Тренировка ягодиц на лестнице список упражнений

Советы по тренировкам ягодиц в домашних условиях

Кому подойдет эта подборка упражнений для ягодиц:

  • тем, кто хочет целенаправленно подтянуть ягодицы
  • тем, кто хочет избавиться от целлюлита
  • тем, кто хочет визуально улучшить форму ног и ягодиц
  • тем, кто тренируется в домашних условиях

В статье предлагаются разнообразные упражнения для ягодиц, при выполнении которых в работу включатся также квадрицепс, бицепс бедра и частично мышцы кора.

В первую очередь давайте разберемся, как нужно правильно выполнять упражнения для ягодиц и на что нужно обратить внимание при тренировках ягодиц в домашних условиях.

1. Упражнения для ягодиц в домашних условиях без инвентаря или с небольшим весом помогут вам тонизировать мышцы, избавиться от дряблости и целлюлита, немного округлить и подтянуть попу. Однако такие упражнения не помогут вам увеличить ягодичные мышцы и существенно изменить объемы ягодиц, а только визуально улучшат форму.

2. Если вы хотите увеличить ягодицы или существенно изменить их форму, то необходимо выполнять силовые упражнения для ягодиц с большим весом гантелей или штанги (от 10 кг и выше по нарастающей). Без больших весов увеличить ягодицы в домашних условиях не получится. Под большим весом подразумевается такой вес, при котором вы выполняете небольшое количество повторений (10-12), при этом последние повторения выполняются на максимальном усилии. Для домашних условий лучше приобретать разборную гантель.

3. Выполнять упражнения для ягодиц необходимо 1-2 раза в неделю по 30-45 минут (если вы работаете с небольшим весом или без инвентаря) или 1 раз в неделю по 45-60 минут (если вы работаете с большими весами).

4. При выполнении силовых упражнений для ягодиц с большим весом делайте 10-12 повторений в 3-4 подхода. При выполнении упражнений для ягодиц с небольшими гантелями или без инвентаря делайте 15-20 повторений в несколько подходов. Если указанное количество повторений не дают вам нужную нагрузку, то по возможности двигайтесь в сторону увеличения гантелей, а не в сторону увеличения количество повторений.

5. Если вы хотите усложнить упражнения для ягодиц (особенно это касается подъемов ног, махов, выпадов), то можно использовать утяжелители для ног, которые одеваются на лодыжки.

6. Для увеличения нагрузки можно также использовать очень компактный и легкий инвентарь, который всегда удобно взять с собой, – фитнес-резинку. Она одевается на ноги (в районе бедер или лодыжек) и дает дополнительное сопротивление ягодичным мышцам.

7. Во время выполнения упражнений вы должны контролировать процесс выполнения и чувствовать нагрузку в целевых мышцах. Выполняйте упражнения максимально сконцентрировано на ягодичных мышцах, старайтесь перенести большую часть своего веса и нагрузки на них. Во время занятий очень важно понимать, за счет каких мышц вы тренируетесь и направлять все усилия на них.

8. Если у вас есть проблемы с позвоночником, то лучше не выполнять приседания, выпады, становую тягу с большим весом гантелей. При малейшем нарушении техники выполнения упражнений есть высокий риск обострить проблемы со спиной.

Читать далее:  Как накачать предплечья лучшие упражнения на предплечья

9. Если вы хотите похудеть и при этом подтянуть ягодицы в домашних условиях, то попробуйте чередовать упражнения для ягодиц и кардио-упражнения. Например, 10-15 минут упражнения для ягодиц, затем 5-10 минут кардио-нагрузка.

Тренировка ягодиц на лестнице список упражнений

10. Для уменьшения нагрузки на коленные суставы во тренировки ягодиц в домашних условиях можно надевать фиксаторы на колени для поддержки сустава (бандаж). Если вы все равно чувствуете болезненные ощущения в суставах во время или после тренировки, то лучше заменить такие упражнения как выпады и приседания на упражнения на полу.

Упражнения для ягодиц в домашних условиях для девушек

Предлагаем вам уникальную подборку упражнений для ягодиц в домашних условиях, которая будет полезна всем, кто хочет подтянуть попу и избавиться от целлюлита не выходя из дома. Упражнения разделены на группы: с гантелями, без инвентаря и на полу. Вы можете комбинировать их по своему усмотрению либо воспользоваться готовыми вариантами планов упражнений для ягодиц в домашних условиях, которые расписаны ниже.

КАК ВЫБРАТЬ ГАНТЕЛИ

1. Приседание с гантелями

2. Приседание с подъемом на носки

3. Сумо-приседание

Большая ягодичная мышца

4. Боковой выпад

5. Выпады на месте

6. Выпады вперед

7. Выпады назад

8. Болгарские выпады

9. Диагональные выпады

10. Становая тяга

11. Становая тяга на одной ноге

12. Мостик с гантелью

13. Мостик с гантелью с опорой на скамью (диван)

14. Мостик с гантелью на одной ноге

15. Подъем ноги с гантелью

1. Выпады по кругу

2. Болгарский выпад

3. Диагональные выпады

4. Выпад на месте

5. Выпад вперед-назад с отведением ноги

6. Отведение ноги в сторону

7. Отведение ноги вперед

8. Отведение ноги назад

9. Отведение ноги в сторону в наклоне

Тренировка ягодиц на лестнице список упражнений

10. Подъем на стул отведение ноги в сторону

11. Приседание отведение ноги в сторону

12. Приседания на носочках ноги вместе

13. Приседания с поднятой ногой

14. Подъем со стула

15. Становая тяга на одной ноге

16. Плие-приседания

17. Пульсирующие плие-приседания

18. Пульсирующие плие-приседания на носочках

19. Ходьба выпадами вперед

1. Мостик

2. Мостик на одной ноге

3. Подъемы ног в мостике

4. Разведение ног в мостике

5. Присед на ягодицы

6. Подъем ноги в сторону стоя на коленях

7. Подъем ноги лежа на боку

8. Подъем прямой ноги на четвереньках

9. Боковой подъем ноги на четвереньках

10. Боковое вращение ногой

11. Подъем ноги вверх

12. Подъем ноги вверх на предплечьях

13. Подъем прямой ноги назад

14. Пульсирующий подъем прямой ноги

15. Толчок ногой назад

16. Разведение ног лежа на животе

План тренировки ягодиц в домашних условиях

Предлагаем вам несколько готовых планов упражнений для ягодиц в домашних условиях, которые помогут вам привести свою попу в великолепную форму. Вы всегда можете изменить план, убрав упражнения, которые вам не подходят, или добавив упражнения для дополнительной нагрузки и разнообразия. Помимо гантелей используйте утяжелители для ног или эластичную ленту, если хотите повысить нагрузку.

Этот план упражнений для ягодиц подойдет тем, кто хочет увеличить мышцы и изменить форму попы. Каждое упражнение выполняем указанное количество повторений и подходов. Между подходами отдых 45-60 секунд, между упражнениями отдых 1,5-2 минуты. Выполняйте предложенную тренировку для ягодиц в домашних условиях 1 раз в неделю. Все упражнения выполняются с гантелями (можете использовать штангу вместо гантелей).

Читать далее:  Тонкая талия amp Плоский животик спец для девушек - Бодибилдинг - упражнения по бодибилдингу программы тренировок женский бодибилдингфото видео книги питание - бодибилдинг и фитнес

Если вы работаете над ростом мышц, то вес гантелей при выполнении упражнений для ягодиц необходимо брать исходя из того, что последние повторения в подходе выполняются на максимальном усилии. Начинать лучше с гантелей 3-5 кг и постепенно наращивать вес. Для этого лучше приобретать разборные гантели.

Тренировка ягодиц на лестнице список упражнений

План упражнений:

  • Приседание с гантелями: 10-12 повторений 4 подхода
  • Выпады вперед (либо выпад на месте): 10-12 повторений по 3 подхода на каждую ногу
  • Сумо-приседание: 10-12 повторений 4 подхода
  • Диагональные выпады (либо выпад назад): 10-12 повторений на каждую ногу 3-4 подхода
  • Становая тяга (либо становая тяга на одной ноге): 10-12 повторений 4 подхода
  • Болгарские выпады: 10-12 повторений по 3 подхода на каждую ногу
  • Мостик с гантелью (обычный либо с опором на скамью): 10-12 повторений 4 подхода

Этот план упражнений для ягодиц подойдет для всех, кто хочет поработать над ягодицами в домашних условиях, улучшить их форму, подтянуть и округлить. Каждое упражнение выполняем указанное количество повторений. Первый раунд повторяем в 2 круга, второй и третий раунд в 1 круг. Между упражнениями отдых 15-30 секунд, между раундами отдых 1 минута.

Вы можете выполнять упражнения как с гантелями, так и без – на ваше усмотрение. Вес гантелей подбирайте индивидуально по своим возможностям, начать можно с 1-2 кг. Выполняйте предложенную тренировку для ягодиц в домашних условиях 1-2 раза в неделю.

Если вы хотите похудеть, то между раундами можно добавить кардио-упражнения. Посмотрите подборку самых разнообразных тут: Подборка кардио-упражнений в домашних условиях.

Раунд 1 (с гантелями):

  • Приседание с подъемом на носки: 15-20 повторений
  • Выпады вперед (либо выпад на месте): 15 повторений на каждую ногу
  • Сумо-приседание: 15-20 повторений
  • Диагональные выпады (либо выпад назад): 15 повторений на каждую ногу
  • Становая тяга: 15-20 повторений
  • Боковой выпад: 15 повторений на каждую ногу
  • Мостик с гантелью (можно с опорой на скамью): 15-20 повторений

Повторите упражнения в 2 круга.

Раунд 2 (без гантелей):

  • Выпад по кругу: 12 повторений на каждую ногу
  • Подъем ноги вперед: 15 повторений на каждую ногу
  • Подъем со стула: 15 повторений на каждую ногу
  • Приседание отведение ноги в сторону: 15 повторений на каждую ногу
  • Становая тяга на одной ноге: 12 повторений на каждую ногу
  • Ходьба выпадами вперед: 15 шагов на каждую ногу
  • Приседания с поднятой ногой: 15 повторений на каждую ногу
  • Отведение ноги назад: 12 повторений на каждую ногу

Раунд 3 (на полу):

  • Мостик на одной ноге: 15 повторений на каждую ногу
  • Подъемы ног в мостике: 15 повторений на каждую ногу
  • Подъем ноги в сторону стоя на коленях: 15 повторений на каждую ногу
  • Присед на ягодицы: 15 повторений
  • Боковое вращение ногой: 15 повторений на каждую ногу
  • Подъем ноги на предплечьях: 20 повторений на каждую ногу
  • Подъем прямой ноги назад: 20 повторений на каждую ногу
  • Толчок ногой назад: 20 повторений на каждую ногу
  • Разведение ног лежа на животе: 15 повторений

Если вы начинающий, то попробуйте этот план тренировки ягодиц для новичков. Каждое упражнение для ягодиц выполняем указанное количество повторений. Каждый раунд выполняем в 1 круг. Между упражнениями отдых 30 секунд, между раундами отдых 2 минуты.

Уменьшите количество повторений, если чувствуете, что пока не готовы делать программу полностью. Выполняйте предложенную тренировку для ягодиц в домашних условиях 1-2 раза в неделю. Для общего похудения тела не забывайте следить за питанием.

Читать далее:  Простые упражнения для похудения в домашних условиях

ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ: с чего начать пошагово

Раунд 1 (стоя):

  • Выпад на месте: 10 повторений на каждую ногу
  • Отведение ноги в сторону: 10 повторений на каждую ногу
  • Плие-приседания: 15 повторений
  • Пульсирующие плие-приседания: 15 повторений
  • Отведение ноги вперед: 10 повторений на каждую ногу
  • Болгарский выпад: 10 повторений на каждую ногу
  • Становая тяга на одной ноге: 10 повторений на каждую ногу

Раунд 2 (на полу):

  • Мостик: 15 повторений
  • Подъемы ног в мостике: 10 повторений на каждую ногу
  • Разведение ног в мостике: 15 повторений
  • Подъем ноги лежа на боку: 10 повторений на каждую ногу
  • Боковой подъем ноги на четвереньках: 10 повторений на каждую ногу
  • Подъем ноги: 10 повторений на каждую ногу
  • Подъем прямой ноги назад: 10 повторений на каждую ногу
  • Разведение ног лежа на животе: 10 повторений

Если вам противопоказана нагрузка на коленные суставы, то предлагаем вам план упражнений без выпадов и приседаний. Каждое упражнение для ягодиц выполняем указанное количество повторений. Между упражнениями отдых 15-30 секунд, между раундами отдых 1 минута.

При выполнении упражнений для ягодиц стоя на четвереньках обязательно подкладывайте полотенце или подушку под коленную чашечку.

Раунд 1 (стоя):

  • Отведение ноги вперед: 15 повторений на каждую ногу
  • Отведение ноги назад: 15 повторений на каждую ногу
  • Отведение ноги в сторону: 15 повторений на каждую ногу
  • Отведение ноги в сторону в наклоне: 15 повторений на каждую ногу
  • Становая тяга на одной ноге: 15 повторений на каждую ногу

Для дополнительной нагрузки можно добавить пульсирующий вариант выполнения каждого упражнения (также 15 повторений).

Раунд 2 (на полу):

  • Мостик: 20 повторений
  • Мостик на одной ноге: 15 повторений на каждую ногу
  • Подъемы ног в мостике: 15 повторений на каждую ногу
  • Подъем ноги в сторону стоя на коленях: 15 повторений на каждую ногу
  • Боковой подъем ноги на четвереньках: 15 повторений на каждую ногу
  • Боковое вращение ногой: 15 повторений на каждую ногу
  • Подъем прямой ноги на четвереньках: 20 повторений на каждую ногу
  • Подъем ноги на предплечьях: 20 повторений на каждую ногу
  • Подъем прямой ноги назад: 20 повторений на каждую ногу
  • Пульсирующий подъем прямой ноги: 20 повторений на каждую ногу
  • Толчок ногой назад: 20 повторений на каждую ногу
  • Разведение ног лежа на животе: 15 повторений

Топ-20 женских КРОССОВОК для фитнеса

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
SportFitGid
Adblock
detector