Тренировки зимой на улице для похудения

Бег зимой на улице: польза и вред

Бег высокозатратное занятие для вашего организма, которое позволяет создать дефицит калорий, что является необходимым условием похудения. Полезен он и для снижения чувства голода и ускорения обмена веществ. Во время бега:

  • нагрузка на мышцы распределяется равномерно, что дает возможность подтянуть все тело
  • сжигаются жиры
  • происходит очищение от шлаков
  • повышается выносливость
  • выделяется гормон эндорфин, что обеспечивает позитивный настрой

Всего за три месяца занятий можно заметить ощутимые изменения. Начнут растворяться лишние килограммы, повысится тонус мышц, исчезнет одышка, а кожа станет более упругой.

При этом бег для похудения должен сопровождаться правильным питанием. Поэтому вместе с тренировками желательно преодолеть тягу к углеводной и жирной пище, только так можно запустить «механизм» потери лишних килограммов.

Если вы хотите начать бегать, лучше всего это сделать по зараннее подготовленному плану. У нас есть такой! Просто смотрите на день недели и выполняете тот объем тренировки, который предлагают наши тренера. Введите E-mail на который мы пришлем план абсолютно бесплатно!

Whoops, you’re not connected to Mailchimp. You need to enter a valid Mailchimp API key.

Как вы думаете, при занятиях бегом зимой на улице польза и вред равнозначны или, все же, существует перевес в одну из сторон? Давайте подробно рассмотрим и преимущества бега зимой, и его недостатки.

Бег зимой: польза

  • Тренировка в зимнее время года является отличным способом укрепить иммунитет, выступает качественным инструментом закаливания;
  • Бег зимой на улице для похудения, по отзывам, считается крайне эффективной тренировкой, которая помогает сбросить лишний вес быстро и навсегда. Мы проверили научную обоснованность этого мнения и пришли к выводу, что регулярные пробежки действительно способствуют сжиганию калорий, и не важно, в какое время года вы их практикуете. Однако, зимой, организм тратит больше энергии на разогрев мышц и поддержку нужной температуры тела, а значит, сильнее сжигает жир.
  • В холодном воздухе содержание кислорода на 30% выше, чем в теплом. Зимой легкие лучше усваивают воздух, а кровь быстрее насыщается кислородом. Это значит, что пробежка приносит огромную пользу для дыхательной и кровеносной систем.
  • В зимнее время года стадионы и парки покрыты снегом, встречаются сугробы, скользкие участки. Спортсмену сложнее бегать по такой поверхности, он тратит на ее преодоление больше сил, значит, лучше тренирует мышцы и суставы.
  • Бег повышают самооценку, настроение, развивает волю и характер. Если вы успешно практикуете бег зимой — смело умножайте перечисленные эффекты на два.

Бег зимой: вред

Ниже мы рассмотрим, как правильно бегать зимой на улице, чтобы похудеть, не заболеть, и как выбрать подходящую одежду. А сейчас мы разберемся, способны ли такие тренировки причинить здоровью вред.

Да, вы действительно можете навредить организму, если будете пренебрегать правилами зимних пробежек.

  1. Во-первых, перед началом спринта необходимо хорошо разогреть все мышцы — зимой разминка занимает больше времени, чем летом.
  2. Во-вторых, никогда не выходите на тренировку, если приболели. Даже легкий насморк является основанием для отмены бега;
  3. В-третьих, если температура за окном снизилась до 15 градусов и продолжает падать, или же на улице сильный ветер — тренировку также откладывают. Существует серьезный риск застудить органы дыхательной системы;
  4. Помните про технику безопасности во время зимнего бега — внимательно смотрите на поверхность, по которой бежите. Зимой на дороге могут встречаться участки со льдом, прикрытые снегом открытые канализационные люки, кочки. Возрастает вероятность ушибов, падений, переломов.
  5. Из-за сильного влияния погоды на график занятий, тренировки зимой часто носят нерегулярный характер. Если хотите получить полноценный результат от занятий, в случае отмены уличной пробежки занимайтесь дома. Существует много альтернативных бегу видов физической нагрузки, которые легко выполнять дома: бег на месте, зашагивание на поверхность, прыжки, приседания и т.д.

Еще правила

Если вы хорошо запомните наши советы на тему зимнего бега, вам не придется искать дополнительную информацию, как начать бегать зимой с нуля правильно и не заболеть. Вот еще несколько важных рекомендаций:

  1. Если в летнее время перед Вами стоит вопрос: «Когда лучше бегать: утром или вечером?». То в зимнее время, такой вопрос даже не возникнет. Потому что первое правило: Никогда не бегайте в темноте;
  2. Найдите себе компаньона и занимайтесь вместе — так веселее и интереснее. Пробежка зимой для начинающих спортсменов обязательно должна проходить в компании с опытным бегуном, он подскажет важные нюансы и правила.
  3. Подберите правильную экипировку;
  4. Не выходите на пробежку, если температура опустилась ниже критической отметки;
  5. Не пейте холодную воду;
  6. Дышите правильно — вдыхайте воздух носом, выдыхайте ртом. Если дышать только носом не получается, придвиньте к нему шарф или воротник свитера и вдыхайте через ткань. Так воздух прогреется и не застудит внутренние органы.
  7. Никогда не расстегивайте верхнюю одежду, даже если вам стало жарко;
  8. Отменяйте тренировку при плохом самочувствии;
  9. Самый высокий риск заболеть — в момент завершения тренировки. Бегун останавливается, ветер обдувает его разгоряченное тело, и он простывает. Никогда не останавливайтесь резко — по завершении занятия плавно перейдите на быстрый шаг, постепенно замедляйтесь. Позвольте телу остыть самостоятельно. Желательно заканчивать бег прямо перед входом в подъезд дома.

Тренировки зимой на улице для похудения

У зимнего бега по снегу эффект действительно потрясающий — вы поднимете себе настроение, похудеете, укрепите иммунную систему, получите мощнейший заряд бодрости. Бег зимой — это отличная спортивная тренировка, которая не требует ни денег, ни получения специальных навыков.

Завершение зимней уличной тренировки

Выход из зоны комфорта в любом деле дается нелегко, но потенциальный результат манит за собой. Несомненно, это относится и к тренировкам на морозе.

Преодоление себя даст ряд плюсов, таких как:

  • железную закалку – закаленный человек легче переносит переохлаждение либо перегрев и менее подвержен простудным заболеваниям;
  • повышение общей выносливости организма – зимние тренировки проходят в более суровых условиях в отличие от летних, наличие снега, плохое сцепление с поверхностью, дополнительные слои одежды, низкая температура, всё это испытывает вас;
  • укрепление сердечно – сосудистой системы – человеческий организм, попадая в стрессовые условия холода стремится восстановить равновесие внутри, а именно сохранить постоянной температуру и стабилизировать работу сердечно-сосудистой системы. Повышается показатель МПК (максимальное потребление кислорода) и как следствие органы лучше снабжаются кислородом.
  • сильные лёгкие – морозный воздух и природные «усложнялки» тренируют лёгкие: легочные стенки утолщаются, увеличивается объем;
  • подъем эмоционального фона – во время тренировки повышается уровень серотонина и норадреналина, и мы сами того не замечая учимся реагировать и противостоять стрессорам.
Читать далее:  Имбирь для похудения — Рецепт. Самый действующий способ

Заведомо стоит позаботиться о выборе маршрута для зимней уличной тренировки, она должна начинаться с момента выхода на улицу и заканчиваться также рядом с домом, чтобы в легкой одежде на разогретое тело не пришлось идти пешком.

По приходу домой следует сразу снять влажную одежду и принять теплый душ. После хорошо будет сделать небольшой комплекс упражнений на растяжку.

Не забывайте зимой соблюдать питьевой режим, организму в это время года требуется много воды несмотря на то что температура минусовая. Что касается приема пищи, то стоит выждать час.

Обязательно прочитайте об этом

  • 8 худших ошибок диеты, и как их исправить8 худших ошибок диеты, и как их исправить
  • Идеальное количество повторений и подходов для сохранения силыИдеальное количество повторений и подходов для сохранения силы
  • Кому проще набрать мышечную массу – толстому или худому?Кому проще набрать мышечную массу – толстому или худому?

Как бегать, чтобы снизить вес

После первых попыток похудеть с помощью бега не нужно сразу ждать результат. Часто тренировки изнуряют, но не приносят желаемого результата. Стоит знать, что для запуска процесса жиросжигания недостаточно 20 минутных занятий. Достигнуть активного сжигания можно только за 40 минут непрерывного бега. Тогда организм использует не только накопившийся в печени гликоген (топливо первые 40 минут), но и перейдет к жировым отложениям.

Утром бег более эффективен для снижения веса, поскольку дефицит калорий на голодный желудок запускает процесс жиросжигания. Вечером бегать тоже хорошо. За счет повышения пульса вы избавитесь от дневных переживаний. Не затягивайте вечернюю тренировку и заканчивайте ее за 2-3 часа до отхода ко сну.

Помните, что бег более 70 минут может привести не к жиросжиганию, а к потере мышечной массы. Это вызвано стремительным снижением запасов гликогена в мышцах во время длительных нагрузок.

Правильно начинать тренировки с небольших пробежек, постепенно увеличивая время и дистанцию. Дыхание при беге должно быть равномерным и не прерывистым. Темп бега должен быть такой, при котором вы могли бы бежать и спокойно разговаривать с кем-то рядом.

Все хотят здорово выглядеть летом на пляже. Но мы советуем не решать проблемы по мере их поступления, а заниматься физическими нагрузками регулярно. Это позволит иметь и хорошую фигуру, но главное, здоровое тело всегда, а не только когда нужно одеть шорты или купальник.

Экипировка зимой

Каждый человек воспринимает холод по-разному, поэтому более точно отрегулировать количество одежды вы сможете, опираясь на свои ощущения и в зависимости от интенсивности тренировки.

Правильная экипировка позволяет провести тренировку более эффективно. При выборе одежды помните, что вы будете активно двигаться и учитывайте погодные условия. Лучше всего для выхода на холод выбирать многослойные комплекты.

1 слой (тот что контактирует с кожей): должен состоять из материала отводящего лишнюю влагу, но никак не впитывающего её. Обычно это одежда из полиэстера или другого синтетического материала. Стопроцентным вариантом для вас станет термобелье. Исходя из того, что ноги не так сильно потеют при средних температурах можно ограничиться только верхом. Если столбик термометра ушел за -10 градусов, то надеваем и низ тоже. Не забываем про теплые носки или термоноски.

2 слой: должен сохранять тепло. Это может быть толстовка, флиска, свитер или любая другая теплая кофта.

3 слой: должен защищать от влаги и ветра. Лучше всего подойдет куртка с капюшоном из мембранной ткани.

На голову надеваем вязаную шапку, при ветреной погоде может понадобиться балаклава, чтобы не обморозить лицо. Руки обычно замерзают быстрее всего, поэтому защищаем их толстыми перчатками или варежками. На шею приобретите шарф – воротник, он более удобен чем обычный шарф.

Обувь для тренировки на морозе должна быть соответственна сезону. Это обязательно зимние кроссовки с ребристой подошвой.

Подробнее о зимней экипировке вы можете прочитать тут (В чем бегать зимой на улице: одежда, обувь).

Бег для похудения летом

Тренировки зимой на улице для похудения

Тренируясь летом при высокой температуре повышается нагрузки на организм и сердце. Поэтому нужно еще аккуратнее подходить к началу тренировок и прислушиваться к ощущениям. Если чувствуете, что неважно себя чувствуете или разогнался пульс – прекратите бег и запишитесь на прием к кардиологу. Не думайте, что за одну пробежку вам удается сбросить 1-1,5 лишних килограммов, если это и произошло, то за счет потери воды.

Следите за ЧСС во время бега летом и пейте воду больше привычного.

Летом бегайте аккуратно, наблюдая за самочувствием и сердцебиением. Повышенная температура воздуха, даже вечером, способствует учащению ЧСС. Также летом необходимо интенсивнее пить во время тренировки. Но это касается длинных кроссов. Если планируете бежать, например, больше 50 минут, то обязательно прихватите с собой бутылочку воды. Если тренировка короткая – можно попить после ее завершения. Старайтесь летом бегать по утрам или по вечерам, когда температура ниже.

Правила тренировки на холоде

Есть некоторые вполне логичные замечания по поводу тренировок на морозе о которых стоит знать.

  • Первое гласит, что не рекомендуется проводить тренировку при низких температурах, уходящих за отметку -18 градусов, а в районах с невысокой влажностью воздуха за -25 градусов.
  • Особое внимание уделите дыханию. Необходимо делать вдох исключительно носом и выдох по возможности тоже. Морозный воздух может привести к переохлаждению гортани.
  • Привычное время тренировки сокращается, так как на холоде расходуется больше калорий и, следовательно, усталость приходит быстрее. Оптимальное время 40 – 50 минут.
  • Не стоит делать перерывы и напротив слишком резко наращивать темп, а также снимать одежду, если стало жарко.

Для тренировки в холодных условиях нужно надевать несколько слоёв одежды из синтетического материала. Хлопок не подойдёт, поскольку во время пробежки он намокнет от пота, будет долго сохнуть и охлаждать тело.

Примеры подходящей одежды в зависимости от температуры:

  • От 5 до –1 °С — футболка с длинными рукавами из синтетического материала, тайтсы, флисовая кофта. Если ветрено и осадки, вместо флиса можно надеть лёгкую ветровку.
  • От –1 до –5 °С — футболка с длинными рукавами, утеплённые или обычные тайтсы, штаны, флисовая кофта и лёгкая куртка. Можно заменить первый слой на набор термобелья.
  • Ниже –6 °С — первый слой: футболка с длинными рукавами и тайтсы; второй слой: флисовая кофта и штаны; третий слой: лёгкая куртка. Первый слой можно заменить на обычное (от 2 500 рублей) или компрессионное (от 17 тысяч рублей) термобельё.

Что касается обуви, выбирайте зимние кроссовки с хорошим протектором и верхом из материала Gore-Tex, который не даст ногам промокнуть, даже если вы будете бегать по снегу.

Также для комфортных и безопасных пробежек вам обязательно понадобятся:

  • Лёгкая шапка из синтетического материала, который будет отводить пот.
  • Бесшовные носки. Бегуны часто предпочитают длинные компрессионные носки, чтобы согреть икроножные мышцы и защитить голеностопный сустав от травм.
  • Перчатки. Лёгкие флисовые перчатки не пропускают холодный воздух и оставляют ладони сухими. Для велотренировок и занятий на турнике нужны перчатки с нескользящими накладками на ладонях.
  • Носовой платок. Даже у абсолютно здоровых людей во время пробежки по холоду начинает течь из носа. Поэтому захватите платок — он вам пригодится.
Читать далее:  Махи рук с гантелями в стороны стоя и сидя

Хорошо разминайтесь

В холодное время сложнее разогреть мышцы. Чтобы избежать травм и дискомфорта, разминайтесь особенно тщательно. Лучше всего — до выхода на улицу.

Тренировки зимой на улице для похудения

Потратьте 5–10 минут на суставную разминку и динамическую растяжку, выполните несколько упражнений: бег на месте, Jumping Jacks, воздушные приседания, прыжки.

Бег для похудения ног

Многих интересует вопрос локального похудения. Несмотря на то, что бег дает комплексную нагрузку, потерю веса в локальных областях можно усилить. Например, если цель дать дополнительную нагрузку на ноги и икроножные мышцы – можно бегать по лестнице. Подъем повысить интенсивность, а спуск будет служить в качестве отдыха.

Такой тип тренировок лучше использовать, когда у вас уже есть беговой опыт, скажем пол года и вы уже не новичок. Раньше практиковать бег по лестнице мы не рекомендуем, по причине того, что связки и мышцы для начала нужно укрепить постепенным увеличением беговых объёмов (время и дистанция), а только потом приступать к локальным нагрузкам.

Бег для похудения ног не самоцель, так ведь? Вы хотите быть красивыми и здоровыми, любить себя. Поэтому относитесь к своему телу с уважением, будьте с ним аккуратны, когда решили начать тренироваться.

Максимальная ЧСС и зоны пульса

Все уличные тренировки зимой по своей сути являются кардиотренировками. А что главное в кардио? Правильно – пульс. Для наилучшего результата и предупреждения перегрузки высчитываются индивидуальные зоны пульса, соответствующие цели тренировки. Отправной точкой в измерениях является максимальная частота сердечных сокращений за одну минуту.

Бег для похудения живота

Живот также является одной из самых проблемных зон, который стремятся привести в порядок в первую очередь. Кардионагрузка при беге способствует притоку крови к жировому депо в области талии, что уменьшает ее объемы, а работа мышц поможет подтянуть пресс. Напомним, что продолжительность тренировки для сжигания жира должна быть не менее 40 минут.

Тренировки должна быть не менее 40 минут, чтобы начался процесс жиросжигания.

Для того чтобы подкачался пресс во время беговой тренировки, можно выполнять упражнению – бег с высоко поднятыми коленями. Это упражнение можно выполнять в качестве разминки. Такая разминка может выглядеть так:

  • 15 метров бег с высоким подниманием бедра
  • Возвращаемся назад трусцой
  • 15 метров бег с захлестом голени
  • 15 метром правым боком приставным шагом
  • 15 метром левым боком приставным шагом

И закончить разминку, проработав брюшную область можно пятью сетами бега с высоким подниманием бедра:

  • 15 метров бег с высоким подниманием бедра
  • Возвращаемся назад трусцой

Получится отличная разминка, а для начинающих и полноценная тренировка.

При этом не стоит чрезмерно усердствовать на первых тренировках – похудение в области талии длительный процесс, требующий как минимум 6 недель регулярных занятий. Только так мышечные волокна достигнут того уровня подготовки, что позволит приступить к выполнению более интенсивного комплекса, нацеленного на формирование рельефного пресса.

Разминка перед тренировкой в зимнее время

На холодном воздухе мышцам потребуется больше времени, чтобы прийти в тонус, поэтому разминку лучше сделать, находясь дома или в любом теплом помещении еще до выхода на улицу. 10-15 минут вполне достаточно. Это должны быть спокойные упражнения, не вызывающие потоотделение. Вопроса о необходимости разминки просто не должно возникать.

Пример разминки:

  • Наклоны головой вперед-назад, влево-вправо.
  • Круговые движения плечами сначала вперед, затем назад.
  • Разведите руки в стороны и согните в локтях. Сделайте вращения локтями в обе стороны.
  • Наклоны корпусом влево-вправо. Одна рука на поясе, другая над головой тянется в сторону наклона.
  • Руки на поясе, наклоны влево-вправо, вперед-назад. Круговые движения туловищем.
  • Круговые движения корпусом в районе таза.
  • Выполните 20 приседаний, несколько прыжков и выпадов.
  • Вращения стопой в разных положениях.

Интервальный бег для похудения

Интервальный бег – настоящая находка для желающих похудеть. Его техника позволяет добиться максимальных результатов при затрате минимального количества времени. Прежде чем прибегнуть к данному способу стоит убедиться в отсутствии проблем с сердечно-сосудистой системой. Также, рекомендуем изучить, что такое фартлек и тогда вам никогда на тренировка не придется скучать.

Интервальный бег для похудения предусматривает методику бега, когда высокоинтенсивный бег (быстрый), сменяется спокойным бегом или ходьбой для восстановления ЧСС. Пример тренировки:

  • 100 метров ходьбы в активном темпе (разминка)
  • 100 метров – бег трусцой (настройка дыхательного ритма)
  • 100 метров спокойного бега или быстрым шагом
  • п 3 и 4 повторять попеременно 3-5 раз

Правильно выполненный интервальный бег запускает процесс жиросжигания, который может длиться шесть часов после завершения тренировки.

Начинающим тренировки не рекомендуется использовать интервальный бег, можете использовать специально подготовленный план тренировок для похудения если вы новичок.

Сначала необходимо укрепить мышцы и связки. Воспользуйтесь программой тренировок представленной ниже, чтобы втянуться, а после 3-4 месяцев уже пробуйте экспериментировать.

8 видов тренировок зимой без тренажерного зала

Восстановительный кросс — это бег в спокойном медленном темпе на пульсе 115 – 125 ударов в минуту. Значения пульса могут варьироваться в зависимости от возраста, веса, физической формы и состояния здоровья. Во время такого бега организм способен полностью компенсировать затраты кислорода. Продолжительность тренировки от 30 до 100 минут, зимой 40 минут будет вполне достаточно. Если вы активно тренируетесь, то в неделю надо бегать 1-2 таких кросса. Также можно проводить подобные забеги на самостоятельной основе для общего оздоровления организма и поддержания тонуса.

Почему данный вид кроссов называют восстановительным? Бег в пределах указанного пульса стимулирует приток венозной крови и ускоряет вывод молочной кислоты, которая накапливается во время тяжелых тренировок. Таким образом период восстановления сердечно – сосудистой системы после нагрузок сокращается.

Развивающий кросс

Развивающий кросс – это бег по пересеченной местности от 60 до 120 минут на пульсе около 145 – 155 ударов в минуту. Зимой бег в таком темпе станет идеальным вариантом в плане соотношения нагрузки и теплообмена. Даже при низких температурах, соблюдая правильную экипировку, исключается вероятность замерзнуть.

Тренировка общей выносливости – вот цель данного вида кроссов за счет длительности такой нагрузки. Он стимулирует развитие сети мелких капилляров, и они начинают эффективнее снабжать мышцы кислородом.

 Темповый кросс

Темповый кросс подразумевает равномерный бег на пульсе 165 – 175 ударов в минуту. Нужный уровень усилий начинается при выходе из зоны комфорта, вы начинаете слышать свое дыхание и уже не можете свободно говорить, а способны произносить лишь отдельные слова. Если же вы начинаете хватать воздух, то это означает что вы уже вышли из зоны темпового бега.

Читать далее:  Как научиться подтягиваться на турнике с нуля

Такие кроссы относят к тренировкам высокой интенсивности, поэтому для восстановления дыхания после основной части делается заминка. Длительность тренировки в среднем 30-40 минут.

Темповые тренировки повышают так называемый порог лактата, при переходе через который организм не успевает перерабатывать молочную кислоту, и она начинает накапливаться в мышцах. Постепенно происходит перестроение белых мышечных волокон в красные, которые в свою очередь эффективнее используют кислород. Всё это позволяет бегать быстрее с меньшими усилиями.

Интервальная тренировка строится на постоянной смене коротких интервалов ускорения восстановительными интервалами чуть большей или той же продолжительности. Для новичков оптимальная длительность интенсивного бега 10 – 15 секунд, низкоинтенсивного – в 3 – 5 раз больше. По мере увеличения подготовленности разница между интервалами сокращается. В отличие от темповой на интервальной тренировке вы бежите на пределе своих сил.

Для интервального бега вам потребуется прямой хорошо расчищенный от снега участок длиной 500-800 метров. Один его конец – это старт, другой конец – финиш. Если такового участка поблизости не имеется, то тренировка переносится в манеж, поскольку быстрый бег по скользкой поверхности чреват серьезными травмами. Низкие температуры также велят отказаться от уличного интервального бега.

Бег 30 секунд. Восстановительный бег трусцой до старта.

Тренировки зимой на улице для похудения

Бег 1 минута. Восстановительный бег трусцой до старта.

Бег 1,5 минуты. Восстановительный бег трусцой до старта.

Бег 2 минуты. Восстановительный бег трусцой до старта.

Бег 30 секунд. Восстановительный бег трусцой 5-10 минут.

Итого 8 минут скоростного бега. Можно выполнить 1 – 3 таких сета.

Значение пульса во время ускорений 60 – 80% от максимального, во время восстановительного бега 40 –  60% от максимального. Время тренировки на морозе 30 минут. Интервальный бег рекомендуется проводить не чаще 3 раз в неделю.

бег для похудения летом

Особое внимание уделите разминке перед тренировкой и для лучшего разогрева мышц проведите легкую пробежку. Завершением тренировки станет заминка.

Фартлек

Фартлек (в переводе со шведского «игра скоростей») придумал шведский тренер Гёст Хельмер, чтобы разнообразить тренировочный процесс своих бегунов. Суть метода заключается в спонтанной смене скоростей на всей дистанции сродни игре в футбол. У такой тренировки нет четкого плана, что отличает фартлек от темповых и интервальных забегов. Вы можете чередовать скоростные и восстановительные участки по своему усмотрению до того дерева или лавочки, адаптируя нагрузку под себя.

Время забега от 30 минут. Что касается пульса, то он должен составлять от 60 до 80% от максимального. Выбирайте скорость на ударных участках так, чтобы легко вернуться к пульсу восстановительного бега. Чувства сильного дискомфорта быть не должно. Заминка после фартлека носит обязательный характер.

В чем плюсы спросите вы?

  • Элемент импровизации и отсутствие жестких рамок дает возможность расслабиться психологически, просто наслаждаться процессом;
  • Игра скоростей помогает оценить свои возможности, а при регулярном подходе увеличить показатели: скорости, выносливости, силы;
  • Фартлек прекрасно подходит для совместных тренировок, бег наперегонки увеличивает мотивацию и, что уж там, настроение в первую очередь.

Силовую тренировку зимой можно продолжить проводить на улице по привычной для вас схеме. Если ваш организм хорошо приспособлен к холоду, то это принесет дополнительные бонусы, о которых уже было сказано, в случае если вы в этом деле новичок, придерживайтесь постепенного подхода к зимнему воркауту. Любые статические упражнения, а также растяжку делать на холоде нельзя, да и не эффективно, так как без движения мышцы быстро застынут и их может начать сводить. А вот круговой тренировке, построенной на динамических упражнениях мороз не помеха. В некотором смысле зимой даже комфортнее, чем летом в 30 градусную жару.

Планируя программу выбирайте упражнения на разные группы мышц:

  • Подтягивания на турнике различными хватами: узким, широким, средним, обратным, смешанным, горизонтальные подтягивания;
  • Приседания;
  • Отжимания с разной постановкой рук и на брусьях;
  • Упражнения на мышцы пресса, к примеру, подъем ног или колен в висе;
  • Выпрыгивания с приседа, прыжки на предмет, прыжки на одной ноге;
  • Бег по склону либо лестнице.

Заключительной частью тренировки станет бег трусцой до дома, оставьте заранее на него силы и время, так как пеший ход не сыграет на пользу здоровью.

Беговые лыжи

Зимой отличной заменой летних велопрогулок станут лыжные прогулки. Оптимальная продолжительность 60 минут. Такой вид активности подойдет для широкого круга целей от снижения веса до повышения выносливости. Беговыми лыжами можно заменить восстановительный и развивающий кроссы и даже фартлек.

Во время лыжной тренировки задействованы мышцы верхних и нижних конечностей, ягодиц, плечевой пояс и мышцы пресса.

Для скандинавской ходьбы всё что вам понадобится это обычные палки от лыж и желание. Этот вид спорта подойдет абсолютно для всех возрастов и уровней подготовки. Во время ходьбы с палками задействованы до 90% мышц, помимо ног работает плечевой пояс, мускулы рук и спины.

Следите за темпом он должен быть интенсивным, а если выбрать маршрут, на котором встречаются подъемы и спуски, то это даст дополнительную нагрузку. Продолжительность тренировки зимой около часа.

Если ваша цель похудение, то в неделю рекомендуется проводить 3-4 занятия. Доказано, что ходьба с палками помогает сбрасывать вес на 45% эффективнее обычной ходьбы.

Программа тренировок

Программа бега для похудения составляется индивидуально с учетом физической подготовки, возраста, пола и других особенностей.

День недели План тренировки
понедельник 10 минут ходьба 20 минут бег трусцой
вторник Отдых
среда 10 минут ходьба 25 минут бег трусцой
четверг Отдых
пятница 7 минут ходьбы 25 минут трусцой
суббота Отдых
воскресение 7 минут ходьбы 30 минут бег трусцой

бег для похудения зимой

Данного темпа необходимо придерживаться на протяжении 1-2 месяцев. Далее в зависимости от повышения выносливости и динамики сброса веса занятия можно снизить количество тренировок в неделю, увеличивая их продолжительность и дополняя другими физическими нагрузками.

Когда ждать результаты

Организм включается в работу уже после нескольких тренировок. Главное не останавливаться, когда вам не хочется выходить на тренировку! Лень присуща всем! Вы не особенные! Всем тяжело и не хочется! Просто выполните эту чертову тренировку и гордитесь собой на протяжении всего дня!

Первые изменения можно заметить уже спустя 4-8 недель после начала регулярных тренировок. Но более стойкие результаты, которые позволят не только потерять, но и закрепить вес, превратив бег в полезную привычку, вы заметите примерно через четыре-пять месяцев. За это время организм приспособится к нагрузкам, и больше не будет испытывать такой же стресс как ранее при увеличении нагрузки.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
SportFitGid
Adblock
detector