Тренировка мышц рук. Тренировка мышц рук: 8 важных советов

Методика тренировки для мышц рук

Одним из самых популярных подходов к организации тренировочного сплита является объединение больших и малых мышечных групп в дни тяги и жимов. В итоге трицепсы часто тренируют с мышцами груди, а бицепсы — в день спины. Многим бодибилдерам такой подход приносит результат, но со временем люди начинают замечать, что вторая мышечная группа — руки в каждом примере — не получает такой же тренировочной нагрузки, как и первая.

Решается проблема выделением для рук специальной тренировки. Без тяжелого жима лежа или тяговых упражнений, которые лишают вас сил раньше времени, вы получите возможность подойти к тренировке с полными баками, а это поможет пахать с максимальной отдачей. Поскольку вы сможете поднимать больший вес, мышцы получат новые стимулы для роста.

     Узнайте советы для увеличения объёма рук, собраны только рекомендации проверенные временем, оцененные экспертами и звёздами фитнеса и бодибилдинга.

Футболка болтается свободно на руке, объём бицепса 35 см. и вы считаете, что имея хорошую рельефность этого достаточно. Тогда это статья точно не для Вас, а те кто хочет иметь объём рук минимум 42-45 см., тогда вы попали в самую точку. Читайте и узнайте 8 важных советов , когда тренировка мышц рук эффективна практически на 100%.

Специализированные комплексы упражнений, которые применяются для развития массы рук.

Как известно, мышцы рук в тренировках бодибилдеров задействованы довольно сильно. Причем в большинстве упражнений. Хотя включение в программы тренировок специализированных комплексов позволяет сделать довольно серьезный шаг в сторону развития красивых рук.

Тренировка мышц рук 8 важных советов

Ниже мы рассмотрим краткую характеристику основных упражнений, которые следует включить в специализированные комплексы, направленные на развитие мышц рук.

Ошибки в тренинге мышц рук

Мышцам рук всегда уделяется много внимания, и часто оно оказывается чрезмерным. Атлет-новичок пропускает тренировку ног или других крупных мышечных массивов, но при этом находит время для упражнений на руки. Поэтому говорить о важности тренинга рук не приходится.

Сильные бицепсы и трицепсы важны не столько для демонстрации атлетизма, сколько для эффективных тренировок других мышечных групп: спины, груди и плеч. Прогресс мышц торса напрямую зависит от силовых показателей рук. Жимы и тяги – два основных биомеханических движения, нужных для развития спины с грудью.

Сильные мышцы рук ускорят развитие мышц торса. Поэтому грамотная тренировочная программа состоит из базовых упражнений для спины и груди, и при этом сочетает в себе дозированное количество изолирующих движений для рук.

Чтобы эффективно накачать руки освойте базовые анатомические особенности мышц рук, что позволит тренироваться правильно, без риска получения травм.

Руки – это комплекс мышечных массивов. Каждый требует индивидуального подхода и учета физиологических особенностей с анатомическими функциями. Обычному посетителю тренажерного зала достаточно знать о бицепсе, трицепсе и предплечьях.

  • Бицепс – сгибает руку в локте и поворачивает ладонь наружу (супинирует), состоит из двух головок;
  • Трицепс – разгибает руку в локте, состоит из трех головок;
  • Предплечья – свод мышц, которые отвечают за силу хвата, удержание отягощения, косвенно участвуют в супинации.

Для эффективного тренинга нужно соблюдать простое правило: деление нагрузки и ее чередование. В качестве примера рассмотрим мышцы спины. Несмотря на их большое количество – мы нагружаем все в ходе одной тренировки, не выделяя какой-либо сегмент отдельно. Тренинг мышц рук отличается, так как бицепсы и трицепсы являются антагонистами – выполняют противоположные анатомические функции. Поэтому тренировка рук не подразумевает совместную нагрузку на бицепсы и трицепсы.

Оптимально уделять им разные дни. Хорошие сплит-программы строятся на основе скрещивания базовой нагрузки на основной мышечный массив (например: спина) и изолирующей для синергиста (например: бицепс/предплечья).

Одновременная нагрузка всех мышечных сегментов рук воспрепятствует быстрому восстановлению, и на следующей тренировке торса вам будет сложно, так как мышцы будут заняты восстановлением. Поэтому важно совмещать синергисты в ходе одной тренировки, а антагонисты – другой.

Трицепс – это примерно 2/3 руки, в то время как бицепсу уделена лишь 1/3 общей площади руки. Это важный анатомический факт. Баланс нагрузки должен быть смещен в сторону трицепса. Даже при замере руки рулеткой или сантиметром, существенный вклад в объем вносит трицепс, а не бицепс.

Самая распространенная проблема среди новичков. Изолирующие движения должны выполняться подконтрольно, чтобы мышцы сокращались и растягивались по всей площади. Читинг уместен в базовых упражнениях, где силовой рывок задает начальную скорость и за счет последующей инерции выполняется определенное количество сетов. В изолирующих движениях важнее следить за качеством техники.

  • Неверный рабочий вес отягощений.

Читинг является следствием выбора чрезмерного веса снарядов. В базовых упражнениях такой подход оправдан, но в изолирующих движениях нужно придерживаться верной техники выполнения, и отказ в этом случае необязателен. Важнее сокращать мышечные волокна подконтрольно и «чувствовать» работу мышц рук, а не просто забрасывать отягощения вверх благодаря рывку и инерции.

Интернет наполнен советами, которые к сожалению, уникальны только в своей бесполезности. Всевозможные нестандартные хваты штанги, неудобные упражнения, сгибания под нестандартными углами, разгибания рук с нестабильной опорой и т.п. – все это не даст вам нужный стимул для роста мышц.

Физиология и анатомия давно изучены человечеством. Наибольшее вовлечение мышечных волокон и мотонейронов происходит при правильно подобранной амплитуде, которая не создает дискомфорт при выполнении движений.

Не ищите уникальный метод, который позволит за 3-4 тренировки «взорвать» ваши мышцы рук. Придерживайтесь безопасных и проверенных схем и советов.

5. Используйте разные хваты для максимального роста

Я часто обращаю на это особое внимание, но это действительно важно: начинайте тренировку рук с упражнений, в которых можете взять максимальный рабочий вес. Не надо сразу после разминки приступать к подъему гантелей на бицепс или разгибаниям на трицепс на верхнем блоке. Можно дать мышцам вдвое и даже втрое большую нагрузку в тренажере для отжиманий или в жиме лежа узким хватом.

Если мы говорим о бицепсах, глупо начинать со сгибаний на скамье Скотта или концентрированных сгибаний, когда вы можете дать мышцам куда большую нагрузку в подъеме стоя обычной штанги или штанги с EZ-грифом. Упражнение, которое в день тренировки рук идет у вас первым, оказывает наибольшее влияние на итоговый результат, так что хорошенько подумайте, с чего вы хотите начать свою тренировку.

Читать далее:  Можно ли есть после тренировки: советы занимающимся. Что есть после занятий, чтобы похудеть или набрать массу: список продуктов. Тренировки и питание.

Тренировка мышц рук. Тренировка мышц рук: 8 важных советов

Как только вы нашли правильное упражнение для начала тренировки рук, не упустите свой шанс из-за слишком легкого веса. Если вы наращиваете массу, не бойтесь работать с весом, который остановит вас после 6-8 повторов. Так вы получите больше стимулов для роста силы и массы, чем если сделаете ставку на легкий вес для многоповторного тренинга с пампинг-эффектом.

При нижнем хвате сгибания на бицепс сводятся к простому подъему снаряда за счет сокращения мышц. Конечно, это отличный способ накачать мышцы, но далеко не единственный. Дело в том, что сгибатели рук состоят не только из бицепса плеча, то есть двуглавой мышцы. Под ней лежит плечевая мышца, прокачка которой заметно увеличит общий объем руки.

Для тренировки плечевой мышцы нужно выполнять сгибания хватом «молоток», при котором кисти рук находятся в, так называемом, нейтральном положении, и ладони смотрят друг на друга. Сгибания хватом «молоток» можно выполнять с гантелями или на нижнем блоке с канатной рукоятью.

Плечелучевая мышца, которая формирует объем верхней части предплечья со стороны большого пальца, тоже участвует в сгибаниях хватом молоток. Проработать ее можно также сгибаниями рук со штангой обратным хватом.

Как накачать бицепс быстро

Бицепс (двуглавая мышца плеча) – большая мышца, хорошо видимая на передней поверхности плеча, состоящая из двух головок («би» = два).

Тренировка мышц рук. Тренировка мышц рук: 8 важных советов

На самом деле, накачать бицепс не так уж и сложно, и он, как правило, охотно откликается на нагрузку, по следующим причинам:

  • Бицепс очень легко ПОЧУВСТВОВАТЬ. Это практически единственная мышца, сгибающая руку в локтевом суставе, поэтому усложняя это движение дополнительными весами, сложно не почувствовать бицепс, и «не попасть нагрузкой» в целевую мышцу.
  • Бицепс – маленькая мышечная группа, поэтому растёт в след за большими мышечными группами (нет человека с малюсенькими руками, но с внушительными грудными и ногами).

Как и у трицепса, оба пучка соединяются в одно сухожилие и крепятся с помощью него к локтевому суставу.

Есть один интересный момент. Сухожилие крепится не строго прямо, а под небольшим углом, поэтому бицепс может супинировать (разворачивать) руку в сторону большого пальца. Именно эти движения мы и должны усложнять.

Вывод: Для развития бицепса необходимо СГИБАТЬ и РАЗВОРАЧИВАТЬ (супинировать) предплечье относительно локтя.

Как и у трицепса, у двуглавой мышцы плеча тоже можно смещать акцент нагрузки на разные головки, используя некоторые хитрые приёмы.

Как правило, практически при любых упражнениях на бицепс, работает КОРОТКАЯ (внутренняя) головка бицепса.

Тренировка мышц рук. Тренировка мышц рук: 8 важных советов

Обычно, проблема возникает именно с развитием ДЛИННОЙ (внешней) головки бицепса.

Почему это происходит?

Анатомически, внешняя (длинная) головка крепится к плечевому суставу в верхней части, поэтому для её активного участия в упражнениях необходимо ОТВОДИТЬ ЛОКТИ НАЗАД!

Таким образом вы механически растянете длинную головку бицепса, и заставите её работать.

Есть несколько интересных приёмов, позволяющих включить длинную головку бицепса в работу:

  • Отводите ЛОКТИ НАЗАД. Чем они дальше за спиной, тем лучше работает внешний пучок бицепса.
  • Используйте УЗКИЙ ХВАТ. Чем хват уже, тем лучше включается в работу внешний пучок.

И наоборот. Вывели локти вперёд и взяли гриф пошире – включили в работу ВНУТРЕННИЙ пучок бицепса.

Есть упражнения с гантелями на бицепс, с различными грифами и видами силовых снарядов, упражнения на бицепс на турнике и т.д. Но самыми эффективными, на мой взгляд, являются эти четыре упражнения:

  • Подъём штанги на бицепс (с прямым или с EZ-грифом).
  • Подъём гантелей, лёжа на наклонной скамье (работает длинная головка).
  • Подтягивания на турнике узким обратным хватом.
  • Подъём гантелей с супинацией.

Тренировка мышц рук 8 важных советов 2

Вот, кстати, моё небольшое видео о подъёме штанги на бицепс с EZ-грифом.

На самом деле, многообразие различных упражнений огромно, но, абсолютному большинству будет достаточно этих упражнений, чтобы развить себе бицепсы внушительных размеров.

Локти-по-бокам хват-на-ширине-плеч — таким должно быть ваше исходное положение в подъемах на бицепс. Но, как и в случае с базовым жимом лежа и тягой к груди, есть смысл изучить различные варианты, которые могут пришпорить развитие мускулатуры рук.

Когда руки находятся перед плоскостью туловища, например, в сгибаниях на скамье Скотта, длинная головка бицепса не может полностью растянуться, и акцент смещается на короткую головку. По аналогии, когда руки находятся позади плоскости тела, как в подъеме гантелей сидя на наклонной скамье, длинная головка растягивается полностью и может сокращаться сильнее, что делает ее главной мишенью движения.

Чтобы сместить акцент, можете изменить положение кистей рук во время подъема штанги. Длинная головка бицепса располагается снаружи от короткой, следовательно, с более узким хватом штанги (относительно ширины плеч) вы прорабатываете ее эффективнее. И наоборот, используя более широкий хват, вы фокусируетесь, преимущественно, на короткой головке.

Для каждой части тела найдется одна или две хитрости, которые нужно освоить для прокачки мышц в продвинутом стиле. Одна из главных хитростей развития подковообразных трицепсов — перенос тренинга в плоскость над головой. Дело в том, что мясистая длинная головка крепится над плечевым суставом, а это значит, что полностью растягивается она лишь тогда, когда мы поднимаем руки над головой.

Любое упражнение для трицепса, в котором руки находятся над головой, меняет расклад. Французский жим стоя со штангой и гантелями, или разгибания рук над головой на блоке переносят нагрузку на длинную головку. Подобный трюк можно провернуть и в некоторых тренажерах. Стоит отметить, что если руки располагаются перпендикулярно туловищу, например, во французском жиме штанги лежа, длинная головка уже растягивается до некоторой степени.

Вне всякого сомнения, самая распространенная ошибка в упражнениях на бицепс — это желание поднять снаряд как можно выше в попытке пройти максимальный диапазон движения. Я обеими руками ЗА тренинг с полной амплитудой, но в данном случае не нужно поднимать штангу слишком высоко. Чаще всего в такое движение включаются передние дельты.

Поясню. Когда локти прижаты к бокам, за счет сгибания рук можно поднять штангу примерно на высоту плеч. Но годы вредных привычек накладывают свой отпечаток, и для многих бодибилдеров движение локтей вперед в стремлении поднять снаряд еще выше становится второй натурой.

Читать далее:  Подъем на носки сидя и стоя на тренажере техника выполнения

Когда локти уходят вперед, односуставное движение превращается в многосуставное, в котором участвуют передние дельты. Это не только подключает еще одну мышечную группу, но и создает бицепсам комфортную зону отдыха в верхней фазе движения. Кисти рук находятся прямо над локтями, а это значит, что нагрузка на бицепсы резко уменьшается.

Для лучшей изоляции храните верность односуставной природе упражнений на бицепс. Помните о том, что локтям свойственно выдвигаться вперед во время подъема снаряда. Держите их прижатыми к бокам на протяжении всего движения.

Большие массивы мышц, например, ноги, требуют изнурительных тренировок, после которых приходится восстанавливаться по нескольку дней, так что достаточно одной сессии в неделю. С малыми мышечными группами все немного иначе, а потому многие атлеты тренируют мышцы голени и брюшного пресса до трех раз в неделю. Что касается бицепсов и трицепсов, они представляют золотую середину мышечных групп и находятся где-то между первыми и вторыми.

Если сил, времени и желания у вас хватает, добавить второй раунд тренировки рук в концовку недельного сплита легко, при условии что ваш сплит спланирован правильно. Вот график, который я использовал несколько лет назад (не включает пресс и икроножные мышцы).

  • День 1: Грудь и трицепсы
  • День 2: Спина и бицепсы
  • День 3: Плечи
  • День 4: Ноги
  • День 5: Бицепсы и трицепсы
  • День 6-7: Отдых

Тренировка мышц рук 8 важных советов 3

Если вы собираетесь тренировать руки дважды в неделю, советую внести разнообразие и сделать тренировки абсолютно разными с точки зрения выбора упражнений и подхода. Пусть одна будет тяжелее другой, с акцентом на проработке слабых мест и увеличением количества односторонних (одной рукой) упражнений. Попробуйте различные приемы подъема интенсивности, например, форсированные повторения, дроп-сеты, окклюзионный тренинг (тренинг с ограничением кровотока) и тренировки с упором на эксцентрическую фазу (негативы).

Упражнения для мышц рук

Ассортимент упражнений для бицепсов и трицепсов можно смело назвать самым обширным. Базовые тяговые и жимовые движения для спины и груди соответственно являются эффективными силовыми упражнениями, а разгибания и сгибания рук в блоках, на тренажерах или же со свободными весами – примеры качественных изолирующих движений.

Среди них нет откровенных аутсайдеров и фаворитов. Главное – не переусердствовать. Новички используют слишком много одинаковых с точки зрения биомеханики упражнений, причем на одной тренировке.

Идеальная тренировка рук для атлета, не применяющего анаболические стероиды и другие опасные фармакологические препараты, должна состоять преимущественно из базовых упражнений для крупных мышечных массивов: в случае бицепсов – это спина, а в случае трицепсов – грудные мышцы.

Одновременная активация мышечных групп синергистов способствует увеличению рабочего веса, вследствие чего коэффициент нагрузки заметно возрастает, даже в отношении только мелких мышечных групп: бицепсов, трицепсов и предплечий.

Однако если вы тренируетесь в режиме пампинга на 15 и более повторений, изолирующие упражнения будут более подходящим вариантом. Выделим наиболее эффективные и комфортные с точки зрения выполнения.

Для бицепса:

  • Сгибания рук со штангой, стоя (гриф прямой);
  • Сгибания на скамье Скотта, стоя (перевернутая скамья);
  • Молотковые сгибания рук;
  • Концентрированные сгибания рук с гантелью, в наклоне.

Для трицепса:

  • Французский жим;
  • Отжимания от брусьев или от скамьи;
  • Разгибания рук с верхним блоком кроссовера;
  • Разгибание руки с гантелью, сидя.

Для предплечий не нужно выделять отдельных упражнений, так как их можно прекрасно нагрузить в базовых движениях, например в подтягиваниях или становой тяге. Однако это правило не распространяется на армлифтеров и других атлетов из специфических видов спорта, где предплечья играют важную роль.

Как накачать трицепс

Об анатомии мышц рук мы с вами подробно поговорили в прошлой статье, поэтому сегодня мы не будем подробно зацикливать внимание на анатомии. Почитайте обязательно, если ещё не читали, предыдущую статью.

Начнём мы именно с грамотной тренировки трицепса, потому что он главнее, чем бицепс, с точки зрения размера (имеет три головки, а не две).

Трицепс (трёхглавая мышца плеча) – это «подковообразная» мышца, состоящая из трёх головок, переплетающихся со стороны локтя в ОДНУ ОБЩУЮ связку.

Именно благодаря общему креплению (связке) в районе локтя во время работы ВСЕ ГОЛОВКИ ТРИЦЕПСА включаются в работу одновременно!

Но несмотря на это, в разных упражнениях, существует некий акцент нагрузки на какую-либо из головок или две головки. Т.е., вроде бы, работают все головки трицепса, но в разной степени.

  • Длинная головка трицепса (внутренняя) – крепится к лопатке сзади. Требует максимального отведения руки назад (в идеале, надо включать в работу дополнительно плечевой сустав, т.к. длинная головка участвует в его разгибании).
  • Латеральная головка трицепса Медиальная головка трицепса – крепятся к плечевой кости. Участвуют только в РАЗГИБАНИИ ПРЕДПЛЕЧЬЯ. У медиальной (средней) головки трицепса длинное сухожилие, поэтому есть т.н. ВПАДИНА рядом с локтем.

Следующий важный момент, который касается ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТИ включения головок трицепса в работу.

Трицепс включается во время выполнения упражнения, начиная с МЕДИАЛЬНОЙ (средней) головки к ДЛИННОЙ, в зависимости от тяжести нагрузки и степени отведения руки назад.

Из этого делаем вывод, что МЕДИАЛЬНАЯ и ЛАТЕРАЛЬНАЯ головки работают практически в ЛЮБЫХ УПРАЖНЕНИЯХ на трицепс, а об особенностях ДЛИННОЙ ГОЛОВКИ мы поговорим чуть ниже.

Дело в том, что длинная головка крепится несколько иначе, чем латеральная и медиальная головки. Длинная головка крепится К ЛОПАТКЕ, поэтому для её активной работы требуется:

  • Большая нагрузка. Как мы помним, если нагрузка лёгкая, то трицепсу проще выполнить упражнение за счёт более удобно расположенных головок (медиальной и латеральной). Нагрузка большая = включение длинной головки.
  • Отведение руки НАЗАД или ВВЕРХ (над головой). Т.к. длинная головка крепится к лопатке, длинной головке удобнее включиться в работу, когда рука отведена назад или поднята вверх.
  • Включение в работу ПЛЕЧЕВОГО СУСТАВА. Можно немного позволять себе приводить в движение плечо во время разгибаний, так мы ещё больше включим в работу длинную головку трицепса. Например, можно выполнить французский жим штанги лежа из-за головы (а не от носа, как это принято), так мы включим в работу плечевой сустав.
  • Прижимание локтей к корпусу. Когда мы держим локти строго фиксировано, то смещаем акцент нагрузки на длинную головку. Когда локти разводим в стороны, то нагрузка ложится на латеральную (внешнюю) головку.
  • Супинация (разворот наружу) кисти. Смещает нагрузку на длинную головку трицепса, а пронация (разворот внутрь) кисти смещает акцент на внешнюю головку.
Читать далее:  Как убрать второй подбородок - Лайфхакер

Для длинной головки трицепса лучшими вариантами упражнений будут:

  1. Французские жимы из-за головы стоя и сидя (когда руки подняты вверх).
  2. Различного рода разгибания (те же жимы) со свободными весами, с возможностью отведения руки назад.

Я уже давно приспособился выполнять разгибания рук из-за головы сидя В КРОССОВЕРЕ! Мне такой вариант упражнения очень нравится из-за возможности быстро сменить рабочий вес, а также возможности держать трицепс в постоянном напряжении.

Попробуйте, друзья.

Вообще, большинство травм в изолированных упражнениях на любые толкающие мышечные группы, будь то трицепс, грудные, дельты или квадрицепс случаются из-за ЧИТИНГА С БОЛЬШИМИ ВЕСАМИ!

НЕЛЬЗЯ делать резкие движения, рывки, помогая другими мышечными группами, когда в движении работает ОДИН СУСТАВ на излом!

Рано или поздно, при таком раскладе, вы 100% травмируетесь.

Именно поэтому, я всегда советую выполнять изолирующие упражнения ПОСЛЕ БАЗОВЫХ (если, конечно, речь не идёт о предварительном утомлении).

Вы лучше разогреты, питательные вещества поступили в суставы в нужном количестве, и вы готовы к изолирующей работе «на добивание».

Самое травмоопасное упражнение в этом «хит-параде» – это, конечно, ФРАНЦУЗСКИЕ ЖИМЫ с большими весами (особенно без разминки). Да и вообще, любые упражнения на трицепс, где происходит нагрузка на один сустав – очень опасны!

Вывод: Сначала, хорошо загрузите трицепс базовыми упражнениями (жимы узким хватом, жимы из-за головы, брусья и т.д.), а затем уже переходите на изолирующие упражнения, потому что трицепсы будут уже утомлены, а значит не смогут работать с максимальными рабочими весами.

Вот САМЫЕ ЛУЧШИЕ упражнения, на мой взгляд, для тренировки трицепса (по убыванию их эффективности):

  1. Жим лёжа узким хватом (можно в тренажёре Смита, ещё лучше ВНИЗ ГОЛОВОЙ, но об этом чуть ниже).
  2. Отжимания на брусьях.
  3. Французский жим штанги лёжа вниз головой.
  4. Французский жим штанги стоя (или сидя) из-за головы (можно с гантелей).
  5. Разгибания в кроссовере или на вертикальном блоке.

Думаю, что информации о тренировке трицепса достаточно, теперь перейдём к тренировке бицепса, друзья.

Частые вопросы

  • Как качать внешнюю головку трицепса? – Форма трицепса, бицепса и других мышц заложена генетически. Человек может лишь увеличивать объем мышечной группы, но он не может влиять на рост мышц лишь по одному параметру, примером служит пик бицепса или определенная головка трицепса;
  • Сколько раз нужно качать мышцы рук? – В течение недели будет достаточно 1-2 тренировок, в ходе которых львиная доля нагрузки приходится на базовые упражнения;
  • Сколько упражнений делать для мышц рук? – 1-2 упражнений изолирующего формата по 4-5 сетов будет вполне достаточно для обычного атлета не соревновательного уровня;
  • Гантели и штанги – есть ли разница? – Есть, с гантелями можно выполнять унилатеральные (односторонние) движения, в которых лучше концентрация и нейромышечная иннервация, но ниже коэффициент нагрузки из-за малого рабочего веса;
  • Лучшее упражнения для бицепса/трицепса? – Таких упражнений не существует. Все зависит от длины конечностей, подготовленности атлета и его предпочтений. Биомеханика во многих движениях практически идентична;
  • Как накачать руки дома? – Приобрести гантели или штангу. Для трицепса поначалу хватит лишь отжиманий, а для бицепса подтягиваний.
  • Нужно ли качать руки девушке? – Безусловно, ведь точеные и рельефные ручки могут украсить любую женщину.

6. Не размахивайте локтями

Кажется, нет ничего проще, чем разгибать руки в локтевых суставах в упражнениях на трицепс. Однако на своем пути вы можете наткнуться на небольшое препятствие в виде ухода локтей в стороны. В любом упражнении, от французского жима лежа или стоя и разгибаний на верхнем блоке до отжиманий на брусьях и жима лежа узким хватом, прижимайте локти к туловищу, чтобы максимально нагрузить трицепсы.

Это проще сказать, чем сделать, — особенно крупным парням — ведь локти сами по себе уходят в стороны. При таком движении локтей в работу включаются мышцы груди и плеча, а это снижает эффективность упражнения. Чтобы усилить изоляцию трицепса, держите локти прижатыми к туловищу.

Style итог

Парадокс заключается в том, что для эффективного и правильного тренинга мышц рук вам нужно перестать акцентировать на них свое внимание. Тренируйтесь по стандартным схемам: сплиты, супертренинг, ВИТ и т. п., где основу составляют базовые упражнения для крупных мышц.

Добавьте одно изолирующее упражнение и научитесь выполнять его с точностью ювелира, чтобы техника выполнения стала на зависть всем инструкторам тренажерного зала. В этом случае нагрузки для мышц рук будет вполне достаточно, вследствие чего они будут успевать восстанавливаться и тем самым увеличиваться в объемах за счет мышечной и саркоплазматической гипертрофии.

Так как же накачать большие руки? – перестать перегружать их чрезмерным объемом нагрузок и соблюдать указанные выше рекомендации.

8. Не зацикливайтесь на пампинге

Существует стойкое и популярное убеждение, что для успеха в дни тренировки рук вам нужен (подставьте один из эпитетов: убийственный, чудовищный, невероятный) мышечный пампинг. Проблема в том, что для «пампа» больше подходит многоповторный тренинг, при котором кровь наполняет целевую мышцу и растягивает мышечную фасцию за счет увеличения объема.

Да, это один из механизмов мышечного роста, известный под названием саркоплазматическая гипертрофия. Впрочем, я считаю, что лучше приберечь памп на финальную стадию тренировки, когда с тяжелыми упражнениями будет покончено.

Тренинг с большим весом активирует миофибриллярную гипертрофию, при которой имеет место реальное повреждение структуры мышечных волокон. Сравнительно легкий вес наполняет клетки жидкостью, но не обязательно приводит к глубокому нарушению клеточной структуры.

Возникает вопрос: почему бы не использовать оба варианта? Это можно, если вы работаете с большими весами в начале тренировочной сессии, а пампинг-эффект используете в ее концовке. Главное правило: приберегите убийственный памп на конец тренировки.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
SportFitGid
Adblock
detector