Тренировка взрывной силы

Взрывная сила. Примеры упражнений для развития взрывной силы.

Взрывная сила (скоростная) — это способность проявлять самую большую силу в самое короткое время. Взрывные упражнения на предельном уровне часто называются плиометрическими или баллистическими движениями.

Частотой импульсации в начале сокращения и синхронизацией импульсации различных мотонейронов (внутримышечная координация);.Сократительными свойствами мышц (внутримышечная координация);.Степенью гипертрофии быстросокращающихся мышечных волокон и др.

Как безопасно развить силу и скорость.

Упражнения на развитие взрывной силы часто используются спортсменами, которые должны генерировать быстрый всплеск максимального усилия, например, при движениях необходимых в футболе, легкой атлетике, игровых видах спорта и даже при езде на велосипеде. Типы упражнений, используемых для развития быстрой взрывной силы являются движения, которые требуют максимума или почти максимальной выходной мощности от спортсмена за короткий промежуток времени.

Тренировка взрывной силы одним из способов увеличения выходной мощности является. В конечном счете, целью упражнений на развитие взрывной силы является очень быстрое перемещение значительного веса. Но чтобы безопасно достичь этой цели, без риска повреждения, важно начать с малого веса и медленных, контролируемых движений. За время тренировки (несколько недель) увеличивается поднимаемый вес и скорость, с которой его поднимают.

Тренировка взрывной силы.

Сочетание тяжелых и легких упражнений для развития взрывной силы.Исследования подтверждают идею, что взрывные (на скорость и силу) упражнения тренируют спортивную мощность, но делают это лучше в сочетании с другими видами тренировки. Данные продольного и поперечного сечения свидетельствуют о том, что сочетание тяжелых и легких упражнений на развитие взрывной силы дает превосходящие результаты для максимимизации силы и скорости движения, чем каждый тип упражнений в отдельности.

Кроме того, данные свидетельствуют о том, что для максимального увеличения выходной мощности или скорости движения, первый этап обучения должен быть направлен на увеличение максимальной силы и формирование прочной базовой подготовки, а второй этап посвящен развитию мощности и скорости.

Примерная программа 12-недельного тренинга, предназначенного для увеличения силы и скорости, может включать в себя первые пять недель, состоящие в основном из тяжелых силовых тренировок. Следующие шесть недель будут состоять из комбинации силовых тренировок и взрывных упражнений большой мощности, и последняя неделя будет посвящена движениям большой мощности.

Упражнения для развития взрывной силы.

Развитие взрывной силы ног.

Плиометрику;.Приседания;.Отягощенные/динамические степ упражнения;.Выпады с грузом;.Спринт;.Упражнения для развития ловкости;.Бег по лестнице.

Тренировка взрывной силы

Следует использовать упражнения, соответствующие вашим фитнес и спортивным целям, так что имейте в виду принцип специфичности тренировки. Выбранные вами упражнения должны стимулировать движения, характерные для вашего вида спорта.

В том случае, если вы будете медленно увеличивать интенсивность упражнений с течением времени, и будете прислушиваться к своему организму для предупреждения признаков травмы, маловероятно, что тренировка приведет к ней. На самом деле, некоторые данные свидетельствуют о том, что риск получения травмы во многих высокоскоростных или силовых видах спорта может быть уменьшен при регулярном выполнении упражнений на развитие взрывной силы.

Вариант программы для развития взрывной силы.

Понедельник.

Разминка 5-6 минут.Жим гантелей лежа. 1×12, 1×9, 1×6 (с возрастанием веса гантелей).Жим штанги на наклонной скамье с ускорением, 3×7.Отжимания на брусьях с дополнительным весом, 2×10.Подъем штанги на грудь с Виса с ускорением, 3×7.Жим штанги с груди стоя с ускорением, 3×7.Подъем торса на наклонной доске с поворотами, 2 х до отказа.

Среда.

Разминка 5-6 минут.Подтягивания на перекладине 3×10.Тяга гантелей в наклоне с ускорением, 3×7.Подъем штанги на бицепс стоя, небольшой читинг допускается, 3×6.Разведения рук с гантелями стоя в наклоне вперед, с ускорением и медленным опусканием, 3×7.Подъем ног в Висе на перекладине, 2 х до отказа.

Пятница.

vzrivnaj-sila

Разминка, 5-6 минут.Жим ногами платформы с ускорением, 3×7.Сгибания ног на тренажере, 3×10.Прыжки на носках с гантелями в руках, 3×20 (вес гантелей постепенно увеличивать).Подъем штанги на грудь с глубоким приседом, 3×5.Складывания лежа на полу с ускорением, 2×20.

Заключение.

Упражнения на развитие взрывной силы (мощности и скорости) могут улучшить физическую работоспособность и снизить риск травмы спортсмена во время занятий, требующих больших выбросов энергии с быстрым ускорением, как в большинстве ракеточных, полевых видах спорта, в беге (спринт) и боксе. Так же важна взрывная сила мышц в пауэрлифтинге, поскольку необходимо преодолеть большую нагрузку за короткое время.

В бодибилдинге взрывная сила мышц может быть полезной спортсмену лишь в состоянии тренировочного плато, которое наступает через 6 месяцев тренинга по неизменной программе, для того чтобы этого избежать необходимо включить тренировку взрывной силы мышц.

Развитие взрывной силы всегда было важным аспектом тренировки бойцов всех ударных единоборств. Бокс и кикбоксинг характеризуются комплексным проявлением таких качеств, где почти все действия основаны на силе и скорости.

Силовые и скоростные характеристики бойца формируются за счет развития динамической силы, которая дает на практике взрывную силу и «быструю» силу.

Тренировка взрывной силы , а также «быстрой» силы будет рассмотрена в нашей публикации.

Быстрая сила дает возможность мышцам выполнять движения быстро.

Необходима для проведения серий ударов, преодоления инерции тела при неожиданных движениях.

Тренировка быстрой силы происходит при помощи отягощений — для рук 200-500г, для ног — 200-1000г. Отягощения одеваются на руки и (или)  ноги и выполняются  имитационные движения («бой с тенью»). Особенно нужно обращать внимание и тренировать резкие, неожиданные движения.

Читать далее:  Круговые тренировки для девушек в домашних условиях

Для увеличения быстроты движений корпуса нужно выполнять упражнения с весом 10-20 кг:

  • Быстрые наклоны с отягощением на плечах (вверх — вниз, вправо — влево)
  • Повороты корпуса вправо — влево с дополнительным весом на плечах (например, легкая штанга)

Для того, чтобы улучшить общую скорость передвижений нужно использовать вес 20-40 кг. Это может быть штанга или мешок с песком.

Взрывная сила — это способность мышц развить максимальное напряжение за минимальное время. Развитие взрывной силы необходимо для проведения нокаутирующего удара.

Тренировка взрывной силы характеризуется динамической работой с преодолевающим режимом. Здесь важно упражнения выполнять в максимальном темпе, причем начало выполнения должно быть предельно быстрым. Рабочий вес используется двух видов:

  • 70-90% от максимального — для увеличения силы
  • 3050% от максимального — для увеличения скорости.

Количество повторений — 6-12.

Упражнения на взрывную силу:

  • Жим штанги лежа
  • Отжимания от пола с хлопком
  • Толкание ядра или тяжелого мяча с соблюдением техники удара
  • «Бой с тенью» с отягощениями
  • «Бой с тенью» без отягощений
  • Удары по лапам с отягощениями

Упражнения и рекомендации, которые были здесь описаны, пригодятся не только для поклонников бокса и кикбоксинга, но и для всех желающих увеличить силу и скорость своих ударов. Загляните в рубрику «Единоборства» на нашем сайте, там наверняка будут интересные материалы для вас!

Взрывная сила мышц представляет собой способность мышц выдавать максимальную силу за короткий промежуток времени. Очень часто взрывную силу называют скоростной силой или резкостью.

Развитие взрывной силы мышц необходимо во многих видах спорта, и в частности, в легкой атлетике, спринтерском беге, игровых и боевых видах спорта. Проще говоря, данная характеристика важна там, где необходимо показать максимальное силовое усилие в короткий отрезок времени. В нашей сегодняшней статье мы разберем методику развития взрывной силы мышц ног.

Лучшие упражнения для взрывной силы ног

Оптимальными упражнениями для этой цели будут являться те, которые можно выполнять в быстрой силовой манере. Такие упражнения носят название «плиометрические». Я выделяю 2 группы таких упражнений – упражнения со своим весом и упражнения с отягощением.

Упражнения с собственным весом:

  • Интервальный (спринтерский) бег – бег на короткие дистанции с максимальным ускорением отлично качает не только взрывную силу ног, но и кардио-респираторную систему;
  • Бег по лестнице – хорошее упражнение для развития взрывной силы квадрицепсов и ягодичных мышц;
  • Запрыгивания на высокую платформу – отличное движение для тренировки взрывной силы квадрицепсов.

Упражнения с отягощением:

  • Жим ногами с ускорением – хорошее силовое упражнение, нагружающее квадрицепсы;
  • Сгибание ног в тренажере с ускорением – данное движение направлено на развитие взрывной силы бицепсов бедер;
  • Подъемы на носки (с гантелями или штангой) с ускорением – упражнение направлено на развитие взрывной силы мышц голени, и в частности, икроножных мышц;

Тренировочная программа на развитие взрывной силы ног

Оптимальным тренировочным комплексом будет программа, сочетающая в себе упражнения с собственным весом (используемые в качестве базовых) и упражнения с отягощениями, однако реализовать это в рамках конкретного тренировочного места может быть проблематично, поэтому рассмотрим несколько типовых программ.

Программа #1 – Тренировка взрывной силы мышц с отягощениями

Программа #2 – Тренировка взрывной силы мышц с собственным весом

Программа #3 – Оптимальная тренировка взрывной силы мышц ног

Общая
физическая подготовка

Специалисты в области спорта и
медицины не рекомендуют применять взрывные упражнения на пределе возможностей
новичкам. Противопоказания по здоровью:

  • нарушения зрения (глаукома,
    близорукость и другие). Вследствие значительной нагрузки может произойти
    отслоение сетчатки глаза;
  • хронические заболевания в интенсивной
    стадии. Взрывной бег может усугубить плачевное состояние больного;
  • простуда и ОРВИ (острая респираторная
    вирусная инфекция). Очень тяжело активно тренироваться с насморком или
    температурой;
  • болезни позвоночника, суставов
    (артрит, остеохондроз, грыжа межпозвоночная, остеоартроз). При беге возрастает
    нагрузка на ноги и спину, что усугубит имеющиеся проблемы. Даже использование
    спортинвентаря (корсета, эластичного бинта, пояса) не умаляет риска;
  • заболевания органов дыхания. Большое
    напряжение в легких и бронхах приведет к легочной недостаточности и развитию
    астмы;
  • болезни сосудов и сердца. Здоровому
    человеку такие нагрузки идут на пользу (укрепляются сердечная мышца, стенки
    сосудов), а у тех, кто имеет сердечно-сосудистые проблемы, они обостряются;
  • возраст старше 50 лет. Сильные
    физические нагрузки людям средних лет, только начинающим заниматься спортом, ни
    к чему. Лучше отдать предпочтение классическому бегу, скандинавской ходьбе,
    пилатесу, растяжке, йоге.

При отсутствии указанных
противопоказаний важно иметь начальную физподготовку – заниматься в спортзале не
менее полугода, натренировать пресс и поясничные мышцы.

Взрывная сила. Примеры упражнений для развития взрывной силы.

Понедельник.

Какие упражнения помогут развить взрывную силу бега?

Среда.

Пятница.

Заключение.

Чтобы понять, для чего нужно тренировать взрывную силу, разберем само это понятие. Взрывная (или скоростная) сила – это колоссальный выброс энергии к определенной группе мышц на короткий промежуток времени. В теории звучит несколько туманно и расплывчато, но на практике все очень просто. Представьте себе боксерский поединок, когда один из бойцов, выждав нужный момент, молниеносным ударом отправляет соперника в нокаут.

Взрывная сила необходима в первую очередь представителям контактных видов спорта, (боксерам, борцам, дзюдоистам и многим другим) для тренировки реакции и силы удара. Бегунам, лыжникам конькобежцам такие занятия необходимы для быстрого старта. Представители игровых видов спорта тренируют скоростную силу, чтобы выполнять стремительные проходы и мощные броски.

Взрывную силу развивать также необходимо тяжелоатлетам и пауэрлифтерам , чтобы успешно брать большие веса в жиме и толчке штанги. И даже бодибилдерам, которые наращивают не силу, а мышечный объем, такие тренировки будут полезны. В частности, это помогает выйти из состояния тренировочного плато . Чтобы преодолеть этот неприятный для каждого атлета процесс и добиться прироста мышечной массы, можно использовать пищевую добавку «Леветон Форте» , которая содержит трутневый расплод , а также корень левзеи и пчелиную пыльцу-обножку, известные своими адаптогенными и анаболическими свойствами.

Читать далее:  Как накачать плечи в ширину. Тренировка для плеч на массу

Кроме того, тренировки в таком стиле способны стимулировать рост поперечных мышц, накачать которые в ходе обычных занятий зачастую бывает непросто.

Могу поделиться отличной новостью для вас, дорогие друзья. Спустя всего 5-6 недель упорных тренировок вы сможете прыгать выше, бегать быстрее чем раньше. Помимо улучшения силовых показателей происходит совершенствование и развитие мышечных волокон, которые становятся толще и сильнее, тем самым увеличивая силу.

Сразу скажу, что данный тип тренировки значительно отличается от классической, для этого нужно некоторое время чтобы перестроиться.

1. Возьмем к примеру жим штанги лежа . Нужно выбрать такое количество повторений, при котором не снизится скорость выполнения. Повесьте вес, равный 60 процентам вашего основного, и на счет раз два три опустите штангу к груди, выжимать же необходимо по счету раз. Старайтесь выполнить 8 таких повторений без сильного ухудшения скорости выполнения. Упражнение позволяет развить взрывную силу рук и плеч.

2. Выбрасывание грифа перед собой. Упражнение выполняется стоя, особенность заключается в том, что нужно выбрасывать гриф перед собой с максимальной скоростью. Довольно распространено среди бойцов, лично я довольно часто использую в своих тренировках по кикбоксингу.

3. Удары с гантелями по воздуху. При ускоренных ударах по воздуху с гантелями ваш организм начинает привыкать. Зато после того как вы начнете боксировать с пустыми руками, вы заметите значительное увеличение скорости ударов.

4. Отжимание от пола с максимальной скоростью. Для того чтобы добиться максимальных результатов можно отжиматься с хлопками.

5. Отлично развивает взрывную силу отжимание на брусьях с отягощением.

6. Жим Арнольда. Упражнение выполняется в сидячем положение, оно похоже на обычный жим гантелями над головой. Но особенность заключается в сворачивании рук во внутрь, при этом важно чтобы локти с плечами в нижней фазе не опускались ниже 90 градусов.

7. Подтягивания с быстрой скоростью. Чтобы добиться максимальных результатов длительное время подтягивайтесь с дополнительным отягощением, а после подтягивайтесь со своим собственным весом на скорость. Вы удивитесь результатам.

8. Приседание со штангой или гирями. На счет раз два три делайте приседание до параллели пола, на счет 1 выпрямитесь в исходное положение. Упражнение поможет развить взрывную силу ног, что хорошо скажется как на силовых показателях, так и на скорости бега.

Во время тренировки на взрывную силу рекомендуется выполнять не более одного упражнения. В противном случае мышцы быстро заливаются кровью и результат будет равен нулю. Оптимальным количеством взрывных тренировок в неделю считается 2-3. Однако встречаются спортсмены, которые восстанавливаются на протяжении длительного времени, им я порекомендую проводить 1 такую тренировку в неделю.

При тренировке взрывной силы ног рекомендуется до и после занятий принимать креатин . Он является основным источником энергии и позволит вам гораздо более эффективно тренироваться, а также быстрее достичь желаемого результата.

Вероятно, король упражнений в рассматриваемом контексте. Развивает не только взрывную силу, но и баланс с координацией. Преимущество рывка с виса перед классическим рывком с пола в отсутствии потребности в огромном количестве упражнений на мобильность бедер и лодыжек.

Взрывная сила. Примеры упражнений для развития взрывной силы.

Освойте махи гирей, прежде чем увеличивать нагрузку. Использование резиновых петель избавит от потребности покупать огромные гири.

Но вдруг резиновых петель не оказалось под рукой? Тогда попросите партнера помочь. Пусть он толкает снаряд вниз каждый раз, когда вы доводите его до верхнего положения — так отчасти имитируется нагрузка, оказываемая петлями.

Толчок в ножницы

При выталкивании штанги атлетом прикладывается большее усилие, чем при взятии на грудь или рывке. По сути, вертикальный прыжок со снарядом и близость к унилатеральной работе за счет разноса ног, делает это упражнение незаменимым в арсенале желающих развить взрывную силу.

Бросать вещи — веселое занятие, ведь это выражение абсолютной власти над предметом. Ну да ладно.

Боковые броски особенно нужны игрокам в американский и европейский футбол при резком изменении направления бега. Функциональным атлетам тоже не навредит и понадобится, например, при челночном беге.

buakav

Список не будет полным, если мы обойдем взятия на грудь с плинтов. Это упражнение, как и рывок с блоков пригодится тем, у кого проблемы с мобильностью. Меняйте высоту блоков. Немного подробнее о движении можно почитать тут .

Качество движения — ключ к тому, чтобы извлечь из упражнения максимум, обойдясь без травм.. Попробуйте делать тяги со стандартным грифом, трэп-грифом, меняйте высоту возвышения и вес снаряда.

Тяга саней боком

Одни из тех, кому нужно работать над взрывным усилием — американские футболисты. Оттуда и пришло это упражнение. При выполнении предыдущих движений большая часть работы происходит в сагиттальной плоскости. А тяга саней боком — во фронтальной.

Отличный инструмент развития взрывной силы и мышц кора в горизонтальной плоскости. Если точнее, то это упражнение состоит из обратных выпадов, поворотов корпуса с сэндбэгом и махов сэндбэгом. Попробуйте выполнять с различными снарядами — гиря вполне подойдет.

Читать далее:  Диета по певзнеру

Прыжки на бокс

Движение, часто выполняемое тяжелоатлетами. Варьируйте высоту бокса, а также попробуйте выполнять прыжки, когда в начальном положении вы сидите на скамье или медболе. Это усложнит движение за счет сокращение дистанции «разгона» тела при вставании из седа.

Хорошее упражнение для развития взрывной силы рук. Можно выполнять лежа на полу или на скамье. Попросить партнера ассистировать в выполнении.  В качестве альтернативы используйте плиометрические отжимания.

1. Возьмем к примеру жим штанги лежа. Нужно выбрать такое количество повторений, при котором не снизится скорость выполнения. Повесьте вес, равный 60 процентам вашего основного, и на счет раз два три опустите штангу к груди, выжимать же необходимо по счету раз. Старайтесь выполнить 8 таких повторений без сильного ухудшения скорости выполнения. Упражнение позволяет развить взрывную силу рук и плеч.

Техника
бега

Бегунам важно знать, как развить
взрывную скорость бега. Желательно укрепить стопы, колени, спину и корпус, что
поможет в дальнейшем увеличить скорость. Для этого разработаны упражнения,
включающие в работу определенные группы мышц, которые отвечают за скоростные
характеристики. В их основе – бег:

  • на месте и с перемещением вперед. При
    этом бедра спортсмена высоко подняты, ноги согнуты в коленях, локти прижаты к
    туловищу. Выполняя упражнение, следует коленями прикасаться к ладоням;
  • в упоре стоя. Бегущий на месте
    поднимает бедра как можно выше, держась руками за опору;
  • касаясь пятками ягодиц;
  • с ускорением. Он не только отлично качает
    взрывную силу ног, но и тренирует кардио-респираторную систему;
  • переменный. Спортсмен бежит медленно,
    ускоряется и вновь переходит на медленный темп;
  • 100-метровый (упражнение на взрывную
    силу бега);
  • по лестнице.

Особенности
выполнения

Перед началом тренировки опытные
спортсмены рекомендуют размяться. Если планируется заниматься 45 минут, на
разминочные и растяжечные упражнения должно быть потрачено не менее 10 минут.
Основные усилия направляют при этом на группы мышц, которым придется испытать
наиболее весомую нагрузку.

Интервалам для отдыха посвящают около
30 секунд между сетами, поскольку упражнения на взрывную силу бега не особо
утомляют мышцы. После выполнения одного упражнения и перед началом другого
время разминки составляет 1-2 минуты.

Когда требуется устранить чрезмерную
напряженность, выполняют бег под уклон и медленный бег. Для снижения нагрузки
на суставы, если предстоит выполнять прыжки, стоит выбрать нежесткую
поверхность для приземления.

Каждое упражнение делают в строгом
соответствии с техникой его выполнения во избежание ошибок и травм.

Благодаря взрывному бегу тренируются
мышцы, выводятся токсины, органы обогащаются кислородом. После удачной пробежки
выделяются гормоны счастья эндорфин и серотонин, поэтому настроение становится
позитивным. Кроме того, взрывной бег способствует развитию самоконтроля, силы
воли, целеустремленности. Вперед!

https://youtu.be/bnXskgdwvzE

Вам также будет интересно:

  • Бег или ходьба. Что выбрать?Бег или ходьба. Что выбрать?
  • Особенности бега в жаркую погодуОсобенности бега в жаркую погоду
  • Особенности бега в холодную погодуОсобенности бега в холодную погоду

Гибкость человека

Взрывная сила — это способность прилагать наибольшее усилие за наименьшее время. В процессе выполнения взрывных движений мышцы сокращаются очень быстро, практически мгновенно. При этом нагрузку испытывают не только они, но и нервная система, которая обеспечивает быстрый отклик мышечных волокон на сигнал к сокращению.

Концентрические сокращения происходят, когда мышцы изменяют положение тела, преодолевая сопротивление, а эксцентрические — когда мышцы растягиваются, уступая действию силы тяжести конечности или груза.

Во время упражнений на развитие только взрывной силы отсутствует фаза растягивания: мышцы быстро переходят из расслабленного состояния к деятельному. Если же во время упражнения мышцы не просто напрягаются, а предварительно растягиваются, это развивает и реактивную способность.

Разберём на примере. Если запрыгивание на возвышенность совершается из расслабленного состояния, например из положения сидя на тумбе (спортсмен сидит, мышцы расслаблены), то развивается только взрывная сила. Если же перед прыжком спортсмен делает глубокий присед, растягивая мышцы, развивается также реактивная способность.

Растяжка, выполняемая гимнасткой для увеличения гибкости.

Гибкость — способность человека выполнять упражнения с большой амплитудой. Также гибкость — абсолютный диапазон движения в суставе или ряде суставов, который достигается в мгновенном усилии. Гибкость важна в некоторых спортивных дисциплинах, особенно в художественной гимнастике .

У человека гибкость не является одинаковой во всех суставах . Занимающийся, который легко выполняет продольный шпагат , может с трудом выполнять поперечный шпагат . Кроме того, в зависимости от вида тренировок гибкость различных суставов может увеличиваться. Также для отдельного сустава гибкость может быть различной в разных направлениях.

Существует три разновидности гибкости, каждая из которых может быть у человека развита в большей или меньшей степени:

  • динамическая (кинетическая) гибкость — возможность выполнения динамических движений
  • статически-активная гибкость — способность принятия и поддержания растянутого положения только мышечным усилием
  • статически-пассивная гибкость — способность принятия растянутого положения и его поддержания своим телом.

Уровень гибкости зависит от различных факторов:

  • физиологические
    • тип суставов
    • эластичность сухожилий и связок , окружающих сустав
    • способность мышцы расслабляться и сокращаться
    • температура тела
  • другие
    • возраст человека
    • пол человека
    • тип телосложения и индивидуальное развитие
    • тренировки .

Развитием гибкости во избежание травм лучше заниматься под присмотром профессионального тренера

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
SportFitGid
Adblock
detector