Тренировки Арнольда Шварценеггера: советы для груди и спины

В понедельник нужно сделать упражнения на грудь, брюшной пресс, спину.

Во вторник нужно делать упражнения на плечи, верхние и нижние части предплечья, брюшной пресс.

В средунужно делать упражнения на бедра, голень, нижнюю часть спины, брюшной пресс.

В четвергнужно делать упражнения на грудь, спину, брюшной пресс.

В пятницуделаем упражнения на плечи, верхние и нижние части предплечья, брюшной пресс.

В субботунужно делать упражнения на бедра, голени, нижнюю часть спины, брюшной пресс.

В этой программе нужно всегда выполнять по 5 подходов, а в каждом подходе делать по 10-12 повторений.

1) Упражнения на грудь.

1. На горизонтальной скамье делаем жим штанги лежа

2. На наклонной скамье делаем жим штанги лежа

3. В положении лежа опускаем согнутые руки со штангой за голову.

2) Упражнения на спину.

1. Делаем подтягивания на перекладине (делать поначалу, сколько сможете, а потом, пока не достигните 50 повторений)

2. Делаем в наклоне тягу штанги к поясу

3. Делаем становую тягу 3 подхода по 10, 6, 4 повторений соответственно

3) Упражнения на брюшной пресс

1. Делаем подъем ног 5-6 подходов по 25 повторений.

Тренировки Арнольда Шварценеггера: советы для груди и спины

1) Упражнения на плечи

1. Поднимаем штангу на грудь и делаем жим над головой

2. Поднимаем руки с гантелями через разные стороны.

3. Делаем тягу тяжелой штанги к подбородку в положении стоя; 3 подхода по 10, 6, 4 повторений соответственно.

4. Делаем толчок штанги над головой; 3 подхода по 6, 4, 2 повторений соответственно.

2) Упражнения на верхние части предплечья.

1. В положении стоя сгибаем руки со штангой

2. В положении сидя сгибаем руки с гантелями

3. На горизонтальной скамье делаем жим штанги узким хватом лежа

4. В положении стоя делаем выпрямление рук в локтях со штангой

3) Упражнения на нижние части предплечья.

1. Делаем сгибание рук в запястьях хватом снизу

Тренировки Арнольда Шварценеггера: советы для груди и спины

2. Делаем сгибание рук хватом сверху в запястьях

4) Упражнения на брюшной пресс

1. На наклонной скамье из положения лежа делаем подъем туловища; 5 подходов по 25 повторений

1) Упражнения на бедра.

1. Делаем  приседания

2. Делаем глубокие выпады вперед

3. Лежа на животе, сгибаем ноги в коленях

2) Упражнения на голени

Тренировки Арнольда Шварценеггера: советы для груди и спины

1. Из положения стоя, поднимаемся на носках; делаем 5 подходов по 15 повторений.

3) Упражнения на нижнюю часть спины

1. Делаем становую тягу на прямых ногах; 3 подхода по 10, 6, 4 повторений

2. Делаем наклоны вперед  на плечах со штангой; 3 подхода по 10, 6, 4 повторений.

1. Делаем подъем ног; 5 подходов по 25 повторений каждый.

В понедельник делаем упражнения на грудь, спину, бедра, голени, брюшной пресс.

Во вторник делаем упражнения на плечи, нижнюю часть спины, верхнюю и нижнюю части предплечий, брюшной пресс.

В среду делаем упражнения на грудь, спину, бедра, голени, брюшной пресс.

В четверг делаем упражнения на плечи, нижнюю часть спины, верхнюю и нижнюю части предплечий, брюшной пресс.

В пятницу делаем упражнения на грудь, спину, бедра, голени, брюшной пресс.

Тренировки Арнольда Шварценеггера: советы для груди и спины

В субботу делаем упражнения на плечи, нижнюю часть спины, верхнюю и нижнюю части предплечий, брюшной пресс.

В этой программе нужно выполнять 5 подходов по 8-12 повторений.

3. В положении лежа опускаем согнутые руки со штангой за голову

Читать далее:  Тренировка спины - как накачать спину девушкам

1. Подтягиваемся на перекладине, (каждый раз выполняйте столько повторений, сколько сможете, пока общее их число не достигнет 50).

2. В наклоне делаем тягу штанги к поясу

3. Делаем становую тягу; 3 подхода по 10, 6, 4 повторений

3) Упражнения на бедра

1. Делаем приседания

2. Лежа на животе, делаем сгибание ног

3. Делаем глубокие выпады вперед

4) Упражнения на голени

1. В положении стоя делаем подъемы на носках; 5 подходов по 10-15 повторений каждый

5) Упражнения на брюшной пресс

1. Делаем поднимание ног; 5 повторений по 25 повторов

1. Делаем подъем штанги к груди и затем делаем жим над головой

2. Через стороны делаем подъем рук с гантелями

3. В положении стоя делаем тягу тяжелой штанги к подбородку; 3 подхода по 10, 6, 4 повторов

4. Делаем толчок штанги над головой; 3 подхода по 6, 4, 2 повторов

2) Упражнения на нижнюю часть спины

1. На прямых ногах, делаем становую тягу; 3 подхода по 10, 6, 4, повторов

2. Из положения стоя делаем наклоны вперед со штангой на плечах; 3 подхода по 10, 8, 6 повторений

3) Упражнения на верхние части предплечья

1. В положении стоя делаем сгибание рук со штангой

2. В положении сидя делаем сгибание рук с двумя гантелями

3. На горизонтальной скамье лежа делаем жим штанги узким хватом

4. Из положения стоя делаем французский жим

4)    Упражнения на нижнюю часть предплечья

1. Хватом снизу делаем сгибание рук в запястьях

2. Хватом сверху делаем сгибание рук в запястьях

5)     Упражнения на брюшной пресс

1. Лежа на наклонной скамье, делаем подъем туловища; 5 подходов по 25 повторов.

Думайте сами, подойдет вам данная программа или нет. От себя могу лишь сказать то, что эта программа содержит много упражнений, которые можно выполнить за тренировку.  Поэтому вы должны знать сможете ли вы тренироваться в таком темпе, если да, то приступайте. Желаю удачи!

Шок – это по-нашему

«Я всегда стараюсь создать шоковое состояние моим мышцам. Этот метод был чрезвычайно важен для моей подготовки. Ваши мышцы становятся самодовольными и противостоят росту, если вы постоянно выполняете одни и те же тренировки. Но если вы попробуете различные методы, упражнения, поэкспериментируете с весом и темпом, попробуете несколько комбинаций, то явно выведете мышцы из равновесия.»

Muscle and Fitness

Этот трюк Арни использует на протяжении всей своей карьеры и считает его ключевым в формировании своих личных успехов. Учитывая тот факт, что у австрийского мега-спортсмена уже в 19 лет были 19-дюймовые бицепсы, то можно предположить, что метод и правда действенный.

Себя – спорту

«Бодибилдинг – это такой же вид спорта, как и хоккей. Чтобы быть успешным, ты должен на все 100% посвятить себя тренировкам, диете и психологическому подходу.»Арнольд: Воспитание культуриста

Арнольд всегда трепетно следит за своим психологическим и физическим здоровьем, поэтому, что называется, никогда не теряет головы в спортивном зале.Известно, что Арни чередовал дни, когда поглощал много калорий, с днями, когда употреблял их гораздо меньше. Для чего? Для того чтобы не загубить свой метаболизм.

Читать далее:  Фармакологический препарат или что купить в аптеке легальная фарма

Не забывай про ноги

«Недостаточно просто подвергать ноги тяжёлым нагрузкам. Ты должен использовать максимально тяжёлый вес, чтобы заставить все волокна твоих ног взорваться и молить о пощаде.
На протяжении многих лет я делал 5 подходов на ноги, хотя должен был делать 8. Как только я понял свои ошибки и исправил их, мои бёдра стремительно увеличились.»
Новая энциклопедия современного бодибилдинга

Как ты мог догадаться, утренних пробежек мало, чтобы накачать себе настоящие окорочка. Как минимум ты будешь выглядеть странно с широченной спиной и тонкими, как у козлика, ногами. Ты ведь не хочешь вставлять импланты? Так что вес объём = большие, массивные ноги. Послушай человека!

Если у вас есть большие грудные мышцы, конечно это естественно хотеть выпячивать на показ, и вы, вероятно, также приложите для них немного больше усилий в тренажерном зале.

Но Арнольд применил ровно противоположный подход.

В самом деле, в какой-то момент, Арнольд решил, что его икроножные мышцы отстали в развитии массы от остальных частей его телосложения.

Исходя из этого Арни принял непопулярное решение — легким движением руки превратил свои штаны в шорты, чтобы выставлять в первую очередь перед собой напоказ свои слабости, вместо того, чтобы их скрывать. Так он сам себя тыкал носом в свои слабые места, каждый раз когда видел себя в зеркале, поэтому Шварц удвоил усилия по наращиванию мышечной массы своих икроножных мышц.

Он тренировал икроножные мышцы еще чаще, в начале своей тренировки, когда он был свеж и полон сил, а иногда между подходами для крупных частей тела, — это стратегия, которая помогла ему претендовать на крупнейший титул в мире бодибилдинга.

Кроме недостатков в развитии икроножных мышц на рассвете карьеры у Арнолда Шварценеггера так же были сравнительно небольшие бедра, — их мышечная масса явно отставала в развитии от остальных частей его тела исходя хотя бы из того, что он изначально был генетически длинноногим культуристом.

Это означало, что нужно выбрасывать из дневника тренировок и обычного плана день на проработку мышц ног.«Выстраивание мышц ног было изначально усложнено для меня, поскольку телосложение длинноногого человека со сравнительно длинными мышцами ног,” писал он.

Тренировки Арнольда Шварценеггера советы для груди и спины

“Длинноногий бодибилдер должен исследовать более широкое разнообразие упражнений в его программе тренировок, относящейся к нижней половине тела. Это означает внедрение в программу других упражнений и вариаций движений, до тех пор пока вы не отыщете те, которые обеспечат вам наилучший отклик мышц ног.

Кроме того вам следует продолжать варьировать свою программу тренировок так, чтобы ваши мышцы ног постоянно испытывали шок от требований и испытаний, которые перед ними ставятся.”

В упоре присев (приседая), Арнольд обнаружил, что при разных позиция ступней работают различные части бедер (проработка в различных областей мышц ног).

“При расстановке моих ног дальше друг от друга и когда носки развернуты наружу, испытываю влияние приседов на внутреннюю сторону моих бедер,” писал Арни. “Положение ступней по большей части специфицирует, какая часть бедер наиболее подвергается воздействию нагрузки при приседаниях”.

Арнольду нравилось применять разнообразные вариации приседаний со свободным весом и совершенствовать жимы ногами в тренажерах, как стоя, так и в положении лежа, для получения возможности  использовать различные позиции ступней и охватывать, воздействовать на каждую части ног.

Читать далее:  Упражнения на турнике программа тренировок для начинающих девушек и продвинутых

Тренажер для приседаний не может превзойти приседания со свободным весом, при этом Шварц накручивал и улучшал их, чтобы сделать тяжелее.

Вот как: Арнольд использовал сокращенную амплитуду движения — спускаясь около три четверти амплитуды вниз и останавливаясь в четверти пути от верхней части, технику он назвал «приседания с постоянным напряжением» — что позволило ему вызывать невероятное жжение в мышцах ног без необходимости соразмерять и сбалансировать вес.

В то время как бицепсы бедра работали во время основных приседаний и движениях при жиме в тренажёре для ног, сокращаясь, чтобы контролировать скорость спуска, поскольку квадрицепсы в это время выпрямленные, Арнольд утверждал, что все равно нужно делать упражнения, которые нацелены непосредственно на эту часть бедра.

Становая тяга — отличное упражнение для тренировки на все тело, и односуставное сгибание ног и румынская тяга также сосредоточивают внимание на задние поверхности бедер.

Сила мышцы задней поверхности бедра (бицепса бедра) важная составляющая уменьшения риска травм колена, которые могут произойти, когда сила квадрицепсов превосходит силу бицепсов бёдер.

Верь в себя

«Тренировка всегда сложна, но если твоя цель всегда перед тобой, становится проще. Ты должен поверить в себя, иметь очень чёткое видение того, чего ты хочешь добиться, и не стесняться усердно работать.»

Men’s Fitness UK

Видимо, Арни был прекрасно мотивирован на протяжении всей своей карьеры. Иначе как объяснить успех? Установив цель, и реализуя её, ты максимально продвинешься к намеченному. Без всяких мотиваций.

Думай о мускулах

«Вся моя карьера – сплошной трюк. Вот почему я думаю о своих бицепсах, как о горах из плоти и крови. Когда я думаю о своих бицепсах, они растут быстрее, чем если бы я смотрел на них, как на простые мышцы.
Когда ты думаешь о бицепсах, как о мышцах, ты подсознательно создаёшь им предел для роста. Когда ты думаешь о них, как о горах, то все пределы исчезают, и ты можешь двигаться к новым достижениям.»

Muscle and Fitness Magazine

Собственно, как было указано раньше, психология – одно из главных преимуществ Шварценеггера над соперниками. Как только он убедил себя в том, что может гораздо больше, чем любой другой человек, то смог освободиться от любых ограничений. А ведь кому-то для этого нужны наркотики.

Никогда не сдавайся

И небольшая мотивация напоследок.

«Я всегда говорю, что избежать неудач не удастся. Как далеко ты можешь упасть? Вот земля, дальше неё не сможешь. Теперь, когда ты знаешь предел, перестань бояться проблем.
Гордись тем, что не побоялся и не смутился, когда что-то не удалось. Ты бы мог придумать любую отговорку, чтобы не выходить за дверь. Но ты этого не сделал, хотя и знал, что будет трудно. Ты всё равно это сделал. Я горжусь тобой.»

Reddit

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
SportFitGid
Adblock
detector