Тренировка груди в обратном порядке

Сведение рук в кроссовере с верхним размещением рукоятей

Исходное положение: закрепите рукоятки так, чтобы можно было захватить ручки, вытянув руки вверх и в стороны, стоя прямо, и сохраняя наклон корпуса порядка 30 градусов от оси позвоночника вперед.

Движение:

  • Приведите лопатки к позвоночнику и разверните плечи;
  • Сознательным усилием сократите большие грудные мышцы;
  • Одновременно надавите ладонями на рукоятки;
  • Сведите руки перед собой;
  • Рукоятки двигаются по эллиптической траектории;
  • Остановка – внизу в районе паха;
  • Здесь статически напрягите пекторальные;
  • Плавно вернитесь обратно

Работающие мышцы: большие грудные как преимущественный двигатель, малые грудные участвуют в процессе дыхания, зубчатые – приводят лопатки

В билдерской среде движение считается целевым для проработки «низа» груди.

Исходное положение: рукоятки крепятся на линии, которая проходит через соски атлета. Далее работа напоминает тренировку в тренажере баттерфляй. Встать надо прямо, позвоночник перпендикулярен полу, руки развести в стороны, но не заводить за среднюю линию корпуса.

Движение:

  • Привести лопатки, убрать плечи от ушей, зафиксировать;
  • Начать сведение за счет напряжения мышц груди;
  • Руки держать слегка согнутыми в локтях, но не полностью сгибать;
  • Свести рукоятки перед собой, на средней линии груди;
  • Статически удерживать напряжение в течение 3 секунд;
  • Развести руки в стороны, и повторить

Работающие мышцы: преимущественно большие грудные и зубчатые, в этом упражнении больше нагрузки ложится на пресс, ягодицы и ноги, так как корпус надо стабилизировать и держат ровно. Движение вовлекает и передние дельтовидные в работу

Упражнение считается развивающим средние пучки груди, и «поднимающим грудь».

Тренировка груди в обратном порядке

Исходное положение: почти любой человек должен опустить фиксаторы в самое нижнее положение, если рост атлета менее 160 см, ему имеет смысл встать на подставку. Руками захватываются рукояти, стойка симметричная, выполняется с легким наклоном вперед.

Движение:

  • Выполняется стабилизация лопаток, плечи убираются от ушей;
  • Плечи остаются стабильными на всем протяжении выполнения движения;
  • Руки сводят перед грудью, выводя рукоятки снизу вверх;
  • Движение выполняется плавно в обратном порядке

Работающие мышцы: большие грудные, и передние дельтоиды, а также зубчатая мышца

Считается хорошим вариантом для тренировки нижней части грудных.

Тренировка груди 2 дня подряд

Зачем это нужно?

Тренировка мышц два дня подряд может показаться слишком экстремальным, но это работает! Мы называем этот метод «забиваем до отказа», в котором в первый день вы используете высокоповторные сеты для того чтобы побудить мышцы потреблять большое количество питательны веществ для тренировки на следующий день, который будет тяжелее.

Что делать?

Уделите груди два дня подряд. В первый день делайте только односуставные упражнения, только изоляцию, под, как минимум, четырмя различными углами, делайте по 25-30 повторов в подходе. Сделайте всего 16-20 подходов в этот день, но не доходите до «отказа» в любом из них. На следующий день после употребления протеина и углеводов, тренируйтесь тяжелее (6- 12 повторов в подходе) и тренируйтесь до «отказа» в каждом базовом упражнении (жим лежа, жим гантелей и/или штанги на наклонной скамье под положительным и отрицательным углами. https://www.youtube.com/watch?v=lXZkskvgsCo

Читать далее:  Умершие знаменитые бодибилдеры и другие спортсмены

Выполните 16-20 подходов всего в этот день. Следующую неделю не тренируйте грудь.

Повторения в стиле «Отдых-пауза»

Зачем это нужно?

Смысл в паузе для отдыха в том, чтобы сделать больше повторений, чем обычно вы делаете с выбранным весом в конкретном подходе. Например ваш шестиповторный максимум (6ПМ) в жиме лежа 100 кг. Вы можете сделать больше 6 повторений в подходе, делая 2-3 повторения, отдыхая короткий период, делая еще 2-3 повторения, и делая это до тех пор пока вы не достигните желаемого количества повторений (10-20 или даже больше). Это один подходв стиле «отдых-пауза». Преимущества этого метода очевидны: выполнить бОльший объем работы (хотя в более длительный период) — это перегружает мышцы для бОльшего роста, чем в обычном подходе.

Что делать?

В жиме штанги лежа или жиме гантелей на наклонной скамье возьмите вес примерно в 5- 6 ПМ, сделайте 2 повторения, отдохните 15-20 секунд, и продолжайте в том же темпе, до изнеможения. В связи с высокой интенсивностью и объемом работы, не делайте больше 1 такого подхода в упражнении.

Зачем это нужно?

Легко застрять в колее, выполняя одно и тоже количество повторений неделю за неделей, месяц за месяцем и даже год за годом. Наиболее часто встречаются люди которые делают 6-10 повторений. Если это ваша ситуация, то сделайте небольшой перерыв, понижая веса и увеличивая количество повторений.

«Хотя я сторонник низкоповторного тренинга, я думаю, что важно делать пару недель высокоповторный тренинг, с количеством повторений в районе 20 за подход» — говорит IFBB Pro Марк Дакдэйл (Mark Dugdale). «Часто мы не можем выжать вес в конкретном подходе из-за отсутствия выносливости мышц, а не из-за отсутствия необходимой силы. Формирование выносливости в течении двух недель в высокоповторном режиме помогает решить эту проблему.»

Что делать?

Две следующие недели, не меняя упражнения и количество подходов, выполняйте 3-4 подхода в каждом упражнении по 20 повторений как минимум в каждом подходе. Если вы неправильно подобрали вес и можете сделать 25-30 повторений – ничего страшного, в следующем ставьте вес больше.

Сведение на кроссовере в разных стойках

Этот вариант исходного положения используется как для сведения с верхним, так и со средним и нижним положением рукоятей. Основная техника сведения не меняется. Почти полное отсутствие наклона делает плечи более стабильными, а их амплитуду движения – более естественной. Вариант показан для спортсменов с травмами плеча, и перегруженной от жима лежа передней дельтой.Легкий наклон позволяет углубить растяжение грудных мышц, и проработать их более качественно с меньшими весами отягощений. Используется в обучении новичков, ноги можно ставить как в разножку, так и параллельно. Важное условие – не менять угол наклона корпуса.

Это экстремальный вариант, используемый в бодибилдинге. Он дает максимальное растяжение большой грудной мышцы, но вовлекает в работу весь массив верха тела, и достаточно рискован для плечевого сустава. В фитнесе вариант не используется, и для самостоятельного освоения не рекомендуется в силу травмоопасности.

Сведения во всех трех вариантах крепления стоя выполняются в двух возможных положениях:

  • В разножку или в «ножницы», принять исходное положение как для выпада, передняя нога чуть согнута в колене, задняя – прямая, но стоит на полную стопу;
  • Бедра параллельны друг другу, исходное положение принимается за счет легкого сгибания в тазобедренном суставе
Читать далее:  АтлетикБоди - тренировки здоровое питание и красивое спортивное тело вашей мечты

Вариант стойки выбирается в зависимости от того, как корпус более стабилен. Основное условие- отсутствие толчка корпусом вперед при каждом повторе. Сама стойка не принципиальна. Если используются «ножницы», желательно менять ноги местами в каждом повторе, чтобы избежать дисбаланса.

Некоторые бодибилдеры используют стойку на коленях, чтобы убрать читинг корпусом. Этот вариант подходит для сведения с верхним креплением рукоятей, и позволяет убрать толчки корпусом.По исходному положению и выполнению движение полностью идентично предыдущему. Смысл использования наклонной скамьи – использование дополнительной амплитуды для растяжения мышцы.

Во всех технических вариантах запрещены толчки корпусом, рывки руками, изменение угла в локтевых, коленных, тазобедренных и плечевых суставах. Движение выполняется с небольшим сопротивлением, цель – максимально растянуть мышцы, и статически их напрячь.

Жим со жгутами

Зачем это нужно?

Наравне с различными видами сопротивлений в тренировки груди — это отличный способ шокировать мышцы и сделать их сильнее и больше. Вы можете это делать со свободными весами и в тренажерах, но теперь будет иная форма нагрузки. Использование жгутов влечет за собой использование мышцы в непривычной форме. Особенно эффективно это в жиме в тренажере Смита.

«Использование жгутов увеличит общую нагрузку на мышцу, сопротивление растет от того, как высоко вы выжимаете штангу» — говорит Марк Дакдэйл.

Что делать?

В следующий раз в жиме в тренажере Смита, прикрепите жгуты с краев штанги и закрепите их на нижней части тренажера. Используйте меньший вес чем обычно, учитывайте дополнительное сопротивление жгутов. Ваша техника не изменится, но вы заметите, что сопротивление увеличивается по мере того как вы жмете штангу выше. Сделайте 2-3 таких подхода, затем переходите к следующему упражнению, либо сделайте еще 1-2 подхода в жиме в Смите, но без жгутов.

Дропсеты

Зачем это нужно?

В жимах в стиле «отдых-пауза» вы удлиняете подход, добавляя время для отдыха, но иногда полезно делать жестокие дропсеты, где вы наоборот не отдыхаете вообще. Делайте жим гантелей/штанги на наклонной или горизонтальной скамье.

«Перегрузки такого продолжительного подхода действительно шокируют эти упрямые грудные» — говорит Джим Рино (Jim Ryno). «Эта техника хорошо работает, когда вы не отдыхаете вообще между подходами, так что будьте готовы менять вес»

Что делать?

На наклонной или горизонтальной скамье выберете вес который вы делайте на 8 повторений (в данном случае рассматривается жим гантелей). Завершите подход, затем быстро возьмите гантели на 5-10 кг меньше и делайте подход на максимальное количество повторений, опять уменьшите вес, делайте это до того пока не будете делать жим гантелей по 7,5-10 кг. Сделайте последним один такой подход в каждом базовом упражнении на грудь.

Жимы с короткой амплитудой

Зачем это нужно?

«Если вы заканчиваете подход из-за невозможности выполнить полное повторение (имеется ввиду сделать жим штанги от касания груди и до полного выжима вверх), то вы не даете мышце настоящую нагрузку» — говорит Джим Стопанни (Jim Stoppani). «Если вы продолжите делать жимы в нижней части амплитуды до тех пор пока не сможете сдвинуть с места штангу/гантели, то узнаете настоящий потенциал своих грудных»

Читать далее:  Программа тренировок для эктоморфа для набора мышечной массы в домашних условиях

Для груди такие жимы хороши в Смите, в тренажерах и в жимах с гантелями. Из-за того что трицепс играет важную роль в жиме в верхней половине амплитуды, вам не всегда удается сделать полное повторение, но ваша грудь еще готова работать. Продолжая делать жим в нижней части амплитуды — вы отключаете трицепс и можете качественно «убить» грудь.

Что делать?

В последнем (или двух последних) подходе в указанных упражнениях жмите как обычно, в полную амплитуду, когда не сможете делать полные повторения продолжайте делать жимы в половину амплитуды – 3/4 амплитуды до тех пор пока вы не сможете делать жимы даже в половину амплитуды.

Предварительное утомление

Зачем это нужно?

Предварительное утомление заключается в том, что вы делаете изолирующие упражнения перед базовыми (противоположность того как занимаются большинство). Это особенно полезно для груди. Причина в том, что трицепс утомляется раньше в жимах чем грудь. Делая изоляцию до базовых упражнений, вы можете быть уверены, что сначала утомите грудь нежели трицепс. Кроме того такие изменения в тренировке несомненно полезны для роста мышц.

«Делая упражнения в обратном порядке вы утомляете грудь особым образом, к какому она не привыкла» — говорит Рино.

Что делать?

На следующей тренировке сделайте все изолирующие упражнения в начале тренировки (кроссоверы, разводки, пуловеры), без использования дропсетов и «пауз для отдыха». Затем делайте жимы штанги/гантелей на наклонной или горизонтальной скамье. Вы должны сделать 2-3 изолирующих упражнения и 2-3 базовых.

Сведение на наклонной скамье

Исходное положение: скамья устанавливается строго посередине тренажера, кабели крепятся внизу. Атлет захватывает ручки, и садится на скамью. Если сопротивление существенное, используется помощь ассистента, он помогает вывести ручки вверх перед грудью в стартовое положение

Техника: спортсмен разводит руки как в обычном разведении с гантелями, в одной плоскости по дугообразной траектории, и снова сводит их к груди

Работающие мышцы: большая и малая грудные, передние дельты, и зубчатая.

Это движение заменяет разведение с гантелями, считается более глубоким, и позволяет выполнять дроп-сеты с помощью ассистента, который будет менять вес.

Вывод

Движение может использоваться в фитнес-тренинге, если спортсмену необходимо разнообразие, и он имеет достаточно подвижный плечевой сустав, чтобы сводить и разводить руки без боли. Для более гармоничного развития грудных стоит сочетать его с базовыми жимами в доступном варианте. Схема сетов и повторов выбирается индивидуально, обычно сведения в кроссовере выполняются в 10-15 и более повторений, в 3-4 рабочих подходах.

Обязательно прочитайте об этом

  • Упражнение Пуловер: техника, польза и вредУпражнение Пуловер: техника, польза и вред
  • Жим от груди сидя в грузоблочном тренажере – суровая мужская правдаЖим от груди сидя в грузоблочном тренажере – суровая мужская правда
  • Сведение рук в кроссовере – задействованные мышцы, правильная техника, варианты упражненияСведение рук в кроссовере – задействованные мышцы, правильная техника, варианты упражнения
Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
SportFitGid
Adblock
detector