Тренировка трицепсов. 10 советов даррема чарльза

Особенности тренировки рук в бодибилдинге

Очень часто можно встретить рекомендации о выделении целого тренировочного дня для развития рук. Это легко объяснимо. Хотя руки и задействуются в различных упражнениях, но очень часто их мускулы уже сильно утомлены, что не позволит вам эффективно их проработать.

О том, как тренировать руки мы еще будем рассуждать чуть ниже, а сейчас необходимо затронуть тему восстановления. Это связано с тем, что многие атлеты не видят прогресса при тренинге мускулов рук по той причине, что они банально не успевают восстановиться.

Мы уже говорили, что руки задействованы при выполнении различных упражнений, и необходимо найти оптимальную схему их тренировки. Здесь можно выбрать один из методов тренинга:

  • Выделять отдельные дни для работы над крупными мускулами — спина, грудь и руки. Лучше всего использовать при наличии тренировочного стажа минимум в полтора года.
  • Тренировать в один день тяговые и толкающие мускулы. В день работы над спиной тренируйте также бицепс и трицепс.
  • Использование принципа мускулов-антагонистов. Трицепс тренируется со спиной, а бицепс — с грудью.

Это лишь советы и вам следует поэкспериментировать и подобрать оптимальную схему.

Чарльз Даррем Darrem Charles Разгибания рук на верхнем блоке с веревочной рукоятью

Дэррем Чарльз из Тринидададолжен много работать над своим трицепсом, чтобы он соответствовал его шарообразному бицепсу. В этом ему помогает эта программа – она может сотворить чудо и с вашими руками.— Обычно тренировка трицепса не должна длиться более 30 минут, по словам Дэррема.

Тренировка трицепсов. 10 советов даррема чарльза

«Хорошенько напряги свой трицепс, а потом дай ему отдохнуть», — говорит он.

Время от времени в конце тренировки он практикует неполные повторения. Например, при разгибании трицепса сделайте 10 полных повторений, а затем четверть повторения, пока не почувствуете невыносимое жжение в мышцах.

Бодибилдер Чарльз Даррем Darrem Charles. Разгибания рук на верхнем блоке.

Тренировочная программа

Упражнения

Подходы

Повторения

Разгибания рук на верхнем блоке

12, 10, 8, 6

Франзузский жим лежа 4 12, 10, 8, 6

Разгибания рук с гантелью лежа 3–4До отказа

Разгибания рук на верхнем блоке с веревочной рукоятью

Старт: Прикрепите рукоятку троса к верхнему блоку и станьте прямо, крепко держа концы троса в каждой руке.

Движение: Спина в своем естественном положении, руки плотно прижаты к туловищу, согните руки в локтях и полностью натяните трос. «Чтобы извлечь максимум из каждого подхода, попробуйте задержаться на пару секунд в таком положении».

Бодибилдер Чарльз Даррем Darrem Charles. Французский жим лежа.

Дэррем говорит: «Это нелегко, но в этом состоит разница между повторением упражнения и осмысленным подходом к этому».

Тренировка трицепсов. 10 советов даррема чарльза

Французский жим лежа или разгибания рук со штангой лежа из-за головы

(ноги на полу)

Используйте горизонтальную скамью; пусть ваш партнер по тренировке поможет вам с весом.

Дэррем говорит: «Поставьте руки на ширине плеч в наиболее удобном для вас положении. Поднимите штангу почти прямо над головой, руки немного согнуты в локтях. Опустите штангу с позиции «над головой» к верхней части лба так, чтобы двигались только ваши предплечья, в то время как плечи и плечевые части рук оставались неподвижными.

Бодибилдер Черльз Даррем Darrem Charles. Разгибания рук со штангой лежа. Тренировка трицепсов

Обратите внимание

Главным в этом движении является контроль. Если у вас нет помощника, и вы внезапно почувствовали, что мышцы отказываю вам, откиньтесь на свободное место на скамейке (нет на фото) и отпустите штангу. Можете попробовать также на скамейке под наклоном.

Разгибание рук в наклоне с гантелью«Кикбэк»

Старт: возьмите гантели и устройтесь на горизонтальной скамье. Примите устойчивое положение так, чтобы ваше тело не двигалось.

Прижмите руку, которой работаете, плотно к туловищу.

Чарльз Даррем Darrem Charles. Разгибания рук с гантелью в наклоне. Тренировка трицепса

Движение: Разогните руку в локте прямо и затем согните обратно. «Контролируйте ваши движения, чтобы работал весь трицепс, и продолжайте каждый подход, пока не откажут мышцы. Дэррем говорит: «Когда мышцы устают, я продолжаю с неполной амплитудой и не останавливаюсь, пока полностью не исчерпаю силы и не почувствую жжение в трицепсе».

Разгибания руки с гантелью в наклоне. Чарльз Даррем Darrem Charles. Бодибилдинг

Такую тренировку можно провести совместно с тренировкой бицепсов, как мышц антагонистов, чтобы использовать стимуляцию трицепсов как помощь развитию противоположных групп мышц рук, а именно — бицепсов.

Метки записи: В рубриках: Тренировка трицепсов,Тренировочные программы |

Тренировка трицепсов: 10 советов Даррема Чарльза

Это базовое упражнение для тренинга трицепса. При этом вы должны научиться акцентировать нагрузку именно на этот мускул. Возьмите спортивный снаряд средним хватом снизу. Ноги должны хорошо упираться в землю, а штанга находится на вытянутых руках и располагается примерно на уровне плеч. Начинайте опускать штангу то касания груди. Очень важно, чтобы ваши локтевые суставы были разведены в сторону примерно под углом в 45 градусов относительно корпуса.

Весьма эффективное упражнение, если вы сделает акцент на трицепс. Для этого необходимо руки держать близко к корпусу при минимальном наклоне вперед корпуса. Также руки должны располагаться на ширине плеч.

При выполнении упражнения большая часть нагрузки приходится на трицепс, а минимальная на дельты и грудные мускулы. Лягте на скамейку и возьмите EZ-гриф. В начальном положении снаряд располагается в руках, согнутых в локтевых суставах под углом 90 градусов. Медленно поднимайте снаряд и возвращайтесь в начальное положение.

Разные мышцы отзываются на тренинг по-своему. Редко атлету удается прокачивать все мускулы. Познакомьтесь с 10 советами от Чарльза Даррема по тренировке трицепса.

Известный бодибилдер Чарльз Даррем всегда говорил, что его трицепсы очень сложно поддаются тренингу. По этой причине он знает множество секретов, которые помогли ему достичь поставленной задачей.

Сегодня в статье вы узнаете 10 советов Даррема Чарльза по тренировке трицепсов. Безусловно, ему потребовалось много времени для анализа своих тренировок, чтобы понять какие упражнения ему больше подходят.

Сегодня он откроет немало тайн.

Этот совет необходимо взять на вооружение и использовать в начале каждого занятия. Локтевые и коленные суставы, а также трицепс сильно подвержены травмам. Если они не будут хорошо разогреты перед началом занятия, то риск получения травмы значительно сокращается. Например, сам Чарльз всегда выполнял два разминочных подхода, чтобы мускулы разогрелись.

Его излюбленными упражнениями для разминки была тяга вниз согнутой штанги (EZ–штанга) либо с веревкой. Чтобы локтевые суставы лучше разогрелись, они должны быть неподвижно зафиксированы. После этого Чарльз выполнял второе разминочное упражнение — легкие подъемы (разгибы рук). Они представляют наименьшую опасность для суставов и связок.

Читать далее:  Комбинированные тренировки в тренажрном зале

Основная задача трицепса заключается в разгибании руки и по этой причине некоторые атлеты считают, что одна большая мышца.

Но на практике получается иначе, и трицепс представляет собой сложный мускул, состоящий из трех отделов. Важно отметить, что каждый из этих отделов на одно упражнение отзывается по-разному.

Скажем, при выполнении тяги штанги вниз, задействуется внешняя группа мускулов.

При тяге вниз с веревкой работает в основном внутренний отдел. Группа, расположенная близко от локтевого сустава задействуется при выполнении разгибаний рук с гантелями на полу.

Из всего вышенаписанного, можно сделать вывод, что для гармоничного развития трицепса необходимо выполнять разгибания руки при разном расположении кисти, что и позволит качественно прорабатывать каждый из отделов.

Локтевые суставы принципом своей работы напоминают шарниры, выполняя движения в одной плоскости.

При работе над трицепсом правильное начальное положение перед выполнением упражнения состоит в том, чтобы заставить участвовать в движении только трицепс, исключая при этом другие мышцы.

Для этого необходимо следить, чтобы плечи, запястья и локтевые суставы оставались неподвижными, а работали только предплечья.

Многие атлеты выполняют большинство упражнений на трицепс технически неверно. Они совершают тягу вниз, разгибая при этом руки, не фиксируя их в распрямленном положении. Этот фактор очень сильно сказывается на результативности тренинга.

Трицепс может максимально сократиться лишь при полностью распрямленной руке. Зафиксируйте руку в таком положении на пару секунд. Также важно следить, чтобы сгибалась рука максимально медленно. Вести счет лучше не по движению руки, а по задержке в распрямленном состоянии. Таким образом, вы сможете полностью сосредоточиться на работе трицепса.

Суть метода пирамидных подходов состоит в увеличении в каждом новом подходе рабочего веса с одновременным снижением числа повторов. Это весьма эффективный способ тренинга.

Благодаря такому подходу к тренировочному процессу трицепс хорошо разогреется и подготовится к серьезным нагрузкам.

Тренировка трицепсов. 10 советов даррема чарльза

Чарльз не использовал большие рабочие веса во время тренировки бицепса, но всегда применял пирамидные подходы.

Чередуйте тренинг с разной нагрузкой еженедельно. При этом следует заметить, что отличия должны заключаться не в числе повторов, а в самих упражнениях. Благодаря изобилию вариантов выполняемых упражнений тренировочные занятия приобретают разнообразие.

Используйте упражнения, которые способны дать мускулам совершенно иной вид нагрузки. Таким образом, вы сможете существенно ускорить набор мускульной массы. Не следует ждать большого прогресса, выполняя постоянно одни и те же упражнения.

Каждый сет должен выполняться до максимальной усталости мускулов. Давайте такую нагрузку, чтобы перед последними подходами мышцы находились в полном изнеможении.

Вся суть эффективного тренинга как раз и состоит в последних подходах, выполненных на пределе. С помощью начальных подходов вы только подготавливается мускулы к сильной нагрузке.

Ни в коем случае не сбавляйте темп тренировки, так как мускулы будут набирать массу лишь при максимальной усталости.

Следите, чтобы трицепс не нагружался во время тренинга других групп. Для достижения хорошего результата тренировать трицепс можно один раз в течение недели, распределяя занятия так, чтобы между этим днем и тренингом плечевого пояса и груди был отдых в несколько дней.

Также Чарльз согласен с теми атлетами, которые предлагают ограничить число сетов. Особенно это полезно в тех случаях, когда все сеты доводятся до полного изнеможения мускулов. Количество сетов не стоит делать более девяти и давать трицепсу несколько дней на восстановление.

Чарльз уверен, что этому упражнению следует отводить достаточное количество времени. Делать это следует в первую очередь не для того, чтобы позы смотрелись красиво, а для приобретения уверенности в собственных силах. Также при позировании отчетливо просматривается рельеф трицепса и тренируется нейромышечная связь. Выделяйте на каждом занятии хотя бы по 20 секунд позированию.

Дневник тренировок необходим каждому атлету. Это позволит следить за тем, какие упражнения выполнялись, при каком количестве сетов и повторов. Благодаря этому вы сможете отыскать наиболее эффективные упражнения.

Вот таких 10 советов Даррема Чарльза по тренировке трицепсов вы можете использовать в своем тренинге.

[embedded content]

Обратная ссылка с вашего сайта.

Теги: на массу, для опытного, 3 раза в неделю, сплит

Для кого программа: для тех, кто готов тренироваться по-настоящему тяжело, готов к тому, что придется покупать одежду на 2-3 размера больше, для тех, кто умеет технически грамотно выполнять большинство упражнений.

О методике тренинга

Немецкий Объемный Тренинг (НОТ) стал известным благодаря тренеру германской сборной по тяжелой атлетике Рольфу Фезеру. Рольф тренировал свою сборную по этой программе в межсезонье для набора мышечной массы.

В 1996 году, после статьи канадского тренера Чарльза Поликвина НОТ переживает, по сути, второе рождение. Чарльз переосмыслил идею НОТ и представил свой вариант программы, основанный на работе мышц-антагонистов в суперсетах.

Принципы Немецкого объемного тренинга от Чарльза Поликвина:

  • Выбирайте базовые упражнения, которые задействуют максимально возможное количество мышц, или наоборот – технически сложные упражнения.
  • Выполняйте 10 подходов по 10 повторений к каждому основному упражнению.
  • В основных упражнениях (10х10) отдыхайте не более 90 секунд. При выполнении вспомогательных упражнений отдыхайте еще меньше, около 60 секунд.
  • Прорабатывайте мышцы-антагонисты.
  • Увеличивайте рабочие веса только тогда, когда сможете выполнить «чисто» 10 подходов по 10 повторений. Не работайте до мышечного отказа.
  • Начинайте легко. Используйте тот вес, с которым вы можете сделать 20 повторений. Это примерно 60% от вашего одноповторного максимума.
  • Не забывайте про вспомогательные упражнения. Объем работы в них меньше, чем в основных упражнениях. Выполняйте 3 подхода по 10-15 повторений.
  • Частота тренировок. В идеале каждую мышечную группу следует прорабатывать раз в 4-5 дней.
  • Питание. Чтобы восстанавливаться от тренировки к тренировке вам нужно много есть.

TutKnow.ru

Тренировочный процесс построен по принципу сплит-тренировок, и участии мышц-антагонистов.

Пример классического цикла НОТ:

  • День 1 – грудные мышцы и мышцы спины,
  • День 2 – ноги и брюшной пресс,
  • День 3 – отдых,
  • День 4 – руки и плечи,
  • День 5 – отдых.

Спортсмены-натуралы при недостатке калорий и сна могут отметить снижение работоспособности и недовосстановление.

Если это происходит, попробуйте выстроить цикл немного иначе.

Пример одного цикла:

  • День 1 – грудные мышцы и верх спины,
  • День 2 – ноги и брюшной пресс,
  • День 3 – отдых,
  • День 4 – плечи и широчайшие,
  • День 5 – бицепсы и трицепсы,
  • День 6 – отдых,
  • День 7 – отдых.

Тренировки по принципу НОТ делятся на две фазы:

  • 1 фаза продолжается 6 циклов, и содержит 10 подходов по 10 повторений.
  • 2 фаза продолжается 3 цикла, и содержит 10 подходов по 6 повторений в каждом. Причем вес для подходов должен быть таким, с которым вы сможете выполнить 12 повторений.
Читать далее:  Как тренироваться натуралу базовые принципы тренировок

Идея такого циклирования очень проста – фаза с большим объемом и средней интенсивностью сменяется фазой с меньшим объемом и меньшей интенсивностью.

Тренировка трицепсов. 10 советов даррема чарльза

Фаза 1. 6 циклов.

День 1. Грудные мышцы и мышцы спины

Суперсет, основные упражнения, отдых 90 сек.

  • Жим штанги лежа, 10×10,
  • Тяга верхнего блока, 10×10.

Суперсет, вспомогательные упражнения, отдых 60 сек.

  • Сведение гантелей лежа, 3×15,
  • Тяга гантели в наклоне, 3×15.

День 2. Ноги и пресс

  • Приседания со штангой на плечах, 10×10,
  • Сгибания ног в тренажере лежа, 10×10.
  • Подъем туловища из положения лежа, 3×15,
  • Подъем на носки в тренажере стоя, 3×15.

Тренинг рук — 10 советов от профи, как накачать огромные «битки»

О методике тренинга

Упражнения

Подходы

Тренировка трицепсов. 10 советов даррема чарльза

Повторения

12, 10, 8, 6

(ноги на полу)

Обратите внимание

Приветствую вас, уважаемый читатель. Все мы слышали такую знаменитую фразу: «Всё гениальное – просто». В бодибилдинге это тоже применимо. Все знаменитые чемпионы стали такими, потому что знали и, самое главное – применяли на практике некоторые простые тонкости.

Вот и нам нужно знать эти базовые принципы успеха. В этой статье мы обсудим советы по тренингу рук. Советы нам дадут Стен МакГвай (чемпион США среди любителей), Даррем Чарльз (профессионал ИФББ, призер топовых проф-турниров), и Гюнтер Шлиеркамп (профессионал ИФББ, участник «Олимпии»).

Поехали…

1) Анатомия. Наш бицепс состоит из 2-х пучков, а трицепс – из 3-х. Для каждого пучка есть свои упражнения. Какие именно? Вполне может получиться так, что вы взрываете свой бицепс двумя — тремя упражнениями, а они все действуют на один и тот же пучок бицепса. А как же остальные пучки? Чтобы этого не было – изучайте анатомию рук и строение бицепса.

Тренировка трицепсов. 10 советов даррема чарльза

2) Периодичность. Наши мышцы рук состоят из разного типа волокон. Один тип волокон начинает расти под воздействием силового тренинга рук и больших нагрузок. Другой тип волокон растет только под воздействием пампинга.

Поэтому, чтобы максимально развить ваши руки – нужно строить тренировочные циклы. Для этого вам нужно составить тренировочную программу с разными видами целей.

Можете качать массу, потом работать на силу, затем опять возвращаться к массе.

3) Мудрость, ощущения, инстинкты. Сейчас можно увидеть много различных систем накачки мышц, в том числе и рук. Но большинство из них рассчитаны на крутых, продвинутых атлетов, которые имеют за плачами солидный опыт.

Да и что там говорить – вы ведь и сами понимаете, в чем разница атлета, который пытается регулярно посещать тренировки после изнуряющей работы, от атлета для которого бодибилдинг — это и есть работа. Поэтому программы для профессионалов — любителям не подойдут.

Но! Нужно обращать внимание на такую информацию и использовать тренировочные программы для продвинутых атлетов в качестве ориентира при планировании своей тренировки, в том числе и тренинга рук. Проявляйте находчивость и составляйте свою собственную программу тренировки.

В нашей жизни могут возникать различные ситуации, которые могут влиять на нас. Влиять как позитивно, так и негативно. Если вы чувствуете прилив сил, и вас буквально распирает от энтузиазма, то смело идите в спортзал, даже если по плану у вас отдых.

В данном случае не бойтесь нарушить свой тренировочный график. И наоборот – если вы чувствуете усталость, если ваши руки не восстановились после прошлой тренировки, то смело дайте себе еще один день отдыха.

Научитесь чувствовать свое состояние в данный момент и делайте с этого свои выводы.

4) Разнообразие. Руки участвуют при прокачке груди, спины и плечевого пояса. Обычно эти мышцы качают по стандартным программам и методам. Понимаете, сколько однообразной нагрузки получают ваши руки? А затем, в том же однообразном режиме – вы принимаетесь за тренинг рук.

Будет ли толк? Да, толк безусловно будет, вы ведь все-таки качаете руки и даете им нагрузку. Но мы здесь говорим о том, как сделать этот толк максимально толковым, как нам получить максимум результата.

Поэтому разнообразие необходимо! Руки нуждаются в разнообразии больше других мышц – это следует запомнить! Даррем Чарльз: «Лично я не провожу и 2-х одинаковых тренировок! Сначала я делаю в упражнении по 3 сета из 10 повторов, потом по 8 и наконец по 4-6».

5) Правило ротации. Самым действенным в тренировке рук является то упражнение, которое стоит первым в комплексе. Если вы начинаете свою тренировку с одного и того же движения, то первоклассное развитие получит тот пучок трицепса или бицепса, но который рассчитана данная нагрузка.

Нужно запомнить одно правило тренинга мышц, состоящих из нескольких пучков: нужно время от времени менять местами различные упражнения. Например, сегодня вы начали тренировку трицепса с разгибаний из-за головы, которые нагружают длинный пучок.

Тренировка трицепсов. 10 советов даррема чарльза

На следующей тренировке начните с узкого жима или жима книзу, рассчитанного на внешний пучок. А затем начинайте с жима книзу обратным хватом, прорабатывая средний пучок. По поводу тренинга бицепса, то здесь нужно чередовать различные варианты хвата штанги при подъемах.

Средний и узкий хват тренируют внешние пучки бицепса, тогда как широкий хват – нагружает внутренние пучки.

6) Принцип прогрессии. На каждой тренировке добавляете, хотя бы, по 150-250 грамм веса на свои отягощения. Но делайте это только в 1-2 главных упражнениях комплекса. Прогрессия должна быть обязательно, без неё никак! Поперечник мышцы прямо пропорционален ее силе. Так как мышца преодолевает все большую нагрузку, то она развивает свою силу. Тогда и происходит рост мышц.

7) Без ошибки. Часто, во время тренинга рук – атлеты делают типичную ошибку. Они стремятся поднять большие веса любой ценой, забывая при этом о технике. Этот повтор выполняется в стиле мощного, рывкового усилия, который длится доли секунды.

Этого совсем мало для развития мышечных волокон. Подъем веса должен длиться не менее 4-х секунд. Столько же (и даже больше) нужно для опускания снаряда. Проработку бицепса и трицепса нужно проводить в спокойном, размеренном темпе.

При этом нужно чувствовать напряжение покачиваемой мышцы.

8) На пике! В момент пикового сокращения бицепса и трицепса, в самой верхней точке амплитуды в этих мышцах сокращается самое большое количество волокон.

Именно поэтому пиковое напряжение так ценится профессионалами. Этот прием нужно делать не наобум, а качественно.

В верхней точке всегда нужно делать заметную паузу, чтобы мышца распознала этот пиковый взрыв, этот мощный стимул накачки рук!

9) Интенсивность. Когда вы прорабатываете свой бицепс, то, может быть, вы полностью опускаете руку с отягощением. Тогда ваш бицепс некоторое время отдыхает, а это уже не совсем хорошо. Во время тренировке ваш бицепс должен находиться под нагрузкой как можно больше. Это и есть интенсивность тренинга.

Но если вы выполняете жим книзу прямым и обратным хватом, то здесь наоборот нужно полностью распрямлять руки.

Читать далее:  Домашняя тренировка и 3 лайфхака для ленивых

10) Вместе лучше! Классный пампинг рук невозможен, когда вы тренируетесь одни. Вам нужен тренировочный партнёр, который будет вас страховать, когда это нужно, будет помогать соблюдать правильную технику выполнения упражнений, будет вас мотивировать, в конце концов. Ваш тренинг рук будет поистине успешным, если будет основан на азарте и соревновательном настрое.

И будет вообще супер, если вы найдете себе такого партнера, который будет тренироваться с вами по одинаковой программе. Так как вы будете пытаться превзойти друг друга, то добьетесь того, чего в одиночку никогда бы не достигли. Ведь не зря о одной мудрой книге, в библии, говорится: «Двоим лучше, нежели одному, потому что они получат доброе вознаграждение за свой труд».

Применение этих советов должно взорвать ваши руки, но вы же прекрасно понимаете, что все эти принципы распространяются и на все остальные группы мышц! В дополнение к теме, которая призвана разнообразить вашу тренировку рук — советую к ознакомлению статью о тренировочных принципах Джо Вейдера, которые помогут внести разнообразие и свежесть в саму структуру ваших тренировок. Пока-пока…

Никак не удается накачать руки? Читай следующие советы и будь сильным.

Уроки анатомии

Читай также: Смена караула: чем заменить старые упражнения

Бицепс состоит из двух пучков, а трицепс — из трех. Каждому пучку полагаются свои упражнения. Сплошь и рядом встречается такое, что человек бомбит свой бицепс двумя-тремя упражнениями, и все они для одного и того же пучка. Чтобы избежать такого конфуза, изучи анатомию мышц рук.

Периодизация

Мышцы рук включают разные типы волокон. Одни откликаются на силовую работу, другие на пампинг (частые многократные повторения однообразного движения).

Тренировка трицепсов. 10 советов даррема чарльза

Чтобы получить максимальную гипертрофию (то есть условно говоря быстро накачаться), тренируй руки циклически. Составь тренировочную программу из периодов с разными тренировочными целями.

Качай массу, потом силу, потом снова возвращайся к массе. И так по кругу.

Живи инстинктом

Сплит (от англ. split — раскалывать, разделять на части) — метод разбиения тренировочной программы на части, каждая из которых выполняется в отдельный день. Таким образом в бодибилдинге атлет может за короткий период времени хорошо проработать ограниченную группу мышц, через 2 дня другую группу и так далее.

Читай также: ТОП-5 секретов для больших рук

Схемы сплитов придуманы для профессиональных спортсменов. Любители должны рассматривать их лишь как ориентир в планировании тренировочного графика.

Многочисленные жизненные стрессы вмешиваются в процесс восстановления и замедляют его. Если ты чувствуешь, что твои руки не успели отдохнуть, отложи тренировку. Дай себе дополнительный день отдыха.

Обратите внимание

И наоборот: если распирает энтузиазм, смело топай на тренировку в нарушение тренировочного расписания.

Разнообразие

Руки работают в упражнениях и для спины, и груди, и плечевого пояса. Все эти мышцы обычно качают в однотипном тренировочном режиме. Сам представь, сколько однообразной нагрузки, пусть и косвенной, достается твоим рукам. Ну а потом в том же ключе ты начинаешь качать и сами руки. Что может выйти путного?

“Лично я не провожу и двух одинаковых тренировок. Сначала делаю в упражнении по 3 сета из 10 повторов, потом по восемь и наконец по 6-4“.

Правило ротации

Читай также: Мышцы-невидимки: как накачать то, что не видно

Тренировка трицепсов. 10 советов даррема чарльза

Самым эффективным является первое упражнение комплекса. Если ты начинаешь тренинг с одного и того же движения, то преимущественное развитие получит тот пучок бицепса или трицепса, на который оно рассчитано. Запомни правило тренинга мышц, состоящих из нескольких пучков:

  • упражнения регулярно нужно менять местами.

Как правильно тренировать руки?

В первую очередь вам следует обратить внимание на следующие моменты:

  • Техника выполнения всех упражнений. Именно этому уделяйте максимум внимания на -первом этапе занятий.
  • Научитесь чувствовать работу целевых мускулов и выводить из нее вспомогательные.
  • Не стоит давать большую нагрузку, так как вы можете перетренировать руки.
  • Прогрессируйте нагрузку.

Во время тренинга рук необходимо использовать различные приемы повышения интенсивности, например, негативные повторы, дроп-сеты, форсированные повторы и т.д. Но использовать их часто нельзя, потому что мускулы долго восстанавливаются.

А вот суперсерия будет весьма эффективна. Суть этого метода тренинга заключается в выполнении двух движений без паузы между ними. Однако применительно к рукам вам следует несколько изменить этот принцип. Выполняйте одно упражнение для бицепса, а второе – на трицепс. После паузы между сетами повторяйте все с начала.

Это позволит увеличить время восстановления для каждой группы мышц. Кроме этого бицепс и трицепс — антагонисты. Во время работы одного мускула, второй отдыхает. Вы должны понять, что нет четких и эффективных программ тренинга, которые будут работать у каждого атлета. Необходимо найти методику, являющуюся эффективной для вас.

Тренировка трицепсов: 10 советов Даррема Чарльза

Это отличное базовое упражнение, которое используют все спортсмены. Вам необходимо взять спортивный снаряд хватом на ширине плеч. Штанга в начальной позиции располагается около бедра. На вдохе начинайте поднимать снаряд до уровня плеч. В верхней точке выдержите паузу и в медленном темпе начинайте опускать штангу.

Упражнение может выполняться с попеременным подъемом снарядов либо с одновременным. Благодаря супинации вы сможете проработать весь бицепс. Многие профессионалы считают это движения одним из наиболее эффективных.

Также вы можете выполнять движение в положении стоя или сидя. При выполнении упражнения особое внимание следует уделять супинации. Именно этот момент является наиболее важным.

плато бодибилдинг

Упражнения

Подходы

Повторения

12, 10, 8, 6

(ноги на полу)

Обратите внимание

Что с детства мы слышали от окружающих, лишь стоило намекнуть, что мы начали заниматься каким-либо спортом? Правильно: “А ну-ка, покажи бицепс!” Накачать бицепс “как у Арнольда” в детстве было мечтой большинства мальчишек.

Давайте узнаем, с чего же нужно начинать строительство бицепсов и какие секреты в накачке 60-сантиметровых рук у всех профи?

Разумеется, начинать, как и в тренировке любой группы мышц, и бицепсы тут не исключение, нужно с анатомии.

Без этого мы не сможем понять, почему такой или иной хват штанги критически влияет на внешний вид нашей руки, а вывернув или наоборот ввернув запястье, мы получим совершенно разный тренировочный эффект.

И вот тут стоит обратить внимание, что хотя подобные хитрости есть в тренировках любой мышцы, но в работе на бицепс и трицепс нюансов, пожалуй, больше, чем везде.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
SportFitGid
Adblock
detector