Тренировка груди методом пампинга

Как добиться пампинга

Эта методика действует только в том случае, если объемы мышц уже достигли определенных размеров. К примеру, у расслабленных и неподготовленных мышц эффект пампинга будет заметен не так, то есть форма мышц не обретет рельефности. С одной стороны, такой режим позволяет укрепить неподготовленные мышцы и связки для дальнейшего увеличения мышечной массы, но сам эффект пампинга необходим в тот момент, когда спортсмен «сушит» мышцы и готовится к позированию на соревнованиях.

Тренировки должны проводиться не менее 3-4 раз в неделю. Программа должна быть составлена для одной или двух групп мышц в одной тренировке. Оптимальное количество повторений: 15-20 раз за подход. Также максимального эффекта поможет добиться выполнение суперсетов и трисетов, соответственно, 2-3 упражнения на одну группу без отдыха.

Еще пампинг позволит любителям железа обрести отчетливые формы и визуально их «накачать», но уже за счет притока крови. В этом случае, метод поможет подготовиться к пляжному сезону. Но эффект этот держится в том случае, пока тренировки выполняются регулярно, а питание остается сбалансированным, не исключая углеводы. Во время длительного отдыха невозможно поддерживать постоянный приток крови, поэтому мышцы будто «сдуваются».

Добиться пампинга на безуглеводной диете сложно. Именно углеводы способствуют «заливанию» мышц, а одни аминокислоты, необходимые для пампинга, не справятся с задачей. Благодаря многократным повторениям мышцы расходуют энергию, опустошая углеводы из депо, после чего в большем объеме запасают гликоген при употреблении новых углеводов.

Например, перед соревнованиями некоторые бодибилдеры делают углеводную загрузку за 1-2 дня перед выходом на сцену. За такой короткий срок жировая ткань не успевает сформироваться, а объем мышц заметно увеличивается после истощения. При этом, непосредственно перед выходом на сцену, спортсмены выполняют памп-тренировку на все группы мышц с помощью гантелей или эспандеров.

Читать далее:  Как накачать плечи — программа упражнений с гантелями для дельт

Увеличение мышц после тренировки

30 отжиманий под разными углами позволят проработать все отделы грудных мышц за один трисет. Расположитесь у скамьи. Сделайте 10 отжиманий от пола. Работайте в медленном темпе: опускайтесь вниз в течение двух секунд, затем сделайте небольшую паузу внизу и поднимитесь наверх также в течение двух секунд.

Сразу после этого поставьте руки на скамью и сделайте еще 10 отжиманий в том же темпе. Закончив, поставьте руки на пол, а ноги на скамью и сделайте еще 10 отжиманий вниз головой, чтобы нагрузить верхнюю часть груди.

Выполните еще 2–3 подхода отжиманий под разными углами наклона с отдыхом между ними в 45–60 секунд.

Этот прием отлично подходит для окончания тренировки спины. Начните выполнять тягу гантели в наклоне с небольшим весом. Например, 50 % от максимального. Выполните 6 повторений. Слишком легко? Увеличьте рабочий вес на 2,5 кг без отдыха между подходами. Так вы доберетесь до веса в 75 % от максимума. Сделайте 6 повторений. Получается 6 подходов без отдыха, но это только начало.

После того как вы сделали шестое повторение с этим весом, увеличьте вес гантели еще на 2,5 кг. Выполните подход с этим весом до отказа.

Тренировка груди методом пампинга

В общей сумме получится 10 подходов, 5 из них по 6 повторений и 5 до отказа. Это обеспечит не только сумасшедший объем работы, но и нереальное кровенаполнение. Помните, что между подходами у вас всего пара секунд отдыха на то, чтобы взять нужную гантель.

Если взглянуть на себя в зеркало после тренировки, вы увидите, что ваша фигура смотрится более накачанной. Мышцы, над которыми вы работали, наполняются кровью, разбухают, становятся лучше видны под кожей. Это называется эффект пампинга.

Читать далее:  Программа тренировок с гантелями дома, для мужчин и для девушек

В течение 30–60 минут после тренировки мускулатура освобождается от избытка крови, которая расходится по телу, уходит в депо до следующей тренировки. И ваша фигура обретает привычные очертания.

Кровь приливает туда, где на данный момент нужен оптимальный уровень питательных веществ и кислорода. То есть во время выполнения упражнения – к работающей группе мышц. Поэтому после тренировки вы и кажитесь себе больше, чем до нее.

Спортпит для пампинга – донаторы оксида азота

Предтренировочные комплексы, которые содержат аргинин, являются помощником для усиления пампинга в мышцах путем синтеза аминокислоты в оксид азота. Оксид азота расширяет капилляры и способствует большему поступлению крови в мышцы, это и вызывает необходимый эффект. Как в составе добавок, так и соло, аргинин усиливает кровоток и восстановление мышц.

Пампинг тренировка

Для усиления эффекта пампинга, но не при сушке мышц, подходит креатин. Добавка способствует задержке жидкости в мышцах, что позволяет мышцам работать на выносливость и улучшает пампинг. Креатин не позволят достичь сухости, но увеличение объема мышц при этом гарантированно. При отмене добавки мышцы уменьшаются, так как уходит задержанная жидкость, поэтому добавку эффективнее принимать для работы на увеличении массы, то есть при малых повторениях с большим весом.

3. Выпады в трех направлениях

Это отличный вариант для того, чтобы завершить тренировку ног. Можно выполнять как с собственным весом, так и с дополнительным отягощением. Очень интересная нагрузка получается, если держать гирю или гантель на груди (как при гоблет-приседаниях).

Полезная статья: «Программа тренировок на ноги с гантелями дома»

Сперва поставьте ноги на ширине плеч. Сделайте выпад с шагом вперед. Затем выполните обратный выпад (спиной вперед). Сразу после этого сделайте боковой выпад. Это одно повторение.

Читать далее:  Тренировка бицепса мощная проработка на 1 тренировке

Готовьтесь почувствовать огонь в квадрицепсе, бицепсе бедра и ягодичных мышцах. Вам будет тяжело ходить еще несколько дней после тренировки, но такой сильный памп этого стоит.

4. Пишем гантелями алфавит

Это упражнение не только поможет накачать дельтовидные мышцы, но и сделает ротаторную манжету плеча сильнее.

Когда выбрали вес, встаньте прямо и начните писать перед собой подряд все буквы алфавита.

Тренировка груди методом пампинга

В первом подходе буквы должны быть небольшими. Когда вы закончили писать весь алфавит доминирующей рукой, сделайте то же самое другой рукой. Всего получится 3 подхода по 33 повторения (по одному на каждую букву). В каждом подходе размер букв должен увеличиваться. Некоторые буквы будут даваться куда тяжелее, чем другие. Наслаждайтесь жжением в мышцах и пампом!

5. Бицепс и трицепс («42»)

Слышали о методе тренировки «21» для бицепса? Добавьте к этому французский жим штанги лежа на горизонтальной скамье, и получите новое упражнение для того, чтобы добить руки — «42».

Сразу после того как вы закончили поднимать штангу на бицепс, приступайте к французскому жиму лежа. Выполните 7 повторений в верхней части амплитуды, 7 в нижней и 7 в полной. Всего получится 42 повторения на руки. Бицепс и трицепс будут гореть огнем.

Полезная статья: «Как накачать большие руки — теория и практика»

После первого суперсета отдохните 45–60 секунд перед выполнением следующего подхода. Всего получится 2–3 суперсета.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
SportFitGid
Adblock
detector