Как начать тренировки после долгого перерыва

Мышечная память. Как это работает?

Перерыв в тренировках – это кошмарный сон любого бодибилдера. И действительно, бояться есть чего – спустя пару недель без зала, мышцы начинают съёживаться, падает их плотность, чувствуешь себя при этом самым настоящим дрыщом. Но порой обстоятельства бывают сильнее нас, и перерыв в занятиях в тренажёрном зале приходится сделать.

Хорошо, что природа это предусмотрела и создала такое чудо, как мышечная память. О том, почему не стоит бояться долгого перерыва в тренировках, и в каком случае он даже может быть полезен, я и хочу сегодня рассказать. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Изменения в организме после перерыва в тренировках

Без высоких нагрузок организм быстро возвращается в спокойное состояние и перераспределяет ресурсы, которые раньше тратил во время спорта. Доказано, что за 1-2 месяца после прекращения регулярных нагрузок, происходят следующие физиологические изменения:

  • снижается объем крови
  • понижается уровень адреналина, а вместе с ним потребление мышцами кислорода, как следствие, снижается выносливость
  • снижаются возможности дыхательной системы: теперь дыхательные мышцы требуют больше кислорода, забирая его у других мышц
  • увеличивается количество жира, поскольку он больше не используется как источник энергии
  • силовые возможности сохраняются гораздо дольше, чем многие опасаются, но и они постепенно снижаются

Тренировки после перерыва во многом похожи на программу занятий для новичков.  Когда наше тело находится в состоянии растренированности, оно должно заново адаптироваться к нагрузкам. Это колоссальный стресс для всех всего организма, поэтому не стоит излишне усердствовать на первом же занятии. Обратитесь к опытному тренеру, который составит вам подходящую рабочую программу.

Еще одним характерным состоянием организма после длительного тренировочного перерыва является дисбаланс. Возникает он из-за того, что все системы организма имеют разный период адаптации. Быстрее всего к нагрузкам привыкают мышцы, а в роли отстающей оказываются суставы и связки, имеющие более твердую структуру. Поэтому, чтобы избежать травм, параллельно необходимо укреплять связочно-суставной аппарат.

Что происходит с телом, когда делаешь большую паузу между занятиями в зале

Как начать тренировки после долгого перерыва

При длительном перерыве между тренировками в организме запускается ряд процессов, которые требуется учитывать при возвращении к дальнейшим занятиям. Выносливость и сила, которую приобрел человек, теряется с катастрофической скоростью.

Например, через 14 дней после прекращения занятий общие показатели силы уменьшаются на 40%. По этой причине человек становится неспособным брать на себя тот уровень нагрузки, который он мог с легкостью выполнять перед перерывом.

Для поддержания жизненно важных функций организм постоянно экономит и сберегает энергию, полученную с пищей. Во время спортивных нагрузок человек накапливает мышечную массу, которая впоследствии является основным источником затрат энергии. Организм человека, длительное время не занимавшегося спортом, урезает количество энергетических ресурсов, потребляемых мышцами. В связи с этим происходит постепенное снижение выносливости, мышечной массы, силы.

Физическое состояние спортсмена после длительной паузы больше напоминает то, которое он имел до тренировок. После занятий он будет испытывать боль и ломоту в мышцах, как в первый раз. Единственное отличие в том, что ранее тренировавшийся человек знает, как выполнять то или иное упражнение.

Необходимо знать о запретах во время тренировок:

  1. Отсутствие разминки перед занятиями. В первое время даже обычная разминка может показаться трудной, поэтому сразу же после перерыва можно ограничиться только ей. Лучше размяться, не потренировавшись, чем наоборот.
  2. Перегрузка организма. Перетренировка – одна из главных проблем людей, которые возвращаются в спорт после долгого перерыва. Нужно помнить, что большая нагрузка не всегда увеличивает интенсивность тренировок. Даже профессионалам необходимо следить за степенью и продолжительностью нагрузок, чтобы не спровоцировать состояния «суперкомпенсации».
  3. Не начинать спортивные нагрузки с тяжелых упражнений. Если тренировка проводится в спортивном зале, то в первое время нужно отдавать предпочтение тяге и жимам. Лучше, чтобы инструктор определил комплекс базовых занятий, которого человек будет придерживаться первые месяцы после длительной паузы.
  4. Игнорировать технику проведения занятий. Если за время перерыва  навыки потерялись, то лучше обратиться за помощью к тренеру или партнерам по фитнесу. Вспомнить технику проведения отдельных упражнений также позволяют видеоролики в интернете.
  5. Не использовать спортивное питание и специальные препараты для набора мышечной массы. Эти средства дают необходимый эффект после достижения пика физиологических возможностей.

Почему нужна адаптация после возвращения к тренировкам

Если после перерыва вы вдруг вернетесь на занятия с высокой интенсивностью, которые легко выдерживали, например, полгода назад, то, скорее всего, вам будет плохо как во время, так и после занятия. Такой стресс для организма может обернуться не просто болью в мышцах и переутомлением, но серьезной травмой. Помните, что ваш организм находится практически на начальном уровне подготовки.

Первое правило, которое поможет вам быстро вернуть прежнюю форму: разминка. Разминка нужна для того, чтобы преодолеть дисбаланс между системами организма. Если мышечная ткань быстрее откликаются на нагрузку и увеличиваются в объеме, то связки и суставы гораздо медленнее возвращаются к прежним показателям. И только во время разминки вы можете разогреть организм и подготовить его к дальнейшим нагрузкам.

Второе правило: постепенность

Как начать тренировки после долгого перерыва

Мы возвращаемся так же, как когда-то начинали. А начинали мы с минимальных нагрузок, постепенно их увеличивая. Поэтому после длительного перерыва в расписании мы смотрим только занятия для начинающих, постепенно переходим на средний уровень, и только спустя 1-2 месяца регулярных тренировок записываемся на занятия с высокой интенсивностью для подготовленных.

Третье правило: настрой.

Вернуться к прежней форме — возможно. Стать лучше, чем были до перерыва – реально. Для этого нужно только время. Поэтому даже если вам тяжело, настраивайтесь на возвращение в фитнес и прежнюю форму. А постепенные нагрузки, которые вы будете давать организму и с которыми вы стопроцентно справитесь, только поднимут настроение и решительность в покорении спортивных вершин.

С чего начать занятия, если длительно не тренировался

Первое правило, которое должен помнить спортсмен после длительного отсутствия нагрузок, – постепенное и планомерное возвращение на прежний уровень, несмотря на желание быстрее достигнуть прежних результатов.

Существуют несколько основных правил, которые необходимо учитывать перед возвращением к спорту:

  1. Организовывать занятия с периодичностью 2 раза в неделю. Организм пока не готов к большему уровню нагрузки. Такого графика придерживаются первые 2 месяца после паузы. Перед тем как приступить к более интенсивным тренировкам, необходимо проконсультироваться с врачом или фитнес-инструктором.
  2. Каждую программу начинают с небольшой разминки, подготавливающей мышцы к дальнейшей работе. Во время перерыва в спорте связки и суставы теряют эластичность, поэтому их разогрев перед занятиями в спортзале обязателен.
  3. Выполнять упражнения, которые с одинаковой интенсивностью прорабатывают отдельные группы мышц. Нельзя концентрироваться на прокачке какой-либо одной зоны тела. Идеальный вариант тренировки в первые дни после перерыва – по 1 комплексу на мышцы спины, груди, ног, бицепс и трицепс. Чтобы избежать «износа» тела, необходимо оставлять силы про запас, даже если есть физические возможности сделать более количество упражнений или подходов.

Возвращение после длительной паузы – также отличная возможность пересмотреть прошлую программу тренировок. Ранее изменить технику выполнения некоторых комплексов было невозможно, так как это означало бы снижение нагрузки на организм.

После перерыва придется начинать программу с самых простых занятий, поэтому можно осваивать новые упражнения. Однако следует помнить и еще об одном правиле – придумывать схему тренировок после длительной паузы должен опытный инструктор.

  1. В тренировке должно присутствовать много упражнений, число подходов можно временно уменьшить. Разноплановые упражнения дадут заряд бодрости расслабленным после отдыха группам мышц, а чтобы не перестараться – количество подходов небольшое.
  2. Каждой группе мышц должно соответствовать одно-два упражнения. Этого достаточно, при избыточной нагрузке на следующей тренировке вы не сможете заниматься из-за боли в мышцах.
  3. Оптимальное количество повторений упражнения – 6-12 раз за подход. Если повторять больше, то обеспечена недельная болезненность в мышцах.
  4. Не тренируйтесь до предела возможностей первые две-три недели.
  5. На первых тренировках начинайте с базовых упражнений. Они помогут быстрее вернуться в форму.
  6. Возращение к тренировкам после длительного перерыва – отличная возможность пересмотреть общую технику. Если вы раньше замечали в своей технике недостатки, но не хотели снижать нагрузки, чтобы отступить и начать сначала, то после перерыва это реально.
  7. Уделяйте внимание разминке в начале тренировке. Без этого вероятность получения травм увеличивается.
  8. Опытные тренеры отмечают, что для восстановления формы потребуется времени в 2 раза меньше, чем продолжительность перерыва. Если вы не тренировались год, то восстановитесь за 6 месяцев.
Читать далее:  Мышцы стабилизаторы для чего необходимо укреплять тренировка

Программа для восстановления формы

Рассмотрим подробнее программу тренировок на 3 недели.

Первая неделя с двухразовыми занятиями:

  1. Приседания с утяжелителями (гантелями, штангой, мешками с песком, бутылками воды) – 10 раз в 3 подхода.
  2. Жим штанги в положении лежа на спине – 10 раз в 3 подхода.
  3. Разгибание ног на специальном тренажере – 10 раз в 2 подхода.
  4. Подъем коленей к груди в висячем положении – 15 раз в 2 подхода.

Вторая неделя с двухразовыми тренировками:

  1. Приседания с гантелями – 10 раз в 3 повтора.
  2. Подтягивания на турнике или перекладине – 5 раз в 3 повтора.
  3. Подъем тренажера носками ног – 12 раз в 2 повтора.
  4. Подъемы корпуса в положении, лежа на полу – 15 раз в 2 повтора.

Третья неделя с двухразовыми занятиями:

  1. Жим с узким хватом – 10 раз в 3 повтора.
  2. Проработка бицепса на блоке – 10 раз в 2 повтора.
  3. Сгибание рук со штангой – 10 раз в 3 повтора.
  4. Подъем корпуса на наклонной скамье – 15 раз в 2 повтора.

Перед каждой из тренировок выполняют разминку, например, 5-минутную ходьбу на эллиптическом тренажере и другие упражнения, направленные на разогрев мышц. В среднем длительность разминки составляет 10-15 минут.

Для восстановления физической формы требуется около половины времени, составившего перерыв. Например, если пауза составила 1 год, то для прихода в прежнюю физическую форму понадобится 6 месяцев. При грамотном составленном комплексе удастся быстро и безопасно наверстать упущенное время.

Возвращение к прежней форме зависит от трех факторов: причина перерыва в тренировках (травма, лень, аврал на работе), длительность перерыва (месяц, полгода, несколько лет), и, конечно, время регулярных занятий до перерыва (занимались вы полгода или несколько лет).

Если до перерыва вы занимались на протяжении нескольких лет и находились в блестящей форме, то ваше возвращение будет быстрее и легче, нежели у тех, кто занимался до полугода.

Читать далее:  Кроссфит с гирей - упражнения и программы тренировок

Возвращение к занятиям после травмы требует не только консультации с лечащим врачом, но и консультации с тренером, который сможет адаптировать нагрузки под вашу физическую форму, а также предупредит получение новых травм.

Как начать тренировки после долгого перерыва

И самое важное – слушайте себя и прислушивайтесь к своему телу. Потому что лучше вас его возможности не знает никто.

Основные выводы

Длительная пауза в спортивных занятиях – более 2 месяцев. Перед тем как начинать тренировки после долгого перерыва, необходимо учитывать ряд особенностей: занятия не должны проводиться чаще 2 раз в неделю, во время нагрузок задействуют все группы мышц, комплексы выполняют только после разминки.

Идеальный вид упражнений после перерыва – жим штанги лежа, приседания, подъем колен к ногам в висячем положении, отжимания, подъемы корпуса на наклонной скамье. Полностью восстановить физическую форму получится в среднем за половину времени отдыха. Важное правило во время тренировок – отказ от сложных упражнений и спортивного питания, соблюдение техники проведения упражнений.

Как правильно организоватьтренировки после перерыва

Интенсивность тренинга должна быть низкой, как у начинающих атлетов. Нельзя работать до мышечного отказа, иначе это может спровоцировать ускоренную выработку молочной кислоты, а как следствие – возникновение болевых ощущений.

Прогресс в тренировках должен проходить плавно. Как уже говорилось выше, рабочий вес необходимо увеличивать еженедельно на пять процентов. С шестой недели нагрузка возрастает на 2,5 процента и до возвращения к прежним показателям. После того  как вы вошли в привычную спортивную форму, следует в течение 1-2 месяцев увеличивать количество повторов, при этом, не меняя вес. Затем можно возвращаться к своей рабочей программе.

Функциональный тренинг (проработка различных групп мышц) поможет сбалансировать прогресс в занятиях после длительного перерыва, а также создать хорошую базу для дальнейшего увеличения мышечной массы и избежать состояния тренировочного плато. Включите функциональные тренировки после перерыва в свою восстановительную систему и через 13 недель достигнете прежних спортивных результатов.

Сбалансированное питание поможет вам прийти в отличную форму. Конечно, нельзя забывать про витамины, чтобы организм быстрее адаптировался к увеличению нагрузок. Настоящим подспорьем для атлета, который сделал перерыв в тренировках,  является витаминный комплекс «Леветон Форте». Он  увеличивает выносливость и повышает содержание тестостерона в организме, что является необходимым условием для роста мышц.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
SportFitGid
Adblock
detector