Упражнение берпи нюансы выполнения

5 причин полюбить бёрпи

Это упражнение, которое принято ненавидеть. В то же время, бёрпи – это простые, прямолинейные движения. Падаешь в позицию для отжиманий, бедра и грудь к земле. Затем возвращаешься в исходное положение, вставая так быстро, как только можешь. Подпрыгиваешь, выбрасывая руки над головой. Затем повторяешь все с начала. Ничего экстраординарного, никаких сложностей.

Так откуда столько ненависти? По моему мнению, бёрпи получили несправедливую репутацию. Положительные стороны упражнения явно перевешивают все неудобства. Итак, чтобы справиться с бёрпи, вот тебе 5 причин, почему ты должен полюбить их.

Я уже упоминал об этом выше, но стоит повторить ещё раз. Никаких штанг, никаких дополнительных весов (разве что ты не хочешь надеть отягощающий жилет… ты это серьезно?). Бёрпи с тобой, где бы ты ни оказался. Бёрпи построено на основе простого, прямолинейного движения, которое привычно для большинства спортсменов и доступно всем. К тому же, бёрпи легко можно подстроить по уровню сложности под новичков. Народ, это упражнение в первозданном виде!

Можешь вспомнить большую группу мышц, которая не задействована при выполнении бёрпи? Твои руки, грудь, четырехглавые мышцы ног (квадрицепсы), ягодичные мышцы, бицепсы бедра и брюшной пресс – все они задействуются при выполнении каждого повторения. Через некоторое время все твое тело нальется свинцом.

Варианты упражнения берпи

Тренировка заключается в том, что необходимо последовательно выполнять определенные действия, во время которых нельзя делать паузы. Для начинающих нужно следовать по следующей схеме:

  1. Встать прямо, нижние конечности поставить на любой удобной ширине. Это позиция считается исходной.
  2. Глубоко присесть, а ладони положить на талию. Прижать бедра к икрам и следить за руками, они обязательно должны стоять устойчиво, так как именно на них осуществляется весь упор. Голову расположить таким образом, чтобы шея стала продолжением позвоночника.
  3. С помощью прыжка нужно принять лежачее положение, выдохнуть, а после перенести массу тела на верхние конечности. Затем ногами оттолкнуться от пола и выбросить их назад. Но не следует прыгать слишком высоко, будет достаточно лишь слегка оторвать стопы, чтобы ноги оказались выпрямлены.
  4. Чтобы правильно выполнить приседание, следует согнуть руки в локтях, после опустить грудь как можно ближе к полу, но так, чтобы корпус в это время оставался прямым. Развести локти в стороны, в таком случае нагрузка на грудные мышцы увеличится. Вдохнуть и выпрямить руки, а затем снова принять позицию лежа.
  5. Теперь необходимо вернуться в присед, глубоко вдохнуть, нижними конечностями оттолкнуться от пола и силой подбросить таз вверх. Затем с помощью прыжка сделать приседание.
  6. Заключительное действие и самое интересное — это выпрыгивание. Для этого нужно хорошенько напрячь все мышцы, резко выдохнуть и осуществить прыжок, вытянув руки к потолку. Во время выполнения этого элемента тело должно быть вытянуто, как струнка. Приземляться необходимо на согнутые ноги, а после вернуться в присед.

Этот цикл упражнений следует повторять столько раз, сколько длится заданный временной интервал. Главное, выполнять их максимально правильно и быстро, так как от этого зависит эффективность. Что касается времени и количества повторов, то тут все зависит от индивидуальных особенностей тренировочной программы, а также от физической подготовки занимающегося. Но опытные спортсмены рекомендуют заниматься в течение двух минут, затем делать перерыв на 1 минуту и повторять все заново.

Для начинающих можно слегка упростить задачу, например, исключить элемент с выпрыгиванием, то есть вместо прыжка просто энергично вставать. А вот девушкам можно отказаться от отжиманий, естественно, если они не желают прорабатывать грудные мышцы и качать руки. Очень важно следить за ритмом дыхания, как правило, у новичков возникают с этим сложности.

Кроссфит упражнения! Бёрпи!! Михаил Прыгунов

Чтобы получить максимальную отдачу от этой простой, на первый взгляд, физической нагрузки, важно понимать, как делать берпи правильно и безопасно.

К счастью, техника выполнения берпи для начинающих достаточно проста в освоении.

Упражнение берпи нюансы выполненияШаг 1

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.

Упражнение берпи нюансы выполненияШаг 2

Согните ноги в коленях, опуститесь вниз, пока не упретесь руками в пол перед собой.

Упражнение берпи нюансы выполненияШаг 3

Двигаясь быстро, в прыжке отведите ноги назад, чтобы оказаться в положении планки.

Упражнение берпи нюансы выполненияШаг 4

Сделайте одно отжимание от пола.

Упражнение берпи нюансы выполненияШаг 5

Вернитесь в исходное положение и, вытянув руки над головой, прыгните вверх.

Важно не только пошагово делать все движения этого упражнения с правильной техникой, но и соблюдать высокую скорость выполнения.

То есть, при правильном исполнении, вам хватит всего 10 повторений, чтобы дыхание сбилось, а на лбу проступил пот.

Планка

Встаньте так, чтобы тело было параллельно полу. Верхняя часть туловища должна стоять на предплечьях. Опирайтесь также на пальцы ног. Держите спину прямой, задействуйте при этом мышцы живота и поверните взгляд к ладоням. Когда вы устанете, опускайтесь на колени.

Отжимания

Встаньте в позицию планки, следите, чтобы тело было параллельно полу. Опирайтесь на ладони и пальцы ног. Ладони расставьте на ширине плеч. Сгибая руки в локтях, опуститесь к полу и оттолкнитесь назад. Не забывайте, что необходимо держать спину прямой – бедра должны быть на одной линии со спиной. Как и в ситуации с планкой можно опускаться на колени, если вам кажется, что упражнение слишком сложное.

Приседания

Расставьте ноги на ширине бедер, носки должны показывать немного наружу. Смотрите прямо вперед, держа руки параллельными полу, а спину в нейтральной позиции. Бедра и ягодицы отодвиньте немного назад, и сгибайте ноги только в коленях. Держите колени над стопами (не шире и не уже них). Опускайтесь, пока ваши бедра не окажутся ниже коленей.

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и присядьте, чтобы дотронуться руками до пола. Быстро выбросьте ноги назад в позицию для отжиманий и выполните одно отжимание. Когда вы вернетесь в исходную позицию отжимания, подпрыгните, чтобы вернуть ноги назад, резко встаньте и подпрыгните вверх. Во время прыжка поднимите руки и коснитесь ими друг о друга над головой. Вернитесь в нейтральную позицию и повторите упражнение.

Если вам не нравится выполнять отжимание или прыжок, которые являются частью обычного берпи, попробуйте выполнить только половину – планку, затем быстрый прыжок в позицию для приседаний и простое вставание из этой позы. Все вариации берпи можно заменить этой простой опцией.

Классика

Начните в позиции планки. Напрягите мышцы торса. Держите свое тело на прямой линии, опуститесь вниз и отожмитесь от пола, нужно сделать одно отжимание. Резко переместите ноги под плечи, чтобы оказаться в позиции для приседаний. Поднимайте руки к потолку, в то же время отталкиваясь ногами от пола. Таким образом выполните прыжок.

С подъемом ног

Выполняйте все как в обычном берпи, только после отжимания вытолкните из-под себя ноги, чтобы откатиться на спину. Лягте на спину и поднимите ноги к потолку, опираясь руками о пол. Перекатитесь назад в позицию для приседаний, встаньте и подпрыгните.

Как вариант можно выполнять это же упражнение без отжимания и прыжка.

Упражнение берпи нюансы выполнения

После отжимания, которое вы выполняете в своем обычном берпи, и до прыжка, выполните второе приседание.

Как вариант можно выполнять два приседания вместо отжимания.

С прыжком в сторону

Вместо выполнения одного обычного прыжка выполните прыжок или шаг в сторону. Шаг в сторону выполняем, если прыжок кажется слишком сложным.

Вместо обычного прыжка выполняйте прыжок со скручиванием – подтяните колени к груди. Этот прыжок можно заменить переменным подтягиванием коленей к груди.

Умение задать правильный темп в тренировке — залог успеха. Человек, пришедший впервые на тренировку, ни сразу подготовлен к физическим нагрузкам. Мышцы слабые, не подготовленные. Дабы не получить травму на первых парах. Нужно знать технику выполнения упражнений. Необходимо с тренером разработать программу на неделю. У каждого она индивидуальная, все зависит от физической подготовки.

Решив пойти в зал, нужно соблюдать правила:

  1. Соблюдать режим бодрствования и отдыха.
  2. Базовая тренировка невозможна без подготовки.
  3. Тренировки должны проходить под контролем профессионалов.
  4. Соблюдение диеты.
  5. Четкое выполнение расписания тренировок.
  6. Соблюдение регулярности тренировок.
День недели Наибольшая нагрузка на мышцы Упражнения занятия Количество подходов
Вторник грудь, трицепс ·                     Разминаться не менее 5-10 минут. Отжимания с широко расставленными руками, 5 подходов по 5 раз.

·                     Отжимания с узко поставленными руками, 2 подхода по 12 раз.

·                     Классическое упражнение на пресс — 3 подхода.

5/2/3
Четверг ноги, плечи ·                     Разминка не менее 5-10 минут.

·                     Приседания со штангой, 3 подхода по 6 раз.

·                     Жим ногами в тренажере, 2 подхода по 18 раз.

·                     Разведение рук с гантелями, 2 подхода по 12 раз.

·                     Растяжка 5 минут.

3/2/2
Суббота мышцы спины, бицепс ·                     Разминка не менее 5-10 минут.

·                     Отжимания с широко расставленными руками, 5 подходов по 5 раз.

·                     Становая тяга, 2 подхода по 8 раз.

·                     Классическое упражнение на пресс, 3 подхода.

·                     Растяжка 5 минут.

5/2/3

Нужно опереться руками об стул. Далее принять положение планки. Шаг вперед и встать. Нужно выполнить 16 раз минимум этот цикл берпи и перейти к новому уровню. Стул нужно выбрать повыше, что облегчит выполнение данного упражнения. Либо это может быть тахта, тумба.

Точно такой же алгоритм выполнения, только на полу. Минимум 2 подхода по 16  раз. Далее смело можно переходить на новый уровень.

Читать далее:  Как определить рабочий вес – Как определить рабочий вес в упражнении, для роста мышц?

Это классика берпи, без жима и выпрыгивания. Его используют для кардио тренировок, как легкий вариант. Для варианта с выпрыгиванием нужно сделать минимум 2 подхода по 17 повторений.

Возможно, проигнорировать фазу отжимания, если человек не научился правильно это делать. Либо облегчить с помощью колено. Такая берпи техника выполнения для девушек будет не заменима. Такое берпи называют «полуберпи». Идеально сделать 5 подходов по 20 повторений.

Умение грудью и ногами полностью касаться пола. Вариант подходит для кросс фита. Начать рекомендуется с 10 раз каждый день. Стараться увеличить результат до 40 раз и больше.

Что такое Берпи в спорте? Такое название дали упражнению, которое способно задействовать абсолютно все мышцы человеческого тела. При этом оно не требует обладания особыми навыками, снаряжением или спортивными тренажерами. Упражнение Берпи/бурпи (burpee) активно сжигает жиры и способствует развитию полностью всего тела.

Немного истории

Упражнение придумал Роял Берпи в 1939 году. Самый начальный вариант упражнения не включал в себя отжимания, которые являются обязательными в сегодняшнем упражнении. Отжимания добавили позже для того, чтобы дать дополнительную нагрузку и проработать полностью все незадействованные части тела. В 40-е года упражнение Берпи стали использовать в армии США для того, чтобы оценить степень начальной физической подготовки новобранцев, призывающихся в армию.

Что такое Берпи в спорте

Берпи, иногда бурпи , (произошедшее от burpee) довольно интересное и новое в мире спорта. Необычность его в том, что занятия состоят из всего лишь одного упражнения, выполняемого за короткий промежуток времени с высокой интенсивностью нагрузки.

Откуда же возник столь необычный вид спорта?!

В 1939 году перед американским физиологом Royal H.Burpee возникло задание определить степень физической формы военнослужащего за короткий период. Для этого он изобрел тестовое упражнение, которое максимально точно определяло уровень подготовки тестируемого. Состояло оно из четырех базовых компонентов тренировки и получило название от своего про родителя.

Упражнение берпи нюансы выполнения

Полагалось если новобранец за 60 секунд мог выполнить около 40 берпи ( варианта без прыжка), то он находится в хорошей физической форме и пригоден к службе. Позже берпи получило право на существование и в других отраслях где важна физическая подготовка. Упражнение при этом несколько усложнилось – добавилось два элемента с обязательным прыжком.

Сегодня берпи продолжает быть тестом-показателем состояния организма во многих отраслях – знакомо оно всем профессиональным спортсменам, служащим в спецподразделениях, пожарных и прочим мускулистым особам.

Привлекательно то, что для выполнения берпи совсем не важны сопутствующие условия – не нужны специальные тренажеры и турники, спец приспособления, одежда или же обувь. Для занятия важны только вы и ваша физическая форма.

В процессе выполнения упражнения задействованы все мышцы организма! Основная же нагрузка достается группе мышц ног, бедер, рук и спины. Если же вы полагаете, что это легко, то разочаруем вас. Без , хотя бы среднего уровня физической подготовки, выполнить упражнение проблематично.Берпи в работе

Хотите себя проверить?! Тогда запоминаем последовательность выполнения упражнений:

  1. Станьте ровно и поставьте ноги на ширину плеч
  2. После переходим в положение приседать с руками на полу
  3. Делаем упор лежа (руки упираем без сгиба в локтях в пол и туловище держим при этом горизонтально)
  4. Отжимаемся от пола и возвращаемся в исходное положение
  5. Из положения упор лежа выполняем прыжок максимально высоко
  6. В наивысшей точке прыжка производим хлопок ладошками над головой

Бесспорно, интенсивность нагрузки на организм колоссальна и без хорошей физической формы берпи не доступно. Новичкам предлагается выполнять несколько облегченный вариант, состоящий из первых четырех пунктов, то есть без прыжка с хлопком.

Техника выполнения упражнений

Берпи практикуется спортсменами бегунами, особенно тем, кто бегает по пересеченной местности или на длинные дистанции. Связано это с тем, что упражнение способствует укреплению сердечно-сосудистой системы и увеличения общей выносливости организма за счет тренировки всех мышц – рук, ног и спины.

Начните слегка

Упражнение берпи нюансы выполнения

Берпи техника выполнения для девушек и мужчин отличается. В начале занятий необходимо выбрать упражнения, определиться с оптимальным количеством подходов и времени на выполнение. При этом важно начинать с легких упражнений и небольшой нагрузки.

Составить программу тренировок легче всего, взяв за основу стандартное занятие Берпи, но исключив из цикла упражнений несколько компонентов. Также возможно менять местами упражнения.

Можно начать упражнение с отжимания, либо исключить его на первое время. При отжимании необходимо соблюдать технику, не прогибать спину. Касаемо подходов, их можно сократиться до минимума, в зависимости от физической подготовки.

На тренировке, берпи техника выполнения для девушек похожа на методику тренировок для начинающих. Возможно, стоит убрать сложные компоненты, упростить задачу.

Варианты тренировки для новичков:

  • Классический. Ноги на ширине плеч, приседание. Ладони полностью касаются поверхности перед ногами. Руки остаются в том же положении, ноги отпрыгивают назад. Стойка похожа, как при отжимании. Далее идет классическое отжимание. Потом ноги уходят к груди и прыжок вверх. Идеально 6 подходов по 22 раза.
    Данный цикл возможно облегчить, убрав отжимание. Здесь вначале руки вдоль туловища. Далее присесть, ладони касаются поверхности, прыжок вверх, руки над головой. Повторить раз 20, по 6-7 подходов.
  • Упрощенный вариант. Для упрощения классического цикла необходимо исключить подпрыгивание или приседания. Всё остальное делается так же. При этом, руки касаются пола, далее возвращение в позицию стоя. Повторить не менее 100 раз.

Наиболее распространенная ошибка среди начинающих — неверное выполнение занятия.

Упражнение берпи нюансы выполнения

Необходимо знать и соблюдать правила и рекомендации:

  1. Правильно дышать. Помнить о трехфазовом дыхании.
  2. Сокращать минуты передышки между подходами. Лучше вообще исключить отдых.
  3. Спину и шею держать ровно.Берпи - техника выполнения, что это такое, как правильно делать. Упражнения для девушек новичков: бешеная сушка и похудение
  4. Правильно оценивать уровень физической подготовки, исключать сложные элементы из цепочки берпи.
  5. Отжимаясь, руки отводятся по разным сторонам.
  6. Втянуть живот, ягодицы напряжены, ноги ровно.

Упражнения разных уровней имеют один и тот же принцип: приседание, стойка, встать, совершение прыжка. Можно усложнить тот или иной уровень, добавляя гантели, турник. Средний уровень подходит тем, кто с легкостью осилил классический берпи. Дело не в количестве, а как выполняется.

Добавления упражнений в средний уровень, все- таки имеются:

  1. Касаться плеча при отжимании.
  2. Касаться колена при отжимании.
  3. При отжимании быстро передвигать ногами, как при беге.
  4. Прыжок с поворотом на 180 градусов.
  5. Использовать гантели.
  6. Колени поджать к грудной клетке при планке. Каждое упражнение выполнять по 2 минуты минимум, полторы минуты отдых. Повтор 5 раз.

Не пропустите самую популярную статью рубрики:

Глютаминовая кислота — что это такое, для чего и как используют в спорте, бодибилдинге.

Вот несколько изменений для продвинутого уровня:

  1. Руки и ноги в положении «звезда».
  2. Подпрыгивание из сидячего положения.
  3. Ноги развести в разные стороны при стойке на руках.
  4. Бурпи на одной ноге.
  5. Замена выпрыгивания на выпады.
  6. Можно с положения планки перевернуться на спину. Уровень выполнять 6 подходов по 3 мин., перерыв не больше 30 сек.

Берпи (бурпи) – одно из лучших упражнений из дисциплины кроссфита, направленное на сжигание калорий, увеличение силы и выносливости. Его можно выполнять ежедневно в домашних условиях, как мужчинам, так и женщинам вне зависимости от возраста. Главное достоинство упражнения – минимальная затрата времени при высоких результатах. Оно задействует разные группы мышц: руки, бедра, ягодицы, брюшной пресс.

[attention type=red]Важно! Не рекомендуется выполнять упражнение при серьезных заболеваниях сердечно-сосудистой системы и патологиях костно-мышечного аппарата.[/attention]

Упражнение берпи нюансы выполнения

Упражнение подходит, как начинающим спортсменам, так и профессионалам. Разница состоит в количестве подходов и времени на отдых. Новичкам рекомендуется выполнять не более 4 подходов с перерывами между ними по 1 минуте. Спортсменам высокого уровня – не менее 6 подходов с перерывами между ними по 30 секунд. Ниже представлены основные разновидности берпи и техника выполнения:

  • Классический бурпи. Исходное положение (ИП): стоя, ноги на ширине плеч. Из этого положения приседают, ставя руки ладонями на пол перед собой. На выдохе переносят вес всего тела на них и делают прыжок назад. Следующий шаг – отжимание, после которого возвращаются в присед. После этого выпрыгивают, делая хлопок над головой.
  • Бурпи «скалолаз». ИП: аналогично. Вместо отжимания напрягают пресс и поочередно в прыжке переносят ноги к груди. Далее возвращаются в «упор лежа», затем в присед и выпрыгивают с хлопком над головой.
  • Бурпи со стулом. ИП: аналогично. В шаге от себя ставят невысокий стул. После выполнения классического вида, вместо хлопка, запрыгивают на стул и возвращаются в ИП.
  • Бурпи с разведением ног. ИП: аналогично. Вместо отжимания выполняют прыжки с расстановкой ног в стороны (широко), после чего возвращают их обратно. Далее возвращаются в присед, выпрыгивают и делают хлопок над головой.
  • Бурпи с шагами. ИП: аналогично. После приседа делают шаги руками вперед, отжимаются и шагают руками обратно. Выпрямляясь, делают прыжок в пол оборота и повторяют упражнение в другую сторону.
  • Бурпи с медболом или гантелями. ИП: стоя, ноги на ширине плеч, медбол (или гантели) в руках. Техника выполнения аналогичная классическому виду, во время упражнения мяч (или гантели) всегда в руках.

Выбор наиболее подходящего вида упражнения и количества подходов стоит осуществлять в соответствии с уровнем физической подготовки. При возникновении во время выполнения тошноты, аритмии или сильной одышки, тренировку следует прекратить.

Преимущества берпи

Все виды физических нагрузок условно разделяют на 2 группы: аэробные и анаэробные упражнения. К первым относятся плавание, езда на велосипеде, бег (медленный). Такие нагрузки развивают выносливость, положительно влияют на сердечно-сосудистую систему. Задача анаэробный нагрузок состоит в увеличении мышечной массы и силы (например, спринтерский бег или поднятие тяжестей). Берпи обладает эффектом обоих видов нагрузок.

К основным преимуществам упражнения относятся:

  • развитие координации и баланса;
  • появление мышечного рельефа;
  • отсутствие дополнительного оснащения;
  • экономия времени (занимает около 6-8 минут);
  • сжигание большого количества калорий;
  • тренировка сердечно-сосудистой и дыхательной системы.
Читать далее:  Как накачать боковой пресс: упражнения для бокового пресса

Берпи – универсальное упражнение. Для того чтобы оно приносило эффект, важно освоить правильную технику выполнения и осуществлять его ежедневно. При наличии противопоказаний следует быть осторожнее, рекомендуется проконсультироваться со специалистом.

Немного истории

Берпи - техника выполнения, что это такое, как правильно делать. Упражнения для девушек новичков: бешеная сушка и похудение

Изначально, программа, включающая в себя бёрпи, была разработана для подготовки американской армии, как своеобразный тест на выносливость. Сегодня, она повсеместно используется во всех сферах деятельности, где нужна хорошая физическая подготовка: среди военнослужащих, спасателей, пожарных и т.д.

Также бёрпи (кстати, являющееся частью кроссфита, подробнее в википедии) стало эффективным способом похудения для тех, кто любит самостоятельно заниматься дома, благодаря простоте и разнообразию техники выполнения. Его можно сделать когда угодно и где угодно, не требуется никакого специального оборудования для этого спорта! Только вы и ваше тело!

  • задействованы все группы мышц;
  • отсутствие специального инвентаря;
  • простой комплекс, не требующий особых физических навыков и понятный даже начинающим спортсменам;
  • эффективный способ сбросить лишние килограммы;
  • максимальный результат за короткий срок: тело быстро приобретает желаемый рельеф, благодаря большому количеству повторений и малому периоду времени для отдыха;
  • тренирует дыхательную и сердечно-сосудистую системы, благодаря высокой аэробной нагрузке;
  • повышает работоспособность, выносливость, силу и координацию;
  • подходит как мужчинам, так и женщинам.
  • недавно перенесенные операции;
  • воспалительные заболевания;
  • беременность и кормление грудью;
  • некоторые заболевания сердечно-сосудистой и дыхательной систем;травмы.

Существует большое количество разновидностей бёрпи. Важно учитывать основные правила и технику выполнения.

Порядок выполнения:

  • Садимся на корточки, руки упираются в пол на ширину плеч (делаем вдох).
  • Из этого положения выпрыгиваем в положение упор лёжа, продолжая упираться на вытянутые руки (выдох).
  • Отжимаемся как можно ниже, чтобы грудь касалась пола (вдох).
  • Возвращаемся в положение упор лёжа как можно быстрее (выдох).
  • Прыжком подтягиваем ноги в положение упор стоя и выпрыгиваем максимально вверх, делая хлопок руками над головой (вдох и выдох).

То есть, на один бёрпи должно приходиться три цикла дыхания.

[attention type=red]Важно выполнять упражнение быстро, чётко, включая как можно больше групп мышц и правильно дышать. На одну тренировку уходит 25–30 минут, в которые обязательно должна входить разминка.[/attention]

Во многих фитнес-центрах эффективно используют упражнение бёрпи в программах для похудения. С чем это связано? Во-первых, задействованы практически все группы мышц. Во-вторых, ускоряется метаболизм: процесс жиросжигания начинается во время тренировки и продолжает оставаться активным в течение суток, истощая собственные жировые запасы в организме. Сжигаются лишние калории и человек быстро худеет.

Приседания

Несколько слов о безопасности

В переводе с английского burpees – дословно «отжимания» или «упор присев». То есть ничего сверхъестественного – упражнение называется именно так, как выполняется. Полное определение термина «берпи» в словарях – «физическое упражнение, которое состоит из приседа и тяги и заканчивается в положении стоя». Кстати, правильно говорить именно «берпи», хотя вариант «бурпи» тоже распространен достаточно широко.

Создателем берпи был некий Роял Берпи, физиолог. В 1940 году он разработал упражнение, в которое включил четыре движения. Немного позже его стали использовать в качестве тестового задания при поступлении на службу в армию, а уже после, когда появился кроссфит, – активно включать в различные программы тренировок.

Особенность берпи – в том, что за один цикл его выполнения спортсмен прорабатывает максимальное количество мышц. Задействованы почти все основные мышцы тела: груди, плеч, рук (трицепс), ног, ягодиц, бедер, пресса.

Но самую большую нагрузку, конечно, принимают на себя именно ноги. Также во время тренировки активно работают коленки, лодыжки, лопатки, локти, позвоночник, ступни. Короче, отдохнуть не получится никому – берпи дает активную нагрузку всему телу, и это не может не отражаться на результате.

Как и у любое другое кардиоупражнение, берпи показан далеко не всем. И помимо очевидных преимуществ имеет и недостатки. Расскажем о них сразу – чтобы вы заранее могли решить, подходят вам такие тренировки или нет.

Берпи - техника выполнения, что это такое, как правильно делать. Упражнения для девушек новичков: бешеная сушка и похудение

Но сначала – о плюсах:

  • Берпи – идеальное упражнение для новичков: простое, эффективное и очень функциональное.
  • Во время тренировки работают практически все мышцы тела: бицепс бедра, трицепсы, мышцы груди, плеч, ягодиц, ног. Кроме того, берпи очень хорошо укрепляет мышцы кора.
  • Упражнения берпи для женщин – то, что доктор прописал: во время тренировки отлично сжигаются калории. А значит, уходят ненавистные всеми представительницами прекрасного пола килограммы и сантиметры.
  • Ускоряется метаболизм.
  • Скорость, гибкость и координация заметно развиваются – через месяц-другой тренировок вы почувствуете это на себе.
  • Укрепляются сердце и сосуды.
  • Не нужен никакой дополнительный спортивный инвентарь или тренер, который будет вас контролировать. Достаточно узнать, как правильно делать упражнение бурпи, и приступить к выполнению. Получается абсолютно у всех.

Теперь расскажем о немногочисленных недостатках берпи:

  • Упражнение дает существенную нагрузку почти на все суставы вашего организма. В основном – на коленные. Поэтому если они слабые – лучше подобрать себе что-то другое. Плюс, если бездумно “плюхаться” на руки в упор лежа, можно сделать это неаккуратно и что-нибудь себе повредить. Идеальный вариант – выполнять берпи на прорезиненной поверхности.
  • Многим не нравится сама техника, как выполнять берпи. Новички говорят, что поначалу бывает тяжело. Но если ежедневно заставлять себя – со временем станет намного легче.

Предлагаем несколько вариантов на выбор – от облегченного упражнения, с которым справится даже новичок, до усложненных тренировок с использованием турника. Но начнем мы, конечно, с классики.

Итак, как выполнять берпи в классическом варианте:

  1. Нужно поставить ноги на ширине плеч, а затем присесть. Ладони при этом касаются пола перед ступнями.
  2. Далее необходимо зафиксировать руки в таком положении, а ноги резко выбросить назад. Ваша позиция должна стать такой же, как при отжимании.
  3. Следующий шаг – отжаться от пола. Затем нужно снова подтянуть ноги к груди, выпрямить корпус и прыгнуть вверх. Так вы вернетесь в исходную позицию,
  4. Сколько раз делать берпи? Идеально – 5 подходов по 20 повторений в каждом.

Теперь – облегченное упражнение, для тех, кому сразу не по плечу классика. Этот вариант отличается от стандартного тем, что не нужно отжиматься от пола:

  1. Нужно стоять прямо, руки – вдоль тела.
  2. Следующий шаг – присесть, коснуться ладонями пола.
  3. Далее необходимо резко выпрыгнуть вверх, держа при этом руки над головой.
  4. Повторить 20 раз за один подход. Всего нужно сделать пять подходов.

Самый легкий вариант берпи – для тех, у кого есть проблемы со здоровьем. Исключается не только отжимание, но и прыжок:

  1. Стоять прямо, затем присесть, коснувшись ладонями пола.
  2. Выпрямиться и занять исходную позицию.
  3. Повторить 100 раз – 5 подходов по 20 раз.

С облегченными вариантами для новичков понятно, а что делать тем, кому классический берпи уже кажется слишком легким? Усложнить упражнение можно следующими способами:

  • Заниматься на турнике. Выполнять так же, как и обычно, только к прыжку вверх добавлять еще и подтягиваение на перекладине.
  • Чередовать с бегом. Такой комплекс очень любят те, кто занимается кроссфитом. После 20 повторов берпи нужно бегать на месте в умеренном темпе в течение двух минут.
  • Отжиматься волной. Не опускайте сразу все тело – пробуйте сначала опустить вниз корпус, а затем бедра. Так эффективность отжиманий повысится.

Хотите похудеть? Тогда ваша программа тренировок по бурпи – это занятия минимум трижды в неделю, пять подходов по 20 раз.

Берпи – энергичное упражнение, требующее силы, ловкости и координации. Если вы долгое время не занимались спортом, то начинайте с неспешного темпа. Желательно, прежде чем приступать к любой программе упражнений, проконсультироваться со специалистом.

Не пытайтесь сделать 30 берпи за минуту, если вы новичок. Начните с 5 повторений, чтобы разобраться с техникой и постепенно, при соблюдении правил, ваше тело будет адаптироваться, и вы сможете делать все большее и большее количество раз за меньший промежуток времени.

Не торопитесь. По мере того, как будет расти сила, выносливость и координация, будет увеличиваться и количество, и качество берпи. Главное, не отчаивайтесь, регулярно тренируйтесь, нарабатывайте хорошую технику, и вы удивитесь, как быстро начнет уходить жир с боков.

Историческая справка

Если вы хотя бы раз делали берпи, то вероятно, задавились вопросом о том, какой же психопат придумал подобное упражнение.

Благодарить (или винить, в зависимости от вашей точки зрения) нужно американского физиолога Рояла Г. В 1930-х годах он работал над своей докторской диссертацией по физической культуре и пытался придумать одно спортивное упражнение, которого будет достаточно для работы всего тела.

Берпи - техника выполнения, что это такое, как правильно делать. Упражнения для девушек новичков: бешеная сушка и похудение

Вооруженные силы США взяли берпи на вооружение. С его помощью они оценивают физические возможности новобранцев, а с недавних пор он появились в спорте и активно продолжают набирать популярность.

Берпи – красивая фигура и сильный организм!

Берпи (как отдельно взятое упражнение) – силовое занятие на некоторые группы мышц тела (как правило, тренируются бицепс, бедра, икры, ягодицы, трицепс, грудные мышцы и плечи), в котором задействованы динамические и статические упражнения.

Специалисты выделяют такие полезные эффекты регулярного занятия берпи:

  • быстрое сжигания подкожного жира;
  • прокачка мышц;Берпи - техника выполнения, что это такое, как правильно делать. Упражнения для девушек новичков: бешеная сушка и похудение
  • обретение стройности фигуры;
  • увеличение выносливости организма;
  • обретение психологической уверенности в себе.

При условии правильного и регулярного выполнения упражнений берпи, все эти эффекты гарантированы. Изобрел технику физиолог Royal H. Burpee в 1939 году.

За основу было взято всего 4 движения (в современном Берпи теперь их 6), объединив их вместе в одно упражнение, назвав его в честь себя. Р. Н. Бурпи в диссертации рассмотрел берпи, как лучший способ оценить физическую подготовку военнослужащих.

Читать далее:  Упражнения для шпагата - 94 фото постепенного достижения результата

Во время Второй мировой войны призывники выполняли берпи в ходе тренировок для того, чтобы быть зачисленными на службу. Молодые солдаты были обязаны за 20 секунд выполнить 12 берпи упражнений (8 подходов считалось неудовлетворительным результатом). А уже к 1946 году хорошим результатом считалось 41 подход подряд, а всё что менее 27 — плохим.

В настоящее время в ходе исследований было выявлено, что люди, выполнявшие 4 минуты кросс фита берпи в день в течение одного месяца, добились большего результат, чем люди, бегавшие на беговой дорожке в течение 30 минут то же время.

Чем Берпи превосходит другие методики

  • Развитие силы и выносливости происходит в очень быстром темпе. В результатах выполнения упражнений по технике Берпи задействованы все группы мышц. Нагрузка идет на ноги, руки, пресс, мышцы позвоночника. Занятия благотворно влияют на тренировку сердечной мышцы.
  • Похудение в ускоренном режиме. При ежедневном выполнение упражнений очень быстро сжигается подкожный жир, ускоряется обмен веществ и метаболизм.
  • Экономия денег и времени. Для выполнения берпи не обязательно посещать спортзал. Технику можно прорабатывать дома, на улице, уделяя немного времени. Занятия подходят в качестве утренней гимнастики.

Не пропустите самую популярную статью рубрики:

Сушка тела для девушек. Программа тренировок, подробное меню питания на месяц по дням.

Виды занятий

Берпи считается эффективным занятием для общего развития тела молодых людей именно с точки зрения похудения и развития всех групп мышц. Техника выполнения для девушек или парней предполагает интенсивные подходы с чередованием. Существует 3 основных вида упражнения: легкий, стандартный, сложный. Все зависит от уровня подготовки человека.

Особенности каждого вида:

  1. Легкий берпи подходит новичкам. Из цепочки можно исключить отжимание или прыжок. Упражнение выполняется максимум 2 минуты по три подхода каждый. Со временем увеличиваются подходы.
  2. Стандартный берпи подходит для людей более развитых физически. Движения не исключаются. Подходы увеличиваются до пяти раз по две минуты.
  3. Сложный берпи предназначен для профессионалов. Подходов становится шесть, по три минуты. Можно так же для усложнения использовать гантели, турник, бег.

Статистика и рекордсмены

Берпи - техника выполнения, что это такое, как правильно делать. Упражнения для девушек новичков: бешеная сушка и похудение

Когда техника Берпи стала популярной, множество спортсменов решили вписать своё имя в историю спорта. Рекорды по берпи принадлежат множеству людей. Все зависит от техники и сложности выполнения.

Весной 2016 года в Москве с результатом 4555 раз побил рекорд Игорь Ким. Спортсмену удалось уложиться в 12 часов. Спортсмен выполнял усложненную программу (упор лежа, отжимание с касанием до пола грудью и животом, прыжок и хлопок над головой).

Прежде рекорд был установлен в ОАЭ англичанином Ли Ряну. Он уложился в 24 часа и совершил 10100 раз. Он исключил из своего берпи прыжок, хлопок над головой, отжимание.

Какие мышцы работают

Техника выполнения берпи полезна для поддержания фигуры девушек и мужчин. На первый взгляд, силовое упражнение кажется не сложным, до начала выполнения.

Благодаря кросс фиту, прокачиваются такие мышцы тела:

  • ягодицы;
  • грудные мышцы;
  • икры;
  • бицепс, трицепс;
  • живот, поясница;
  • позвоночник, бедра, локтевые и коленные суставы.

Выполняя упражнения регулярно, особенно развиваются ноги, мышцы ягодиц и пресса.

Как сжигаются калории

Известно, что чем больше мышечной массы в теле человека, тем обмен веществ проходит быстрее, сжигая и расщепляя запасы жировых отложений.При берпи работают все мышцы. Нагрузка большая, энергии тратиться много. Следовательно, калорий тратиться не мало.

Берпи - техника выполнения, что это такое, как правильно делать. Упражнения для девушек новичков: бешеная сушка и похудение

Например, при быстрой ходьбе, человек с весом 70 кг теряет 218 ккал в час, при беге 479 ккал в час, при прыжках на скакалке 540 ккал в час, при берпи 972 ккал в час. Если брать человека с весом 90 кг, то: при быстрой ходьбе теряет 276 ккал в час, при беге 595 ккал в час, прыгая на скакалке -695 ккал в час, а при берпе — 1200 ккал в час.

Как правильно делать берпи: видео для любителей онлайн-тренировок

Источник

Так же по мимо «прокачки» тела у берпи есть и другие значимые плюсы:

  • ускорение метаболизма на весь день
  • укрепление сердечно-сосудистой системы и улучшение работы сердца и легких
  • возможность выполнять в любом месте и без дополнительного оборудования
  • не требует много времени на тренировку
  • развивает координацию и чувство баланса
  • развивает силовые, скоростные и выносливые качества спортсмена
  • ну и уже описанные выше: укрепление большего количества мышц вашего тела и сжигание большего количества калории во время выполнения берпи

Данное упражнение является технически-сложным, и поэтому новичкам придется какое-то время поделать его медленно. Что бы освоить последовательность действий, правильную технику и скорость выполнения. В последнее время придумалось очень огромное количество вариантов выполнения берпи, с дополнительными весами, упражнениями, утяжеленные, облегченные и т.д.. Но мы рассмотрим пошагово самую правильную и стандартную технику выполнения берпи:

  1. Станьте прямо, ноги на ширине плеч — это исходная позиция
  2. Из исходного положения присядьте поставив руки перед собой
  3. Прыжком выкиньте ноги назад, встав в положение — упор лежа (позиция планка)
  4. Выполните отжимание от пола
  5. Так же прыжком верните ноги в положение приседа (пункт 2)
  6. Встаньте и сделаете не большой прыжок с хлопком руками над головой

Вот и вся техника, более подробно и визуально вы можете ознакомиться с ней в видео в начале статьи. Где так же будет рассказана вся полезная и нужная информация вкратце. Плюс будут показаны несколько вариантов подготавливающих тренировок к берпи, для начинающих.

1 вариант: из исходного положения делаем присед, выпрыгивание в позу планки, обратно в присед и не большой прыжок без хлопка. (пропускаем отжимание и хлопок над головой)

Несколько полезных советов по берпи:

  • следите за дыханием, иначе быстро устанете. На опускании и выпрыгиваний вдох, на отжимании выдох, на выпрыгивании в присед и подъем вдох, на прыжке с хлопком выдох
  • если делаете за подход смело более 60 раз, то пробуйте утяжелять выполнение берпи. Вместо прыжка запрыгиваете на скамейку или перепрыгиваете, вместо прыжка делаете подтягивание, делаете 3 отжимания и т.д..
  • делаете хорошую разминку перед тренировкой берпи, так как участвует большой объем мышц и суставов, то риск травмы возрастает.
  • попробуете сделать 100 повторений за подход, это будет отличным результатом!

Мотай на ус: как вы уже поняли берпи это одно из лучших упражнений с собственным весом, которое «прокачивает» все тело. А так же одно из лучших жиросжигающих упражнений. Поэтому почти любому человеку, который занимается спортом или еще только собирается заниматься, стоит включить в свою тренировочную неделю, хотя бы 1 день с берпи. Всем удачи и хорошей тренировки!

Универсальное упражнение, которое активизирует работу всех групп мышц, идеально подходит для:

  • снижения веса;
  • укрепления основных мышц тела;
  • ускорения метаболизма;
  • укрепления сердечно-сосудистой системы;
  • развития гибкости;
  • подчеркивания рельефа.

Бёрпи – высокоэффективное упражнение, которое даёт лучший результат, если выполнять его по протоколу Табата (20 секунд взрывной интенсивной тренировки, 10 секунд — отдых).Противопоказания для выполнения бёрпи

Внимание! Бёрпи подходит только людям, не имеющим серьезных проблем со здоровьем и хотя бы минимальной физической подготовкой.Упражнение противопоказано:

  • Беременным и кормящим женщинам.
  • Лицам, имеющим проблемы с суставами или позвоночником.
  • Страдающим перепадами давления, гипертонией или гипотонией.
  • Людям с проблемами сердечно-сосудистой системы.
  • Лицам с заболеваниями опорно-двигательного аппарата.
  • При любых сомнениях, лучше всего проконсультироваться с доктором.

Правильная техника – залог хорошего результата, поэтому нужно максимально точно выполнять упражнение по приведенной ниже инструкции:

  1. Встать в исходное положение. Спина прямая, ноги на ширине плеч.
  2. Из исходного положения принять положение приседа, ладони положить на пол по бокам от корпуса.
  3. Надежно упираясь ладонями в пол одним быстрым движением вытянуть ноги назад таким образом, чтобы принять положение планки. Спина в этом положении должны быть прямая. Шея – продолжение позвоночника.
  4. Выполнить отжимание – согнуть руки в локтях и попытаться грудью коснуться пола, сохраняя при этом ровную спину. Вернуться в положение «упор лёжа».
  5. Рывком подтянуть ноги к рукам и как можно выше прыгнуть вверх, взмахнув руками и завершив упражнение хлопком над головой.
  6. Повторите упражнение необходимое количество раз.

Помимо классической техники выполнения бёрпи, у данного упражнения есть множество модификаций.

Так, например, девушки, особенно на первоначальном этапе занятий фитнесом предпочитают выполнять отжимания с колен или заменяют этот элемент на положение лёжа.

Опытные спортсмены, наоборот, выполняют усложненное бёрпи:

  • Используя гантели, блины, мячи или другие утяжелители;
  • Фиксируя одну ногу при помощи петли TRX;
  • Используя тумбу или скамью;
  • Используя резинку;
  • Усложняя комбинацию движений: например, при подъеме прыжком разворачиваясь на 180 градусов в противоположную сторону или производя отжимание, упираясь в пол одной ногой и т.д.

Стоит ли упоминать, что бёрпи своим происхождением обязан военным, которые в середине века таким образом начали готовить бойцов разного уровня. Бёрпи и по сей день широко используется как классическое упражнение для тренировки служащих в армии США и ряде других стран.

Бёрпи – идеальное упражнение для людей с отсутствием серьезных заболеваний. Есть экспериментальные исследования, которые утверждают, что испытуемая группа, которая делала бёрпи по протоколу Табата в течение четырех минут на протяжении месяца, показала больший результат, чем группа, которая 30 минут занималась на беговой дорожке. Бёрпи – упражнение, которое обязательно нужно включить в программу своей тренировки.

Дыхание — важный элемент при выполнении burpee. Спортсмен может испытывать трудности, когда сбивается дыхания. Как правильно дышать? При таком кросс фите, нужно соблюдать трёх фазовое дыхание.

Берпи - техника выполнения, что это такое, как правильно делать. Упражнения для девушек новичков: бешеная сушка и похудение
Техника выполнения берпи как для девушек так и мужчин включает правильное дыхание

Три вдоха на протяжении одного берпи:

  • Упор, лежа (вдох), выдох при отжимании.
  • Когда ноги соприкасаются с руками (вдох), выдох при прыжке вверх.
  • Ноги соприкоснулись с поверхностью (вдох-выдох).
  • Соответственно, на один цикл берпи-3 фазы (вдох-выдох).
Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
SportFitGid
Adblock
detector