Тренировки в жару. Техника безопасности

1. При тренировках в жару снижайте пульс

В жаркую и душную погоду частота сердечных сокращений даже при привычной нагрузке выше. Поэтому двигайтесь медленнее, чем раньше, снизьте темп движений и их частоту. Так же можно удлинить заминку и разминку за счет основной части занятия. В случае с силовыми тренировками полезно брать вес поменьше, если тренируетесь для похудения, или уменьшить количество повторений, если работаете над мышечной массой.

В среднем в жару рекомендуют тренироваться на пульсе на 10-20% ниже обычного. Дело в том, что в такую погоду обмен веществ немного ускоряется, и мышцы быстрее расходуют запасы углеводов — гликоген, который запасен в мышцах и печени. На более высоком пульсе доля углеводов в энергообеспечении тренировки выше.

Как проверсти полноценную тренировку в летнюю жару?

Всего несколько лайфхаков помогут вам поддержать себя в форме даже в самое жаркое лето.

Перенесите упражнения на то время суток, в которое воздух более свеж и прохладен. Придется пожертвовать парой часов сна, чтобы подняться раньше. Однако такие перемены в режиме дня понадобятся только на летний период. Если вы категорически против подобного вмешательства в ваши планы, то займитесь спортом после 8-9 вечера.

Ваш пульс поднимется быстрее при высоких температурах, чем при обычных. Пожалейте сердце, ведь ему еще столько нужно пережить! Лучше удлините разминку с заминкой, а в основной части снизьте темп выполнения упражнений. Пускай лучше пульс будет на 10-20 процентов ниже привычного для ваших обычных занятий, зато сбережете сердечно-сосудистую систему!

Пример щадящей кардиотрениовки на лето, которую можно лекго выполнить как на улице, так и на беговой дорожке в зале.

Читать далее:  Тренировка спины как накачать широкую спину в тренажерном зале

Кардио тренировка — поддерживающая

Тренировки в жару. Техника безопасностиТренировки в жару. Техника безопасности

Тренировка на беговой дорожке

  • 45 секунд быстрой ходьбы, потом 2 минуты ходьбы со средней скоростью. Сделайте 5 подходов, но постепенно постарайтесь увеличить их до 7.


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Тренажёр
Тренировки в жару. Техника безопасностиТренировки в жару. Техника безопасности

Тренировка на беговой дорожке

  • 4-5 минут медленной ходьбы.


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Тренажёр
Тренировки в жару. Техника безопасностиТренировки в жару. Техника безопасности

Тренировка на беговой дорожке

  • 25 минут ходьбы со средней скоростью. Постепенно увеличьте время до 30 минут.


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Тренажёр

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

До занятий, в период их и после найдите время слегка отвлечься на питье: и мышцы отдохнут, и коварное обезвоживание не сможет выбить вас из графика тренировок. У американских спортивных врачей есть на этот счет свое мнение: они советуют пить каждые 15-20 минут полстакана воды, в результате чего за час выпивается около пол-литра!

Следите за уровнем поступления в ваш организм минералов и витаминов. Они выводятся с потом, поэтому восполнять их нужно постоянно. Недостаток калия, кальция и натрия приводит к мышечным судорогам, обморокам и даже к остановке сердца! Витамины С и группы В тоже покидают тело во время процесса активного потоотделения.

Тренировки в жару. Техника безопасности

Футболки отбросьте подальше, потому что наступило время маек на лямках! Отдавайте предпочтение хлопчатобумажным изделиям: они хоть и сохнут дольше, но зато довольно дешевы и практичны. Чем больше откроете кожи, тем будет проще телу охладиться. Наденьте повязку на лоб, чтобы пот не стекал в глаза. Если вы бегун, то кроссовки возьмите именно синтетические, можно с вентиляционными вставками на подошве и вверху. Остальные могут заниматься босиком, если имеется коврик, и в обычной открытой обуви с застежкой вокруг ноги, чтобы избежать травмы!

Теперь вы знаете, что лучшее время для тренировок в жару – это утро и вечер, а питьевая вода — самый вкусный и полезный напиток для предотвращения обезвоживания. Следите за поступлением в организм достаточного количества питательных веществ, и ваши мышцы будут довольны. Какую бы программу тренировок вы ни выбрали, помните, что кардиотренировки – это неотъемлемая часть занятий.

Читать далее:  Как набрать мышечную массу без жира

Кардио тренировка — поддерживающая

Тренировки в жару. Техника безопасностиТренировки в жару. Техника безопасности

Тренировка на беговой дорожке

  • 45 секунд быстрой ходьбы, потом 2 минуты ходьбы со средней скоростью. Сделайте 5 подходов, но постепенно постарайтесь увеличить их до 7.


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Тренажёр
Тренировки в жару. Техника безопасностиТренировки в жару. Техника безопасности

Тренировка на беговой дорожке

  • 4-5 минут медленной ходьбы.


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Тренажёр
Тренировки в жару. Техника безопасностиТренировки в жару. Техника безопасности

Тренировка на беговой дорожке

  • 25 минут ходьбы со средней скоростью. Постепенно увеличьте время до 30 минут.


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Тренажёр

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

3. Тренировки в жару: откажитесь от кофеина

Кофеин обезвоживает. В жару это провоцирует усталость и попросту опасно. Ведь когда человеку жарко, он потеет, чтобы охладиться за счет испарения пота с поверхности тела. При этом пот на 97% состоит из воды. Вода эта берется в первую очередь из крови. Отдав жидкость на охлаждение, кровь сгущается и осложняет работу сердца — перекачивать густую кровь труднее, чем нормальную.

Из-за этого пульс повышается, может подскочить давление, а эффективность работы сердца падает. Кофеин же стимулирует почки активнее выводить жидкость из крови и лимфы. То есть помимо пота, у вас еще и «выгоняют» воду еще и почки, кровь станет еще более густой! Поэтому никаких энергетиков с кофеином, энергетических гелей с кофеином, газировок типа «зеленый чай» — там тоже кофеин!

4. Пейте воду в правильном режиме

На занятии в жару очень хочется пить. Но делать это надо грамотно. Часто человек сначала терпит полтренировки, потом начинает пить и от жажды выпивает больше жидкости, чем нужно. А лишняя вода перегружает сердечно-сосудистую систему, которая и без того интенсивно работает, и провоцирует раннюю усталость.

Тренировки в жару. Техника безопасности

Выпейте примерно стакан воды за 1,5-2 часа до фитнеса. Прямо перед занятием сделайте еще несколько глотков.  Во время тренировки выпивайте примерно столько же каждые полчаса. Иногда полезнее не выпить, а обтереть водой лицо и намочить волосы или головной убор. Все это можно сделать прямо рукой, не останавливаясь.

Читать далее:  Тренировка рук на массу: видео и программа тренировок

Учтите, что минеральная вода во время нагрузки сушит слизистую и тем усиливает чувство жажды. Поэтому непосредственно перед тренировкой и во время нее такое питье — не лучший вариант. А вот выпитая заранее и сразу после фитнеса она, наоборот, поможет восстановить утерянные с потом минералы, которые нужны для работы сердца и избавления мышц от усталости.

5. Надевайте отводящие влагу одежду и обувь

Одежда в жару должна охлаждать тело. Для этого у вас есть два варианта. Один, устаревший: одеться свободно и минималистично, так, чтобы тело максимально проветривалось. Второй современный: надеть облегающую спортивную форму из выводящих пот материалов. Такая одежда будет «стирать» пот с тела и тут же его испарять, тем самым «снимая» тепло.

Как ни удивительно, в такой одежде, даже компрессионной, прохладнее, чем в традиционной свободной. Конечно, выбор за вами. Но одежда, как минимум, должна быть легкой, комфортной и не стеснять движения. Кроссовки лучше выбрать с верхом из сетки и вентиляционными вставками в подошве. Качественные кроссовки вполне можно носить на голые ноги без носков — они не натирают.

Адаптация к жаре обычно занимает 2-3 недели. Облегчите тренировки в жару на этот срок, а потом, возможно, эти хитрости вам и не понадобятся.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
SportFitGid
Adblock
detector