Углеводы на сушке и вовремя тренировки на рельеф — урезать или нет

Кому нужна сушка тела?

По сути, углеводное чередование на сушке является одним из вариантов малоуглеводной программы питания. Название этой диеты в полной мере отражает ее смысл:

  1. По причине практически полного исключения из рациона углеводов процессы жиросжигания протекают максимально интенсивно, но замедляется метаболизм.
  2. Через некоторое время в рацион включается большое количество углеводов, что приводит к снижению скорость липолиза, но метаболические процессы восстанавливаются.

Многие атлеты не понимают, почему углеводное чередование на сушке приносит отличные результаты. Однако удивляться не чему, ведь вы в полной мере получается все положительные эффекты, и при этом минимизируете отрицательные. К положительным моментам следует отнести дефицит углеводов, без которого жиросжигание просто невозможно, а отрицательным здесь является замедление метаболических процессов.

https://www.youtube.com/watch?v=9zNTRY9MniI

Вы должны понять, что в организме все взаимосвязано и ничего не происходит просто так. Базовым источником энергии (наиболее дешевый и предоставляет возможность в короткие сроки получить энергию) являются углеводы. Организм создает определенный запас энергии, конвертируя для этого углеводы в гликоген, который храниться в печени и мускульных тканях.

Используя углеводное чередование на сушке, вы истощаете запасы гликогена, и у организма нет иного выхода, как активировать процессы липолиза, что приводит к потере жировой массы. Достаточно провести несколько дней без углеводов, как запасы гликогена будут практически полностью истощены, и как только организм приготовится замедлить метаболизм, вы включаете в вой рацион углеводы или говоря языком про-билдеров, используете «углеводную загрузку».

За пару дней все запасы гликогена будут восстановлены, и вы должно снова исключить углеводы из рациона, а затем цикл повторяется. В результате вы двигаетесь к заветной целее волнообразно, чередуя дефицит калорийности с избытком. На протяжении первого дня без углеводов истощаются запасы гликогена, а на второй — активируются процессы липолиза.

Сохраняя дефицит углеводов на протяжении последующих нескольких дней, организм активирует механизмы антистрессовой адаптации к голоду, чтобы сохранить вес тела. Это выражается в замедлении производства тиреоидных гормонов и инсулина, жиры медленнее конвертируются в глюкозу и т.д. Если в этот момент не ввести в рацион углеводы, то жиросжигание может полностью остановиться.

  • В первую очередь — профессиональным спортсменам. В 70-е спортсмены предпочитали придерживаться своей формы круглый год, но современные спортсмены используют циклы «набор массы- сушка». С помощью набора массы можно нарастить больше мышц, с помощью сушки и необходимых добавок — сжечь жир с минимальными потерями сухой массы. Таким образом, результат получается намного лучше.
  • Людям, имеющим достаточную мышечную массу с процентом подкожного жира от 20% и более.  Если ваши мышцы в тонусе, и вы хотите подчеркнуть рельеф, сушка тела именно то, что нужно.

Кому не нужна сушка тела?

  • Если у вас имеется лишний вес, вам нужно худеть, а не сушиться. А если вы еще и не занимаетесь спортом, то это и вовсе бесполезная затея.
  • Если вес тела небольшой (или дефицит массы тела), но вас бесит небольшая жировая прослойка на животе, просто наладьте питание, вы питаетесь мало и неправильно.

Сейчас сушка тела стала более популярной в женском кругу. А все потому, что большая часть дам отнесли сушку тела к новым более «эффективным диетам», чем придумывали до этого. И в большинстве случаев, женщины просто хотят похудеть. В то время, как сушка и похудение это два разных процесса. Когда девушка или женщина говорит, что хочет просушиться, обычно она подразумевает избавление от «жирных боков», «ушек на попе» и т.д.

Сушка — это постепенный процесс, с каждой неделей человек все больше себя контролирует, следит за тем что он ест и  пьет, сколько и когда; меняет тренировки. В период сушки организм работает на грани стресса. Можно сказать, что сушка — это обман человеком своего тела, ведь оно невероятно тяжело расстается с такими «нужными» запасами.

Похудение это более легкий, щадящий организм процесс.Вы даже можете не заниматься спортом, наладьте питание и все!

Сушка тела для девушек и сушка тела для мужчин весомо различаются, однако есть ряд основных правил, которые подходят нам всем.

    1. Не забывайте позавтракать. Завтрак — очень важный прием пищи, и если вы раньше довольствовались чашечкой кофе и бутербродом, придется приучить себя и свой организм к плотному завтраку. Некоторым людям не хочется кушать утром, но вы должны пересилить себя, и уже через неделю желудок сам будет вас будить и просить его накормить.
  1. Последний прием пищи должен быть безуглеводный. Часто вечером нападает «жор», организм просит подзарядку углеводами, а мы поддаемся на его провокации. Нужно быть хитрее, кормить его тем, что нам выгодно. А на ночь, перед сном, выгодно кушать продукты, содержащие казеиновый белок, он усваивается длительное время, обеспечивая наш организм строительным материалом на протяжение всей ночи.
  2. Между приемами пищи не должно быть больших перерывов. Каждые 2 часа вы должны кушать хоть какую-то белковую пищу, даже если это минимальный перекус.
  3. Не допускайте уменьшения количества жиров до нулевого уровня в своем рационе. Есть риск ухудшить обмен веществ, навредить коже, волосам, испортить самочувствие и зрение. Такие продукты как растительное масло (льняное), немного яиц и сырных изделий, всегда должны присутствовать.
  4. Сахар и мучное всегда превращаются в жир. Всегда- всегда. Этим продуктам не место в рационе для сушки тела.
  5. Естественно, все знают, что соусы, майонезы, кетчупы, сухарики, чипсы, закуски — мусор, которым не стоит забивать организм. Если не знали, возьмите на заметку.
  6. Если вы совсем не пьете — отлично. Если изредка позволяете себе бокал вина, то выпейте его перед сушкой, а потом забудьте об алкоголе хотя бы на 8 недель.
  7. Пейте больше воды, для каждого человека своя норма суточного потребления воды, не обязательно выпивать 3 литра. Для девушек весом 45-50 кг достаточно 1,5-2 литра в сутки. Для мужчин 90-100 кг — 3-3,5 литра.
  8. Первые недели организм будет интенсивно сжигать жир, метаболизм ускорится. Однако чем дольше вы на сушке, чем больше теряете жира, тем сильнее будет сопротивление тела. Со временем метаболизм будет замедлятся, процесс жиросжигания практически остановится. Чтобы избежать такого «плато», нужно давать нашей умной системе встряхнуться.
  • Читмилы. В определенные дни делать загрузку углеводами (раз в две недели, если у вас 20% подкожного жира и более, 1 раз в неделю, если у вас 15% подкожного жира и менее).  В эти дни за 1 прием пищи вы сможете оторваться, скушать все, что душа пожелает (мороженное, торты, зефир, чипсы, картошка фри, пельмени, и что сами придумаете). С помощью такой уловки не только разгоняется обмен веществ, а отдыхает еще и психика, ведь согласитесь, что когда мы сидим на диете, еще больше хочется вкусняшек, еще сильнее они нас привлекают, еще чаще попадаются на глаза.
  • Безуглеводный день. Это будет тяжелый, голодный, серый день, но он так же способствует раскачке обмена веществ, как читмил.
  1. Перед тренировкой мы кушаем сложные (медленные) углеводы (овсянка, макароны из твердых сортов пшеницы) и быстро усваиваемый белок (сывороточный).

    Простые

    Сложные

    Сахар, патока, варенье, мед, мармелад, сладкие газированные напитки, карамель, помадка, фруктовые соки, спортивные напитки, энергетические напитки. Цельнозерновой хлеб, хлебцы, рис, кус-кус, макароны, лапша, картофель, хлопья и злаковые смеси, корнеплоды.
  2. Не нужно давиться одной куриной грудкой на сушке, кушайте рыбу. Жиры, содержащиеся в большей части рыбы очень полезны и крайне необходимы организму, особенно на сушке.
  3. Увеличивая количество потребляемого белка, не забывайте о клетчатке. Еда, богатая клетчаткой значительно улучшает пищеварение и повышает усвоение белка.
  4. Обязательно кушать после тренировки белковую пищу. Если ваша тренировка длится более 60-80 минут, берите с собой BCАA. Ни в коем случае не давайте себе голодать после тренировки, иначе катаболизм разрушит мышцы, которые вы так долго и упорно наращивали.
  5. Не устраивайте дни «лечебного голодания» и «очищения кишечника», не голодайте!
  6. Купите спортивные витамины. Спортсмен нуждается в большем количестве витаминов и минералов, чем человек, ведущий сидячий образ жизни. А спортивные витамины как раз отличаются повышенным их содержанием.
Читать далее:  Отжимания от пола программа тренировок для грудных мышц

Тренировки

На сушке вы должны стать намного более эффективными. Если вы выходите из зала без единой капли пота — тренировка прошла зря. Во время тренировок ваш пульс должен держаться на уровне 120-140 ударов в минуту — идеальный для жиросжигания. Не гонитесь за весами в этот период, возьмите меньше, но сделайте больше повторений, больше подходов.

Делайте базовые упражнения, они задействуют большие мышечные группы, сильнее стимулируют процессы. Не обязательно делать  долгое кардио, можно держать пульс в таком диапазоне, тренируясь в режиме суперсетов (например, 3 упражнения в суперсете, которые выполняются без отдыха). Если вы хотите кардинально сменить тренинг, попробуйте кроссфит. Вместо обычного бега попробуйте интервальный бег (неважно, где вы бегаете, на дорожке или на улице).

а. Сушка тела для девушек. Программа тренировок.

б. Сушка тела для мужчин. Программа тренировок.

Питание

Так как женский организм разительно отличается от мужского, сушка тела для девушек будет иметь несколько особенностей.

Первые шаги

Вы знаете, что такое сушка тела, вам это подходит и вы готовы. С чего же начать?

Расчет сухой мышечной массы (СМТ- сухая масса тела)

Важно не высушить больше чем нужно, то есть, не потерять еще мышцы, помимо жира. Поэтому сделаем расчет сухой мышечной массы, чтобы приблизительно знать, сколько жира нужно сжечь за выбранный промежуток времени.

Перед началом, нужно знать процент подкожного жира в своем организме и вес.

В пример возьмем мужчину и женщину. Мужчина  весом 95 кг с процентом подкожного жира в 30%, женщина  60 кг, 25% подкожного жира.

Формула СМТ= Вес — (Вес*(%жира/100))

Для мужчины СМТ=  95 — (95*(30/100))= 66,5 кг

Для женщины СМТ= 60 — (60*(25/100))= 45 кг

Читать далее:  Заминка после тренировки — упражнения и растяжка мышц. Заминка после тренировки. Как делать упражнения для заминки

Мужчина

До сушки Результат

Процент подкожного жира,%

30

5

Жир, кг

28,5

4,75

Сухая мышечная масса, кг

66,5

66,5

Общая масса тела, кг 95

71,25

Женщина

До сушки Результат

Процент подкожного жира,%

25

10

Жир, кг

15

6

Сухая мышечная масса, кг

45

45

Общая масса тела, кг 60

51

Мужчине нужно сжечь 23,75 кг жира. Женщине нужно сжечь 9 кг жира. Отталкиваясь от приблизительного значения жира, от которого нужно избавиться, определяем срок сушки и рассчитываем рацион.

Ведение дневника питания

За первую неделю вам нужно настроить рацион на жиросжигание, уменьшить количество потребляемых за день калорий, которые в основном поступают в наш организм с углеводами. Если до этого вы сидели на массе, первое время просто кушайте порции вдвое меньше. Через неделю, встав на весы, вы поймете, уходит ли жир, сдвинулся ли вес с места или нет.

  • Если за неделю вы потеряли 2-3 кг, ничего не меняйте в своем рационе.
  • Если ваш вес не сдвинулся с места — урезайте калории, углеводы еще вдвое.
  • Если вы потеряли около 5 кг, увеличьте немного калорийность рациона, такими темпами организм быстро перейдет в режим стресса, застопориться и не захочет больше отдавать вам драгоценное топливо.

С каждой неделей количество углеводов должно уменьшаться, последний прием пищи — безуглеводный. Но если на 6-й неделе вы понимаете, что вам уже достаточно рельефа, вы не хотите продолжать, можете этого не делать. Постепенно возвращайте углеводы к 3/4 вашей нормы.

Сколько углеводов нужно на сушке

Давайте рассмотрим ориентировочную схему применения углеводного чередования на сушке:

  • От 1 до 5 дней — отсутствие в рационе углеводов. Употребляйте 2–4 грамма белковых соединений на каждый кило массы.
  • От 1 до 2 дней — углеводная загрузка. Употребляйте на данном отрезке времени 1–2 грамма белковых соединений и 3–5 грамм углеводов на каждый кило массы тела.

Расписанный выше цикл необходимо многократно повторять и в теории вы должны терять жир, сохраняя при этом мускулы. На протяжении первых двух дней поведение организма ничем не отличается от классической малоуглеводной программы питания. Говоря проще, он включает режим самообеспечения и расходует гликоген, так как он остается единственным быстрым и дешевым энергоносителем.

Потребуется всего два дня, чтобы запасы гликогена были полностью исчерпаны и организм переходит на второй доступный источник энергии — жиры. К концу второго дня первого этапа процессы липолиза протекают с максимальной скоростью. Однако длительное время так продолжаться не может и еще через пару дней метаболизм начнет замедляться.

Длительное отсутствие в рационе углеводов воспринимается организмом в качестве угрозы для жизни и его основной задачей становится сохранение жировых запасов. Если вы уже пробовали различные «голодные» программы питания, то наверняка заметили, что вес тела сначала быстро снижается, а потом резко останавливается.

Напомним, что приведенная выше схема является ориентировочной и пятидневное углеводное голодание не является аксиомой. Многие про-билдеры углеводное чередование на сушке проводят следующим образом — первые пять дней недели не употребляют углеводы, а затем на выходных переходят к этапу загрузки. Мы рекомендуем не обращать внимания на то, как поступают другие, а с помощью экспериментов подобрать максимально эффективную для себя схему. Можно смело говорить, что на сегодняшний день углеводное чередование на сушке является наиболее эффективным методом борьбы с жиром.

В эффективности данного метода сомневаться не приходится, но вам необходимо подобрать индивидуальные настройки. Мы не рекомендуем начинающим использовать данную программу питания, так как она является крайне сложной в реализации. Вы сначала в обязательном порядке должны определить два индивидуальных параметра — длительность безуглеводного рациона (в днях), а также размер последующей загрузки (в днях и количестве углеводов).

Вполне понятно, что количество дней может оказаться чрезмерным либо недостаточным. У одного спортсмена метаболические процессы могут замедлиться уже на третий день, и ему придется в этот момент перейти к этапу загрузки. Другой же билдер может просидеть без углеводов и неделю. Если начать употреблять углеводы до необходимого срока, то процессы липолиза будут остановлены.

Читать далее:  Четырехдневный сплит тренировок на массу: лучшая программа упражнений 4 раза в неделю для набора мышечной массы

Аналогичным образом дела обстоят и с фазой углеводной загрузки, которая может оказаться недостаточной или слишком большой. Кто может съесть лишь одну большую порцию рисовой каши и метаболизм будет восстановлен, а другому предстоит употреблять большое количество углеводов пару дней, чтобы добиться аналогичного результата. Кроме этого большое значение имеет и тип углеводов, которые употребляются во время загрузки.

Все выше описанные моменты крайне сложно правильно настроить. Именно поэтому начинающим стоит придерживаться классической малоуглеводной программы питания. Мы сейчас не можем привести точные цифры, так как у каждого человека эти параметры будут индивидуальными.

Только благодаря проведению экспериментов вы сможет найти ту схему проведения углеводного чередования на сушке, которая позволит вам получить максимальные результаты. Исходя из собственного практического опыта, мы можем только дать ориентировочные показатели, с которыми можно начинать экспериментировать — 2 дня без углеводов и один день загрузки.

После этого следите за своими ощущениями и внешним видом. Если вы на первом этапе не испытываете слабости, а рабочие веса практически не уменьшились, то увеличивайте длительность первой фазы на один день. Вы должны в одном режиме отработать одну или две недели, а потом сделать выводы.

  1. Если самочувствие хорошее, то увеличивайте длительность первого этапа.
  2. При ухудшении самочувствия уменьшайте продолжительность первой фазы или увеличивайте длительность загрузки.
  3. Если по отражению в зеркале вы видите хорошие результаты, то ни чего менять не нужно.
  4. При отсутствии внешних изменений, программу питания необходимо корректировать.

Идеальным можно считать такой баланс между первым и вторым этапами, когда вы худеете, но при этом отлично себя чувствуете. Примерно 50 процентов атлетов используют углеводное чередование на сушке в следующем виде — 4 дня без углеводов 1 день загрузка. Также следует сказать, что на втором этапе нельзя употреблять углеводы весь день, а только на протяжении первой половины. Также стоит поэкспериментировать и с типами углеводов. Теоретически лучше употреблять сложные углеводы, но кому-то лучше подойдут быстрые.

Точные рекомендации по этому вопросу также дать не получится. Культуризм является сложным видом спорта, в котором необходимо думать. Экспериментируйте и ищите наиболее эффективные для себя схемы во всем. Только так можно добиться максимального прогресса.

Питание в период жиросжигания должно быть сбалансированным. Урезать количество углеводов на сушке стоит в меру, их должно быть не менее 40-45% от общего рациона. Также, должно быть не менее 10% растительных жиров. На сушке стоит употреблять только медленные углеводы (крупы, овощи, орехи, несладкие фрукты), они будут постепенно усваиваться и постоянно питать ваш организм, это не даст вам чувствовать себя голодным.

Сушка у профессионалов

Углеводы на сушке и вовремя тренировки на рельеф - урезать или нет

О рационе культуристов ходят легенды. Эти легендарные люди могут, кушать по семь, а то и по восемь раз в день, кушать на ночь, перед сном и рано с утра, только открыв глаза. Некоторые ставят будильник на ночное время, чтобы проснуться среди ночи и «убить в себе катаболизм» выпивая десятки яичных белков или проглатывая огромные протеиновые коктейли.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
SportFitGid
Adblock
detector