Тренировка на рельеф — SportWiki энциклопедия

Базовая тренировка на рельеф

Начинайте тренировку с дроп-сетов становой тяги, переходя от больших весов к более лёгким без остановки. Затем чередуйте выполнение серий ещё двумя парами упражнений. В первой паре выполните 100 повторений, а во второй – как можно больше за минуту времени. Цель этой тренировки на рельеф – заставить тело и разум работать на максимуме. Если вы вдруг почувствуете, что больше не можете, не переживайте – это не конец света.

  • Становая тяга 5 дроп-сетов по 5-5-5-5-5 раз
  • Подтягивания обратным хватом 10 подходов по 30 секунд на максимум
  • Выпад с гантелями вперед 10 подходов по 30 секунд на максимум
  • Разведение гантелей в стороны двумя руками 5х20
  • Отжимания 5х20

Распечатайте эту программу на рельеф и возьмите с собой в тренажерный зал, чтобы фиксировать свои результаты и отслеживать прогресс.

Базовая тренировка на рельеф

Тренировка на рельеф — SportWiki энциклопедияТренировка на рельеф — SportWiki энциклопедия

Становая тяга со штангой

  • 5 дроп-сетов по 5-5-5-5-5 повторений


  • Часть тела: Нижняя часть спины

    Оборудование: Штанга

Техника Используйте по 5 блинов для каждой стороны. В конце каждого сета сбрасывайте по 1 блину с каждой стороны

Тренировка на рельеф — SportWiki энциклопедияТренировка на рельеф — SportWiki энциклопедия

Подтягивания обратным хватом

  • 0,5 минута

    максимум подход


  • Часть тела: Широчайшие

    Оборудование: Свой вес
Тренировка на рельеф — SportWiki энциклопедияТренировка на рельеф — SportWiki энциклопедия

Выпад с гантелями вперед

  • 0,5 минута

    максимум подход


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Гантели
Тренировка на рельеф — SportWiki энциклопедияТренировка на рельеф — SportWiki энциклопедия

Разведение гантелей в стороны двумя руками

  • 5 подходов

    по 20 повторений


  • Часть тела: Плечи

    Оборудование: Гантели
Тренировка на рельеф — SportWiki энциклопедияТренировка на рельеф — SportWiki энциклопедия

Отжимания

  • 5 подходов

    по 20 повторений


  • Часть тела: Грудь

    Оборудование: Нет

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Частота: Выполняйте эту программу раз в неделю и отводите 2 дня отдыха перед другой силовой тренировкой. Время выполнения данной тренировки на рельеф — 30 мин.

Как выполнять: начните со становой тяги, затем чередуйте упражнения, отмеченные как «a» и «б», друг за другом. Повторяйте до тех пор, пока не выполните указанное количество раз каждое движение.

Тренировка на рельеф — SportWiki энциклопедияТренировка на рельеф — SportWiki энциклопедия

Становая тяга со штангой

  • 5 дроп-сетов по 5-5-5-5-5 повторений


  • Часть тела: Нижняя часть спины

    Оборудование: Штанга

Техника Используйте по 5 блинов для каждой стороны. В конце каждого сета сбрасывайте по 1 блину с каждой стороны

Тренировка на рельеф — SportWiki энциклопедияТренировка на рельеф — SportWiki энциклопедия

Подтягивания обратным хватом

  • 0,5 минута

    максимум подход


  • Часть тела: Широчайшие

    Оборудование: Свой вес
Тренировка на рельеф — SportWiki энциклопедияТренировка на рельеф — SportWiki энциклопедия

Выпад с гантелями вперед

  • 0,5 минута

    максимум подход


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Гантели
Тренировка на рельеф — SportWiki энциклопедияТренировка на рельеф — SportWiki энциклопедия

Разведение гантелей в стороны двумя руками

  • 5 подходов

    по 20 повторений


  • Часть тела: Плечи

    Оборудование: Гантели
Тренировка на рельеф — SportWiki энциклопедияТренировка на рельеф — SportWiki энциклопедия

Отжимания

  • 5 подходов

    по 20 повторений


  • Часть тела: Грудь

    Оборудование: Нет

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Для борьбы с жиром придётся проводить кардио тренировки, как бы сильно вы их не любили.

Чтобы повысить мотивацию, поговорим о преимуществе кардио тренировок над силовым тренингом в плане сжигания жира.

Во время выполнения приседаний, тяжёлого базового упражнение, расходуется гликоген и креатин, жир не сжигается. Выполнять приседания, даже с пустой штангой, на протяжении долгого промежутка времени не получится, а липолиз (процесс сжигания жира) запускается только при длительной нагрузке. Крутить педали на велосипеде, заниматься на гребном тренажёре или бегать можно гораздо дольше, чем приседать, тянуть или жать штангу.

Как добиться рельефа

Как накачать рельефные мышцы без химии и реально ли это?

У каждого человека есть свой генетически обусловленный минимальный процент жира. Без изнурительной и долговременной диеты его не преодолеешь (а надо ли это делать вообще?). Поэтому не каждому дано увидеть идеальные очерченные кубики на своем прессе, как у топовых бодибилдеров. А плоский живот и умеренный рельеф? Этого добиться может каждый, особенно если нет лишнего веса. В этом случае работа на рельеф будет иметь успех.

Ваша задача – терпение и воля. Терпение вам понадобится, чтобы дождаться результата и не бросить все начатое. А воля – чтобы преодолевать себя и придерживаться определенного рациона.

Влияние типа телосложения

Прежде чем говорить о питании, вспомним, что всех людей по типу телосложения можно разделить на экто, эндо и мезоморфов.

Сложнее всего эндоморфам. Их обмен веществ направлен на набор мышц и жира. Им не нужно особо заботиться о достаточном количестве еды. Но в плане похудения им сложно – калории нужно сильно ограничивать.

Эктоморфам с рельефом проще – они и так худые изначально. Они буквально борются за каждые 100 г мышечной массы и быстро скидывают их во время длительного перерыва без нагрузок.

Тип телосложения будет определять, как накачать рельефное тело именно вам. Поэтому нужно учитывать ваш тип телосложения, когда вы считаете, сколько вам нужно БЖУ и калорий в сутки.

Программа тренировок для эндоморфа на рельеф будет более суровой, нежели для эктоморфа.

Чтобы одновременно сохранилась масса и рельеф, тренируйтесь с рабочими весами по 3–4 подхода, придерживаясь уже опробованного образа питания.

Упражнения

Разберем подходящие упражнения для рельефа, которые составляют основу базовой тренировки. Первое упражнение, без которого немыслима ни одна тренировка рельефных мышц, – становая тяга.

1 Становая тяга

Становая тяга со штангой — идеальное силовое упражнение на проработку всего тела, также его можно использовать для развития силовой выносливости. Кроме того, благодаря становой тяге вы сожжёте огромное количество калорий.

Поставьте ноги на ширину плеч, носки слегка разверните в стороны. Согните колени и захватите штангу руками так, чтобы руки оказались с внешней стороны колен. Держите поясницу округленной и перенесите вес тела на пятки. Поднимайте штангу вдоль голеней до тех пор, пока колени не выпрямятся полностью и штанга не окажется на бёдрах. В верхней точке вытяните грудь вперёд и сведите вместе лопатки. На вдохе вернитесь обратно.

Если вы опытный атлет, при тренировке рельефных мышц загрузите штангу примерно на 90% от своего максимального веса. Начните с 20-килограммовых блинов на каждой стороне (всего 60 килограмм, если вы пользуетесь олимпийской штангой). Теперь загрузите штангу по 4 блина по нисходящей. Например, если 90% вашего максимального веса составляет 150 кг, то повесьте на гриф с каждой стороны один блин в 15 кг, два – по 10, и один по 5 (с каждой стороны гриф будет выглядеть так: 20, 15, 10, 10, 5).

Новички могут делать упражнение в Смите.

Выполните одно повторение и затем снимите по одному блину с каждой стороны. Сразу же выполните пять повторов. Продолжайте выполнять по пять повторений, снимая блины, пока на грифе не останутся последние по 20 кг. В конце сделайте столько повторений, сколько сможете. Между сетами отдыхайте только то время, пока снимаете вес.

Если вы новичок или никогда не выполняли становую тягу, повесьте на гриф один 10-килограммовый блин и четыре по 5 кг с каждой стороны. Если у вас олимпийская штанга, то общий вес составит 80 кг. Выполните одно повторение. Затем снимите по одному блину весом в 5 кг и выполните пять повторений этого одного из лучших упражнений на рельеф. Так дойдите до последних 10-килограммовых весов. Выполните максимальное количество повторов в последнем подходе.

2а — Подтягивания

Далее следуют классические подтягивания. Вы можете делать их обратным хватом или выбрать подтягивания узким хватом.

Вам потребуются часы с секундной стрелкой или таймер на телефоне. Ухватитесь за перекладину обратным хватом и выполните как можно больше подтягиваний за 30 секунд. Затем переходите к выпадам и выполняйте упражнение, пока стрелка опять не достигнет 12 (на всё одна минута). Отдых – одна минута.

Альтернатива для новичков — Обратные подтягивания на петлях

Закрепите петли на перекладине силовой рамы. Возьмитесь за концы и опустите туловище к полу. Вы должны повиснуть на руках и упираться в пол пятками. Тело прямое. Сгибая руки, подтянитесь грудью к петлям. В конце движения сведите лопатки.

Данное упражнение также здорово включает мышцы спины, при этом активизируются и мышцы-стабилизаторы кора.

Тренировка на рельеф — SportWiki энциклопедия

Сразу после подтягиваний, оставаясь в рамках одной минуты, начинайте делать выпады. Подберите комфортный вес гантелей или штанги. В условиях дома или спортплощадки можно использовать любое утяжеление.

Встаньте в позицию выпада, колено задней ноги почти касается пола. Подпрыгните как можно выше, помогая себе руками. В прыжке быстро соедините, и сразу же разведите стопы. Приземлитесь в исходное положение, не меняя положение ног.

Альтернатива для новичков — Выпады в прыжке без отягощения

Встаньте прямо. Выполните прыжок с выпадом вперёд. Передняя нога – согнута в колене, а задняя – прямая. Приземлившись, снова выполните прыжок с выпадом с другой ноги.

Это более плиометрический вариант выполнения.

Возьмите в каждую руку по гантеле и лягте на наклонную скамью лицом вниз. На выдохе поднимите руки в стороны до уровня плеч. В верхней точке задержитесь на секунду. На вдохе медленно опустите гантели. Если вы устали, то можете использовать перерывы в упражнении в качестве отдыха – выполните как можно больше подъёмов рук, затем сделайте паузу в исходном положении и отдышитесь.

Продолжайте пока не выполните 20 раз. После этого возвращайтесь к отжиманиям с прежним усердием, чтобы добиться тренировкой желаемого рельефа.

Данное упражнение можно также выполнять и без скамьи в наклоне. Просто согните немного колени и наклоните корпус вперед практически до параллели с полом. Сведите лопатки и поднимите гантели на 90 градусов. 

Тренировка на рельеф — SportWiki энциклопедия

Альтернатива для новичков — Разведение рук с гантелями лежа на наклонной скамье.

Лягте на скамью и вытяните руки с гантелями перед собой. Мизинцы касаются друг друга. На вдохе медленно разводите руки, пока не почувствуете растяжение грудных мышц. Одновременно разворачивайте ладони друг к другу.

Читать далее:  Тренировки по типу фигуры - подбираем идеальные упражнения

Хотя данное упражнение больше прорабатывает верхнюю часть груди и дельты, оно также будет отличной парой для отжиманий в упрощенной версии за счет включения мышц синергистов.

3б — Отжимания

Выполняются со широкой, средней или узкой постановкой рук.  

При формировании верхней части тела ничто не сравнится с отжиманиями. Выполните 20 отжиманий (в течение сета можно отдохнуть, поставив колени на пол). Затем быстро перейдите к разведению рук с гантелями в наклоне. Чередуйте упражнения, пока не выполните указанное количество повторений.

Альтернатива для новичков — Перенос веса с руки на руку в упоре лежа (Изометрические отжимания)

Примите положение для отжиманий с широкой постановкой рук. Ладони развёрнуты в стороны. Переместите тело вправо, немного сгибая локоть. Выпрямляя руку, вернитесь в исходное положение и переместите тело влево.

Таким образом, у вас есть 9 базовых движений для выполнения базовой тренировки на рельеф. Комбинируйте различные техники в отдельные дни, например узкая постановка рук вместо широкой в отжиманиях, уровень наклона скамьи в разведении гантелей от 10 до 80 градусов, подтягивания узким хватом или за голову итд.

Ускорить процесс сжигания жира и формирования рельефа поможет спортивное питание –изолят протеина, предтренировочный комплекс, глюкозамин и хондроитин, витаминно-минеральный комлпексы, BCAA. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Препараты безопасны, а их эффективность уже доказана.

Добавки для тренировок на рельеф мужчинам

Тренировка на рельеф — SportWiki энциклопедия

?

Тренировка на рельеф — SportWiki энциклопедия

  • Изолят Geneticlab Nutrition «Iso Pro 90» позволяет организму получать незаменимые аминокислоты — строительный материал для клеток, в том числе и мышц.

  • Категория:
    Подробнее о категории

2 мерные ложки (33 г). Смешайте порцию порошка с 250-300 мл питьевой воды. Принимайте между основными приемами пищи или после тренировок.

Получая белок из обычной пищи, вы приобретаете жиры и углеводы, избыток которых отрицательно сказывается на фигуре и самочувствии.

Компания Geneticlab Nutrition разработала ISO PRO — изолят сывороточного белка. Он изготавливается из натурального молока и содержит до 97% чистого белка, всего 1% жиров и 0,5% углеводов.

ISO PRO необходим:
• в большом количестве бодибилдерам и всем, кто хочет сформировать роскошный мышечный рельеф;
• тем, кто страдает ожирением и хочет сбросить вес.
Он надолго избавляет от чувства голода, не дает организму лишних углеводов и заставляет расходовать много энергии на усвоение полипептидов.

Преимущества Geneticlab ISO PRO:
• В составе продукта отсутствует сахар — идеальный вариант для диабетиков и тех, кто соблюдает строгую диету.
• Не содержит лактозы, поэтому легко и быстро усваивается организмом.
• Безупречный состав: белки и содержащиеся в них аминокислоты помогают организму быстро восстанавливаться после физических нагрузок, наращивать мышечную массу, укрепляют иммунитет.

Изолят производится путем тщательной микрофильтрации с целью получения чистых полипептидов с сохранением всех их полезных свойств.

Состав: изолят сывороточного белка, алкализованный какао-порошок, эмульгатор – лецитин, пищевые ароматизаторы, подсластитель – сукралоза.

Тренировка на рельеф — SportWiki энциклопедия

?

Тренировка на рельеф — SportWiki энциклопедия

  • Мощнейшая высококонцентрированная формула из ключевых ингредиентов, необходимых для повышения работоспособности, выносливости, силы и концентрации во время тренировки.

  • Категория:

1 порция = 10 г порошка (1/2 мерные ложки) в 125 мл воды. В зависимости от интенсивности, 1-2 порции в день за 30 минут перед тренировкой.

Все компоненты продукта работают синергетически, обеспечивая максимально возможный результат.
Длительное время обеспечивает организм дополнительной энергией, поддерживает иммунную систему, улучшает производство оксида азота, увеличивает силу и пампинг мышц, усиливает и сохраняет на высоком уровне ментальный настрой и концентрацию во время тренировки.
Содержит 4 специализированные смеси для максимальной эффективности и высочайшего уровня тренировок:
— Extreme Strength {amp}amp; Performance Formula — специальный комплекс для увеличения силовых показателей и выносливости.
— NO Synthesis {amp}amp; Pump Matrix – комплекс для увеличения продукции оксида азота и улучшения питания мышц.
— Immune {amp}amp; Wellness Support System – уникальное сочетание компонентов для более быстрого восстановления параметров сердечно-сосудистой системы и поддержания иммунитета.
— Energy {amp}amp; Focus Power Blend – специальная смесь для дополнительной энергии и повышения ментальной концентрации.

Тренировка на рельеф — SportWiki энциклопедия

?

Тренировка на рельеф — SportWiki энциклопедия

  • Sustamin — сбалансированный натуральный продукт нового поколения для суставов и связок.

  • Категория:

по 3 капсулы утром и вечером перед или во время приема пищи. Минимальный рекомендуемый курс применения — 2 месяца.

Спортивное питание SUSTAMIN содержит уникальную комбинацию хондропротективных веществ, обладающих взаимоусиливающим эффектом и оказывающим комплексное корректирующее действие на метаболизм хрящевой и костной ткани. Способствует восстановлению элементов опорно-двигательного аппарата после различных травм.

Полезные эффекты Sustamin:
укрепляет суставно-связочный аппарат;
снижает риск возникновения травм и воспалительных заболеваний суставного аппарата;
ускоряет реабилитацию спортсменов после перенесенных травм опорно-двигательного аппарата;
ингибирует действие протеолитических ферментов, вызывающих поражение хрящевой ткани и деградацию суставного хряща (коллагеназы, лейкоцитарной эластазы, гиалуронидазы);
нормализует влагонасыщенность хряща и его механико-эластические свойства;
оказывает противовоспалительное и анальгезирующее воздействие, благодаря синергическому эффекту компонентов продукта;
оказывает стимулирующее действие на регенерацию хрящевой ткани, способствует регенерации суставной сумки и хрящевых поверхностей суставов, восстанавливает механическую и эластическую целостность хрящевого матрикса;
стимулирует синтез гиалуроновой кислоты, укрепляя соединительнотканные структуры;
субстратно стимулирует и ускоряет биосинтез протеогликанов и глюкозаминогликанов хондроцитами;
нормализует продукцию внутрисуставной жидкости (выполняет роль «смазки» суставных поверхностей);
частично блокирует выброс свободных кислородных радикалов;
замедляет развитие дегенеративных изменений в хрящевой гиалиновой ткани суставных поверхностей, препятствует коллапсу соединительной ткани;
уменьшает сопутствующую воспалительную реакцию и ослабляет боль в пораженных суставах;
увеличивает подвижность пораженных суставов;
замедляет резорбцию костной ткани и снижает потерю кальция, ускоряет процессы восстановления костной ткани.

Тренировка на рельеф — SportWiki энциклопедия

?

Тренировка на рельеф — SportWiki энциклопедия

  • Содержит расширенное количество витаминов в необходимом для активных занятий спортом количестве.

  • Категория:
    Подробнее о категории

Принимать одну капсулу с завтраком, запивая водой.

Витамин C обеспечивает работу иммунной системы, борющейся против болезнетворных микроорганизмов. Он стимулирует выработку гормонов, нейропептидов и передатчиков нервных импульсов, улучшающих нервную и психическую деятельность. Кроме того, витамин C укрепляет соединительные ткани и стенки сосудов.
Витамин Е выполняет защитную функцию, он нейтрализует свободные радикалы, разрушающие полезные жирные кислоты и обеспечивает кислородное дыхание клеток, предотвращает воспалительные процессы и благотворно влияет на половую функцию, омолаживает организм.
Витамин В1 укрепляет нервную систему, обеспечивая питание нервных клеток глюкозой.
Витамин В2 участвует в углеводном, белковом и жировом обменах, клеточном дыхании, улучшает зрение, структуру кожи и ногтей.
Пантотеновая кислота (витамин В3) предотвращает старение, появление морщин, помогает преодолеть стресс и борется с воспалительными процессами, участвует в синтезе кожи и слизистой, росте волос.
Витамин В6 играет важную роль в синтезе антител иммунной системы, участвует в аминокислотном обмене при строительстве белков.
Витамин В12 запускает синтез ДНК и РНК, необходим для образования костей, оживляет запасы железа в организме.
Ниацин участвует в образовании сотен различных ферментов, задействованных в производстве желудочного сока, работе сердца, контроле за холестерином.
Фолиевая кислота — главное действующее вещество при производстве гемоглобина и нуклеиновых кислот, синтезирует серотонин и норадреналин — гормоны радости, поднимающие настроение.

Тренировка на рельеф — SportWiki энциклопедия

?

Тренировка на рельеф — SportWiki энциклопедия

  • BCAA в соотношении 8:1:1 глютамин. Прием аминокислотного комплекса поможет сохранить мышечную ткань в целости в течение интенсивной тренировки.

  • Категория:
    Подробнее о категории

Смешать 10 г (одна мерная ложка) с 200 мл воды. Выпить сразу после приготовления. 1 порция перед тренировкой.

Незаменимые аминокислоты с разветвленными цепочками (ВСАА), которые являются основным материалом для синтеза протеина, обладают сильнейшим анаболическим эффектом, препятствуют катаболизму. L-глютамин усиливает эффект ВСАА, способствуя более эффективному росту мышечной массы и восстановлению. Ультрамикронизированные BCAA нового поколения отличаются наилучшей растворимостью и полным отсутствием горечи. Соотношение лейцин — изолейцин — валин 8:1:1 является оптимальным для максимального увеличения анаболического потенциала мышечных тканей.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Тренировка на рельеф — SportWiki энциклопедия

?

Тренировка на рельеф — SportWiki энциклопедия

  • Изолят Geneticlab Nutrition «Iso Pro 90» позволяет организму получать незаменимые аминокислоты — строительный материал для клеток, в том числе и мышц.

  • Категория:
    Подробнее о категории

2 мерные ложки (33 г). Смешайте порцию порошка с 250-300 мл питьевой воды. Принимайте между основными приемами пищи или после тренировок.

Получая белок из обычной пищи, вы приобретаете жиры и углеводы, избыток которых отрицательно сказывается на фигуре и самочувствии.

Компания Geneticlab Nutrition разработала ISO PRO — изолят сывороточного белка. Он изготавливается из натурального молока и содержит до 97% чистого белка, всего 1% жиров и 0,5% углеводов.

ISO PRO необходим:
• в большом количестве бодибилдерам и всем, кто хочет сформировать роскошный мышечный рельеф;
• тем, кто страдает ожирением и хочет сбросить вес.
Он надолго избавляет от чувства голода, не дает организму лишних углеводов и заставляет расходовать много энергии на усвоение полипептидов.

Преимущества Geneticlab ISO PRO:
• В составе продукта отсутствует сахар — идеальный вариант для диабетиков и тех, кто соблюдает строгую диету.
• Не содержит лактозы, поэтому легко и быстро усваивается организмом.
• Безупречный состав: белки и содержащиеся в них аминокислоты помогают организму быстро восстанавливаться после физических нагрузок, наращивать мышечную массу, укрепляют иммунитет.

Изолят производится путем тщательной микрофильтрации с целью получения чистых полипептидов с сохранением всех их полезных свойств.

Состав: изолят сывороточного белка, алкализованный какао-порошок, эмульгатор – лецитин, пищевые ароматизаторы, подсластитель – сукралоза.

Тренировка на рельеф — SportWiki энциклопедия

?

Тренировка на рельеф — SportWiki энциклопедия

  • Мощнейшая высококонцентрированная формула из ключевых ингредиентов, необходимых для повышения работоспособности, выносливости, силы и концентрации во время тренировки.

  • Категория:

1 порция = 10 г порошка (1/2 мерные ложки) в 125 мл воды. В зависимости от интенсивности, 1-2 порции в день за 30 минут перед тренировкой.

Все компоненты продукта работают синергетически, обеспечивая максимально возможный результат.
Длительное время обеспечивает организм дополнительной энергией, поддерживает иммунную систему, улучшает производство оксида азота, увеличивает силу и пампинг мышц, усиливает и сохраняет на высоком уровне ментальный настрой и концентрацию во время тренировки.
Содержит 4 специализированные смеси для максимальной эффективности и высочайшего уровня тренировок:
— Extreme Strength {amp}amp; Performance Formula — специальный комплекс для увеличения силовых показателей и выносливости.
— NO Synthesis {amp}amp; Pump Matrix – комплекс для увеличения продукции оксида азота и улучшения питания мышц.
— Immune {amp}amp; Wellness Support System – уникальное сочетание компонентов для более быстрого восстановления параметров сердечно-сосудистой системы и поддержания иммунитета.
— Energy {amp}amp; Focus Power Blend – специальная смесь для дополнительной энергии и повышения ментальной концентрации.

Читать далее:  Как правильно качать грудь: быстро, эффективно за 25 дней (лучшие видео уроки схемы)
Тренировка на рельеф — SportWiki энциклопедия

?

Тренировка на рельеф — SportWiki энциклопедия

  • Sustamin — сбалансированный натуральный продукт нового поколения для суставов и связок.

  • Категория:

по 3 капсулы утром и вечером перед или во время приема пищи. Минимальный рекомендуемый курс применения — 2 месяца.

Спортивное питание SUSTAMIN содержит уникальную комбинацию хондропротективных веществ, обладающих взаимоусиливающим эффектом и оказывающим комплексное корректирующее действие на метаболизм хрящевой и костной ткани. Способствует восстановлению элементов опорно-двигательного аппарата после различных травм.

Полезные эффекты Sustamin:
укрепляет суставно-связочный аппарат;
снижает риск возникновения травм и воспалительных заболеваний суставного аппарата;
ускоряет реабилитацию спортсменов после перенесенных травм опорно-двигательного аппарата;
ингибирует действие протеолитических ферментов, вызывающих поражение хрящевой ткани и деградацию суставного хряща (коллагеназы, лейкоцитарной эластазы, гиалуронидазы);
нормализует влагонасыщенность хряща и его механико-эластические свойства;
оказывает противовоспалительное и анальгезирующее воздействие, благодаря синергическому эффекту компонентов продукта;
оказывает стимулирующее действие на регенерацию хрящевой ткани, способствует регенерации суставной сумки и хрящевых поверхностей суставов, восстанавливает механическую и эластическую целостность хрящевого матрикса;
стимулирует синтез гиалуроновой кислоты, укрепляя соединительнотканные структуры;
субстратно стимулирует и ускоряет биосинтез протеогликанов и глюкозаминогликанов хондроцитами;
нормализует продукцию внутрисуставной жидкости (выполняет роль «смазки» суставных поверхностей);
частично блокирует выброс свободных кислородных радикалов;
замедляет развитие дегенеративных изменений в хрящевой гиалиновой ткани суставных поверхностей, препятствует коллапсу соединительной ткани;
уменьшает сопутствующую воспалительную реакцию и ослабляет боль в пораженных суставах;
увеличивает подвижность пораженных суставов;
замедляет резорбцию костной ткани и снижает потерю кальция, ускоряет процессы восстановления костной ткани.

Тренировка на рельеф — SportWiki энциклопедия

?

Тренировка на рельеф — SportWiki энциклопедия

  • Содержит расширенное количество витаминов в необходимом для активных занятий спортом количестве.

  • Категория:
    Подробнее о категории

Принимать одну капсулу с завтраком, запивая водой.

Витамин C обеспечивает работу иммунной системы, борющейся против болезнетворных микроорганизмов. Он стимулирует выработку гормонов, нейропептидов и передатчиков нервных импульсов, улучшающих нервную и психическую деятельность. Кроме того, витамин C укрепляет соединительные ткани и стенки сосудов.
Витамин Е выполняет защитную функцию, он нейтрализует свободные радикалы, разрушающие полезные жирные кислоты и обеспечивает кислородное дыхание клеток, предотвращает воспалительные процессы и благотворно влияет на половую функцию, омолаживает организм.
Витамин В1 укрепляет нервную систему, обеспечивая питание нервных клеток глюкозой.
Витамин В2 участвует в углеводном, белковом и жировом обменах, клеточном дыхании, улучшает зрение, структуру кожи и ногтей.
Пантотеновая кислота (витамин В3) предотвращает старение, появление морщин, помогает преодолеть стресс и борется с воспалительными процессами, участвует в синтезе кожи и слизистой, росте волос.
Витамин В6 играет важную роль в синтезе антител иммунной системы, участвует в аминокислотном обмене при строительстве белков.
Витамин В12 запускает синтез ДНК и РНК, необходим для образования костей, оживляет запасы железа в организме.
Ниацин участвует в образовании сотен различных ферментов, задействованных в производстве желудочного сока, работе сердца, контроле за холестерином.
Фолиевая кислота — главное действующее вещество при производстве гемоглобина и нуклеиновых кислот, синтезирует серотонин и норадреналин — гормоны радости, поднимающие настроение.

Тренировка на рельеф — SportWiki энциклопедия

?

Тренировка на рельеф — SportWiki энциклопедия

  • BCAA в соотношении 8:1:1 глютамин. Прием аминокислотного комплекса поможет сохранить мышечную ткань в целости в течение интенсивной тренировки.

  • Категория:
    Подробнее о категории

Смешать 10 г (одна мерная ложка) с 200 мл воды. Выпить сразу после приготовления. 1 порция перед тренировкой.

Незаменимые аминокислоты с разветвленными цепочками (ВСАА), которые являются основным материалом для синтеза протеина, обладают сильнейшим анаболическим эффектом, препятствуют катаболизму. L-глютамин усиливает эффект ВСАА, способствуя более эффективному росту мышечной массы и восстановлению. Ультрамикронизированные BCAA нового поколения отличаются наилучшей растворимостью и полным отсутствием горечи. Соотношение лейцин — изолейцин — валин 8:1:1 является оптимальным для максимального увеличения анаболического потенциала мышечных тканей.

Особенности питания

В период «сушки» важно поддерживать свой организм качественным питанием, но без излишков, чтобы жир не накапливался, а сжигался. Следующие советы помогут составить рацион питания для сжигания жира:

  • Количество приёмов пищи — от 4 до 7. Так порции будут дробными, а скорость обмена веществ будет на высоком уровне.
  • Необходимо снизить калорийность рациона на 10-30 %. Точную цифру назвать не возможно, для каждого организма она одна. Придётся немного поэкспериментировать. Первую неделю будет тяжело, главное не срываться и придерживаться диеты.
  • Необходимо полностью исключить быстрые углеводы (кроме фруктов, которые необходимы для поддержания здоровья). Забывайте про мучное, сладкое, алкогольные напитки, жирную пищу, газировки и полуфабрикаты.
  • Если не получается поесть, пользуйтесь спортивным питанием, но не злоупотребляйте. Это всего лишь добавки. Из спортивного питания на сушке можно употреблять: протеин, bcaa, витаминные комплекты.
  • Поддерживайте организм витаминами и минералами. Овощи и фрукты нельзя исключать из рациона, иначе начнутся проблемы со здоровьем из-за нехватки витаминов.
  • Углеводную пищу нужно принимать до двух часов дня. После только белок, немного жиров и клетчатка.
  • Жиры, несмотря на их страшное название, убирать из рациона нельзя. Недостаток этого важного компонента в питании скажется на здоровье. Восполнять недостаток жиров нужно рыбой, добавками, оливками, орехами, оливковым и льняным маслом.
  • Не забывайте про воду. Нужно выпивать около двух с половиной литров питьевой воды.

Следуя этим советам, составьте подробный план питания и точно придерживайтесь его. Теперь вы знаете, как правильно улучшать рельеф мускулатуры, сохраняя при этом здоровье.

Чтобы создать рельефное тело в домашних условиях или в зале, нужно ограничить себя в углеводах: чистый сахар, шоколад, сдоба, макаронные изделия. Забудьте о сладкой газированной воде – это не для вас. Чтобы аннулировать 100 мл выпитой колы, нужно 5 минут усердно пробежаться на беговой дорожке. Маленькая жестяная банка на 330 мл будет вам стоить 15 минут бега в хорошем темпе. На словах это не так страшно, но все меняется, когда вы встаете на дорожку, включаете таймер и ставите скорость хотя бы 12 км в час.

Следует увеличить количество белковой пищи, сократить углеводы и немного убавить жиры. Контрольное взвешивание проводите натощак раз в неделю. Так вы сможете точно понять, меняется ли что-то в вашем теле. Если цифры вес остается на том же уровне – нужно еще немного понизить калораж.

Возможно, у вас возникнет вопрос, как добиться рельефного тела без тренажерного зала? Это невозможно. Визуально мужчины просто становятся худыми, а девушки превращаются в стройняшек с дряблой фигурой.

Как придать рельеф мужскому телу без добавок? Довольно сложно. Правильной сбалансированной еды требуется много. Спортивные пищевые концентраты – изоляты белка, витамины, отдельные аминокислоты и защитники суставов – золотые помощники в этом вопросе. Организм атлета требует для поддержания формы гораздо больше питательных веществ, чем организм малоактивного обывателя.

Что лучше – 1 кг апельсинов или таблетка с аскорбиновой кислотой? И то, и то неплохо.

Тренировочная программа на рельеф

Понедельник (грудь бицепс)

Жим штанги лежаЖим штанги2_65x65Жим штанги_65x65
Количество повторений: 8-12
Количество подходов: 3-4
Жим гантелей лежаЖим гантелей лежаЖим гантелей лежа
Количество повторений: 15-20
Количество подходов: 3
Сведение рук в тренажереБабочка_65x65Бабочка2_65x65
Количество повторений: 15-20
Количество подходов: 3
Подъем штанги на бицепсПодъем штанги на бицепс стоя_65x65Подъем штанги на бицепс стоя2_65x65
Количество повторений: 8-12
Количество подходов: 3-4
Подъем гантелей на бицепс сидяПодъем гантелей на бицепс сидя_65x65Подъем гантелей на бицепс сидя2_65x65
Количество повторений: 15-20
Количество подходов: 3
Легкий бегбег 2Бег
Продолжительность: 20 минут
Интенсивность: Легкая

Вторник (спина трицепс)

Становая тяга/ПодтягиванияПодтягивание на турнике_65x65Становая тяга штанги_65x65
Количество повторений: 8-12
Количество подходов: 3-4
*Становая используется раз в 2 недели
Тяга верхнего блока к грудиТяга верхнего блока к груди_65x65Тяга верхнего блока к груди2_65x65
Количество повторений: 15-20
Количество подходов: 3
Тяга нижнего блока к поясуТяга нижнего блока к поясу_65x65Тяга нижнего блока к поясу2_65x65
Количество повторений: 15-20
Количество подходов: 3
Жим лежа узким хватомЖим штанги узким хватом_65x65Жим штанги узким хватом2_65x65
Количество повторений: 8-12
Количество подходов: 3-4
Жим к низу с канатной рукоятьюЖим к низу с канатной рукоятьюЖим к низу с канатной рукоятью2
Количество повторений: 15-20
Количество подходов: 3
Легкий бегбег 2Бег
Продолжительность: 20 минут
Интенсивность: Легкая

Среда — отдых

Четверг (Ноги плечи)

Приседания со штангойПриседания со штангой на спине_65x65Приседания со штангой на спине2_65x65
Количество повторений: 8-12
Количество подходов: 3-4
Разгибания ног сидяРазгибание ног_65x65Разгибание ног2_65x65
Количество повторений: 15-20
Количество подходов: 3
Сгибания ног лежаСгибание ног лежа_65x65Сгибание ног лежа2_65x65
Количество повторений: 15-20
Количество подходов: 3
Жим штанги сидяЖим штанги сидя от груди_65x65Жим штанги сидя от груди2_65x65
Количество повторений: 8-12
Количество подходов: 3-4
Подъем гантелей через стороныРазведение гантелей в стороны_65x65Разведение гантелей в стороны2_65x65
Количество повторений: 15-20
Количество подходов: 3
Легкий бегбег 2Бег
Продолжительность: 20 минут
Интенсивность: Легкая

Пятница (Пресс аэробика)

Скручивания лежаСкручивания_65x65Скручивания2_65x65
Количество повторений: 20-25
Количество подходов: 3
Подъем ног в висеПодъем ног вверх, вися на перекладине_65x65Подъем ног вверх, вися на перекладине2_65x65
Количество повторений: 15-20
Количество подходов: 3
Легкий бегбег 2Бег
Продолжительность: 20 минут
Интенсивность: Легкая

Суббота — отдых, либо бег 40 мин (по самочувствию)

Воскресенье – отдых

Перед каждой тренировкой выполняем разминку суставов легкая растяжка мышц 10 минут на любом кардио тренажёре в лёгком темпе.

Понедельник – ноги/плечи

  • Приседания со штангой на плечах — 4×12;
  • Шраги с гантелями — 4×15
  • Разгибание ног в тренажёре сидя — 3×20
  • Сгибание ног в тренажёре лёжа — 3×20
  • Жим гантелей сидя — 4×12
  • Подъем гантелей в стороны стоя — 4×15
  • Подъем гантелей в наклоне — 4×15

Вторник – кардио

  • Кардио на велосипеде — 30 минут. Ноги устали на прошлой тренировке, поэтому всего 30 минут. После этой кардио тренировки мышцам ног станет полегче.

Среда – спина/бицепс

  • Подтягивания в 4 подхода на максимум (если подтягиваетесь больше двадцати раз, вешайте на пояс дополнительное отягощение)
  • Тяга гантели в наклоне — 4×15
  • Тяга блока сидя к груди — 3×20
  • Тяга блока за голову — 3×20
  • Подъём штанги на бицепс стоя — 4×15
  • Подъём штанги на скамье Скотта — 4×15

Четверг – кардио

  • 40-60 минут на беговой дорожке, темп не важен, главное пробежать, а не пройти.

Пятница – грудь/трицепс

  • Жим штанги лёжа или жим гантелей лёжа (на выбор, желательно чередовать) — 4×12
  • Разведение гантелей в стороны лёжа — 4×20 (с лёгким весом, главное почувствовать растяжение в мышце)
  • Отжимания на брусьях — 4×12 (если выполняете больше двадцати раз, вешайте на пояс дополнительное отягощение)
  • Разгибание гантели из-за головы двумя руками — 4×15
  • Разгибания на блоке стоя — 4×20
Читать далее:  Бодибилдинг и фитнес упражнения тренировки спортивное питание

Суббота – кардио

  • 60 минут на велосипеде или беговой дорожке со средней интенсивностью(в зависимости от уровня тренированности атлета)

Пресс во время сушки можно не качать, потому что это мышца стабилизатор. Она работает почти в каждом упражнении, удерживая корпус в правильном положении. Если хотите качать мышцы пресса — качайте, ничего плохого в этом нет. Главное не нагружать его сильно, 1-2 раз в неделю хватит. Чередуйте скручивания и подъёмы ног в висе на перекладине. Выполнять нужно до сильного жжения, 4 подхода будет достаточно.

Программа тяжёлая, старайтесь больше спать и есть (о питании мы поговорим дальше). Каждую силовую тренировку выполняйте один дроп-сет и один суперсет. Упражнение выбирайте сами, главное не выполнять суперсеты и дроп-сеты с одинаковыми упражнениями на каждой тренировке. В первом упражнении на тренировке делайте 2-3 разминочных подхода. Последующие начинайте выполнять сразу с рабочего веса. Одну кардио тренировку можно заменить плаванием.

Пример жиросжигающей тренировки на рельеф мышц. Владимир Борисов.

Не пренебрегайте растяжкой, она убережёт от травм и уменьшит крепатуру (боль в мышцах) после тренировки.

Теперь вы готовы к более сложным и комплексным программам на рельеф. Данный фитнес-план собран в формате 3х дневного сплита и содержит значительный объем кардио нагрузки. Выполнение упражнений проходит классическим линейным образом с достаточным отдыхом после каждого подхода.

Перед тренировкой разомнитесь и разогрейте мышцы. 7-10 минут на беговой дорожке, велотренажере или эллипсе для этого будет достаточно. В конце тренировке добавьте объемное кардио в жиросжигающей пульсовой зоне.

Фитнес план на рельеф

Тренировка на рельеф — SportWiki энциклопедияТренировка на рельеф — SportWiki энциклопедия

Тренировка на беговой дорожке

  • 10 минут разминка с ускорениями по 15 секунд


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Тренажёр
Тренировка на рельеф — SportWiki энциклопедияТренировка на рельеф — SportWiki энциклопедия

Подтягивания

  • 5 подходов

    по 15 повторений


  • Часть тела: Широчайшие

    Оборудование: Свой вес
Тренировка на рельеф — SportWiki энциклопедияТренировка на рельеф — SportWiki энциклопедия

Тяга троса на блоке

  • 5 подходов

    по 15 повторений


  • Часть тела: Плечи

    Оборудование: Блок
Тренировка на рельеф — SportWiki энциклопедияТренировка на рельеф — SportWiki энциклопедия

Жим штанги узким хватом к подбородку

  • 5 подходов

    по 15 повторений


  • Часть тела: Трицепс

    Оборудование: Штанга с EZ грифом
Тренировка на рельеф — SportWiki энциклопедияТренировка на рельеф — SportWiki энциклопедия

Жим гантелей сидя

  • 5 подходов

    по 15 повторений


  • Часть тела: Плечи

    Оборудование: Гантели
Тренировка на рельеф — SportWiki энциклопедияТренировка на рельеф — SportWiki энциклопедия

Разгибание на трицепс вниз на блоке используя канатную рукоять

  • 5 подходов

    по 15 повторений


  • Часть тела: Трицепс

    Оборудование: Блок
Тренировка на рельеф — SportWiki энциклопедияТренировка на рельеф — SportWiki энциклопедия

Тренировка на беговой дорожке

  • не менее 30 минут во 2ой пульсовой зоне


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Тренажёр
Тренировка на рельеф — SportWiki энциклопедияТренировка на рельеф — SportWiki энциклопедия

Тренировка на беговой дорожке

  • 10 минут разминка с ускорениями по 15 секунд


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Тренажёр
Тренировка на рельеф — SportWiki энциклопедияТренировка на рельеф — SportWiki энциклопедия

Глубокие приседания со штангой на груди

  • 5 подходов

    по 15 повторений


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Штанга
Тренировка на рельеф — SportWiki энциклопедияТренировка на рельеф — SportWiki энциклопедия

Выпад с гантелями вперед

  • 5 подходов

    по 15 повторений


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Гантели
Тренировка на рельеф — SportWiki энциклопедияТренировка на рельеф — SportWiki энциклопедия

Становая тяга в машине Смита с прямыми ногами

  • 5 подходов

    по 15 повторений


  • Часть тела: Бицепс бедра

    Оборудование: Тренажёр
Тренировка на рельеф — SportWiki энциклопедияТренировка на рельеф — SportWiki энциклопедия

Гиперэкстензия с весом

  • 5 подходов

    по 15 повторений


  • Часть тела: Нижняя часть спины

    Оборудование: Другое
Тренировка на рельеф — SportWiki энциклопедияТренировка на рельеф — SportWiki энциклопедия

Тренировка на беговой дорожке

  • не менее 30 минут во 2ой пульсовой зоне


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Тренажёр
Тренировка на рельеф — SportWiki энциклопедияТренировка на рельеф — SportWiki энциклопедия

Тренировка на беговой дорожке

  • 10 минут разминка с ускорениями по 15 секунд


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Тренажёр
Тренировка на рельеф — SportWiki энциклопедияТренировка на рельеф — SportWiki энциклопедия

Жим гантелей сидя с наклоном

  • 5 подходов

    по 15 повторений


  • Часть тела: Плечи

    Оборудование: Гантели
Тренировка на рельеф — SportWiki энциклопедияТренировка на рельеф — SportWiki энциклопедия

Разведение рук с гантелями в стороны сидя

  • 5 подходов

    по 15 повторений


  • Часть тела: Плечи

    Оборудование: Гантели
Тренировка на рельеф — SportWiki энциклопедияТренировка на рельеф — SportWiki энциклопедия

Попеременный подъем гантелей на бицепс стоя

  • 5 подходов

    по 15 повторений


  • Часть тела: Бицепс

    Оборудование: Гантели
Тренировка на рельеф — SportWiki энциклопедияТренировка на рельеф — SportWiki энциклопедия

Подъем на носки на одной ноге

  • 5 подходов

    по 15 повторений


  • Часть тела: Икры ног

    Оборудование: Гантели
Тренировка на рельеф — SportWiki энциклопедияТренировка на рельеф — SportWiki энциклопедия

Скручивания

  • 5 подходов

    по 15-20 повторений


  • Часть тела: Пресс

    Оборудование: Нет
Тренировка на рельеф — SportWiki энциклопедияТренировка на рельеф — SportWiki энциклопедия

Тренировка на беговой дорожке

  • не менее 30 минут во 2ой пульсовой зоне


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Тренажёр

Фитнес план на рельеф

Тренировка на рельеф — SportWiki энциклопедияТренировка на рельеф — SportWiki энциклопедия

Тренировка на беговой дорожке

  • 10 минут разминка с ускорениями по 15 секунд


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Тренажёр
Тренировка на рельеф — SportWiki энциклопедияТренировка на рельеф — SportWiki энциклопедия

Подтягивания

  • 5 подходов

    по 15 повторений


  • Часть тела: Широчайшие

    Оборудование: Свой вес
Тренировка на рельеф — SportWiki энциклопедияТренировка на рельеф — SportWiki энциклопедия

Тяга троса на блоке

  • 5 подходов

    по 15 повторений


  • Часть тела: Плечи

    Оборудование: Блок
Тренировка на рельеф — SportWiki энциклопедияТренировка на рельеф — SportWiki энциклопедия

Жим штанги узким хватом к подбородку

  • 5 подходов

    по 15 повторений


  • Часть тела: Трицепс

    Оборудование: Штанга с EZ грифом
Тренировка на рельеф — SportWiki энциклопедияТренировка на рельеф — SportWiki энциклопедия

Жим гантелей сидя

  • 5 подходов

    по 15 повторений


  • Часть тела: Плечи

    Оборудование: Гантели
Тренировка на рельеф — SportWiki энциклопедияТренировка на рельеф — SportWiki энциклопедия

Разгибание на трицепс вниз на блоке используя канатную рукоять

  • 5 подходов

    по 15 повторений


  • Часть тела: Трицепс

    Оборудование: Блок
Тренировка на рельеф — SportWiki энциклопедияТренировка на рельеф — SportWiki энциклопедия

Тренировка на беговой дорожке

  • не менее 30 минут во 2ой пульсовой зоне


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Тренажёр
Тренировка на рельеф — SportWiki энциклопедияТренировка на рельеф — SportWiki энциклопедия

Тренировка на беговой дорожке

  • 10 минут разминка с ускорениями по 15 секунд


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Тренажёр
Тренировка на рельеф — SportWiki энциклопедияТренировка на рельеф — SportWiki энциклопедия

Глубокие приседания со штангой на груди

  • 5 подходов

    по 15 повторений


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Штанга
Тренировка на рельеф — SportWiki энциклопедияТренировка на рельеф — SportWiki энциклопедия

Выпад с гантелями вперед

  • 5 подходов

    по 15 повторений


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Гантели
Тренировка на рельеф — SportWiki энциклопедияТренировка на рельеф — SportWiki энциклопедия

Становая тяга в машине Смита с прямыми ногами

  • 5 подходов

    по 15 повторений


  • Часть тела: Бицепс бедра

    Оборудование: Тренажёр
Тренировка на рельеф — SportWiki энциклопедияТренировка на рельеф — SportWiki энциклопедия

Гиперэкстензия с весом

  • 5 подходов

    по 15 повторений


  • Часть тела: Нижняя часть спины

    Оборудование: Другое
Тренировка на рельеф — SportWiki энциклопедияТренировка на рельеф — SportWiki энциклопедия

Тренировка на беговой дорожке

  • не менее 30 минут во 2ой пульсовой зоне


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Тренажёр
Тренировка на рельеф — SportWiki энциклопедияТренировка на рельеф — SportWiki энциклопедия

Тренировка на беговой дорожке

  • 10 минут разминка с ускорениями по 15 секунд


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Тренажёр
Тренировка на рельеф — SportWiki энциклопедияТренировка на рельеф — SportWiki энциклопедия

Жим гантелей сидя с наклоном

  • 5 подходов

    по 15 повторений


  • Часть тела: Плечи

    Оборудование: Гантели
Тренировка на рельеф — SportWiki энциклопедияТренировка на рельеф — SportWiki энциклопедия

Разведение рук с гантелями в стороны сидя

  • 5 подходов

    по 15 повторений


  • Часть тела: Плечи

    Оборудование: Гантели
Тренировка на рельеф — SportWiki энциклопедияТренировка на рельеф — SportWiki энциклопедия

Попеременный подъем гантелей на бицепс стоя

  • 5 подходов

    по 15 повторений


  • Часть тела: Бицепс

    Оборудование: Гантели
Тренировка на рельеф — SportWiki энциклопедияТренировка на рельеф — SportWiki энциклопедия

Подъем на носки на одной ноге

  • 5 подходов

    по 15 повторений


  • Часть тела: Икры ног

    Оборудование: Гантели
Тренировка на рельеф — SportWiki энциклопедияТренировка на рельеф — SportWiki энциклопедия

Скручивания

  • 5 подходов

    по 15-20 повторений


  • Часть тела: Пресс

    Оборудование: Нет
Тренировка на рельеф — SportWiki энциклопедияТренировка на рельеф — SportWiki энциклопедия

Тренировка на беговой дорожке

  • не менее 30 минут во 2ой пульсовой зоне


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Тренажёр

Принципы построения тренировки

Алгоритм примерно такой:

  • Делаем сначала базовые упражнения, затем выбираем 2–3 упражнения из перечисленных выше на одну группу мышц.
  • За одну тренировку лучше прогонять 2 группы, например, ноги-плечи, спина-тицепс или бицепс.
  • За неделю нужно проработать все тело – тут все стандартно.
  • Круговые тренировки в нашем случае не самый лучший вариант – будете быстро худеть, но в качестве эксперимента можете попробовать.
  • Отдыхайте между тяжелыми подходами столько, сколько требуется организму, а между отказными на количество раз – 60–70 секунд.

Программа тренировок на рельеф

В зале для девушек применимы те же принципы, что и для мужчин, просто веса меньше и некоторые упражнения будут новыми. Хороший рельеф тела отличный повод пойти на пляж летом, одеваться в то, что хочется и не стесняться окружающих людей.

В теории вы теперь знаете, как добиться рельефа мышц. На практике нужно будет подключить сон, смену деятельности и витамины.

По итогу можно сказать, что программа тренировок на рельефы мышц, включает в себя:

  1. Набор упражнений, направленных на поддержание силы мышц и сброс жира. Тренировки на рельеф подразумевают многоповторные подходы с небольшими весами.
  2. Оптимальное соотношение сна и бодрствования.
  3. Оптимальное количество суточного потребления БЖУ. Приоритет белкам, углеводы сокращаются.
  4. Активный отдых в свободное время.
  5. Спортивные пищевые добавки.
  6. Чистая вода в достаточном количестве.

Последний пункт особо важен при создании рельефа. Пейте столько, сколько вам положено исходя из вашего веса. И не слушайте тех, кто говорит, что вода делает вас толще и отечнее. При здоровых почках, нормальном количестве соли в рационе и умеренном потреблении, вода еще никому не помешала стать более рельефным.

Про силовые тренировки забывать не стоит, иначе с трудом накачанные мышцы начнут «сыпаться».

В тренировках на рельеф веса придёться снизить до 50-70%, а число повторений повысить. В зависимости от упражнения выполняйте от 12 до 20 повторений. 12-15 повторений в тяжёлых базовых упражнениях и до 20 в изолирующих на малые группы мышц.

Веса снижаются, чтобы снизить риск получения травмы, который возрастает из-за малого количества потребляемой углеводной пищи. Число повторений увеличивается, чтобы мышцы по-прежнему получали хорошую нагрузку и «не сыпались».

Кардио

Как сделать тело рельефным без кардио? В общем-то – никак. Это тоже необходимая составляющая тренинга.

В качестве разминки перед тренировкой любая программа на рельефы мышц должна включать в себя бег, велотренажер или эллипс. Примерно 15 минут работы помогут вам сжечь немного калорий (а именно 0,33 л выпитой колы), употребив в качестве топлива мышечный гликоген, и настроить тело на тренировку.

Как сделать мышцы рельефными за максимально короткий срок? В дни отдыха посещайте тренажерный зал ради 40–60 минут кардио в медленном темпе. Разгоняйте пульс до 110–120 ударов в минуту и держите этот ритм на протяжении всей тренировки. Это увеличит ваш недельный расход калорий, ускорит процесс сжигания подкожного жира и поможет создать отличный рельеф.

Работа на рельефы мышц всегда связана высокой физической активностью, поэтому проводите свободное время подвижно: играйте в футбол и настольный теннис, ходите в походы, посещайте сплавы.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
SportFitGid
Adblock
detector