Тренировка спины в тренажерном зале: как правильно качать спину, лучшие упражнения для мышц спины

Пример программы тренировок

Эту ошибку часто допускают новички, которым как мёдом намазано, перед началом тренировки трицепса идти на разгибание рук в кроссовере. Понятно, что это упражнение лёгкое в сравнение с другими, но оно односуставное, не позволят включить в работу большое количество мышц и направлено на шлифовку трицепса, но оно не даст большой прибавки мышечной массы.

     Начинать тренировку трицепса необходимо с базы: жим лёжа узким хватом, отжимания на брусьях, отжимания от скамьи с блинами на бёдрах, только эти многосуставные упражнения дадут мощную прибавку мышечной массы.

     Тоже самое, касается сжиганию лишнего жира, выставляйте такой рабочий вес, чтобы могли сделать минимум 12-14 повторений, из-за того что в работу включается очень много мышц, именно базовые упражнения заставляют организм тратит большое количество калорий.

      Допускается перед базовыми упражнениями делать лёгкую разминку выполняя разгибание локтя, чтобы привести мышцы в тонус и слегка их разогреть, но не доводя их до мышечного отказа, иначе выполнять базовые упражнения с серьёзным весом не хватит сил.

      Здесь всё просто, тренировка трицепса, не позволит после взять хороший вес в жиме лёжа для груди или жиме сидя для плеч, так как трицепс будет уставшим. Поэтому тренировка трицепса происходит в другие дни или сразу после тренировки груди или плеч.

Вот как примерно будет выглядеть тренировочный план с 5 упражнениями, показанными выше.

Упражнение Количество подходов Количество повторений
Становая тяга 3-4 6-8
Подтягивания 3-4 6-10
Тяга к груди с упором 3-4 10-12
Тяга верхнего блока к груди 3-4 10-12
Лопаточные подтягивания 2-3 8

Тренировка спины в тренажерном зале: как правильно качать спину, лучшие упражнения для мышц спины

Выполняйте этот комплекс на протяжении двух месяцев и пытайтесь прогрессировать в каждом упражнении. Когда вы больше не сможете прогрессировать, то вы можете выполнять другие варианты этих упражнений или изменить их порядок, и таким образом вы будете продолжать прогрессировать.

А если вы думаете, что эта тренировка только для мужчин, то вы ошибаетесь. Информация, показанная выше, будет прекрасно подойдет и для девушек.

С чем тренировать спину

Читать далее:  Планируем меню: что можно есть после тренировки

В зависимости от вашего тренировочного плана на неделю, вы можете либо посвятить один день, чтобы тренировать спину, либо выполнить 2-3 упражнения в один тренировочный день с грудью, а остальные в другой с бицепсом.

Надеемся, что эта информация поможет вам. Удачи!

Какие мышцы нужно качать?

  • Трапециевидные (состоящие из верхней и нижней частей)
  • Ромбовидные (находятся под трапециевидными)
  • Широчайшие
  • Мышцы, выпрямляющие позвоночник (мускулы нижней части спины)

 6. Не делайте трицепс перед плечами или грудью

      Тренировка трицепса будет не полной, если время от времени не использовать разгибание из-за головы. Оно позволяет хорошо растянуть длинную головку трицепса и дать ей мощное сокращение.

      Для выполнения можно использовать гантели Е-образную штангу, гири и выполнение на нижнем блоке в кроссовере, главное следите, чтобы локти не разъезжались в стороны и строго смотрели вверх, иначе часть нагрузку забёрут плечи.

Анатомия

Как вы видите, существует и несколько мелких мышечных групп, играющих незначительную роль, таких как большая, малая, круглые и подостная. На этих мышцах также нужно сосредоточиться, так как они будут стабилизировать и укреплять плечи, а также придавать вашей спине глубину и рельеф.

  • Крупные, но не гипертрофированные верхние трапециевидные мышцы
  • Объемные и сильные широчайшие, которые тянутся вниз и образуют форму латинской буквы V
  • Мощные ромбовидные и нижние трапециевидные
  • Хорошо развитые подостные и большие круглые мышцы
  • Развитые нижнюю часть широчайших и мышц выпрямляющие позвоночник, придающие нижней части спины структуру «елочки».

Тренировка спины в тренажерном зале: как правильно качать спину, лучшие упражнения для мышц спины

Именно эти признаки делают спину привлекательной. Это даже можно назвать «секретной формулой» для достижения вашей цели.

Но как накачать спину в тренажерном зале и добиться таких результатов? Сейчас мы начнем обсуждать лучшие упражнения, а также узнаем, как их скомбинировать в оптимальную программу тренировок на спину.

4. Выполняя разгибание вниз, не опускайте локти

      Очень часто, когда дело доходит до серьёзного веса, чтобы разогнуть локти, выполняется лёгкое их опускание вниз, это движение то облегчает, но нагрузка частично уходит в переднюю часть дельты.

      Поэтому, разгибая локти, прижмите их к туловищу, зафиксируйте это положение в самом начале и не изменяя положения локтей выполните необходимое количество повторений, если не получается, значит уменьшите вес.

Активация мышечных волокон

Перед тем как начать, давай немного поговорим о мышечной активации. Мы уже знаем, что надо создать сильную связь между мозгом и мускулатурой, так как она улучшает мышечную реакцию на нагрузку и усиливает гипертрофию мышечных волокон. Этот факт был доказан много раз.

Читать далее:  Часы с пульсометром и шагомером спортивные. Купить часы для фитнеса и спорта с пульсометром мужские и женские.

Исследования с 2009 года1 показывают, что активация широчайших мышц спины у людей, занимающихся выполнением силовых упражнений, была выше, когда они просто представляли ее себе с помощью сознания.

И совершенно недавнее исследование 2018 года2 показало, что если концентрироваться на сильной связи между мозгом и мышцами при  сгибании рук со штангой, то рост бицепса будет вдвое больше, чем если просто «пытаться поднять штангу».

Рекомендуем: как быстро накачать большие руки.

Анатомия мышц спины

Короче — во время упражнений необходимо концентрироваться и чувствовать работу целевых мышц.

Но как же это делается? На самом деле все очень просто! Для этого используйте несколько советов, показанных ниже:

  1. Представляйте, что «тянете» локтями, а не руками. Этот совет подойдет для всех упражнений на спину.
  1. Опускаем плечи вниз и от ушей, для того чтобы расслабить трапециевидные. Это надо делать до и во время каждого упражнения.
  1. Попытайтесь использовать «открытый хват», просто убрав большой палец из-под перекладины или штанги, и держите ее только пальцами. Это сильно сократит работу бицепсов в упражнении, и поможет вам чувствовать напряжение именно в спине.

Лучшие упражнения для накачки спины

1. Становая тяга

Если ваша текущая программа тренировки спины не включает становую тягу, то очень рекомендуется ее добавить. Это многосуставное  базовое упражнение очень полезно, так как включает в работу практически все мышцы верхней и нижней части спины.

Становая делает спину более массивной, так как она сильно стимулирует трапециевидные мышцы, но также она будет полезна и для широчайших, так как они помогают вовремя выполнения каждого повторения. К тому же, в этом упражнении можно прогрессировать — просто со временем добавлять больше веса. По этим причинам, тягу просто необходимо включить в свой тренировочный план.

И еще, для тех кто волнуется — это упражнение полностью безопасно, при соблюдении правильной техники. Многочисленные исследования3 показали, что становая тяга не только безопасна для спины — она наоборот даже помогает предотвращать травмы позвоночника, усиливая силу мышц кора. Но выполнять ее надо с правильной техникой, для того чтобы избежать скругления (изгибания) поясницы. Поэтому, перед тем как начинать, вы сначала должны изучить, как правильно делать становую тягу.

Но если вы не можете выполнять это упражнение, или просто предпочитаете заниматься им в другой тренировке, то вы можете заменить его частичной тягой до уровня колен.

Почему? А потому, что это единственное упражнение, позволяющее вам использовать очень тяжелые веса для полной стимуляции всех мышечных волокон, особенно трапециевидных. А так как амплитуда движения в этом упражнении гораздо меньше, чем в становой тяге, оно станет удобной опцией для тех, кому трудно выполнять становую из-за травм.

В этом упражнении нет ничего сложного — просто отрегулируйте ограничитель так, чтобы он был чуть выше колен, а затем тяните перекладину вверх, прямо как в обыкновенной тяге. Единственной разницей здесь является сокращенная амплитуда движения.

Читать далее:  С чего начинать тренировку в тренажерном зале для новичков

2. Подтягивания

Это упражнение напрягает не только всю спину, такие как широчайшие, нижние трапециевидные и ромбовидные, но также увеличивает роль важных стабилизаторов плеча и лопаток, таких как круглая и подостная мышца.

5. Разгибание на блоке это не многосуставное упражнение

    Но многие это забывают, получается нагрузка идёт не изолировано на трицепс, а в разгибание локтя принимает участие всё тело.

Посмотрите внимательно как многие его выполняют, при сгибании руки, локти отрываются от туловище и приподнимаются вверх, а при опускании не только могут локти смещаться вниз, но и само туловище слегка наклоняется, подключая, таким образом спину, делая упражнение многосуставным и распределяя нагрузку по всему телу.

      Следите за изолированностью упражнения, разгибаются только руки, а локти на месте, все остальные участки тела остаются намертво на месте.

7. Не уменьшайте амплитуду движения

      Чтобы взять приличный вес, многие сокращают амплитуду движения, как на фазе растяжения мышцы, так и на фазе сокращения, это уменьшает эффективность упражнения.

Развитые мышцы спины

      Помните, мышцы растут за счёт микроповреждений, если растягивать мышцы слабо под весом, используя частичные повторы, то мышцы получают мини микроповреждения и не увеличиваются в объёме, как могли бы на самом деле.

      Поэтому, подбирайте адекватный вес, при котором сможете выполнить упражнения для трицепса, не нарушая техника движения и помните, что рабочие веса должны постепенно расти, только используя прогрессию нагрузки, мышцы становятся мощнее и объёмнее.

     Удачных тренировок, девушкам красивых и стройных, а парням больших и мощных рук.

Рекомендуем Вам:

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
SportFitGid
Adblock
detector