Тренировка мышц рук супер убойная программа

Тренировка мышц рук: супер убойная программа

Режим суперсетов для бицепсов/трицепсов — эффективный способ увеличить размер.

Бицепсы и трицепсы – это мышцы, которые идеально подходят для выполнения суперсетов; они являются антагонистами; бицепсы сгибают руку в локтевом суставе, а трицепсы — разгибают.

Пока одна группа работает, другая – отдыхает и наоборот. Это позволяет наполовину сократить время тренировки, не жертвуя нагрузкой или интенсивностью.

Нижеприведённая программа тренировки мышц рук состоит из трёх пар суперсетов. Первые два предназначены для бицепсов и трицепсов и выполняются с тяжёлым весом и относительно малым числом повторов (6-8) в двух упражнениях с гантелями, что помогает подстегнуть мышечный рост и развить силу; во втором используется средний вес и умеренное число повторов (8-12);

Выполняйте эти упражнения как отдельную программу или после тренировки на обширную группу мышц, такую как грудь, спина или ноги.

Суперсет 1:

  1. Подъем EZ-штанги на бицепс стоя — 4 подхода по 8 повторений
  2. Французский жим лежа — 4 подхода по 8 повторений

Тренировка мышц рук супер убойная программа

Суперсет 2:

  1. Французский жим сидя — 3 подхода по 12 повторений
  2. Подъем гантелей на бицепс сидя — 3 подхода по 12 повторений

Суперсет 3:

  1. Сгибание рук на бицепс на нижнем блоке с канатной рукоятью — 3 подхода по 15 повторений
  2. Разгибание на трицепс на верхнем блоке — 3 подхода по 15 повторений

Убийственный трисет от Джона Медоуза, создателя программы Mountain Dog («Горная собака»).

Джон Медоуз, создатель системы питания и тренировок «Mountain Dog» (дословно – «горная собака» — прим.переводчика) является вице-президентом банка и пауэрлифтером в прошлом, тренировавшим своих учеников в районе Вестсайда, а также исключительно успешным бодибилдером и одним из самых известных консультантов по спортивному питанию и тренировкам в мире.

Тренировки Медоуза больше всего известны уникальными вариациями традиционных упражнений для каждой части тела, и этот простой, но, в то же время утомительный трисет – отличный пример.

Трисет (отдых 90 секунд):

  1. Разгибание на трицепс на верхнем блоке (медленный темп) — 5 подходов по 10 повторений
  2. Подъем гантелей на бицепс стоя, негативная фаза 3 секунды — 5 подходов по 8 повторений
  3. Подъем гантелей на бицепс стоя — обычная скорость — 5 подходов по 6 повторений

Эти тренировочные программы тяжелые, интенсивные и требуют очень мало пространства или оборудования. Вы можете выполнять их на вашем заднем дворе, в гараже или даже в одном из крошечных фитнес-залов в отелях.

Самое лучшее в этих тренировочных программах – это то, что каждая из них может быть адаптирована под ваш личный фитнес-уровень. Вы можете добавить сопротивление, увеличить темп или уменьшить время отдыха, чтобы увеличить интенсивность. Вы можете выполнять тренировки на время и постараться побить свой рекорд в следующий раз!

Это – три моих любимых жестких тренировочных программ вне тренажерного зала. Если у вас мало времени или нет возможности добраться до зала сегодня, попробуйте одну из них. Какую бы вы ни выбрали, она займет у вас около 10 минут, и вы будете задыхаться!

Руки остановились в росте? Тренируетесь, а толку нет? Возьмите на заметку супер убойную тренировку рук, которая увеличит руки в объёме.

Все пришедшие в тренажёрный зал первым делом хотят большие руки и накаченную грудь, так как эти части тела всегда наведу, но не у всех это получается, одни неправильно питаются, другие выбрали не правильный путь тренировок, третьи просто филонят на тренировках и тренировка мышц рук стоит на месте не принося результатов. Для того чтобы руки выросли нужно вкалывать над ними, для этого лучшим образом подойдут трисеты и суперсеты о которых и пойдёт речь ниже.

8. Одна гантель? Без проблем!

Одна гантель и немного изобретательности помогут накачать большие руки.

Вопреки здравому смыслу вы согласились провести все выходные в деревне у родителей своей подруги. Только вы, она, её родители, дядя и тётя, их странные детишки (все пять) и ещё более странная собака, а главное… никакого спортивного клуба в радиусе 30 км.

Но даже если бы в этой местности и был какой-нибудь зал, вам бы не стало легче, ведь вы – без машины. Итак, вы томитесь из-за безделья и понимаете, что с этим надо что-то делать. Но что?

Стоп! Как? Неужели это возможно? Да! На пути к сараю, при попытке отыскать дрова для растопки вы обнаружили старую знакомую, собирающую пыль в углу. Она порядком поржавела, но её форма знакома до боли – это гантель!

Вы прикидываете, что она должна весить в районе 12 кг и с жадностью хватаете «снаряд», одновременно начиная поиски ее сестры-близняшки. Спустя несколько минут неуклюжего ощупывания предметов в темноте, вы понимаете, что ваша железная «подруга» одинока.

Тренировка мышц рук супер убойная программа

Можно ли провести эффективную тренировку, имея лишь одну, достаточно лёгкую гантель?

Внезапно вы вспоминаете, что когда-то читали именно эту статью (разве мы не упомянули в начале, что действия происходят в будущем?) и понимаете – да! Вы можете отлично потренировать руки как раз до того, как двоюродный брат вашей девушки (тот, который плюётся во время разговора) придёт разыскивать вас.

Это большой цикл, выполняемый трижды. Выполняйте подход по очереди: сначала более слабой рукой, затем более сильной. Не останавливайтесь до тех пор, пока не выполните полный цикл со следующим количеством повторов: 10 в первом подходе, 8 – во втором и 6 – в третьем. Затем можете передохнуть и приступить к следующему циклу.

Читать далее:  Hiit тренировки что это такое программа высокоинтенсивной интервальной тренировки

Повторить тренировку три раза

  1. Подъем гантели на бицепс хватом «молоток» — 3 подхода по 10, 8, 6 повторений
  2. Разгибание руки с гантелей в наклоне — 3 подхода по 10, 8, 6 повторений
  3. Концентрированные сгибания на бицепс сидя — 3 подхода по 10, 8, 6 повторений
  4. Французский жим с гантелей стоя — 3 подхода по 10, 8, 6 повторений

Убойные тренировки за пределами зала

Сделайте тренировку короткой, чтобы мышцы рук оставались в форме надолго.

Понятие высокоинтенсивной тренировки начало вживаться в коллективное сознание бодибилдеров в середине 1970-х, когда охотник на больших африканских животных/смутьян/лётчик/владелец аллигаторов/самопровозглашённый гений/изобретатель наутилуса Артур Джонс собрал самых именитых культуристов того времени в своём офисе в г. Деленде, штат Флорида, чтобы они приняли участие в его «спартанских» тренировках.

Что же такое ВИТ (высокоинтенсивная тренировка)? В сущности, она подразумевает совершенно экстремальное выполнение всех повторений в немногих подходах и основывается на допущении, что если вы действительно доходите до предела своих возможностей (или выходите за него) в каждом раунде, то вам не нужно тратить на тренировку определённой группы мышц полчаса – скорее, лишь пять минут раз в неделю.

Подходит ли вам ВИТ? Попадёте ли вы с её помощью в лагерь Ментцера или Шварценеггера? Единственный способ об этом узнать — попробовать самому.

Попробуйте выполнить следующую ВИТ-тренировку для мышц рук и после 4 недель занятий решите, хотите ли вы применять эту систему для других групп мышц вашего тела.

Инструкции

Выполните два лёгких подхода по 15-20 повторений изолирующих упражнений для рук перед тем, как начать высокоинтенсивную тренировку для бицепсов. И таких же два подхода на трицепсы.

После выполнения 6-8 повторов на бицепс выполните дроп-сет до полного изнеможения, затем попросите партнёра помочь вам выполнить дополнительные форсированные повторы. Таким же образом выполните упражнение на трицепс.

  1. Сгибание рук на бицепс-машине — 2 подхода по 20 повторений
  2. Сгибания рук на бицепс на нижнем блоке стоя в конце дроп-сет и форсированные повторения — 1 подход по 8 повторений
  3. Разгибание рук на верхнем блоке — 2 подхода по 20 повторений
  4. Отжимания от скамьи с весом в конце дроп-сет и форсированные повторения — 1 подход по 8 повторений

Особое значение в бодибилдинге, в первую очередь уделяют мышцам плеча. Давайте сразу разберем этот момент, чтобы избежать путаницы. Плечо — это часть руки, которая начинается от плечевого сустава и заканчивается локтевым. Очень многие по ошибке так называют дельты. Но мы постараемся быть более рациональными.

Думаю, ни для кого не секрет, что именно ради развития этой мышцы атлеты сжигают огромное количества гликогена на тренировках. Но справедливости ради, стоит заметить, если вы хотите большие руки по 45-50 сантиметров. То трицепс должен быть в приоритете, а потом уже бицепс. Так как по размерам, он очень сильно ему уступает.

Тренировочная программа №2: 21-15-9

Данные программы являются шаблоном того, как может выглядеть тренировка рук. Но стоит понимать, что для каждого человека, то или иное упражнение может давать разный эффект. Поэтому тренировки должны составляться индивидуально, под атлета методом проб и ошибок. Но если вам пока сложно это делать, то можете смело брать эти примеры и тренироваться по ним.

Речь идет об атлетах, которые только начинают свой тренировочный путь. Основной задачей для них, является освоение техники выполнения и набор мышечной массы. Поэтому выполнять отдельные упражнения для мышц рук им не требуется. Мы и так проработаем бицепс и трицепс, выполняя тяжелые базовые движения.

Эта программа очень обманчива. Она не выглядит такой уж сложной, но когда вы начнете, и количество повторений станет расти, вы поймете, что это тренировка-убийца! Красота тренировочной программы 15-1 в том, что вы можете сконструировать бесконечное число вариаций тренировок.

Программа 15-1

Номер сета Упражнение А Упражнение В
1 15 повторов 1 повтор
2 14 повторов 2 повтора
3 13 повторов 3 повтора
4 12 повторов 4 повтора
5 11 повторов 5 повторов
6 10 повторов 6 повторов
7 9 повторов 7 повторов
8 8 повторов 8 повторов
9 7 повторов 9 повторов
10 6 повторов 10 повторов
11 5 повторов 11 повторов
12 4 повтора 12 повторов
13 3 повтора 13 повторов
14 2 повтора 14 повторов
15 1 повтор 15 повторов

Ключ этой программы в том, чтобы закончить тренировку как можно быстрее, так что не забудьте контролировать время выполнения. Если вы не в состоянии увеличить количество повторений, запомните, когда вы остановились или когда вам пришлось снизить вес. Это поможет оценить ваш прогресс и обеспечить движение к цели.

Тренировка мышц рук супер убойная программа

Если вы начали со схемы 10-1 и не почувствовали, что устали, попробуйте выполнить 12-1 в следующий раз. Если вы чувствуете себя достаточно уставшим, продолжайте выполнять схему 10-1, пока не сможете закончить тренировку на 30-60 секунд быстрее, чем в первый раз. Продолжайте двигаться, пока не дойдете до схемы 15-1. После этого вы всегда можете сделать тренировку более трудной, пытаясь быстрее двигаться, увеличивая вес или выполняя более сложные упражнения.

Читать далее:  Интервальная тренировка пример тренинга для похудения в домашних условиях

Начинающим я предлагаю выбрать одно упражнение для верхней части тела, а другое – для нижней. Это увеличивает интенсивность и позволяет стимулировать мышцы в целом. Когда вы станете сильнее, вы сможете выбирать два упражнения для верхней части тела или два для нижней части тела. Продвинутые тренеры могут выполнять два движения на одну и ту же группу мышц.

Вот некоторые из моих любимых комбинаций для всех уровней подготовки:

  • Отжимание и скручивание
  • Отжимание и приседание
  • Отжимание и выпад
  • Тяга гантелей и скручивание
  • Тяга гантелей и приседание
  • Тяга гантелей и выпад
  • Жим гантелей стоя и скручивание
  • Жим гантелей стоя и приседание
  • Жим гантелей стоя и выпад
  • Отжимание и тяга гантелей
  • Жим гантелей стоя и тяга гантелей
  • Жим гантелей стоя и разгибание на трицепс
  • Отжимание и приседание с гантелями
  • Тяга гантелей и приседание с гантелями
  • Жим гантелей стоя и приседание с гантелями
  • Бурпи и рывок гантелей
  • Бурпи и приседание с гантелями
  • Бурпи и выброс гантелей
  • Бурпи и жим гантелей стоя
  • Бурпи и тяга гантелей

Этот метод действительно эффективен, потому что он позволяет очень быстро натренировать все ваше тело и сердечнососудистую систему. Чтобы выполнить эту программу, выберите примерно пять упражнений и выполните их все по 21 разу, затем по 15 раз и, наконец, по 9 раз как можно быстрее и без отдыха.

Вот как выглядит тренировка:

  • Тяга штанги в наклоне – 21 раз
  • Приседания – 21 раз
  • Отжимания – 21 раз
  • Подъем туловища из положения лежа на спине – 21 раз
  • Бурпи – 21 раз
  • Тяга штанги в наклоне – 15 раз
  • Приседания – 15 раз
  • Отжимания – 15 раз
  • Подъем туловища из положения лежа на спине – 15 раз
  • Бурпи – 15 раз
  • Тяга штанги в наклоне – 9 раз
  • Приседания – 9 раз
  • Отжимания – 9 раз
  • Подъем туловища из положения лежа на спине – 9 раз
  • Бурпи – 9 раз

Цель тренировки – это выполнить ее целиком. Отличная идея – выполнить тренировку на время, чтобы вы могли отслеживать свои успехи. Если у вас не получилось закончить тренировку или вы были вынуждены взять более легкий вес, запишите это, чтобы отслеживать в будущем свой прогресс. Если требуется сделать тренировку более интенсивной, выполняйте упражнения быстрее или увеличьте веса. Если вы впервые используете этот метод, возьмите легкий вес, чтобы суметь выполнить всю программу.

Когда ваша физическая форма начнет улучшаться, вы сможете закончить эту тренировку быстрее и с меньшим количеством перерывов. Вы также сможете увеличить вес.

Вот некоторые из моих любимых групп упражнений. Пожалуйста, обратите внимание, что нет никаких различий в упражнениях для начального и продвинутого уровня подготовки.

Программа 21-15-9 №1

  • Тяга гантелей стоя в наклоне
  • Жим гантелей стоя
  • Приседания
  • Бурпи
  • Скручивания

Тренировка мышц рук супер убойная программа

Программа 21-15-9 №2

  • Выброс гантелей
  • Обратная тяга на TRX (тяга гантелей)
  • Выпады
  • Прыжки с подтягиванием коленей к груди
  • Отжимания

Программа 21-15-9 №3

  • Рывок гантели одной рукой
  • Приседания
  • Жим от груди с TRX (отжимания)
  • Разведение гантелей в стороны
  • Двойные скручивания

Программа 21-15-9 №4

  • Приседания
  • Выпады со сменой ног в прыжке
  • Бурпи
  • Сгибания рук с гантелями на бицепс
  • Разгибание на трицепс

Программа 21-15-9 №5

  • Трастеры
  • Тяга гантелей стоя в наклоне
  • Бурпи
  • Рывок гантели одной рукой
  • Прыжки с подтягиванием коленей к груди

ТРЕНИРОВОЧНАЯ ПРОГРАММА №3: 10-12-15-18-20 БЛИЦ

Стиль 10-12-15-18-20 Блиц был разработан для прогрессирующей пятинедельной программы, но может использоваться и для одиночных тренировок. В отличие от двух других методов, Блиц основан на работе на время, а не на конкретном числе повторений. В сущности, вы будете делать 3-5 упражнений одно за другим в течение определенного количества минут без отдыха. Каждую неделю вы будете тренироваться пять дней, а два дня отдыхать. Дни отдыха не могут идти друг за другом.

Вот раскладка:

  • Неделя 1: 3 упражнения с общим временем 10 минут
  • Неделя 2: 3 упражнения с общим временем 12 минут
  • Неделя 3: 4 упражнения с общим временем 15 минут
  • Неделя 4: 4 упражнения с общим временем 18 минут
  • Неделя 5: 5 упражнений с общим временем 20 минут

На первой неделе вы выберете 3 упражнения и будете выполнять их одно за другим в течение 10 минут. Завершение одного набора упражнений называется раундом. Постарайтесь выполнить так много раундов, как только сможете (AMRAP) за десять минут работы.

Я называю этот метод «Блиц» не без причины. Идите на все. Следите за тем, сколько раундов и повторов вы сделали, и попытайтесь побить это число в следующий раз, когда будете тренироваться. Помните: даже один дополнительный повтор – это улучшение.

Вы свободны в выборе упражнений и количестве повторов, которое будете выполнять, но у меня есть несколько указаний, которые помогут сделать ваши тренировки более эффективными.

Придерживайтесь 12-20 повторений в большинстве упражнений. Если вы делаете упражнения с собственным весом или что-то вроде прыжков со скакалкой, можете увеличить количество повторов, но по большей части оставайтесь в пределах 12-20 раз.

Тренировка мышц рук супер убойная программа

При выборе упражнений старайтесь выбирать сложные движения и всегда включайте по крайней мере одно упражнение на верхнюю часть тела и одно – на нижнюю.

Читать далее:  Аэробные упражнения польза аэробной нагрузки назначение и виды тренировок

11. Тим Кеннеди

Наполните рукава своей одежды мышцами с помощью программы упражнений от «одного из самых опасных мужчин в мире».

Тим Кеннеди является проверенным в бою снайпером «Зелёных беретов» (специальное подразделение армии США – прим. переводчика) и к своей чести имеет «Бронзовую звезду» (американская военная награда за отвагу – прим. переводчика).

Что ж, история Кеннеди настолько захватывающая, что многие писали о нём в течение последних лет. Поскольку он также является одним из ведущих бойцов мира в среднем весе в категории смешанных боевых искусств, мы включаем его в эту подборку программ тренировок для рук. В любом случае, вы не можете поспорить с телосложением этого человека или его результатами.

  1. Подтягивания обратным хватом — 3 подхода по 8 повторений
  2. Подъем EZ-штанги на бицепс стоя — 4 подхода по 8 повторений
  3. Подъем штанги на бицепс — 4 подхода по 15 повторений
  4. Отжимания на брусьях — 4 подхода по 8 повторений
  5. Сгибание руки на бицепс на нижнем блоке стоя — 1 подход по 12 повторений
  6. Французский жим на нижнем блоке стоя — 1 подход по 100 повторений
  7. Сгибание запястий на скамье со штангой ладонями вверх — 3 подхода по 10 повторений

Зачем чередовать упражнения для бицепсов и трицепсов?

Эта программа тренировок на руки в тренажерном зале построены по принципу поочередной работы над мышцами антагонистами. Есть несколько веских причин попеременно нагружать эти группы мышц. Во-первых, переключаясь на вторую группу мышц, вы позволяете первой отдохнуть. Эта техника также обеспечивает равноценную интенсивность нагрузки для каждого мышечного комплекса.

И наконец, прокачка мышц-антагонистов обеспечивает эффект пампинга, как давным-давно выяснили корифеи бодибилдинга. Кровь активно поступает и растягивает одни мышцы, пока другие сокращаются. Это то, что четырехкратный «Мистер Олимпия», Джей Катлер, называл «растяжение и насыщение».

Восьмикратный «Мистер Олимпия» Ронни Колмен тренировался просто – но интенсивно

В течение тех 8 лет, когда Ронни Колмен одерживал победы на конкурсе «Мистер Олимпия» (1998-2005), у него, бесспорно, были самые мощные руки среди бодибилдеров.

Они были огромными, рельефными и пропорциональными по отношению к другим частям тела. И кроме того, они демонстрировали чёткую, почти «мультипликационную» прорисовку длинной и короткой головки бицепса.

Были ли эти руки лучшими в истории? Если и нет, то в любом случае, они достойны побороться за этот титул. Однако если вы ищете какую-то экзотическую, ни на что не похожую программу тренировок, которую Король Колмен использовал, чтобы накачать такие нереальные бицепсы, вряд ли вы найдёте её.

На протяжении почти всей карьеры он неукоснительно продолжал выполнять одни и те же основные упражнения снова и снова, придерживаясь классического подхода «лучшее – враг хорошего».

  1. Попеременный подъем гантелей на бицепс — 3 подхода по 12 повторений
  2. Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта — 3 подхода по 12 повторений
  3. Сгибание руки на бицепс на нижнем блоке стоя — 3 подхода по 12 повторений
  4. Концентрированные сгибания на бицепс сидя — 3 подхода по 12 повторений

Программатренировки рук

— перед началом упражнений необходимо выполнить 2-3 разминочных подхода с небольшим весом, чтобы привести мышцы в боевую готовность, размять их повысив эластичность, но не доводите мышцы до состояния мышечного отказа .

— в процессе тренировки необходимо выбрать такой рабочий вес , чтобы последнее повторение было именно последним, если можете сделать больше повторений, значит вес слишком мал, если не можете выполнить необходимое количество повторений, значит вес слишком большой.

— в трисетах и суперсетах чередуйте порядок выполнения упражнения , один раз начинайте с упражнения на бицепс, в другой день на трицепс.

— между подходами трисета и суперсета отдых должен составлять 60 секунд

— когда переходите с упражнения на упражнение (дальше к тренировке рук с трисета на суперсет или с одного блока суперсета к следующему блоку суперсета) отдых можно увеличить до 3 минут

15. Лу Ферриньо

Человек, занимающий не последнее место в списке «киноактеров с большими руками» возможно, не сделал такой выдающейся карьеры, как Сталлоне или Шварценеггер, но что у него действительно есть – так это самая большая пара мускулистых рук в истории Голливуда – 58,5 см на пике.

Кроме ролей главных персонажей в сериале «Невероятный Халк» на экране телевизора и Геркулеса в большом кино, Лу Ферриньо входил в число ведущих бодибилдеров своего времени, которое длилось с 1970-х до 90-х.

Он дважды выиграл конкурс «Мистер Вселенная», а также занял второе место, уступив только Шварценеггеру на конкурсе «Мистер Олимпия».

  1. Подъем штанги на бицепс — 2 подхода по 20 повторений
  2. Попеременный подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье — 4 подхода по 10 повторений
  3. Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта — 4 подхода по 10 повторений
  4. Разгибание на трицепс на верхнем блоке — 4 подхода по 10 повторений
  5. Французский жим лежа — 4 подхода по 10 повторений
  6. Французский жим со штангой стоя — 4 подхода по 10 повторений
  7. Сгибание запястий со штангой сидя на скамье (ладонями вверх) — 4 подхода по 15 повторений

ЧАСТЬ №1|ЧАСТЬ №2| 

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
SportFitGid
Adblock
detector