Тяга верхнего блока к груди или за голову: правильная техника

Описание упражнения

     Тяга верхнего блока к груди — базовое упражнение, альтернатива подтягиваниям, но в этом упражнении можете выставить любой вес отягощения. Применяйте его для укрепления мышц спины или для улучшения результатов, а когда мышцы окрепнут, желательно перейти на подтягивания.

     Вы спросите, так почему же многие профессионалы делают тягу вместо подтягивания?, ответ прост, а вы попробуйте подтягиваться, к примеру по 10 повторений из 4 подходов, с весом тела 130-140кг!

Чтобы накачать мышцы спины, от атлета требуется сосредоточенность и соблюдение норм и правил, касающихся техники выполнения. В блочном тренажере вертикальная тяга напоминает обычные подтягивания. Главная анатомия состоит в том, что в момент исполнения задействуются бицепсы и основная мышечная группа – широкие мышцы спины. Потому тягу важно выполнять точно и правильно, так как это упражнение – лучший способ укрепления и поддержания мышечных частей спины.

Физическая подготовка, особенно развитие мышц, обязаны оставаться на должном уровне, так как для занятий характерно добавление отягощения. При этом масса дополнительного инвентаря может значительно превышать собственную массу тела человека.

Кроме «крыльев» спины, тяга верхнего блока дополнительно нагружает мышцы:

  • туловища – абдоминальные и выпрямляющие диски позвонков;
  • предплечий и плечевые вращательные;
  • ромбовидные, зубчатые передние, нижние и средние трапециевидные;
  • сгибателей запястий, бицепс.

В состав тренажера входят разные виды грифов. От ширины захвата и его типа существенно меняются мышечные группы плечевого пояса, которые берут на себя вторичную нагрузку. Чтобы накачать мышцы спины, в особенности широкие, во время выполнения упражнения бицепсы должны принимать на себя минимальную часть нагрузки.

Тяга к груди активирует абдоминальные мышцы туловища – стабилизаторы, если выполнять небольшие, максимально легкие отклонения назад без внедрения большой нагрузочной массы.

Вертикальная тяга одной рукой за счет мышц трапеций и головки бицепса укрепляет переднюю и среднюю часть дельтовидных мышц, ключичную часть грудной мышцы.

Вертикальная тяга не требует от спортсмена много времени и дает ряд преимуществ от выполнения:

  • красивая мускулатура спины;
  • узкая талия и ровная осанка;
  • торс становится V-образным, если смотреть в профиль;
  • доступность выполнения в любом тренажерном или фитнес-зале.

Тяга верхнего блока – одно из самых простых и востребованных занятий на тренировке, так как мышцы спины увеличиваются очень быстро. Именно поэтому начинающие атлеты выполняют такое  упражнение как можно чаще и с большим количеством подходов. Тяга к груди параллельно, одним хватом, за голову и другие позволяют проработать спину в различных плоскостях и углах.

Блочный тренажер, на котором выполняется вертикальная тяга, является прямым аналогом турников простых подтягиваний. Между тем в момент обычных, всем известных подтягиваний, основная нагрузка задействует бицепсы, а спина работает лишь на 25-50%. Тяга вертикального блока к груди работает с точностью до наоборот: основная нагрузка идет на верх, позволяя прокачать широчайшие мышцы спинного отдела.

Еще данное упражнение отличается тем, что верхняя тяга выполняется сидя. При этом снаряд подтягивается к корпусу, а не корпус к перекладине (снаряду). Благодаря блочной конструкции с сиденьем, упражнения могут выполнять люди, которым категорически противопоказаны подтягивания на перекладинах и те, кто не умеет подтягиваться.

Возможность использования разных грифов и дополнительного веса (от 2-х кг) – еще одно весомое отличие от обычных подтягиваний.

Тяга верхнего блока к груди или за голову: правильная техника

В зависимости от поставленной цели и нагрузки, женщины могут работать на массу или заниматься для «сушки», укрепления и прокачки верхних частей спины и плечевого пояса. Использование разных вариаций (вертикальная тяга со средним, прямым с узким или широким хватом) позволяет девушкам:

  • освоить правильную технику подтягиваний;
  • прокачать мышцы рук, шеи;
  • укрепить шейный позвонок;
  • достичь идеального V-образного торса и узкой талии.

Тяга верхнего блока имеет мало противопоказаний. Блочные тренажеры можно встретить даже в центрах реабилитации, где врачи настоятельно рекомендуют выполнять это упражнение. Осторожность стоит соблюдать, если грудной отдел позвонка содержит грыжу.

Вертикальная тяга, выполняемая одной рукой, не рекомендована к исполнению, если плечевой пояс не может или не готов делать резкие амплитудные движения. Занятие категорически запрещено при тяжелых локтевых травмах, а также при повреждении кистей рук, плечевых мышц, так как в момент упражнения идет нагрузка на плечи.

Чем шире хват, тем больше работают наружные пучки широчайшей. Можно так же тянуть обратным хватом. Тогда больше будет задействован бицепс. В нижней точке обязательно прогибаться, как бы встречая ручку грудью, а в верхней точке, наоборот — подаваться вперед.

Основные фишки

Тяга верхнего блока к груди или за голову: правильная техника

1. При подъёме вверх желательно подавать корпус немного вперёд, чтобы растянуть работающие мышцы. При движении вниз нужно прогнуть спину, свести вместе лопатки и подать грудь наверх. Допускается при этом небольшое отклонение корпуса назад.

Читать далее:  Виды подтягиваний на турнике - техника и задачи

Всё это делается для того, чтобы вы могли сильнее растянуть и сократить широчайшие мышцы.

2. Этот вариант больше нагружает спину (широчайшие мышцы и верхний отдел спины). При таком варианте браться нужно шире плеч. Но не чересчур широко. Ширина хвата должна составлять примерно 1.5 ширины плечей.

3. Если вы умеете подтягиваться, то тяга с верхнего блока будет хорошим дополнением к подтягиваниям. Вес берите такой, чтобы могли правильно сделать хотя бы 8 повторений.

4. Можно приматываться лямками к ручке. Это позволит не думать о предплечьях. То есть вы сможете максимально разгрузить руки и нагрузить спину.

5. Старайтесь мысленно акцентироваться на лопатках. То есть старайтесь специально больше тянуть не руками, а лопатками.

Что тренируется

Тяга к груди эффективно укрепляет мускулы рук, спины и груди. Наиболее активно тренируются спинные широчайшая и большая круглая мышца, бицепс, плечевая и ромбовидная мышца, а также большой и малый пучок мускулы груди.

Также данное упражнение подойдет для тех, кто желает прибавить рельефности своим мускулам. Тяга штанги к груди станет отличным стартом для тренировки подтягиваний на перекладине, за счет значительного повышения эластичности и выносливости мышц плечевого пояса.

Тренируемые мышцы

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

     Основная нагрузка – ромбовидная, широчайшая, большая и малая круглая, трапециевидная мышца, дополнительная нагрузка — бицепс.

Тяга к груди с верхнего блока широким хватом — видео

Возьмите верхний блок, потяните слегка вниз, удобно усевшись, закрепите колени под специальными мягкими валиками. Руки прямые не согнутые в локтях, спина ровная, немного выгнутая в пояснице, что повлечёт «выпучение» груди вперёд, плечи отведены назад. Корпус немного наклоните назад, взгляд направлен на верхний блок.

Первое, что необходимо учитывать при выполнении данного упражнения – правильное положение тела на тренажере.

Исходное положение выглядит следующим образом:

  • Ягодицы плотно прижаты к сидению тренажера;
  • Колени упираются в специальные упоры;
  • Стопы необходимо разместить прямо под валиками;
  • Ноги согнуты под углом в 90 градусов;
  • Тело немного отклонено назад.
  • Изначально стоит определиться с видом хвата, который бывает трех видов: широкий, узкий или параллельный.

Широкая тяга к груди предполагает хват, при котором руки располагаются шире уровня плеч, в местах изгибов рукояти тренажера. При таком положении нагрузка направляется на средние спинные мышцы.

Выполняя тягу к груди широким хватом, стоит учитывать необходимость более длительной и интенсивной тренировки, так как акцент делается на довольно проработанные мышцы, которые активно задействуют в повседневной жизни.

Вертикальная тяга к груди с использованием узкого хвата предполагает расположение ладоней на близком расстоянии друг к другу. При таком раскладе в большей степени качаются широчайшие мускулы спины, бицепсы и мышцы плечевого пояса, которые отличаются своей не разработанностью и быстрой усталостью.

При параллельном хвате используется рукоятка нижнего блока, что делает этот вариант наиболее простым и подходящим для начинающих качков.

Данный хват требует большего напряжения и особого внимания к положению корпуса: тело максимально вытягивается вверх и не отклоняется назад, а руки всегда должны быть немного согнуты.

Техника тяги

Однако тот или иной вид начинается с подготовки тренажера.

Для этого нужно:

  • сделать подборку и установку отягощения до 15 кг (большой вес поднимет туловище вверх, чего не должно происходить);
  • отрегулировать сиденье (ноги должны плотно входить между валиками и сиденьем).

Узким хватом

Тяга сверху значительно задействует бицепсы и в некоторой степени предплечья.

Тяга верхнего блока к груди или за голову: правильная техника

Техника упражнения включает 7 последовательных действий:

  1. Встать и руками, на расстоянии от 10 до 15 см, взять ручку.
  2. Сесть и почувствовать установленный вес, потянув вертикальный блок.
  3. Силой мышц спины (без напряжения на бицепс) потянуть локтивниз до момента притягивания грифа к нижней части подбородка.
  4. Голову поднять немного вверх, чтобы она не была помехой движущемуся весу и его траектории.
  5. Потянуть ручку вниз (строго вертикально) до шеи, опустив отягощение до груди.
  6. Удержать вес в течение нескольких секунд.
  7. Вернуться в исходное состояние.

Тяга верхнего блока узким хватом выполняется сидя, без подъема тазовой части тела и откидывания спины назад.

Широким хватом

Широким хватом тяга верхнего блока делается к грудной клетке и за голову. Для обеих вариаций, как и с узким хватом, нужно обязательно подготовить оборудование.

Широкая вертикальная (верхняя) тяга позволяет  активировать работу спинной мускулатуры. При этом бицепсы и мышечные группы предплечья, выполняя прямой широкий хват к груди, включаются по минимуму.

Приняв правильного положения глубоко вдохните и выдыхая, силой мышц спины, сгибая руки опустите блок на верхнюю часть большой грудной мышцы. (ТЯНУТЬ ТРОС С БЛОКОМ ПОД НЕБОЛЬШИМ НАКЛОНОМ ВНИЗ). Задержитесь в нижнем положении на секунду, для лучшего сокращения мышц и вдыхая верните блок в верхнее положении (локти вверху немного согнуты, сохраняя напряжении в широчайших).

     Валики над коленями не позволяют телу подняться вверх, поэтому расслабьте плечи и спину, позволив мышечным тканям хорошо растянуться и снова тяните вниз.

Читать далее:  Правильное питание для поддержания веса женское меню

Грамотное выполнение

Чтобы достичь увеличения мышечной массы и не травмировать мускулы, необходимо следить за правильностью выполнения упражнения.

Новичкам лучше обратиться за помощью к опытным спортсменам или инструкторам и обязательно помнить о следующих рекомендациях:

  • Корпус тела всегда необходимо держать под небольшим уклоном.
  • Тяга верхнего блока к груди должна выполняться сведением лопаток, а не сгибанием рук в локтях.
  • Руки немного сгибаются только при полном сведении лопаток.
  • При доведении рукоятки тренажера до груди следует выдержать паузу в 10-30 секунд.
  • Выполнять все движения рекомендуется плавно, не делая резких качков и выпадов.
  • Особое внимание уделяется дыханию: вдох в начале и выдох в конце каждого подхода.
  • Тренировка выполняется подходами, постепенно увеличивая рабочий вес.
  • Использование кистевых ремней позволят снизить усталость плечевых мышц и продолжить тренировку.
  • При выполнении упражнения корпус должен находиться в стационарном положении, для чего необходимо индивидуально зафиксировать наколенные валики, а ягодицы и стопы плотно прижать к сидению и полу.

Тяги блоков относятся к базовым движениям, что делает их незаменимыми в регулярных силовых тренировках.

Главное условие для достижения максимального результата – выполнение тяги не за счет массы тела, а благодаря включению в работу спинных, плечевых и грудных мышц.

Частые ошибки

В блочном тренажере вертикальная тяга требует максимальной сосредоточенности и правильной последовательности действий.

Зачастую начинающие спортсмены совершают следующую группу ошибок:

  • изогнутость, сутулость позвонка;
  • неправильное положение локтей;
  • движение происходит с отрывом ягодиц от сиденья;
  • при подтягивании грифа полностью разгибаются предплечья;
  • нагрузка распределена на бицепсы и другие части мышц, а не на основной корпус (мышцы спины);
  • берется слишком большой вес, поэтому упражнение становится трудновыполнимым;
  • вертикальная тяга, выполняемая за голову или одной рукой, без разминки и предварительной подготовки.

Вышеперечисленные ошибки можно избежать, если подходить к занятиям правильно. Ведь быстрых результатов не бывает!

     • Спина сильно отклоняется назад – в процессе опускания многие, чтобы дотянуть вес к груди отклоняют её, вы нарушая технику, уменьшаете нагрузку со спины за счёт раскачивания туловища;

     • Руки резко распрямляются — если вес будет большим, получите травму плечевого и локтевого сустава;

     • Опускание веса ниже груди – опускаем вес до верха грудных или ключицы.

     • Трос опускается под наклонам – это ошибка недопустима, найдите такое положении, чтобы трос опускался строго вертикально.

Рекомендации профессионалов

     1) Тяга верхнего блока к груди — отличное упражнения для тех, кто не умеет подтягиваться, у кого слабые руки, либо имеетсяизбыточный вес, выбирайте правильный рабочий вес, чтобы смогли сделать 8-10 повторений.

     2) Перед тягой блока к груди, немного отклонитесь назад, чтобы угол был 70-80 градусов, выпячев грудь вперёд и прогнувшись в пояснице.

     3) Тяните блок вниз, дотрагиваясь до груди и при этом ощущая как сводятся лопатки.

     4) Если предплечья слабые, используйте кистевые лямки, это позволит максимально нагрузить спину, разгрузив предплечья.

     5) Когда блок поднимается вверх, расслабьте плечи и позвольте потянуть мышцы спины, растянув их максимально, чем лучше растягивается мышца, тем она сильнее сокращается, ускоряя мышечный рост.

Тяга верхнего блока к груди или за голову: правильная техника

6) Правильно дышите при поднятии блока вдох, при тяги вниз выдох.

Техника выполнения обязательно требует четких чувств, какая часть тела несет основную массу нагрузки и находится в работе на максимуме.

https://www.youtube.com/watch?v=S_o2YxRSl4I

Для выполнения «на результат» необходимо знать:

  • как правильно поставить локти;
  • как работать спиной;
  • как подобрать рабочее отягощение;
  • когда увеличить мышечные сокращения.

Работа спиной

Иногда верхний блок выполняют неправильно. То есть основная нагруженная тяга принимается за счет бицепсов, а остальную весовую массу доводят широчайшими мышцами. В таком случае устают бицепсы, а спину тяга блока не укрепляет и не расширяет.

Верхняя тяга блока предназначена строго для всестороннего развития спинных групп мышц! Именно на это вертикальная тяга, выполняемая широким хватом, акцентирует все внимание. Поэтому, когда отягощение тянется легко, стоит на долю секунды остановиться и почувствовать, чем именно делается упражнение – бицепсами или «крыльями».

Как ставить локти

Тяга, выполняемая  сидя, предполагает разное расположение рук. Положение локтей решает, какие части мышц спины больше работают. Локти не должны «ходить вперед-назад». Их нужно фиксировать. Плечи должны находиться на одном уровне.

В момент упражнения ладони рук можно направлять как к себе, так и от себя:

  • вовлечение бицепса значительно увеличивается, если ладонь направлена к себе;
  • грудные мышцы активно работают в момент использования параллельной рукояти, когда ладони смотрят друг на друга (тяга блока к груди сидя).

Читерство

Большинство качков, выполняя упражнения на плечи для спины, рискуют потянуть или травмировать связки путем опускания тяжелой рукоятки всем своим весом. Ведь тяга широчайшим хватом в вертикальном блоке дополнительно задействует дельтовидные мышцы. Их пучки нужно обязательно разогревать перед началом усиленной тренировки, то есть сделать разминку.

Читать далее:  Лучшие советы для жима штанги лежа мнения 8 экспертов

Без разогретых заранее мышц тяга к груди с верхнего блока может пагубно сказаться на здоровье локтей, их суставов. «Крылья» потянуть сложно, а вот плечи – сущий пустяк.

Тяга вертикального блока за голову либо к грудной клетке делается сидя, и подразумевает наличие дополнительных утяжелений. Если во время выполнения происходят толчкообразные рывки, значит, нужно сменить вес на более меньший и проверить, насколько точно и удобно установлено сиденье. Тогда тяга блока будет выполняться плавно к груди, без толчков.

Тренеры рекомендуют начинать с небольшого веса (от 2-х кг). Такой подход позволит прочувствовать мышцы спины и выполнить правильно упражнение 15-20 раз.

Вертикальная тяга, например, выполняемая одной рукой, задействует одно предплечье и кисть данной руки. Чтобы добиться лучшего сокращения без усталости бицепса и плечевой мышцы, нужно применять специальные петли (ремни для кистей). Аналогично нейтрализовать нагрузку на руки и повысить качество мышечных сокращений спины можно, держа рукоять обратным хватом.

  • отягощение нужно тянуть спиной, а не руками;
  • необходимо следить, чтобы рукоятка находилась в строго зафиксированном положении;
  • нельзя локтями «ходить» вверх и отводитьв стороны;
  • не нужно отклонять сильно корпус, если работа идет с небольшим весом;
  • при работе с тяжелым весом использовать лямки, чтобы легче удерживался гриф;
  • гриф-перекладину надо тянуть как можно ближеи строго до верха грудных мышц;
  • смотреть вниз и наклонять голову категорически запрещено;
  • подбирать вес так, чтобы не было рывков;
  • нельзя сутулиться;
  • в нижней точке делать задержку на 1-2 секунды, напрячь пресс и ноги, не отрывая от фиксатора на тренажере.

Любое из упражнений выполнять в 2, максимум в 4 подхода. При этом лучше, чтобы повторений было 10-12.

Варианты выполнения

• Широким хватом – больше нагрузка на спину, меньше на бицепс;

• Узким хватом – больше нагружается бицепс, чем спина;

• Обратным хватом – максимально включается в работу бицепс, также грузятся широчайшие, большая и малая круглая, ромбовидная мышца;

• Нейтральным хватом (параллельным хватом) ладони смотря друг на друга.

     Экспериментируйте и найдите такой хват, положение и метод выполнения упражнения, чтобы в конце вы чувствовали мышцы и были довольны проделанной тренировке.

От ширины и угла направления хвата зависит работа тех или иных мышц. Зная особенности и тонкости каждой техники упражнения, можно совместно с тренером составить правильную последовательность занятий. Такой подход не оставит без внимания любой из участков спины.

Стандартные тяги включают в свой арсенал разные варианты, которые незначительным образом отличаются друг от друга. При этом упражнения позволяют проработать ту или иную часть спины.

Прямым хватом тяга верхнего блока к груди сидя – классическое исполнение, выполняющееся средним или широким захватом.

Последовательность выполнения:

  1. Взяться за грифовую перекладину обеими руками. Обратить внутреннюю часть рук (ладони) вперед.
  2. Сделать прогиб в пояснице, отклонить голову на 15-20 см назад.
  3. Силой мышц спины (крыльями) потянуть отягощение вверх или вниз груди.

Тяга верхнего блока выполняется строго вертикально вниз перед собой, с обязательно откинутым чуть назад корпусом. В противном случае добиться нужного углового положения для увеличения мышечной массы будет невозможно.

За голову

Вертикальная широкая верхняя тяга за голову позволяет прочувствовать буквально все широчайшие мышцы. Именно поэтому такой вариант тяги подходит новичкам. Ведь изначально выполняется тренировка спины, а затем ее «закачка».

Техника упражнения проста:

  1. Расположить и зафиксировать ладони руки на месте изгиба рукоятки.
  2. Наклонить голову вниз (буквально на 5 см максимум).
  3. Без отклонения корпуса потянуть вес до шеи, при этом гриф должен находиться за головой.
  4. Зафиксировать вес на верхнем блоке(буквально на 1-2 секунды) и вернуть в  исходное положение.

Тяга не должна опускаться до груди. Также нельзя локти отодвигать назад за спину. Действия должны происходить с идеально прямым торсом.

Параллельным хватом

Параллельная верхняя тяга в блоке к груди с широким хватом получила второе название – нейтральная тяга вертикального блока к себе. Единственное отличие от остальных видов тяг – применяются более сильные нагрузки. Для параллельной тяги верхнего блока тренажер должен быть оснащен специальными рукоятками, чтобы было проще держаться за рукоять в момент работы с большой, серьезной массой отягощения.

Тяга блока обратным хватом к груди качает нижнюю часть крыльев и подразумевает практически аналогичную последовательность действий:

  1. Расположить руки на грифе немного шире, чем ширина плеч.
  2. Сесть, откинувшись назад, чтобы туловище было противовесом тросу на блокетренажера.
  3. Выполнить жим, потянув вес вниз (локти должны быть под углом 45 градусов).
  4. Тянуть к груди вертикальный гриф тренажера.
Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
SportFitGid
Adblock
detector