом.

Теперь давайте освоим технические моменты.

  • Разгибание спины в тренажёре

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Поясница 10 (высокая)
Общая нагрузка / тип упражнения 10 (слабая) / изолированное
Поясница 7 (высокая)
Ягодицы 7 (высокая)
Задняя часть бедра 7 (высокая)
Общая нагрузка / тип упражнения 21 (средняя) / базовое локальное

Ошибки при выполнении

  1. Желание опустить корпус как можно ниже к полу. Идеальный угол в 90 градусов не противопоказан только тем, кто не имеет и малейшего намека на проблемы в позвоночнике. Любой сколиоз, искривление или грыжа ответят на Ваши старания страшными болями. Максимальный угол для среднестатистического человека не должен превышать 60 градусов.
  2. Ненужный прогиб в пояснице. Возвращаясь с движения телом вниз (хоть ногами, хоть корпусом) многие стремятся в начальной точке совершить как можно больший прогиб, тем самым показывая себе, что упражнение выполняется в полную меру. Но такая деятельность категорически опасна и можно получить нежелательную травму позвоночника. Следите за тем, чтобы поясница было как бы подкручена, выдвигая таз вперед.
  3. Раскачивание корпусом словно лодка. На полном энтузиазме новичок словно маятник то стремится вперед, то силой возвращается назад и так по кругу. Пружинистые движения в сгибе поясничной области категорически запрещены и очень опасны. Таким безобидным, на первый взгляд, действием легко получить защемление позвонка или того хуже, его вылетание с привычного места.
  4. Согнутые в коленях ноги. Зачастую ноги сами так и просятся согнуться, тем самым как бы создавая нам дополнительную точку опоры. Не стоит этого делать. Помимо ненужной коленным суставом нагрузки, Вы существенно снижаете эффективность выполнения гиперэкстензии в принципе. Нагрузка плавает по телу, не концентрируясь на конкретной области и все силы, потраченные на тренинг, уходят впустую.
  5. Использование дополнительных больших весов. Энтузиазм новичков не знает границ. Горящие глаза с представляемыми жгучими формами вместо зрачков. И хочется то поскорее. И в ход идут блины, гантели, штанги, чтоб уж наверняка прокачать все и сразу. Нельзя! Особенно не занимавшимся спортом ранее людям. Организм отвык от нагрузки в принципе. Первые 2 недели об отягощениях не стоит и задумываться. И только когда Вы убедитесь, что свой вес уже не действует, постепенно можно добавить утяжеления.

Перед началом тренировочной деятельности в принципе включите на полную катушку свое терпение. И за него Вам обязательно воздастся!

Очень многие спортсмены – особенно начинающие – «грешат» неправильной техникой, нагружая не совсем правильно мышцы. Например:

  • Выполняя гиперэкстензию, они качают нижнюю часть спины и немного заднюю поверхность бедра, не делая должного акцента на ягодицы.
  • Полагая, что они усердно прорабатывают ягодицы, на самом деле больше качают прямые мышцы спины (в простонародье – «столбы») и немного ноги.
  • Делают слишком большую амплитуду во время упражнения, совершая сильный уход вверх.
  • Совершают рывки при выполнении.
  • При удержании веса за головой сильно увеличивается нагрузка на позвоночный столб. Вес следует держать возле лба.
  • Удержание веса дальше от макушки увеличивает нагрузку на руки.

Не получив нужного результата они окончательно разочаровываются в гиперэкстензии и даже престают тренироваться, или еще хуже – получают травму из-за неправильного выполнения.

Несмотря на простоту упражнения, часто нарушается техника – это сильно снижает эффективность тренировки, поэтому важно следить за собой и не допускать погрешностей:

  • При выполнении упражнения на тренажере или возвышенности нельзя слишком сильно наклонять или прогибать корпус – это ведет к дополнительной нагрузке на спину, которая в данном случае на пользу не пойдет;
  • Нельзя допускать инерционности. Все движения должны быть четкими, проходить по одной траектории. Раскачиваясь как маятник, вы не достигнете никакого эффекта;
  • Не сгибайте ноги в коленях. Даже если вы чувствуете сильное напряжение в ногах, держите их ровным – это позволит максимально повысить эффективность упражнения;
  • Руки должны быть зафиксированы, если вы тренируетесь на возвышенности.

Большой прогиб корпуса в верхней точке (в фазе подъема туловища с нижней точки). На мой взгляд, это самая распространенная ошибка, люди при подъеме очень сильно откланяются назад, а это в свою очередь не правильно, ибо снимается нагрузка с целевых мышц (нагрузка уходит) к тому же при такой технике травмируются позвонки, это не хорошо, поэтому так делать не нужно. Поднимать туловище из нижней точке вверх нужно до тех пор, пока ваше туловище не окажется на одной линии с ногами.

Дополнительное отягощение – когда человек ещё не готов к нему. Тоже одна из популярных ошибок, многие берут уже чуть ли не с первых тренировок дополнительное отягощение, и давай ото как попало опускаться-подниматься. Это неправильно! Так делать нельзя! Как прогрессировать нагрузку, я уже рассказывал выше (следуйте правилам).

P.s. по моему опыту, если вы делаете акцент на ягодицы (попу) (это касается в первую очередь девушек/женщин), то ни в коем случае не гонитесь за весом в этом упражнении! Здесь основа основ – правильная техника мышечная концентрация (ментальная связь) на ягодицах. В большинстве случаев, если вы возьмете доп.вес, вы нарушите технику выполнения, и нагрузка пойдет уйдет с попы в разгибатели…

Резкие движения, рывки и т.д. этого всего делать нельзя, движение происходит плавно под контролем, медленно опускаемся вниз, и чуть быстрее вверх.

Боковые скручивания на тренажере гиперэкстензия

Боковые скручивания на тренажере гиперэкстензия делать не нужно.

Воууу, эти боковые скручивания вообще больная тема, многие девушки в буквальном смысле этого слова помешаны на них, выполняют ото по 100 раз дерганье корпусом туда сюда, или в гиперэкстензии наклоны делают (боковые), дескать, благодаря этому мы убираем “БОКА”. Ахаха. Некоторые полагают что тренируют косые мышцы живота.

Что же происходит на самом деле?

А на самом деле, все эти боковые скручивания влево и вправо или их варианты – наоборот только ухудшают вашу талию, потому что любые упражнения с весом  направлены на ТРЕНИРОВКУ МЫШЦ (делают их больше), а не на их ДИСТРОФИЮ (делают их меньше).  Поэтому дорогие мои, даже если ваша затея с боковыми скручиваниями принесет плоды, то будьте уверены, они вас не порадуют, ибо ваша талия станет только ШИРЕ, причем в самой неприглядной части — СИЛУЭТНОЙ (по бокам)…

В общем, на этом я заканчиваю данный выпуск, надеюсь, вам было ИНТЕРЕСНО и ПОЗНАВАТЕЛЬНО.

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

С уважением, администратор.

Гиперэкстензия, или наклоны через козла, относится к наиболее популярным упражнениям, поэтому при его выполнении допускается наибольшее количество ошибок. К самым распространенным относят слишком низкое опускание туловища. Таким образом у новичка перегружается и без того неподготовленная спина, поэтому он не может нормально доделать упражнение. Кроме того, такое опускание не рекомендуется для людей, имеющих искривление позвоночника.

Часто спортсмены пытаются создавать слишком большую амплитуду движения во время разгибания спины. Это приводит к тому, что движения начинают происходить по инерции, а не за счет силы мышц.

Иногда ноги у новичков начинают сгибаться в колене. Этого ни в коем случае нельзя допускать, так как вся нагрузка идет в колени, а не на поясницу. Возможно, тренажер слишком короткий для вас, поэтому его нужно отрегулировать специальными рычагами.

Рыбий жир: инструкция по применению. советы и предупреждения.

Начинающим спортсменам нужно иметь ввиду, что на первых порах не следует брать слишком тяжелые веса в качестве отягощения. Спина может оказаться слишком слабой, чтобы поднять даже самое минимальное отягощение, поэтому лучше отрабатывать технику вхолостую, без веса.

  1. Чрезмерная амплитуда движения. Ошибкой является слишком сильный прогиб в пояснице и уход корпуса во время фазы подъема, либо слишком низкое положение корпуса (больше чем на 60 градусов) во время фазы опускания (недопустимо при наличии каких-либо проблем со спиной). Также часто встречается наличие двух этих ошибок одновременно, при этом человек, выполняющий гиперэкстензию подобным образом, раскачивается как маятник. Не допускайте подобных ошибок, чтобы не создавать лишнюю стрессовую нагрузку для позвоночника.
  2. Стремительные рывки при выполнении упражнения. Ни в коем случае не делайте упражнение слишком быстро, плавно и размеренно опускайтесь вниз и поднимайтесь в верхнюю точку.
  3. При работе с дополнительным весом удерживайте его либо руками в области груди либо за спиной, но в последнем варианте нежелательная нагрузка на позвоночник будет повышаться.
  4. Не сгибайте ноги в коленных суставах при выполнении. Ноги как и спина находятся в напряженном состоянии, иначе упражнение будет выполнено неправильно.
  5. Использование новичками больших отягощений;

Зачастую начинающие атлеты стараются хорошенько нагрузить и «накачать» спину, делая гиперэкстензию с большими дополнительными весами. Делать это не рекомендуется, для начала поработайте с весом собственного тела, старайтесь выполнять высокое количество повторений, а уже после этого постепенно прогрессируйте нагрузку.

Соблюдение указанных рекомендаций по выполнению позволит вам сохранить вашу спину здоровой.

Техника выполнения классического варианта дома (видео)

Для выполнения упражнения существует разные конструкции тренажеров.

Для тренировки понадобится специальный тренажер — «римский стул» под углом. Его нужно отрегулировать под высоту своего роста так, чтобы в месте сгибания поясницы и верхнего края бедер находились передние валики, а над ахилловым сухожилием — нижние валики.

Исходное положение. Прямые и параллельные ступни заводим под опорный валик снизу, чуть выше сухожилия. Стопами упираемся в платформу. Колени чуть сгибаем. Спину держим, как продолжение линии ног. Бедрами упираемся в подушку тренажера ниже сгиба туловища (тазобедренного сустава). Голову опускаем вниз.

Выполнение. Как можно сильнее напрягаем мышцы ягодиц, делаем вдох, наклоняем корпус примерно на угол 60° и скрещиваем внизу руки на груди. Плавно поднимаем на выдохе корпус вверх и выстраиваем прямую линию. Фиксируем положение на 1-2 секунды для ощущения пикового сокращения. Упражнение повторяем 15 раз и делаем 3 подхода.

Спину при наклоне следует слегка скруглить.

О коленях

Если колени держать выпрямленными, тогда на коленные суставы ложится большая нагрузка, могут не выдержать хрящи, а это чревато артритом, воспалением слизистой сустава (бурситом) и болями. Дополнительно к выпрямленным коленям бедренный бицепс будет усиленно нагружаться, а ягодицы — расслабляться. Поэтому нужно следить за коленями и держать их чуть-чуть согнутыми.

Ошибки

При выполнении упражнения не следует:

  • слишком низко опускать корпус вниз. Угол в 90° можно делать, но при наличии крепкой спины и при отсутствии сколиоза и иных проблем с позвоночником;
  • сильно прогибать назад корпус после фазы подъема (вверху);
  • выполнять полную амплитуду: раскачивать корпус взад-вперед, как маятник;
  • слишком сгибать ноги в колене;
  • складывать руки иначе, чем указано выше. Допускается укладывать их за голову без сведения в замок, составляя угол в 180°;
  • брать большой вес.

Чтобы не допустить травмирования зоны поясницы и не «заработать» радикулит, с дополнительными отягощениями можно работать только через несколько тренировок, после укрепления мышц спины.

Читать далее:  Упражнение скалолаз для пресса: какие мышцы работают и техника выполнения

Зачем нужна гиперстензия

Гиперэкстензия по сути – это сгибание и разгибание спины на специальном тренажере – по-народному «римский стул». Во время тренировки активно работают мышцы бедер, ягодиц, голени, поясницы, что несет оздоровительный и общеукрепляющий эффект для поясничного пояса, позволяет скорректировать фигуру, обзавестись прессом и плоским животом, упругими ягодицами, осиной талией, и убрать с боков «уши».

Тренажер для гиперэкстензий body solid ghyp 45

Наклонный тренажер body solid ghyp 45 удобен для самостоятельных занятий

Анатомический атлас

Название мышцы Где расположена Как это работает
Задняя часть
Бицепс бедра или двуглавая мышца С задней части бедер, с внешней боковой стороны Сгибает ноги в области коленей, тазобедренный сустав разгибает, поднимая торс
Полусухожильная Расположена сзади, с внутренней стороны
Полуперепончатая Находится под полусухожильной мышцей
Голень и ягодицы
Икроножная Лодыжка, задняя часть Фиксирует сустав голеностопа, сгибает колени
Большая ягодичная Ягодицы Поднимая торс из наклона, разгибает тазобедренный сустав
Какие мышцы работаю при гиперэкстензии

Группы мышц, на которые ложится основная нагрузка

Посмотрите урок «техника выполнения гиперэкстензии», на видео подробно показано, как правильно выполнять упражнения на тренажере.

Разновидности гиперэкстензий

Гиперэкстензия в домашних условиях, техника выполнения гиперэкстензии для спины ягодиц на видео. Тренажеры и скамьи для горизонтальной и обратной гиперэкстензии.

Помимо вышеуказанного варианта, существуют еще 4 разновидности выполнения данного движения.

Понадобится только надежная опора для ног — в идеале партнер, выполняющий роль «валиков», то есть закрепляющую функцию для ступней. Если нет партнера, ноги можно закрепить, например, на шведской стенке.

  1. Исходное положение – бедра, икры и ступни находятся на любой горизонтальной поверхности (диван, кровать, скамья), ноги поддерживаются партнером, а корпус находится за поверхностью на весу, спина прямая, тело вытянуто стрункой;
  2. Глубоко вдохнув, сделать наклонное движение корпусом вниз (область сгиба в районе живота должна спокойно приходить в движение, не стесняясь опорой ног);
  3. На выдохе возвращаемся в начальную точку.

Исполнить для качественной проработки мышц необходимо 12-15 повторений в 2-3 подхода.

Существует несколько видов упражнений, их название опредяляет суть занятий:

  • под углом — наклонная гиперэкстензия, тренажер под углом 45о;
  • параллельно полу — горизонтальная гиперэкстензия, классическое упражнение;
  • обратная гиперэкстензия – туловище неподвижное, в работу включаются ноги;
  • гиперэкстензия на фитболе – большой мяч.
Наклонный тренажер для гиперэкстензий

Как правильно делать гиперэкстензию на наклонном тренажере

Упражнение можно делать даже на полу, без римского стула. Далее, мастер-класс, как правильно выполняется гиперэкстензия, на видео советы профессионалов и разбор основных ошибок.

Нагружать или не нагружать?

Новички осваивают гиперэкстензию без дополнительного груза, за счет собственного веса. При укреплении поясницы и свободном выполнении 3-х подходов с 15-ю повторениями можно постепенно переходить к нагрузке.

Для прогрессии нагрузки можно воспользоваться гантелями или «блинами». Нагружают вначале весом 2-3 до 5 кг.

При выполнении гиперэкстензии вначале тренировки, как разминку, дополнительным весом нагружаться не рекомендуется, поскольку целью упражнения является разогрев поясницы (спины). При выполнении упражнения в конце тренировки — отягощение добавляется постепенно.

Гантели держат в каждой руке, но удобнее удержать «блин», прижимая руками к груди, или удерживать груз за головой. Не нужно держать его в руках, нагружая бицепс, также держать руки с грузом вытянутые или полувытянутые.

Быть или не быть боковым скручиваниям?

Любимым упражнением девушек является боковое скручивание на «римском стуле» для гиперэкстензии. Для того чтобы убрать бока, они поворачиваются на тренажере боком. Достигнуть эффекта этим упражнением практически невозможно. Для косых мышц живота это упражнение на тренажере является бесполезным. Оно только ухудшит конфигурацию талии — она станет шире по бокам, поскольку мышцы становятся больше в размере, как и везде при их тренировке.

Боковые скручивания для избавления от «попиных ушек» лучше выполнять на коврике и дополнительно изменить питание.

Гиперэкстензия в домашних условиях

Гиперэкстензия в домашних условиях может выполнятся на полу, на фитболе, для тех, кто не мыслит свою жизнь без спорта лучше купить тренажер либо сделать скамью своими руками. Для новичков рекомендуется начинать с пола, упражнения можно выполнять даже на жестком диване или стуле.

Здесь важно продумать технику безопасности и способ удерживания ног без помощника для выполнения классической гиперэкстензии. При соблюдении техники результаты в домашних условиях не уступают тем, которые можно добиться в зале. Лучше делать несколько раз, оптимальное количество подходов 3 раза по 15-20 скручиваний.

Обратные гиперэкстензии

Обратная гиперэкстензия имеет ряд отличий и даже преимуществ. Различия:

  1. Классический вариант предполагает фиксацию ног и подъем корпуса.
  2. А в этом случае, фиксируется корпус, а работа осуществляется поднятием ног.

Гиперэкстензия в домашних условиях, техника выполнения гиперэкстензии для спины ягодиц на видео. Тренажеры и скамьи для горизонтальной и обратной гиперэкстензии.

Преимущество в том, что различие в технике позволяет проводить тренинг более безопасно для позвоночника. Акцент же нагрузки «уходит» с поясницы на ягодицы и бедра.

Преимущества:

  • Применяется для новичков и опытных спортсменов.
  • Особенно рекомендовано девушкам, поскольку хорошо прорабатываются ягодицы и задняя поверхность (бицепс) бедер.
  • Можно использовать большие отягощения, что лучше развивает мускулатуру.
  • Является прекрасной терапией от болей в спине и подходит тем, кто ведет сидячий и пассивный образ жизни.
  • Не «забивает» спинные мышцы.
  • Можно делать перед тяжелыми упражнениями – приседаниями со штангой и становой тягой, а ведь «классика» предполагает обратное.

Преимущества:

  • Применяется для новичков и опытных спортсменов.
  • Особенно рекомендовано девушкам, поскольку хорошо прорабатываются ягодицы и задняя поверхность (бицепс) бедер.
  • Можно использовать большие отягощения, что лучше развивает мускулатуру.
  • Является прекрасной терапией от болей в спине и подходит тем, кто ведет сидячий и пассивный образ жизни.
  • Не «забивает» спинные мышцы.
  • Можно делать перед тяжелыми упражнениями – приседаниями со штангой и становой тягой, а ведь «классика» предполагает обратное.

Выполняют упражнение на тренажерах с закреплением торса, а не ног. Полезна «обратка» для проблемных спин (с наличием заболеваний). При этом не нагружаются колени, и выполняется упражнение проще, как на прямой скамье, так и на наклонной.

С помощью обратной гиперэкстензии можно укрепить поясницу, чтобы убрать спастические боли и судороги при любых статических напряжениях.

What muscles work in the exercise Hyperextensions (Back Extensions)

Обратные упражнения можно использовать для разогревания спины в начале тренировки перед основными упражнениями, а также в конце спортивных занятий.

Обратной гиперэкстензией мы достигаем проработки:

  • мышц-разгибателей позвоночника (стабилизаторов);
  • таргетиуемой мышцы — большой ягодичной;
  • бицепсов бедер — синергистов (сухожилий под коленями);
  • прямых и косых мышц живота — антагонистов-стабилизаторов.
  • укрепляются мышцы пояснично-крестцово-ягодичной зоны и бедра;
  • корректируется (исправляется) осанка;
  • увеличивается сила разгибателей позвоночника;
  • увеличиваются силовые показатели иных базовых упражнений за счет укрепления мышц спины, ягодиц и бедра;
  • снимаются «офисные» зажимы и боли в пояснице, разгружается позвоночник;
  • предупреждаются травмы спины.

Техника выполнения

  1. Исходное положение. Ложимся на скамью животом, таз располагаем на тренажере, а ноги свешиваем вниз, не упираясь в пол. Руками удерживаемся за скамью, сжимаем лопатки вместе. Делаем вдох.

  2. Поднимаем на выдохе прямые ноги до уровня корпуса или немного выше. Фиксируем положение и медленно возвращаемся на вдохе в исходное положение. Повторяем 10-15 раз, делаем по 3-4 подхода.

Для выполнения «обраток» можно воспользоваться:

  • специальным тренажером;
  • скамьей с наличием угла 45°;
  • сгибанием ног;
  • фитболом.

Для правильного выполнения упражнения следует:

  • при движении не слишком двигаться (елозить) корпусом по скамье;
  • опускать и поднимать ноги медленно, контролируя процесс;
  • использовать полную амплитуду движения;
  • сжимать ягодицы в конце траектории;
  • не сдерживать и не задерживать дыхание.

Как сделать акцент на разгибатели мышц спины?

Основное противопоказание для гиперэкстензии – любые проблемы в области позвоночника. Но здоровых людей практически не бывает, поэтому заниматься можно, кроме конкретных противопоказаний, о которых мы расскажем ниже, но в щадящем режиме, без дополнительных нагрузок.

Что дает гиперэкстензия:

  • поддерживает тонус мускулатуры;
  • укрепляет позвоночник;
  • снимает болевые симптомы в поясничном отделе;
  • является хорошим профилактическим средством для межпозвоночных грыж;
  • усиливается питание мышечной массы.

Важно: Опускать туловище более чем на 60о, рекомендуется только подготовленным людям с идеально здоровой и натренированной спиной. В любых других случаях такое положение тела во время тренировки принесет только вред.

Дорогой профессиональный тренажер для гиперэкстензий

Профессиональная скамья для гиперэкстензии

Самостоятельно правильную технику отследить трудно, поможет либо палочка, прикрепленная к спине, либо тренировка в зале под присмотром инструктора.

Запрещено выполнять гиперэкстензию при любых болевых синдромах в пояснице и в позвоночнике, даже если они появились в процессе занятий, тренировку следует прекратить, до исчезновения боли. Самый безопасный вариант – это гиперэкстензия с задействованием прямых спинных мышц, когда высота упора расположена аккурат на уровне подъягодичной складки, в динамике находятся задняя часть бедра и ягодицы, мышцы-разгибатели спины в таком положении статичны. Такое положение не дает переразгибания, сохраняется естественный прогиб и спина не округляется, нет осевой нагрузки.

К проблемам позвоночника можно отнести следующие недуги:

  • Растяжение связок межпозвонковых.
  • Растяжения мышц спины (миозиты).
  • Выпячивание диска межпозвоночного – протрузия.
  • Грыжа межпозвонкового диска, абсолютным противопоказанием является грыжа на тонкой ножке, с задней части позвоночника, во время тренировок она может отвалиться, попасть в позвоночный канал, сдавить нервы.
  • Остеохондроз без болевого синдрома, заниматься можно, следует выбирать упражнения на прямые мышцы спины, в лечебную физкультуру так же включено упражнение гиперэкстензия, без прогиба назад.
  • Ишиас — воспаление либо защемление седалищного нерва.
  • Механические травмы позвоночного столба.
  • Искривления позвоночника – сколиозы, гиперстензия в щадящем режиме полезна.

Перед любыми занятиями спортом необходимо пройти медицинское обследование и получить рекомендации специалистов.

Тренажерный зал хорош тем, что в нем есть специальное оборудование, позволяющее максимально эффективно и безопасно проработать мышцы. Правильная техника выполнения гиперэкстензии – залог здоровья вашей спины.

Один из старейших способов прокачать поясницу – наклоны через козла. Нам потребуется обыкновенный спортивный козел (не животное!) и шведская стенка. Если нет стенки – можно попросить помочь напарника.

Разберем вариант со стенкой:

  1. Ставим козла так, чтобы, если на него лечь, ноги доставали до перекладин шведской стенки.
  2. Ложимся своим тазом на козла лицом вниз. Желательно, чтобы таз полностью помещался на спортивном снаряде.
  3. Пятки заводим под перекладину стенки. Варианта два: или ноги находятся на том же уровне, что и голова, или ниже. Ориентируйтесь на свои ощущения, какая высота расположения ног будет более комфортной. В случае помощи напарника, попросите его крепко взять вас за ноги и не допускать раскачки тела.
  4. Руки фиксируем крестом на груди, или за головой. Когда руки на груди – это более легкий вариант, нежели руки за головой. Исходное положение тела – ровная линия, чтобы позвоночник был разогнут. Выгибать спину дугой, как и делать упражнение с сутулой круглой спиной не нужно. Поднимаем голову вверх (фиксируем ее в этом положении). Начинаем опускаться вниз, сгибаясь только в пояснице.
  5. Доходим до угла в 90 градусов (перпендикулярно полу, если ноги были на одном уровне с телом, и чуть выше, если ноги находились ниже туловища). В случае проблем с позвоночником угол может быть меньше.
  6. Возвращаемся назад и разгибаемся так чтобы корпус составлял одну линию с ногами. Задерживаемся в верхней точке на 1–2 секунды. Делаем нужное число повторов.

Если вас страхует напарник, покажите ему, как вас держать. Удобно будет, если он зафиксирует ваши стопы между локтем и своим туловищем (подмышками). Козел – высокий снаряд, поэтому это возможно. При более низком снаряде рекомендуется посадить страхующего на скамью.

Как работать на фитболе?

Упражнение 1

Исходное положение. Ложимся на мяч бедрами и распределяем вес между животом, грудью и бедрами. Ногами упираемся в стену или иную неподвижную опору. Руки свободно опускаем локтями на фитбол перед собой.

Online workout diary AtletIQ

«Ласточка». Напрягаем пресс и выпрямляем спину и ноги. Отрываем грудь и руки от фитбола и разводим их в стороны, лопатки опускаем, большие пальцы рук направляем вверх на выдохе. На вдохе разворачиваем кисти, направляя пальцы вниз. Опускаем корпус на мяч без сгибания ног, руки складываем пред собой.

Упражнение 2

ИП. Ложимся на мяч, удерживая ноги и корпус параллельно полу и распределяя вес. Руки опускаем вниз и укладываем ладони на пол.

Выполняем обратную гиперэкстензию, поднимая прямые ноги вверх, руки сгибаем в локтях и опираемся о пол.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
SportFitGid
Adblock
detector