Тренировка пресса в домашних условиях с суперсетами

Как построить занятие

* Начните с небольшой разминки: выполните несколько упражнений суставной гимнастики.

* Если выбрали вариант комплекса (а не отдельного использования суперсетов), выполняйте упражнения последовательно. «Они выстроены по принципу «от простого к сложному», — объясняет Анастасия.

* Следите за дыханием: основное усилие в упражнении всегда совершайте на выдохе.

* Выполняйте каждое из упражнений суперсетов по 15-20 повторов. «Не оставляйте паузы между ними — выполнив одно, сразу же переходите ко второму», — добавляет наш эксперт.

* Занимайтесь по этой программе 3-4 раза в неделю.

Для выполнения комплекса вам понадобится только коврик.

Упражнения и программы для тренировки рельефного пресса

Тренировка пресса в домашних условиях с суперсетами

Не все стартуют с одного и того же места, и хотят получить разные результаты, когда начинают тренировать мышцы пресса, поэтому было бы опрометчиво использовать одинаковый подход в тренировках для всех. Ниже представлены 6 комплексов упражнений для пресса, которые могут помочь вам подключить физически слабые точки, проявить глубокие нейромышечные связи, и увеличить силу вашего пресса, независимо от уровня вашей тренированности.

«Когда мы хотим накачать кубики пресса, то должны помнить, что нет универсального комплекса для всех. У каждого свои цели и свои начальные данные, которые требуют индивидуального подхода в тренировке кубиков и подборе упражнений на прессе.»

Также посмотрите упражнения на пресс дома и в зале.

Во-первых, немного научных фактов о прессе.

Пресс — это одна сплошная мышца, которая делится на верхнюю и нижнюю части лишь условно. И не возможно изолированно прокачать каждую часть пресса в отдельности. Однако, определенные упражнения помогут вам сделать акцент на определенной области мышц живота.

  • Выполняйте скручивания на блоке, став на колени, и зафиксировав ваши ноги, так верхняя часть прямой абдоминальной мышцы (верхний пресс) значительно лучше качается.
  • Чтобы лучше нагрузить нижню часть прямой абдоминальной мышцы (нижний пресс), повисните на турнике и стабилизируйте ваш торс, и выполняйте подъем ног, согнутых в коленях. Так вы лучше прокачаете мышцы низа живота.
  • Кроме того, наклоны туловища помогают подключить внутренние и внешние косые мышцы живота, поэтому выполняйте скручивающие или вращательные движения.
  • Некоторые упражнения при одинаковых движениях могут задействовать разные области, в зависимости от того, верх или низ тела стабилизирован. Например, скручивание с перекрещиванием, может качать как верхний пресс, так и косые мышцы.
Читать далее:  Как быстро набрать вес девушке в домашних условиях

Из-за того, что мышцы пресса напрягаются целый день для удержания вашего тела в вертикальном положении, они содержат большее количество медленных волокон. Поэтому они медленнее утомляются, чем другие группы мышц с высоким содержанием быстро сокращающихся волокон (т.е. грудные мышцы, бицепсы и др.).

Тренировка пресса в домашних условиях с суперсетами

Быстро сокращающиеся волокна являются наиболее способными к росту, но вы хотите прокачать такую группу мышц, как абдоминальные мышцы, самую упрямую в плане роста. Поэтому для их тренировок нельзя использовать типичный способ, как, например, для рук, грудной клетки или спины.

Пока вы не определитесь, какие упражнения лучше для вас, используйте несколько различных способов тренировки с разной интенсивностью выполнения упражнений (от среднего до высокого) чтобы заставить расти различные типы волокон.

Наконец, не забывайте о прогрессии нагрузок, когда дело касается брюшных мышц. Просто делать 20 повторений все время недостаточно. Вам необходимо увеличивать нагрузки, на каждой тренировке, пытайтесь делать немного больше, чем в прошлый раз. Старайтесь для каждого повтора или подхода добавлять вес или количество повторений на каждой последующей тренировке, или слегка уменьшить длительность отдыха между подходами. Вы вырастите быстрее, если будете увеличивать интенсивность от тренировки к тренировке.

Запомните, существуют сотни упражнений для пресса и каждое имеет множество вариантов, поэтому используйте эти стандартные как стартовые. Воспользуйтесь нашей базой данных упражнений для замены упражнения или создания новых комбинаций для непрерывного усложнения работы вашего пресса. Это подтолкнет его к росту и сделает сильнее.

Ваш уровень подготовки не имеет значения. Начните сейчас со стандартных упражнений, основываясь на ваших целях и способностях. Только убедитесь, что вы не придерживаетесь каких-либо упражнений более двух месяцев. Иначе ваш пресс перестанет отвечать.

Низкий процент жира может помочь проявиться вашей талии, но это не означает, что у вашего пресса есть выпуклости и впадины, делающие его рельефным и выразительным.

Здесь представлены стандартные упражнения, используемые для добавления нагрузки большей, чем работа с весом вашего тела. Увеличение нагрузки стимулирует рост мышц и помогающие превратить обычный плоский живот в стиральную доску с трехмерными кубиками пресса. Тренировка является также сбалансированной для трех плоскостей живота – верхнего пресса, нижнего и косых мышц, что гарантирует развитие сверху вниз и из стороны в сторону.

Для увеличения кубиков прямой абдоминальной мышцы, нужно выбрать такую нагрузку которая позволит переутомить мышцы при небольшом числе повторений, 8-12. Этот относительно большой вес является главным для строительства мышц, в сравнении с упражнениями с большим весом, требующими большого числа повторений.

Упражнения со средним числом повторений комбинированные с движениями с большим числом повторений гарантируют, что все волокна будут полностью работать. Начните с более сложных упражнений и идите к более легким, когда мышцы живота утомятся. Многие люди обнаруживают, что медленные упражнения для пресса являются более сложными, поэтому начинают с них.

Читать далее:  АтлетикБоди - тренировки здоровое питание и красивое спортивное тело вашей мечты

Тренировка пресса в домашних условиях с суперсетами

Хотя прямая абдоминальная является одной цельной мышцей, вы можете придать большей выразительности нижней области, закрепив верхнюю часть тела, и поднимая ваши бедра и таз к грудной клетке. Наоборот, закрепите вашу нижнюю часть тела и скручивайте ваш торс по направлению к бедрам, напрягая более усердно мышцы верхнего пресса.

То, что вы строите и укрепляете ваш пресс, необязательно означает, что вы сделаете его более видимым, если вы пренебрегаете избавлением тела от жира путем диеты и кардио нагрузок. Вам также необходимо работать и над этим, чтобы стать более худым и действительно сделать выдающимися ваши кубики.

ПРИМЕЧАНИЯ

  • При подходах с медленным повторением используйте тщательно продуманные движения и фокусируйтесь на сильных сокращениях, вместо того, чтобы увеличить скорость во время подхода.
  • Выберите вес, при котором вы утомите растянутые мышцы. Некоторые движения могут потребовать от вас изменить позицию вместо того, чтобы просто изменить вес (например, повиснув поднимать ноги, сгибая колени) для увеличения степени сложности, если вы не можете достичь цели числом повторений.
  • Когда это возможно, выполняйте последний сет каждого упражнения после утомления мышц, включая дроп сеты, паузы или метод неполных сетов, что позволит вам продлить сет для увеличения жжения в мышцах.
  • Выполняйте эту тренировку три раза в неделю с перерывом не менее 48 часов между тренировками в течение 6-8 недель.

Первое упражнение

Лягте на спину, поясницу прижмите к полу. Согните колени, стопы поставьте как можно ближе к тазу. Руки вытяните за головой. Приподнимите от пола плечи и верхнюю часть спины, тянитесь руками вперед и вверх, работайте мышцами пресса. Затем опуститесь на пол. Это составит один повтор. Выполнив 15-20 таких повторов, сразу же переходите к следующему упражнению.

Лежа на спине с прямыми ногами согните правое колено, направив его вертикально вверх, и поставьте стопу ближе к тазу. С выдохом поднимите вверх левую ногу, оторвите корпус от пола и потянитесь ладонями к левой стопе. Опуститесь в исходное положение, затем  выполните то же самое в другую сторону. Это составит один повтор. Через 15-20 таких повторов переходите к следующему упражнению.

Читать далее:  Тренировка спины в тренажерном зале лучшие упражнения для мужчин

Лягте на спину, поднимите ноги вверх до прямого угла с корпусом. Стопы слегка разведите в стороны. Руки вытяните за головой. Поднимите над полом верхнюю часть корпуса и потянитесь руками сначала к левой стопе, затем — к правой. Работайте мышцами пресса, не напрягайте шею. Это составит один повтор. Выполнив нужное количество таких повторов, переходите к следующему упражнению.

Второе упражнение

Лежа на спине приподнимите прямые ноги над полом. Руки сложите в замок на затылке. С выдохом согните в колене правую ногу и, скрутившись, потянитесь к правому колену левым локтем. Теперь, согнув левую ногу и скрутившись в другую сторону, потянитесь правым локтем к левому колену. Это составит один повтор.

Лежа на спине, вытяните обе ноги. Руками упритесь в пол чуть дальше таза. Отталкиваясь ладонями от коврика, поднимите вверх ноги и корпус (как в упражнении «складка»).  Опуститесь в исходное положение. Это один подход. Выполните необходимое их количество. 

Лежа на спине поднимите ноги вверх. Подложите ладони под поясницу. Работая мышцами пресса, очертите стопами широкий круг влево, затем  вправо. Это составит один повтор. Выполните 15-20 таких повторов.

Не пропускайте тренировки: в конце концов, чтобы получить идеальный пресс, вам нужно выполнять всего шесть упражнений.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
SportFitGid
Adblock
detector