Тренировка с собственным весом 6 методов усложнения

Лучшие программы тренировок с собственным весом

На начальном этапе такой тренинг безусловно даст результат. Но в будущем для того, чтобы нарастить мышечную массу и увеличить силовые показатели, однозначно нужно добавить отягощение. Без отказных повторений с весом потенциала мышечного роста не достигнуть. Это главное условие натурального тренинга.

Непосредственно сама программа тренировок с собственным весом будет состоять из двух силовые тренировочных дней в неделю и один день кардио. Допустим понедельник пятница основная тренировка, среда кардио.

https://www.youtube.com/watch?v=qiaykvT0Mbg

Кардио может быть любое (бег, интенсивная ходьба, велосипед, плаванье) не менее 40 минутСиловая тренировка будет включать в основном базовые упражнения такие как отжимания, приседания, скручивания. Таким образом при кардио тренировках мы будем развивать выносливость, при силовых тренировках ноги, грудь, спина, пресс, плечевой пояс.

Что на начальном этапе будет вполне достаточно.

Далее можно добавить турники, брусья и отягощения, гантели это уже получится основной силовой тренинг.

Тренировка с собственным весом 6 методов усложнения

Понедельник:

  1. Упражнения: отжимания широким хватом (4 подхода по 25-30 повторений)
  2. Упражнения: отжимания узким хватом (4 подхода 25-30 повторений)
  3. Упражнения: классические приседания (4 подхода 25-30 повторений)
  4. Упражнения: отжимания с упором на ноги и руки (4 подхода по 25-30 повторений)
  5. Упражнения выпады (4 подхода по 25-39 повторений на каждую ногу)
  6. Упражнения: выпрыгивание с низкого присела ноги за головой (4 подхода по 25-40 повторений)

Такая методика нацелена на грудные и плечевой пояс и спину. Также включаем трицепс и ноги. Варьируйте количество повторений и подходов в зависимости от вашей физической подготовки. Главное следите за правильной техникой выполнения упражнений.Пятница:

  1. Упражнения: отжимания с упором рук (4 подхода по 25-30 повторений)
  2. Упражнения: классические скручивания (4 подхода по 25-30 повторений)
  3. Упражнения: обратные отжимания (4 подхода по 25-30 повторений)
  4. Упражнения: подъем ног из положения лёжа (4 подхода по 25-30 повторений)
  5. Упражнения: берпи (4 подхода по 25-30 отжиманий)
  6. Упражнения: планка (2 минуты)

Если вы совсем новичок, то 10-15 повторений, 2-3 подхода будет вполне достаточно. Между подходами 1-2 отдыха, между упражнениями 3-4.

При похудении есть два основных аспекта это конечно диета и тренировка. Физическая активность играет важную роль в этом процессе. Перейдём непосредственно к программе.

Программа тренировок с собственным весом при похудении будет состоять из трёх тренировочных дней в неделю. Это силовая тренировка, кардио нагрузка и высоко интенсивный тренинг.

Рекомендации: правильная техника при выполнении упражнений.

Упражнения с собственным весом для всего тела – примеры

Понедельник:

  1. Упражнения: приседания (4 подхода по 25-30 повторений)
  2. Упражнения: выпады (4 подхода 25-30 повторений)
  3. Упражнения отжимания (девушки с колен) 4 подхода по 25-30 повторений
  4. Упражнения: классические скручивания (4 подхода по 25-30 повторений)
  5. Упражнения берпи (4 подхода по 25 повторений)
  6. Упражнения: выпады в сторону (4 подхода по 25-30 повторений)

ВИИТ: тренировка включает интенсивное выполнения упражнений с малыми интервалами отдыха.

  1. Упражнения: берпи (45 секунд, 15 секунд отдых)
  2. Упражнения: велосипед (45 секунд, 15 секунд отдых)
  3. Упражнения: классические приседания с широкой постановкой ног (45 секунд,15 секунд отдыха)
  4. Упражнения: велосипед (45 секунд, 15 секунд отдыха)
  5. Упражнения: выпрыгивание из низкого приседа (45 секунд,15 секунд отдыха)
  6. Упражнения: планка 1 минута

Отдыхаете 2-3 минуты и ещё два таких круга. Тренировка вообщем занимает 30 минут. Такой интервал времени подходит для подготовленного спортсмена. На начальном уровне увеличьте интервал отдыха например 30 секунд. Следите за дыханием и техникой. Тренировка в основном направлена на мышцы пресса, так в основном проблемная зона это живот и бока.

Программа отлично подходит на начальном этапе и при похудении. Но ваш будущий силовой тренинг обязательно как минимум должен будет включить отягощения турники и брусья.Не забывайте что тренировка это всего лишь часть процесса. Правильное питание и здоровый образ жизни должны сопровождать тренировочный процесс.

Фундамент при посте силовых показателе и в похудении. Набор мышечной массы и похудения две противоположности, но главные составляющие одни.

  • Диета
  • Правильно построенный тренировочный процесс
  • Здоровый образ жизни Упражнения с собственным весом для всего тела – примеры

Программу тренировок с собственным весом тренировку нужно начинать с самого энергозатратного и тяжёлого упражнением на ноги. Потому что в обратном порядке сил на них может не хватить.1. Упражнение «пистолет с собственным весом» Можно ли накачаться с собственным весом? Ваши мышцы не в курсе, приседаете ли вы со штангой на плечах, делаете ли вы разгибания ноги, либо приседания на одной ноге.

Читать далее:  Польза ходьбы пешком для мужчин и женщин

Не говорите своим мышцам, то что вы делаете и тогда они начнут расти.При выполнении упражнения распределяем вес тела, стараемся на носочек не вставать. Если вам легко, просто делайте чуть медленнее.Ещё один нюанс задержка дыхания.В первом упражнении больше была задействована передняя мышца бедра, в следующем упражнении сместим нагрузку на заднюю поверхность бедра и ягодицы.2.

Упражнение «выпады»Так же будут задействованы мышцы кора если у вас не сильно развито чувство баланса или вы давно не тренировались.3. Упражнение «боковые выпады»4. Упражнение «ягодичный мост»5. Упражнение «отжимания широким хватом» При условии идеальной техники и правильного восприятия большая часть вас забудет о таких цифрах как 40,50 повторений.

На 15,20 повторении грудь начнёт жечь, закисляться. Потому что при широком хвате мышцы груди не расслабляются.6. Упражнение «отжимания узким хватом» Трицепс разгибает руку в локте, хват должен быть узким. В идеале кисть приходит к плечу.7. Упражнение «имитация французского жима»  Далее переходим к заключительному упражнению на спину.8.

Упражнение «подтягивания классическим широким хватом»  Основная нагрузка на широчайшие мышцы спины.9. Упражнение «подтягивания обратным узким хватом» Лучшее упражнение на бицепс.Все упражнения выполняются по 4 подхода 12 повторений. Зависит от вашей физической подготовки. Особое внимание нужно обратить на идеальную технику выполнения.

Между подходами 1-2 минуты отдыха, между упражнениями 2-3 минуты.

Круговая силовая тренировка для домашних условий. Для тренировки из оборудования нам понадобится мяч и скакалка. Начинаем нашу тренировку с разминки. Каждый новый круг начинается с прыжков на скакалке в течение трёх минут. Для того чтобы хорошо разогреть сердечно сосудистую-систему и суставы.

Далее будут выпады мы проработаем ноги. После этого отжимания на прямых ногах или на коленях. После этого пресс с мячом и закончим планкой. Вот такая программа тренировок с собственным весом в домашних условиях. Где мы проработаем ноги, верх и пресс, а так же сердце потому что будет скакалка.

Скакалка: три минуты

Упражнения с собственным весом для всего тела – примеры

Выпады вперёд с мячом над головой (20 повторений на каждую ногу)Отжимания с широкой постановкой рук (20 повторений)Либо упрощенный вариант на коленях. Более простой вариант.Так же отличный вариант вы начинаете отжиматься на прямых ногах, а когда заканчиваются силы переходите на коленные суставы. Отжимаясь нужно постепенно вводить более усложнённый вариант.

Упражнение на пресс с мячом (20 повторений)

Ложимся на спину, ноги сгибаем в коленных составах. Поднимаем корпус тела и кидаем мяч в стену. При опускании корпуса касаемся мячом пола, чтобы растянуть мышцы живота.

Планка на локтях

Отличное упражнение укрепляет мышцы живота, ягодицы, поясницу, ноги. Главное правильное положение. Плечи, таз и поясница находятся в одной плоскости. Не должно быть прогиба в пояснице для того чтобы вы не нагружали мышцы спины, а работали за счёт мышц живота. Это первый круг упражнений, такой круг нужно повторить 3-4 раза. Между упражнениями 1 минута отдыха.

Тренировка не сложная, хорошо подходит для тех кто начинает тренироваться, либо в день отдыха когда нет силовой тренировки.

Основная цель: набор мышечной массыТип: на все телоУровень подготовки: начальныйКоличество тренировок в неделю: 4Необходимое оборудование: нетАудитория: мужчины и женщины

Упражнения с собственным весом для всего тела – примеры

Вернитесь к истокам: качайте мышцы на классических тренировках с собственным весом. Гибкая система тренировок построена на сериях из 5 упражнений.

Описание программы

Все эти новомодные фитнес-гаджеты, разрекламированные программы тренировок и волшебные таблетки могут запросто вскружить голову, особенно если вы планируете привести тело в форму или сделать эту форму еще более идеальной. Они наперебой обещают вам рельефные кубики пресса в кратчайшие сроки, не приводя при этом никакой серьезной аргументации.

Спортсмены и воины Древней Греции создавали самые атлетичные, мускулистые и сильные тела в задокументированной истории без помощи каких-либо «быстрых решений». Конечно, у них не было бесконечного потока соблазнов в виде фаст-фуда и Xbox, но их тела были просто потрясающими, и они демонстрировали настоящие чудеса силы, выдержки и выносливости.

Читать далее:  Упражнения для шпагата - 94 фото постепенного достижения результата

В чем был их секрет? Как им удавалось ковать мифологические тела при сравнительно малом количестве пищи и полном отсутствии пищевых добавок, не говоря уже о том, что спортзалов тогда не было даже в проекте?

Они делали ставку на тренировки с собственным весом. Да, это не самая революционная идея, но ее несправедливо задвинули назад, оставив для уроков физкультуры в средней школе и людей, которые хотят «подтянуть фигуру» перед пляжным сезоном.

Тренировки с весом тела, особенно при наличии эффективной программы, дают серьезные результаты как при наборе массы, так и при похудении. Они могут развивать мышцы, жечь жир и превращать ваше тело в безотказную машину.

Упражнения с собственным весом для всего тела – примеры

Не верите? Думаете, что тренировки с собственным весом — слишком просто, легко и, следовательно, неэффективно? Тогда позанимайтесь по этой программе во время путешествия, в период отдыха от тренажерного зала, или если просто хотите немного встряхнуться и попробовать что-нибудь новенькое.

  • Каждую тренировку выполняйте 1-2 раза в неделю.
  • Проходите каждый комплекс без отдыха между упражнениями.
  • Поработайте по программе хотя бы 4 недели, или во время путешествия, или пока будете далеко от привычных тренировочных снарядов.
  • Выполняйте динамическую растяжку перед каждой тренировкой.
  • На ваше усмотрение: завершайте тренировочную сессию кардионагрузкой — в среднем темпе или ВИИТ на выбор.
  • Комплекс гигант-сет — эти упражнения выполняются без отдыха, одно за другим. После завершения всего комплекса отдохните 1 минуту.
  • Повторяйте каждый комплекс 3 раза. Если уровень подготовки позволяет, можете повторять до 4-5 раз.
  • Делайте 10-20 повторений в упражнении, старайтесь прогрессировать на каждой тренировке.

ТОП-10 упражнений с собственным весом, которые можно выполнять где угодно

Подборка простых упражнений, которые помогут вам оставаться в форме в отпуске, командировке и офисном опенспейсе

«Тренировки с собственным весом», — пишет Strength {amp}amp; Conditioning Journal, — «доступный и универсальный способ поддерживать хорошую физическую форму».

Сложно поспорить с написанным, поэтому добавим: все, что вам понадобится — время и желание. Эти упражнения можно выполнять по отдельности или в разных комбинациях, повторяя по несколько кругов.

В комплексе они составляют эффективную высокоинтенсивную интервальную тренировку.

  • упражнение №1. Приседания с прыжком с разворотом на 180 градусов
  • упражнение №2. Бурпи
  • упражнение №3. Бег на месте с высоким подниманием колен
  • упражнение №4. Гусеница с отжиманиями
  • упражнение №5. Джампинг джек
  • упражнение №6. Попеременные выпады с прыжком
  • упражнение №7. Скалолаз
  • упражнение №8. Планка на локтях с переходом в планку на прямых руках
  • упражнение №9. Ножницы
  • упражнение №10. Супермен

Приседания — базовое упражнение для ног, которое задействует квадрицепсы, задние мышцы бедра, ягодицы и икры. Чтобы разнообразить это упражнение, предлагаем выполнять приседания с прыжком с разворотом на 180 градусов. Это упражнение прорабатывает силу, выносливость и мобильность нижней части тела.

Техника выполнения. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, руки вдоль тела. Начните с обычного приседания, затем включите пресс, подпрыгните с разворотом на 180 градусов. Приземлившись, опустите таз обратно в присед.

Приземляйтесь как можно аккуратнее. Для прыжка используйте всю стопу, а не только пальцы ног. Сделайте два-три подхода из 10 повторений.

2. Бурпи

Упражнения с собственным весом для всего тела – примеры

Бурпи считают одним из лучших упражнений с собственным весом для поддержания физической формы. При полном выполнении оно задействует большое количество мышц: трицепсы, грудные мышцы, пресс и ноги. Бурпи улучшает мышечную выносливость, что особенно полезно для бегунов.

Техника выполнения. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, затем присядьте и положите ладони на пол. Теперь быстро прыгните ногами назад, чтобы оказаться в планке на прямых руках. Опустите грудь и ноги на пол. Затем быстро прыгните ногами обратно в присед, держа руки на полу. Теперь прыгайте вверх в исходную позицию.

Сделайте два-три подхода из 10 повторений.

Это упражнение развивает силу и выносливость мышц-сгибателей бедер, квадрицепсов, растягивает мышцы-разгибатели бедер, которые включают ягодичные мышцы, развивает длинный шаг для более быстрого и эффективного бега, мышечную выносливость.

Техника выполнения. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Поднимите согнутую в колене ногу до параллели с полом. Противоположную ноге руку согните в локте, как при беге. Быстро меняйте ногу и руку, имитируя бег.

Читать далее:  Топ 6 упражнений для ягодиц и бедер эффективная тренировка для попы и ног

Выполняйте 2–3 круга по 30–45 секунд работы, чередуя с 30–15 секундами отдыха.

Это упражнение удлиняет подколенные сухожилия и икры, раскрывает лодыжки и нижнюю часть спины, стабилизирует плечи. Отжимания прорабатывают мышцы кора, укрепляют большую и малую мышцы груди, дельтовидную мышцу, а также задействуют трицепсы.

Техника выполнения. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Наклоняясь вперед, опустите прямые руки на пол, ноги остаются ровными. Идите на прямых руках вперед до позиции планки на прямых руках.

Пресс, таз и ноги напряжены. Сожмите лопатки и опустите грудь к полу, руки согните в локтях до параллели с полом. С выдохом вернитесь обратно в планку на прямых руках. Ровными ногами начинайте подходить к рукам.

Поднимитесь в исходное положение.

  • Если вам не позволяет пространство двигаться все время прямо, тогда меняйте направление, либо возвращайтесь в исходное положение руками, стоя на одном месте.
  • Сделайте два-три подхода из 10 повторений.

5. Джампинг джек

Это, на первый взгляд, непримечательное упражнение положительно влияет на здоровье костей, помогает бороться с сердечно-сосудистыми заболеваниями, улучшает мышечную выносливость и развивает мышечную силу ног.

Техника выполнения. Встаньте ровно, ноги вместе, руки держите ровно вдоль тела. Прыгните и расправьте ноги в стороны за пределы ширины плеч, руки поднимайте вверх, хлопните в ладоши. Прыгните обратно, верните руки и ноги в исходное положение.

Выпады с прыжком помогают увеличить взрывную силу в нижней части тела.

Они задействуют мышцы-разгибатели бедра, включая ягодичные мышцы и задние мышцы бедер, а также мышцы-разгибатели колена — квадрицепсы.

Мышцы, используемые в выпадах, такие же, как и в приседе, но выпад обеспечивает больший диапазон движения, приводя к более существенному развитию ягодиц и задней поверхности бедра.

Упражнения с собственным весом для всего тела – примеры

Техника выполнения. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Положите руки на таз, туловище держите вертикально, шагните вперед одной ногой, сгибая ее в колене до угла в 90 градусов. Грудь держите вертикально, опустите вторую ногу с согнутым коленом к полу.

С позиции выпада быстро прыгайте вверх, меняя положение ног в воздухе, и приземляясь в выпад уже с противоположной ногой впереди. Руки согните в локтях и двигайте ими, имитируя бег противоположно передним ногам.

Это упражнение нужно выполнять правильно, так как оно может быть травматичным:

  • приземляйтесь на пол как можно мягче
  • доводите колени до необходимого угла в 90 градусов
  • избегайте наклона туловища вперед, держите грудь вертикально все время.

Повторите 2–3 круга по 10 раз на каждую ногу.

7. Скалолаз

Это упражнение используется при тренировках full-body так же, как и бурпи. Оно направлено на укрепление прямой и поперечных мышц живота, всех трех ягодичных мышц, которые помогают стабилизировать таз.

«Скалолаз» также задействует квадрицепсы и задние мышцы бедер. Широчайшая мышца спины, мышца, выпрямляющая туловище, и дельтовидные мышцы работают здесь для стабилизации тела в позиции планки.

Техника выполнения. Начните в положении планки на прямых руках. Держите живот втянутым и тело прямым, сожмите ягодицы. Подтяните правое колено к груди.

Быстро поменяйте колени между собой и подтяните левое колено к груди. В то же время отведите противоположную колену ногу быстро назад на носок.

Упражнения с собственным весом для всего тела – примеры

Меняйте ноги одновременно, обязательно держите позвоночник ровно и не позволяйте голове опускаться.

Как же без планки? Это привычное и необходимое упражнение помогает укрепить мышцы живота: выпрямляющую туловище, прямую и поперечную мышцы; трапециевидные, дельтовидные, грудные мышцы, квадрицепсы, ягодичные, а также икроножные мышцы. Сделаем планку более динамичной для разнообразия.

Техника выполнения. Опуститесь на пол на колени, руки держите прямыми, ладони положите на пол. Согните локти на 90 градусов и оставьте вес на предплечьях. Ноги отведите назад, держите их ровными. Локти должны быть прямо под плечами, и ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до ног.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
SportFitGid
Adblock
detector