Упражнение берпи для начинающих правильная техника выполнения

Техника выполнения упражнений

Чтобы получить максимальную отдачу от этой простой, на первый взгляд, физической нагрузки, важно понимать, как делать берпи правильно и безопасно.

К счастью, техника выполнения берпи для начинающих достаточно проста в освоении.

Упражнение берпи для начинающих правильная техника выполненияШаг 1

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.

Упражнение берпи для начинающих правильная техника выполненияШаг 2

Согните ноги в коленях, опуститесь вниз, пока не упретесь руками в пол перед собой.

Упражнение берпи для начинающих правильная техника выполненияШаг 3

Двигаясь быстро, в прыжке отведите ноги назад, чтобы оказаться в положении планки.

Упражнение берпи для начинающих правильная техника выполненияШаг 4

Сделайте одно отжимание от пола.

Упражнение берпи для начинающих правильная техника выполненияШаг 5

Вернитесь в исходное положение и, вытянув руки над головой, прыгните вверх.

Важно не только пошагово делать все движения этого упражнения с правильной техникой, но и соблюдать высокую скорость выполнения.

То есть, при правильном исполнении, вам хватит всего 10 повторений, чтобы дыхание сбилось, а на лбу проступил пот.

Планка

Встаньте так, чтобы тело было параллельно полу. Верхняя часть туловища должна стоять на предплечьях. Опирайтесь также на пальцы ног. Держите спину прямой, задействуйте при этом мышцы живота и поверните взгляд к ладоням. Когда вы устанете, опускайтесь на колени.

Отжимания

Встаньте в позицию планки, следите, чтобы тело было параллельно полу. Опирайтесь на ладони и пальцы ног. Ладони расставьте на ширине плеч. Сгибая руки в локтях, опуститесь к полу и оттолкнитесь назад. Не забывайте, что необходимо держать спину прямой – бедра должны быть на одной линии со спиной. Как и в ситуации с планкой можно опускаться на колени, если вам кажется, что упражнение слишком сложное.

Приседания

Расставьте ноги на ширине бедер, носки должны показывать немного наружу. Смотрите прямо вперед, держа руки параллельными полу, а спину в нейтральной позиции. Бедра и ягодицы отодвиньте немного назад, и сгибайте ноги только в коленях. Держите колени над стопами (не шире и не уже них). Опускайтесь, пока ваши бедра не окажутся ниже коленей.

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и присядьте, чтобы дотронуться руками до пола. Быстро выбросьте ноги назад в позицию для отжиманий и выполните одно отжимание. Когда вы вернетесь в исходную позицию отжимания, подпрыгните, чтобы вернуть ноги назад, резко встаньте и подпрыгните вверх. Во время прыжка поднимите руки и коснитесь ими друг о друга над головой. Вернитесь в нейтральную позицию и повторите упражнение.

Тренировка заключается в том, что необходимо последовательно выполнять определенные действия, во время которых нельзя делать паузы. Для начинающих нужно следовать по следующей схеме:

  1. Встать прямо, нижние конечности поставить на любой удобной ширине. Это позиция считается исходной.
  2. Глубоко присесть, а ладони положить на талию. Прижать бедра к икрам и следить за руками, они обязательно должны стоять устойчиво, так как именно на них осуществляется весь упор. Голову расположить таким образом, чтобы шея стала продолжением позвоночника.
  3. С помощью прыжка нужно принять лежачее положение, выдохнуть, а после перенести массу тела на верхние конечности. Затем ногами оттолкнуться от пола и выбросить их назад. Но не следует прыгать слишком высоко, будет достаточно лишь слегка оторвать стопы, чтобы ноги оказались выпрямлены.
  4. Чтобы правильно выполнить приседание, следует согнуть руки в локтях, после опустить грудь как можно ближе к полу, но так, чтобы корпус в это время оставался прямым. Развести локти в стороны, в таком случае нагрузка на грудные мышцы увеличится. Вдохнуть и выпрямить руки, а затем снова принять позицию лежа.
  5. Теперь необходимо вернуться в присед, глубоко вдохнуть, нижними конечностями оттолкнуться от пола и силой подбросить таз вверх. Затем с помощью прыжка сделать приседание.
  6. Заключительное действие и самое интересное — это выпрыгивание. Для этого нужно хорошенько напрячь все мышцы, резко выдохнуть и осуществить прыжок, вытянув руки к потолку. Во время выполнения этого элемента тело должно быть вытянуто, как струнка. Приземляться необходимо на согнутые ноги, а после вернуться в присед.

Этот цикл упражнений следует повторять столько раз, сколько длится заданный временной интервал. Главное, выполнять их максимально правильно и быстро, так как от этого зависит эффективность. Что касается времени и количества повторов, то тут все зависит от индивидуальных особенностей тренировочной программы, а также от физической подготовки занимающегося. Но опытные спортсмены рекомендуют заниматься в течение двух минут, затем делать перерыв на 1 минуту и повторять все заново.

Для начинающих можно слегка упростить задачу, например, исключить элемент с выпрыгиванием, то есть вместо прыжка просто энергично вставать. А вот девушкам можно отказаться от отжиманий, естественно, если они не желают прорабатывать грудные мышцы и качать руки. Очень важно следить за ритмом дыхания, как правило, у новичков возникают с этим сложности.

Кроссфит упражнения! Бёрпи!! Михаил Прыгунов

Что такое Берпи в спорте? Такое название дали упражнению, которое способно задействовать абсолютно все мышцы человеческого тела. При этом оно не требует обладания особыми навыками, снаряжением или спортивными тренажерами. Упражнение Берпи/бурпи (burpee) активно сжигает жиры и способствует развитию полностью всего тела.

Немного истории

Упражнение придумал Роял Берпи в 1939 году. Самый начальный вариант упражнения не включал в себя отжимания, которые являются обязательными в сегодняшнем упражнении. Отжимания добавили позже для того, чтобы дать дополнительную нагрузку и проработать полностью все незадействованные части тела. В 40-е года упражнение Берпи стали использовать в армии США для того, чтобы оценить степень начальной физической подготовки новобранцев, призывающихся в армию.

Бёрпи (от англ. Burpee) — эффективный силовой комплекс упражнений, в котором единовременно задействованы сразу несколько групп мышц. Названо в честь основателя — Рояла Бёрпи, который открыл его в недалёких 40-х годах. Бёрпи входит в комплекс упражнений такого популярного направления, как Кроссфит, представляющего собой систему повторяющихся тренировок по кругу, которые необходимо выполнить за минимально короткое время, затрагивая при этом максимальное количество энергии при правильной технике выполнения.

Читать далее:  Предплечье список упражнений для предплечьей

Изначально, программа, включающая в себя бёрпи, была разработана для подготовки американской армии, как своеобразный тест на выносливость. Сегодня, она повсеместно используется во всех сферах деятельности, где нужна хорошая физическая подготовка: среди военнослужащих, спасателей, пожарных и т.д.

Также бёрпи (кстати, являющееся частью кроссфита, подробнее в википедии) стало эффективным способом похудения для тех, кто любит самостоятельно заниматься дома, благодаря простоте и разнообразию техники выполнения. Его можно сделать когда угодно и где угодно, не требуется никакого специального оборудования для этого спорта! Только вы и ваше тело!

  • задействованы все группы мышц;
  • отсутствие специального инвентаря;
  • простой комплекс, не требующий особых физических навыков и понятный даже начинающим спортсменам;
  • эффективный способ сбросить лишние килограммы;
  • максимальный результат за короткий срок: тело быстро приобретает желаемый рельеф, благодаря большому количеству повторений и малому периоду времени для отдыха;
  • тренирует дыхательную и сердечно-сосудистую системы, благодаря высокой аэробной нагрузке;
  • повышает работоспособность, выносливость, силу и координацию;
  • подходит как мужчинам, так и женщинам.
  • недавно перенесенные операции;
  • воспалительные заболевания;
  • беременность и кормление грудью;
  • некоторые заболевания сердечно-сосудистой и дыхательной систем;травмы.

Существует большое количество разновидностей бёрпи. Важно учитывать основные правила и технику выполнения.

Порядок выполнения:

  • Садимся на корточки, руки упираются в пол на ширину плеч (делаем вдох).
  • Из этого положения выпрыгиваем в положение упор лёжа, продолжая упираться на вытянутые руки (выдох).
  • Отжимаемся как можно ниже, чтобы грудь касалась пола (вдох).
  • Возвращаемся в положение упор лёжа как можно быстрее (выдох).
  • Прыжком подтягиваем ноги в положение упор стоя и выпрыгиваем максимально вверх, делая хлопок руками над головой (вдох и выдох).

То есть, на один бёрпи должно приходиться три цикла дыхания.

[attention type=red]Важно выполнять упражнение быстро, чётко, включая как можно больше групп мышц и правильно дышать. На одну тренировку уходит 25–30 минут, в которые обязательно должна входить разминка.[/attention]

Во многих фитнес-центрах эффективно используют упражнение бёрпи в программах для похудения. С чем это связано? Во-первых, задействованы практически все группы мышц. Во-вторых, ускоряется метаболизм: процесс жиросжигания начинается во время тренировки и продолжает оставаться активным в течение суток, истощая собственные жировые запасы в организме. Сжигаются лишние калории и человек быстро худеет.

Считается достаточно трудным упражнением в плане техники и требует особой подготовки. Новичкам будет тяжело его выполнить, если они не умеют подтягиваться. Так же, как и при классическом бёрпи, участвуют все группы мышц. Выполнять необходимо по чётко отработанной технике, чтобы исключить риск травмы.

Порядок выполнения:

  • Принимаем упор лёжа, руки на ширине плеч.
  • Быстро отжимаемся.
  • Прыжком садимся на корточки.
  • Выпрыгиваем на перекладину и делаем подтягивание.
  • Спрыгиваем и повторяем всё заново.

Количество повторений зависит от физической подготовки спортсмена. Чтобы технически правильно выполнить упражнение, необходимо регулярно работать над подтягиванием, выполнять другие упражнения на турнике. Важным звеном в этом виде бёрпи является высота перекладины, которая и будет определять степень нагрузки на ноги: чем ниже её высота, тем меньше нагрузка.

Плюсы упражнения

  • При выполнении берпи работают все основные группы мышц, как наружные, так и внутренние, выполняющие функцию корсета для позвоночника;
  • Упражнение формирует красивую форму тела и приводит мышцы в тонус;
  • Укрепляет позвоночник, предупреждает искривление осанки и боли в спине;
  • Укрепляет сердечную мышцу и улучшает функцию органов дыхания;
  • Улучшает общую выносливость организма;
  • Помогает сжигать подкожный жир;
  • Улучшает координацию;
  • Сокращает время тренировки, тренируя все мышцы сразу.
  • Заболевания сердца, повышенное артериальное давление;
  • Травмы позвоночника, грыжи, смещения, протрузии;
  • Воспаление суставов, травмы коленных суставов.
  • мышцы-стабилизаторы позвоночника: мышцы спины, поясничные разгибатели, мышцы живота (прямая, поперечная), грудные мышцы;
  • ягодичная группа мышц, икроножные, четырехглавая мышца бедра;
  • плечевой пояс: передние пучки дельтовидных мышц, трицепс плеча.

Варианты упражнения берпи

Пользу от берпи могут получить не только хорошо подготовленные атлеты, для которых не проблема выполнить 50-70 и более отжиманий за раз.  Многие люди не могут отжаться ни разу в силу разных причин. Особенно трудно дается берпи людям с лишним весом и без физической подготовки. Поэтому, если тренер прописал берпи, можно воспользоваться облегченными вариантами, описанными ниже.

  1. Лечь-стать, как в армии. Просто лягте на живот. Затем любым доступным способом необходимо встать в положение стоя. Можно сначала вставать на четвереньки, а затем уже подниматься. Главное — старайтесь это делать как можно быстрее, чтобы был хороший эффект тренировки.
  2. Отжимания можно делать с коленей (см. отжимания с коленей). Это немного усложняет общее движение, но облегчает выполнение берпи в случае, если отжимания не Ваша сильная сторона.
  3. Отжимания можно делать не глубокими, лишь в часть амплитуды. И выпрыгивать можно не очень быстро и не очень высоко.
  4. Можно не делать выпрыгивания, просто подниматься в положение стоя после отжимания.
  5. Есть и другие варианты, которые сводятся к комбинации предыдущих пунктов.

Берпи действительно уникальное упражнение для мужчин и женщин всех уровней физической подготовки. Во-первых, техника (классическая и облегченная) поможет повысить выносливость, в том числе общий тонус организма для преодоления всех трудностей повседневной жизни. Во-вторых, также под увеличением выносливости с помощью берпи подразумевается похудение.

Циклическое повторение упражнения в непрерывной последовательности в течение долгого периода времени (свыше 20 минут) приводит к сжиганию большого количества калорий. Как и при кардионагрузках, сначала горят углеводы, после истощения запасов гликогена происходит сжигание подкожного жира. А начинают гореть жиры по истечению первых двадцати минут тренировки, поэтому упражнение не ограничивается определенным количеством повторений и подходов.

Тренировка берпи выполняется на время с определенным темпом, возможны паузы и небольшие перерывы. Также комплекс можно чередовать с другими упражнениями, например, скручиваниями, прыжками со скакалкой, подтягиваниями и любыми другими, которые не включает в себя берпи.

Берпи (бурпи) – одно из лучших упражнений из дисциплины кроссфита, направленное на сжигание калорий, увеличение силы и выносливости. Его можно выполнять ежедневно в домашних условиях, как мужчинам, так и женщинам вне зависимости от возраста. Главное достоинство упражнения – минимальная затрата времени при высоких результатах. Оно задействует разные группы мышц: руки, бедра, ягодицы, брюшной пресс.

[attention type=red]Важно! Не рекомендуется выполнять упражнение при серьезных заболеваниях сердечно-сосудистой системы и патологиях костно-мышечного аппарата.[/attention]

Читать далее:  Отжимания от пола для набора мышечной массы

Упражнение подходит, как начинающим спортсменам, так и профессионалам. Разница состоит в количестве подходов и времени на отдых. Новичкам рекомендуется выполнять не более 4 подходов с перерывами между ними по 1 минуте. Спортсменам высокого уровня – не менее 6 подходов с перерывами между ними по 30 секунд. Ниже представлены основные разновидности берпи и техника выполнения:

  • Классический бурпи. Исходное положение (ИП): стоя, ноги на ширине плеч. Из этого положения приседают, ставя руки ладонями на пол перед собой. На выдохе переносят вес всего тела на них и делают прыжок назад. Следующий шаг – отжимание, после которого возвращаются в присед. После этого выпрыгивают, делая хлопок над головой.
  • Бурпи «скалолаз». ИП: аналогично. Вместо отжимания напрягают пресс и поочередно в прыжке переносят ноги к груди. Далее возвращаются в «упор лежа», затем в присед и выпрыгивают с хлопком над головой.
  • Бурпи со стулом. ИП: аналогично. В шаге от себя ставят невысокий стул. После выполнения классического вида, вместо хлопка, запрыгивают на стул и возвращаются в ИП.
  • Бурпи с разведением ног. ИП: аналогично. Вместо отжимания выполняют прыжки с расстановкой ног в стороны (широко), после чего возвращают их обратно. Далее возвращаются в присед, выпрыгивают и делают хлопок над головой.
  • Бурпи с шагами. ИП: аналогично. После приседа делают шаги руками вперед, отжимаются и шагают руками обратно. Выпрямляясь, делают прыжок в пол оборота и повторяют упражнение в другую сторону.
  • Бурпи с медболом или гантелями. ИП: стоя, ноги на ширине плеч, медбол (или гантели) в руках. Техника выполнения аналогичная классическому виду, во время упражнения мяч (или гантели) всегда в руках.

Выбор наиболее подходящего вида упражнения и количества подходов стоит осуществлять в соответствии с уровнем физической подготовки. При возникновении во время выполнения тошноты, аритмии или сильной одышки, тренировку следует прекратить.

Преимущества берпи

Все виды физических нагрузок условно разделяют на 2 группы: аэробные и анаэробные упражнения. К первым относятся плавание, езда на велосипеде, бег (медленный). Такие нагрузки развивают выносливость, положительно влияют на сердечно-сосудистую систему. Задача анаэробный нагрузок состоит в увеличении мышечной массы и силы (например, спринтерский бег или поднятие тяжестей). Берпи обладает эффектом обоих видов нагрузок.

К основным преимуществам упражнения относятся:

  • развитие координации и баланса;
  • появление мышечного рельефа;
  • отсутствие дополнительного оснащения;
  • экономия времени (занимает около 6-8 минут);
  • сжигание большого количества калорий;
  • тренировка сердечно-сосудистой и дыхательной системы.

Берпи – универсальное упражнение. Для того чтобы оно приносило эффект, важно освоить правильную технику выполнения и осуществлять его ежедневно. При наличии противопоказаний следует быть осторожнее, рекомендуется проконсультироваться со специалистом.

Немного истории

Мышцы ног: бицепс бедра, икры, ягодичные, так же грудные мышцы, трицепс, плечи, пресс, и это только основные мышцы, которые участвуют при выполнении берпи. И очень часто ученные пишут что практически нету мышц, которые бы не затрагивали берпи.

Так же по мимо «прокачки» тела у берпи есть и другие значимые плюсы:

  • ускорение метаболизма на весь день
  • укрепление сердечно-сосудистой системы и улучшение работы сердца и легких
  • возможность выполнять в любом месте и без дополнительного оборудования
  • не требует много времени на тренировку
  • развивает координацию и чувство баланса
  • развивает силовые, скоростные и выносливые качества спортсмена
  • ну и уже описанные выше: укрепление большего количества мышц вашего тела и сжигание большего количества калории во время выполнения берпи

Данное упражнение является технически-сложным, и поэтому новичкам придется какое-то время поделать его медленно. Что бы освоить последовательность действий, правильную технику и скорость выполнения. В последнее время придумалось очень огромное количество вариантов выполнения берпи, с дополнительными весами, упражнениями, утяжеленные, облегченные и т.д.. Но мы рассмотрим пошагово самую правильную и стандартную технику выполнения берпи:

  1. Станьте прямо, ноги на ширине плеч — это исходная позиция
  2. Из исходного положения присядьте поставив руки перед собой
  3. Прыжком выкиньте ноги назад, встав в положение — упор лежа (позиция планка)
  4. Выполните отжимание от пола
  5. Так же прыжком верните ноги в положение приседа (пункт 2)
  6. Встаньте и сделаете не большой прыжок с хлопком руками над головой

Вот и вся техника, более подробно и визуально вы можете ознакомиться с ней в видео в начале статьи. Где так же будет рассказана вся полезная и нужная информация вкратце. Плюс будут показаны несколько вариантов подготавливающих тренировок к берпи, для начинающих.

1 вариант: из исходного положения делаем присед, выпрыгивание в позу планки, обратно в присед и не большой прыжок без хлопка. (пропускаем отжимание и хлопок над головой)

Несколько полезных советов по берпи:

  • следите за дыханием, иначе быстро устанете. На опускании и выпрыгиваний вдох, на отжимании выдох, на выпрыгивании в присед и подъем вдох, на прыжке с хлопком выдох
  • если делаете за подход смело более 60 раз, то пробуйте утяжелять выполнение берпи. Вместо прыжка запрыгиваете на скамейку или перепрыгиваете, вместо прыжка делаете подтягивание, делаете 3 отжимания и т.д..
  • делаете хорошую разминку перед тренировкой берпи, так как участвует большой объем мышц и суставов, то риск травмы возрастает.
  • попробуете сделать 100 повторений за подход, это будет отличным результатом!

Мотай на ус: как вы уже поняли берпи это одно из лучших упражнений с собственным весом, которое «прокачивает» все тело. А так же одно из лучших жиросжигающих упражнений. Поэтому почти любому человеку, который занимается спортом или еще только собирается заниматься, стоит включить в свою тренировочную неделю, хотя бы 1 день с берпи. Всем удачи и хорошей тренировки!

Первоначально данное упражнение обрело широкую популярность в кроссфите.

Это связано с тем, что во время его выполнения, тело работают на нескольких уровнях. Казалось бы, вы выполняете силовое упражнение, но при этом даете качественную нагрузку на сердечно-сосудистую систему и в то же время улучшаете чувство равновесия и координацию.

Упражнение берпи для начинающих правильная техника выполнения

Фактически, преимуществ берпи не счесть. Оно не только эффективно сжигает калории, но и улучшает самочувствие. Попробуйте регулярно выполнять это упражнение в течение месяца и вы почувствуете невероятную легкость в теле, конечно при условии, что вы не выходите за установленную границу суточной калорийности вашего рациона.

Приседания

Рекомендации для новичков

  • Приступать к выполнению бурпи необходимо после общего укрепления всех мышц. Сильные мышцы живота, спины и рук не позволят получить травму.
  • Выполняйте упражнение в спокойном темпе, концентрируясь на правильной технике. Таким образом, сердечная мышца постепенно укрепится, и быстрый темп не будет сбивать сердечный ритм и превышать допустимую границу частоты сердечных сокращений.
  • Начинайте выполнять берпи в комплексе с другими упражнениями по 10-15 повторений 2-3 круга. После адаптации к нагрузке можете выполнять берпи в длительных циклах – от 10 до 30 минут.
  • Выполняя тренировку, не забывайте о разминке, разогревайте и растягивайте мышцы, чтобы свести возможность травмы к минимуму. Также растягивайте мышцы после упражнения, чтобы сохранить их эластичность и ускорить восстановление.

Сколько калорий сжигает берпи

Время выполнения, мин. Потеря калорий, ккал.
5 50
10 100
15 150
20 200
25 250
30 300
35 350
40 400
45 450
50 500
55 550
60 600
Читать далее:  Упражнения для тренировки тела - Estet-Portal

Почему берпи помогают похудеть

Потому что это не только нагрузка на все крупные мышцы тела, но и многократное изменение положения тела с горизонтального на вертикальное. Берпи для похудения работают именно так.

Физиологическая реакция на такое изменение положения — выработка гормона адреналина. А это один из важных жиросжигающих гормонов, ускоряющих обмен веществ.

Кстати говоря, именно по этой причине берпи не желательно делать вечером. Эффект от упражнения может быть как от пары чашек крепкого кофе!

Как использовать берпи в тренировках

Мы начнем с 10 берпи в первый день, но помните, что их не обязательно выполнять все сразу. Можно разбивать тренировку на части. С этих пор выполняйте по одному дополнительному повторению каждый день.

Пн Вт Ср Чт Пт Сб Вс
1

10 бурпи

30 сек планка

5 приседаний

5 отжиманий

2

11 бурпи

30 сек планка

5 приседаний

5 отжиманий

3

12 бурпи

30 сек планка

5 приседаний

5 отжиманий

4

13 бурпи

30 сек планка

5 приседаний

5 отжиманий

5

14 бурпи

30 сек планка

5 приседаний

5 отжиманий

6

15 бурпи

30 сек планка

5 приседаний

5 отжиманий

7

16 бурпи

30 сек планка

5 приседаний

5 отжиманий

8

17 бурпи

30 сек планка — (x2)

8 приседаний

8 отжиманий

9

18 бурпи

30 сек планка — (x2)

8 приседаний

8 отжиманий

10

19 бурпи

30 сек планка — (x2)

8 приседаний

8 отжиманий

11

20 бурпи

45 сек планка — (x2)

12 приседаний

12 отжиманий

12

21 бурпи

45 сек планка — (x2)

12 приседаний

12 отжиманий

13

22 бурпи

45 сек планка — (x2)

12 приседаний

12 отжиманий

14

23 бурпи

45 сек планка — (x2)

12 приседаний

12 отжиманий

15

24 бурпи

45 сек планка — (x2)

12 приседаний

12 отжиманий

16

25 бурпи

45 сек планка — (x2)

12 приседаний

12 отжиманий

17

26 бурпи

45 сек планка — (x2)

12 приседаний

12 отжиманий

18

27 бурпи

45 сек планка — (x2)

12 приседаний

12 отжиманий

19

28 бурпи

45 сек планка — (x2)

12 приседаний

12 отжиманий

20

29 бурпи

45 сек планка — (x2)

12 приседаний

12 отжиманий

21

30 бурпи

1 мин планка — (x2)

15 приседаний

15 отжиманий

22

31 бурпи

1 мин планка — (x2)

15 приседаний

15 отжиманий

23

32 бурпи

1 мин планка — (x2)

15 приседаний

15 отжиманий

24

33 бурпи

1 мин планка — (x2)

15 приседаний

15 отжиманий

25

34 бурпи

1 мин планка — (x2)

15 приседаний

15 отжиманий

26

35 бурпи

1 мин планка — (x2)

15 приседаний

15 отжиманий

27

36 бурпи

1 мин планка — (x2)

15 приседаний

15 отжиманий

28

37 бурпи

1 мин планка — (x2)

15 приседаний

15 отжиманий

29

38 бурпи

1 мин. планка — (x2)

15 приседаний

15 отжиманий

30

39 бурпи

1 мин планка — (x2)

15 приседаний

15 отжиманий

31

40 бурпи

1 мин планка — (x2)

15 приседаний

15 отжиманий

Обычно это упражнение является частью силовой тренировки для похудения. И, как правило, выполняется в самом конце комплекса.

Также существуют специальные схемы тренировок, в которых берпи делают на количество в течение дня. Например, ставится задача за день выполнить 100-200 повторений берпи. Это кажется очень трудным, но на деле довольно легко. Ведь можно выполнять по 10-20 повторений за подход. И в итоге за полчаса набрать нужную сумму.

Заключение

Упражнение берпи для начинающих правильная техника выполнения

Бепри – одно из лучших и эффективных упражнений физической культуры, которое развивает качества спортсменов многих видов спортивных состязаний. Конечно, им нельзя заменить полностью все движения, поскольку даже к такой, довольно сложной технике, организм может привыкнуть, и прогресс от тренировок остановится.

История появления берпи

Роял Хаддлстон Бурпи разрабатывал различные

садистские

методы тренировки и тестирования физической формы для армии США еще в 40-х годах 20 века.  Изначально берпи являлись тестом на пригодность к службе в армии.

Тест обязательно выполнялся на скорость. Из положения стоя нужно было быстро присесть, затем принять упор лежа, затем вернуться в присед с руками на полу, и встать. Никаких отжиманий, прыжков и т.д. в исходной версии упражнения не было! Со временем, как и многие другие тесты, это стало упражнением. Но есть и обратные переходы, когда упражнения становились тестами. Об этом как-нибудь в другой раз.

Недостаточно было выполнить определенное количество повторений, даже если кандидат мог сделать 40-50 повторений.

Неудовлетворительным считалось выполнение 8 повторений за 20 секунд.

10 повторений берпи — средний уровень. 12 повторений за 20 секунд — хорошо. И 13 повторений за 20 секунд считалось отличным результатом.

Источник старого фото

Семь лучших упражнений для похудения в домашних условияхКак похудеть правильно, если у Вас есть лишних 5-7 кгЧто поможет похудеть? Метаболический бонус.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
SportFitGid
Adblock
detector