Упоры для отжиманий виды и упражнения с инвентарем

Больше силы

Отжимания – довольно простое упражнение, мышцы быстро к нему привыкают. Поэтому через какое-то время тренировки перестают давать видимый эффект. Вроде и трудился добросовестно, а мускулы даже не болят. Поэтому первым преимуществом, о котором стоит сказать, является то, что отжиматься от упоров труднее, чем просто от пола.

Упоры для отжиманий – как использовать? Для чего они нужны?

Упоры для отжиманий – это простейший, и в то же время очень эффективный инструмент для проработки групп мышц, которые обычно дремлют в теле тех, кто предпочитает тренажёрному залу домашние и уличные тренировки. Ещё Hannibal for King в американском гетто в процессе своих тренировок разработал десятки новых упражнений с использованием простейших приспособлений – и всё для того, чтобы тренироваться мог каждый, не платя за это ни копейки.

Упоры для отжимания бывают разными: наклонными, горизонтальными и так далее. Но функция у них одна – имитировать отжимания на кулаках, в которых гораздо сильнее задействованы трицепсы, и в то же время способствовать более глубокому прогибу в процессе отжиманий, благодаря которому появляется возможность прорабатывать внутреннюю часть груди, столь слабо развитую у большинства атлетов.

Вы всё ещё считаете, что невозможно накачать большую и эстетичную мышечную массу, тренируясь на улицах? Взгляните на Дениса Минина, на Ганнибала, на группы уличных атлетов Urban, Ghetto Work Out и Barbarians. Эти парни и девушки – живой пример того, что необязательно платить за право обладания красивым и сильным телом, а достаточно всего лишь проявить немного воли и фантазии.

На что влияет упор для отжиманий?

Упором традиционно принято считать расположение рук при отжиманиях, но разумнее говорить не о том, как расположены руки, а о том, на что они опираются при выполнении упражнения. Упоры для отжиманий – это простейшие инструменты, которые представляют собой небольшие изогнутые трубки, приподнятые над полом на 10-15 сантиметров.

Их можно разместить как дома, так и на улице, если вам важно качество тренировочного процесса. При чём тут качество? Конечно, вы можете развить трицепсы, отжимаясь на кулаках, а предплечья – выполняя то же упражнение с упором на пальцы. Но задумайтесь на минутку, какие травмы вы можете нанести хрупким костям кистей рук, перенося на них вес своего тела!

Техника выполнения

Используя упоры для отжиманий в своих тренировках, вы можете одним простым упражнением прорабатывать до мелочей всю верхнюю часть своего торса, руки и спину. С их помощью можно выполнять следующие упражнения.

 1. Руки перед собой, сгиб локтя внутрь. Работают трицепсы, плечи и спина. Львиная доля нагрузки переносится на верх грудных мышц.

2. Руки на максимальной ширине под собой, сгиб локтя в стороны. Работают широчайшие мышцы спины и центральный пучок груди, задний пучок плеча. Заменяет жим штанги, тягу штанги к поясу и разводку гантелей в наклоне.

3. Руки под собой на уровне груди. Прорабатывает трицепс и крылья, давая огромную долю нагрузки именно на эти мышцы.

4. Руки чуть шире уровня плеч, на одной прямой с нижней частью грудных мышц. Идеальная нагрузка для низа груди, а также переднего пучка плеча. Дополнительно работает трицепс и дельтовидные мышцы, которые так сложно проработать даже в условиях тренажёрного зала.

Упоры для отжиманий виды и упражнения с инвентарем

Используя эти виды упражнений с упорами, вы сможете превратить свой торс в мечту любой девушки и, выходя на пляж, несомненно, станете объектом симпатии всех красоток и зависти парней с бесформенными телами!

Снаряд пригоден для множества разнообразных упражнений от классических и отжиманий для трицепса из положения руки в упоре сзади до уголка и стойки на руках. Хорошо развивает мышцы груди, пресса, спины и плеч.

Читать далее:  Лучшие упражнения для проработки задних дельт

Упоры позволяют отжиматься ниже уровня постановки кистей, а значит больше растягивать, чем в классических отжиманиях, и более концентрировано нагружать мышцы. Это полезно при наращивании мышечной массы. Измененный вектор нагрузки позволяет быстро получить заметный результат даже на хорошо тренированном, привыкшем к отжиманиям теле. Оптимально опускать грудь не ниже уровня кулаков на упорах. Медленно.

Отжимания на упорах — удачная альтернатива отжиманиям на пальцах или кулаках для обладателей слабых запястий.

Если поставить упоры на табуретки, на них можно отжиматься как на брусьях. Главное, чтобы конструкция была устойчива.

Виды упоров

Упоры для отжиманий виды и упражнения с инвентарем

А. Стационарные

  • горизонтальные: ручки параллельны полу. Подходят для выполнения планок и отжиманий в стойке на руках.

  • наклонные: ручки для усложнения хвата и укрепления кистей сделаны с небольшим уклоном. Считаются более физиологичными.

Б. Вращающиеся

Вращающиеся, они же поворотные. Благодаря проворачивающимся на 360 градусов вокруг своей оси дискам ручек позволяют поворачивать кисти рук в спуске и подъеме, регулируя нагрузку на суставы и мышцы. Хорошо тренируют сухожилия и связки.

Как выбрать подставки для отжиманий

Главные параметры выбора:

  • удобство,

  • качество,

  • прочность,

  • безопасность в эксплуатации.

Обязательно опробуйте понравившуюся подставку для отжиманий при покупке.

1. Советы и рекомендации профессионалов

1.1. Диаметр ручек рекомендуется подбирать под свой индивидуальный хват. Узкие — не удобны в большой кисти, а широкие на позволяют сделать полный закрытый хват маленькой кистью.

1.2. На ручках должно быть противоскользящее покрытие или накладки, которые не будут продавливаться со временем, и обеспечат комфортный хват. Лучше всего — из неопрена.

Упоры для отжиманий виды и упражнения с инвентарем

1.3. Снаряд должен выдерживать ваш вес. Стальные упоры более прочные. Профессионалы советуют выбирать их спортсменам с весом более 100 кг. Большинство пластиковых упоров рассчитаны на вес до 100 кг.

1.4. Пара упоров должна быть симметрична.

1.5. Все соединения снаряда должны быть сделаны качественно.

Больше безопасности

Многие новички сталкиваются с проблемой боли в запястьях во время отжиманий. В таких случаях обычно советуют принимать упор для отжиманий на кулаках, однако этот совет подойдет только тем, у кого уже достаточно сильны мышцы предплечий. А вот эргономичное современное оборудование снижает нагрузку на суставы и подходит всем без исключения.

Особенности отжиманий с упорами

Все особенности выполнения упражнений проистекают из описанных выше преимуществ. Поскольку при использовании упоров увеличивается нагрузка, в первое время не получится сделать столько отжиманий, сколько вы делали раньше. Не нужно гнаться за количеством, оно придет со временем, главное — продолжать следить за техникой, то есть корпус держать ровно, жимы выполнять плавно, без рывков, контролировать дыхание.

Применение оборудования дает дополнительные возможности – используйте их! Попробуйте ставить упоры параллельно телу, перпендикулярно или на физиологичные 45 градусов. То же упражнение, выполняемое с узкой постановкой рук, эффективно для прокачки трицепсов — достаточно поставить один упор для отжиманий рядом с другим.

А вот если расположить упоры на лавке у себя за спиной и положить ступни на скамейку спереди, то можно делать упражнение, по действию аналогичное отжиманиям на брусьях.

Какие существуют модели

Наиболее распространенными являются упоры П-образной формы. В самом простом случае это ручка на двух опорах. Существуют вариации этой модели, когда одну из опор делают короче другой, тогда ручка-перекладина находится под определенным углом к полу (таким же, как и тело выполняющего отжимания человека). Такая форма считается более физиологичной.

Упоры для отжиманий виды и упражнения с инвентарем

Устойчивый упор для отжиманий дают Z-образные модели.

На рынке представлены более дорогие изделия с поворотным основанием. По уверению производителей, их продукция обеспечивает более интенсивную работу мускулов при меньшей нагрузке на суставы. Объясняется это тем, что при выполнении отжиманий на поворотных тренажерах задействуется большее количество мышц, а вот запястья, локти и плечи всегда находятся в физиологическом положении.

Читать далее:  Лучшие упражнения на блочных тренажерах 10 эффективных упражнений

Сделай сам! Супер упоры для отжиманий WORKOUT!

Если вы отправились за упорами в магазин, стоит обратить внимание на некоторые важные детали.

Лучше всего покупать спортивный инвентарь известных брендов: Kettler, Torneo. Упоры для отжимания выпускают и многочисленные китайские no-name, не гарантирующие качества. Приобретая такую продукцию, обязательно возьмите чек, чтобы продавец не отказался принять покупку назад, если окажется, что она не пригодна для использования.

Предпочтительно выбирать упоры, снабженные противоскользящими ножками, тогда можно будет спокойно отжиматься на полу с деревянным или пластиковым покрытием.

Упоры для отжиманий виды и упражнения с инвентарем

Металлические упоры более прочные, нежели пластиковые, что особенно важно для спортсменов, имеющих большой вес (более 100 кг).

Оптимальным материалом для покрытия ручек является неопрен: он мягкий, не скользит в ладони и не продавливается при длительном использовании. Сама ручка должна удобно сидеть в руке: мужчине с крупной ладонью будет неудобно сжимать узкую трубку, для девушки или подростка не подойдет слишком широкая.

Обзор упоров

Цену определяет известность бренда, материал и конструкция исполнения.

  • Наиболее часто встречаются упоры П-образной формы, представляющие собой ручки на основаниях.

  • Нередки также Z- или S-образные варианты.

  • И модели, напоминающие полуразогнутую канцелярскую скрепку.

  • Заслуживает внимания балансировочный упор, представляющий собой вогнутую широкую планку, напоминающую короткое коромысло, с двумя ручками по краям. И центральной, перпендикулярной планке, осью-опорой. Из-за нестабильности конструкции, чтобы не допустить крена право-лево, отжимаясь, нужно держать равновесие тела. Такой снаряд помимо развития мышц, отлично тренирует координацию.

Среди производителей подставок и упоров для отжиманий наиболее известны фирмы Torneo, Torres, Kettler и Adidas. Их тренажеры эргономичны и качественны. Представлены в среднем и премиум ценовых сегментах.

На дорогие упоры гарантия порядка 2 и более лет. На бюджетные варианты 1-6 месяцев.

2.1. Бюджетный вариант — стационарные пластиковые или металлопластиковые упоры.

  • Например, сделанные в Китае упоры BA-301 австралийского бренда Star Fit довольно удобны для женской руки. Легкие, 665 гр. При габаритах 24x16x10 см. рассчитаны на вес пользователя до 110 кг. Противоскользящие части из резины могут со временем деформироваться. Зато модель компакта и имеет легкосъемные основания. Обойдутся всего в 615 рублей за пару.

  • Металлический упор с неопреновыми ручками прослужит без деформаций дольше, потому и стоит несколько дороже — 890 рублей.

  • Подставки с поворотным основанием стоят не намного дороже стационарных упоров. Пластиковые китайские, весом в 420 гр. с габаритами 20х 11х 24см. обойдутся в 700 рублей. С гарантией — 6 месяцев.

2.2. Упоры и подставки для отжиманий в спортивных магазинах в среднем стоят от 999 до 1999 рублей. Это оптимальная ценовая категория, представленная снарядами известных производителей спортивного оборудования.

  • Хромированные металлические упоры Sportsteel имеют эргономичные неопреновые ручки и противоскользящие накладки пластиковых съемных оснований. Стоят порядка 1000 рублей. Похожие, фирмы Hawk обойдутся в 1440 рублей.

  • Металлопластиковые «Torres» Power Line с аналогичными характеристиками рассчитаны на вес спортсмена до 145 кг. и стоят 1170 рублей.

  • П-образные со съемными основаниями снаряды немецкой фирмы KETTLER рассчитаны на вес спортсмена до 145 кг. Стоят — 1999 рублей. Выполнены из полипропилена и стали с использованием деталей из термоэластопласта и вспененного материала. Имеют двухлетнюю гарантию, хотя и производятся в Китае.

  • Torneo Twistmaster могут использоваться как упоры, но если убрать съемные ручки, снаряд превращается в диски здоровья для проработки талии, живота, бедер и мышц ног. Обойдутся в 2680 рублей.

Упоры для отжиманий виды и упражнения с инвентарем

2.3. Тренажеры премиум сегмента помимо всех перечисленных достоинств отличаются большим запасом прочности при интенсивных нагрузках. Это профессиональное спортивное оборудование. Цена — соответствующая.

  • В их обзоре лидируют поворотные упоры Adidas ADAC-11401. Вес снаряда — 1,8 кг., габариты: 22x22x11 см. Пару можно купить за 5990 рублей.

  • В этом же ценовом диапазоне находятся близкие к упорам брусья для глубоких отжиманий российского производства, высотой 65 см., — 4120 рублей за пару.

Как сделать упоры для отжиманий из дерева своими руками

Сделать упоры своими руками проще всего из дерева. Нередко встречаются комбинированные варианты, когда основа упоров делается из дерева, а ручки — металлические.

Читать далее:  Суперсеты на спину и грудные мышцы

Для самой простой модели

  • понадобятся четыре деревянных прямоугольника длиной 20 см, шириной и высотой — по 10 см. Можно взять несколько слоев ДСП, соединив их саморезами. И два круглых в сечении отрезка. Их можно сделать, например, из черенка лопаты.

  • Для надежного закрепления круглых в диаметре ручек на основаниях делаем небольшие заглубления. В идеале полукруглые, если есть электролобзик,. Или хотя бы треугольные выпилы.

  • Вклеиваем ручки и дополнительно крепим саморезами или болтами.

  • Усиливаем конструкцию стальными уголками в местах крепления ручек к основаниям.

Если опыта работы с деревом нет, изделие может получится довольно громоздким и неаккуратным. Но главное здесь все же — прочность, польза и простота.

Умеющим работать со столярным инструментам будут под силу вполне достойные варианты, по праву соперничающие с фабричными аналогами. Например, такие как показано в этом видеоролике.

Видеоролик 1.

Или в этом.

Видеоролик 2.

Альтернативные приспособления для отжиманий

Вместо упоров для отжиманий можно использовать подручные средства. В качестве альтернативного приспособления подходят:

  • Пара 32-килограммовых гирь, довольно устойчивых за счет своей массы. Но вертикальную стойку на них делать все же рискованно.

  • Две табуретки. Если табуретка — одна, переворачиваем ее на бок и отжимаемся, используя ножки как мини-брусья.

  • Кирпичи. Постановка кисти предпочтительнее под 45 градусов относительно линии тела.

  • Книги. Можно начать с минимальной толщины, постепенно добавляя нужную высоту с каждой стороны. Но положение запястья при этом все же не такое как на упорах, а книг могут соскальзывать.

  • Литровые железные эмалированные кружки, перевернутые дном вверх, подходят для широкой мужской кисти.

  • Штукатурная тёрка, потребуется две штуки.

  • Держатели для наждачной бумаги (модели, снабженные ручками), 2 штуки.

  • Для удобства отжиманий с широко поставленными руками без упора, можно взять в кисти и держать натянутым во время упражнения ремень или кусок веревки.

Упоры для отжиманий виды и упражнения с инвентарем

Что лучше — купить или сделать самому?

Определиться окончательно: сделать снаряд самому или купить, поможет наша сравнительная таблица.

Сравнительная таблица плюсов и минусов покупных и самодельных упоров.

Вид упора За Против Примечания
Упоры известных брендов Разнообразие конструкций и дизайна.
Эргономичны.
Безопасны.
Легко купить и сразу начать пользоваться.
Долговечные, особенно металлические.
Эффектный и эстетичный вид.
Не всегда подходят под конкретные требования спортсмена по форме и прочности.
Высокая цена.
У бюджетных вариантов со временем могут изнашиваться противоскользящие накладки.
Важно соблюдать эксплуатационные требования во весу занимающегося.
Самодельные упоры Дешевизна и быстрота исполнения (из подручных, имеющихся дома материалов).
Функциональнее покупных.
Идеально соответствуют целям спортсмена, особенно в плане веса и размера (например, для вертикальных отжиманий в стойке на руках).
Сделать самому интереснее.
Могут быть выглядеть не очень красиво.
Со временем при интенсивных нагрузках могут расшатываться.
Необходимо желание выполнить снаряд своими руками и соответствующий навык работы с нужными инструментами и материалами.

Упоры для отжиманий крайне полезны при наборе мышечной массы, когда нужно увеличить нагрузки. А также для активных тренировок спортсменов со слабыми запястьями. Они позволяют нагрузить мышцы, которые трудно поддаются воздействию при выполнении типовых упражнений. Действуют за счет большей амплитуды движений.

Но при необходимости вполне можно обойтись без них, подобрав другой комплекс упражнений, альтернативу из подручных средств, а при желании — даже изготовить самостоятельно.

А какие подставки для отжимания используете вы? Делитесь своим опытом в комментариях!

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
SportFitGid
Adblock
detector