Как убрать живот и бока мужчине после 30 лет — эффективные способы

Почему растет живот?

Живот у мужчин начинает стремительно расти после 30 лет, что связано прежде всего с замедлением обмена веществ, вследствие чего жир скапливается в области живота.

Кроме того, большинство представителей сильной половины человечества в зрелом возрасте ведут малоактивный образ жизни, а это неизбежно сказывается на ухудшении самочувствия и наборе лишних килограмм.

В перечень прочих факторов, непосредственно влияющих на откладывании жира в проблемных зонах, входят:

  • Стрессы (способствуют выработке кортизола – гормона, отвечающего за набор веса);
  • Неправильное питание (организм не успевает сжечь потребленные калории);
  • Недостаток физической активности;
  • Неправильная осанка.

Некоторые ученые доказали взаимосвязь негативных эмоций, таких как гнев, ярость, печаль или скука, с перееданием. Пытаясь отвлечься от проблем, организм посылает сигнал ложного голода, после чего человек начинает употреблять высококалорийные продукты, которые провоцируют выработку гормонов радости.

Как правило, человек насыщает свой рацион шоколадом, выпечкой, сладостями, после чего стремительно толстеет.

Вредные привычки

Интоксикация уже давно считается одной из основных причин появления живота. На набор веса влияют следующие вредные привычки:

  • Курение;
  • Алкоголизм (особенно пивной);
  • Потребление наркотических веществ.

Если печень перегружена токсинами, возникает дисбаланс уровня сахара или нехватка важных кислот, в результате чего в области живота скапливаются жиры.

При игнорировании симптомов интоксикации произойдет застой лимфы, который приведет к удержанию излишнего количества воды в организме и набору массы тела.

Шутки по поводу своей внешности слышны из мужских уст нередко. Этим они пытаются замаскировать большой живот и оправдать пренебрежение спортзалом. Увеличение жировой прослойки не сулит ничего хорошего. Если забыть о животе, как о визуальном недостатке, то можно найти еще ряд пунктов, свидетельствующих о том, что подкожный жир – это плохо.

  • Недуги различного характера. Эта категория небольшая, но причину, связанную со здоровьем, нельзя исключать. Выявляется она, только когда все остальные способы убрать живот были перепробованы и не оказались эффективными.
  • Низкая двигательная активность. Сидячая работа или чрезмерная занятость, не позволяющая мужчине делать элементарные упражнения или просто больше ходить, приводит к появлению жировых отложений спереди.
  • Неправильный рацион и отсутствие режима. Даже если вы едите немного, это может превратиться в жир на животе и остаться с вами надолго. Важно следить за тем, что вы употребляете и когда.
  • Вредные привычки мужчины. Любители пива и сладостей в огромных количествах первыми оказываются в группе риска.

Психологический настрой на похудение

Давно известно, что психологическое состояние мужчины во многом предопределяет его внешний вид, общее самочувствие и здоровье.

При постоянных депрессиях, переживаниях, негативном эмоциональном фоне нагрузке подвергается нервная система, которая связана с мозгом и различными органами. У человека возникает потребность во вкусной, но вредной пище, для преодоления стресса.

Бег для похудения

Если не добавить к правильному питанию физические нагрузки, то эффект от перемены рациона будет слабым с точки зрения коррекции фигуры. Тренировки должны быть регулярными, каждая длится от 30 минут. Многие предпочитают бег и очень довольны этим.

Нежелательно бегать на пустой желудок. Например, сначала идёт завтрак — яйцо, овсянка, сок, затем следует пауза на пару часов, а потом пробежка. Начинающие бегают по 3 км, а большие дистанции доступны при наличии опыта. Мужчинам помогает сбросить вес интервальная тренировка, где попеременно идёт бег и ходьба.

На самом деле не существует отдельных упражнений, которые вызывают сжигание жира на животе. Скручивания, подъемы ног, приседания, вакуум в животе, велосипед — эти упражнения популярны, так как действительно развивают и укрепляют мышцы живота. Но без дополнительных мер, таких как жиросжигающая диета, мышцы будут спрятаны под жиром.

Только выполнение отдельных упражнений мало что даст, поэтому если объем талии сильно превышает норму, то не стоит тратить на них время, лучше начинать сразу с комплексного подхода — сочетания спорта и диеты. Питание должно провоцировать прекращение отложения лишнего жира и сжигание существующих запасов.

Для жиросжигания в зоне живота сочетают силовые тренировки для роста мышц и аэробику. Существует ряд нюансов, о которых необходимо знать.

Характер тренировок

Имеется одна интересная закономерность. Для сброса лишних сантиметров с талии нужно расходовать больше энергии, чем потребляется. Грамотный дефицит энергии можно создать посредством питания. Разумный выход — это регулярно выполнять эффективные упражнения и соблюдать диету.

Известно, что поднятие тяжестей помогает укреплять мускулатуру и сжигать жир на боках и животе. Но когда нагрузки сочетаются со скудной диетой, есть вероятность потери жира и мышц. Это может привести к дряблости тела после похудения. Поэтому лучше приблизить свою диету к правильному сбалансированному питанию, чтобы организм получал достаточно полезных веществ из еды.

Хорошая новость состоит в том, что гармоничная тренировочная программа способствует жиросжиганию в момент нагрузки и после нее. После силовой тренировки ускоряется обмен веществ и сжигание жировой ткани.

При правильных силовых тренировках жир на корпусе точно будет сгорать. Но надо заметить, что в направлении похудения более действенными являются аэробные тренировки. Лучше работают сложные упражнения, которые разгоняют метаболизм по-максимуму. Пример такой нагрузки — это приседы, жим за голову и со скамьи, упражнения с весами, отжимания, подтягивания, гребля. Подобные нагрузки обеспечивают сжигание жира во время и после занятий.

У мужчин старше 30 лет физиологически замедляется метаболизм. После 30-40 лет похудеть немного сложнее, чем в молодом возрасте, но все в ваших руках. Решающий фактор — это не возраст, а сила мотивации и правильный образ жизни.

И не надо думать, что набирать лишний вес с возрастом — это нормально. Существует огромное количество примеров людей, которые остались стройными до старости или удивительно преобразились благодаря работе над собой.

Как мужчине убрать живот в домашних условиях

Для уменьшения объемов придется скорректировать питание, с чем лучше всего справится диетолог, учитывающий ваш вес и предпочтения в еде. Жиросжигающие тренировки также представляют собой эффективный способ убрать живот мужчине. Чтобы получить в итоге красивую, как на фото, фигуру, можно заниматься с тренером, подбирающим оптимальные нагрузки, или начать с домашних упражнений. На вопрос о том, как подтянуть живот, мужчине может быть дан только один ответ – питаться рационально, подкрепляя диету спортом.

Читать далее:  Гормон стресса кортизол: за что отвечает, чем опасен повышенный уровень

Начинать соблюдать режим всегда трудно, но если вам важно добиться видимого результата, придется сделать это. Мужская диета от живота и боков запрещает употреблять жирное мясо, мучные продукты и майонез. Зато допускается включение в дневной рацион одного фрукта и горсти орехов. Из напитков позволительными являются несладкий чай, кофе, соки и вода.

Увидев у себя жир, неприятно отвисающий внизу, нужно немедленно браться за дело. Задачу, как убрать живот, мужчине после 30 лет решить сложнее, поскольку из-за плотного дневного графика о занятиях спортом не может быть и речи. Однако если вы твердо настроены победить проблему – время найдется. Упражнения, чтобы убрать живот, для мужчин не являются сложными.

От тех, кто безуспешно пытается сжечь жировые прослойки, нередко можно услышать фразы о замедленном обмене веществ. Перед тем, как уменьшить живот у мужчин, начав активный сброс веса, необходимо оценить, все ли функции организм выполняет правильно. При замедленном обмене веществ, например, даже полезная пища и низкокалорийные блюда превратятся в некрасивые отложения на животе.

Частое питание как возможность разогнать обмен веществ

Чтобы убрать бока мужчине в домашних условиях, нужно изначально скорректировать свой рацион. Придерживаться жестких диет – это довольно глупо, да и не слишком результативно, потому оптимальный вариант – правильное, полноценное и сбалансированное питание. Это не только прекрасный способ поддерживать форму, не вгоняя организм в стресс, но и отличная профилактика многочисленным заболеваниям и проблемам со здоровьем.

Аватар автора Оля Лихачева

Базируется правильное питание на таких ключевых факторах:

  • Питаться нужно часто и небольшими порциями – 5-6 раз в день. Это помогает улучшить метаболизм, предупредить переедание и мучительное чувство голода.
  • Порции должны быть небольшими – 200-300 грамм.
  • Пейте достаточное количество воды – не меньше 1,5-2 литров в день. Это помогает поддерживать нормальное функционирование организма, насыщает ткани влагой, дает возможность контролировать аппетит.
  • Выбирайте правильные продукты. Об этом пойдет речь ниже.

https://www.youtube.com/watch?v=2aTOOJXodCc

Существуют продукты, которые активно провоцируют набор жира в районе боков. В основном это жирное, жареное, сладкое, выпечка, копчености, соленья, фаст-фуд, различные соусы, а также сладкие газированные напитки и алкоголь. Тем, кто планирует начинать борьбу за стройную фигуру, рекомендуется отказаться от них, заменив более полезными. Строить рацион стоит на следующих продуктах, которые повлияют на фигуру исключительно благотворно:

  • нежирные виды мяса, птицы, рыбы;
  • молочная и кисломолочная продукция с невысоким процентом жирности;
  • различные морепродукты;
  • куриные яйца;
  • бобовые;
  • крупы;
  • фрукты и овощи;
  • растительные масла;
  • из сладкого можно употреблять мед, сухофрукты, зефир – в умеренных количествах.

Уделите особое внимание полезным сложным углеводам в рационе. Они надолго насыщают энергией и помогают улучшить выносливость. Полезны крупы, такие как овсянка и гречка, неочищенный рис, пшеничные отруби, в которых много цинка, необходимого для синтеза мужского гормона тестостерона. Также полезен зерновой хлеб, которым рекомендуется полностью заменить белый.

Готовить блюда рекомендуется на пару, варить их или запекать. Овощи можно употреблять в тушеном виде. По возможности избегайте жарки.

Снизив калорийность вашего рациона всего на 1000 килокалорий в неделю, вы можете сбросить 1-1,5 кг лишнего веса, и в том числе уйдет живот и бока.

Необходимо следить за своим питанием. Иногда мы даже не замечаем лишнюю чашку сладкого чая (30 калорий) с шоколадкой (500 калорий), бутерброд с колбасой (150 калорий). В итоге за день набегает приличная цифра.

Решением вопроса, как правильно питаться в 35 лет мужчине, является дробное питание. Весь дневной рацион нужно разделить на 5–6 порций. Причем около 80% от общей калорийности пищи рекомендуется есть в первой половине дня, включая обед. Последний ужин должен быть не позднее, чем за полтора часа перед сном.

При таком графике приема пищи вы попросту не успеете проголодаться, поэтому проблема высококалорийных перекусов решена. Кроме того, все потребляемые калории сразу же расходуются, а их недостаток компенсируется расщепленным жиром.

Немаловажным условием, как сбросить вес мужчине после 30 и сохранить высокую скорость метаболизма, является достаточное потребление жидкости. Общий объем выпиваемых за сутки напитков (негазированная вода, несладкий зеленый, черный чай, компоты без сахара, овощные, фруктовые соки, морсы, отвар шиповника) должен быть не менее 2,5 литра.

Ускорить метаболизм помогает не только сбалансированный рацион, но и частое питание небольшими порциями. Под словом «часто» подразумевается прием пищи каждые 3-4 часа, а под понятием «небольшие порции» – суммарный вес продуктов в 200-300 гр.

  1. Во-первых, желудку намного проще переварить маленькие порции.
  2. Во-вторых, он будет тратить на это много энергии, то есть расходовать больше калорий.

Главное, чтобы организм потреблял примерно то количество калорий, которое она расходует в течение дня. Частое питание позволяет искоренить чувство голода, повысить обмен веществ и снизить вероятность откладывания жировых запасов.

Круглый живот и полные бока — это серьезная проблема многих мужчин. Представитель сильного пола не должен сдаваться и пускать ситуацию на самотёк. Чтобы построить спортивную и подтянутую фигуру, придется пересмотреть и перестроить свое меню, изменить привычки в питании.

Новое пищевое поведение только поначалу кажется некомфортным и непривычным, спустя какое-то время вы адаптируетесь. А также стоит заметить, что короткая диета дает временный эффект, если после нее мужчина возвращается к вредному питанию и фигура быстро приходит в прежний вид.

Ради улучшения фигуры придется перейти на постоянное правильное питание, где преобладают овощи. И не стоит думать, что это скучно и не вкусно. При желании питание может быть очень сытным и разнообразным. ПП однозначно лучше, чем моно-диеты со скудным меню и множеством ограничений. Также нежелательно практиковать голодание, оно вредит здоровью и истощает мышечную массу.

Что есть на диете?

Вот примеры продуктов для диеты:

  • яйца;
  • злаковые каши;
  • бобовые культуры;
  • все, что относится к сложным углеводам;
  • нежирная рыба;
  • нежирное мясо (мясо птиц и животных, очень популярны курица, индейка, говядина, кролик);
  • фрукты;
  • нежирная молочная продукция;
  • овощи (полезны как сырые, так и термически обработанные овощи).

Советы по питанию

Часто диетологи предостерегают худеющих о том, что картофель желательно ограничить, его кушают вместе с кожицей в печеном виде, только трижды в неделю. А еще стоит есть по минимуму виноград и бананы.

Читать далее:  Как бороться с обвисанием кожи на руках

Важны и способы приготовления домашней еды. Хорошо при этом пользоваться духовкой или готовить блюда на пару. Мясо не должно быть жареным. Например, для приготовления диетического супа берется куриная грудка без кожицы и бульона. Курица и овощи варятся в воде.

Для полных мужчин опасны сладости. Конечно, не нужно совсем отказываться от сладкого. Можно время от времени есть черный натуральный шоколад. Также на диете приветствуется несладкий компот, кисель, желе.

Для похудения немаловажен правильный режим потребления воды. Регулярное питье полезно с точки зрения ускорения обмена веществ, обновления организма и снижения аппетита.

С первого дня диеты важно получать достаточно энергии из пищи. В этом вопросе нужно делать упор на клетчатку, правильные углеводы и белки. А пустые калории, которые мы получаем из жирных, мучных и жареных продуктов, стоит минимизировать.

Верный путь к безопасному похудению без чувства голода — это белковая диета. Длительность подбирается для каждого человека индивидуально. Обычно этот отрезок времени составляет 10-30 дней.

Как убрать живот и бока мужчине после 30 лет - эффективные способы

Нет универсального ежедневного меню, его можно составить самостоятельно или при помощи диетолога. Выбор продуктов огромный, поэтому питание будет разнообразным и не наскучит.

Полные обожают сладости. На диете их ограничивают. Чтобы преодолеть тягу к сладостям, не стоит полностью исключать их. Например, вредные сладости можно заменить на сахарозаменители, фрукты, мед и сухофрукты. Сладкое лучше кушать до обеда. Если же углеводы поступают вечером, то выше вероятность их трансформации в жир.

Первая половина дня — время для употребления зерновых продуктов. Например, каша из крупы. Такой подход способствует нормальному восполнению энергетического резерва организма. Хорошие варианты грубых злаков — это пшеничная и гречневая каши, овсянка. Покупая хлеб, выбирайте хлебную продукцию с отрубями и цельными зернами или хлебцы.

Универсальный вариант диетического режима — это 5-6 приемов пищи через каждые 2-3 часа. При таком режиме нужны малые порции. Ужинать лучше за 3 часа до сна. Если беспокоит голод после ужина, то можно употреблять кисломолочные продукты без сахара. Например, на ночь полезен творог.

Потребуется месяц правильного питания без переедания, чтобы увидеть первые результаты. В лучшем случае за это время уйдет 5-7 кг массы и уменьшится объем талии.

Усиленное потребление белковых продуктов улучшает жиросжигание боков и живота. Белковая пища спасает от чувства города, эффект сытости от жиров и углеводов слабее. Дабы защититься от переедания в обед, мужчине стоит привыкнуть к высокобелковым завтракам.

Белковая пища поддерживает мышечную ткань на диете и помогает снизить калорийность питания. Из-за бедного на белки рациона тает жир и вместе с этим мы теряем мышцы. Термо-эффект белковой еды заставляет тело повышать расход энергии. А это то, что надо для похудения.

Не стоит верить тому, что существуют жиросжигающие чудо-продукты, которые вмиг помогут похудеть. Например, некоторые источники называют чернику, авокадо, черный шоколад и другое. Моментального и сильно эффекта не будет.

Но все же невозможно оспорить пользу горячей еды для похудения. К таковой относят красный перец, который ускоряет метаболизм. Но в целом эффект не сильный, так как надо ставить акцент именно на создании дефицита энергии.

Калорийность

На день полагается до 2000 ккал. В норме человек распределяет калории таким образом:

  • 30-50% углеводов;
  • 25-40% белков;
  • 25-35% жиров.

Если есть цель похудения, то принципы распределения продуктов меняются. Схема выглядит примерно так:

  • 10-40% углеводов;
  • 40-50% белков;
  • 15-30% жиров.

А такое соотношение БЖУ напротив будет способствовать набору массы:

  • 40-60% углеводов;
  • 25-35% белков;
  • 15-25% жиров.

Пример питания на один день для похудения живота:

  • на завтрак — чай или кофе без сахара, яйца, овощной салат с лимонной заправкой, кефир или йогурт (альтернатива — кофе или чай, творог);
  • на обед — фрукты или сок, паровое рагу из овощей, мясо — говядина или курица (альтернативный вариант — запеченная курица);
  • на ужин — чай без сахара, печеная картошка и вегетарианский суп из бобовых (альтернатива ужина — паровая рыба).

Допускаются легкие перекусы между основными приемами пищи. В качестве перекуса подходят фрукты, яйца, йогурты, сухофрукты, орехи, кефир).

Для пресса однозначно вредны:

  • жареное мясо;
  • злоупотребление солью;
  • пиво;
  • копчёные продукты, сухарики, чипсы (все, что полные мужчины любят кушать с пивом);
  • белый хлеб и сладости.

Как правильно питаться, чтобы убрать живот мужчине

1 день:

  • Завтрак: омлет из 3 яиц, дополненный горстью зеленого горошка.
  • Обед: грибной суп, голубцы.
  • Полдник: йогурт.
  • Ужин: запеченная рыба, политая лимонным соком, грейпфрут.

2 день:

  • Завтрак: салат из фруктов.
  • Обед: куриный бульон, тефтели с гарниром в виде риса.
  • Полдник: горсть орехов.
  • Ужин: салат из морепродуктов.

Как убрать живот и бока мужчине после 30 лет - эффективные способы

3 день:

  • Завтрак: несладкая каша и любой фрукт.
  • Обед: рыбный суп, котлета со спагетти, овощи.
  • Полдник: омлет с помидором, кусок черного хлеба.
  • Ужин: салат из пекинской капусты, свежих огурцов, сыра и зеленого горошка.

4 день:

  • Завтрак: небольшой кусочек рыбы с 2 отварными картофелинами.
  • Обед: щавелевый суп, мясной салат с овощами.
  • Полдник: любой фрукт.
  • Ужин: натуральный йогурт с добавлением яблока, нежирный сыр, фасоль.

5 день:

  • Завтрак: бутерброд с грудинкой и овощами.
  • Обед: суп фасолевый, печень говяжья с грибами.
  • Полдник: йогурт.
  • Ужин: овощное рагу и один хлебец.

6 день:

  • Завтрак: творог с фруктами, тост.
  • Обед: суп сырный, куриная грудка и пара картофелин.
  • Полдник: хлебец с сыром.
  • Ужин: бифштекс куриный, кусок хлеба.

7 день:

  • Завтрак: йогурт с медом, ломтик хлеба с отрубями.
  • Обед: вермишелевый суп, перец фаршированный.
  • Полдник: вареное яйцо.
  • Ужин: макароны, салат из овощей.

Водный баланс

Нарушение водно-солевого баланса является распространенной причиной ожирения у мужчин. Когда в течение длительного времени в организм поступает недостаточное количество жидкости, необходимая энергия начинает восполняться за счет пищи.

Это значит, что организм вынужден накапливать жировые запасы для обеспечения нормальной жизнедеятельности. Избежать проблемы достаточно легко, если пить требуемое количество воды (воды, а не любой другой жидкости), которое составляет от 2 до 3 литров в сутки.

Статические упражнения для живота

Как убрать живот и бока мужчине после 30 лет - эффективные способы

Статические упражнения представляют собой физические нагрузки на различные части тела (в нашем случае на живот), при которых отсутствует движение конечностей.

Планка – отличное упражнение для похудения, получившее в последнее время особую популярность. Существует несколько ее разновидностей, однако лучше всего жир на животе сжигается при упоре лежа.

  1. Для выполнения нужно стать на четвереньки, расположив ладони над плечами, а колени над бедрами.
  2. Становимся на носки, поднимаем таз вверх, а затем медленно шагаем по направлению вперед, пока тело полностью не выпрямится.
  3. Зафиксировать данное положение следует от 30 секунд до 1-2 минут.
Читать далее:  Как быстро убрать жир с живота часть

Еще один действенным упражнением считается вакуум для пресса.

  1. Садимся в прямом положении на стуле (либо на сложенных коленях), кладем руки на бедра, делаем глубокий вдох и подтягиваем живот к ребрам, насколько это возможно.
  2. Держим живот до появления легкого чувства дрожи, после чего медленно выдыхаем.
  3. Выполняют несколько подходов при общей продолжительности упражнения в 20-30 минут.

Динамические упражнения представляют собой вид физической активности, во время которой в движение приводятся различные части тела.

Они способствуют быстрому сжиганию калорий, укреплению отдельных мышц, повышению тонуса сердечно-сосудистой системы.

Базовым упражнением для сжигания жира в области живота стало скручивание.

  1. Принимаем упор лежа при закрепленных носках (например, за диван), скрещиваем руки на груди, поднимаем верхнюю часть туловища, касаясь локтями колен.
  2. Далее опускаем туловище в исходное положение.

Ежедневно следует делать минимум три сета по 10-15 повторений, постепенно увеличивая количество подходов.

В исходном положении необходимо принять упор лежа и расположить руки за головой. Ноги сгибам в коленях по углом 45º, имитируя при этом кручение педалей на велосипеде.

Голову в процессе выполнения нельзя отрывать от пола. Продолжительность упражнения составляет 5-10 минут или до момента дискомфортных ощущений в области пресса.

Эффективная диета для устранения жира на животе

Для быстрого устранения ожирения и восстановления нормальной формы живота можно прибегнуть к проверенной диете. Она включает в себя такие продукты, как:

  • рыба;
  • крупы;
  • кефир;
  • мясо птицы;
  • морепродукты;
  • оливковое масло;
  • фрукты с малым содержанием сахара.

Питаться следует небольшими порциями, 4-5 раз в сутки, при этом необходимо следить за общим количеством потребляемых калорий. Не забывайте дополнительно выпивать 2-3 литра чистой воды и вести активный образ жизни.

Советы

Сжигание жира на животе потребует усилий. Следуйте следующим рекомендациям для достижения скорейшего эффекта:

  • Следите за питанием;
  • Восполняйте водный баланс организма;
  • Избегайте негативных эмоций, стрессов;
  • Регулярно занимайтесь физическими упражнениями.

Думаю сильно разглагольствовать на тему причин возникновения излишков жира в области живота не стоит, так как из приведенных далее советов и без этого станет все понятно. Гораздо важнее сосредоточится на решении проблемы. Надеюсь, вы солидарны со мной?!

Как убрать живот и бока мужчине после 30 лет - эффективные способы

На самом деле избавиться от живота после 30 не так уж сложно, но необходимо выработать в себе систематичность, что я под этим подразумеваю? Проблемы с лишним весом, как правило, связаны с беспорядочным режимом питания, отсутствием физических упражнений и наличием вредных привычек.

Стоит только навести в своей жизни порядок, за счет составления четкой системы питания, тренировок и отказа от вредных привычек, если таковые имеются, и вы даже за короткий срок увидите первые положительные результаты! А спустя 3-4 месяца состав вашего тела существенно может измениться, жира станет меньше, а мышцы станут более подтянутыми.

Придерживайтесь ниже изложенных правил и в награду вы получите заветные 6 кубиков пресса, ну или подтянутый живот, тут уж кому как нравится.

Дробное питание

Причем еду необходимо поглощать небольшими порциями. Оптимальным будет 5-6 разовое питание. Никаких диет придерживаться не нужно, так как в моем понимании диета это жесткая мера, вы же должны питаться правильными продуктами и в свое удовольствие.

Дефицит калорий

Для жиросжигания необходим недостаток калорий в рационе, но небольшой 300-400 ккал. Определить точку равновесия, то есть, то количество калорий, при котором ваш вес стоит на месте, можно с помощью мониторинга веса в течение нескольких дней и расчета калорийности съеденных продуктов в соответствующие дни.

Схема 2-1-2

Старайтесь чтобы ваш рацион состоял на 40% из белковых продуктов, на 20 % из жиров и 40% углеводов.

Правильные продукты

Среди белковых продуктов отдавайте предпочтение мясу птицы, рыбы, говядине, телятине, яйцам и молочным продуктам, в качестве источников углеводов старайтесь потреблять зерновые культуры, каши, овощи и фрукты, источниками полезных жиров являются: рыба, рыбий жир, орехи, масла (льняное, оливковое, подсолнечное), яичные желтки.

Так как вам уже за 30, то ключевым моментом для вас является увеличение выработки тестостерона. Делать это можно несколькими способами.

Первый способ, это контроль эмоций, как известно стрессы понижают уровень мужского гормона, что обязательно скажется на вашей форме со временем, особенно если вы подвергаетесь стрессу постоянно.

Второй способ, это питание. Постарайтесь делать упор на продукты повышающие уровень тестостерона (нежирные сорта мяса, морепродукты, зелень, овощи, можно острые и орехи), ну а третий способ, это тренировки, учеными уже доказано, что силовые упражнения положительно влияют на выработку анаболических гормонов!

Пейте воду

Вы наверняка слышали такой факт, что человек на 80% состоит из воды. Вода участвует практически во всех процессах в организме! Так что не забывайте своевременно пополнять водный баланс. Объем необходимой для употребления жидкости рассчитывайте исходя из пропорции 30-40мл на 1 кг веса тела.

Для эффективного жиросжигания необходимы постоянные физические нагрузки. Во-первых, они увеличат расход энергии, во-вторых позволят укрепить мышцы.

Проводите не только силовые тренинги, но и кардио тренировки, так вы увеличите жиросжигающий эффект и укрепите помимо мышц, сердечно-сосудистую и дыхательную системы.

Если вы новичок в тренажерном зале, то оптимальной схемой для вас будет 3 дня силовой нагрузки и 2 дня кардионагрузки, распределить эти тренировки можно так, в понедельник, среду и пятницу вы делаете силовые упражнения, а во вторник и четверг – кардио.

Данную схему можно реализовывать и в домашних условиях, 3 дня делать упражнения используя вес собственного тела или вспомогательный инвентарь и два дня бегать. Как тренироваться дома вы можете посмотреть в видео.

Делайте разминку перед основной тренировкой и заминку после, в них залог вашего спортивного долголетия. Уделяйте по 5-10 минут до тренировки на разогревающие упражнения из обычной ОФП и 5-10 минут после силового и кардиотренинга на растяжку.

Больше отдыхайте

Не менее пристальное внимание уделяйте восстановлению. Спите не менее 7-8 часов в сутки.

Приведенная десятка правил включает в себя все основные моменты, которые вы должны знать для плодотворных тренировок, нацеленных на жиросжигание не только в 30 летнем возрасте, но и в других возрастных категориях.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
SportFitGid
Adblock
detector