Тренировка до отказа за и против

Теория тренировок до «мышечного отказа»

Поскольку прогрессия нагрузки является основным стимулом роста мышц, то не тренироваться до предела — значит не посылать в мышцы сигнал к росту. Вы этим сообщаете им, что они достаточно сильны, чтобы справиться с нагрузкой. Если вы хотите сказать мышцам, чтобы они росли, вам нужно заставить их делать то, что они не могут … то есть нагрузить их «через не могу».

Эта точка зрения кажется правильной, но многие известные пауэрлифтеры, олимпийские тяжелоатлеты и культуристы редко тренируются до отказа, и при этом они сильные и огромные. В чем же дело?

Это звучит цинично, но вы должны помнить, сколько «химии» употребляется в этих видах спорта. А стероиды меняют все. С ними вы можете накачать огромные мышцы следуя тренировочным программам, которые были бы весьма неэффективны для натуральных атлетов.

Некоторые указывают на «до стероидных» культуристов, таких как Рег Парк, Стив Ривз и Джон Гримек, которые не выполняли «отказных подходов» регулярно, но мы не можем быть полностью уверены, что они не принимали стероидов. Тестостерон был впервые синтезирован в 1935 году и широко использовался в Олимпийской тяжелой атлетике в 50-х годах прошлого века, а у тех ранних легенд бодибилдинга было значительно больше сухой мышечной массы, чем смог бы набрать натуральный атлет.

Итак, у нас не получится сделать сколько-нибудь значимых выводов о тренировках до отказа из того, что мы наблюдаем среди лучших тяжелоатлетов. Тогда может быть, нам поможет наука?

Цена тренинга на отказ

Тренировка до отказа может стать мощным инструментом в программе тренировочных занятий атлета, но ее стоимость может быть высока. Согласно результатам исследований профессора Микеля Изкуэрдо, при работе до отказа в каждом из подходов резко возрастает уровень кортизола и подавляется синтез анаболических гормонов и факторов.

Второе исследование, в ходе которого изучалась проблема отказного тренинга, выявило повышение уровня аденозина монофосфата (АМФ). Это может говорить только о том, что клеткам недостаточно энергии и одновременно с этим снижается скорость синтеза протеинов. Таким образом, атлеты, работающие до отказа, должны всегда помнить, что этот метод тренинга сильно истощает организм и с этим необходимо считаться. При использовании тренировок на отказ, следует подходить к ним весьма осторожно.

Исследование

Одно из самых наглядных это шестинедельное исследовании спортивного учёного Эрика Дрикнуотера, в котором принимали участие 26 молодых баскетболистов и футболистов, которые имели опыт силовых тренировок. Дринкуотер поделил всех испытуемых на 2 группы. Обе группы спортсменов выполняли жимы лёжа трижды в неделю, используя веса, с которыми они могли выполнить только шесть чистых повторений.

Одна группа выполняла шесть повторений до «отказа» в четырёх подходах. Другая группа не доходила до мышечного «отказа» и выполняла подходы из трёх повторений, но выполняя восемь сетов. То есть, обе группы выполнили одинаковый объем нагрузки (24 повтора) с одинаковым усилием. Однако степень утомления в каждом подходе была различна.

Тренировка до отказа за и против

В другом 12-недельном исследовании японских ученых испытуемые также выполняли одинаковый объем нагрузки с похожими условиями. Одна группа работала до отказа в 10-ти повторах, другая делала столько же повторов, но в середине подхода у них следовал 30-секундый отдых, чтобы запланированное число повторов в сете было выполнено без отказа. На выходе группа с отказами добилась заметно большей гипертрофии квадрицепса и роста его силы.

Читать далее:  Тренировка рук на массу и объем

Вы можете найти много исследований, которые утверждают, что они связаны с изучением отказных тренировок, но в большинстве случаев исследователи не упоминали, действительно ли был достигнут мышечный отказ, и существует явный недостаток исследований, которые сопоставимы по объему. То есть трудно найти исследования, в которых бы две группы выполняли одни и те же упражнения и количество подходов, причем одна группа тренировалась бы до предела, а другая — нет.

Тем не менее, есть три исследования, которые соответствуют этому критерию.

Первое исследование было проведено учеными Университета в Цукубе (Япония), где они изучали влияние нагрузок до отказа в нескольких упражнениях: тяга верхнего блока широким хватом, армейский жим и разгибание голеней в тренажере.

Одна группа испытуемых следовала простому протоколу выполнения, достигая точки мышечного отказа, отдыхая 60 секунд и затем делала следующий подход. Другая группа делала половину подхода, не достигая предела возможностей, отдыхала 30 секунд, а затем завершала вторую половину, снова не достигая точки невозможности завершения упражнения.

Обе группы делали одинаковое количество сетов и повторений, но группа, которая достигала предела в каждом подходе набрала больше мышечной массы, чем группа, которая этого не делала. Ученые не знали, почему это происходит, но их исследования показали, что мышечный отказ является важным фактором гипертрофии мышц.

Второе исследование было проведено учеными из Австралийского института спорта. Профессиональные баскетболисты и футболисты трижды в неделю в течение шести недель тренировались в жиме штанги лежа, выполняя в общей сложности 24 повторения, причем одна группа выполняла 4 сета из 6 повторений до мышечного отказа, а другая — 8 сетов по 3 повторения без него.Результат? Первая группа набрала на 5% больше массы и силы, чем вторая.

Еще один интересный для нас эксперимент был проведен в медицинской школе Св. Марии (Великобритания). Выполнялись изометрические сокращения мышц ног, разные по продолжительности. В результате в группе, выполнявшей более длительные сокращения, до большей усталости, наблюдался более выраженный рост мышц. Это также является подтверждением того, что тренировки до предела мышечных возможностей, больше способствуют росту мышечных волокон и силы.

И все же не рекомендуется тренироваться до предела возможностей в каждом подходе, на каждой тренировке.

Использование отказа на тренировке

Это были негативные моменты, но ведь тема статьи — тренировка до отказа — польза или вред. Сейчас поговорим о положительных моментах. Совершенно точно можно заявить, что если правильно использовать данный метод тренинга, то можно существенно поднять анаболический фон. Этот факт также доказан в ходе исследований.

Читать далее:  Сколько калорий в яйце и правила употребления

Благодаря высокому содержанию в тканях мышц молочной кислоты, стимулируется их рост и ведет к ускорению производства фактора роста. О высокой концентрации в мускулах молочной кислоты может сказать любой атлет, который хотя бы раз использовал этот прием. Характерное жжение в мышцах об этом красноречиво свидетельствует.

Также к положительным моментам отказного тренинга можно отнести и усталость всех маленьких мышечных волокон. Если в это время нагрузка не сбрасывается, то организму приходится весь акцент сместить на большие волокна. Однако и здесь присутствует ложка дегтя. Истощая, таким образом, центральную нервную систему, атлет может столкнуться и с «центральным утомлением».

Преимущества и риски тренировок до мышечного отказа

По-видимому, нагрузки до предела мышечных возможностей, очень эффективны с точки зрения набора мышечной массы и силы, и все же самый большой риск состоит в том, что такие нагрузки приводят к нарушению техники выполнения упражнений и могут привести к травмам.

Это происходит из-за того, что, когда мышцы устают, мы теряем способность ощущать и правильно понимать, что происходит с нашим телом. Нам кажется, что все делаем правильно, но на самом деле это не так. Особенно это касается тяжелых упражнений, таких как: становая тяга, армейский жим, приседания со штангой.

Как правило, несколько последних повторений выполняются неуклюже, небрежно. И это часто приводит к повреждениям суставов и мышц.

Другим важным риском является тот факт, что чем больше тренируетесь до предела возможностей, тем больше вероятность того, что загоните себя в состояние перетренированности.

Некоторые исследования показывают, что такие тренировки приводят к заметному увеличению количества мышечных повреждений, что с течением времени приводит к снижению эффективности тренингов, и, как результат, уменьшению мышц.

Что следует за отказом на тренировке?

На отказ атлет повлиять, не способен, однако существуют приемы, те же дроп-сеты либо форсированные повторения, благодаря которым эта черта может быть преодолена. Для выполнения форсированных повторений атлет должен дойти до отказа, после чего с помощью партнера продолжить выполнение упражнения.

В то же время дроп-сет можно делать и без посторонней помощи. Для этого необходимо лишь продолжать выполнять движение, уменьшив рабочий вес. В каждом из двух описанных случаев организм подвергается сильной нагрузке, превышающей обычный отказ. Это одновременно и хорошо и не очень.

Положительными моментами форсированных повторений и дроп-сетов являются, как и в случае с отказом, сильный метаболический стресс, повышение уровня молочной кислоты в тканях мускулов и более ощутимое центральное переутомление, чем в случае с обычным отказом.

Если подвести итоги, то всем поклонникам методики Джо Вейдера можно порекомендовать переносить все описанные сегодня методы на заключительную стадию тренировочного занятия, которая должна быть нацелена именно на стимулирование роста волокон мышечных тканей. Также важно убедиться, что после занятия у вас будет достаточно времени, чтобы организм успел восстановиться. Сюда следует включить правильную программу питания и полноценный сон. Без этих составляющих, никакая методика тренировки не будет эффективна.

Ну и в заключение, отвечая на главный вопрос данной статьи — тренировка до отказа — пользы или вреда, можно подвести следующий итог. Атлеты должны помнить, что тренировка до отказа является очень мощным инструментом и при неправильном использовании может доставить определенные проблемы. Если вы решили использовать этот метод в своих занятиях, то вам следует знать следующие вещи:

  • При правильном использовании тренировки на отказ способны отлично поднять анаболический фон, однако если использовать их очень часто, то в организме начнут усиливаться катаболические процессы. В результате вместо роста массы мышечных тканей, может наступить в лучшем случае период застоя.
  • Не доводите каждый подход до отказа;
  • Если вами было принято решение использовать метод отказа, то он должен быть запланирован на финальную стадию тренировочного занятия;
  • Если вы используете отказ в своем тренинге, то вам необходимо дополнительное время на восстановление.
Читать далее:  Какой должен быть пульс во время тренировки силовой и кардио

Если соблюдать изложенные чуть выше правила, то тренинг на отказ станет отличным орудием достижения прогресса в ваших руках. Но использовать его стоит осторожно и об этом следует всегда помнить. Впрочем, любой метод тренинга может оказать негативное воздействие на организм, если был использован не по правилам.

В бодибилдинге не стоит спешить. Все ваши действия должны быть продуманы и выверены. Только так можно добиться больших успехов и не принести вред своему организму. Об этом необходимо помнить всегда, особенно начинающим атлетам.

Как тренироваться до мышечного отказа

Наука дает однозначный ответ: мы должны тренироваться до отказа, но при этом избегать травм и перетренированности. Конкретные цифры по количеству подходов и весов, для разных людей варьируют от человека к человеку.

Опытные атлеты не советуют тренироваться до отказа более чем в 2-3 подходах за тренинг. Никогда не делать «отказных» подходов в приседаниях со штангой, становой тяге, армейском жиме, поскольку это может быть опасно. Кроме того, не желательно работать «через не могу» с очень большими весами (в диапазоне от 1 до 4 повторов).

Большинство подходов должны останавливаться за 1 подход до предела (последнее повторение, которое можете сделать без посторонней помощи).

Работа до отказа не изменяет объем тренировки

Многие парни ошибочно полагают, что если выполнить несколько подходов до отказа, то можно значительно сократить количество подходов и повторений не в ущерб эффективности.

Это неверно.

«Отказные» подходы не отменяют необходимое количество подходов и повторений за тренировку. Поэтому натуральные атлеты должны следовать программам тренировок в полном объеме, а использовать мышечный отказ для максимизации результатов.

Настоящая тренировка начинается с того момента, когда больше нет сил продолжать!

Успехов!

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
SportFitGid
Adblock
detector