Тренировки арнольда шварценеггера советы для груди и спины

Тренировка груди Арнольда

Не знаете как накачать грудные мышцы и спину?! Используйте на практике советы Арнольда и создавайте мощный торс, используя приёмы короля бодибилдинга.

Мощная спина — это визитная карточка любого атлетически развитого человека, благодаря ей вы повышаете результаты во многих упражнениях, так как этот большой мышечный участок принимающий участие во многих движениях.

Развитые грудные мышцы — это первое что бросается в глаза смотря на человека спереди, поэтому их нужно развивать и оттачивать, что позволить сделать верхнюю часть тела сильной и привлекательной внешне.

В самом начале своих тренировок, Арни начинал с тяжёлой атлетики, где внимание силовым показателям, уделялась больше, чем в фитнесе и бодибилдинге. Поэтому при остановке роста показателей для тренировки груди , переходите на низко повторный тренинг на 4-6 раз при этом увеличивая количество подходов на 2-3 больше обычного. Есть сведения, что в своё время Арнольд развил невероятную силу, поднял около 100кг. на 60 раз.

Не важно выполняйте вы упражнение на гимнастической скамье или в кроссоверах , после стандартного классического жима со штангой или с гантелями , грузите грудь используя разные углы наклона, чтобы мышцы не адаптировались к нагрузке и получали её с разных сторон. Этот подход заставляет подкачивать грудные с разных боков, в результате чего масса достигает внушительных размеров.

Тренировки Арнольда Шварценеггера советы для ног и плеч

Арнольд в межсезонье для развития груди, периодически тренировал её 2-3 раза в неделю, при этом рабочие подходы вместо 3-4 доходили до 10-12. Чтобы избежать перетренированность он чередовал силовую тренировку с лёгкой, иначе мышцы сильно устанут и не успеют восстановится , а это огромный тормоз для роста мышечных волокон.

Тренировка с гантелями в отличии от штанги, активно включают в работу мышцы-стабилизаторы, которые удерживают гантели от расскачивания в стороны, а также здесь каждая рука отдельно качает левую и правую часть груди, в отличии от штанги где правая рука может забирать нагрузку у менее слабой левой.

Тренировки Арнольда Шварценеггера для груди в большей степени были со штангой, так как она позволяет взять большей вес, но гантели он тоже не опускали з вида, работа с ними лучше позволяет растянуть мышцы, чтобы потом их мощно сократить.

Если вам не повезло с генетическим развитием грудных, либо вы достигли плато, существуют альтернативные методики жима, которые позволят решить эти проблемы.

Вы можете прибегнуть к жимам в сокращенной амплитуде. При выполнении полноамплитудных жимов, в верхней части траектории движения ваши трицепсы существенно вовлекаются в работу, позволяя полностью разгибать локтевой сустав.

Грудные мышцы в этом случае вовлечены в работу намного меньше. Хитрость состоит в том, чтобы выжимать штангу на половину, либо на 3/4 амплитуды, не позволяя локтям полностью разгибаться. Такой прием позволит сохранять постоянное напряжение в грудных, не тратя лишнюю энергию на блокирование локтевых суставов.

Отжимания на брусьях — одно из тех упражнений, которым часто пренебрегают при развитии груди, считая его приемом, предназначенным для трехглавой мышцы. Для построения максимальных объемов, вам однозначно нужно использовать дополнительное отягощение (я использовал гантель весом 36 кг, подвешенную на цепи к моему ремню, выполняя несколько подходов из 15 повторений).

Убедитесь в том, что вы используете полную амплитуду движения, ощущая в ее нижней точке хорошее растяжение грудных мышц в каждом повторении.

Тренировки арнольда шварценеггера советы для груди и спины

К тому же, старайтесь держать корпус наклоненным вперед, а колени отведенными назад, не пытаясь при этом блокировать локтевые суставы в верхней точке амплитуды.

Что же касается разведений гантелей, то не зацикливайтесь на использовании легких рабочих весов. Большинство людей почему-то считает, что разведения необходимо выполнять с легкими весами.

Но почему? Каким образом вы собираетесь добавить объемы, используя гантели по 10 кг? Выберите что-то потяжелее.

Вы будете приятно удивлены, с каким весом вы реально можете справиться. Я обычно начинал с гантелей по 30 кг в первом подходе из 15 повторений, потом переходил к 35 и 40 кг. сохраняя при этом количество повторений ‘в районе 10-15. Ключ к успеху в том, чтобы заставлять себя выкладываться даже в тех упражнениях, которые считаются «формирующими».

Упражнение Подходы Повторения
Жим штанги лежа 5 — 7 10 — 12
Жим штанги лежа на наклонной скамье 5 12
Разведения гантелей на горизонтальной скамье 5 10 -15
отжимания на брусьях с отягощением 4 — 5 12 — 15

Тренировка бицепса Арнольда

В чей заключался секрет построения легендарного пика бицепса Арнольда Шварценеггера?

«Мне столь много раз приходилось обсуждать технические приемы, которые я использовал для построения пика бицепса, что эта информация более не кажется секретной: супинация, разворот кистей наружу при подъеме гантелей (при использовании штанги вы физически не сможете выполнять это движение).

Супинация заставляет внешнюю головку бицепса дополнительно напрягаться, тем самым повышая пик и наращивая дополнительную массу в той области рук, которая особенно хорошо видна в позе «двойной бицепс сзади». Выполняя любой вид подъемов гантелей (стоя, сидя, лежа под углом, либо концентрированные), начните с нейтрального положения рук, и по мере выполнения подъема, проворачивайте кисти так, чтобы в верхней точке траектории ваши ладони были обращены вверх.

В момент полного сокращения проверните ладонь таким образом, чтобы ваш указательный палец оказался выше большого и дополнительно напрягите бицепс. Боль от сокращения мышц может быть очень сильной, но это того стоит. Придерживайтесь этой техники в каждом повторении всех видов сгибаний гантелей, и в долгосрочной перспективе этот прием внесет существенные изменения в развитие ваших рук.

В дополнение к супинации я предпочитал, чтобы гантель как бы следовала за ходом кисти для того, чтобы обеспечить более сильное сокращение бицепса. Большинство людей начинают упражнения на бицепс в положении, когда кисти рук выпрямлены и далее, по мере подъема снаряда, сгибают запястья по направлению к плечам.

Таким образом, нивелируется часть силы гравитации и пропадает суть финальной части движения, в которой создается максимальное сокращение.

Поэтому, когда я выполнял сгибания для бицепсов, то позволял грифу штанги или гантелей находиться на кончиках пальцев, тем самым разгибая кисть при выполнении каждого повторения, а не сгибая ее или удерживая прямой, что вы можете наблюдать в большинстве случаев. Таким образом, в верхней точке амплитуды вес не удерживался за счет напряжения в предплечьях, а вся нагрузка уходила в бицепсы, позволяя по-настоящему их сократить.

Упражнение Подходы Повторения
Сгибания штанги стоя 5 6 — 8
Поочередные сгибания гантелей стоя 5 8 — 10
Сгибания штанги на скамье Скотта 4 8 — 10
Концентрированные сгибания 4 10 — 12

Тренировка плеч от Арнольда

      Это лучшее базовое упражнение для общего развития дельт, которое лучше всех растит массу плеч. Арнольд часто его использовал и считал лучшим из всех придуманных, при чём он активно использовал как жим штанги из-за головы жим гантелей, так и жим штанги от груди.

Применяя различные упражнения для развития дельт, вносите модификации, каждый раз прорабатывая мышцы немного по-новому. К примеру, Арнольд вместо жима штанги из-за головы, иногда выполнял жим гантелями, при этом опуская гантели немного ниже обычного, что позволяло ему растягивать плечи сильнее и давать им новый стимул для роста.

Тренируя плечи, вы частично включаете в работу трапеции, поэтому правильно будет в этот день включать шраги, которые усилят вид спины и сделают мускулатуру более мощнее. Арнольд советовал всем, немного жертвовать весом и поднимать плечи максимально высоко, делая секундную паузу вверху, что позволяло достигнуть полного мышечного отказа трапеций.

      После базового жима штанги или гантелей, необходимо прицельно тренировать каждую из 3 частей дельт, это позволяет убрать искажения и непропорциональности развития. Для этого используйте разнообразные упражнений для передней, средней и задней дельты.

Читать далее:  Тренировка со скакалкой ускоренная программа жиросжигания

     Используйте на практике тренировки Арнольда Шварценеггера, постоянно пополняйте свой багаж знаний и вы увидите, как далеко вы уйдёте в достижении своей цели!

Рекомендуем Вам:

  • Программа тренировки рук FST-7Программа тренировки рук FST-7
  • Как похудеть с помощью бега и тренировокКак похудеть с помощью бега и тренировок
  • Тренировка мышц рук: супер убойная программаТренировка мышц рук: супер убойная программа
  • Сжигание жира в домашних условиях: ТОП 5 мифовСжигание жира в домашних условиях: ТОП 5 мифов
  • Как накачать торс: секреты V-образной фигурыКак накачать торс: секреты V-образной фигуры

«Наиболее эффективным движением для меня было упражнение, названное в мою честь — жим Арнольда. Это движение вы начинаете фактически из верхней точки сгибаний гантелей на бицепс (руки полностью согнуты в локтевом суставе, ладони обращены к вам, гантели находятся на уровне с плечами).

Из этой точки вам необходимо выжать гантели вверх, разворачивая их по мере подьема ладонями от себя и финишировать в позиции, повторяющей классический жимам над головой. Столь низкое положение исходной точки траектории движения обеспечивает большую амплитуду, что оказывает лучшее воздействие на стимуляцию переднего пучка дельт.

К тому же я использовал множество других приемов при проработке дельт. Например, при разведении гантелей в стороны, я разворачивал ладони таким образом, чтобы мои мизинцы находились выше больших пальцев вдоль всей траектории движения, словно я выливал воду из кувшина.

Такой прием по-настоящему изолирует средний пучок дельт. К тому же при выполнении разведений гантелей в стороны я всегда поднимал их существенно выше параллели с полом — сейчас такое редко кто делает. Большинство людей поднимает вес до уровня параллели, но я всегда ощущал более сильное сокращение в случае подъема гантелей немного выше.

Конечно, как и большинство других атлетов, я делал дропсеты, начиная с тяжелых гантелей (например, по 22 кг). Выполнив упражнение до мышечного отказа, брал гантели на 2 кг легче, опять доходил до отказа и так далее, с шагом в 2 кг добирался до гантелей по 5 или 7 кг. Такой подход я использовал для того, чтобы достичь жжения в мышцах, добавить качества и необходимой сепарации.

Время от времени я выполнял трисет из разведений гантелей в стороны, тяжелых жимов штанги из-за головы и тяги штанги к подбородку. Все три упражнения выполнялись без отдыха между ними: сначала я делал жим, затем тяги и в завершение — разведения в стороны. Наверное, моим излюбленным приемом при выполнении разведений в стороны являлись изометрические сокращения.

Упражнение Подходы Повторения
Жим Арнольда 5 8 — 10
Трисет жим штанги из-за головы, тяга штанги к подбородку, разведения гантелей в стороны 5 6 — 8
Разведения гантелей в стороны (дропсет) 1 50

План питания Арнольда

Тренировки арнольда шварценеггера советы для груди и спины

Арнольд подкреплял тренировки в стиле хардкор большим количеством пищи с преобладанием качественных продуктов. При составлении рациона он руководствовался следующими принципами:

  • Частое питание: 5-6 приемов пищи в день. 3 полноценных приема пищи и 2-3 перекуса качественными цельными продуктами.
  • Калории: до 5000 калорий в день.
  • Потребление протеина: 300 и более грамм в день.
  • Посттренировочные углеводы: в пределах 30 минут после завершения тренировки.
  • Протеиновые коктейли: при необходимости покрыть дневную норму протеина.

Арнольд подкреплял тренировки большим количеством пищи с преобладанием качественных продуктов

Тренировка Ног от Арнольда

Чтобы существенно добавить в ногах, вам необходимо их шокировать — в этом и заключается ключ к успеху. Наиболее очевидным решением будет выполнение множества очень тяжелых подходов базовых движений: приседания со штангой, жимы ногами и гакк-приседания. Поскольку ноги являются массивной мышечной группой, вам придется тренировать их в намного большем объеме, чем другие, более мелкие мышечные группы.

Зачастую, только для квадрицепсов я выполнял более 20 подходов и только потом переходил к проработке бицепсов бедер. Высокообьемные и высокоинтенсивные тренировки шокируют ноги и заставят их расти, но не менее важным является и придание ногам деталировки.

Зачем нужны большие бедра без рельефа и формы? Именно поэтому я использовал такие приемы как дроп-сеты во время гакк-приседаний. Я нагружал на тренажер такой вес, который позволил бы мне сделать всего около шести повторений. Затем я немного сбрасывал вес и выполнял еще шесть. Таким образом, я сбрасывал вес и выполнял упражнение без отдыха до тех пор, пока не насчитывал около 30 повторений. И это всего лишь один подход! Тот же прием я также использовал при выполнении разгибаний бедер.

При выполнении разгибаний я делал очень тяжелые подходы и выкладывался на них по полной вместо того, чтобы использовать это упражнение только в качестве разогревочного и подготовительного для приседаний. К тому времени, как я переходил к выполнению приседаний, мои квадрицепсы были уже мертвы.

Упражнение Подходы Повторения
Разгибания ног в суперсете с приседаниями со штангой 5 — 6 15 — 20
Жимы ногами 5 15
Приседания в Гакк-тренажере 4 30

Тренировки арнольда шварценеггера советы для груди и спины

      Если вам обычные приседания не принесли ощутимых результатов, используйте всевозможные упражнения для ног, выставляйте разные углы, меняйте интенсивность нагрузки, в конце концов найдёте тот способ выполнения, при котором ноги начнут отзываться на нагрузку.

    Арнольд имеет рост 1,88м. поэтому у него были длинные ноги, а это проблема всех высоких людей нарастить ногам приличную мускулатуру, он постоянно менял нагрузку и упражнения, чтобы организм каждый раз удивлялся всё новому и новому виду отягощения.

К примеру, вы хотите мощный бицепс, интенсивно его качаете и в конце концов достигаете цели, но этого мало и продолжаете его всё увеличивать и увеличивать в размерах, но в погоне за этим вы забываете о слабых местах. Вместо того чтобы их скрывать, откройте их для всех в спортзале, это будет стимулировать сознание уделить внимание в самую слабую точку.

По такому принципу действовал и Шварц, в один момент он понял, что голень сильно отстаёт от всех других мышц тела, он надел шорты и постоянно ходил по тренажёрному залу, выставляя самую слабую точку на вид, это не давало ему возможности забывать о голени и стимулировало более интенсивно тренировать, что в конечном итоге принесло успех.

      Обычно задняя часть бедра получает хорошую нагрузку во время базовых упражнений, как приседания и жим платформы ногами, но Арнольд всегда твердил, что ноги должны получать дополнительную нагрузку используя другие упражнения.

Тренировки арнольда шварценеггера советы для груди и спины

      К примеру, становая тяга, становая тяга на прямых ногах и сгибание ног, это позволяло Арни дополнительно развить силу и массу задней поверхности бедра, что уравновешивало мускулатуру между передней и задней части. Перевес передней части, в сравнении с задней, может вызвать микротравмы колена.

      Меняйте положение стоп во время любых видов приседаний, меняйте ширину между стопами, проворачивайте носки наружу то сильнее, то слабее, это позволит нагружать разные участки ног, включая в работу разные мышечные участки.

      Приседания в тренажёре, фиксирует штангу и не требует дополнительных усилий, чтобы её удержать, что конечно будет минусом в тренировке мышц-стабилизаторов, которые активно участвуют в удержании штанги.

      Но Арнольд нашёл другое преимущества работы в тренажёре, он не до конца приседал и не до конца поднимался со штангой, примерно не доводя до конца 25% всей длины движения, этот метод получил название – «приседаний под давлением», это давало возможность ему буквально выжигать мышцы.

Тренировки Арнольда Шварценеггера: советы для груди и спины

Неважно какой вид тяги Т-грифа , тяга штанги в наклоне , тяга гантели одной рукой и т.д., Шварц их обожал и охотно делал. В тренировки спины он использовал принцип пирамиды , где в каждом последующем подходе вес увеличивался, а количество повторений уменьшалось, а в самых тяжёлых подходах он доводил мышцы спины до полного мышечного отказа .

Обычно выполняя подтягивания , все выполняют 3-4 подхода на 8-10 повторений, после этого с чувством успокоения переходят на другое

Читать далее:  Принципы выполнения упражнения лодочка на спине и животе

упражнение, у Шварца был другой подход, он доводил количество подтягиваний до любимый цифры 50. При этом не важно было, сколько сделал за 1 подход. К примеру в 1 подходе 10 повторов, во 2 на 8, в 3 на 7 и так далее пусть даже будет 20 подходов, но количество

повторений

должно = 50.

После подтягиваний Арнольд использовал тягу, при этом он не ограничивался стандартной схемой. Он подтягивался обычным способом, за голову, к груди, менял ширину хвата, использовал разные отягощения и интенсивность нагрузки, тоже самое применял и к тяге, что позволило развить внушительные размеры спины.

Практически каждый тренер в тренажёрном зале для развития широчайших, советует подтягивания широким хватом, но кроме этого возьмите на вооружении советы Арнольда.

При широком хвате, локти находятся далеко от туловища и нагрузка идёт на самый верх широчайших, если делать подтягивания с узкой постановкой рук, то акцент нагрузки смещается на на нижнюю часть «крыльев». Используйте 2 варианта выполнения.

Как вы видите, тренировки Арнольда Шварценеггера были очень тяжёлые и интенсивные, но помните о полноценном отдыхе, не забывайте о натуральном и спортивном питании. Удачи!

источник

Грудная клетка Арнольда Шварценеггера была одной из самых больших и полноценно развитых мышечных групп в истории бодибилдинга. Узнайте, как он использовал два эффективных и любимых упражнения для получения максимального результата в развитии грудных мышц!

Арнольда Шварценеггера на пике своего физического развития называют лучшим на все времена. Слияние эстетики и огромной по тем временам массы отличало его от соперников, именно подобное физическое развитие помогало ему побеждать на соревновательном подиуме, соперники в свою очередь, являлись такими же легендарными культуристами той эпохи 70-х годов.

Австрийский Дуб, а именно так его называли в те времена, был дотошный в плане не только тренировок, но и по жизни. Хотя некоторые его подвиги в тренажерном зале могут быть отнесены к «перетренированности» в свете научных открытий современного мира, но было бы глупо отмахиваться от его методов. Когда Арнольд только начинал свой путь в бодибилдинге, как и многие, он практиковал основы, эффективные упражнения для груди, являлись базовыми. Именно «база» помогла ему добиться такой мышечной массы грудных мышц.

Тренировки Арнольда Шварценеггера советы для ног и плеч 2

Упражнения на грудные мышцы, которые он использовал, являются простыми, и ничего особенного в них нет. Это жим лёжа на наклонной скамье и разведение гантелей на скамье в горизонтальном положении. Дело в том, что большинство людей выполняют эти упражнения в достаточно схожей манере, не получая хороших результатов и не пробуя что-либо менять.

Сама по себе, программа тренировок Арнольда Шварценеггера подразумевала невероятно экстремальный по меркам интенсивности подход к тренировочному процессу. Он мог тренироваться часами напролёт и делал это строго по два раза в день, причём ежедневно, порой тренируя каждую мышечную группу по 3–4 раза в неделю.

Но что самое интересное, в самом начале своих тренировок, великий Арни тренировал всё своё тело за один раз и проделывал это каждый день так, как в то время, ещё не было придумано раздельных тренировочных сплитов. Практически для любого атлета, эта нагрузка просто недопустима. Но в те времена атлеты тренировались буквально наповал.

Исправление ошибок в упражнениях.

Недостаточная амплитуда движения – это довольно частая проблема у новичков. При опускании веса, они не растягивают рабочие мышцы до конца. Например, при жиме штанги, некоторые атлеты пытаются поднять как можно больший вес, при этом в нижней точке движения, гриф штанги не касается груди. Или же копируя технику профессионалов, не выжимают вес до конца, напрочь пропуская верхнюю точку движения. Эти сантиметры, при достижении нужной нам цели, имеют очень большое значение.

Мы должны понимать, что копирование техники профессионалов, не поможет. Потому что, они достигли настолько высокого уровня, что стандартная манера выполнения не даёт им результата. Если для новичка почувствовать мышечный «прожим» является достаточно сложной задачей, то для атлета высокого уровня это естественно.

Ещё одной ошибкой, является так называемый отбив. Это «читтинговый» метод, при котором в нижней точке движения штанга не опускается на грудь, а буквально падает на неё и пружинит. Когда этот приём используется в каждом повторении, то ни о каком методе не может быть и речи. Методы интенсивности необходимо использовать изредка, просто «разбавляя» свои рутинные тренировки для преодоления застоев.

Арнольд Шварценеггер любил использовать экстремальные веса практически во всех упражнениях и разведение гантелей на наклонной скамье не является исключением. Использовать огромные веса в этом упражнении, крайне травмоопасно. Но если всё делать аккуратно и есть надёжный партнёр по тренировкам, то всё будет хорошо.

В наши дни пользуются популярностью упражнения на замысловатых тренажёрах и люди всегда пытаются выдумать какую-то собственную манеру выполнения упражнений. Эпоха тех годов, была основана на работе со свободными весами. Великие атлеты обходились простыми штангами и гантелями. Со временем, люди отошли от этого исключительно важного момента, они полагаются на тренажёры и часто используют различные кроссоверы на блоках. Арнольд рекомендует отодвинуть всё это на второй план и работать со свободными весами.

В фильме «качая железо» Арнольд занимается босиком. Конечно, сейчас за это могут выгнать из зала, это грубое нарушение правил техники безопасности. Если есть такая возможность, попробуйте, даже такая мелочь может поменять отношение к процессу тренировок.

В фильме, выполняя упражнения с гантелями для грудных мышц, Шварценеггер сгибает ноги в коленях и закидывает их наверх. Это помогает сильнее изолировать грудные мышцы и исключить непроизвольную помощь телом. Минусом является потеря равновесия, но если всё делать аккуратно, то поймать равновесие несложно.

Держать локти нужно слегка согнутыми, иначе нагрузка с грудных мышц пропадает, а также, прямые локти увеличивают нагрузку на плечевые связки и сухожилия. Слегка согнутые руки в локтях, позволяют использовать важную для нас полную амплитуду, растягивая мышцы до предела возможного.

Тренировки Арнольда Шварценеггера советы для ног и плеч 3

Когда все сделано правильно, начнут возникать новые ощущения и результативность, несомненно, возрастёт. Эту технику использовал Арнольд Шварценеггер, а это говорит о многом. Пропадут все сомнения, посмотрев на его мышцы в молодые годы.

источник

  • Цель тренировки:
  • Тренировок в неделю:
  • Сложность:
  • Тренировки для:
  • Тип тренировок:
  • Оснастка:
  • Тренировки на массу
    6
    Средний уровень
    Мужчина
    Для всего тела
    Гантели , Тренажер , Тросовый тренажер , Штанга

    Все главные мышечные группы тренируются два раза в неделю. Этот вариант тренировки Арнольда Шварценеггера приводится в книге «Новая энциклопедия современного бодибилдинга», написанной Арнольдом при участии Билла Доббинса.

    Тренировки арнольда шварценеггера советы для груди и спины
    Жим штанги лежа

    4 подхода по 10 повторений

    Тренировки арнольда шварценеггера советы для груди и спины
    Тренировки арнольда шварценеггера советы для груди и спины
    Тренировки арнольда шварценеггера советы для груди и спины
    Тренировки арнольда шварценеггера советы для груди и спины
    Тяга штанги в наклоне

    4 подхода по 10 повторений

    Тренировки арнольда шварценеггера советы для груди и спины
    Становая тяга со штангой

    4 подхода по 10 повторений

    Тренировки арнольда шварценеггера советы для груди и спины
    Скручивания

    5 подходов по 25 повторений

    Тренировки арнольда шварценеггера советы для груди и спины
    Тренировки арнольда шварценеггера советы для груди и спины
    Тренировки арнольда шварценеггера советы для груди и спины
    Вертикальная тяга гантелей

    4 подхода по 10 повторений

    Тренировки арнольда шварценеггера советы для груди и спины
    Армейский жим стоя

    4 подхода по 10 повторений

    Тренировки арнольда шварценеггера советы для груди и спины
    Подъем штанги на бицепс

    4 подхода по 10 повторений

    Тренировки арнольда шварценеггера советы для груди и спины
    Тренировки арнольда шварценеггера советы для груди и спины
    Тренировки арнольда шварценеггера советы для груди и спины
    Тренировки арнольда шварценеггера советы для груди и спины
    Тренировки арнольда шварценеггера советы для груди и спины
    Тренировки арнольда шварценеггера советы для груди и спины
    Тренировки арнольда шварценеггера советы для груди и спины
    Приседания со штангой

    4 подхода по 10 повторений

    Тренировки арнольда шварценеггера советы для груди и спины
    Выпады со штангой

    4 подхода по 10 повторений

    Тренировки арнольда шварценеггера советы для груди и спины
    Тренировки арнольда шварценеггера советы для груди и спины
    Тренировки арнольда шварценеггера советы для груди и спины
    Упражнение «Доброе утро»

    4 подхода по 10 повторений

    Тренировки арнольда шварценеггера советы для груди и спины
    Тренировки арнольда шварценеггера советы для груди и спины
    Скручивания

    5 подходов по 25 повторений

    Примечание. Старайтесь достигать отказа за 10 повторений в первом подходе каждого упражнения.

    Главные мышечные массивы прорабатываются три раза в неделю. Этот вариант тренировок Арнольда Шварценеггера является типичным примером тренинга с высокой частотой тренировочного воздействия.

    Тренировки арнольда шварценеггера советы для груди и спины
    Жим штанги лежа

    5 подходов по 8 повторений

    Тренировки арнольда шварценеггера советы для груди и спины
    Сведение гантелей лежа

    5 подходов по 8 повторений

    Тренировки арнольда шварценеггера советы для груди и спины
    Тренировки арнольда шварценеггера советы для груди и спины
    Сведение рук в кроссовере

    5 подходов по 10 повторений

    Тренировки арнольда шварценеггера советы для груди и спины
    Отжимания на брусьях

    5 подходов по макс. повторений

    Тренировки арнольда шварценеггера советы для груди и спины
    Тренировки арнольда шварценеггера советы для груди и спины
    Подтягивания

    6 подходов по макс. повторений

    Тренировки арнольда шварценеггера советы для груди и спины
    Тренировки арнольда шварценеггера советы для груди и спины
    Тяга на нижнем блоке

    6 подходов по 8 повторений

    Тренировки арнольда шварценеггера советы для груди и спины
    Тяга гантели в наклоне

    5 подходов по 8 повторений

    Тренировки арнольда шварценеггера советы для груди и спины
    Тренировки арнольда шварценеггера советы для груди и спины
    Приседания со штангой

    6 подходов по 10 повторений

    Тренировки арнольда шварценеггера советы для груди и спины
    Жим ногами

    6 подходов по 10 повторений

    Тренировки арнольда шварценеггера советы для груди и спины
    Выпрямление ног в тренажере

    6 подходов по 15 повторений

    Тренировки арнольда шварценеггера советы для груди и спины
    Тренировки арнольда шварценеггера советы для груди и спины
    Выпады со штангой

    5 подходов по 15 повторений

    Тренировки арнольда шварценеггера советы для груди и спины
    Тренировки арнольда шварценеггера советы для груди и спины
    Тренировки арнольда шварценеггера советы для груди и спины
    Тренировки арнольда шварценеггера советы для груди и спины
    Тренировки арнольда шварценеггера советы для груди и спины
    Тренировки арнольда шварценеггера советы для груди и спины
    Скручивания

    6 подходов по макс. повторений

    Тренировки арнольда шварценеггера советы для груди и спины
    Подъем штанги на бицепс

    6 подходов по 8 повторений

    Тренировки арнольда шварценеггера советы для груди и спины
    Тренировки арнольда шварценеггера советы для груди и спины
    Тренировки арнольда шварценеггера советы для груди и спины
    Тренировки арнольда шварценеггера советы для груди и спины
    Тренировки арнольда шварценеггера советы для груди и спины
    Тренировки арнольда шварценеггера советы для груди и спины
    Тренировки арнольда шварценеггера советы для груди и спины
    Жим штанги сидя

    6 подходов по 8 повторений

    Тренировки арнольда шварценеггера советы для груди и спины
    Тренировки арнольда шварценеггера советы для груди и спины
    Тренировки арнольда шварценеггера советы для груди и спины
    Тренировки арнольда шварценеггера советы для груди и спины
    Тренировки арнольда шварценеггера советы для груди и спины
    Тренировки арнольда шварценеггера советы для груди и спины
    Тренировки арнольда шварценеггера советы для груди и спины
    Тренировки арнольда шварценеггера советы для груди и спины
    Тренировки арнольда шварценеггера советы для груди и спины
    Скручивания

    6 подходов по макс. повторений

    Тренировка голени Арнольда

    Когда я впервые приехал в Америку в 1968 году, я не обладал большими икроножными мышцами. В 1969 году я навестил Рега Парка в его доме в Южной Африке, и какое-то время гостевал у него. Per частенько просыпался в 5 часов утра для того, чтобы потренироваться. Поскольку он был моим кумиром в те годы, мне тоже приходилось вставать в 5 утра.

    Тренировки Арнольда Шварценеггера советы для ног и плеч 4

    Они начали проверять меня, искать следы шрамов, когда я напрягал мышцы. Такого рода внимание я воспринимал как комплимент — мои икроножные увеличились до 52 см. Основные упражнения, используемые мною, не должны вас чем-либо удивить: «ослики», подъемы на носки стоя и сидя в тренажере, а также в тренажере для жима ногами. Каждое из этих упражнений в 6 подходах из 10-20 повторений.

    Но намного более важным, помимо числа повторений и подходов, является стиль выполнения упражнений. Для достижения максимального развития ваших икроножных, вам необходимо использовать полную амплитуду движения в каждом из повторений.

    Это значит достижение полного растяжения в нижней точке амплитуды и максимальное сокращение в верхней. Опять же, все дело в планомерном прогрессе. Если вы используете вес в 450 кг, но не в состоянии выполнять повторения в полной амплитуде, то вы просто тратите свое время. Ваша цель — использовать максимально возможный вес при условии, что вы будете выполнять упражнение в полной амплитуде. К тому же, я применял все возможные методики для того, чтобы вырабатывать предельную интенсивность и стимулировать рост мышц.

    Помимо форсированных повторений с помощью тренировочного партнера, моими излюбленными приемами стали пиковые сокращения и то, что я называл «пампинговым действом». Принцип пикового сокращения предельно прост и его суть состоит в том, чтобы задерживать вес в верхней точке амплитуды на 3-4 секунды перед тем как его опустить.

    Это всегда болезненно, но я настраивал себя на то, что боль и жжение сделают меня больше. Пампинговое действо использовалось в конце подхода, к примеру, подьемов на носки сидя или в тренажере для жима ногами. После того, как я не мог уже выполнить полноамплитудных повторений, я заканчивал 6 подход чередой повторов с сокращенной амплитудой (не опуская пятку полностью вниз и не поднимая ее полностью вверх) до тех пор, пока мои голени не начинали рыдать от боли. Такой прием выточил внешнюю форму моей голени до по-настоящему чемпионских форм.

    Упражнение Подходы Повторения
    Подъемы на носки («ослик») 5 — 6 15 — 20
    Подъемы на носки стоя 5 — 6 10 — 20
    Подъемы на носки сидя или в тренажере для жима ногами 4 -5 10 — 15

    Тренировки Арнольда Шварценеггера: советы для груди и спины

    Ключом к успеху для меня было использование не только подтягиваний широким хватом за голову (что было чуть ли не единственным вариантом подтягиваний для бодибилдеров тех времен), но и иных вариаций, помогающих прорабатывать мышцы спины под самыми разными углами.

    Я часто выполнял подтягивания к груди узким хватом, периодически используя прямой или обратный захват, либо V-образную рукоять, прикрепленную к обычному турнику. Я постоянно менял между собой все эти вариации для того, чтобы удивлять свои мышцы.

    Помимо вариативности, я всегда использовал полную амплитуду движения для каждого повторения. Возможно, это и звучит элементарно, но удивительно, как много парней выполняют это упражнение в пол-амплитуды. На первый взгляд подтягивания широким хватом сами по себе являются не полноамплитудными, но я выяснил для себя, что максимальную пользу от этого упражнения вы получите только в том случае, когда будете касаться грудью перекладины при подтягивании перед собой и касаться шеи при подтягивании за голову.

    Программа тренировок Ченнинга Татума

    То же правило касается и подтягиваний узким хватом — старайтесь касаться перекладины с каждым повторением. Конечно, поначалу это не так легко, но в дальнейшем вы достигнете большого числа повторений и даже дойдете до подтягиваний с отягощением.

    Начните с вертикальных тяг в тренажере. Дойдя до такого рабочего веса, который будет эквивалентным вашему весу тела, с которым вы сможете выполнить примерно 8 повторений, оставьте тренажер и начните подтягиваться. Допустим. Однажды, перед тренировкой спины вы дадите себе установку подтянуться в общей сложности 50 раз.

    В первом подходе вам, возможно, удастся подтянуться 10 раз. Во втором уже придется побороться за 8. Теперь у вас есть 18 повторений. Если в третьем подходе вам удастся выполнить 5 повторений, то у вас уже будет 23 повторения. Продолжайте работать в таком же духе, пока не соберете все 50 повторений, даже если для этого вам необходимо будет выполнить 20 подходов. Со временем вы заметите, что для выполнения тех же 50 повторений вам нужно будет все меньше и меньше подходов.

    После того, как вы достигнете 12 раз за один подход в любом из видов подтягиваний, можете смело добавлять на ремень дополнительный вес. Именно в этот момент начинается настоящий рост мышц. Если вы без проблем выполняете 12 повторений с собственным весом, то добавление отягощения в 5 кг способно отбросить вас опять к 10 повторениям.

    В этом случае, опять-таки, необходимо работать до тех пор, пока вы не сможете выполнить 12 повторений, но уже с этими 5 кг. Затем повысьте дополнительный вес до 10 кг и продолжайте следовать к цели в 12 повторений. Я знаю людей, которые способны подтягиваться с дополнительным отягощением в 25, 30 или даже 35 кг.

    Упражнение Подходы Повторения
    Подтягивания широким хватом с дополнительным отягощением 4-6 10-12
    Становая тяга 4-5 6-10
    Тяга Т-грифа 5 10-15
    Тяга штанги узким хватом к подбородку 5 10-15

    Тренировка Арнольда на трицепс

    Истина, в которой я убедился спустя многие годы тренировок, заключается в том, что изолирующие упражнения являются критически важными для развития трицепсов. Упражнения для трицепсов должны изолировать все три головки этой мышцы. Соответственна вам необходимо знать о том, какие упражнения задействуют ту или иную головку трицепса.

    Винс поступил бы следующим образом. Он выбрал бы одно упражнение и выполнил с ним 15-20 подходов по 20 повторений. И это все. Ничего более для этой группы мышц в этот день. На следующий день, ориентируясь на боли в мышцах, он сделал бы вывод о том, какую часть трицепса это конкретное упражнение задействовало наибольшим образом.

    Если бы он выполнял разгибания рук в верхнем блоке, то понял бы, что это упражнение лучше прорабатывает — внешнюю или внутреннюю часть трицепса, а также, вовлекает ли это движение в работу нижнюю часть мышечной группы. Используя этот метод, вы сами для себя можете определить, какое движение какую часть трицепса задействует.

    Вы должны научиться тренироваться, полагаясь на инстинкты. Тренировка трицепса отличается от тренировки бицепса, поскольку при проработке бицепса у вас по сути, есть всего лишь одно движение — сгибание, в котором вы стараетесь использовать все возможные варианты (используя штанги, гантели, скамью Скотта и т.д.).

    https://www.youtube.com/watch?v=OAmzpp0Rrew

    В случае с трицепсом у вас есть возможность выполнять упражнение перед собой, над головой или в положении лежа, а также с помощью жима штанги узким хватом. Для максимальной стимуляции роста трицепсы должны быть предельно изолированы в каждом упражнении, поэтому старайтесь максимально концентрироваться при выполнении каждого упражнения.

    Упражнение Подходы Повторения
    Жим штанги узким хватом 4 — 5 6 — 8
    Разгибания рук на верхнем блоке 4 — 5 8 — 10
    Разгибания рук с гантелью из-за головы 4 — 5 10 — 12
    «Кикбэки» с гантелью 4 — 5 12 — 15
    Рейтинг
    ( Пока оценок нет )
    Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
    SportFitGid
    Adblock
    detector