Домашняя тренировка и 3 лайфхака для ленивых

Струна

Самое простое и приятное упражнение, напоминающее обычное утреннее потягивание. Благодаря ему вы быстрее проснетесь, поможете мышцам и суставам «расправиться» после сна, мягко переведете их в рабочий режим.

Техника. Уберите подушку, лягте прямо, ноги вместе, а руки вытяните за головой. Начинайте тянуться ладонями к спинке кровати, а стопами — вниз. Дышите ровно. Останьтесь в таком положении на минуту, затем расслабьтесь на 10 секунд. Повторите упражнение еще 3 раза.  

Зарядка с утра для женщин: каких упражнений стоит избегать

Основное назначение зарядки в постели утром — сделать процесс пробуждения более легким. «Утренняя гимнастика полезна для всего организма, приводит его в тонус после ночного отдыха, растормаживает и прогоняет остатки сна, — поясняет Екатерина Брусника, преподаватель хатха-йоги студии YogaMindна Полянке.

— Во сне организм переходит на медленный режим функционирования, все естественные биологические процессы протекают медленнее, чем днем, в нервной системе преобладают процессы торможения над процессами возбуждения, кровеносная система медленнее прокачивает кровь. Без зарядки организму требуется около двух часов, чтобы окончательно «пробудиться».

Полезна утренняя гимнастика и для опорно-двигательного аппарата. «Она улучшает подвижность в суставах и стимулирует кровообращение. А еще ее можно использовать как разминку перед активной утренней тренировкой», — добавляет Диана Ибрагимова.

Обязательно ли заниматься в постели? Нет, если вам комфортно выполнять утренние упражнения на коврике — так и сделайте. Но если вам (как и большинству людей) по утрам хочется подольше поваляться под одеялом, можно выполнять легкие упражнения лежа на кровати.

Сразу после пробуждения эксперты рекомендуют не проводить интенсивные тренировки и избегать резких движений. Йоги это тоже касается! «Не стоит сразу после пробуждения выполнять сложные асаны на неподготовленное тело: глубокие прогибы и шпагаты без разогрева приведут к травме, перевернутые асаны без постепенной подготовки создадут опасную нагрузку на сосуды головного мозга. Напомню также, что перед практикой йоги желательно сходить в туалет и принять душ», — говорит Екатерина Брусника.

Хотите получить ощутимую спортивную нагрузку? Выполните легкие упражнения в кровати (в качестве разминки), затем переходите к более энергичным упражнениям.

Для практики в первые полчаса после пробуждения подойдет суставная гимнастика. «По утрам полезно делать суставную разминку Сукшма-вьяяма, а после можно выполнять несколько кругов Сурья Намаскар (приветствие солнцу), — говорит Екатерина Брусника. — Сразу после пробуждения можно начать разминаться еще в постели. Вместо обычных потягушек вы можете использовать упражнения из йоги».

Для этого, по словам Екатерины Брусники, подойдут следующие асаны йоги.

Супта Урдхва Хастасана

Лежа на спине с вытянутыми ногами со вдохом потянитесь руками вверх и растяните бока и все тело. Подключите полное йоговское дыхание. Сделайте несколько глубоких равномерных вдохов и выдохов, продолжая вытягиваться. Оттягивайте носки стоп от себя и натягивайте к себе, выполните несколько таких движений. Затем растяните поочередно один и другой бок, выполняя небольшие «наклоны» в сторону.

Читать далее:  Принцип пирамиды — техника роста!

Павана Муктасана

Лежа на спине, подтяните колени к груди и обнимите себя руками за голени, в этом положении покачайтесь влево и вправо несколько раз.

Эка Пада Павана Муктасана

Вытяните левую ногу, продолжая руками подтягивать правое колено, потянитесь лбом к колену, отрывая затылок от подушки, задержитесь здесь на несколько вдохов и выдохов. Затем опустите затылок.

Супта Матсиендрасана I

Из предыдущего положения левой рукой возьмитесь за правое бедро с внешней стороны и уведите правое колено влево, правую руку вытяните вправо под прямым углом к корпусу. Взгляд направьте на правую ладонь, выполните мягкую скрутку, дышите ровно и глубоко.

Затем снова повторите цикл асан: Павана Муктасана, Эка Пада Павана Муктасана с левым коленом и Супта Матсиендрасана I со скруткой на другую сторону и снова Супта Урдхва Хастасану.  

Кобра

Уделим внимание спине, позвоночнику, груди и шее. Следующее упражнение укрепит мышцы, избавит от скованности и улучшит приток крови в организме.

Техника. Ложитесь на живот, ладони поставьте на уровне груди. Затем медленно выпрямляйте руки, прогибаясь в спине и откинув назад голову. Важно делать это очень аккуратно, без неприятных ощущений. Задержитесь в этом положении на 15-30 секунд. Затем так же плавно примите исходное положение. Отдохните 10 секунд. Для упражнения достаточно двух подходов.

Велосипед

После разминки можно перейти к более интенсивным действиям. Вспомним старый добрый «велосипед», который мы так любили в детстве. Такая зарадка приведет в тонус мышцы пресса и ног, придаст энергии.

Техника. Лягте на спину, ноги поднимите и согните в коленях, затем начинайте круговые движения, словно крутите педали. Если вы готовы увеличить нагрузку — крутите педали быстрее. Вы должны почувствовать, как работают мышцы пресса. Делайте упражнение 1 минуту, потом отдохните 15 секунд. Требуется не менее трех подходов.

Комплекс упражнений в постели: как построить занятие

  • Перед началом выполнения гимнастики несколько раз хорошо потянитесь, плавно повращайте стопами, кистями, ногами в тазобедренных и коленных суставах.
  • Выполняйте упражнения последовательно. На кровати или на коврике — на ваше усмотрение.
  • Занимайтесь в спокойном темпе: не гонитесь за скоростью и двигайтесь медленно.
  • По этой программе можно заниматься каждый день. 

Для выполнения комплекса вам понадобится коврик (если решите заниматься на полу, а не на кровати) и ремень для йоги (или любая неэластичная полоска ткани, пояс от халата и пр.).

«Волна»

Лежа на спине, вытяните руки за головой, ноги разместите на ширине бедер. Плавно растяните левый бок, вытягиваясь вверх левой рукой и вперед левым носком. При этом расстояние между правыми ребрами и правым краем таза немного уменьшается. Затем сделайте все то же самое в другую сторону, растягивая правый бок. Это составит один повтор, выполните 10-15повторов.

Возьмите ремень для йоги (или любой другой неэластичный ремень) обеими руками за края. Лежа на спине, согните правое колено, набросьте середину ремня на правую стопу и плавно выпрямите ногу вверх. Удерживая края ремня руками, растягивайте мышцы правой ноги. Зафиксируйтесь в этом положении на 20 секунд. Затем сделайте все то же самое с другой ноги. Это составит один повтор, выполните 5 таких повторов.

Читать далее:  После тренировки сводит мышцы что делать причины профилактика

Плечевой мост

Лежа на спине, согните колени, руки вытяните вдоль корпуса. Опирайтесь на стопы, затылок, плечевой пояс. Плавно поднимите над кроватью (полом) таз, поясницу и середину спины. Работайте мышцами спины и пресса. Затем так же плавно, позвонок за позвонком, опустите спину и таз обратно. Это составит один повтор, выполните 10-15 таких повторов.

Лежа на спине, вытяните руки вдоль корпуса. Поднимите над полом ноги, носками тянитесь от себя. Затем, работая мышцами пресса, рук и ног, плавно согните колени, подтяните их к животу, прижмите их к корпусу руками. Останьтесь в этом положении на 10 секунд, затем вернитесь в исходное. Это один повтор, выполните 10-15 повторите.

Складка

Лежа на спине, поднимите руки и ноги. Работая мышцами пресса, одновременно уведите за голову руки и вытяните ноги вперед. Затем согните колени, подтяните бедра к животу и прижмите их к корпусу руками. Вернитесь в исходное положение и повторите 10-15 раз.  

«Ножницы»

Лежа на спине, вытяните руки вдоль корпуса. Согните колени и поднимите ноги, голени параллельны кровати (полу), носками тянитесь от себя. Из этого положения опустите левую ногу вниз, а правую — поднимите вверх (колени пока остаются согнутыми). В крайних точках движения выпрямите обе ноги. Затем снова согните, поменяйте положение ног (левая вверху, правая внизу) и выпрямите их в крайней точке. Это составит один повтор, выполните 10-15 повторов.

Лежа на спине, согните руки в локтях и приподнимитесь на предплечьях. Работая мышцами пресса, поднимите ноги вверх, согнув колени (голени параллельны кровати или полу). Удерживая положение корпуса, плавно вытяните правую ногу вперед и вверх, затем согните ее и вытяните вперед и вверх левую ногу. Вернитесь в исходное положение, это составит один повтор. Выполните 10-15 таких повторов.

«Стол»

Сядьте с прямыми ногами, ладони поставьте позади таза. Колени слегка согните, стопы поставьте на кровать (пол). Работая мышцами пресса, рук и ног, поднимите таз вверх и вытяните корпус в одну прямую линию. Опираясь на прямые руки и согнутые в коленях ноги, задержитесь в этом положении на 20 секунд, затем опуститесь в исходное. Выполните 5-7 таких повторов.

Вытяжение сидя

Домашняя тренировка и 3 лайфхака для ленивых

Сядьте с прямыми ногами, затем согните левое колено, уложите бедро на кровать (пол) и упритесь левой стопой в правое бедро. Плавно наклонитесь корпусом вперед, возьмитесь обеими руками за правую стопу. Не напрягайте шею, плечи, лицо. Останьтесь в этом положении на 20 секунд. Повторите то же самое в другую сторону.

Утренняя зарядка для спины: какие упражнения йоги выбрать

Для практики в первые полчаса после пробуждения подойдет суставная гимнастика. «По утрам полезно делать суставную разминку Сукшма-вьяяма, а после можно выполнять несколько кругов Сурья Намаскар (приветствие солнцу), — говорит Екатерина Брусника. — Сразу после пробуждения можно начать разминаться еще в постели. Вместо обычных потягушек вы можете использовать упражнения из йоги».

Для этого, по словам Екатерины Брусники, подойдут следующие асаны йоги.

Читать далее:  Растяжка после тренировки для девушек и мужчин в тренажерном зале и дома

Супта Урдхва Хастасана

Лежа на спине с вытянутыми ногами со вдохом потянитесь руками вверх и растяните бока и все тело. Подключите полное йоговское дыхание. Сделайте несколько глубоких равномерных вдохов и выдохов, продолжая вытягиваться. Оттягивайте носки стоп от себя и натягивайте к себе, выполните несколько таких движений. Затем растяните поочередно один и другой бок, выполняя небольшие «наклоны» в сторону.

Павана Муктасана

Лежа на спине, подтяните колени к груди и обнимите себя руками за голени, в этом положении покачайтесь влево и вправо несколько раз.

Эка Пада Павана Муктасана

Вытяните левую ногу, продолжая руками подтягивать правое колено, потянитесь лбом к колену, отрывая затылок от подушки, задержитесь здесь на несколько вдохов и выдохов. Затем опустите затылок.

Супта Матсиендрасана I

Из предыдущего положения левой рукой возьмитесь за правое бедро с внешней стороны и уведите правое колено влево, правую руку вытяните вправо под прямым углом к корпусу. Взгляд направьте на правую ладонь, выполните мягкую скрутку, дышите ровно и глубоко.

Затем снова повторите цикл асан: Павана Муктасана, Эка Пада Павана Муктасана с левым коленом и Супта Матсиендрасана I со скруткой на другую сторону и снова Супта Урдхва Хастасану.  

После выполнения упражнений или асан в постели эксперты рекомендуют заняться суставной гимнастикой Сукшма-вьяяма. «Упражнения Сукшма-вьяямы могут выполняться и как отдельная самодостаточная практика, позволяющая проработать все тело, и в качестве разминки, которая поможет разогреть мышцы и суставы перед выполнением асан и сделает занятие хатха-йогой более эффективным, — говорит Екатерина Брусника.

Как выполнять упражнения Сукшма-вьяяма мы писали здесь и здесь. Не отказывайтесь от возможности помочь своему организму. «Сукшма-вьяяма убирает зажимы и блоки в мышцах, укрепляет их, развивает эластичность связок,  увеличивает общую подвижность тела, делая его гибким и пластичным, развивает координацию и равновесие, улучшает кровообращение и обменные процессы, укрепляет иммунитет, увеличивает жизненную емкость легких, подготавливает к выполнению более сложных асан», — подытоживает Екатерина Брусника.

Ягодичный мостик

Это упражнение лучше делать вечером на диване. Оно направлено на проработку ягодиц, бедер и икр. А еще улучшит кровообращение в малом тазу, что очень полезно для женщин. 

Техника. Ложимся на спину, поясница прижата. Одна нога согнута в колене, как показано на картинке. Вторая поднята вверх под углом 90 градусов, ступня — на себя. На вдохе поднимаем и сжимаем ягодицы, фиксируемся на пару секунд наверху и опускаемся. Сделайте два подхода по 20 раз на каждую ногу. 

Обратные отжимания

Трицепс — самая проблемная зона женских рук. Чтобы они не обвисали, сделаем следующее упражнение. Справиться с ним гораздо легче, если заниматься дома перед телевизором под любимый сериал.

Техника. Садимся спиной к дивану, руки ставим на сидение пальцами к себе. На выдохе, выпрямляя руки, поднимаем тело, фиксируемся на 3 секунды наверху. Затем сгибаем руки и опускаем ягодицы (но не до конца). Повторяем так 15 раз, затем отдыхаем 15 секунд. Всего нужно сделать 2-3 подхода.  

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
SportFitGid
Adblock
detector