Сколько делать подходов на тренировке?

Польза негативных повторений

     Используя метод негативов, сильно растягиваются мышечные волокна, поднимая вес, наоборот сокращаются, из-за постоянного действия эффекта «гармошки» мышцы повреждаются, получая микро-разрывы, включается процесс заживления поврежденных тканей, а это и есть рост массы.

     Тренинг негативными подходами, требует большего времени восстановления мышечных волокон, так как повреждения больше, чем при обычной тренировке.

https://www.youtube.com/watch?v=upload

     Не используйте негатив просто так, включайте его лишь тогда, когда рост массы остановился и наступил полный «застой».

Разминочные подходы

Не важно, какое вы делаете упражнение и на какую группу мышц, вначале всегда делаются разогревающие подходы – они необходимы для предотвращения травмирования мышц, связок и суставов, таким образом настраиваете мышцы к последующим физическим нагрузкам, увеличивается приток крови, а с ним и количество полезных веществ, благодаря которым возрастает сила.

     Любой уважающий себя спортсмен разного уровня, всегда разминается перед тяжёлой работой, потому что знает, о негативных последствиях, если этим пренебречь.

     ЗОЛОТОЕ ПРАВИЛО – это выполнения 2-ух разогревающих подходов, с последующим переходом к 3-4 рабочим подходам.

1. Разминаем мышцы, растягиваем, используя стретчинг;

2. Приседаем с пустым грифом 20 повторений, для нагнетания крови в мышцы, разогрева коленных суставов и усиления мышечной концентрации – не считается за подход;

3. 40 кг х 12 повторений – разминочный подход

Негативные повторения

4. 50кг. х 10 повторений – разминочный подход

5. 65 кг. х 8 повторений – переходящий подход

6. 85кг. х 8 повторов – рабочий подход

7. 85кг. х 8-7 повторов – рабочий подход

8. 85кг. х 7-6 повторов – рабочий подход

Читать далее:  Маркус рул биография программа тренировок рост и вес

     По правилам, 3 последних рабочих подхода всегда выполняются с рабочим весом, должны выполнить на 8 повторений, но в реальности это не всегда получается, так как силы постепенно уходят, но всё равно необходимо стремится, выполнить 8 повторений, это должна быть ваша цель.

1. 50 х 12 повторений – разминочный подход

2. 75 х 10 повторений – переходящий подход

3. 100 х 8 повторений – рабочий подход

https://www.youtube.com/watch?v=ytadvertiseen-GB

4. 100 х 8-7 повторений – рабочий подход

5. 100 х 7-6 повторов – рабочий подход.

Негативные повторения в бодибилдинге

» Обязательно перед началом упражнения хорошо разогрейте тело, лёгкий бег, скакалка, велотренажёр, а после стретчинг, можете выбрать другую аэробику, на этом сайте этому посвящён целый раздел;

» Всегда делайте 1-2 разминочных подхода, вес снаряда должен составить 40-50% от максимального веса ( макс. вес — это тот вес, с которым сделаете максимум 1 повторение подъём-опускание и не более) для подготовки тела в боевую готовность;

» Начала негативов должно стартовать с максимального для вас веса, к нему добавьте ещё 5-10% – это и будет вес снаряда для дальнейшей работы;

» Опускать вес необходимо в течении 5 секунд, справляетесь быстрее — увеличьте нагрузку, меньше – убавьте.

Рабочие подходы

Многие у меня спрашивали, да и вы сами не раз задумывались, а можно ли обойтись 1 рабочим подходом? Ведь в этом подходе мышцы по полной включаются в работу, идёт выброс гормона роста и полезные микроразрывы мышечных волокон, которые потом заживляются белком задают фазу роста, так всё-таки может 1 подход и всё?!

Тренировка отдельных мышц

НЕТ и ещё раз НЕТ, не обманывайте себя и не ищите лёгких путей. Использование 3 рабочих подходов, необходимо, чтобы хорошо прочувствовать и проработать тренируемую мышцу, в 1 подходе этого сделать практически невозможно, а НОВИЧКАМ НЕРЕАЛЬНО. На это способны лишь профессиональные атлеты-бодибилдеры.

Читать далее:  Упражнения с гантелями для женщин для похудения в домашних условиях

Метод негативных повторений особенности

→ Обязательно выполнять только тем, у кого солидный опыт тренировок и отсутствия боли в локтях и коленях, так как на них идёт большая нагрузка, они главная соединяющая деталь между тренируемой мышцей и самим весом снаряда;

→ Не делайте чаще 1-2 раз в месяц, иначе истощаются мышцы, они привыкнут к нагрузке и снизится польза;

→ Всегда опускайте вес самостоятельно, только так достигнете максимального результата;

→ Выполняя негативные подходы, следите чтобы было хорошее равновесие, к примеру: жим лёжа, жим сидя или приседания, лучше выполняйте в тренажёре Смита, так полностью сконцентрируетесь на весе и тренируемой мышцы, меньше внимания будете уделять стабилизации туловища, а следовательно и тратить сил.

Выводы

     Используйте негативы как ледяной душ для мышц, только не забывайте, всему нужна мера, больше, не всегда лучше. Их можно применять как для базовых, так и изолирующих упражнений. Тренируйтесь и будьте большими 🙂 .

Рекомендуем Вам:

  • Питание перед тренировкой для набора массыПитание перед тренировкой для набора массы
  • Как определить рабочий вес?Как определить рабочий вес?
  • Продолжительность тренировки: сколько и почему?Продолжительность тренировки: сколько и почему?
  • Система питания для похудения: война с жиром!Система питания для похудения: война с жиром!
  • Тренировка в одиночку: 3 способаТренировка в одиночку: 3 способа

     Подчеркнём главное – не стоит делать больше 3-4 рабочих подходов, помните! вы должны вложиться в тренировку за 45 минут, перед рабочими подходами обязательно выполняйте разминку мышц, а также растяжку, также выучите — сколько нужно отдыхать между подходами и что делать между подходами.

Сколько надо делать подходов на тренировкеhttps://www.youtube.com/watch?v=https:accounts.google.comServiceLogin

     Применив все эти знания в комплексе, добьётесь новых результатов, где раньше вам казался тупик, из которого нет выхода. Тренируйтесь, работайте над собой, изучайте новые методики и увидите, как станете на шаг ближе к идеальной фигуре – удачи вам ребята 😉 !

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
SportFitGid
Adblock
detector