Программа Тренировок Арнольда Шварценеггера на Массу

Всё о ранних занятиях

На первых этапах своих тренировок Арнольд придерживался принципа «все тело за 1 занятие» просто потому, что так привыкли делать в то время. Т.е., отсутствовали какие-либо расщепления нагрузки по дням. Подобные занятия требовали колоссальных усилий и выдержки. Напомним, что сейчас принято тренировать 1 мышечную группу 1-2 раза в неделю, в то время спортсмен ежедневно(!) прорабатывал все тело.

Подобные нагрузки ставили под сомнения возможности организма к самовосстановлению и были просто невозможны без употребления анаболических стероидов.

Стероиды – в тот период они использовались практически всеми спортсменами, поскольку антидопинговые движения не были развиты. Анаболики воспринимались довольно позитивно (примерно как питательные добавки у спортсменов на данный момент). Только из-за употребления метана перед каждым силовым тренингом Арнольд смог нарастить мышцы в условиях ежедневного стресса и общего истощения.

Занятия до отказа – активизировали принцип перегруза, который называют камнем преткновения во многих видах спорта. Спортсмен каждый раз работал с болевыми ощущениями и достигал мышечного отказа – это главный маркер максимального истощения мускулов, их перегрузки.

Довольно часто в упражнениях он использовал читинг (помощь конкретному мускулу всем телом), особенно во время тренировки бицепсов.

Базовые упражнения – стали основой настолько крупных мышц Шварценеггера. Разнообразные жимы, приседы и варианты рывков дали возможность укрепить силовые показатели его мускулов. Это не было собственным нововведением: просто так тренировались все культуристы без исключения.

Программа Тренировок Арнольда Шварценеггера на Массу

Приоритеты и цели – Шварценеггер в своих тренировках стремился к максимальному развитию грудных мышц и рук (в особенности бицепсов). Конечно, он активно тренировал и другие мышечные группы, но именно связка «грудь бицепс» стала ключевой. Тренировал в условиях, когда ему было необходимо накачать все мышцы, он открывал занятие нагрузкой на грудь (именно поэтому она стала наиболее развитой группой мускулов у Арни).

Пример:

  1. Становая тяга: 5×12.
  2. Жим штанги: 5×12.
  3. Подтягивания: 5×10-12.
  4. Наклонная тяга штанги: 5×10-12.
  5. Жим штанги от грудной клетки: 5×10-12.
  6. Тяга веса к подбородку: 5×10.
  7. Подъемы штанги: 5×10.
  8. Подъемы гантелей: 5×8.
  9. Французский жим: 5×8.
  10. Приседы с весом: 5×8.
Читать далее:  Упражнения с гантелями для женщин для похудения в домашних условиях

Довольно логично, что постепенно Арни разделил тренировки всего тела на 2 части. Такое расщепление позволило увеличить силовые ресурсы организма в 2 раза.

Такой переход произошел уже после армии, поскольку в 1964-65 гг. был заметен принципиальный рост мускулатуры спортсмена.

При двойном сплите дни регулярно видоизменялись – т.е. одну группы мышц он тренировал 1 раз в 2 дня, что уже обеспечивало достаточный отдых и восстановление сил (по сравнению с предыдущей программой).

Про данную программу сохранилось уже больше информации, поскольку Арнольд тренировался на ее основе довольно долго и продолжал придерживаться некоторых ее принципов уже в США.

  1. Первый день: грудные мышцы спина и ноги.
  2. Второй день: дельтовидные мышцы, бицепсы, трицепсы.

Программа Тренировок Арнольда Шварценеггера на Массу

Программа Арнольда на массу продолжала видоизменяться и после приезда в Мюнхен. Именно там спортсмен первые начал заниматься дважды в день.

По факту, происходит аналогичное расщепление нагрузки, как и по отдельным дням. Например, когда нет сил качественно проработать грудные мышцы и ноги на одном занятии, можно тренировать грудь с утра, а ноги – вечером. По факту, это 2 отдельные тренировки, но при этом не замедляется темп нагрузок.

Предполагается, что к такому решению Арни вдохновил его кумир Р. Парк, который приглашал спортсмена к себе домой, и определенное время они занимались вместе. Парк много обучал Шварценеггера: он заставлял его подниматься в 5 утра и сразу приседать с весом 200 кг. Парк полагал, что не стоит подстраиваться под специфику собственного организма (наше тело должно адаптироваться к тренингу).

Основные принципы программы Арнольда Шварценеггера на массу

Тренировки А. Шварценеггера, одной из ключевых персон в истории бодибилдинга, включают:

  1. Высокую интенсивность и частоту нагрузки (занятия практически каждый день).
  2. Применение принципа супер-сетов и дроп-сетов, чередование нагрузок.
  3. Большое внимание бицепсам и мышцам грудной клетки.

В современных реалиях ранние программы атлета считаются неоправданно изнурительными, но основные принципы и постепенный прогресс взглядов на силовой тренинг заслуживают особого внимания.

Значимую часть тренировок составляют базовые упражнения, при выполнении каждого из которых важна интенсивность и полная отдача. Базовый комплекс заставляет работать наиболее крупные мышечные группы. Прекрасный результат в совершенствовании грудных мышц был достигнут благодаря выполнению следующих видов упражнений:

  • жим штанги в положении лежа;
  • жим под разными углами;
  • работа с гантелями (развод рук лежа).
Читать далее:  Серджио Олива биография программа тренировок рост и вес

Благодаря выполнению последнего упражнения «железному Арни» удалось достичь развития пекторальных мышц. Разведение гантелей лежа не имеет аналогов для выполнения на тренажерах.

Особое внимание уделялось работе над мышцами спины, посредством выполнения подтягиваний, тяги штанги и гантелей под различными углами. Именно эти виды упражнений использовались знаменитым бодибилдером на протяжении всей его карьеры. Рекомендуется выполнять тяги без опоры, например на скамью. Работать над совершенством своего тела «железный Арни» рекомендует каждый день, посвящая его какой-то определенной группе мышц:

  • 1-й день работаем над грудью и спиной;
  • 2-й день выполняем упражнения на плечи и руки;
  • 3-й день посвящаем нижней части спины и ногам;
  • следующие три дня повторяем тот же график;
  • 7-й день отводим на отдых и восстановление сил.

Программа Тренировок Арнольда Шварценеггера на Массу

Для каждого упражнения обязательно необходимо выполнять не менее 5 повторов. За один подход от атлета требуется сделать от 10 до 14 повторений. Если по завершению тренировки вы не чувствуете сильной усталости в мышцах, то необходимо усилить нагрузку. Красивым и тщательно проработанным рукам Шварцнеггер обязан упражнениям на сгибание рук.

В качестве утяжелителя использовалась штанга или гантели. Для работы над трицепсом выполнялся жим узким хватом, французский жим в положении лежа. Сделать большими и красивыми ноги помогли не только приседания с весом (штанга на плечах или груди), но и выпады, хорошо прорабатывающие четырехглавые мышцы бедра, и сгибания ног.

Программа тренировок Шварценеггера на массу подразумевает исключение привыкания мышц к определенным нагрузкам. Ваше тело не сможет адаптироваться к новым видам стресса, что и гарантирует достижение необходимого результата. Именно поэтому тренировки должны быть интенсивными. Один из тренировочных методов, которым часто пользовался Шварценеггер, был следующим:

  • несколько сетов для разминки, которые помогали разогреть мышцы;
  • подбор веса, упражнение с которым хватит сил выполнить один раз;
  • после одного подхода вес сбрасывается до такого уровня, когда можно будет сделать максимум два повторения;
  • вариации веса должны повторяться до того момента, пока не будет выполнено до 10 подходов;

Данную тренировочную технику можно назвать жестокой из-за отсутствия времени на отдых.

Еще один способ построения занятия напоминает стандартную «пирамиду». Вы постепенно движетесь от небольшого веса к наиболее тяжелым рабочим весам. Суть данной методики заключается в подборе соответствующего утяжеления для каждого количества повторений; 20, 15, 10, 8, 5, 3, 1, 1, 1. Рекомендуемое время отдыха между каждым повтором не должно превышать 60 секунд.

Читать далее:  Программа тренировок менс физик как качаются пляжники

Подробно о тренировках Арнольда Шварценеггера: эволюция и особенности на разных этапах

Чтобы увидеть положительный результат работы, необходимо заниматься не менее года. Именно в этот период стоит усиленно работать над рельефом. Работа над собой должна включать не только повторения различных базовых упражнений, но и определенную диету.

Секреты, советы и суперприемы от мастера

Под влиянием Дж. Вейдера, который занимался систематизацией и пропагандой суперприемов, Арнольд включал некоторые элементы и в свои тренировки:

  • принцип пикового сокращения мышц (пауза в момент максимального сокращения мускула);
  • дроп-сеты (снижение отягощения в одном сете для выполнения максимального количества раз);
  • супер-сеты (соединение 2 и более упражнений в единую связку без отдыха).

При этом он практиковал супер-сеты не только для малых мускулов (как говорил Джо), но и в процессе тренировки крупных мышц. Особенно Арнольду нравилось тренировать грудь спину в одновременном режиме.

К главным секретам и советам Арни относятся:

  1. Главная ошибка современного атлета – уделять мало внимания базовым упражнениям. В мое время не было огромного количества инвентаря и методик – культуристы совершали те же классические упражнения, что и тяжелоатлеты. Именно «база» является фундаментом для роста крупных мышц.
  2. Постоянная тренировка мышц пресса в моем случае включала лишь классические скручивания, подъемы корпуса и ног на скамье/в висе. Мы с друзьями всегда верили в силу 500 повторений на пресс.
  3. Работу над рельефом я считаю самым захватывающим этапом. Примерно после года набора мышц можно задуматься о рельефности: стоя перед зеркалом после каждой тренировки, я анализировал слабые места, которые требуют накачки завтра. Постоянный прогресс мускулов является лучшим стимулом.
Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
SportFitGid
Adblock
detector